Трицепс упражнения длинная головка: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Тренировка трицепсов. Как выбрать лучшие упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Невозможно иметь сильные, очерченные руки, не посвятив время и усилия тренировке трицепсов. Как интегрировать разные головки трицепса — в материале «РБК Спорт»

Фото: Getty Images

Как на самом деле работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. И когда вы выполняете самые популярные упражнения на трицепс, такие, как жим лежа узким хватом, отжимания или французский им, то тренируете это движение.

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими мышцами и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов. Положение плеча влияет на то, как напряжение распределяется по мышце, заставляя определенные головки трицепса выполнять большую часть работы.

adv.rbc.ru

Многие спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса.

В то время как варианты разгибания над головой действительно переводят длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутое (растянутое) положение, что может привести к большому стрессу и напряжению мышц, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы выполняете разгибания на трицепс над головой, медиальная и латеральная головки на самом деле выполняют большую часть работы.

Это происходит из-за соотношения длины и напряжения, закона, которому следует каждая мышца. Все мышцы самые сильные и производят наибольшую силу, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — поскольку длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно снижается, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Проверка тренировки трицепса

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории Human Performance Lab Университета Тампы,продемонстрируем, как различные варианты растяжение трицепса влияет на мышцы.

Как видите, длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время разгибаний трицепса в блоке, когда атлет заканчивает движение, отводя плечи назад или подтягивая руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать нормальной частью того, как вы выполняете разгибания.

Еще одно упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для проработки длинной головки трицепса, — это отведение руки назад. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что упражнение становится сложным только в конце диапазона движения. Вместо этого используйте трос или эспандер, чтобы создать равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Помещая ваши трицепсы в такое экстремально растянутое положение, это упражнение может привести к значительному росту мышц во время эксцентрического сокращения.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук

Вариация разгибаний над головой имеет место в вашей программе для трицепсов. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы.

Вам не нужно много вариаций в программе для трицепсов, но нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют группы мышц работать в разных диапазонах.

Упражнения на трицепс и бицепс

Рекомендуем использовать 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает разные стимулы для увеличения силы и размера в каждой области ваших трицепсов:

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, отведение руки назад на трицепсе).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, отжимание на трицепс с дополнительным разгибанием плеч).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание трицепса над головой).

Можете такой же подход использовать при тренировке бицепса:

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, вариант сгибания рук стоя).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, паучьи сгибания).

Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук.

Лучшие упражнения для трицепса: рейтинг Джеффа Кавальера

Опытный тренер рассказывает, какие упражнения эффективнее для трехглавой мышцы и безопаснее для суставов.

Теги:

Тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

В прошлый раз мы ознакомились с рейтингом по широчайшим, теперь возьмемся за руки, друзья! Капитан Кавальер в очередном видео на своем канале раскладывает по полочкам упражнения для трицепса.

Содержание статьи

Худшие

Разгибание рук с гантелью стоя

«Это не только подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травмы из-за вращения внутрь под нагрузкой, но и ставит локти в неудобное положение, при котором трицепс не может полностью растягиваться в нижней точке. А еще очень легко и просто бить блином по затылку при каждом опускании и подъеме».

Трицепсовое отжимание на скамье

«Прекрасное упражнение, чтобы рвать ротаторную манжету плеча». Хотя его можно несколько улучшить, если развернуть ладони: располагать на скамье пальцами назад, а не вперед. И все равно есть более полезные варианты. 

Чуть лучше

Разгибание рук книзу на блоке с канатной рукоятью

«В начале повтора нагрузка высока, но по мере приближения к полному сокращению трицепса (распрямлению руки) в нижней точке она снижается». Помимо того, очень легко считить, если помогать приводить локти к корпусу (это делают широчайшие мышцы).

Отжимание с очень узкой постановкой рук («алмазные отжимания»)

«В целом, конечно, упражнение достойное (если у вас нет проблем с запястьями), но не обеспечивает стимул для роста опытным атлетам». Остается только добивать ими трицепс в конце дня груди или рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще лучше

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Если взяться за рукоять супинированным хватом (как в подъеме на бицепс), то активнее работает длинная головка трицепса, хотя нагрузка ниже.

JM-жим

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы. Но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук лежа.

Почти лучшие

Разгибание рук с гантелями в наклоне

«Это движение позволяет трицепсам достичь полностью сокращенного состояния, прорабатывая все три головки: медиальную, латеральную и длинную».

Отжимание на брусьях (с вертикальным положением корпуса)

По мнению Кавальера, это один из лучших способов перегрузить трицепсы.

«Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, то большая часть работы ляжет на грудь. Поэтому для проработки трицепса следует сохранять как можно более вертикальное положение туловища».

Он также отмечает, что удобно добавлять отягощение, подвешивая на пояс.

Жим лежа узким хватом

И это упражнение Кавальер выделяет за удобство повышения рабочего веса.

«Да, конечно, грудь и плечи вносят свой вклад в движение, но более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и дает возможность уработать их до предела».

Лучшее

Разгибание рук лежа («французский жим»)

«Исходное положение этого упражнения позволяет нам задействовать длинную головку трицепса, которую жим лежа узким хватом не так хорошо прорабатывает. И в этом же движении медиальная и латеральная головки тоже получают большую нагрузку.

Завершает Кавальер советом: если у вас болят запястья от обычной штанги, попробуйте EZ-гриф или гантели.

Читайте еще:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: правильная техника и ошибки

Как грамотно тренировать трицепс

10 самых мощных упражнений на трицепс с боковой головкой

В этой статье я расскажу о 10 самых мощных упражнениях на трицепс с боковой головкой:

• Жим на тросе
• Дробилки стержня EZ
• Жим лежа узким хватом
• Алмазные отжимания
• Отжимания с отягощением
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский жим гантелей
• Кабельные откаты
• Пресс JM
• Отжимания на брусьях

Кроме того, вы узнаете об анатомии и функциях трицепса, расположении латеральной головки, о том, можно ли ее изолировать или нет, а также о преимуществах упражнений на латеральную головку трицепса.

Обязательно прочитайте всю статью, чтобы найти идеальную тренировку, которая поднимет рост ваших трицепсов на новый уровень. Давайте прыгнем прямо в это!

Содержание

• 1 Анатомия и функции трицепса
• 2 Где находится латеральная головка трицепса?
• 3 Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?
• 4 Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой
• 5 Как проработать трицепс с боковой головкой
  • 5.1 1. Жим кабеля на трицепс
  • 5.2 2. Черепные дробилки с EZ-грифом
  • 5.3 3. Жим лежа узким хватом
  • 5.4 4. Алмазные отжимания
  • 5.5 5. Отжимания на брусьях с отягощением
  • 5.6 6. Разгибания на трицепс над головой s
  • 5.7 7. Французский жим гантелей
  • 5.8 8. Отжимания на блоке для трицепса
  • 5.9 9. Жим штанги JM
  • 5.10 10. Отжимания на брусьях лежа
• 7 Часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Как тренировать боковую головку Трицепс?
  • 7. 2 В чем разница между длинной головкой и латеральной головкой трицепса?
  • 7.3 Какое упражнение лучше всего подходит для трицепса?

Анатомия и функции трехглавой мышцы

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу , состоящую из:

– медиальной головки

– длинной головки

9000 2 – Боковая головка

Все головки трицепса находятся на спине руки , часто напоминающей «подкову». (1).

Хотя каждая головка имеет различное происхождение сухожилия , все они вставляются в локтевой отросток (костный выступ локтя), расположенный в верхней части локтевой кости (2).

Основная функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе . Кроме того, он также стабилизирует плечевой сустав при выполнении тонких движений, таких как письмо (3)

Где расположена боковая головка трицепса?

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне руки . Эта единственная головка представляет собой большую часть размера вашего трицепса.

Медиальная и длинная головки находятся на внутренней стороне руки , и все три отвечают за округление руки.

Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?

Хотя можно сместить латеральную головку трицепса , полностью изолировать ее невозможно . Вы не можете изолировать какую-либо мышцу, так как тело работает как единое целое для каждого движения.

Однако это не означает, что нет способов эффективно воздействовать на одну часть мышцы больше, чем на другую. Для этого необходимо отрегулировать хват, угол наклона и оборудование (штанга, гантели, гири и т. д.)

Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой

Боковая головка является наиболее важной частью из трех головы. Наличие твердых и мускулистых трицепсов полезно не только для силы , но и по эстетическим причинам.

Поскольку трицепсы играют решающую роль в большинстве жимовых движений (жим лежа, жим над головой, отжимания и т. д.), включение упражнений на трицепс с боковой головкой в ​​ваши тренировки и упражнения на трицепс жизненно важны.

Как только вы начнете их выполнять, вы заметите значительное улучшение всех ваших упражнений на пресс , не говоря уже о том, что ваши руки будут привлекать внимание окружающих.

Как проработать латеральную головку трицепса

Упражнения на латеральную головку трицепса — идеальный способ проработать именно эту головку трехглавой мышцы плеча. Ниже приведены десять эффективных упражнений, которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

1. Жим кабеля на трицепс

Жим кабеля вниз — одно из самых популярных упражнений для трицепсов. легко настроить и не требует никакого опыта . Если у вас есть канатная машина с ручкой, вы всегда должны включать это упражнение в комплекс.

Как это сделать

1. Присоедините прямую ручку к кабелю.
2. Установите предпочтительный вес.
3. Встаньте перед ним и возьмитесь за ручку одной рукой с каждой стороны.
4. Ноги на ширине плеч (или в шахматном порядке), локти слегка отодвинуты от тела.
5. Нажимайте вниз, удерживая запястья в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении, пока локти полностью не зафиксируются.
6. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Pros

• Вы можете сделать много объема. Так как это упражнение не нагружает организм системно, он быстрее восстанавливается. Это означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, и они будут восстанавливаться быстрее, чем другие большие группы мышц (квадрицепсы, ягодицы и т. д.) 9.0006
• Простота установки. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только канатный тренажер и прямой гриф, и вы готовы к работе.
• Отжимания на трицепс просты, потому что вам нужно только держать штангу, разгибать локти и возвращать ее на 90 градусов перед телом. Вот почему это фаворит среди новичков. Идеально подходит для начинающих.

Минусы

• Требуется канатная машина. Кабельные машины стоят дорого. Тем не менее, в большинстве спортзалов есть один, но не во всех, что может ограничить количество повторений упражнения.
• Вам нужен большой объем. В отжиманиях нужно несколько подходов и повторений, чтобы ваши трицепсы утомились. Это неплохая вещь; это просто неудобно для людей, которым нужно работать быстрее.

2. EZ Bar Skull Crushers

Skull Crushers — любимое упражнение многих лифтеров для роста трицепсов. легко сделать , а накачка, которую вы потом почувствуете, просто феноменальна.

Как это сделать

1. Установите EZ-штангу с нужным весом и установите предохранительные зажимы с обеих сторон.
2. Лягте спиной на скамью и убедитесь, что вам удобно и устойчиво (стопы на земле, верхняя часть спины и голова на скамье)
3. Возьмите штангу EZ и держите ее над собой на уровне глаз, полностью зафиксировав локти.
4. Медленно опускайте штангу, пока она не достигнет затылка, а трицепсы полностью не растянутся.
5. Следите за тем, чтобы локти не расходились.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем разогните локти до исходного положения с грифом на уровне глаз и полностью зафиксированными локтями.

Профи

• Трицепсы очень хорошо реагируют на дробилки черепа. Неважно, элитный ты или продвинутый атлет. Крушители черепа со штангой EZ быстро утомляют ваши трицепсы.
• Это также может помочь вашему хвату. Часть сложности упражнения заключается в том, чтобы удерживать штангу достаточно крепко, чтобы она не соскальзывала и не меняла положение во время движения. Это действие может работать как дополнительная тренировка хвата.

Минусы

• Создает большее напряжение в локтевом суставе по сравнению с другими. Из-за положения плеча и локтя во время движения дробилка черепа оказывает большее давление на локтевое сухожилие, что может быть неудобно для некоторых людей.
• Не подходит для начинающих. Хотя сокрушитель черепов не является самым сложным упражнением, оно может быть сложным для новичков или неопытных людей. Я бы посоветовал начать с более простого варианта, например, отжимания троса.

3.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это недооцененное упражнение для проработки боковой головки трицепса. Большинство людей ассоциируют жим лежа только с обычной тренировкой груди, забывая, что, немного сжав хват, они получат потрясающий пампинг трицепса.

Как это сделать

1. Установите прямую штангу на стойку.
2. Лягте на скамью лицом вверх и под перекладину (перекладина должна быть на уровне глаз).
3. Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
4. Нажмите вверх, чтобы разблокировать штангу, и держите ее на уровне груди, полностью зафиксировав локти и запястья в нейтральном положении.
5. Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и слегка отводя руки от туловища.
6. Оказавшись в нижней точке, поднимите штангу, выпрямляя локти и удерживая запястья в нейтральном положении. Это одно повторение.

Профи

• Вы можете поднимать тяжести. Многие лифтеры поднимают более 200 фунтов за одно повторение. Поскольку жим узким хватом очень похож на обычный жим штанги лежа, трицепсы находятся в положении, которое влияет на силу.
• Направьте внимание на грудные клетки и плечи. Помимо воздействия на боковую головку трицепса, оно также воздействует на передние дельты и грудные мышцы, что делает его скорее составным движением, чем изолирующим упражнением.

Минусы

• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локте. Уменьшение хвата грифа означает большее сгибание локтей, что увеличивает напряжение сухожилия трицепса. Хотя это по своей сути не плохо, некоторые люди могут испытывать боль или дискомфорт.

4. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — один из фаворитов среди любителей фитнеса . Они практичны, доступны (могут делать это где угодно) и эффективны . Вы можете выполнять их в начале, во время или в конце тренировки.

Как это сделать

1. Положите обе руки на пол, образуя ромб.
2. Держите все свое тело над землей, только ваши руки и ноги на полу.
3. Зафиксируйте локти и убедитесь, что спина и бедра остаются в нейтральном положении, не опускаясь вниз.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудные мышцы не коснутся пола.
5. Отсюда выпрямляйте локти, пока не вернетесь в исходное положение, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

Профи

• Вы можете делать это где угодно. Одним из многих преимуществ ромбовидных отжиманий является их практичность и доступность. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме собственного тела.
• Это сложное движение. Помимо увеличения боковой головки трицепса, оно также задействует грудные мышцы и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

• Это может быть сложно для новичков. Людям, впервые начинающим заниматься фитнесом, может быть трудно освоить это движение. Причина в том, что они недостаточно сильны, чтобы контролировать собственное тело.
• Женщины могут бороться с этим. В среднем женщины имеют меньшую силу верхней части тела по сравнению с мужчинами, что делает алмазное отжимание еще более сложным, чем оно есть на самом деле. Одна из вариаций, которую могут попробовать женщины, — отжимание в виде ромба на коленях.

5. Утяжеленные отжимания

Утяжеленные отжимания представляют собой разновидность параллельных отжиманий . Это та же схема движения, но с дополнительным весом. Вы можете добавить цепи на шею, утяжеленный жилет, пояс, прикрепленный к гантелям, или даже гантель между ног.

Как это сделать

1. Найдите устойчивую параллель, где вы можете выполнить упражнение.
2. Установите дополнительный вес и убедитесь, что вы можете безопасно выполнять несколько повторений.
3. Положите одну руку на каждую параллельную руку и держите запястья в нейтральном положении.
4. Поднимитесь, пока ваши локти не сомкнутся. Держите ноги вместе, а грудь прямо.
5. Чтобы начать спуск, согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед, чтобы принять идеальное положение для отжимания.
6. Как только ваши плечи окажутся на уровне запястий, начните жать, пока не вернетесь в исходное положение с зафиксированными локтями.

Pros

• Работает как составной подъемник. Помимо проработки боковой головки трицепса, упражнения с отягощениями также направлены на развитие нижних волокон грудных мышц и передних дельт.
• Трицепс хорошо отзывается на это упражнение. Вы можете заметить накачку трицепсов уже после одного подхода. Это означает, что положение тела для этого движения смещает трицепсы, и это хорошо.

Минусы

• В первую очередь для продвинутых атлетов. Новичкам следует прогрессировать до тех пор, пока они не освоятся без дополнительного веса. Отжимания на брусьях — сложное упражнение, но дополнительный вес усложняет его для большинства людей.

6. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — это фантастическое упражнение на боковые трицепсы. Хотя оно также воздействует на длинную и медиальную головки, многие люди используют его для смещения латеральной головки трицепса.

Как это сделать

1. Подберите вес (гантели, гири и т. д.)
2. Сядьте на плоскую скамью или ящик. Держите ноги на земле, а туловище в нейтральном положении (избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника)
3. Держите гантель хватом сверху и поднимите ее над головой, полностью выпрямив локти (это исходное положение)
4. Медленно согните руки в локтях (под углом менее 90 градусов) и поднесите вес к затылку.
5. Разгибайте локти, возвращая вес в исходное положение. Это одно повторение.

Pros

• Очень хорошо изолирует трицепс. По сравнению с другими жимовыми движениями, разгибания на трицепс над головой изолируют мышцы больше, чем другие упражнения, создавая большее напряжение при каждом повторении.
• Требуется небольшое оборудование. Для выполнения этого упражнения на боковую головку трицепса вам понадобится только гантель. Вы также можете делать это с гирей, штангой или тросом. Тем не менее, необходимое оборудование минимально.
• Вы можете использовать тяжелые веса. Одна из причин, по которой это упражнение так любимо, заключается в том, что люди чувствуют себя комфортно, используя тяжелые веса, будь то гантели, гири, штанги и т. д.

Минусы

• Требуется подвижность плеча. Правильная техника выполнения этого упражнения требует достаточного сгибания плеч, чтобы локти были направлены вверх. Хотя это может показаться простым для некоторых людей, это может быть ограничением для других.
• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в плечах. Поскольку плечи должны подниматься полностью вверх, некоторые люди могут ощущать небольшую боль или дискомфорт в области головки плечевой кости. Обычно это означает, что они не готовы к этому движению и должны изменить его.

7. Французский жим гантелей

Французский жим гантелей — это популярное упражнение на трицепс среди лифтеров всех уровней. Требуется только утяжелитель и удлинитель локтя. Вы можете делать это в начале или в конце тренировки рук, и тогда ваши трицепсы будут работать в полную силу.

Как это сделать

1. Установите плоскую скамью и убедитесь, что вы устойчиво стоите на ней.
2. Выберите пару гантелей желаемого веса.
3. Лягте на спину, ноги на земле, ягодицы, верхняя часть спины и голова на скамье.
4. Поднимите гантели перед собой (на уровне глаз), согнув локти.
5. Опустите гантели, сгибая руки в локтях до максимального сгибания.
6. Поднимите гантели, разгибая локти, пока они не зафиксируются. Это одно повторение.

Профи

• Легко сделать. Французский жим гантелей делать просто. Для этого не требуется никакой уникальной техники, кроме сгибания и разгибания рук в локтях. Это делает его идеальным для начинающих и всех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
• Имеет множество вариаций. Вы можете использовать одну гантель или пару гантелей, ленты и гири. Все они будут нацелены на боковую головку трицепса и заставят вашу трехглавую мышцу плеча расти.
• Отлично прорабатывает трицепсы. Этот вариант задействует почти исключительно медиальную головку трицепса, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Минусы

• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локтевом суставе. Положение рук в этом упражнении оказывает дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может вызвать некоторую боль у некоторых атлетов.

8. Отжимания на блоке для трицепса

Отведения назад на блоке — одно из самых распространенных упражнений , которые вы найдете, когда впервые войдете в тренажерный зал. легко сделать , и для этого требуется только кабельный станок.

Как это сделать

1. Установите трос на уровне середины бедра. Прикрепите ручку, которая позволит вам держать кабель, или вы можете держать его за головку кабеля.
2. Удерживая кабель, отойдите от машины (3-4 шага).
3. Держите рукоятку посередине бедра и согните бедра, наклонив туловище вперед.
4. В этом положении ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
5. Разгибайте локоть, потянув трос назад (как отдачу), пока он не достигнет полного выпрямления.
6. Держите руку близко к телу, возвращая ручку на 90 градусов.

Профи

• Подходит для новичков. Откидывание на тросе на трицепс — это точное движение, которое требует только сгибания бедер и разгибания локтей. Он идеально подходит для начинающих или неопытных атлетов, которые хотят работать над боковой головкой трицепса без осложнений.
• Совместное товарищеское. По сравнению с другими упражнениями, откидывание на тросе не оказывает значительного напряжения на суставы или сухожилия, расположенные рядом с трицепсом, что делает его отличным вариантом для тех, кто борется с ноющими травмами, связанными с локтевыми и плечевыми суставами.

Минусы

• Диапазон движения короткий. Несмотря на то, что отжимания на тросе являются отличным вариантом для развития латеральной головки трицепса, они ограничены коротким диапазоном движений (ДД), а это означает, что мышечное напряжение меньше по сравнению с другими упражнениями с большим ДД.
• Тело не стабильно. При откатах троса у кузова опоры нет ни где. Он может чувствовать себя стабильно и проявлять силу. Поэтому редко можно увидеть, как атлеты поднимают вес во время этого движения.

9. JM жим штанги

JM жим штанги — это продвинутое упражнение для развития трицепсов . Тем не менее, это потрясающе для роста мышц. Это комбинация дробления черепа и жима лежа узким хватом . Это комплексное упражнение будет держать в постоянном напряжении трицепс.

Как это сделать

1. Установите штангу так же, как вы делаете жим лежа.
2. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
3. Используйте прямой хват и возьмите штангу узким хватом (так же, как жим лежа узким хватом)
4. Убедитесь, что ваши ступни, ягодицы, верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей.
5. Поднимите штангу до упора в локти (исходное положение)
6. Согните руки в локтях и опустите штангу до уровня шеи (локти должны оставаться выше туловища)
7. Отжимайтесь, разгибая локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Профи

• Составное движение. Помимо проработки боковой головки трицепса, это упражнение также задействует грудные и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

• Не подходит для начинающих. Жим JM требует силы и подвижности в плечевом и локтевом суставах, чего может поначалу не хватать новичкам.

10.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются частью отжиманий на брусьях, направленных на боковую головку трицепса. это 9Упражнение с собственным весом 0081 стало частью всех тренировок на трицепс благодаря своей практичности и легкости.

Как это сделать

1. Возьмите скамейку, стул или ящик. Все, что у вас есть, может безопасно выдержать ваш вес.
2. Сядьте близко к краю и положите руки на внешнюю сторону бедер, также близко к краю.
3. Поставьте ноги перед собой и сведите их вместе.
4. Поднимитесь со скамьи до упора в локти. Держите грудь прямо.
5. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся вплотную к скамье.
6. Оказавшись в нижней точке, вытяните локти, пока ваше тело не вернется в исходное положение с заблокированными локтями.

Профи

• Идеально подходит для начинающих, пожилых людей и женщин. Это отличный вариант для тех, кто не может выполнить полное отжимание на трицепс на параллели, но все же хочет почувствовать стимулы движения отжимания на брусьях.
• Вы можете сделать большой объем. Этот вариант изолирует латеральную головку трицепса больше, чем другие упражнения, что делает его идеальным для выполнения нескольких подходов с большим количеством повторений.
• Простота установки. Чтобы отжиматься на брусьях, вам нужна только скамья. В некоторых случаях, когда нет скамеек, можно использовать стул или ящик. Просто убедитесь, что все, что вы используете, стабильно и безопасно.

Минусы

• Может повредить плечевой сустав. При отжиманиях на скамье плечо перемещается вперед, что ставит его в более напряженную позицию, чем в других упражнениях на трицепс. Это может представлять собой фактор риска для людей, борющихся с травмами плеча.

Тренировка боковых мышц головы на трицепс

Теперь, когда мы закончили с теориями и техниками, пришло время применить все знания на практике. Ниже вы найдете полную тренировку боковых мышц головы, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал на тренировку рук.

Начинаем!

• П1: Отжимания от пола
• П2: Отжимания

Два подхода по 10-15 повторений для разминки.

• A1: Жим лежа узким хватом
• A2: JM Жим штанги
• A3: DB French Press

Три подхода, 8-12 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

• B1: EZ Bar Skull Crusher
• B2: Отжимания на трицепс с тросом 
• B3: Разгибание на трицепс над головой

Два подхода, 10-15 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

• C1: Кабельные откаты
• C2: Взвешенные провалы
• C3: Отжимания от скамьи

Два подхода, повторения до отказа, отдых по мере необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать боковую головку трицепса?

Лучший способ тренировать латеральную головку трицепса — выполнять следующие десять упражнений: жим на блоке вниз, сгибание черепа с EZ-грифом, жим лежа узким хватом, алмазные отжимания, параллельные отжимания на брусьях, французский жим, откидывание назад на блоке и JM-жим. .

В чем разница между длинной головкой и боковой головкой трицепса?

Основное отличие заключается в анатомическом положении. Боковая головка находится на внешней стороне руки (латеральнее тела), а длинная головка — на внутренней части.

Какое упражнение на трицепс лучше всего?

Лучшее упражнение на трицепс — отжимание на тросе. Он задействует все три головки трицепса, и вы можете добавить объем и интенсивность для максимального роста. Вы можете попробовать несколько вариантов (ручек) с аналогичным результатом.

8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой (2023)

Несмотря на то, что трицепсы часто игнорируются в пользу бицепсов, они являются самой большой группой мышц рук. Трицепс имеет три мышечные «головки», что объясняет их название (9).0694 tri означает три и белые грибы означают головы).

Трицепс с длинной головкой — самая большая из трех головок трицепса. Из-за его размера и потенциала роста ему стоит уделить особое внимание в тренажерном зале. Ваша длинная головка трицепса расположена на внутренней стороне плеча, проходит через локтевой сустав к плечевому суставу. Здесь мы рассмотрим восемь лучших упражнений, которые нацелят вашу длинную головку трицепса и помогут вам сделать плечи более сильными и мускулистыми.

Содержание

• 1 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой
  • 1.1 1. Треугольные отжимания
  • 1.2 2. Разгибания на трицепс на блоке над головой
  • 1.3 3. Бен со штангой узким хватом ch Жим
  • 1.4 4. В наклоне Отведения гантелей назад
  • 1,5 5. Отжимания на трицепс на блоке
  • 1,6 6. Пловцы в тренажере на канате
  • 1,7 7. Skullcrushers с EZ-грифом
  • 1,8 8. Отжимания на брусьях на трицепс
  90 006
• 2 Тренировка длинной головки трицепса
• 3 Анатомия длинной головки трицепса
• 4 Часто задаваемые вопросы
  • 4.1 Как часто нужно тренировать длинную головку трицепса?
  • 4.2 С какой интенсивностью я должен тренировать длинные трицепсы?
  • 4. 3 Какой диапазон повторений следует использовать для длинного трицепса?
  • 4.4 Какие упражнения тренируют длинные трицепсы?
  • 4.5 Каковы преимущества тренировки моей длинной головки трицепса?
  • 4.6 Почему не растут трицепсы?
• 5 Упражнения на другие группы мышц
  • 5.1 7 лучших упражнений с трапециевидной мышцей
  • 5.2 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
  • 5.3 7 лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть широчайших
  • 5.4 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  9000 5 5.5 9 лучших бицепсов с короткой головкой Упражнения с гантелями
  • 5.6 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 5.7 8 лучших упражнений на передние дельты с гантелями
  • 5.8 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 5.9 8 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой
  • 5.10 10 лучших упражнений на кабель для плеч
  • 5.11 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
  • 5. 12 7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой
  • 5.13 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями [Протестировано]
  • 5.14 6 лучших Упражнения на блок подколенных сухожилий
  • 5.15 10 лучших упражнений на передние дельты

8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой

1. Отжимания треугольником
2. Разгибания на трицепс над головой с кабелем
3. Жим штанги лежа узким хватом
4. Отжимания гантелей в наклоне
5. Отжимания на трицепс с кабелем
6. Канатная машина Пловцы
7. EZ Bar Skullcrushers
8. Отжимания на трицепс

1. Отжимания треугольником

Преимущества отжиманий треугольником

Отжимание треугольником — это эффективная вариация традиционного отжимания, которая делает упор на длинную головку трицепса. Упражнение включает в себя соединение рук так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали треугольник на земле. Более узкое положение ваших рук уменьшает помощь грудных мышц и увеличивает нагрузку на трицепсы.

Исследования ЭМГ показали, что треугольные отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для изолирования длинной головки трицепса. Они также удобны и доступны, так как их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.

Как выполнять отжимания треугольником

1. Встаньте в планку, напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались друг с другом, образуя форму ромба или треугольника. Расположите руки под верхней частью груди.
3. Вдохните, чтобы напрячь мышцы живота. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Держите локти прижатыми к туловищу. Не позволяйте локтям расходиться.
4. Согните руки в локтях, пока плечи не окажутся на одной линии с грудной клеткой, а грудь не будет парить в нескольких дюймах от земли.
5. Задержитесь внизу на мгновение. Выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы задействовать трицепсы и поднять тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы держите туловище в прямой линии, когда вы отжимаетесь.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее правильную технику выполнения треугольных отжиманий.

Как делать отжимания треугольником

Посмотрите это видео на YouTube

2. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Преимущества разгибаний на трицепс с блоком над головой 90 002 Разгибания на трицепс над головой нагружают длинную головку трицепса из растянутого положения, увеличивая диапазон движения и мышечную активацию. Разгибания на трицепс над головой можно выполнять со штангой, EZ-штангой и гантелями, но проще и стабильнее всего использовать тросовый тренажер с веревочной ручкой.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой с тросом

1. Прикрепите рукоятку с двойной веревкой к верхнему блоку канатной машины.
2. Крепко возьмитесь за одну веревочную ручку каждой рукой. Повернитесь лицом к канатной машине.
3. Поднимите руки над головой, согнутые в локтях, так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами, а руками возьмитесь за веревку за головой.
4. Держите локти согнутыми, чтобы они не расходились в стороны. Напрягите корпус и держите плечи втянутыми.
5. Напрягите трицепсы, чтобы выжать скакалку перед собой, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Завершите упражнение, «расщепив» веревку (оттягивая каждую сторону ручки веревки от другой).
7. Медленно и уверенно опустите веревку в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью перезагрузились, чтобы ваши руки были за головой, а трицепсы были в растянутом положении.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Это видео представляет собой полезное визуальное руководство по правильному выполнению разгибания на трицепс над головой.

Разгибание рук на трицепс над головой

Посмотрите это видео на YouTube

3. Жим штанги лежа узким хватом

Преимущества жима штанги лежа узким хватом 900 02 Жим лежа узким хватом смещает вес от груди и в свой трицепс. Это упражнение не полностью изолирует длинную головку трицепса, но оно позволит вам нагрузить весь трицепс большим весом, чем другие упражнения, что делает его эффективным для увеличения трицепса. Жимы лежа узким хватом помогают преодолевать силовые плато и улучшают силу трицепсов для других вспомогательных упражнений.

Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

1. Поместите загруженную штангу на стойку, установленную над скамьей.
2. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю и прижавшись спиной к скамье. Ваши глаза должны быть прямо на одной линии со штангой.
3. Напрягите ягодицы и корпус, подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Слегка втяните плечи, чтобы они не округлялись. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
4. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Это зависит от вашей биомеханики; убедитесь, что ваш хват не заставляет плечи вращаться внутрь.
5. Снимите штангу со стойки и положите ее прямо на плечи, напрягая руки и выпрямляя локти.
6. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди или верхней части живота. Держите локти ближе, чем при стандартном жиме лежа.
7. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение с выпрямленными локтями.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео от Scott Herman Fitness представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима лежа узким хватом.

Практическое руководство: Жим штанги лежа узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

4. Отжимания гантелей в наклоне

Преимущества отводов гантелей в наклоне

Длинная головка трицепса работает на разгибание в локте, а также играет важную роль в разгибании руки за туловищем. Отведение гантелей назад в наклоне — отличное упражнение, так как оно включает в себя эти два движения, направленные на проработку длинного трицепса под разными углами. Откидывание гантелей назад — это изолирующее упражнение, в котором лучше использовать более легкие веса для выполнения большего диапазона повторений по сравнению с базовыми упражнениями.

Как выполнять отжимания гантелями в наклоне 

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте прямо, позвоночник нейтральный, ноги на ширине плеч.
3. Держите спину нейтральной, а подбородок опущенным. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
4. Держите локти близко к телу и согните их под углом 90 градусов, чтобы гантели оказались близко к груди.
5. Держите локти зафиксированными. Напрягите трицепсы, чтобы вывести гантели за туловище, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
6. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, не двигая локтями.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, в котором наглядно показано, как выполнять отведение рук с гантелями в наклоне.

Отведение гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

5. Отжимания на трицепсах на блоке

Преимущества отжиманий на трицепсах на блоке

Отжимания на блоке на трицепс особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Исследования показывают, что упражнения с низким подъемом плеч увеличивают нагрузку на длинную трехглавую мышцу плеча. Отжимания на трицепс в блоке включают в себя нажатие вниз от локтя, удерживая плечи назад и вниз, а руки прижаты к бокам. Это упражнение отлично подходит для максимизации ваших трицепсов с большим количеством повторений, не напрягая запястья и локтевые суставы.

Как выполнять отжимания на трицепс с блоком

1. Встаньте лицом к станции тросовой машины и прикрепите прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку к высокому шкиву.
2. Если вы используете V-образный или прямой гриф, возьмитесь за рукоять пронированным хватом. Если вы используете веревочную ручку, возьмитесь за конец веревки ладонями друг к другу.
3. Держите грудь приподнятой, сведите лопатки и слегка наклоните туловище вперед.
4. Во время движения держите локти близко к туловищу. Нажимайте трицепсами, не сгибая запястья, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Полностью напрягите трицепсы и задержитесь на мгновение.
6. Медленно отпустите, чтобы вернуть ручку в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять трицепсовые отжимания на тросе.

Как делать: отжимания на трицепс (Life Fitness Cable)

Посмотрите это видео на YouTube

6. Пловцы на канатной тяге

Преимущества пловцов на канатной тяге

Большинство упражнений на трицепс представляют собой вертикальный или горизонтальный жим, но это упражнение на тягу удивительно эффективно активирует длинную головку трицепса. Хотя это в первую очередь упражнение для спины, пловец на канатной тяге включает в себя значительное разгибание плеч, которое в основном приводится в движение длинной головкой трицепса. Для упражнения, которое укрепляет спину и нацелено на длинный трицепс, пловец на канатной тяге — отличный выбор.

Как выполнять пловцы на канатной тяге

1. Встаньте перед станцией с двойным тросом и прикрепите по одной рукоятке к каждому из двух шкивов в самых высоких точках крепления.
2. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте прямо. Держите ручки чуть выше уровня плеч и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Слегка согните локти и отведите плечи назад.
4. Держите руки на месте. Задействуйте широчайшие мышцы и надавите трицепсами вниз, чтобы опустить рукоятки к бедрам, не сгибая локти.
5. Остановитесь, когда рукоятки пройдут мимо ваших бедер.
6. Медленно верните ручки в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как заниматься пловцом на канатной тренировке.

Кабельные пловцы

Посмотреть это видео на YouTube

7. EZ Bar Skullcrushers

EZ Bar Skullcrushers

Skullcrushers великолепны при проработке всех трех головок трицепса. Они нагружают трицепс из растянутого положения и обладают впечатляющим диапазоном движений, что улучшает активацию и гипертрофию мышц. Вы можете делать это упражнение с гантелями или штангой, но EZ-штанги дадут вам наилучшие результаты, не напрягая лучезапястный сустав.

Как делать EZ-гриф Skullcrushers

1. Загрузите EZ-гриф с желаемым весом и возьмитесь за него руками немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выжмите штангу так, чтобы она оказалась прямо над вашим лицом.
3. Втяните плечи и твердо упритесь ногами в землю.
4. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к голове, не двигая плечами. Держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения.
5. Сделайте паузу, когда полоса зависнет примерно в дюйме от вашего лба.
6. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видеоролике демонстрируется правильная техника выполнения дробилок черепа со стержнем EZ.

E Z Bar Skull Crushers

Посмотрите это видео на YouTube

8. Отжимания на трицепс

Польза от отжиманий на трицепс

Отжимания на брусьях — еще один отличный способ накачать трицепсы, используя только вес своего тела. Отжимания на брусьях могут накачать грудь или трицепсы, в зависимости от того, как вы их выполняете. Чтобы сделать отжимания более эффективным упражнением на трицепс, держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и не позволяйте им распрямляться.

Отжимания на брусьях удобны тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где есть доступ к брусьям, параллельным брусьям или даже к краю скамьи или дивана. Отжимания на брусьях задействуют обе функции длинной головки трицепса — разгибание в локте и разгибание рук за туловищем.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Возьмитесь руками за передние края скамьи или стула. Ваши руки должны быть по бокам, ладони обращены назад.
2. Наведите ягодицы прямо перед платформой и твердо поставьте ноги, согнув колени примерно на 90 градусов.
3. Держите подбородок втянутым и напряженным. Разгибайте локти, держа руки за туловищем. Это ваша исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и опустите тело прямо вниз, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов.
5. Напрягите трицепсы и прижмитесь к скамье или стулу, чтобы снова поднять вес тела.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Вы можете усложнить это упражнение, положив на бедра блин или гантель для дополнительного сопротивления.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство для начинающих, средних и продвинутых версий отжиманий на трицепс.

Как делать отжимания лежа на трицепс

Посмотреть это видео на YouTube

Тренировка трицепса с длинной головкой

Чтобы добиться увеличения трицепса, «Руководство по гипертрофии трицепса Renaissance Periodization» рекомендует как минимум шесть специальных подходов для трицепса в неделю для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Многим лифтерам потребуется больший объем, чтобы продолжать прогрессировать. Обратите внимание, что эти подходы являются дополнением к жимовым упражнениям, которые подчеркивают грудь. Несмотря на то, что трицепсы играют вспомогательную роль в таких упражнениях, как жим лежа, чтобы продолжать увеличивать свою силу и размер, вам нужно посвятить некоторое время изоляции трицепсов. Вот пример того, как вы можете эффективно нацелить свои трицепсы в своем плане тренировок с помощью упражнений, которые помогут вам нацелить длинную головку трицепса.

Неделя 1 (7 наборов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 2 (8 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 3 (9 комплектов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 4 (9 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Неделя 5 (Разгрузка – 7 подходов)

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 3 повторения при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

Анатомия длинной головки трицепса

На изображении вид сзади на длинную головку трицепса (выделен зеленым цветом). Источник: kenhub

Длинная головка трехглавой мышцы плеча — это одна из трех мышц, составляющих трицепс (мышцы вдоль задней поверхности плеча). Длинная головка трицепса является самой крупной мышцей трицепса и образует часть подковообразной формы, часто встречающуюся у развитых трицепсов. Длинная головка прикрепляется к лопатке и доходит до локтевого сустава.

Основной функцией длинной головки трицепса является активное разгибание предплечья в локтевом суставе против силы тяжести. Поскольку длинная головка трицепса прикреплена к лопатке, она также играет роль в разгибании руки и стабилизации плечевого сустава.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать длинную головку трицепса?

Вы не можете полностью изолировать длинную головку трицепса. Все три головки трицепса работают вместе, чтобы выполнять различные жимовые движения верхней части тела. Вы можете внести коррективы в свои упражнения на трицепс, чтобы более эффективно нацеливаться на длинную кучу трицепса.

Как правило, трицепсы следует тренировать не реже одного раза в неделю в дополнение к любым упражнениям на пресс для груди. Чтобы увеличить текущий размер и силу трицепса, вам потребуется как минимум шесть специальных подходов упражнений на трицепс в неделю. Это можно разделить на 2 занятия с 3 или более подходами, 3 занятия с 2 или более подходами или даже на 4 или 5 занятий с 1-2 подходами за занятие.

С какой интенсивностью я должен тренировать длинные трицепсы?

Как и большинство групп мышц, длинные трицепсы лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Обычно это означает вес, который можно поднять в 5-30 повторениях в первом подходе, если довести его до отказа.

Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в пределах диапазона средней интенсивности, что означает вес, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

Какой диапазон повторений следует использовать для длинного трицепса?

Наборы упражнений на внешние длинные трицепсы должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе, в зависимости от выбранного вами упражнения. Для более тяжелых комплексных упражнений, таких как жим лежа узким хватом, оптимальным является более низкий диапазон повторений от 5 до 15. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания, часто дают наилучшие результаты при подходах из 10–20 повторений, а изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, лучше реагируют на более высокие диапазоны повторений в 20–30 повторений.

Какие упражнения тренируют длинные трицепсы?

Трицепс с длинной головкой задействован во многих упражнениях на жим грудной клетки и некоторых упражнениях на дельты, но для их эффективной работы требуется изолирующая работа. Трицепс с длинной головкой лучше всего активировать с помощью упражнений, которые разгибают руку в локте и перемещают руку за туловище. Примерами эффективных упражнений на трицепс с длинной головкой являются разгибания трицепса над головой, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс.

Каковы преимущества тренировки моей длинной головки трицепса?

Поскольку длинная головка трицепса является самой крупной из трех трехглавых мышц, уделение ей сфокусированного внимания в тренажерном зале поможет вам построить более мускулистые и округлые плечи. Длинная головка трицепса имеет наибольший потенциал роста мышц плеча. Укрепление длинных трицепсов может улучшить стабильность локтей и плеч, помочь предотвратить травмы и повысить силу в других упражнениях на пресс для верхней части тела, таких как жим лежа и отжимания.

Почему мои трицепсы не растут?

Выбор правильных упражнений, диапазона повторений и интенсивности важен для постоянного роста массы и силы.