Кардиотренировки в домашних условиях для мужчин: 3 эффективных упражнения + ВИДЕО

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса.

Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

• сжечь лишний жир;
• увеличить силу мышц;
• укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой. Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей. Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин.

Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения. Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок.

Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

• Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
• Правильный рацион питания;
• Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

• Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
• Частое питание маленькими порциями ;
• Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
• Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

• Подъем должен быть ранним 07:00;
• Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
• В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
• 09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
• 11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
• 13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
• 15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
• 16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
• 17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
• 19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
• 21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
• 23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

• 200 г белков;
• Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
• 150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

• сжигание жира
• силовая тренировка
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

• убрать лишний вес;
• укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens. ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

домашняя кардио тренировка, кардио тренировка в домашних условиях – Medaboutme.

ru

Домашняя кардио тренировка заставит сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, и для этого необязательно обзаводиться тренажером. Занимаясь кардио дома, можно избавиться от жировых отложений, улучшить выносливость и подтянуть фигуру.

Почему аэробика так эффективна

Кардио тренировка в домашних условиях представляет собой набор упражнений, при выполнении которых человеческий организм активно расходует энергию. Так как эта энергия получена в результате аэробного гликолиза, домашняя кардио тренировка также называется аэробикой.

Человеческий организм считает углеводы наименее ценными веществами и поэтому расщепляет их в первую очередь. Чтобы избавиться от излишков углеводов и запустить процесс сжигания жировых клеток, необходимо регулярно заниматься кардио дома. Для достижения заметного эффекта кардио тренировка в домашних условиях должна продолжаться не менее получаса. Опытные спортсмены могут посвящать каждому занятию до девяноста минут.

Как правильно заниматься аэробикой

При составлении программы занятий следует опираться на объем свободного пространства. Для выполнения некоторых упражнений может понадобиться немало места, что делает их неприемлемыми для владельцев малогабаритных квартир.

Аэробика зачастую включает бег и прыжки, которые оказывают значительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы минимизировать возможный ущерб, следует приобрести удобные кроссовки и специальный гимнастический коврик. Кроме того, это поможет снизить уровень шума.

Тренировки станут гораздо эффективнее, если заниматься под любимую музыку. Рекомендуется включить в плейлист ритмичные веселые треки.

Домашние тренировки быстро становятся скучными, поэтому в программу занятий необходимо регулярно вносить изменения. Это поможет получить от тренировок настоящее удовольствие и нагрузить все группы мышц.

Аэробика считается эффективной, если пульс спортсмена достиг уровня 60-80% от максимально допустимого значения. Очень важно следить за частотой сердцебиения на протяжении всей тренировки, вовремя корректируя нагрузку.

Примеры упражнений для выполнения дома

Чтобы составить сбалансированную программу занятий, следует ознакомиться со списком кардиоупражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. В него входит классический бег, бег с подниманием колен, бег с захлестом и прыжки на месте. Также можно использовать выпрыгивания вверх, выпрыгивания с упором лежа и удары ногами. Разнообразить тренировку в соответствии с индивидуальными предпочтениями спортсмена помогут танцевальные элементы, приемы единоборств и упражнения из степ-аэробики. Чтобы уже через несколько тренировок появился ощутимый результат, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю.

Кардио тренировка на 15 минут

Самое эффективное кардио. Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами ( / / ) и построении тела для женщин ( / / ) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью ) предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье , плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

• Гребля
• Ходьба
• Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

• Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
• Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
• Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
• Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
• Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
• Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

• В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
• Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
• Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

• Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
• В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
• Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
• Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

• Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
• Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
• Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
• Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70% МЧСС.
• Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

• Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
• Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
• Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
• Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
• Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

• Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
• Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

• Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
• В тренировке участвуют мышцы всего тела.
• Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
• Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

• Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
• Проработки всех главных мышечных групп.
• Улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

• Стимуляции максимального расхода энергии.
• Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
• Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

• Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
• Снижения концентрации инсулина.
• Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

• Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с больными суставами
• Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

• Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
• Работа над рельефом мышц ног
• Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
• Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
• Помощь в профилактике остеопороза

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
• Работа над рельефом квадрицепсов

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

• Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
• Общая тренировка тела
• Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

• Низкая вероятность получить травму
• Работа всех основных мышечных групп
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактики остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

• Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
• Снижение уровня инсулина
• Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Эффективные кардио тренировки в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, используемых для эффективного оздоровления человеческого организма, в том числе и сердечной мышцы. Специальные кардио тренировки в домашних условиях предназначены для улучшения работы сердца и укрепления здоровья всего организма человека. Осуществление корректных тренировок сердца не только повышает выносливость, значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему и лёгкие, но также помогает избавиться от лишнего веса. Подобные тренировки также имеют название аэробных упражнений, так как при их правильном осуществлении абсолютно все мышцы способны потреблять максимальное количество кислорода, что положительно влияет на работу сердечной мышцы вашего организма.

Фитнес-терапия подразумевает три отдельных этапа зарождения оздоровительного фитнеса. Первым этапом принято считать пятидесятые годы двадцатого века – именно в это время правительство Соединённых Штатов Америки производит активную популяризацию бега. Вторым этапом считаются семидесятые года, когда стало модным заниматься аэробикой. Третий этап пришёлся на девяностые года, когда все эти виды физических упражнений объединились в единую систему тренировок, вобрав в себя абсолютно все кардио упражнения и специальные силовые нагрузки.

Классификация кардио тренировок

Подобные кардио тренировки актуальны для каждого человека, ведь они позволяют эффективно поддерживать в тонусе абсолютно все группы мышц и способны укрепить здоровье всего организма человека в целом. Если вы преследуете цель качественного набора мышечной массы своего тела, то вам необходимо осуществлять такие тренировки не менее двух раз в неделю. Если целью является «сушка» и нейтрализация лишнего веса, то тренировки следует выполнять от трёх до пяти раз в неделю. Правильные кардиотренировки просто необходимы тем людям, которые только начинают заниматься спортом, так как для их организма крайне важным моментом является — общее укрепление сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, корректные кардио тренировки как нельзя лучше подходят для нейтрализации жира и развития общей выносливости организма. Правильно тренируя сердечную мышцу и сосуды, вы тем самым подготавливаете свой организм к более серьёзным нагрузкам.
Кардио тренировка может подразумевать прогулки на велосипеде, активное плавание, умеренный бег или прогулку пешком, занятия на кардио тренажёре. Самой эффективной кардио тренировкой по праву считается бег, так именно это вид спорта отличается наличием ярко выраженного анаболического эффекта. Активное занятие плаванием также является неплохой кардио тренировкой, вместе с тем, помогая решить множество проблем, связанных с суставами и позвоночником. Помимо этого, плавание развивает и укрепляет лёгкие, сердечную мышцу и положительно влияет на рост всех групп мышц в организме человека. Пешие прогулки и путешествия на велосипеде, хотя и имеют меньший кардио эффект, но все, же подходят для начинающих спортсменов.

Осуществление упражнений дома

Главным преимуществом кардио тренировок является тот факт, что все необходимые для этого упражнения можно легко осуществлять не только в тренажёрном зале на специальном кардио тренажёре, но и просто в домашних условиях. Как правило, специальная программа кардио упражнений составляется с участием фитнес тренера или же самостоятельно. Заниматься по такой программе можно практически в любом удобном для вас месте и подходящее время. Для достижения максимальной эффективности от тренировок в домашних условиях старайтесь придерживаться некоторых правил.
Очень важно во время тренировок периодически измерять свой пульс. Для этого существует отличный способ, который поможет определить оптимальную частоту сокращений сердечной мышцы.
У только что рождённого на свет ребёнка нормальный пульс составляет двести двадцать ударов в минуту. Постепенно взрослея, с каждым годом нормальный пульс человека уменьшается на один удар сердца и это является естественным явлением. Таким образом, не составит труда подсчитать свой пульс, отняв от значения двести двадцать, цифру соответствующую вашему реальному возрасту.
Далее, полученное значение необходимо умножить на коэффициент 0.65 и 0.85, после этого разделив на шесть. В результате вы получаете два значения, которые соответствуют нижнему и верхнему пределам вашего нормального сердцебиения при выполнении различных кардио упражнений. В тренировочном режиме значение вашего пульса должно соответствовать данным показателям. Пульс необходимо измерять три раза: в самом начале тренировки, затем в середине программы и в завершении выполнения комплекса кардио упражнений. При проявлении таких симптомов как резкое головокружение, неожиданная тошнота или слабость вам следует стразу же прекратить тренировку, так как это может негативным образом сказаться на вашем здоровье. Для измерения пульса следует использовать специальный прибор – пульсометр, так как такой способ намного удобнее, чем измерение пульса в ручном режиме.
Необходимая нагрузка, обеспечивающая максимальную эффективность кардио тренировок, зависит от продолжительности выполнения упражнений и должна составлять не менее тридцати минут интенсивных занятий. Это связанно с тем фактом, что уже после первых двадцати минут тренировки в организме человека начинается процесс истощения запаса углеводов. После полного истощения углеводов человеческий организм переключается на дополнительные резервы энергии – это жиры. Таким образом, тренировка, которая длится двадцать минут и меньше — просто напросто не имеет ни какого смысла и тем более эффекта. Однако выполнение комплекса упражнений более одного часа для неподготовленного человека также может негативно сказаться на состоянии его здоровья.
Как правило, оптимальное время кардио тренировки составляет примерно пятьдесят минут, но это далеко не всем под силу. Таким образом, рекомендуется периодически менять темп тренировки, чередовать ускорения и замедления в программе. Также для получения высоких результатов от выполнения упражнений необходимо пить максимальное количество воды, проводить тренировки исключительно на свежем воздухе, и подбирать лёгкую и удобную одежду для занятий. При сочетании силовых нагрузок и кардио тренировок необходимо в обязательном порядке производить разделение по времени всех упражнений, стараясь чередовать их.

Правильное питание при осуществлении кардио тренировок

Существует две основные ошибки в питании при выполнении кардио упражнений. Прежде всего, это голодание, которое может вызывать у вас состояние сильной слабости или недомогания. Второй ошибкой считается потребление максимального количества пищи с расчётом на то, что все лишние калории сгорят во время тренировки. Таким образом, перед началом тренировки оптимальным вариантом будет употребление пищи с максимальным содержанием белка: чистый творог, рыбное или мясное филе. Можно также употреблять различные протеиновые коктейли.
После завершения программы комплекса упражнений можно употребить в пищу свежие овощи или фрукты. Во время тренировки не забывайте пить обычную воду. Ведь употребление воды во время выполнения упражнений является очень важным моментом, так как, интенсивно потея, ваш организм обезвоживается и нуждается в пополнении жидкости. Старайтесь всегда иметь под рукой флягу с питьевой водой для возможности сделать глоток-другой при ощущении острой жажды.

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка – это любая физическая активность, при которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы человеческого организма. Чаще всего кардионагрузками увлекаются те, кто мечтает за короткие сроки избавиться от лишнего веса. Стоит отметить, что практически любой вид спорта, будь то игра в большой теннис или хоккей или же просто занятия легкой атлетикой, являются прекрасными кардиотренировками. Увы, далеко не все из нас могут позволить себе несколько часов в неделю уделять посещению спортивного зала. Ох уж эти болезни современных городов – вечная нехватки либо времени, либо денег… Но не отчаивайтесь. Если вы бедный свободный художник или зажиточный трудоголик, проводящий на работе более десяти часов в день, и у вас есть шанс заполучить прекрасную фигуру и укрепить сердце. Кардиотренировки можно вполне устроить у себя дома – бесплатно и в любое удобное для вас время. Главное, правильно подойти к этому вопросу, чтобы получить от занятий максимум пользы и случайно не навредить себе.

Секрет качественной кардиотренировки

Кардиотренировка отличается от обычных занятий спортом тем, что во время нее необходимо тщательно следить за частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС). Проще всего отслеживать удары с помощью пульсометра. Очень важно не допускать выхода ЧСС за пределы максимального значения. В противном случае вместо пользы вы получите один только вред. Как же определить это значение, спросите вы? Очень просто. Существует специальная формула, позволяющая легко вычислить допустимые пределы сокращений сердца во время упражнений:

• формула для мужчин: 220 – возраст = максимальная ЧСС;
• формула для женщин: 214 – возраст = максимальная ЧСС.

То есть, допустим, если тренируется молодая двадцатипятилетняя девушка, то ее ЧСС равен 189 ударам; если занимается мужчина сорока пяти лет, то его ЧСС будет равняться 175 ударам.

В идеале, как уверяют фитнес-тренеры и доктора, не допускать скорости сердечных сокращений во время тренировки выше 70% от максимально допустимой нормы. Соответственно, для все той же двадцатипятилетней девушки для похудения будет более чем достаточно разгонять свое сердце до 133 ударов в минуту, а для все того же сорокапятилетнего мужчины пределом будет считаться 123 удара.

Простой комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

• Плиометрические отжимания

Примите горизонтальное положение, как перед обычным отжиманием. Медленно опустите корпус вниз, слегка коснитесь носом пола и резко, приложив максимум силы, вытолкните себя вверх. Ладони при этом нужно отрывать от пола. В идеале вы должны успеть хлопнуть в ладоши до приземления.

• Лягушачьи прыжки

Присядьте, немного согнув ноги в коленях. Таз отведите назад. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не отрывать стопы от пола. Сильно отталкиваясь ногами, выпрыгивайте вверх, словно лягушка.

• Прыжки в упор лежа и обратно

Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе, руки расположите по швам. Глубоко присядьте, не отрывая пятки, и коснитесь ладошками пола. Перенесите веса тела в руки, несильно подпрыгните и вытяните ноги назад. Очутившись у положении упор лежа, задержитесь на мгновение и повторите свои действия в обратном порядке.

Приведенный выше комплекс идеален для начинающих. Он позволяет легко привести тело в форму. Начните занятия с простой растяжки, а затем приступайте к выполнению упражнений – каждой упражнение следует выполнять не менее тридцати раз подряд, причем делать это необходимо на максимальной скорости. Помните, максимальная скорость – эта та, при которой вам тяжело, но при этом комфортно. Найдите свои крайние границы и оставайтесь в них до тех пор, пока они не станут шире.

10 лучших кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вам захочется запоминать малозаметные признаки сердечного заболевания.) Простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Shutterstock

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро.Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из приведенных ниже упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Shutterstock

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, потому что она задействует ваше сердце и легкие, что, согласно Гарвардской медицинской школе, «обучает организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядка

Shutterstock

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1-й двойной шаг
—1-минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одиночный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для укрепления сердца и здоровья легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута тяга изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута попеременные махи гири одной рукой
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Shutterstock

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Даже несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1–1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни ощущали как тотальный спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час, чтобы вернуться к легкому разговору.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим выравниванием, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28 тяги + 28 подтягиваний + 28 махов гири. 60 секунд отдыха между раундами.

Shutterstock

Найдите ближайший коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, наоборот).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А если вы хотите больше кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Хватит бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Вот что мы можем вам рассказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, вызывающий кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда это пройдет. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

---

Почему важны кардио?

---

Сначала давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на сердце и легкие, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной активностью средней интенсивности не менее 30 минут (например, ходьба) не менее пяти дней в неделю или не менее 25 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или прыжки веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я сильно потею», — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«

---

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

---

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным образом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если ваша цель — общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезно», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

GettyImages

Бег — это, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — один из лучших.«Бег можно использовать для повышения аэробной формы в течение более продолжительных периодов времени и для тренировки вашей гликолитической системы с максимальной частотой пульса от 80 до 90 в течение более коротких периодов», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует следующий план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

Бег от 1 или 2:30 до 45 минут в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

GettyImages

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете, что они сделают их увлекательными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардиотренировок. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете со своими друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

GettyImages

Езда на велосипеде — это фантастический вариант кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или вне его.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Когда дело доходит до расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.

---

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

---

GettyImages

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.

Если вы придерживаетесь переднего ползания или бабочку, на следующий день вы обязательно почувствуете это всем своим телом.

GettyImages

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или походы увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, одновременно облегчая работу суставов», — добавляет он.

GettyImages

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или можете работать с интервалами.

GettyImages

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но настало время, чтобы это кардиоупражнение для всего тела получило еще немного похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля — особенно хороший выбор, если вы хотите уравновесить высокоэффективную форму кардиотренировки с вариантом с низкой нагрузкой. Например, сочетание таких занятий, как бег или прыжки через скакалку с греблей, даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.

---

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это зарядить ваше тело энергией для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

различных кардиотренировок для мужчин старше 50

Какие виды кардио подходят вам?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, безостановочно ищете способы разнообразить и оптимизировать упражнения для сердечно-сосудистой системы.«Кардио» имеет множество преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение вашей системы кровообращения и здоровья легких, потерю веса, повышение выносливости и общий атлетизм. У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компонент в свой ежедневный режим тренировок. Тем не менее, если вы всегда делаете одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины однообразна и утомительна. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе.

Как обсуждалось в предыдущих статьях, первым шагом к принятию решения о любых упражнениях является определение того, соответствуют ли они вашим целям и способностям. Кардио ничем не отличается в том, что для того, чтобы выглядеть и чувствовать так, как вы хотите, вы должны использовать правильные методы, чтобы привести свое тело в нужное состояние. Ниже я описал преимущества и применение полезных кардио-техник для мужчин старше 50 лет.

Работает

Умеренная скорость: Бег на умеренной скорости — отличный способ сжечь значительное количество калорий во время тренировки.Однако он не так эффективен для поддержания или наращивания мышечной массы. Кроме того, этот тип низкоинтенсивного бега в медленном темпе не является эффективным способом увеличить метаболизм и расход калорий в течение дня. Эта форма кардио предназначена для тех, кто хочет получить пользу от тренировок для сердечно-сосудистой системы или выносливости, а также для тех, кто не может работать с высокой интенсивностью в течение длительного времени.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при умеренном беге: при этом сценарии 180-фунтовый мужчина, пробегающий пять миль за один час, может рассчитывать сжечь 681 калорию.(Источник)

Спринт: Спринт — один из наиболее эффективных способов сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. 30-секундные спринты помогут вам сжечь жир, увеличивая при этом силу и мощь. Преимущества спринтов идеальны для большинства мужчин старше 50 лет, поскольку они включают потерю жира и увеличение силы.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий для спринтов: 180-фунтовый мужчина, бегущий на спринте с интервалом и скоростью 12 миль в час в течение 20 минут (с интервалами, а не непрерывно), может сжечь примерно 608 калорий.(Источник)

Тренируйтесь с умом со Scosche! Партнерская ссылка

Плавание

Плавание — одна из самых эффективных кардиотренировок для всего тела. Ваше тело постоянно движется и работает, чтобы оставаться на плаву в воде, что является сложным и полезным способом сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Еще одним важным преимуществом плавания является снижение нагрузки на суставы и мышцы при выполнении этого упражнения, что обычно является важным фактором для мужчин старше 50 лет.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при плавании: взято из нашего блога по плаванию для мужчин старше 50 лет: Исследования Американского колледжа спортивных исследований показали, что мужчина весом 187 фунтов, занимающийся плаванием вольным стилем в течение одного часа, может сжечь более 800 калорий, более 500 — при плавании. меньший темп (Источник)

Велоспорт Партнерская ссылка Amazon на велотренажеры

Практически в каждом тренажерном зале есть велотренажеры, велотренажеры и лежачие велосипеды. Все они могут быть эффективными формами кардио, но гораздо труднее достичь расхода калорий, как в упомянутых выше упражнениях.Езда на велосипеде отлично подходит для парней с ограничениями, которые могут удерживать их от бега, гребли или других форм кардио. Велоспорт также отлично подходит для тех, кто хочет поменять местами. Самое важное, что вам нужно знать об эффективной кардиотренировке на любом велосипеде, — это подтолкнуть себя. Интенсивность является ключевым фактором для всех видов езды на велосипеде, и вам нужно работать с гораздо большей интенсивностью, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.

Ожидаемое сжигание калорий при езде на велосипеде средней тяжести: учитывая скорость и продолжительность, человек весом 180 фунтов, едущий на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час в течение одного часа, может сжечь 816 калорий.(Источник)

Гребля Партнерская ссылка Amazon для гребных тренажеров

Гребные тренажеры — относительно неизвестная форма кардио для большинства современных пользователей тренажерного зала и одна из моих любимых форм кардио для использования, особенно в методе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Гребной тренажер бросает вызов вашим ногам, корпусу и верхней части тела, помогая вам сжигать калории и сжигать жир. Гребной тренажер легко воздействует на суставы, но для его эффективного использования требуется изрядное количество навыков и ритма.Простая тренировка по академической гребле для новичков может состоять из одной минуты высокоинтенсивной гребли, за которой следует одна минута медленных, преднамеренных тяг. Повторите этот интервальный метод, и вы обязательно почувствуете его эффективность для увеличения силы верхней части тела и сжигания жира.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при гребле. Исходя из интенсивности и продолжительности, гребля весом 185 фунтов в скромном темпе в течение одного часа может израсходовать 622 калории. ( Источник)

Эллиптический Партнерская ссылка Amazon для эллиптических тренажеров для дома.

Эллиптический тренажер знаком большинству людей. Его конструкция предназначена для того, чтобы дать пользователю эффективную кардиотренировку при одновременном снижении нагрузки на мышцы и суставы. Ключ к успешной кардиотренировке на эллиптическом тренажере — увеличивать наклон или сопротивление. Изменение наклона на эллиптическом тренажере может помочь вам активировать больше мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, икр и т. Д.), Работая с тем же сопротивлением. Увеличение сопротивления может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом потребность в мышцах ног, чтобы поддерживать силу и выносливость.

Ожидаемое сжигание калорий на эллиптическом тренажере: большинство тренажеров имеют встроенное оборудование для отслеживания этого, но, учитывая интенсивность, угол и продолжительность, человек весом 180 фунтов, шагающий за один час, может сжечь более 900 калорий. (Источник)

Скакалка

Еще одно мое любимое занятие — прыжки со скакалкой — это настоящая проверка твоей физической формы. Скакалка требует координации, навыков, выносливости и силы. Это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени, который идеально подходит почти каждому парню старше 50 лет.Тем не менее, прыжки со скакалкой требуют большого количества навыков, поэтому вам нужно освоить технику, прежде чем добавлять ее в свой режим тренировки. Как только вы его опустите, попробуйте интервальные тренировки в течение одной минуты как можно быстрее, а затем одну минуту в более медленном темпе. Повторите этот метод для желаемой продолжительности тренировки. Еще одна замечательная часть прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, и это очень дешево для начала!

Ожидаемое сжигание калорий при прыжках со скакалкой: мы нашли уравнение для этого с этим источником, но человек весом 180 фунтов, прыгающий через скакалку со скоростью 70 оборотов в минуту в течение 60 минут, может сжечь почти 800 калорий.(Источник)

Мы надеемся, что вы найдете здесь полезную информацию и сможете использовать ее в своих тренировках. Ищете тренажерный зал? Ознакомьтесь с нашим списком по нашим партнерским ссылкам Amazon, мы ценим вашу поддержку!

The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка и поддержание хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы важны на всех этапах жизни.Но исследования показывают, что частые кардиотренировки особенно важны для мужчин, которым скоро за сорок. Это точно момент в жизни, когда вы хотите внимательно следить за здоровьем сердца и легких , поскольку это окупится в долгосрочной перспективе. Поскольку только в Америке ежегодно умирает 325 000 человек, сердечные заболевания по-прежнему являются ведущей причиной смерти мужчин во всем мире. Учитывая тот факт, что значительную часть этих смертей можно было предотвратить с помощью частых упражнений и хорошей диеты, надежда на перемены остается.Если вы твердо решили изменить свою жизнь или просто поменять привычный распорядок дня, вот 10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Скалолазание на выносливость — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Вы живете на третьем этаже и никогда не проходите мимо лифтов и лестниц? Что ж, пора это изменить! Поскольку подъем по лестнице не только поможет вам сохранить хорошее здоровье сердца. — это также одна из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин, поскольку, как и все другие занятия в этом списке, она увеличивает частоту сердечных сокращений.

Увеличивайте наклон и частоту сердечных сокращений в процессе.

Конечно, трех лестничных пролетов каждый день будет недостаточно, чтобы помочь вашему сердцу привести свое сердце в форму его жизни. Но это будет хорошая отправная точка, которую вы сможете улучшить со временем. Когда вы почувствуете себя готовым, переходите к тренировке на беговой дорожке, где вы будете постепенно увеличивать наклон. Эта процедура не только поможет вашему сердцу, но также поможет регулировать кровяное давление и улучшить плотность костей.

Сделайте плавание своим основным видом упражнений

Если бы вы спросили любого из наших фитнес-тренеров-мужчин, какие упражнения нацелены на каждую мышцу тела, они, без сомнения, упомянули бы плавание.Плавание отлично подходит не только для тонуса тела, но и для повышения частоты сердечных сокращений, не подвергая свое тело ненужной нагрузке. Если вам за 40, у вас мало времени и у вас плотный график, мы предлагаем вам сделать 20-минутное плавание своим основным видом кардиоупражнений .

StairMaster — одно из самых недооцененных мужчин

Да, мы знаем, о чем вы думаете — вы когда-либо видели, как женщины используют StairMaster в тренажерном зале.Это не меняет того факта, что это оборудование представляет собой одну из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет. Оно не только повышает частоту сердечных сокращений, но также тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не говоря уже о том, что вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить обязательную тренировку. Если ваши средства позволяют, вы можете купить этот тренажер и тренироваться дома в любое время, когда у вас есть возможность. Это вложение того стоит.

Велоспорт — одна из чистейших форм кардиоупражнений для мужчин старше 40 лет

Прелесть езды на велосипеде в том, что им можно заниматься как на свежем воздухе, так и в помещении в тренажерном зале.И это не означает, что вам обязательно нужно записаться в класс спиннинга, хотя вы могли бы, поскольку спиннинг — отличное упражнение для новичков. Эксперты говорят, что езда на велосипеде одно из самых близких к чисто сердечно-сосудистым упражнениям , и мы не можем с этим согласиться. Как мужчина старше 40 лет, вы, скорее всего, выиграете от выносливости, которую ваше сердце получит от езды на велосипеде. Он сможет разносить кровь по вашему телу, поддерживая кровоснабжение на завидном уровне.

Вы можете кататься на велосипеде в любой момент и в любой день.

Покорите ближайший холм

Есть ли поблизости небольшой холм? Тогда у вас есть все необходимое для поддержания хорошего здоровья сердца после 40 лет. Если вы полный новичок, начните с прогулки вверх и вниз по склону , пока не почувствуете, как ваше сердце бьется быстрее. Освоив темп ходьбы, переходите к бегу трусцой и, наконец, к спринту. Многократно подниматься и спускаться с холма может показаться смешным, но мы в DubaiPT обещаем, что вы увидите результаты.

Найдите ближайшую дорожку для отличного упражнения

Вернитесь в школьные годы и заново переживайте моменты физкультуры. Трассы используются людьми, которые готовятся к пробегу марафонов. Итак, вы можете себе представить, насколько хорошо они должны работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Этот, казалось бы, простой вид упражнений повысит частоту сердечных сокращений, и вы сможете делать это через множество интервалов. Только делайте обязательные перерывы, чтобы не перегружать свое тело.

Тренировка по лестнице шокирует вас

Это точно не для слабонервных.Так что, если вы полный новичок, мы рекомендуем вам подождать, пока вы не разовьете немного выносливости. Но если вы какое-то время занимались спортом, то вернитесь на ранее упомянутую трассу и вместо бега начните «подниматься по лестнице». Сделайте это за один-четыре круга, и мы можем заверить вас, что вы будете так запыханы. что вы даже не сможете вести нормальный разговор.

HIIT-тренировка, состоящая из гребли, бёрпи и качелей с гирями

HIIT-тренинг получил всемирное признание благодаря множеству преимуществ.Существует множество форм HIIT-тренировки, и эта конкретная состоит из трех упражнений:

• 1 минута на гребном тренажере
• 1 минута бурпи
• чередование махов гири одной рукой в ​​течение минуты
• 60 секунд отдыха

HIIT — это эффективный способ сжигать жир и поддерживать хорошее здоровье сердца.

И повторить. Это будет одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как они будут нацелены на вашу частоту сердечных сокращений.Но не подвергайте ваше тело ненужному стрессу. И в этом суть HIIT-тренинга.

Чередуйте бег трусцой и спринт и займитесь одной из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Это яркий пример метаболической подготовки — тренировка, которая построена вокруг отдыха, в котором нуждается наш организм. И принцип, лежащий в основе этого, очень прост. На беговой дорожке переключайтесь между работой и спринтом. Добавляйте несколько миль в час каждые несколько минут, а затем вычитайте их через минуту или две.Позвольте вашему телу работать над увеличением частоты сердечных сокращений, но также позвольте ему отдыхать, в котором он нуждается.

Супер HIIT-тренировка для здоровья сердца

Наконец, мы подошли к последней форме упражнений в нашем списке — тренировке super HIIT. Это упражнение состоит из тяг, подтягиваний, махов с гирями и 60-секундного отдыха между ними. Что делает эту программу одним из лучших кардиоупражнений для мужчин старше 40 лет, так это то, что она нацелена на различные области тела, которые могут не двигаться так хорошо в пожилые годы, как в молодости.Хотя независимо от того, какие формы кардиоупражнений из этого списка вы в конечном итоге выберете, преимущества обязательно появятся. Если вы будете придерживаться обязательных 150 минут кардиоупражнений в неделю.

Связанные

Сообщение навигации

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы по-прежнему можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть.(Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащение сердцебиения после тяжелого набора становой тяги или сгибаний с молоточком, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, скорее всего, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, поэтому не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень физической подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень физической подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не будете выполнять одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, не беда: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obpted с более легкими тренировками.

LIIFT4

Уровень физической подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на месте.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень физической подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам неуклонно выходить на новый уровень физической подготовки.

Разработанный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22 Minute Hard Corps

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, — это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев, как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, пора танцевать под популярную песню целиком.

21 Day Fix Extreme

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет прочную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начальный

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

P90

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начальный

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Не нужно учиться — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Фитнес-уровень: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в вашем обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объем, подтяжка, стройность и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое прекрасно себя чувствует и отлично выглядит со всех сторон.

5 эффективных наборов для домашних кардио-тренировок | Журнал DA MAN Журнал DA MAN — Создайте свой собственный стиль!

Можно подумать, что кардио нужно делать на открытом воздухе, в то время как на самом деле это можно делать дома. Будь то зимой, карантин от COVID-19 или социальное дистанцирование, эти наборы для домашних кардиотренировок помогут вам прийти в форму в любое время.

Для начала; они абсолютно бесплатны. В нем нет членских взносов, нет плохой погоды и он идеально подходит для периода социального дистанцирования COVID-19.Тем не менее, все, что вам нужно, это коврик для йоги или упражнений и сильная воля. Независимо от того, есть ли у вас пять минут или два часа, DA MAN предлагает вам кардио-комбинации, которые увеличат частоту сердечных сокращений и оставят ваше тело в тонусе и подтянутом.

Высокие колени и альпинисты

Первым вариантом, позволяющим активизировать кардио-упражнения, являются высокие колени и скалолазание. Начните с того, что встаньте и поднимите колени высоко вверх в беговом движении, по одному на каждую ногу. Быстро переходите в положение отжимания и выполняйте по одному альпинисту на каждой ноге, по одному поднимая одно колено на высоту груди.Вернитесь в положение стоя, и вы выполнили одно повторение.

Повторите каждое повторение по пять раз, чтобы завершить один подход, прежде чем дать вашему телу отдохнуть до двух минут. Новички могут повторить эту серию шесть раз, средние специалисты могут попробовать восемь, а кардио-фанаты могут попробовать до 10 раз.

Берпи

Берпи может быть жестким, но это работает. Именно поэтому он внесен в список. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем согните оба колена и отведите руки назад, прыгая как можно выше и дальше.После этого вы можете попробовать несколько вариантов.

Самый простой — после приземления, вы прыгаете назад, открывая и закрывая промежуток между ногами. Для более сложных упражнений приземлитесь, согнув колени, и положите обе руки на пол, вытягивая ноги назад, так чтобы вы оказались в положении планки. Примите позу отжимания, вернитесь к доске, подпрыгните обеими ногами между руками и вернитесь в положение стоя. Немедленно повторите, насколько это возможно, в течение одной минуты.

Прыжки, отжимания и скалолазания

Начните эту интенсивную серию с одного простого прыжка, затем быстро сделайте одно отжимание перед тем, как перейти в положение планки, чтобы выполнить по одному альпинисту на каждой ноге. Быстро вернитесь в положение стоя и повторите эту серию в общей сложности восемь раундов. Когда подход занимает около 20 секунд, вы можете отдыхать 10 секунд между повторениями. Но постарайтесь не отдыхать слишком много, а также время отдыха.

Прыжки в высоту, прыжки со звездой и чек со спиной

Убедиться, что у вас достаточно высоких потолков в тренировочном пространстве, будет первым шагом, поскольку эта серия упражнений требует от вас подпрыгивания в воздухе.Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте на согнутые колени, затем положите руки на бедра и приготовьтесь к двум подходам ракетных прыжков. Прыгайте как можно выше, одновременно поднимая руки над головой и вытягивая все тело. Повторите от 15 до 24 повторений и два полных подхода.

Далее идет звездный прыжок. Начните в той же позе, но когда вы прыгаете, подтолкните ноги и руки в форме звезды в воздухе, прежде чем приземлиться в исходное положение. Выполните с одинаковым количеством от 15 до 24 повторений в двух подходах.

Завершите серию серией отводов назад за такое же количество повторений. Начните с того, что встаньте, отведите правую ногу назад и поверните обе руки вперед, затем повторите это с другой ногой. Делайте это непрерывно и ритмично, удерживая бедра и плечи вперед.

Приседания

И последнее, но не менее важное: что еще кардиотренировок может быть больше, чем приседания? Встаньте, расставив ступни немного шире, чем обычно, на ширине бедер, одновременно задействуя мышцы живота.Раскройте и расширьте грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Когда все будет сделано, согните ноги в коленях и вытолкните ягодицы и бедра наружу и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы ваша голова и плечи лежали над коленями, а колени — над лодыжками. Вам также нужно, чтобы бедра были параллельны земле, когда колени вращаются во время приседаний. Вернитесь в положение стоя, выпрямив ноги.

Воспользуйтесь месячным приседанием #DAREBEE, чтобы упростить задачу.Он начнется с того, что вам потребуется сделать 100 приседаний к концу дня, а закончится 600 приседаниями в день. Чтобы не получить травму и в полной мере использовать приседания, убедитесь, что ваша форма находится в хорошей форме.

Вы пробовали? Поделитесь с нами своим мнением, загляните в наш Instagram: @daman_magazine.

ОТМЕЧЕНО: домашние тренировки, кардио-тренировки, кардиотренировки, covid-19, упражнения, фитнес, здоровье, в помещении, простая тренировка, социальное дистанцирование, тренировка.

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт.Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно работать излишне интенсивно. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает подвижность суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, делая регулярные занятия более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие», — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Сексуальная функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье из-за физических упражнений повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.