Кето диета список продуктов: Полный список продуктов для кето-диеты — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Полный список продуктов для кето-диеты

Хотите узнать, какие продукты необходимо есть на кетогенной диете? В этой статье вы найдете полный список продуктов с иллюстрациями, показывающие разрешенные и запрещенные виды продуктов.

Можно:

Разрешенные продукты для кето-диеты

Необходимо есть настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное и оливковое масло. Придерживайтесь продуктов с менее чем 5% содержанием углеводов.

Нельзя:

Запрещенные продукты для кето-диеты

Вот что вы не должны есть на кетогенной диете — продукты с большим количеством сахара и крахмала. Как известно, в этих продуктах много углеводов.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или красное вино (допускается в небольших количествах). Узнайте подробнее в руководстве по кето-напиткам в отдельной статье.

Подробное описание продуктов для кето-диеты

Мясо

Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.

Рыба и морепродукты

Рыба

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.

Масла и соусы

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Овощи

Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Молочные продукты

Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.

Орехи

Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?

Ягоды

На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?

Специи и приправы

Специи

Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.

Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.

Напитки

Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Для особых случаев

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете

Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Ешьте натуральную еду!

Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.

Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.

Насколько кето-диета низкоуглеводная?

Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах

Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?

В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Можно ли придерживаться вегетарианства на кето-диете?

Да. Вы можете придерживаться вегетарианской кето-диеты с низким содержанием углеводов, если вы едите яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианство) .

Можно ли обойтись без употребления молочных продуктов на кето-диете?

Конечно. Нет необходимости есть молочные продукты, чтобы успешно следовать кето-диете, хотя молочные продукты могут помочь добавить вкус и разнообразие в ваше питание. Безмолочная кето-диета может быть очень эффективной.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но убедитесь, что алкогольный напиток с низким содержанием углеводов, например, сухое вино. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?

By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Именно поэтому на вкус они очень сладкие. Можно даже сказать, что фрукты и ягоды — это сладкий подарок природы.

Как правило, чем слаще или больше фрукт, тем больше сахара он содержит. Если вы придерживаетесь кето-диеты, то, в отличие от многих ягод, которые содержат мало сахара, лучше стараться употреблять меньше фруктов.

Ниже вы найдете список фруктов с большим содержанием сахара. Слева — список фруктов, которые можно употреблять на кето-диете.

Ягоды

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Каждое число представляет процент углеводов, содержащийся в 100 г каждой ягоды. Так, например, в 100 грамм черники (около 3 горстей) содержится 12 грамм углеводов.

На кето-диете можно употреблять немного малины, ежевики и клубники. Следует быть аккуратным с черникой, так как содержащиеся в ней углеводы очень быстро усваиваются организмом. Ешьте чернику небольшими порциями и не очень часто. Или же вообще исключите чернику из своего рациона.

Фрукты

Большинство фруктов содержит довольно много углеводов, что совсем не идет на руку тем, кто садится на кето-диету и планирует ее придерживаться в будущем. На представленном ниже изображении каждое число представляет собой процент чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах каждого фрукта. Один апельсин среднего размера содержит около 9 граммов углеводов.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Если вы съедите большое яблоко (около 25 грамм углеводов) или банан среднего размера (24 грамма углеводов), вы превысите свой ежедневный лимит углеводов, установленный для кето-диеты. По правилам строгой кето-диеты нельзя употреблять выше 20 граммов углеводов/ день.

Фрукты = Сладкое угощенье природы

На кето-диете время от времени позволяется есть ягоды в небольших количествах, что никак не повлияет на кетоз. Несколько вишен и небольшая слива не смогут повредить вашей фигуре. Однако если вы сомневаетесь в том, сколько фруктов вам можно съесть, чтобы при этом остаться в кетозе, измерьте количество кетонов в организме и узнаете, как ваш организм реагирует на фрукты.

Но разве нашему организму не нужны витамины, которые содержатся в фруктах? Не обязательно. Эти же витамины содержатся и в овощах. Более того, некоторые овощи (болгарский перец, капуста) содержат больше витамина C, чем любые цитрусовые, а содержание сахара и углеводов в овощах гораздо ниже.

Топ-5 фруктов, которые можно есть на кето-диете

На кето-диете иногда позволяется есть и фрукты в небольших количествах. Добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что ваш организм выйдет из кетоза. Этого не произойдет.

Вот список некоторых фруктов и количество углеводов, которое в них содержится:

Малина: полстакана (60 грамм) содержит 3 грамма углеводов.
Ежевика: полстакана (70 грамм) содержит 4 грамма углеводов.
Клубника: восемь средних плодов (100 грамм) содержит 6 грамм углеводов.
Слива: одна слива среднего размера (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
Черника: полстакана (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.

Фруктовые перекусы

В любом случае фрукты могут послужить отличной заменой любому шоколадному батончику, кексу или конфете.

Даже учитывая, что многие другие фрукты содержат много углеводов, иногда можно себе позволить съесть несколько штук. Просто представьте, что это конфеты. Вы сразу поймете, сколько вам можно съесть. Ниже вы найдете список некоторых фруктов и их описание:

Киви: один плод среднего размера (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
Вишня: полстакана (75 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
Мандарин: один плод среднего размера (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
Мускусная дыня: одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
Персик: один плод среднего размера (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Фрукты тогда и сейчас

Многие люди задаются вопросом: «Разве употребление фруктов не естественно с эволюционной точки зрения?» Чтобы найти ответ на этот вопрос следует принять во внимание тот факт, что фрукты, выращиваемые сейчас, очень отличаются от тех, которыми питались люди в прошлом. В наше время многие фрукты выращиваются искусственно, из-за чего в них присутствует много сахара, и соответственно, больше углеводов.

Кроме того, в прошлом людям фрукты были доступны только в сезон. Также как и другие млекопитающие, такие как, например, медведи, древние люди ели фрукты, создавая избыток углеводов, чтобы в скудные (холодные) времена пользоваться уже накопленным запасом. В современном мире людям тяжелее справляться с накопленным количеством углеводов из-за того, что фрукты доступны нам 365 дней в году.

Лучшие ягодные рецепты

Ниже представлены два наших самых лучших кето-рецепта из ягод, которые содержат минимальное количество углеводов в порции.

Другие визуальные кето-гайды

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

20 лучших продуктов для кетогенной диеты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов является принципом кето-диеты. Последователи этой диеты могут потреблять различные животные белки, молочные продукты, овощи, другие продукты растительного происхождения, а также жиры и масла.

Растущая популярность кетогенной диеты во многом обусловлена ее потенциальными преимуществами для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (1, 2, 3).

Предварительные данные также свидетельствуют о том, что эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Тем не менее, для определения долгосрочной безопасности и эффективности кето-диеты все еще необходимы исследования более высокого качества (1, 4, 5, 6, 7, 8).

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

В то время как некоторые люди на кето-диете считают общее потребление углеводов, другие считают чистые углеводы. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки. Это потому, что клетчатка не переваривается, поэтому она не может расщепляться и усваиваться вашим организмом.

Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).

Однако количество углеводов в моллюсках зависит от их вида. В то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, устрицы и осьминоги содержат их. Вы все еще можете есть эти продукты на кето-диете, но важно тщательно отслеживать эти углеводы, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона (10, 11, 12, 13).

Кроме того, лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, что связано с более низким уровнем инсулина и повышенной чувствительностью к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением (14).

Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым старше 18 лет съедать 8–10 унций морепродуктов в неделю (17).

2. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими важными минералами. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (18, 19)., 20).

Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 8% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Возможно, лучше всего выбирать мясо травяного откорма, если это возможно, так как оно содержит больше омега-3 жиров и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных, откормленных зерном (22, 23).

3. Яйца

Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

Поскольку каждое большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, яйца идеально подходят для кето-диеты (24).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, поскольку большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз (26).

Хотя яичные желтки содержат большое количество холестерина, они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме
Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

Поделиться на PinterestMint Images/Offset Images Mint Images/Offset Images

4. Сыр

Существуют сотни видов сыра, в большинстве из которых очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для диетического питания. кето диета.

Всего 1 унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6 граммов белка и достаточное количество кальция (28).

Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить от этого состояния (29)., 30).

Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто ел 7 унций (210 граммов) рикотты в день, наблюдалась меньшая потеря мышечной массы и мышечной силы, чем у тех, кто не ел такое количество сыра (32).

Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список кето-сыров

Сыр с плесенью
Бри
Камамбер
Чеддер
Шевр
Колби Джек
творог
сливочный сыр
фета
козий сыр
халлуми
хаварти
лимбургер
Манчего
маскарпоне
моцарелла
мюнстер
пармезан
перец джек
проволоне
романо
стручковый сыр
швейцарский сыр

5.

Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

6. Сливки и полуфабрикаты

Сливки состоят из жирной части парного молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

7. Несладкое растительное молоко

Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

Резюме
Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

Поделиться на PinterestChristine Han/Stocksy United Christine Han/Stocksy United

8. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

В частности, темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты витамином К и железом (45).

Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе зелень горчицы, капуста, шпинат, Мангольд и капуста
Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9. Перец

Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, очень универсальны и содержат мало углеводов.

На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

11. Овощи с высоким содержанием жира

Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые съедали один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

12. Другие некрахмалистые овощи

Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Кето-овощи

спаржа
брокколи
капуста
цветная капуста
грибы
огурец
зеленая фасоль
баклажаны
помидоры
спагетти кабачки
хикама
редис
репа
Брюссель ростки
сельдерей
бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторых следует избегать на кето-диете, в том числе:

картофель и сладкий картофель
лук (в больших количествах)
некоторые зимние кабачки, такие как желуди и мускатная тыква
кукуруза
свекла

Было ли это полезно?

Резюме
На кето-диете следует есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images The Picture Pantry/Offset Images

13. Орехи и семечки

Орехи и семечки полезны для здоровья, содержат много жира и мало углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).):

миндаль
орехи макадамия
пекан
грецкие орехи
семена чиа
семена льна

900 16 14. Ягоды

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды являются исключением. .

Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

15. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

Эта лапша изготовлена из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

Как ни странно, на кето можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

Резюме
Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

17. Оливковое масло

Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи при низкой температуре или добавлять его в блюда после их приготовления.

Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

18. Сливочное масло и топленое масло

Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

Резюме
Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Кэтрин Фоллс Commercial/Getty Images

19.

Несладкий кофе и чай

Кофе и чай – полезные для здоровья напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена (82).

Добавление густых сливок в кофе или чай — это нормально, но вам нужно избегать «легких» кофе и чайных латте во время кето-диеты, поскольку они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

20. Неподслащенная газированная вода

Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

Резюме
Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

Подходит ли вам кето?

Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

головокружение
усталость
изменения пищеварения
повышение уровня холестерина

Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

Было ли это полезно?

Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно поначалу.

Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы только начинаете кето, невозможно переоценить.

Поскольку самостоятельно оценить количество углеводов во многих продуктах может быть сложно, существует ряд кето-приложений, которые помогут вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Было ли это полезно?

20 лучших продуктов для кетогенной диеты

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).).

Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

2. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

3. Яйца

Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

Резюме
Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

Поделиться на PinterestMint Images/Offset Images Mint Images/Offset Images

4. Сыр

Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список кето-сыров

Сыр с плесенью
Бри
Камамбер
Чеддер
Шевр
Колби Джек
творог
сливочный сыр
фета
козий сыр
халлуми
хаварти
лимбургер
Манчего
маскарпоне
моцарелла
мюнстер
пармезан
перец джек
проволоне
романо
стручковый сыр
швейцарский сыр

5. Простой греческий йогурт и творог

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

6. Сливки и полуфабрикаты

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

7. Несладкое растительное молоко

Резюме
Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

Поделиться на PinterestChristine Han/Stocksy United Christine Han/Stocksy United

8. Зеленые листовые овощи

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

Салатная зелень: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе зелень горчицы, капуста, шпинат, Мангольд и капуста
Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9.

Перец

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, очень универсальны и содержат мало углеводов.

11. Овощи с высоким содержанием жира

12. Другие некрахмалистые овощи

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Кето-овощи

спаржа
брокколи
капуста
цветная капуста
грибы
огурец
зеленая фасоль
баклажаны
помидоры
спагетти кабачки
хикама
редис
репа
Брюссель ростки
сельдерей
бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

картофель и сладкий картофель
лук (в больших количествах)
некоторые зимние кабачки, такие как желуди и мускатная тыква
кукуруза
свекла

Было ли это полезно?

Резюме
На кето-диете следует есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images The Picture Pantry/Offset Images

13. Орехи и семечки

Орехи и семечки полезны для здоровья, содержат много жира и мало углеводов.

миндаль
орехи макадамия
пекан
грецкие орехи
семена чиа
семена льна

900 16 14. Ягоды

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

15. Лапша ширатаки

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

Резюме
Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

17. Оливковое масло

Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

18. Сливочное масло и топленое масло

Резюме
Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Кэтрин Фоллс Commercial/Getty Images

19. Несладкий кофе и чай

Кофе и чай – полезные для здоровья напитки без углеводов.

20. Неподслащенная газированная вода

Резюме
Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

Подходит ли вам кето?

головокружение
усталость
изменения пищеварения
повышение уровня холестерина

Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

Было ли это полезно?