Кардиотренировки в домашних условиях для начинающих: 7 простых упражнений для эффективных кардиотренировок в домашних условиях

7 простых упражнений для эффективных кардиотренировок в домашних условиях

Познакомьтесь с легкими и эффективными упражнениями для кардиотренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Получите необходимую нагрузку и подтяните форму в любое время удобное для вас без походов в тренажерный зал.

Кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья. Однако, не всегда есть время и возможности для тренировок в спортзалах или на занятиях по фитнесу. Но не беда — домашняя кардиотренировка может быть не менее эффективной, чем тренировки в спортзале, если выполнять правильные упражнения.

Здесь представлены 7 простых, но эффективных упражнений для кардиотренировок в домашних условиях. Никакого дополнительного оборудования или гантелей не требуется — все упражнения можно выполнять только с использованием своего тела.

Следуйте советам наших профессиональных тренеров и начните практиковать эти упражнения уже сегодня, чтобы получить максимальную выгоду для вашего здоровья и фитнес-целей в домашних условиях.

Берпи

Берпи – это комплексное упражнение, которое позволяет ускорить сердечный ритм и усилить потребление кислорода всеми мышцами тела. Оно является отличным вариантом кардиотренировки в домашних условиях.

Для выполнения берпи необходимо:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Просесть в приседание, опустив руки на пол вперед.
• Выпрыгнуть из приседа, подняв руки вверх.
• Повторить движение номер 2.
• Ударить ногами назад, оставив руки на полу.
• Снова выпрыгнуть в позицию номер 3.
• Опуститься в приседание.
• Встать прямо и расслабиться.

При выполении берпи можно использовать различные модификации упражнения, например, добавить отжимания при опускании тела на пол. Таким образом, можно усилить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Выполнять берпи можно как в качестве отдельной кардиотренировки, так и в составе комплекса упражнений.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками являются отличным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно развивает выносливость и силу, а также повышает скорость метаболизма.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а руки положить перед грудью, сложив в кулаки. Затем нужно сделать квадратные приседания, опустив бедра до параллели с полом, и моментально сделать прыжок вверх, поднимая руки вверх. После приземления делай следующее квадратное приседание.

Стартовать нужно с 10-15 повторений, затем можно увеличивать количество до 30-40 раз. Это упражнение отлично подходит для разминки перед основным комплексом упражнений или как отдельная кардиотренировка.

Важно правильно контролировать технику упражнения и не отклоняться от правильной формы. Необходимо делать максимально высокие прыжки, и не забывать о правильном дыхании, на вдохе-приседание, на выдохе-прыжок вверх. Хорошая идея считать количество выполненных повторений и фиксировать каждое новое увеличение.

Приседания с прыжками являются универсальным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно предоставляет огромный выбор вариаций с разными числами повторений и скоростью выполнения, что позволяет индивидуально настроить свою тренировку. Но самое главное — это замечательный способ не только спустить лишний вес, но и поддержать хорошую физическую форму и зарядиться энергией на день.

Да, часто

0%

Да, иногда

0%

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — это простое и эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно помогает укрепить мышцы ног, а также ускорить сердечный ритм, увеличить потребление кислорода и улучшить общую физическую форму.

Для выполнения скачек со сменой ног нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать прыжок на правую ногу, а затем на левую, при этом активно используя руки для поддержки баланса и ускорения движения. Удерживайте свою голову прямо и дышите ровно и глубоко.

Стартуйте с 2-3 минут, а затем увеличивайте время выполнения упражнения. Для более эффективной тренировки, можно использовать интервальный подход, при котором делается перерыв между выполнением серий упражнений. Например, 30 секунд скачек со сменой ног на максимальной скорости, затем 30-60 секунд отдыха. Повторите 3-4 раза для достижения наилучшего результата.

1. Укрепляет мышцы ног.
2. Улучшает общую физическую форму.
3. Увеличивает потребление кислорода.

Примечание: Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не уверены в своей физической подготовке, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Боковые отжимания

Боковые отжимания — это отличное упражнение для развития силы и гибкости в боковых мышцах и рукавах. Они также помогают улучшить координацию и устойчивость, а также сжигать калории для улучшения общей фитнеса.

Чтобы выполнить боковые отжимания, начните с позиции склоненности на полу с прямыми руками. Поднимите верхнюю часть тела, используя боковые мышцы, и поддерживайте позицию на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны.

Вы можете усилить это упражнение, удерживая в руках гантели или используя упругую ленту для добавления сопротивления. Однако, если вы новичок, начните с упражнения без дополнительных средств для тренировки.

Совет: чтобы избежать травмы, убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной формой и сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Не применяйте избыточное напряжение на шею или позвоночник.

Добавьте боковые отжимания в свою ежедневную тренировку и посмотрите, как они помогут укрепить ваш корпус и установить прочный фундамент для будущего фитнеса!

Шаги на корточках

Шаги на корточках являются отличным упражнением для укрепления ног и ягодиц, а также для увеличения кардио нагрузки.

Для выполнения упражнения необходимо занять положение корочки, с тем чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны указывать наружу, а ступни быть параллельны друг другу.

Далее начните шагать на месте, задействуя только ноги и ягодицы. При этом старайтесь не опускаться ниже положения корочки.

Выполняйте эту группу упражнений в течение 30-60 секунд, сделайте перерыв на 10-15 секунд, а затем повторите еще 2-3 раза.

При выполнении шагов на корточках не забывайте дышать глубоко и равномерно, стараясь не дышать через рот, а только через нос.

Боковые прыжки с поворотом

Боковые прыжки с поворотом — это отличное кардио упражнение, которое можно выполнить в домашних условиях. Оно позволяет развивать силу, гибкость, баланс и координацию движений, а также улучшить кардиоваскулярную систему.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем нужно сделать прыжок вправо, переводя ногу через переднюю ногу и поворачивая корпус на 90 градусов. Сразу же нужно сделать прыжок влево, меняя ноги и поворачивая корпус в другую сторону. Выполнять упражнение нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.

Рекомендуется выполнять боковые прыжки с поворотом в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки. Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения и контролируйте свое дыхание.

• Упражнение развивает силу, гибкость, баланс и координацию движений.
• Выполнять нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.
• Рекомендуется выполнять упражнение в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки.
• Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки.

Боковые беговые шаги

Боковая беговая шаг отлично развивает мышцы ног и ягодицы, одновременно улучшая координацию и баланс. Это упражнение может быть выполнено в домашних условиях без необходимых специальных инструментов и является отличным вариантом кардиотренировки.

Чтобы выполнить боковую беговую шаг, нужно стоять прямо с ногами вместе. Затем делайте широкий шаг в сторону и приседайте вниз. Стопы должны быть направлены вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Для увеличения сложности упражнения можно добавить скорость и интенсивность. Также можно использовать гантели, приспособления для тренировки мышц ног или сделать упражнение на более твердой или наклонной поверхности для лучшего подъема сердечного ритма.

При выполнении боковой беговой шаги важно следить за правильной формой и не касаться пола при приседании. Чтобы избежать травм, не нагибайте спину и не загибайте колени за кончики пальцев ноги.

Добавление боковых беговых шагов в вашу тренировку не только поможет укрепить ваши ноги и ягодицы, но и способствует сбросу лишнего веса и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

Рекомендуется выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю, с интервалом между тренировками не менее одного дня для восстановления мышечной ткани.

Какой минимальный набор оборудования необходим для выполнения этих упражнений?

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях нужны только мат и небольшие гантели или бутылки с водой, которые можно использовать в качестве грузов.

Каков оптимальный режим тренировки, чтобы достичь максимальных результатов?

Оптимальный режим тренировки состоит из совмещения кардио и силовых упражнений, с выполнением каждого упражнения в течение 30-60 секунд с перерывом между 10-15 секунд. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 3-4 подхода.

Какие эффекты можно получить от выполнения этих упражнений?

Выполнение этих упражнений может улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить метаболизм и помочь сбросить лишний вес, улучшить выносливость и общее физическое состояние организма.

Есть ли противопоказания для выполнения данных упражнений?

Перед началом выполнения этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или другие медицинские противопоказания.

Можно ли включить данные упражнения в расписание занятий по фитнесу?

Данные упражнения можно включить в расписание занятий по фитнесу, как дополнение к основной программе тренировок.

Я начинающий спортсмен, смогу ли я выполнить эти упражнения?

Данные упражнения не требуют особой подготовки и могут быть выполнены даже начинающим спортсменом. Однако, необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения и предотвращать возможные травмы.

Видео по теме:

Кардиотренировка в домашних условиях — Кардио упражнения для мужчин и женщин

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

211 статей

Какие тренировки относятся к кардио

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, при которой твой пульс повышается умеренно, но не до пиковых значений. Например, когда ты бегаешь, плаваешь или делаешь упражнения в среднем темпе. 

Чтобы понимать, о чём идёт речь, давай немного затронем биохимические процессы в организме. 

Для выполнения мышечной работы твоему организму нужна энергия. Во время кардиотренировки он вырабатывает её путём окисления глюкозы и жировых клеток. Это основные источники энергии. Также в процессе окисления участвуют аминокислоты и молочная кислота, но их вклад в производство энергии значительно меньше. Окисление происходит, естественно, с помощью кислорода, поэтому такой процесс называется аэробным. 

Кардиотренировки – отличный способ похудеть. Источник: FitStars

Процесс похудения запускается благодаря сжиганию жира. При этом необходимым условием эффективности является частота сердечных сокращений. На очень низком пульсе организм не сжигает жир. А на очень высоком пульсе организму требуется энергии больше, кислорода для её выработки не хватает и организм переходит в анаэробный режим работы. При этом в качестве основного источника энергии он использует не жирные кислоты, а креатинфосфат, а потом и гликоген. Поэтому главным результатом тренировки на высоких пульсовых значениях будет не похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, а развитие силовой выносливости и рост мышц. 

Поэтому выбирай: если хочешь похудеть, налегай на кардиотренировки. Цель — подтянуть тело, приобрести рельеф? Тебе в помощь силовая нагрузка, например, упражнения с собственным весом.  

Оставь свой email внизу страницы, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Но в идеале кардио нужно чередовать с силовыми тренировками. Без силовых замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, да и качество тела ухудшается. 

На каком пульсе надо тренироваться, чтобы похудеть? Для каждого он рассчитывается индивидуально, и об этом чуть ниже. А пока — о преимуществах кардиотренировок и противопоказаниях.

Кому нужны кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки нужны всем! Даже если у тебя нет лишнего веса, аэробные нагрузки улучшат физическую форму, подтянут фигуру, повысят  выносливость и укрепят сердечную мышцу. А ещё кардиотренировки улучшают работу мозга.

Регулярно тренируясь кардио, ты: 

• сожжёшь жировые отложения, которые копились годами;
• разгонишь метаболизм;
• замедлишь старение своего организма;
• повысишь иммунитет и снизишь вероятность заболеваний;
• избавишься от стресса и плохого настроения;
• станешь выносливой, в дальнейшем сможешь выдерживать более высокие нагрузки. Это пригодится не только в фитнесе, но и в обычной жизни.

Противопоказания

Преимущества аэробных кардиотренировок намного перевешивают риски, тем не менее важно соблюдать меру и тренироваться с учётом своей физической подготовки. Чрезмерные нагрузки, изнурительные тренировки, по данным Американской кардиологической ассоциации, повышают вероятность нарушения сердечного ритма и даже сердечных приступов у людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям. 

Проконсультируйся со своим врачом, прежде чем увеличивать нагрузки. Источник: Pexeles

Лицам с ожирением также нужно подходить к кардиотренировкам осторожно. Аэробная нагрузка нужна, но лучше выбор остановить на ходьбе, так как бег создаёт ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В погоне за похудением важно установить для себя допустимые границы физической нагрузки, и оптимально если их устанавливает врач. 

Как вычислить пульс, при котором запускается жиросжигание

По данным исследования Центра США по контролю и профилактике заболеваний, для того чтобы получить максимум от домашней кардиотренировки, начинающим нужно тренироваться в пульсовой зоне 65-76%, а более подготовленным, физически активным людям 77-93%.

Для более точного расчёта пульса используют специальные формулы.

Для девушек: 

• для новичков (214 — возраст) х 0,75;
• для опытных (214 — возраст) х 0,9

Для мужчин:

• для новичков (220 — возраст) х 0,75;
• для опытных (220 — возраст) х 0,9

Например, у 35-летней девушки, отношения со спортом у которой ограничились школьной физкультурой, процесс жиросжигания запустится при пульсе 135-140 уд/мин.

(214-35) х 0,75 = 134,25 уд/мин

А организм 40-летнего мужчины-атлета, за плечами которого годы тренировок, начнёт сжигать жир при ЧСС (частота сердечных сокращений) 162-165 уд/мин.

(220-40) х 0,9 = 162 уд/мин

При частоте пульса ниже установленной нормы польза, конечно, будет, но процесс жиросжигания не запустится, сердце просто «не разгонится» до нужных значений. Если же показатели выше нормы, растёт опасность «загнать» свой организм и травмироваться.

Виды кардиотренировок

Вариантов кардиотренировок много. Напомним самые популярные и эффективные для похудения схемы кардиотренировок. 

Равномерно распределённая нагрузка в течение определенного времени

Это самые простые виды кардиотренировок, не предполагающие интервалов отдыха. К ним относятся: бег на улице или на стадионе с постоянной скоростью, быстрая ходьба, упражнения на велотренажёре, плавание и т.д.

Интервальная кардиотренировка

Кратковременная интенсивная нагрузка чередуется с периодами отдыха. За счёт кратковременной взрывной активности, перемежающейся отдыхом, организм сжигает жир, но без ущерба для мышечной массы.

Аэробные+анаэробные

Идеальный вариант для похудения и роста мышц. Причём организм продолжает сжигать жир и после окончания кардиотренировки.  

Упражнения для кардиотренировок, которые ты можешь делать, не выходя из дома

Разминка и заминка обязательные части любой кардиотренировки. Некоторые думают, что лёгкая 3-х минутная пробежка перед тренировкой это и есть разминка. Надеемся, ты не из их числа и знаешь, что мышцы разогреваются быстрее, а суставы — медленнее. Поэтому, чтобы хорошо подготовить весь организм к работе, надо разминаться не менее 7-10 минут. Начинай разминку с плечевого пояса, потом включай шею, торс и ноги. Затем переходи к основной части. 

Все упражнения повторяй по 12-15 раз (или по 30 сек), отдохни и сделай ещё 2-3 подхода. 

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, икры и подколенные сухожилия, улучшает координацию.

И.п. стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Как выполнять

Вытяни руки перед собой, начинай бег на месте, поднимая колени выше уровня пояса. Старайся коснуться коленями ладоней.

Приседания

И.п. стоя, прямые руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

1. На выдохе выполни приседание.
2. На вдохе вернись в исходное положение.

Планка с разведением ног в стороны

И. п. классическая планка, кисти рук под проекцией плеч, ноги вместе.

Как выполнять

1. Прыжком разведи ноги в стороны.
2. Вернись в исходное положение.

Следи за корпусом — от макушки до пяток он должен составлять прямую линию.

Прыжки с разведением рук и ног в стороны

Универсальное упражнение нагружает все крупные группы мышц, улучшает координацию и усиливает кровообращение. 

И.п. стоя, ноги вместе, руки по бокам.

Как выполнять

Слегка сгибая колени, выпрыгни как можно выше. В прыжке разведи руки и ноги в стороны, образуя букву Х. 

Выполняй упражнение 12-15 раз или 30 секунд.

Выпады

Базовое упражнение. Особая нагрузка падает на ягодичные мышцы, квадрицепсы.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Как выполнять

1. Сделай правой ногой большой шаг вперёд, колено левой ноги должно находиться в непосредственной близости к полу. Правое колено согнуто под углом 90 градусов. Тяжесть тела приходится на правую ногу.
2. Вернись в исходное положение.
3. Сделай аналогичное движение — выпад на левую ногу.
4. Вернись в исходное положение. 

Обратные отжимания 

Укрепляют мышцы верхней части корпуса 

И.п. стоя спиной к опоре (стул, диван).

Как выполнять

1. Сгибая руки, опусти корпус.  
2. Мощно вытолкни тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Скалолаз»

И.п. планка на прямых руках. 

Как выполнять

1. Напрягая пресс, подтяни к груди правое колено.
2. Прыжком смени положение ног — имитируй бег в положении упор лёжа.

Прыжки на скакалке

Тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию, нагружают мышцы нижней части тела, поддерживают тонус мышц груди, рук, спины и живота.

И.п. стоя, спина прямая, ноги вместе.

Как выполнять

Начинай прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряясь до среднего. Колени чуть согнуты, стопы пружинят. Колени сильно не сгибай, включай в работу икроножные мышцы.

Бёрпи

Упражнение последовательно прорабатывает все группы мышц — от плечевого пояса до бёдер и ягодичных.

И. п. упор присев.

Как выполнять

1. Из упора присев прыжком перейди в упор лёжа.
2. Сгибая руки, выполни отжимание.
3. Вернись в положение планки на прямых руках.
4. Прыжком перейди в упор присев.
5. Выпрыгни, поднимая руки вверх, спина прямая, тянуться вверх. Приземляясь, слегка согни колени, чтобы снизить ударную нагрузку.
6. Повторяй с п. 1.

Продолжительность кардиотренировки — сколько нужно заниматься кардио

Процесс окисления запускается спустя полторы минуты после начала непрерывных физических движений, достигая пика к началу третьей минуты. Но жировые клетки начинают окисляться только к 10-й минуте кардиотренировки. Отсюда вывод: хочешь похудеть и сжечь жир, занимайся дольше 10 минут. 

Ориентируйся на свой уровень, прежде чем увеличивать время тренировки. Источник: Pexeles

Кардио в течение 15-20 минут вполне достаточно, если ты из отряда начинающих. Если опытный боец — занимайся 30-40 минут. Но не дольше часа, так как кардиотренировки продолжительностью свыше 60 минут отрицательно влияют на мышечную массу.  

Как часто нужно заниматься кардио

Оптимально, если ты тренируешься 3-4 раза в неделю. Это могут быть не только кардиотренировки, но и силовые нагрузки. Но если сильно занята, и 2-3 тренировок в неделю достаточно для достижения результата. Главное — стабильность и тренировки по программам, составленным опытными специалистами.

Кардиотренировки на платформе FitStars

 «Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым — одна из самых легендарных и знаменитых программ тренировок. Её прошли тысячи наших подписчиков, и убедились — результат гарантирован!

«Сожги оливье» — программа, которую подготовили наши топовые тренеры  Михаил Прыгунов и Ольга Дерендеева, задумывалась как сезонный вариант — сжечь калории, которые набрали после новогодних праздников. Но в результате эти тренировки так полюбились нашим подписчикам, а достижения, которыми они делятся с нами, так впечатляют, что у нас не поднялась рука исключить программу из списка тренировок. 

А начать похудение можешь с программы Марины Бакшиевой «Кардио за 20 минут». Высокоинтенсивные тренировки задействуют все группы мышц, приведут тело в тонус и избавят от лишних килограмм.

Домашние тренировки для начинающих: тренировка на выносливость

Домашние кардиотренировки

В некоторые дни мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Взрослым рекомендуется участвовать как минимум в 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.

Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.

Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.

Включите как минимум 2 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания.

Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Каждая серия длится один час, поэтому вы достигнете рекомендуемого минимум от 150 до 300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю в кратчайшие сроки.

Связанные: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.

Ходьба и восхождение

Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Тренировки средней интенсивности — это тренировки, при которых немного учащается дыхание и частота сердечных сокращений. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(House)work it Out

Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая или пылесося пол. Чтобы сжечь больше калорий, увеличьте интенсивность своей (домашней) тренировки, выполняя выпады во время уборки пылесосом!

Поднимитесь на новый уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это дешевая и простая высокоэффективная кардиотренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий* за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете Chope , чтобы быстрее сесть в торговом центре).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни пошли!

Прыжки с трамплина

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это прыжки с трамплина (также известные как звездные прыжки), которые позволяют сжечь до 140 калорий* всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.

Не знаете, что такое прыжок с приседаниями? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий*.

Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

*Количество сожженных калорий у разных людей разное и зависит от различных факторов, таких как масса тела и мышечная масса.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать далее:

• 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
• День рождения 4-летнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей
• 5 способов вернуть тело папы в форму после ORD
• 7 простых упражнений для активного образа жизни
• Детское ожирение: 6 практических советов для родителей
• Предотвратите травмы с правильной формой во время тренировок!
• Работа (вне дома) из дома: улучшите баланс
• Работа на дому: растяжки для гибкости

8 лучших кардиоупражнений для начинающих, которые можно делать дома

Вы впервые приступаете к кардиотренировкам? Если да, вам нужно понять значение этих тренировок и то, какую пользу они могут вам принести. Если вы новичок, вы даже можете начать с быстрой ходьбы или прыжков со скакалкой вместо езды на велосипеде или беговой дорожке. Начните постепенно, шаг за шагом, а затем увеличивайте интенсивность тренировки. Здесь мы познакомим вас с некоторыми кардио-упражнениями, которые помогут вам похудеть и повысить выносливость.

Значение кардиотренировок для начинающих

Будучи новичком, вы не должны сразу переходить к тренировкам HIIT или силовым тренировкам. Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях и наращивайте силу. Помните, что эти упражнения должны выполняться в течение более длительного времени контролируемым и плавным образом. Поскольку эти упражнения варьируются от очень простых до сложных упражнений, новички могут выполнять их с удивительной легкостью. План кардиотренировок подобен любой другой тренировке или программе тренировок, которую необходимо выполнять после надлежащих разминочных упражнений. Это помогает улучшить кровообращение в целевой группе мышц и согнуть мышцы. Итак, здесь мы предлагаем вам несколько кардио-упражнений для начинающих, которые помогут вам повысить уровень выносливости и помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Лучшая кардиотренировка дома

Прежде чем приступить к кардиотренировке дома, убедитесь, что у вас достаточно места для занятий. Пространство должно быть уединенным, чтобы вы не отвлекались и полностью сосредоточились на тренировке. Начните со следующих упражнений:

1. Высокое положение коленей

Это сложное упражнение, если выполнять его с большой скоростью. Поскольку вы новичок, вы можете делать это немного медленнее, но убедитесь, что диапазон движения правильный. Высокие колени означают, что ваши колени должны подниматься достаточно высоко, до уровня груди. Начните это упражнение с правильной осанки. Встаньте прямо, руки прямые вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой лицом вниз так, чтобы колени касались их, когда они поднимаются. Взрывно поднимите правую левую руку вверх и коснитесь правой ладони, удерживая туловище неподвижным. Повторите движение левой ногой. Когда вы освоитесь с упражнением, увеличьте скорость и немного подпрыгните, поднимая колено. Всего через минуту вы обнаружите, что потеете. После нескольких дней выполнения этого упражнения вы можете повысить уровень сложности, надев утяжелители на лодыжки, чтобы повысить гибкость и сопротивление.

‍

2. Подъемы планки

Это еще одно упражнение, которое должно быть частью вашей кардиотренировки. В этом упражнении нужно лечь в положение растения. Ваши локти и пальцы ног должны касаться земли, а остальная часть тела прямо над землей. Выполняйте приседания из планки, похожие на приседания с прыжком, но в положении лежа. Поднимите ноги и прыгните наружу, а затем снова прыгните внутрь. Повторите это упражнение несколько раз, не теряя положения. При выполнении этого упражнения следует следить за тем, чтобы туловище не провисало к полу и оставалось в идеальном положении планки. Невыполнение этого требования может привести к болям в пояснице.

3. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам в достижении целей по снижению веса. В этом упражнении нужно встать прямо на платформу, расставив ноги на плече. Согните колени и примите положение полуприседа. Положите руки по бокам, которые должны быть параллельны вашему телу. Размахивая руками вперед, с силой прыгните на приподнятую платформу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в предыдущую позицию. Повторите это упражнение несколько раз. Если вам не нравятся прыжки и вы ищете расслабленную тренировку, вместо прыжков выполняйте приседания.

4. Jumping Jack

Jumping Jack — лучшее кардиоупражнение дома. Вы можете выполнить его в любое время в любом месте. Если дает вам внезапный прилив энергии. Также очень просто выполнять упражнения. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Расположите руки параллельно туловищу сбоку. Начните это упражнение с прыжка на ноги и повторного приземления в исходную точку. Во время прыжков вытягивайте руки над головой, хлопая в ладоши или касаясь ладонями при каждом прыжке. Выполняйте это упражнение рекомендованное время. Сделайте это упражнение более сложным, держа гантели в руках во время прыжков.

5. Бёрпи

Лучшее кардиоупражнение для похудения. Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Расположите руки параллельно туловищу сбоку. Согните колени и опуститесь на пол. Положите руки на пол и примите положение приседа. Отведите ноги назад и примите положение планки. Сделайте отжимание в этом положении и быстро верните ноги к груди. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений. Это очень эффектное упражнение. Вы можете усложнить упражнение, выполнив двойное бёрпи. Это увеличивает количество сжигаемых калорий.

6. Выпады с прыжками

Еще одно из нескольких кардио-упражнений в домашних условиях. Для исполнения не требуется слишком много места. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Вытяните левую ногу и позвольте правому колену коснуться пола. При этом следите за тем, чтобы левое колено не пересекало стопу, а бедро оставалось параллельным полу. Совершите прыжок и используйте при этом руку. Вернитесь назад, отведите правую ногу и опуститесь на левое колено так, чтобы оно коснулось пола. Продолжайте менять ноги прыжком и принимайте позицию. Делайте паузы в каждом положении на пару секунд для большего воздействия. Если вы выполняете это упражнение в первый раз, избегайте больших шагов, так как это может привести к дисбалансу вашего тела.

7. Приседания с прыжками ‍

Это также очень эффективное кардио-упражнение для тренировки живота. Это сочетание приседания с прыжком. Начните выполнять это упражнение, стоя прямо, ноги на уровне плеч. Поместите руку, вытянутую вперед или в сторону, так, чтобы они были параллельны полу. Перейдите в положение приседа, опустив колени. Оставайтесь там пару секунд и резко прыгайте назад, возвращаясь в исходное положение. Отведите руки назад, когда выпрыгиваете из положения приседа. Сделайте небольшую паузу в исходном положении, прежде чем снова перейти к следующему прыжку. Повторите это упражнение несколько раз. Выполняя это упражнение, держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего упражнения.

8. Выпады Человека-паука

Это еще одно упражнение, которое не только сжигает калории, но и помогает открыть свое тело. В этом упражнении положите ладони на пол в положении планки. Опуститесь и вытяните одно колено сбоку так, чтобы предмет был точно параллелен полу. Верните ноги в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Поднимите колено как можно ближе к руке и следите за тем, чтобы бедро было параллельно полу. Вы можете добавить переход в положение согнувшись, когда вы возвращаете ноги в исходное положение. Все эти кардиоупражнения направлены на то, чтобы помочь человеку снизить вес, повысить уровень выносливости, привести мышцы в тонус, почувствовать себя более энергичным и сжечь калории.