Кофеин в бодибилдинге: Кофеин в бодибилдинге: как принимать, побочные эффекты – Кофеин в бодибилдинге — как принимать

Кофеин в бодибилдинге: как принимать, побочные эффекты

Что общего у мате, гуараны, зеленого чая, обычного кофе и спортивного жиросжигателя? Все они содержат кофеин. В бодибилдинге он применяется как средство повышения концентрации и производительности работы. Стимуляция ЦНС позволяет атлету решить поставленные тренером задачи, и выполнять тренировку в полном объеме, несмотря на усталость, дефицит калорий на сушке, и отвлекающие факторы. Порядка 250 мг кофеина разово, по данным исследований, поднимают производительность спортсмена и помогают меньше утомляться. В практике, вещество применяется на сушке, чтобы дать возможность тренироваться как обычно без пропусков, даже если применяется строгая диета. Есть данные, что кофеин ускоряет сжигание жира, и метаболические процессы. Он может помогать худеть, особенно на фоне грамотно подобранной тренировочной программы, и плана питания.

Эффект от приема

От кофеина ожидают:

• Увеличение энергетического потенциала организма;
• Ускорения процессов синтеза белка и реакций нервной системы;
• Снятие усталости и сонливости;
• Продления допустимого времени под нагрузкой;
• Увеличения силовых показателей и выносливости;
• Улучшения адаптации к тренировочному процессу

Известно, что в легкой атлетике прием кофеина перед соревнованиями запрещен. Вещество относится к допинговой группе и может существенно стимулировать ЦНС, подстегивать ее работу, и помогать достигать высоких результатов.

В бодибилдинге кофеин помогает адаптации и позволяет сконцентрироваться на тренировке, даже если спортсмен устал, перетрудился на обычной работе, или плохо выспался. Вещество может быть принято в избыточной дозе, и тогда будет достигнут строго противоположный эффект. При передозировке, атлет почувствует сонливость, усталость, нарушения сердечного ритма, и не сможет эффективно тренироваться.

Для разгонки метаболизма кофеин советуют пить примерно за 30 минут до начала тренировки. Если практикуется отдельное кардио – то строго до него. Для улучшения силовых показателей принимают дозировки порядка 250 мг перед проходкой или соревнованиями. Опытным путем было установлено, что спортсмены прибавляют порядка 1-2 кг в жиме лежа, если используют этот простой трюк.

Как принимать кофеин в бодибилдинге

В бодибилдинге используются высокие дозировки, например 200-400 мг разово. Можно встретить рекомендации, что атлетам до 75 кг можно принимать исключительно 200 мг кофеина, а более тяжелым – прибавлять дополнительную порцию. Но на самом деле, количество не зависит от веса спортсмена, так как необходимо учитывать возбудимость ЦНС, работу других органов и систем, и общий отклик организма на кофеин. Встречаются люди, которые не переносят вещество. От любых дозировок они испытывают только сонливость и усталость, и не ощущают подъема и повышения атлетических показателей. Таким спортсменам лучше подобрать аминокислотный комплекс для приема перед тренировкой, и не экспериментировать с кофеином.

Тем же, кто относительно нормально себя чувствует, нужно учитывать:

• Состояние сердечнососудистой системы. При повышенном давлении, тахикардии, и хронических заболеваниях сердца прием кофеина запрещен. Даже если атлет и не ощущает дискомфорта, он должен избегать повышенной нагрузки на сердечнососудистую систему, и отказаться от «спорных» веществ;
• Здоровье почек и печени. Есть данные, что при заболеваниях выделительной системы, кофеин рекомендуется исключить до полного выздоровления. Причина – не в токсичности вещества, а в том, что организм атлета может не справиться с ускорением некоторых метаболических реакций, и диуретическим эффектом кофеина;
• Работу ЦНС. Особенности отклика на кофеин редко учитываются атлетами. Возможен вариант, когда концентрация повышается, организм работает правильно, и самочувствие во время тренировки прекрасное, но после занятия спортсмен долго не может уснуть. Тогда стоит отказаться от кофеина в пользу других веществ, не содержащих стимуляторы;
• Состояние вегетативной нервной системы. Многие спортсмены жалуются на тремор конечностей после употребления кофеина. Совершенно не обязательно, чтобы речь шла о передозировке действующего вещества. Иногда это просто индивидуальная реакция

Побочные эффекты

Кофеин – одно из спорных веществ относительно наличия побочных эффектов. Многие спортсмены утверждают, что он не имеет таковых, но врачи уверены в обратном. Со стороны сердечнососудистой системы кофеин провоцирует тахикардию, учащение сердечных сокращений и увеличение давления. Со стороны легких – учащенное дыхание, одышку, и нарушение ритма дыхания. Со стороны выделительной системы – мощный диуретический эффект.

При передозировке кофеина возможен шум в ушах, головокружение, красные мушки перед глазами, давление в висках, ощущение пульсации крови. Иногда немеют пальцы, выступает холодный пот, и возникает ощущение гипогликемии.

Кофеин может вызывать послабляющий эффект, и провоцировать расстройство ЖКТ. Передозировка вещества усиливает эффект. Со стороны ЖКТ часто встречаются дискомфорт в ротовой полости, сухость слизистых оболочек, и излишне активный отток желчи.

Отзывы

Отзывы о кофеине неоднозначны. Многие атлеты используют его в слишком больших дозировках, и не учитывают содержание кофеина в предтренировочных комплексах, жиросжигателях и обычных напитках. Получается, что они принимают завышенные дозировки, сами того не осознавая, а потом пишут отзывы о том, что кофеин им не помог. При выборе препаратов для себя лучше исходить из показаний и противопоказаний, а не из каких-либо отзывов, размещенных в интернете.

Кофеин в бодибилдинге — как принимать

Кофеин – стимулятор ЦНС, обладает множеством физиологических эффектов, содержится в различных растениях (кофе, матэ, гуарана и т.д.). Кофеин в бодибилдинге часто используют для производства энергетических напитков, жиросжигателей и предтренировочных комплексов. Для спортивных добавок кофеи производят либо синтетически, либо экстрагируют их растений.

​

Кофеин – особенно вещество, которое вызывает много споров среди атлетов. Существуют положительные и отрицательные стороны его влияния. В бодибилдинге кофеин чаще всего используют во время сушки, так как он ускоряет метаболические процессы и запускает жиросжигание. На тренировке он способен увеличить силу, это показали исследования, которые проводились на профессиональных пловцах. Во время эксперимента спортсмены смогли улучшить свои результаты после приема 250 мг кофеина, поэтому можно сделать вывод, что прием вещества повышает работоспособность атлета.

Эффект от приема

• Прилив энергии и бодрости, улучшение концентрации;
• Повышение выносливости;
• Повышение силы;
• Ускорения обмена веществ;
• Ускорение восстановительных процессов после тренировки.

Прием кофеина в бодибилдинге поможет вам побороть сонливость и обострит ваше внимание. Исследования показывают, что для того, чтобы взбодрится, вам хватит 100 мг кофеина, но если дозировки будут слишком большие, то эффект будет противоположным – вас будет клонить в сон. Кофеин улучшает протекание газообменных процессов в мышцах, за счет этого вы становитесь более выносливыми, так как ваши мышцы будут лучше снабжаться кислородом и таким образом, вы отодвинете наступление чувства усталости.

Многие пауэрлифтеры принимают кофеин или добавки с ним перед соревнованиями, так как он способен повышать силовые возможности атлета. Исследования показывают, что прием 200 мг порции способен повысить результат в жиме лежа в среднем на 1-2кг. Известно также про положительное влияние кофеина на скорость метаболизма — рекомендуется принимать его за полчаса до занятий, если ваша цель – сброс лишнего веса.

Как принимать кофеин в бодибилдинге

Принимать кофеин в бодибилдинге стоит осторожно. Данное вещество может обострять некоторые болезни (сердечные заболевания, повышенное давление, анемия и другие). Прием 3-6 мг кофеина на 1кг веса за полчаса до тренировки способен повысить с силу и выносливость на занятии, но на разных атлетов эффект может отличаться. Очень часто кофеин добавляют в спортивные добавки, так как он является стимулятором ЦНС и повышает интенсивность тренинга, а высокоинтенсивные тренировки ускоряют процессы жиросжигания и во время таких занятий нагрузка на мышцы повышается, что заставляет их расти скорее, чем при обычных тренировках.

Принимая спортивные комплексы с кофеином, стоит додерживаться рекомендуемых дозировок, так вы сохраните свое здоровье. Рекомендуется принимать кофеин или препараты с его содержимым за полчаса до занятий. Если вы употребляете его в чистом виде, то дозировки будут зависеть от физиологических характеристик атлета и привыкания, поэтому здесь все индивидуально. Кофеин в бодибилдинге может применяться и в относительно больших дозировках – 200-400мг, но к таким дозам стоит подходить постепенно, начиная с самых маленьких порций. Данный стимулятор ЦНС действует на всех по-разному, у некоторых спортсменов передозировку могут вызвать даже 100мг порции, поэтому стоит сразу прекратить прием вещества, если вы заметили хотя бы один из побочных эффектов.

Побочные эффекты

Вы можете изучить все побочные эффекты на картинке справа. Кофеин не рекомендуется принимать пожилым людям, детям и беременным женщинам. Начинать прием стоит постепенно, используйте маленькие дозировки и равномерно их увеличивайте, но прекратите применение при проявлении побочных эффектов. Известно, что кофеин нельзя применять постоянно, так как ежедневное поступление данного вещества в организм истощает ЦНС, уменьшает умственную и физическую работоспособность. Врачи настоятельно рекомендуют употреблять кофеин не чаще 2 раз в неделю, хотя, как мы видим, кофеин в бодибилдинге используют довольно часто, некоторые атлеты выпивают кофеинсодержащие напитки перед каждой тренировкой.

Прием кофеина не будет полезным, если вы выпьете его после приема пищи. Исследования показывают, что он ускоряет продвижение пищи по ЖКТ, из-за этого она не успе

ПРАВИЛА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КОФЕИНА В БОДИБИЛДИНГЕ, ПАУЭРЛИФТИНГЕ и ФИТНЕСЕ, КОМУ, КАК и ЗАЧЕМ НУЖЕН КОФЕИН, ПОКАЗАНИЯ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ

Кофеин в бодибилдинге используется достаточно часто, как, впрочем, и в других си­ло­вых ви­дах спор­та, что иногда ведет к проблемам с сердцем и другим побочным эф­фек­там, по­это­му необходимо разобраться с тем, когда, сколько и кому принимать ко­фе­ина. При­чем, осо­бен­но внимательно стоит отнестись к различным смесям, типа пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов, в ко­то­рые иногда ставят такое и столько, что при одном проч­те­нии со­с­та­ва лы­си­на вста­ет дыбом. А любители, особенно юные, которые пла­ни­ру­ют стать ге­ра­как­ла­ми за 3-4 месяца, состав спортивного питания не читают, пьют вся­кую от­ра­ву, а по­том по­лу­ча­ют такие побочки, которые люди за 10 лет пользования фар­мой не ло­вят.

Кофеин в бодибилдинге используется строго по назначению, то есть, запланировано. На­при­мер, ес­ли у Вас какая-то сложно составленная программа, которая предполагает тя­же­лые тре­ни­ров­ки раз в 1-2 недели, то в какой-то фазе программы может быть ак­ту­а­лен при­ем ко­фе­и­на в эти дни. А вот, если Вы устали, не выспались, Вам не хочется ид­ти тре­ни­ро­вать­ся, но Вы ни за что не хотите идти спать, «no pain – no gain», на­смот­ре­лись мо­ти­ва­ци­он­ных ви­део, вкололи или проглотили кофеин и пошли на тре­ни­ров­ку, тог­да Вы поступили неправильно. Единственным оправданным разовым при­е­мом до­пин­га мо­гут быть только соревнования, в частности, пауэрлифтеры перед стар­та­ми час­тень­ко при­ни­ма­ют именно кофеин, поскольку он помогает скон­цен­три­ро­вать­ся и со­брать­ся. В любом другом случае прием допинга должен носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер.

Кофеин: характеристика

Кофеин – это алколоид, способный стимулировать работу центральной нервной си­с­те­мы, яв­ля­ет­ся экстрактом растений кофе, чая, матэ, гуараны, коки и других. Кофеин в бо­ди­бил­дин­ге ис­поль­зу­ют по­то­му, что он способен блокировать рецепторы аденозина, сти­му­ли­ро­вать сек­ре­цию ад­ре­на­ли­на, увеличивать чувствительность к кальцию и уг­не­тать фер­мент фос­фо­ди­эс­те­ра­зы. Блокировка рецепторов аденозина бодрит, по­с­коль­ку мозг по­ни­ма­ет, что нужно лечь спать тогда, когда аденозин отделяется от ре­цеп­то­ров. Ко­фе­ин схож с аденозином, поэтому, присоединяясь к его рецепторам, соз­да­ет лож­ное ощу­ще­ние бод­рос­ти, но при этом ни мозг, ни остальные системы ор­га­низ­ма не вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся.

Адреналин и кальций увеличивают силовые показатели атлета, причем не в перспективе при дли­тель­ной на­г­руз­ке, а в разовых повторениях. Угнетение накопления фермента фос­фо­ди­эс­те­ра­зы ве­дет к увеличению выносливости и высвобождению жирных кислот в кровь, бла­го­да­ря че­му ко­фе­ин и оказывает жиросжигающий эффект. Кроме того, ко­фе­ин по­мо­га­ет уве­ли­чить спо­соб­ность диафрагмы к сокращениям, что так же по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та. Другими словами, кофеин делает человека более скон­цен­три­ро­ван­ным, по­з­во­ля­ет ин­тен­сив­нее сокращать мышцы и делать это дольше. Меж­ду про­чим, спо­соб­ность кофеина ускорять липолиз позволяет организму менее ин­тен­сив­но ис­поль­зо­вать гли­ко­ген, что препятствует процессам катаболизма во время тре­нин­га.

Естественно, не все так ладно в королевстве датском, есть у кофеина и побочные эф­фек­ты. Во-пер­вых, повышается давление, во-вторых, является антагонистом креатина, в третьих, ус­ко­ря­ет про­хож­де­ние пищи, в четвертых, вызывает мочегонный эффект и мо­жет спро­во­ци­ро­вать диа­рею. Повышения артериального давления избежать не­воз­мож­но, кон­фликт с креатином нивелировать так же нельзя, а вот остальные эф­фек­ты мож­но ку­пи­ро­вать. Ес­ли Вы не будете злоупотреблять кофеином и будете при­ни­мать его хотя бы че­рез час после еды, то остальные побочки Вам не страшны. Что ка­са­ет­ся креа­ти­на, то Вы дол­жны учесть, что прием этих двух добавок по отдельности бо­лее эф­фек­ти­вен, но, в прин­ци­пе, прием креатина и кофеина более эффективен, чем при­ем од­но­го ко­фе­и­на.

Повышение артериального давления является главной побочкой, которая не позволяет иг­рать­ся с ко­феи­ном бо­ди­бил­де­рам. Именно этот побочный эффект в конце концов при­во­дит к ин­фарк­ту миокарда, особенно в том случае, если атлет не

тренирует серд­це и ис­поль­зу­ет так же гормон роста со стероидами. Статистика смертей мо­ло­дых бо­ди­бил­де­ров и силовиков, увы, оставляет желать лучшего! Большинство мо­ло­дых ат­ле­тов уш­ло имен­но из-за ин­фарк­та миокарда. И это главная причина, почему мы не ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать подобный допинг на постоянной основе. А, если уж Вы и ре­ши­ли ис­поль­зо­вать какую-то добавку, позволяющую увеличить интенсивность, тог­да уж будь­те так доб­ры, уз­най­те её побочные эффекты и ни в коем случае не поль­зуй­тесь раз­лич­ны­ми сме­ся­ми с неизвестным составом.

Как использовать кофеин в бодибилдинге

Расчетной дозировкой кофеина является 3-6мг на каждый килограмм собственного веса, при­чем, на­чи­нать нуж­но с минимальных дозировок. Лучше всего кофеин сработает в том слу­чае, ес­ли Вы не увлекаетесь кофе, или, вообще, не получаете его ежедневно из ка­ких-то на­пит­ков. Ста­вят кофеин из расчета, что он максимально реализуется через 60 ми­нут пос­ле при­е­ма. Наи­бо­лее разумно подбирать время так, чтобы максимального эф­фек­та до­бав­ка до­с­ти­га­ла во время самого тяжело упражнения за тренировку. Если же Вы при­ни­мае­те ко­фе­ин в ка­чест­ве жи­ро­сжи­га­те­ля, тогда его необходимо ставить минут за 20 до тре­ни­ров­ки, ко­то­рая дол­жна длить­ся не меньше 60 минут, причем речь идет об аэ­роб­ной тре­ни­ров­ке. Ес­ли же Вы применяете кофеин для сохранения силовых по­ка­за­те­лей на низ­ко­уг­ле­вод­ке, тог­да ре­жим приема препарата должен быть таким же, как и во вре­мя на­бо­ра мас­сы.

Что касается приема кофеина пауэрлифтерами или силовиками перед соревнованиями, с целью соб­рать нес­коль­ко до­пол­ни­тель­ных килограмм, то в таком случае необходимо от­ка­зать­ся от ко­фе за 1-2 недели до чемпионата, чтобы улучшить чувствительность ор­га­низ­ма к ко­фе­ину. Если Вы заядлый кофеман, тогда стоит проверить реакцию ор­га­низ­ма на от­каз от кофе во время межсезонья, дабы избежать эксцессов во время стар­тов. Так же Вам сто­ит учесть, что пить кофе больше 3-4 чашек в день не ре­ко­мен­ду­ет­ся в прин­ци­пе, по­с­коль­ку это вредит нервной системе, сердцу и вызывает то­ле­рант­ность к ве­щест­ву. Под­хо­ди­те ко всему с умом, и помните, что залогом успеха в спор­те яв­ля­ет­ся, преж­де все­го, здоровье, и рекорды необходимо ставить не вопреки, а бла­го­да­ря ему!

Спортивное питание

Кофе в бодибилдинге. Можно или не можно?

На календаре воскресенье, 24 августа, а это значит, что по расписанию у нас идет питательная заметка. Сегодня мы не будем отклоняться от курса и рассмотрим интересную тему по заявкам трудящихся под названием — кофе в бодибилдинге. Статья получится очень насыщенной, как в отношении текстовой информации, так и в отношении различных памяток и картинок, поэтому приготовьтесь, будем жестить :).

Итак, можете сходить за чашечкой кофе, чтобы статья была 100% в тему, поехали.

Кофе в бодибилдинге: что, к чему и почему

С выбором темы для сегодняшней заметки я не заморачивался, а зачем, с этой задачей прекрасно справляетесь Вы, мои уважаемые читатели. Как обычно, мне на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришла серия писем одинаковой направленности, и я решил соорудить полноценный ответ. На этот раз Вас заинтересовал такой напиток, как кофе и, в частности, Вы спрашивали какова его роль в бодибилдинге, стоит или не стоит его употреблять и прочие разные “почемучки”. Пошатавшись по просторам интернета, я понял, что информация крайне противоречивая: кто-то говорит, что кофе культуристу пить нужно обязательно, причем в больших количествах. Кто-то говорит, что оно вредно и может легко тебя подкосить так, что никакого зала не надо будет. В общем, каждый с пеной у рта отстаивает свою позицию. Причем судя потому, что кофеманов в обществе явно больше, они и выигрывают в жарких баталиях за пользу кофе.

Мы не будем слушать ни первых, ни вторых, мы будем гнуть свою линию и опираться только на факты и научные данные. Собственно, приступили к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кофе в бодибилдинге: введение

Знаете ли Вы, что кофе – это второй по популярности напиток после воды. И действительно, посмотрите на свой круг знакомых, наверняка, каждое их утро (да и скорее всего, ваше) начинается с этого бодрящего напитка. К слову сказать, я уже давно (около 2-3 лет) не употребляю кофе и изолировал себя от людей, которые “писают кипятком” 🙂 только от одного его названия. Позволю вспомнить себе один любопытный тематический случай.

Год назад мне довелось побывать на святой земле Греции (кстати, привет моей знакомой и читательнице Людмиле, которая в этом году побывала на Родосе). Так вот, оттуда, а точнее — из маленького горного селения, я привез себе небольшой пакетик молотого кофе. Приехал к себе в Сибирь, заварил и еле-еле осилил пол-кружки. Вкус был настолько другой в отличие от магазинной туфты продукции, что я подумал: неужели настоящий кофе именной такой – крепкий, терпкий и горьковатый. Если магазинный можно пить галлонами, то греческого с трудом осиливается маленькая чашечка. Как потом выяснилось, так оно и есть. Ну да ладно, за лирику мы будем говорить в следующий раз, вернемся к сути.

Кофе – древний напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Родиной его принято считать Эфиопию. Крупнейшими поставщиками этого продукта являются Бразилия и Коста-Рика. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные виды кофе, в частности такие:

• молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;
• растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;
• жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у растворимого кофе они следующие.

…и для натурального молотого.

Теперь давайте рассмотрим…

Кофе в бодибилдинге: преимущества употребления

Кофе — палка о двух концах, с одной стороны — польза, с другой вред. Давайте рассмотрим позитивные моменты, которые помогут нам в вопросах телостроительства и проведения более эффективных тренировок. Итак, к преимуществам можно отнести.

№1. Богатый источник магния

Магний – это ценный минерал, особенно для культуристов и фитнес-барышень, т.к. он является катализатором многих реакций в организме. Другими словами, при недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, т.е. Вы не сможете пребывать в состоянии анаболизма (больше есть, больше пить).

№2. Улучшает выносливость, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность

На прошедших Олимпийских играх в Сочи в крови некоторых спортсменов была зафиксирована высокая концентрация кофеина, в связи с активным употреблением ими кофе. Ученые умы говорят, что это помогло им превзойти свои конкурентов по таким параметрам, как выносливость, общая координация и исполнительные способности в упражнениях.

Ученые из университета подготовки спортсменов США доказали, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Другое исследование показало, что доза 3 мг кофеина/кг веса тела необходимо для улучшения мощности в приседаниях со штангой и жиме лежа. Учеными было высказано предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не на ЦНС.

№3. Ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц

Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки вплоть до 48%. В исследовании, проведенном учеными университета Каролина, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеин, шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали 19 минут, а из группы, где пили углеводы – 32 минуты.

Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

№4. Улучшает состав тела и усиливает сжигание жира

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что экстракт зеленого кофе является эффективным средством в деле снижения веса. В частности, 22-недельное исследование на 16 мужчинах с избыточным весом показало, что участники, принимающие экстракт зеленого кофе в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальную весовую категорию.

Также существуют убедительные доказательства, что кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии. Кроме того, кофе регулирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.

№5. Повышает мотивацию и скорость реакции

Принимая 4 мг/кг массы тела кофеина, футболисты улучшили скорость реакции, в период когда были лишены сна. Аналогичная доза увеличила мотивацию и привела атлетов к совершению большего количества повторений, используя 85% нагрузки от одноповторного максимума (1RM). Результаты группы плацебо (ничего не принимающих) не изменились.

Исследователи также измеряли уровень тестостерона и кортизола в ответ на проведение упражнений. Значения (пики) этих гормонов коррелировали с объемом получаемой нагрузки, что говорит о том, что кофеин не приводит к увеличению производства кортизола.

Если Вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со стрессом, но все же хотите получить преимущества от его использования, то примите от 2 до 10 граммов витамина С после тренировки. Он поможет быстрее подавить действие гормона кортизола и позволит лучше/быстрее восстановиться.

Т.к. кофе очень популярный продукт, не мудрено, что про него ходит много баек. Давайте к ним и перейдем.

Кофе в бодибилдинге: факты и мифы

Нас не интересуют все легенды относительно кофе, рассмотрим только те, которые касаются фигуры, телосложения и влияния на организм. Начнем с…

Факт №1. Делает человека более физически активным

Кофеин — основной активный ингредиент в кофе. Он действует как мягкий стимулятор на центральную нервную систему (ЦНС). Это, в свою очередь, отвечает за повышение бдительности, когда люди устали – отработали в ночную смену, были в долгой дороге и т.п. в общем, когда циркадный ритм человека нарушается и находится на самом низком уровне. Употребление кофе перед физической активностью поможет ”завести мозг” и сделает тренировки более продуктивными.

Сравните действие двух напитков на мозг: кофе и пива.

Факт №2. Помогает терять вес

Кофеин, как было показано, приводит к временному увеличению скорости метаболизма и скорости распада жиров. Хотя увеличение расходов энергии, вызванные кофеином малы, они могут быть полезны в некоторых программах потери веса.

Факт №3. Позволяет лучше сосредоточиться

Кофеин может увеличить скорость быстрой обработки информации на 10%, а чашка кофе после сытного обеда помогает противодействовать провалу в сон, в способности поддерживать концентрацию. Кофеин также может сделать вас менее сонным (например, когда в помещении холодно) и стимулировать сенсорные нейроны, которые отвечают за активность передачи информации (в т.ч. за канал мозг-мышцы).

Теперь пройдемся по мифической части.

Миф №1. От кофе трудно отказаться

Ничего подобного. От кофе легче отказаться, чем многие думают. Все, что для этого нужно, это постепенно сокращаться его дозировку поступления в организм. Т.е. не резко взять и отказаться напрочь, а уменьшать количество выпитых чашек/глотков в день. По началу человек будет чувствовать себя более тормознутым по утрам, но вскоре организм поймет, что приток кофеина сократился и необходимо искать другие способы поднятия тонуса. Таким образом, кофе не вызывает привыкание и от него можно легко отказаться.

Миф №2. Кофе это диуретик

Другими словами от кофе часто гоняет пи-пи в туалет :). Нет, при нормальном потреблении кофе, 3-4 чашки в день, его мочегонным действием (как показывают исследования) можно пренебречь. Только когда превышена стандартная дозировка, Вас будет манить в уборную.

Миф №3. Кофе сильно повышает давление

На самом деле люди, постоянно пьющие кофе, имеют аналогичное кровяное давление в сравнении с непьющими. Однако, если у человека был большой перерыв в потреблении этого напитка, то при его питье вновь, может слегка и кратковременно наблюдаться подъем давления.

Миф №4. Кофе может привести к остеопорозу

До недавнего времени считалось, что кофе способствует разрушению/ослаблению костей, вследствие того, что кофеин вымывает кальций из организма. Однако в докладе правительства Великобритании по вопросам питания и здоровья нации говорится, что эти заявления не обоснованы. С другой стороны, даже если кофе и может дать какие-то эффекты остеопороза, то кофе с молоком (как пьют его многие люди) нивелирует все негативные воздействия.

Теперь ответим на такой вопрос…

Кофе в бодибилдинге: могу ли я набрать мышечную массу употребляя кофе

Совершенно точно известно, что кофеин повышает уровень тестостерона, а значит помогает культуристам набрать мышечную массу. Исследователи из Новой Зеландии провели необычный эксперимент: они дали велосипедистам жевательную резинку, обработанную кофеином и заставили заниматься их своей профильной деятельностью. По окончании эксперимента замерили их уровень тестостерона и сравнили с результатами кручения педалей без жвачки с кофеином. Выяснилось, что уровень мужского полового гормона увеличился на 12 +/- 14% (ES 0.50; +/- 0.56).

Кофе как энергетик перед тренировкой

Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 чашек кофе за 30 минут до зала — вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.

Примечание:

в 1 чашке кофе может содержатся примерно от 90 до 200 мг кофеина.

Кофе vs кофеин

Многие люди отождествляют (приравнивают друг к другу) эти понятия, однако эффекты, оказываемые ими на организм человека, различны. Большая часть исследований и ярко-выраженных положительных последствий относится именно к кофеину.

В повседневной жизни человек не разделяет кофе и кофеин, т.к. ему просто негде найти чистую его форму. Поэтому в качестве аналога выбирается кофе, причем часто магазинный, т.е. порошковый, низкого качества. В таком продукте значительно меньше кофеина, чем в сваренном по всем правилам кофе из обжаренных зерен и тем более чистого кофеина. Поэтому необходимо учитывать, что кофейные банки/пакеты супермаркетов могут предоставить не кофе, а кофейный напиток с существенно сниженной концентрацией кофеина в конечном продукте.

Получается, что некоторые компоненты (соединения) кофе мешают эргогенным реакциям кофеина, и оказываемые позитивные эффекты значительно слабее, чем при приеме чистого продукта. Чистый кофеин чаще всего выпускают в таблетках или порошке под названием 100% Pure Caffeine Crystals, и стоит он значительно дороже кофе (порядка 600 р за упаковку в 60 капсул, 1 капсула 200 мг).

Мораль сей басни такова :).

Покупной кофе – это комплексное (состоящее из более чем 100 единиц) биологическое соединение, в котором в том числе присутствует кофеин. Т.е. по факту у Вас в кружке при покупке растворимого кофе есть кофеин, но также есть и липиды, и углеводы, и белки, и тп “балластные” составляющие.

Примечание:

Содержание кофеина в различных марках кофе (Nescafe, кофе Жокей и тп) может колебаться в самых широких пределах.

Что касается напитков с наивысшим содержанием кофеина, то они следующие.

К слову сказать, на западе в качестве чистого источника кофеина используют не энергетические напитки, не кофе, а порошковый концентрат под названием Fein, который разводят в воде. Он дешевый- стоит всего 0,5 цента за порцию 75 мг кофеина и не содержит никаких примесей.

Сколько можно пить кофе в день

Наука говорит о следующих цифрах. Рекомендуемая доза кофеина для среднестатистического человека за сутки, 350-400 мг. Это примерно соответствует 2–3 чашкам кофе за сутки. Лучше всего выпивать не за раз, а распределить на 2-3 приема в течение дня. Людям с пониженной физической активностью лучше придерживаться меньшей цифры, людям, ведущим активный ОЖ и занимающихся спортом (в т.ч. фитнесом, культуризмом) – большей цифры.

Не стоит думать, что кофеин в течение дня мы получаем только из кофе. В частности, следующие продукты также его содержат.

Итак, вот уже сколько много информации нам теперь известно про кофе, однако практическая сторона вопроса явно хромает, давайте ей и займемся.

Кофе в бодибилдинге: как правильно выбрать и как приготовить

Собственно о пользе этого продукта мы наслышаны, осталось сделать правильный выбор, и в этом нам поможет следующая памятка.

Все мы знаем, что существует очень много, я бы даже сказал туева хуча, видов кофе – лате, эспрессо и тп. Приготовить их правильно нам поможет следующая памятка.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теория – рассмотрена, практика – отображена, я – устал :), значит, пора прощаться.

Послесловие

Очень насыщенная у нас получилась заметка, а посвящена она такой теме, как кофе а бодибилдинге. Итак, какой вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Кофе определенно полезно при занятиях телостроительством, однако во всем нужно соблюдать меру и не надеяться на него, как на волшебную таблетку по улучшению своей фигуры. Этот продукт не является обязательным условием построения мышц, а вот правильное питание, тренировки и системность – это критические факторы. Поэтому, да — кофе можно использовать в своей тренировочной деятельности, но нет – оно не будет выполнять “грязную” работу за Вас.

На сим все, вкусных занятий и до новых встреч!

PS. А вы используете кофе в своей практике? Поведайте об этом в комментариях, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Кофеин в бодибилдинге !! !! | Персональные блоги | Do4a.com

Использование кофеина в спорте стало актуальным в течение последних 2-3 лет. Было проведено достаточно много исследований на эту тематику. Они были объединены в отличный доклад в 2003 году доктором Томасом Бриони под названием «Кофеин и здоровье: обзор».

О кофеине, как ни странно, откликаются очень по-раному. И, можно сказать, что ключом к успеху является умеренность в его использовании. Тем не менее здесь мы рассмотрим все за и против этого вещества.Строго говоря кофеин классифицируется как лекарство, хотя, из-за его распространенности в ряде широко потребляемых продуктов питания, иногда его рассматривают как нутриент. Негативные эффекты кофеина: повышенное давлением, увеличение частоты сердечных сокращений, аритмия, обезвоживание, беспокойство, бессонница, головные боли, изжога, остеопороз, врожденные дефекты, язвы, и многое другое. Но, имейте в виду, что все побочки вызваны черезмерным употреблением кофеина.

Отмечены положительные эффекты кофеина: облегчение усталости, улучшение концентрации и умственной работоспособности, творческий потенциал и плюс к спортивным результатам. Кофеин, в химической форме:1,3,7-триметилксантин, встречается во многих растениях, особенно в чае и листьях матэ, кофе, какао-бобах и семях гуараны. Поэтому,как вам известно, его используют во многих напитках с целью стимуляции ЦНС, или просто для вкусового эффекта.

Кофеин занимает достаточно важное месо в бодибилдинге, например, употребление кофеина перед низкоинтенсивными аэробными упражнениями также повышает липолиз (сжигание жира). Это можно объяснить несколькими механизмами действия кофеина. Во-первых, есть синергетическое увеличение норадреналина и адреналина из-за приема кофеина. Норадреналин является ключевым регулятором выпуска жирных кислот из жировых клеток в кровоток, для получения энергии. Во-вторых, кофеин конкурирует с аденозином на рецепторы аденозина в жировых клетках. В нормальных условиях, аденозин связывается с жировыми клетками и уменьшает высвобождение жирных кислот. Поэтому, принимая кофеин блокируется тормозящее влияние аденозина на выход жирных кислот, что приводит к большей мобилизации жира .

Так же кофеин является хорошим стимулятором центральной нервной системы, это не удивительно, что он повышает энергию и концентрацию (как и большинство стимуляторов). Недавний мета-анализ, опубликованный в скандинавском журнале медицины и науки в спорте показал, что кофеин, снимает напряжение после интенсивной тренировки на 5,6% больше, по сравнению с плацебо. Прием кофеина перед тренировкой, значительно улучшил выносливость в аэробных и анаэробных видах спорта.Для краткосрочных анаэробных упражнений (как тренировки с отягощениями), кофеин индуцирует дофамин, который сигнализирует в базальных ганглиях и имеет большое влияние на отсрочку нервного и физического истощения. Тем не менее, все это означает, что вы можете нажать сильнее, дольше, глотая кофеина перед тренировкой. Всё это значит, что кофеин может помочь вам поднажать и тренироваться дольше и тяжелее.

Австралийские ученые обнаружили, что кофеин повышает восстановления гликогена после окончания упражнений. В недавней статье, опубликованной в журнале прикладной физиологии, было показано, что прием кофеина и углеводов с высоким ГИ(быстрых сахаров) сразу же после тренировки способствует анаболическому эффекту, что на 66 процннтов выше, чем просто прием углеводов. Ученые также отметили, что на протяжении четырех часов восстановительного периода, кофеин с углеводами повышает сахар в крови, что является мощным сигналом для анаболического процесса. Кроме того, 200 мг кофеина перед тренировкой уменьшает болевые ощущения.

Перевод от Отвёртки

 

Кофеин как стимулятор — SportWiki энциклопедия

Что такое кофеин
Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, чёрный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Действие кофеина
Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведённых учёными из университета Лутона, Соединённое Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Учёные из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что приём более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские учёные обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие — нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приёмом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определённых жиров, которые более явно выражены в варёном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приёме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.

Кофеи́н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

10 фактов о кофеине

Эффекты кофеина[править | править код]

Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.^[1] В другом исследовании^[2], было отмечено, что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили^[3], что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование^[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета^[5] установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%)^[6]

Механизм действия кофеина[править | править код]

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. ^[7]

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и ещё окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. ^[8]

Читайте основную статью: креатин и кофеин

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления ещё до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты[править | править код]

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине[править | править код]

В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта^[9], Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014^[10] год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании^[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе^[12] сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY.

В 2016 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.^[13]

В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдёт, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является чёрный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут) (чай в пакетиках менее эффективен чем листовой). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 40 мг кофеина и 60 мг бензоата натрия для улучшения всасывания кофеина.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьёзных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Продукт	Содержание кофеина, мг/чашку
Быстрорастворимый кофе	60 мг
Эспрессо	45-100 мг
Кофеварка/ фильтр	60-120 мг
Чай чёрный	60 мг
Зелёный чай	75 мг
Энергетические напитки	100 мг
Кола	40 мг
Энергетический гель (1 пакетик)	25 мг
Тёмный шоколад (50 г)	12 мг

Кофеин в спортивном питании[править | править код]

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведёт к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает её одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:

Наиболее оптимальное время приёма спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Рекомендуемые дозы кофеина[править | править код]

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Системный обзор^[14] потенциальных побочных эффектов потребления кофеина здоровыми взрослыми, беременными женщинами, подростками и детьми подтвердил следующие рекомендации: ≤400 мг / день (4 чашки кофе) для взрослых, ≤300 мг / сут для беременных женщин и ≤2,5 мг / кг / день для детей и подростков.

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.^[15]. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. ^[16] При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта.

Симптомы отравления кофеином

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было чётко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

О вреде увлечения кофе[править | править код]

Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока, что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.

Кофеин — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

1. ↑ http://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/
2. ↑ http://annals.org/aim/article-abstract/2643433/association-coffee-consumption-total-cause-specific-mortality-among-nonwhite-populations
3. ↑ http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html
4. ↑ http://www.karger.com/Article/Abstract/439110
5. ↑ http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
7. ↑ Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1):  :41–63.
8. ↑ Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS (2007). «Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance». Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.
9. ↑ http://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943
10. ↑ Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
11. ↑ Gavrieli A. et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals //Obesity. – 2013. – Т. 21. – №. 6. – С. 1127-1132.
12. ↑ Greenberg J. A., Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY //Journal of the American College of Nutrition. – 2012. – Т. 31. – №. 3. – С. 160-166.
13. ↑ Sweeney P. et al. Caffeine increases food intake while reducing anxiety-related behaviors //Appetite. – 2016. – Т. 101. – С. 171-177.
14. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
15. ↑ «Kaiser Permanente Study Shows Newer, Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk». Retrieved 2009-08-03.
16. ↑ Greenberg, J.A.; Dunbar, CC; Schnoll, R; Kokolis, R; Kokolis, S; Kassotis, J (2007). «Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis». Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.

Что такое кофеин, применение в спорте и бодибилдинге, польза и вред для организма

Нет вещества, вызывающего более противоречивые мнения, чем кофеин. Источник жизненной энергии, виновник сердечно-сосудистых болезней, средство повышения силы и работоспособности, причина бессонницы и раздражительности – это только часть бытующих представлений о нем. Что из них правда, а что – нет? Давайте разбираться, что такое кофеин и как его правильно использовать для извлечения максимальной пользы для здоровья и прогресса в спорте.

Огромное количество людей не представляют своей жизни без кофеина, употребление кофеиносодержащих напитков стало настоящим культом. Используя кофеин в спорте и бодибилдинге, спортсмены быстрее достигают своих целей. Насколько безопасно всеобщее увлечение этим веществом, не приходится ли расплачиваться за его употребление здоровьем?

Что это такое и где содержится

Прозрачные или белые игольчатые кристаллы кофеина имеют горький вкус и не имеют запаха. Это химическое соединение относится к алкалоидам пуринового ряда и обладает сильным психостимулирующим действием. Получают его из листьев чая и мате, плодов кофейного дерева, гуараны, колы и какао.

В растениях кофеин вырабатывается для защиты от вредителей. Также это вещество является своеобразным природным гербицидом – оно обнаруживается в почве вокруг своих носителей, где подавляет рост других растений. Это соединение получают также синтетическим путем, впервые оно было синтезировано еще в начале ХХ века.

Механизм действия

Кофеин оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, активизирует сердечную деятельность, учащает пульс, расширяет сосуды, усиливает мочеотделение.

Механизм действия кофеина основан на сходстве структуры его молекул с аденозином – веществом, оказывающим тормозящее действие на мозговые клетки. Аденозин защищает мозг от перенапряжения. При поступлении в организм кофеина, его молекулы соединяются с аденозиновыми рецепторами клеток мозга вместо аденозина, вследствие чего период активности мозга продлевается. Кроме того, этот стимулятор увеличивает выработку адреналина. Повышение уровня адреналина в крови вызывает ускорение сердцебиения и учащение дыхания.

При долгом регулярном употреблении кофеина в клетках мозга образуются дополнительные аденозиновые рецепторы, вследствие чего действие стимулятора постепенно ослабляется – происходит привыкание. При резкой отмене поступления стимулятора в организм, все аденозиновые рецепторы – и старые, и вновь образовавшиеся, занимает аденозин, вследствие чего происходит синдром отмены – усиление торможения, появление сонливости, быстрой утомляемости, депрессии и т.п.

Польза и вред

Польза кофеина, то, ради чего его принимают – это повышение работоспособности, как физической, так и умственной, снятие сонливости и уменьшение усталости. В медицине он используется:

• для снятия головной боли сосудистого происхождения;
• для активизации сердечной и дыхательной деятельности при их угнетении, вызванном отравлениями;
• для улучшения физической и умственной работоспособности при их снижении.

В ходе научных исследований, которые проводились в разных странах, были выявлены также другие положительные эффекты от длительного употребления кофе:

• У кофеманов со стажем снижен риск заболеваемости болезнью Альцгеймера и старческой деменцией.
• Длительное употребление кофе уменьшает вероятность развития цирроза и рака печени.
• Отмечено снижение риска возникновения рака груди с мутацией b гена brca1 у женщин, регулярно пьющих кофе.

Однако начинать регулярный прием кофе с профилактическими целями на основании этих выводов не стоит. Ведь в мире, где господствует реклама, объективность таких исследований вызывает сомнение. Кроме того, усиленное потребление кофе может принести вред.

Неумеренное употребление кофеина приводит к истощению нервной системы, снижению физической и умственной работоспособности. Также этот стимулятор вызывает повышение артериального давления и может способствовать развитию гипертонии. Стимуляция сердечной деятельности не оправдана, когда человек пребывает в пассивном состоянии. Постоянный разгон сердца без необходимости может привести к функциональным нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Негативно действует кофеин и на желудочно-кишечный тракт. Он чрезмерно стимулирует секрецию желудочного сока и повышает его кислотность, что может вызывать развитие гастрита и язвенную болезнь желудка.

Кофеин чрезмерно усиливает перистальтику кишечника, вследствие чего пища не успевает полностью усвоиться, могут начаться процессы брожения. Поэтому принимать это соединение и пить содержащие его напитки лучше натощак, не позже, чем за час до еды.

Также этот стимулятор обладает мочегонным действием, вследствие чего из организма вымываются необходимые минералы: калий, магний, кальций. Поэтому кофеманам рекомендуется восполнять дефицит этих веществ приемом аптечных препаратов.

Полезное или вредное проявление кофеина для каждого человека непосредственно зависят от двух факторов:

• индивидуальных особенностей организма;
• принимаемых доз.

Индивидуальные особенности и противопоказания

Кофеин возбуждающе действует на нервную систему, поэтому эффект от его применения во многом будет зависеть от типа нервной системы человека. Оптимальная доза определяется, исходя из индивидуальных особенностей организма. Главный критерий при подборе дозировки – это самочувствие. Если наблюдаются такие эффекты, как перевозбуждение, тремор конечностей, тахикардия и другие нарушения сердечного ритма, нарушения сна, то дозу нужно уменьшить до полного отсутствия этих симптомов.

Некоторым категориям лиц прием кофеина и содержащих его напитков противопоказан полностью:

• страдающим бессонницей;
• имеющим органические заболевания сердца и сосудов;
• гипертоникам;
• имеющим повышенную возбудимость и некоторые психические заболевания;
• больным атеросклерозом;
• старше 70 лет;
• больных глаукомой;
• страдающих поликистозом;
• больных язвой желудка, гастритом.

Дозировки и способы применения

При систематическом превышении дозы этого стимулятора развивается нервное истощение. Существует даже смертельная доза кофеина, которая составляет 150-200 мг/кг массы тела за короткое время. Чаще всего кофеиновое отравление бывает обусловлено приемом таблеток, поскольку около 80-100 чашек крепкого кофе выпить за короткий временной промежуток вряд ли возможно.

Согласно рекомендациям врачей, здоровым людям не следует превышать ежедневные дозы:

• 400 мг;
• 300 мг – беременным;
• 2,5 мг/кг массы тела – детям и подросткам.

Содержание кофеина в чашке кофе зависит от сорта кофейных зерен (например, робуста вдвое крепче арабики), количества порошка, способа заваривания, и может составлять 45-120 мг. В чашке растворимого кофе – примерно 60 мг. В чайном пакетике его содержится около 50-75 мг, в стакане колы – 40 мг, энергетика – 100 мг.

Усвоение кофеина начинается в ротовой полости, поэтому быстрее всего начинает действовать кофеиносодержащая жевательная резинка. Но и при приеме внутрь действие этого вещества проявляется достаточно быстро. Уже через 10-15 минут учащается пульс, появляется ощущение бодрости, первые 40 минут чувствуется улучшение настроения из-за выброса дофамина. Время действия кофеина зависит от индивидуальных особенностей и составляет от 3 до 6 часов, по истечении которых развивается вялость и сонливость.

Спортсмены чаще всего принимают кофеин в таблетках, потому что так удобнее рассчитать дозировку. Это могут быть обычные аптечные препараты на основе кофеина-бензоата натрия. В 100 мг активного вещества содержится 40 мг чистого кофеина. Бензоат натрия добавляют в состав для улучшения растворимости и всасываемости.

Начинать прием этого стимулятора следует с небольших доз (40-60 мг), чтобы оценить реакцию на него нервной системы. Если никаких побочных проявлений не возникло, дозу можно увеличить.

Кофеиновая зависимость

При длительном ежедневном приеме кофеина развивается кофеиновая зависимость. Определить ее можно по двум признакам:

• для достижения эффекта требуется повышение дозы:
• при отмене его приема возникают болезненные проявления.

Наиболее характерными симптомами при отмене его приема являются головная боль или боль в суставах. Эти боли снимаются приемом анальгетиков, продолжаются они не дольше 7-10 дней, по истечении которых кофеиновую зависимость можно считать преодоленной.

Зависимость от кофеина развивается от любых, даже малых доз. Главное, что ее провоцирует – это ежедневное употребление. Чтобы избежать зависимости, рекомендуется принимать этот стимулятор только тогда, когда он действительно необходим, а для удовлетворения вкусовых пристрастий использовать декофеинизированные напитки.

Применение в спорте

Способность кофеина повышать выносливость и уровень адреналина в крови как нельзя кстати пришлась в спорте и бодибилдинге. С 2004 года он исключен из списка запрещенных веществ в большом спорте и широко используется при производстве таких спортивных добавок, как предтренировочные комплексы, жиросжигатели.

Прием кофеина перед тренировкой помогает провести ее с большей эффективностью:

• ускоряется сердцебиение и дыхание, улучшая кровообращение в мышцах и насыщение крови кислородом,
• нервная система мобилизуется на достижение более высоких результатов,
• повышается выносливость и сдвигается порог усталости.

Благодаря действию кофеина, увеличение силовых показателей и набор мышечной массы происходит более быстрыми темпами. Это было доказано и научными исследованиями, и личным опытом спортсменов.

В составе жиросжигателей кофеин используется для повышения выносливости и мотивации к тренировкам, что помогает увеличить физическую нагрузку. Кроме того, он ускоряет обмен веществ за счет своего термогенного действия. Повышенная двигательная активность в сочетании с ускорением метаболизма способствуют похудению, но при этом важно не забывать и об ограничениях в питании. Кофеин для похудения даст результат только при ограничении калорийности рациона и высокой физической активности. Бытовавшее ранее мнение, что прием этого стимулятора снижает аппетит, не нашло подтверждения в исследованиях последних лет.

Особенно заметно положительное воздействие кофеина после перерыва в его приеме. За время паузы чувствительность организма к стимулятору повышается, и при его повторном приеме можно получить усиленный эффект. Этот секрет используется спортсменами для достижения максимальной силы и выносливости на соревнованиях.