Кардиотренировки дома без тренажеров для женщин: Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Упражнения для домашних кардиотренировок

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Проблема	Решение
За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое	3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению
По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить	Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада.
  Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Кардиотренировка в тренажерном зале. Кардио на велотренажере, на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере.

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется. Nike.com

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется. Nike.com

Sports & Activity

Все, что вам нужно, это немного мотивации и времени, чтобы сокрушить эти головокружительные движения.

Последнее обновление: 28 октября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Кардиотренировки могут вызывать разногласия. Но независимо от того, где вы находитесь на тренировке, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы имеет слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их можно было сосчитать.

«Это улучшает ваше настроение, способствует лучшему сну, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает вам поддерживать здоровый вес тела», — говорит Седрина Колдер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач профилактической медицины, эксперт в области здравоохранения и специалист по фитнесу из Нэшвилла. , Tenn.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) и 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности (например, бегу). И вам не нужна тонна оборудования для выполнения работы — на самом деле, технически вам вообще ничего не нужно.

Вам также не нужно преодолевать большие расстояния на велосипеде или бегать целую вечность, чтобы хорошо потренироваться. Существует множество простых и понятных кардиотренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые заставят ваше сердце биться чаще. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, ознакомьтесь с советами экспертов о том, как разогреться на домашней тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 преимуществ упражнений с собственным весом, по мнению экспертов

Советы о том, как получить лучшую кардиотренировку дома

Бо Бургау, C.S.C.S. и основатель Grit Training, рекомендовал объединить движения, перечисленные ниже, в схему HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), чтобы придать им истинную ценность.

Колдер сказал, что ВИИТ более эффективна по времени, чем стационарное кардио. «Это позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени», — сказала она. «Это полезно для людей, у которых либо нет времени на длительные тренировки, либо они просто не доставляют им удовольствия. Высокоинтенсивные интервальные тренировки также отлично подходят для увеличения вашей аэробной способности, которая представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может усвоить в любой момент времени. По сути, это мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород».

Но вы должны убедиться, что прилагаете достаточно усилий, чтобы пожинать плоды этих движений. Однако это может быть сложно, и Бургау рекомендовал использовать показатель под названием «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы рассчитать, насколько усердно вы на самом деле работаете. По словам Бургау, ваш RPE измеряется по шкале от одного до 10: один означает минимальное усилие, а 10 означает максимальное усилие.

«Это не только один из наиболее эффективных способов измерения интенсивности ваших упражнений, но он также не требует никакого оборудования и просто включает в себя прослушивание вашего тела», — сказал он, добавив, что «тест на разговорную речь» может быть отличным способом указать, где вы падаете на шкале.

«Если вы можете легко поддерживать разговор, вы, вероятно, между одним и тремя», — сказал Бургау. «Если вы все еще можете говорить, но вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться, вы, вероятно, между тремя и пятью. Если вы совершенно запыхались и больше не можете говорить, вам, вероятно, от семи до десяти лет».

В зависимости от вашего уровня физической подготовки Бургау рекомендует выбрать от пяти до восьми движений, приведенных ниже, и выполнять их одно за другим по 30–60 секунд каждое. Как только вы закончите все движения, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Вот 10 кардио-упражнений, которые, по словам Бургау, можно объединить в одну тренировку.

1. 1. Скакалка

   Встаньте прямо, сомкните ноги и прочно упритесь ступнями в пол. Вытяните обе руки в стороны, убедившись, что они находятся на одинаковом расстоянии от вашего тела. Представьте, что вы держите концы скакалки в каждой руке, и начните вращать оба запястья. Одновременно начните делать крошечные прыжки, примерно в 1-2 дюймах от земли. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и мягко приземляйтесь при каждом прыжке.

   СВЯЗАННЫЕ С: Прыжки через скакалку лучше, чем бег?

2. 2.

   Прыжки с опорой

   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и толкните подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы выпрыгиваете, одновременно вытяните ноги в стороны так, чтобы они были немного шире ваших плеч, затем выпрыгните обратно в центр. Чтобы изменить, прекратите прыжок и просто шагните ногами в сторону. В то же время вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните или сделайте шаг назад в исходное положение и повторите.

3. 3. Прыжки с приседаниями

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Упритесь пятками в землю, когда опускаетесь в присед так, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног. В нижней точке приседания напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Повторить. Для модификации выполняйте обычные приседания.

4. 4. Прыжок с приседаниями

   Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Ваши бедра и колени должны образовать 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы кора и совершайте взрывные прыжки. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в противоположную стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Чтобы изменить, либо начните с меньшего прыжка, либо пропустите все вместе и опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать обе стороны без отдыха между ними.

5. 5. Боковое перемешивание

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и держите грудь приподнятой. Используя по крайней мере четыре маленьких и быстрых шага в случайном порядке, сделайте паузу, а затем двигайтесь влево, пока не достигнете исходной точки. Продолжайте повторять шаркающие движения вперед и назад.

6. 6. Удары по плечу в планке

   Примите высокое положение планки. Задействуйте квадрицепсы, держите корпус стабильным, а позвоночник нейтральным. Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем положите ее на пол и поменяйте положение левой рукой, чтобы коснуться правого плеча. Обязательно стабилизируйте бедра, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Продолжайте повторять.

7. 7. Альпинисты

   Примите положение высокой планки или отжимания сверху. Плечи должны быть прямо над запястьями, корпус должен быть устойчивым, а позвоночник нейтральным. Подтяните правое колено к груди. Как только ваша правая нога встретится с левой, поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди. Поднимите темп и продолжайте чередовать.

8. 8.Бёрпи

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол, сохраняя при этом ровную спину. Прыгните или шагните обеими ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Подпрыгните или шагните обеими ногами вперед и вернитесь в присед. Вернитесь в положение стоя и повторите.

9. 9.Конькобежцы

   Встаньте в спортивную стойку, поставив ноги чуть шире плеч. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в частичный присед, одновременно отрывая правую ногу от земли. Присесть или сделать шаг вправо, приземлившись на правую ногу и скрестив левую ногу позади себя. Прыжок или шаг влево, отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую. Продолжайте чередовать.

10. 10. Удары ногами по ягодицам

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам под углом 90 градусов. Напрягите подколенные сухожилия и толкните правую пятку вверх к правой ягодице. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать движения вперед и назад.

    Words by Faith Brar

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Спорт и активность

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активность

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit

Спорт и активность

Тренировка с весом тела Занимайтесь в своем гостиничном номере

Спорт и активный отдых

Какие лучшие тренировки по кроссфиту стоит попробовать?

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

20 лучших кардиоупражнений для дома

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма).
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

Выполнение:

• Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
• Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться ровно на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Прыжки с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжки с прыжком — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь на другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличьте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для тренировки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Поделиться на Pinterest

Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь носками ступней, подтяните колени к груди и приземлитесь в присед.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше повысить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, наклонитесь и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем поднять руки в положение для отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек в идеале может стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на упражнения от умеренных до интенсивных.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек может вести непрерывный разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелым и очень тяжелым или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может с комфортом произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или повышать RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного пространства в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверку устойчивости ковриков или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• не менее 5 минут с упражнениями с низкой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• делать регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не превышать максимальную частоту сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом важно проконсультироваться с врачом программа упражнений, чтобы помочь уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.