Камбаловидная мышца как накачать: Икроножная и камбаловидная мышцы: факты и упражнения

Содержание

Икроножная и камбаловидная мышцы: факты и упражнения

Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом. Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение.

Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.

Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»

Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют «вторым сердцем».

Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.

При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма.

В результате этого могут появляться следующие проблемы:

  • отечность ног;
  • варикозное расширение вен;
  • боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
  • усталость;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • нечеткое зрение;
  • когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.

Какие упражнения помогают укрепить камбаловидную и икроножную мышцы?

Тренировка для камбаловидной и икроножной мышц позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Ниже приведены упражнения, которые помогут воздействовать на каждую из указанных мышц отдельно.

Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) – двуглавая, отходит от бедренной кости вниз и крепится к ахиллову сухожилию. Именно икроножная мышца составляет основную видимую массу голени.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – большая и плоская, отходит от больше- и малоберцовой костей вниз и крепится к ахиллову сухожилию, как и икроножная, однако камбаловидная мышца является плоской и расположена под икроножной.

Простое упражнение для камбаловидной мышцы:

Наиболее эффективными для укрепления камбаловидной мышцы являются упражнения, во время которых ноги согнуты в коленях. Потому сядьте на стул и положите толстую книгу или иной предмет, который может послужить в качестве платформы, под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их ниже уровня книги. Повторите упражнение минимум 25 раз.

Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра тяжелый предмет (например, гантель). Аналогичное упражнение можно выполнять на специальном тренажере в спортзале.

Упражнение для растяжки камбаловидной мышцы:

На рисунке ниже изображена растяжка камбаловидной мышцы левой ноги. Что нужно сделать: расположенная сзади ступня должна «смотреть» в направлении стены, пятка должна находиться на полу, а обе ноги должны быть согнуты в коленях. При этом колено левой ноги, расположенной сзади, необходимо опустить, не отрывая пятку от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте 3 таких подхода для каждой ноги.

Простое упражнение для икроножной мышцы

Чтобы укрепить икроножную мышцу, можно выполнять очень простое упражнение – подъемы на носки. Просто в положении стоя начинайте подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Также укреплению икроножных мышц способствует подъем по лестнице, потому есть смысл отказаться от лифта и начать подниматься по лестнице пешком.

Упражнение для растяжки икроножной мышцы

На рисунке ниже показана растяжка икроножной мышцы левой ноги. Для выполнения упражнения необходимо: опереться о стену и поставить ногу, с мышцей которой необходимо работать, за другую ногу. Убедитесь, что ступня стоящей сзади ноги «смотрит» на стену. Напрягите мышцы бедер ноги, растяжку которой Вы выполняете, так,  чтобы нога была максимально выпрямлена в колене. Теперь постепенно опирайтесь на стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую Вы растягиваете, в колене. Сделайте 3 подхода по 10 секунд каждый для левой и правой ноги.

Читайте также: Растяжка ног: красивые ноги в домашних условиях

Камбаловидная и икроножная мышцы играют важную роль в поддержании нормального кровообращения, потому их обязательно нужно укреплять. Мы постарались привести самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и надеемся, что они принесут Вам пользу.

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

  1. Икроножная мышца
  2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

  1. Растягивайте икры между подходами.
  2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
  3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
  4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

#камбаловидная Instagram posts — Gramho.com

История прогресса или как развить неподдающуюся голень 🦵🏼 👇🏼👇🏼👇🏼 Сначала факты 🧠 Выделим 5 неоспоримых фактов : 1️⃣медиальная головка икроножной мышцы часто находится в гипертонусе , а ее антагонист -передняя большеберцовая имеет наоборот сниженный тонус . 2️⃣у тех , кто часто двигается по неровной поверхности ,пересечённой местности не бывает проблем с подвижностью голеностопа . 3️⃣перед тем ,как начать тренировки на нестабильных поверхностях , необходимо научиться выполнять координационные -балансные упражнения стоя на полу ▶️ 4️⃣топ -1 травмы ноги -это инверсионное растяжение связок голеностопа ( когда стопа подворачивается вовнутрь ) 5️⃣перед растягиванием икроножной мышцы , крайне эффективно растягивать камбаловидную , так как у них общее ахиллово сухожилие . 👇🏼👇🏼👇🏼 1️⃣Предюдия . У меня никогда не было мощной голени , но сейчас я считаю , что она есть и она прекрасна , как утро мая . Хоть руки у меня больше , чем голень💪🏽 🤘🏼 Кому-то тупо повезло с креплениями мышц голени, ее генетикой , анатомией костей , кто-то никогда в жизни ее не тренировал , но она объёмная и красивая , а вот у меня Хрен!!! 👇🏼 2️⃣Вступление . Пришлось пройти тернистый путь, путём проб и ошибок , выявления индивидуальных особенностей тренинга голени , анализа , сбора и максимального кропотливого изучения информации , теории , анатомии и тд и тп. 👇🏼 3️⃣в идеале тут поможет биопсия мышц — выявления спортивного потенциала и предрасположенность для какого-либо виду спорта , в данном случае на примере мышц голени ( прирожденный марафонец ты или спринтер ) -путём операционного вмешательства взятия мышечного волокна и выявления процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в данной группе, так делают профессиональные высокооплачиваемые спортсмены .

4️⃣ Опытным путём могу сказать , что я научился и выявил ,как именно мне развивать мышцы голени . Но ещё предстоит очень и очень много работы. Продолжение в комментариях ⏬

эффективные упражнения для дома и тренажёрного зала. Чем хороши домашние тренировки

Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.

Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т. д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.

Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

  1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
  2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
  3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
  4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
  5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

  1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
  3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
  4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
  5. Двигайтесь не спеша.
  6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы . Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3 . Делайте 3-5 подходов , между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений . В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями . Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

  • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

  • подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
  • подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
  • жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
  • «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Как накачать икры дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим тему как накачать икры дома. Следует отметить, что под икрами находятся камбаловидные мышцы, которые составляют около 2/3 объема голеней. Поэтому дополним наш вопрос об увеличении икроножных мышц ещё и рассказом про камбаловидные мышцы.

Икроножные и камбаловидные мышцы образуют трёхглавые мышцы голени. Чтобы понять какими упражнениями качать икры и камбаловидные мышцы, для начала изучим их строение и биомеханику.

Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Она состоит из двух пучков икроножной (поверхностной) мышцы и одного пучка камбаловидной (глубокой) мышцы. Каждая из трёх головок мышцы имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.


Мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы, и супинирует (поворачивает внутрь) стопу.

Икроножная мышца образована двумя толстыми мясистыми головками — медиальной и латеральной. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в вертикальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Икроножная мышца может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе.

Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Мышцам голени приходится работать при отягощении весом всего тела, в т.ч. часто только на одну ногу. Поэтому она имеет большой поперечник и отличается большой силой.
При нахождении в стоячем положении, голень препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.

Таким образом, чтобы накачать голени необходимо использовать упражнения как для икр, так и для камбаловидных мышц. При этом высокая силовая выносливость данных групп мышц требует использования больших весов для тренировки.

В натуральном бодибилдинге правильно выполнять тренировку икр как часть тренировки ног. Следует сначала тренироваться базовыми упражнениями на ноги целиком, например, приседаниями. А уже после — выполнять изолированные упражнения на икры и другие мышцы ног.

В домашних условиях тренировки могут выполняться как со спортивным инвентарём, если он у вас есть, так и с подручными средствами.

Замечательно, если у вас оборудован домашний спортзал и есть штанга, гантели, силовая рама…


Но если ничего этого нет, то в качестве отягощений можете использовать родственников, например, посадить на плечи жену и ребёнка и выполнить так несколько упражнений. Детей это даже развеселит. Либо можете договориться с кем-то из друзей тренироваться вместе и использовать друг друга в качестве отягощения.

Стоит учитывать, что центр массы такого живого отягощения будет находиться выше, чем у штанги – где-то в районе макушки вашей головы, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Помимо этого, можно использовать бутыли с водой (19л, 5л и т.п.) или песком.

Для тренировки голеней изолированными упражнениями вам потребуется брусок высотой около 10 см. Это позволит увеличить амплитуду в упражнениях на голень.

Упражнения для голени

Подъёмы на носки с отягощением на плечах

Возьмите отягощение на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Упражнение выполняется согнувшись в области таза. Используйте брусок так же, как в первом упражнении. Попросите напарника сесть вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках и опускания.

Если у вас нет отягощений, то оба этих упражнения можно выполнять с упором на одну ногу. Так вы повысите нагрузку на неё вдвое.

Если ваш домашний инвентарь позволяет, то тренируйте голени сидя и стоя. Когда вы стоите, сильнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Желательно использовать оба способа.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать ягодицы дома

#Икроножныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Как часто и уделяете ли вообще на тренировках внимание икроножным мышцам?🤓😉 Икроножная мышца- это мышечная, так сказать, система задней поверхности голени. Состоит из двух головок- латеральной и медиальной( это самые плотные участки нашей голени) , легко прощупываются руками. И камбаловидной мышцы-длинной и плоской, расположенной ниже икроножных мышц. Это так, немного анатомии, чтобы понимать, о каких мышцах речь🤓😉 Для чего эти мышцы нужно тренировать? Во-первых, это ПРОФИЛАКТИКА ВАРИКОЗА!! То есть проблему проще предотвратить, нежели решить ее☝🏻. Во-вторых, икроножные мышцы отвечают за все движения голеностопного сустава. Проще говоря, благодаря этим мышцам мы можем стоять, ходить, делать приседания, подниматься на мыски. Конечно, икроножные мышцы нужно тренировать, чтобы они четко выполняли свою основную функцию. В-третьих, накачанные икроножные мышцы- это реально красиво! Причем, к женской половине человечества это тоже относится) Не стоит бояться эти мыщцы перекачать🤦‍♀️. Они относятся к той группе, которая не так уж легко и быстро растет. Обратите внимание на тренирующихся в зале- бомбит ноги, а икроножная не такая уж и мощная, какая должна быть, как казалось бы, при таких нагрузках. Так что не перекачаете!)) Не смотря на то, что икроножные мышцы задействуются при всех упражнениях на ноги, все-таки прямую нагрузку на них делать стоит. Даже если вы не ходите в зал, тренировать их можно дома. Только вот с дивана все-таки встать придется🤷‍♀️) 1. Подъем на мыски- можно выполнять на каждую ногу отдельно, можно подниматься двумя ногами сразу. Со временем увеличьте нагрузку- возьмите в руки гантели/ бутылки с водой. 2. Для камбаловидной мышцы подходит упражнение, в котором ноги будут согнуты в коленях- это подъем ног на мыски в положении сидя. В зале для этого есть спец тренажер, а вот дома нужно будет включить фантазию и прикинуть, что бы такое потяжелее можно положить на колени. Или посадить))))) Последний момент по технике☝🏻- не важно, стоя или сидя вы выполняете это упражнение. Главное, вставать на подушку большого пальца, а не заваливаться на боковую внешнюю часть стопы или пальцы. #икроножныемышцы

Анатомия венозно-мышечной помпы нижней конечности

Цель: Изучить анатомию венозно-мышечных насосов нижней конечности, в частности, икроножного насоса, самого мощного из нижних конечностей, и подтвердить его решающее значение для венозного возврата.

Методы: В общей сложности 400 трупным конечностям инъецировали зеленый неопреновый латекс с последующим анатомическим вскрытием.

Полученные результаты: Ножная помпа — пусковой механизм венозного возврата. Насос для икр можно разделить на две анатомические части: насос для ног, расположенный в венах камбаловидной мышцы, и подколенный насос, заканчивающийся в подколенной вене с уникальным коллектором медиальных гастрокнемиальных вен выше колена. На уровне ног боковые вены камбаловидной мышцы более крупные. Они стекают вертикально в малоберцовые вены.Медиальные вены камбаловидной мышцы, меньшего размера, горизонтально присоединяются к задним большеберцовым венам. На подколенном уровне медиальные гастрокнемиальные вены представляют собой самые крупные вены, которые заканчиваются в виде большого коллектора в подколенной вене выше коленного сустава. Это объясняет мощность гастрокнемиального насоса: во время ходьбы высокая скорость выброса крови во время каждой мышечной систолы действует как сопло, создавая мощную струю в подколенной вене. Это также объясняет эффект аспирации (Вентури) на глубокие вены внизу.Наконец, бедренный насос полуперепончатых мышц выталкивает кровь из глубокой бедренной вены вместе с четырехглавой вены в общую бедренную вену.

Заключение: Венозно-мышечные насосы нижней конечности последовательно активируют цепь событий во время ходьбы. Они играют роль периферического сердца, которое в сочетании с венозными клапанами служит для предотвращения гравитационного рефлюкса во время мышечной диастолы.Жесткость голеностопного сустава и / или разброс коллекторов внутри икроножной мышцы может нарушить этот мощный насос и, таким образом, ухудшить венозный возврат, вызывая развитие тяжелой хронической венозной недостаточности.

Ключевые слова: ССЗ; Венозная анатомия; насос для теленка; желудочно-кишечные вены; полуперепончатая кость; камбаловидные вены; венозно-мышечные насосы.

Вена Атланта — сосудистая система как второе сердце

Всем известно, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем организме есть второй насос для крови? Это твои икроножные мышцы! Правильно, икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что при ходьбе икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены теленка действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в кровообращении в любой момент времени. Эти вены-резервуары называются мышечными венозными синусами. Когда икроножная мышца сокращается, кровь выдавливается из вен и продвигается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также предотвращают приток крови обратно по венам ног в неправильном направлении под действием силы тяжести.

Когда вы идете, ваша ступня также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет венозный резервуар (меньшего размера). Во время раннего шага, когда вы кладете вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних этапах шага, икроножная мышца сокращается и качает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровоток в правильном направлении и предотвращают притяжение крови обратно вниз под действием силы тяжести.

Когда вы длительное время неподвижны, например, в кресле воздушного или автомобильного самолета, или часами сидите за столом, ваши икроножные мышцы не сильно сокращаются и кровь собирается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить образование потенциально опасных тромбов, называемых тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может вызвать скопление крови в ваших ногах из-за того, что односторонние клапаны не работают должным образом.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь назад по ноге. Клапаны называют «негерметичными». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжелые, усталые, болезненные, пульсирующие, болезненные ноги, отек лодыжек, выпуклость варикозного расширения вен, судороги, зуд, беспокойство в ногах, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США.

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в сгусток крови.Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ может вызвать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.


Написано Луи Превости, MD

Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас скопление крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или отправьте электронное письмо, чтобы назначить консультацию с наши специалисты по венам.

Простые упражнения для здоровья вен — укрепите камбаловидную мышцу!

Одна маленькая, но мощная мышца оказывает большое влияние на здоровье вен. Камбаловидная мышца () проходит по задней части ноги от колена до ахиллова сухожилия и лежит под икроножной мышцей . Эти две мышцы — то, что мы обычно называем «икрой». Камбаловидную мышцу также называют «вторым сердцем» из-за ее роли в оттоке крови от ног, что является важной частью здорового кровообращения. Современная жизнь часто заставляет нас слишком долго сидеть. На работе или смотрим телевизор в любимом кресле дома, мы не двигаем камбаловидной мышцей. Это может вызвать отек, болезненность суставов, спазмы и образование варикозного расширения вен.

Soleus Muscle и варикозное расширение вен

Наши вены возвращают кровь и жидкость к нашему сердцу, а венам на ногах приходится постоянно бороться с гравитацией. Чтобы все двигалось в правильном направлении, в венах есть односторонние клапаны, которые не позволяют крови течь обратно к нашим ногам.Кроме того, вены обычно расположены в наших мышцах, поэтому любое движение в этих мышцах помогает вернуть жидкость обратно. Однако, когда наши ноги слишком малоподвижны, кровь может скапливаться в наших венах, что растягивает стенки вен и вызывает обратный кровоток . Со временем обратный кровоток растягивает стенки вен и способствует образованию варикозного расширения вен.

Упражнение для камбаловидной мышцы для поддержания здоровья вен

К счастью, вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье камбаловидной мышцы! Камбаловидная мышца — это мышца, которая позволяет нам указывать пальцами ног, когда наши колени согнуты, а это означает, что вы можете выполнить небольшую тренировку камбаловидной мышцы, сидя за столом или дома, делая подъем на носки сидя.Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли оно вам.

Вот как это сделать:

  • Сядьте у края стула так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
  • Прижмите подушечки стоп и пальцев ног к полу так, чтобы пятки и колени были приподняты. Направляйте пальцы ног настолько, насколько это удобно — со временем вы сможете развить больше силы и гибкости.
  • Опустите пятки на землю — ноги снова должны быть под углом 90 градусов.
  • Повторите это движение 12-20 повторений и сделайте одно или два занятия во время любых длительных периодов сидения.

Для более совершенного механизма:

  • Подложите что-нибудь под подушечки стоп, чтобы они были немного приподняты. Вы можете попробовать толстую книгу, кусок дерева или такой предмет, как блок для йоги.
  • Повторите движения подъема и опускания, описанные выше, за исключением того, что на этот раз позвольте пяткам опуститься ниже края объекта.
  • Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, возьмите какой-нибудь груз на бедра чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление.

Это упражнение нацелено на вашу камбаловидную мышцу. Другие упражнения на укрепление икр, такие как подъем на носки стоя, также задействуют камбаловидную мышцу, но икроножная мышца выполняет большую часть работы в этих движениях. Направление пальцев ног, когда ноги находятся под углом 90 градусов, изолирует камбаловидную мышцу, помогает укрепить ее, перекачивать кровь обратно к сердцу и поддерживать здоровье вен.

Какие другие движения могут сохранить здоровье вен?

Другие упражнения, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и задействуют мышцы ног, также могут сохранить здоровье наших вен.Эти упражнения не должны быть экстремальными или высокоэффективными! Один из лучших подходов к общему здоровью — установить постоянный режим ходьбы, при котором вы ходите по 30 минут в день в течение 4-5 дней в неделю. Если у вас еще нет режима упражнений, начните медленно! Поставьте себе цель проходить небольшую прогулку один или два раза в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать это количество, и вскоре вы сможете получать удовольствие от упражнений большую часть дней недели. Не только ваши вены будут благодарны вам, но и все ваше тело! Поговорите со своим врачом, чтобы он помог разработать программу тренировок с учетом ваших потребностей, особенно если у вас уже есть варикозное расширение вен или другие проблемы с венами.

Вопросы о здоровье вен?

Если вы хотите поговорить со специалистом по поводу боли в ногах, отека, сосудистых звездочек или варикозного расширения вен, запишитесь на прием в Artemis Colorado — Vein & Cosmetic Center для бесплатного информационного визита. Квалифицированные специалисты Artemis могут оценить состояние ваших вен, диагностировать любые проблемы и предложить вмешательства, которые могут помочь облегчить боль и улучшить внешний вид ваших ног, если вы уже страдаете от венозной недостаточности.Лечение является неинвазивным и совершенно безболезненным или минимально инвазивным и почти не вызывает дискомфорта. Никогда не поздно сделать первый шаг к более здоровому образу жизни!

Позвоните нам сегодня по телефону 303-955-8314, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Вестминстере или Хвойном лесу.

Soleus — Физиопедия

Введение


Расположенная в поверхностном заднем отделе голени Soleus — это мощная мышца нижней конечности, которая вместе с gastronemius и plantaris образует икроножную мышцу или трехглавую мышцу surae.Он проходит от задней части колена до щиколотки и многоплодный.

Анатомия

Происхождение

  • задняя поверхность головки и верхняя 1/3 диафиза малоберцовой кости;
  • средняя 1/3 медиального края большеберцовой кости, сухожильная дуга между большеберцовой и малоберцовой костью.

Вставка

В пяточную кость с икроножной мышцей через ахиллово сухожилие

Действие

  • Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе;
  • Обратное начало прикрепления: когда вы стоите, пяточная кость становится фиксированным началом мышцы;
  • Soleus muslce стабилизирует большеберцовую кость на пяточной кости, ограничивая наклон вперед.

Нервное питание

Большеберцовый нерв, L4, L5, S1, S2

Синергисты

Gastrocnemius, Plantaris, Tibialis posterior, Peroneus longus и Brevis, FHL и FDL.

Антагонисты

Передняя большеберцовая мышца

Кровоснабжение

  • Кровоснабжение камбаловидной мышцы идет от малоберцовой артерии проксимально и задней большеберцовой артерии дистально;
  • Мышца имеет смешанное кровоснабжение;
  • Сосудистое кровоснабжение камбаловидной мышцы идет от подколенной, задней большеберцовой и малоберцовой сосудистых ножек до проксимальной мышцы, от малоберцовой ножки до дистальной боковой части живота и от сегментарных задних большеберцовых ножек до дистальной медиальной части живота;
  • При перевязке дистальных ножек задней большеберцовой артерии на основе проксимальных ножек задней большеберцовой и малоберцовой артерий мышца может быть перемещена медиально или латерально, чтобы покрыть дефекты в средней трети ноги;
  • Проксимальная сосудистая сеть возникает непосредственно из подколенных сосудов и может надежно переносить все мышцы, кроме дистальных 4–5 см;
  • Внутримышечно сосудистая сеть камбаловидной мышцы делится на двупенистый сегментарный узор;
  • с этим сосудистым паттерном, можно использовать любую половину камбаловидной мышцы, оставляя функциональную половинную мышцу нетронутой

Функция

Soleus выполняет две основные функции:

  • Действует как скелетная мышца: Наряду с другими икроножными мышцами он является мощным подошвенным сгибателем и играет важную роль в беге, ходьбе и танцах. При подъеме икры сидя (колени согнуты примерно на 90 °) икроножная мышца практически неактивна, в то время как нагрузка почти полностью ложится на камбаловидную мышцу. При умеренной силе камбаловидная мышца преимущественно активируется в концентрической фазе, тогда как икроножная мышца преимущественно активируется в эксцентрической фазе [1] . Камбаловидная мышца человека имеет большинство медленно сокращающихся волокон. 60 и 100% медленных волокон. [2] [3] [4] .
  • Действует как мышечный насос: вместе с другими икроножными мышцами он известен как периферическое сердце, поскольку в вертикальной позе усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце с периферии

Пальпация

Добавочная камбаловидная мышца (ASM)


Он присутствует у 0,7-5,5% людей. [5] Обычно наблюдается в течение второго или третьего десятилетия жизни и чаще встречается у женщин, чем у мужчин, в соотношении 2: 1.Это в основном одностороннее. [6] [7] [8] [9] [10] [11] . Эта сверхкомплектная мышца расположена под икроножной мышцей, в задней верхней трети малоберцовой кости, по линии косой камбаловидной мышцы, между головкой малоберцовой кости и задней частью большеберцовой кости. От своего происхождения ASM проходит спереди и сзади, пока не достигает ахиллова сухожилия. [12]


В зависимости от вставки он бывает 5 типов, или другими словами может происходить с 5 сайтов

  • Ахиллово сухожилие
  • Область пяточной верхней части
  • Вставка в верхнюю пяточную кость,
  • Медиальная пяточная область,
  • Медиальная часть пяточной кости

Иногда невозможно точно определить происхождение и прикрепление ASM, поскольку МРТ не может показать детали, в зависимости от срезов. [13] Может вызывать боль при упражнениях. Можно заподозрить опухоль мягких тканей, такую ​​как липома, гемангиома и даже саркома, но аномальная мышца имеет типичный вид на простых рентгенограммах, а появление на компьютерной томографии является диагностическим. Если у пациента нет симптомов, терапия не требуется, но если боль или другой дискомфорт вызваны упражнениями, рекомендуется обследование с фасциотомией или иссечением добавочной мышцы, как это было сделано у шести из наших одиннадцати пациентов, которые наблюдались в период с 1968 по 1985 год. . [14]

Патология

Растяжение / разрыв

Полный или частичный разрыв камбаловидной мышцы обычно происходит, когда икроножная мышца растягивается во время сокращения (эксцентрическое сокращение). Частичные разрывы представляют собой большинство разрывов. Во многих случаях разрыв происходит в месте прикрепления камбаловидной мышцы к ахиллову сухожилию, что часто вызывает воспаление ахиллова сухожилия в результате разрыва камбаловидной мышцы.

Симптомы: Боль при активировании икроножной мышцы (бег и прыжки), при надавливании на ахиллово сухожилие прибл. 4 см. выше точки фиксации на пяточной кости или выше в икроножной мышце и при растяжении сухожилия. Ходьба на цыпочках только усилит боль.
Во всех случаях, когда возникает ощущение «трещины» или внезапной стреляющей боли в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. При постановке диагноза полезно использовать ультразвуковое сканирование или МРТ, поскольку даже полные разрывы можно легко не заметить при обычном клиническом обследовании. [15]

Далее о деформации камбаловидной мышцы и икр можно прочитать здесь.

Всякий раз, когда возникает деформация икр и затрагивается камбаловидная мышца, обычно возникает медиальная или боковая боль, т. Е. По ходу камбаловидной мышцы. А когда боль распространяется на большую часть икроножной мышцы, то поражается икроножная мышца, но в основном обе мышцы поражаются вместе.

Синдром Soleus


Другой причиной медиальной боли (задне-медиальный аспект голеностопного сустава) чуть выше медиальной лодыжки является синдром камбаловидной мышцы. [16] Это происходит из-за ненормального соскальзывания камбаловидной мышцы с ее нормального места происхождения и сходно с синдромом лагеря напряжения и общими симптомами, наблюдаемыми у танцоров и спортсменов. Хорошо поддается консервативному лечению, и в редких случаях может потребоваться фасциотомия вставки камбаловидной мышцы. [17]

Список литературы

  1. ↑ A Nardone, C Romanò, M. Schieppati. Выборочное задействование высокопороговых моторных единиц человека во время произвольного изотонического удлинения активных мышц.J Physiol. 1989 февраль; 409: 451–471.
  2. ↑ Ariano MA, Armstrong RB, Edgerton VR (январь 1973). «Популяции мышечных волокон задних конечностей пяти млекопитающих». Журнал гистохимии и цитохимии 21 (1): 51–5.
  3. ↑ Burke RE, Levine DN, Salcman M, Tsairis P (май 1974). «Двигательные единицы в мышце камбаловидной мышцы кошки: физиологические, гистохимические и морфологические характеристики». Журнал физиологии 238 (3): 503–14.
  4. ↑ Голлник П.Д., Шёдин Б., Карлссон Дж., Янссон Э., Салтин Б. (апрель 1974 г.).«Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Pflügers Archiv 348 (3): 247–55.
  5. ↑ Сукур ПА, Нараги А.М., Бликни Р.Р., Джалан Р., Чан О, Уайт Л.М. Добавочные мышцы: анатомия, симптомы и рентгенологическая оценка. Рентгенография. 2008; 28 (2): 481-99.
  6. ↑ Crespo E, Minguez MF, Gascó J, Silvestre A, Jolín T. и др. Músculo sóleo accesorio como diagnóstico Diferencial de un Cancer de partes blandas del tobillo. Acta Ortop Castellano-Manch.2004; (5): 37-41.
  7. ↑ Романус Б., Линдаль С., Штернер Б. Добавочная камбаловидная мышца. Клинические и рентгенологические данные одиннадцати случаев. J Bone Joint Surg Am. 1986; 68 (5): 731-4.
  8. ↑ Саломао О, Карвалью Жуниор А.Е., Фернандес Т.Д., Романо Д., Адачи П.П., Сампайо Нето Р. Мускуло солеар вспомогательный: аспекты клиник и ахадос цирургикос. Rev Bras Ortop. 1994; 29 (4): 251-5.
  9. ↑ Лесвик Д.А., Чоу В., Стоунхэм Г.В. Жилой уголок. Может Assoc Radiol J. 2003; 54 (5): 313-5.
  10. ↑ Фезерстоун Т.МРТ-диагностика деформации добавочной камбаловидной мышцы. Br J Sports Med. 1995; 29 (4): 277-8.
  11. ↑ Doda N, Peh WC, Chawla A. Симптоматическая добавочная камбаловидная мышца: диагностика и последующее наблюдение с помощью магнитно-резонансной томографии. Br J Radiol. 2006; 79 (946): e129-32.
  12. ↑ Флавио Бельмонт Дель Неро; Кристиан Регина Руис; Роберто Алиага-младший. Наличие добавочной подошвенной мышцы у человека. Эйнштейн (Сан-Паулу), т. 10, № 1, Сан-Паулу, январь / март. 2012 г.
  13. ↑ Флавио Бельмонт Дель Неро; Кристиан Регина Руис; Роберто Алиага-младший.Наличие добавочной подошвенной мышцы у человека // Эйнштейн (Сан-Паулу), т. 10, № 1, Сан-Паулу, январь / март. 2012 г.
  14. ↑ Романус Б., Линдаль С., Стенер Б. Добавочная камбаловидная мышца. Клиническая и рентгенографическая картина одиннадцати случаев. J. Bone Joint Surg Am. 1986 июн; 68 (5): 731-4.
  15. ↑ цитируется из (sportnetdoc.com/foot-achilles/rupture-of-the-soleus-muscle), цитируется 31 августа 2013 г.
  16. ↑ Майкл Р.Х., Холдер LE: Синдром камбаловидной мышцы. Am J Sports Med 1985; 13:87.
  17. ↑ Дэвид А.Портер, Лью Шоу, «Нога и лодыжка Бакстера в спорте», 2-е издание, Публикация Мосби.

Фибромиалгия — Почему важен тонус подошвенной мышцы?

Vital Motion разрабатывает и продает медицинские устройства, предназначенные для стимуляции и улучшения мышечного тонуса камбаловидной мышцы голени. В икре есть две мышцы, каждая из которых прикрепляется к ахиллову сухожилию, которое также прикрепляется к пяточной кости (рис. 1). Большая мышца на тыльной стороне ноги (желудочно-кишечная) позволяет вам вставать на пальцы ног и имеет решающее значение при ходьбе, беге и подъеме и спуске по лестнице.Камбаловидная мышца на первый взгляд может показаться менее важной, так как это постуральная мышца, которая просто помогает вам стоять в вертикальном положении. Однако эта мышца примечательна тем, что позволяет стоять очень долго. Например, молодые военнослужащие могут стоять по стойке смирно в течение многих часов из-за способности камбаловидной мышцы выдерживать сокращения в течение 12-18 часов и более, не истощаясь.


Рис. 1. Камбаловидная мышца и икроножная мышца — это две мышцы голени.Икроножная мышца — это произвольная мышца, которую вы используете, чтобы вставать на пальцы ног. Камбаловидная мышца — это в первую очередь постуральная мышца, которая обеспечивает поддержку при спокойном стоянии, а также служит для перекачивания крови обратно к сердцу. У тех из нас, кто уже не является подростком, способность спокойно стоять в течение многих часов обычно теряется. Со временем камбаловидная мышца теряет способность непрерывно сокращаться, и поэтому мы все больше и больше полагаемся на икроножную мышцу, которая помогает нам стоять, но икроножная мышца быстро утомляется, и нам приходится садиться и отдыхать гораздо чаще, чем в молодости. .У некоторых людей эта слабость камбаловидной мышцы может возникнуть в возрасте от 20 до 30 лет. Если бы единственная роль камбаловидной мышцы была бы единственной ролью камбаловидной мышцы, не заботясь о поддержании хорошего мышечного тонуса, однако, в то время как мы стоим (или сидим), камбаловидная мышца также отвечает за перекачку нашей крови обратно в наши сердца. Камбаловидная мышца содержит большие венозные синусы, которые медленно наполняются кровью, когда мы стоим или сидим, а затем периодически сокращаются, чтобы подтолкнуть эту кровь обратно к сердцу против силы тяжести — по этой причине ее часто называют «вторым сердцем». .«Когда камбаловидная мышца ослабевает, недостаточное количество крови возвращается к сердцу, и поэтому недостаточное количество крови выкачивается при каждом сокращении сердца. В результате ткани тела испытывают нехватку кислорода и питательных веществ, и у людей в этой ситуации начинают развиваться такие состояния, как хроническое головокружение, нечеткое зрение, когнитивные трудности, хроническая усталость, варикозное расширение вен и многие другие симптомы, связанные с низким сердечным ритмом. выход.

Было показано, что механическая стимуляция камбаловидной мышцы может значительно увеличить сердечный выброс за счет увеличения возврата крови к сердцу.Исследование, проведенное в Медицинском центре Вестчестера в Нью-Йорке (1), показало, что у женщин среднего возраста, подвергающихся механической стимуляции камбаловидной мышцы, приток крови к нижней части тела (ноги и область таза) увеличивается в среднем на 40%, тогда как кровоток приток в верхнюю часть тела (грудной отдел) увеличился в среднем на 17%.

Таким образом, хороший тонус камбаловидной мышцы имеет решающее значение для нашего постоянного здоровья, и для тех, у кого низкий тонус камбаловидной мышцы, стимуляция подошвенных мышц («SMS») является удобным средством для получения немедленного облегчения при недостаточном возвращении крови к сердцу. , а также улучшил мышечный тонус в долгосрочной перспективе.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как колибри может повысить тонус камбаловидной мышцы.

1. Стюарт, Карман, Монтгомери и МакЛеод. Подошвенная вибрация улучшает жидкость в ногах у женщин в перименопаузе. AM J Physiol Regul Integr Comp Physiol 288: R623-R629, 2005

Soleus muscle: происхождение, введение, снабжение нервом и функция

Soleus Muscle

У человека и некоторых других млекопитающих камбаловидная мышца — это мощная мышца задней части голени (голени). Он проходит от колена до пятки и участвует в стоянии и ходьбе.Он тесно связан с икроножной мышцей.

Происхождение : малоберцовая кость, медиальный край большеберцовой кости (подошвенная линия)
Вставка : пяточное сухожилие
Артерия : подколенная артерия, задняя большеберцовая артерия, малоберцовая артерия
Нерв : нерв корешков большеберцовой кости, особенно L S2
Действия : подошвенное сгибание

камбаловидная мышца отвечает за перекачку венозной крови обратно в сердце с периферии и часто называется скелетно-мышечным насосом, периферическим сердцем или икроножным (трехглавым) насосом.

Процедуры могут включать:

Остальное. Избегайте ходьбы или других видов деятельности, вызывающих боль.

Лед. Прикладывание льда к травмированному участку может уменьшить отек.

Высота. Если подпирать икры немного выше уровня сердца, это может уменьшить отек.

Лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта. Помогают уменьшить боль и отек.

Ботинки для ходьбы или костыли. Ваш лечащий врач может снабдить вас одним из этих устройств, чтобы помочь вам двигаться без боли.

Каблуки . Они помещаются в вашу обувь. Когда вы их носите, ваша икра не будет растягиваться так сильно, что облегчит боль.

Гильза компрессионная . Возможно, вам придется надеть одно из них, чтобы уменьшить отек и предотвратить образование тромбов в травмированной ноге.

S упражнения на усиление и растяжку . Определенные упражнения могут помочь вам восстановить силу и гибкость икры.

Упражнения для камбаловидной мышцы:

Упражнения Soleus укрепляют икры и помогают предотвратить травмы. Камбаловидная мышца — одна из двух мышц икр. Другой — икроножная мышца. Когда ваше колено согнуто, камбаловидная мышца отвечает за подъем пятки, позволяя пальцам ног указывать вниз. Это также помогает контролировать движение голеностопного сустава и колена при их сгибании.

Видео с упражнением на укрепление подошвенной мышцы:

Масса тела Soleus Упражнения:

Согласно Американскому совету по упражнениям, одним из основных упражнений на камбаловидную мышцу является подъем на носки или стоя на пятке.Начните это упражнение с подушечки стопы на ступеньке, свешивая пятку за край. Медленно опускайте пятку, пока лодыжка полностью не согнется. Затем поднимитесь на носки, держа колено прямо. Вы можете выполнять это упражнение обеими ногами или одной ногой за раз.

Это упражнение не только укрепляет камбаловидную мышцу, но и прорабатывает икроножную мышцу и увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе. Начните с одного подхода из 10-15 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере увеличения вашей силы.

Еще одно упражнение, которое помогает укрепить и удлинить камбаловидную мышцу, — это глубокие приседания с собственным весом, сообщает Национальная ассоциация тренеров по упражнениям. Это функциональное упражнение, которое позволяет камбаловидной мышце выполнять свою функцию поддержки и контроля изгиба голеностопного сустава и колена.

5 упражнений для камбаловидной мышцы
Упражнения на подошву с сопротивлением:

Есть несколько способов проработать подошву с помощью лент или утяжелителей.Например, попробуйте поднять пятку сидя с отягощением. Это движение выполняется с согнутыми коленями, что деактивирует икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце нести нагрузку.

Сядьте, поставив подушечки стоп на ступеньку перед собой. Если у вас нет ступеньки, подойдет любая возвышенная, устойчивая поверхность, например деревянный брусок. Возьмите набор гантелей и положите их на колено для дополнительного сопротивления. Опускайте и поднимайте пятку на 10-15 повторений.

Эспандеры

также позволяют добавить дополнительное сопротивление для укрепления камбаловидной мышцы.Сядьте на коврик, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг шариков вашей платы. Удерживая повязку натянутой, а колени прямыми, согните пальцы ног к телу как можно дальше, затем направьте пальцы ног, чтобы проработать камбаловидную и икроножную мышцу. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, чтобы изолировать камбаловидную мышцу.

Разминка и растяжка: Soleus-мышца

Выполняете ли вы упражнения на камбаловидную мышцу, занимаетесь спортом или любую другую тренировку, перед тренировкой сделайте разминку в течение 5–10 минут.Ходьба или езда на велосипеде — хорошие варианты разминки. После тренировки расслабьтесь, прогулявшись или покатавшись на велосипеде в течение 5–10 минут в легком темпе. Закончите растяжкой икроножных мышц.

Попробуйте выполнить упражнение на растяжку стены, описанное Американским советом по физическим упражнениям. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите ладони на стену чуть ниже уровня плеч. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте шаг назад на одной ноге. Плотно прижимая заднюю пятку к земле, медленно наклонитесь к стене, сгибая переднее колено.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть камбаловидную и икроножную мышцы. Чтобы изолировать растяжение камбаловидной мышцы, просто согните заднее колено во время растяжки, удерживая пятку на земле. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторите два-четыре раза для каждой ноги.

Strenghting: Тренировка с подъемом пятки — эффективный метод тренировки мышц камбаловидной мышцы. Лучший способ активировать камбаловидную мышцу — это подошвенное сгибание или направление пальцев ног вниз, в то время как колени находятся в согнутом положении (предпочтительно под углом 90 градусов или около него).Согнутые колени во время подъема пятки нацелены на подошву камбаловидной мышцы.

Растяжка икры стоя (камбаловидная мышца) растяжение

Встаньте подальше от стены и поставьте боевую ногу за собой так, чтобы пальцы ног были обращены вперед. Наклонитесь вперед в щиколотке, сгибая правое колено и удерживая пятку на земле. Поскольку колено согнуто, напряжение снимается с икроножной мышцы и переносится на камбаловидную мышцу. Удерживайте это от 30 до 60 секунд.

Soleus Растяжение / разрыв:
Soleus считается низким риском травм в отличие от икроножной мышцы, поскольку она пересекает только голеностопный сустав и в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон первого типа.

Полный или частичный разрыв камбаловидной мышцы обычно происходит, когда икроножная мышца растягивается во время сокращения (эксцентрическое сокращение). Частичные разрывы представляют собой большинство разрывов. Во многих случаях разрыв происходит в месте прикрепления камбаловидной мышцы к ахиллову сухожилию, что часто вызывает воспаление ахиллова сухожилия в результате разрыва камбаловидной мышцы.

Симптомы: Боль при активировании икроножной мышцы (бег и прыжки), при надавливании на ахиллово сухожилие прибл.4 см. выше точки фиксации на пяточной кости или выше в икроножной мышце и при растяжении сухожилия. Ходьба на цыпочках только усилит боль.
Во всех случаях, когда возникает ощущение «трещины» или внезапной стреляющей боли в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. При постановке диагноза полезно использовать ультразвуковое сканирование или МРТ, поскольку даже полные разрывы можно легко не заметить при обычном клиническом обследовании.

Синдром Soleus
Другой причиной медиальной боли (заднемедиальный аспект голеностопного сустава) чуть выше медиальной лодыжки является синдром камбаловидной мышцы.Это происходит из-за ненормального соскальзывания камбаловидной мышцы с ее нормального места происхождения и сходно с синдромом лагеря напряжения и общими симптомами, наблюдаемыми у танцоров и спортсменов. Хорошо поддается консервативному лечению, и в редких случаях может потребоваться фасциотомия вставки камбаловидной мышцы.

вы должны прочитать это:

синдром конского хвоста носовая нога

Забота о вашем втором сердце

Доктор Соня Стиллер, Центр расширенного ухода за венами

Вы наверняка знаете о своем основном сердце и о том, как оно перекачивает кровь по вашему телу.Но знаете ли вы, что у вашего тела есть второе сердце? Это твои икроножные мышцы!

Многие специалисты называют икроножную мышцу «вторичным сердцем», потому что она играет решающую роль в системе кровообращения нашего тела. Продолжайте читать и узнавайте больше о том, что делает ваше второе сердце и как о нем заботиться.

ПОДРОБНЕЕ

Что делает ваша икроножная мышца?

Ваша икроножная мышца, расположенная в задней части голени, перекачивает кровь из ноги и обратно к сердцу, попутно выводя токсины через легкие, почки и печень.

Сердце, которое является основной частью вашей системы кровообращения, доставляет кровь ко всем частям вашего тела. Этот богатый кислородом кровоток содержит кислород и другие питательные вещества, которые необходимы вашему мозгу и другим жизненно важным органам.

У одного сердечного насоса достаточно мощности, чтобы перекачивать кровь во все части тела и достигать нижних конечностей за секунды. Как только кровь достигнет всех частей тела, вены должны нести обедненную кислородом кровь обратно к сердцу и через легкие, где она будет получать кислород.

Однако, поскольку кровь течет против силы тяжести, для ее направления к сердцу потребуется больше, чем один насос от сердца. По этой причине тело использует икроножные мышцы, чтобы перекачивать кровь от голеней обратно к сердцу.

Лучший способ улучшить кровообращение — это начать движение. Каждый раз, когда сокращаются икроножные мышцы, кровь течет против силы тяжести. Если вы не двигаетесь в течение длительного времени, кровь и токсины будут скапливаться в ваших голенях и вызывать отеки.

Сгустки крови

Тромбоз глубоких вен или ТГВ возникает, когда кровь скапливается в одной или нескольких глубоких венах тела и образует сгусток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *