Когда лучше всего ложиться спать: Врач рассказал, в какое время лучше всего ложиться спать — Ferra.ru

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:

1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.

Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут).

Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой	22:40–22:10	21:10—22:40	21:40—22:10	22:10—23:40	22:40—00:10	23:10—00:40	23:40—01:10
Подъем	6:00	6:30	7:00	7:30	8:00	8:30	9:00

Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во сколько нужно ложиться спать? | ЗДОРОВЬЕ

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше — в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

— Как рассчитать оптимальное время, в которое надо ложиться спать?

— Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, — каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

— Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

— Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся – она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым – то нет.

— Существует мнение, что ложиться после полуночи – неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

— Сон – очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро – неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе – не физиологично.

— Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

— Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

— Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

— Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

— А сколько суток человек может обходиться без сна?

— Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения.

В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут – обратиться к врачу.

Смотрите также:

сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Что происходит во время сна?

Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры — сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие «молекулярных часов», которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

• восстанавливает потраченные за день ресурсы
• мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
• мышцы расслабляются и восстанавливаются
• вырабатывается гормон роста
• восстанавливается иммунная система

Фото: healthline.com

Две фазы сна: быстрая и медленная

Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна — эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого — увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности — обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается — ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы — это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека — свет, для некоторых обитателей моря — приливы и отливы, у разных живых существ — разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов — гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью — мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение — так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Чем опасен плохой сон?

Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

Фото: nccih.nih.gov

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается — задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость — ложитесь спать.

• Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума — машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы — они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин — психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает — алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина — гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

• Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии — но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

• Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

• Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
• В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
• Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
• Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
• Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
• Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
• Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
• Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
• Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
• Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
• Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом — естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает — обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Во сколько нужно ложиться спать?

Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов — идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна — мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек — тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели — к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 — 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Во сколько должны ложиться спать дети

Многие мамы задают нам вопрос «Во сколько лучше укладывать ребенка спать?». Давайте разберемся!

 

Влияние биологических ритмов на человека

Несмотря на то, что технический прогресс делает человека во многом независимым от природных условий, в которых он живет, как и любое существо на планете он подвержен влиянию биологических ритмов. Наиболее значимыми их них являются циркадные ритмы – смена темного и светлого времени суток, дня и ночи. В зависимости от этих ритмов у человека меняется физическое и эмоциональное состояние, интеллектуальные возможности. Такие изменения определяются суточным колебанием синтеза определенных гормонов. В частности именно гормональный фон подсказывает нам, когда лучше всего спать, а когда бодрствовать.

 

Как работает мелатонин – «гормон сна»?

Гормоном сна называют ночной гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме ранним вечером, достигает пиковой концентрации глубокой ночью и резко снижается утром. Одной из полезных функций этого гормона является регулировка длительности и смены фаз сна. Именно с началом синтеза мелатонина примерно на третьем-четвертом месяце жизни ребенка связывают появление в структуре сна глубоких и очень глубоких подфаз медленного сна, и «запуск» биологических часов. До этого малыш живет скорее в ритме кормлений.

Мелатонин вызывает сонливость в темное время суток. Под его влиянием замедляются все процессы, немного снижается температура тела, падает уровень глюкозы в крови и все мышцы тела немного расслабляются. Если в этот момент лечь спать, то заснуть будет очень легко, а сон будет максимально глубоким и спокойным.

Момент, когда мелатонин присутствует в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы условно называем «окном сна». «Окно сна» подскажет, во сколько укладывать ребенка спать, чтобы он проспал долго и качественно. У абсолютного большинства детей от возраста 3 месяцев и до примерно 5-6 лет этот благоприятный для засыпания момент находится в интервале 18.30-20.30. «Окно сна» может длиться несколько минут, или пол часа – все зависит от темперамента ребенка, особенностей развития его нервной системы и физического состояния.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Если мы пропустили «окно сна»?

Если малыш не лег спать в это время, синтез мелатонина приостанавливается, и вместо него в кровь поступает гормон стресса кортизол. Основной его функцией является поддержание бодрости. Кортизол увеличивает давление, вызывает прилив крови к мышцам, обостряет скорость реакции, и при этом он достаточно медленно выводится из организма. Возбужденное состояние сохраняется на протяжении всей ночи. Ребенок, который ложится спать позже того времени, которое удобно его организму с биологической точки зрения, засыпает сложнее, с протестами и слезами и впоследствии спит поверхностно и беспокойно. Если есть склонность к ночным пробуждениям, то при позднем укладывании малыш будет просыпаться особенно часто. Наши бабушки и мамы часто называют действие кортизола домашним словом «перегулял». И действительно – ребенок, который «перегулял» свое «окно сна», очень активен и его сложно уложить спать.

 

Во сколько же укладывать ребенка спать? 

Итак, от рождения и до примерно 3-4 месяцев, пока синтез мелатонина не установился, малыша вполне можно укладывать на ночь тогда, когда ложится спать мама – например, в 22-23 часа.

Но, начиная с возраста 3-4 месяца, мы крайне рекомендуем выяснить «окно сна» своего ребенка и укладывать его именно в этот благоприятный момент, начиная всю подготовку ко сну как минимум за 30-40 минут.

Как это можно определить, во сколько укладывать своего ребенка спать?

Чтобы определить «окно сна»:

 

1.  Наблюдайте. В одно и то же время вечером (где-то в интервале с 18.30 до 20.30) малыш будет демонстрировать признаки готовности ко сну: он будет тереть глаза, прикладываться на диван или кресло, зевать, замедлять движения. Координация движений может нарушаться. Взгляд на секунды останавливается и становится направленным «в никуда». Именно этот момент покажет маме, во сколько укладывать малыша спать. Именно в этот момент ребенок должен быть уже в кровати, сытый, умытый, послушавший сказку.

Такое состояние может длиться несколько минут, затем малыш испытает что-то вроде «второго дыхания». Это может выразиться в неестественно повышенной активности или в необычной возбудимости, капризности. В любом случае, такой всплеск бодрости будет означать, что «окно сна» пропущено.

 

Бывает, что признаки готовности ко сну сложно заметить. Они могут быть неявными, а яркий свет и шумная обстановка только помогают ребенку их скрыть. В этом случае:

 

2.  Рассчитайте удобное время. Нормальная продолжительность ночного сна для детей от 3 месяцев до 5-6 лет 10-11.5 часов. При этом маленькие дети, как правило, просыпаются рано – не позже 7.30. Если от обычного времени пробуждения отнять рекомендуемую по возрасту длину ночного сна – вы как раз получите примерный момент для идеального засыпания.

 

3.  Наконец, просто подберите точное удачное время, смещая время укладывания на 15-30 минут раз в 2-3 дня и запоминая (или записывая), как долго ребенок засыпал, и спокойно ли прошла ночь.

 

В любом случае, если ребенок засыпает со слезами, скорее всего, вы укладываете его позже, чем нужно. Проанализируйте его режим и возможно на следующий день укладывайте ребенка спать раньше, начните ритуалы на 15 минут раньше.

 

Видеоурок Во сколько укладывать спать малыша?

Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

 

Изменения режима дня.

Важно не забывать, что до начала ночного сна малыш должен достаточное для своего возраста время пободрствовать и утомиться. Поэтому при смещении режима в раннюю сторону, желательно и дневные сны тоже соответственно смещать и аккуратно будить ребенка, если он спит в последний дневной сон слишком долго. В какой-то момент лучше вовсе отказаться от лишнего дневного сна, если уложить ребенка в правильное время после него становится сложно. Как правило, дети готовы полностью отказаться от 4го сна в возрасте 4 месяца, от 3го – в 7-9 месяцев, от 2го сна после 15-18 месяцев.

Режим сна необходимо корректировать по мере взросления. Как правило, после отказа от одного из дневных снов, желательно сместить время укладывания ребенка спать на ночь на 30-60 минут раньше. Но при этом, если в обычное время в течение нескольких дней ребенок весел, спокоен, и не демонстрирует готовности спать, а попав в кровать, долго не может уснуть, вполне возможно наступил момент для того, чтобы укладывать его на 30 минут позже.

 

в какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Результаты одного из японских исследований, в котором принимали участие 1197 человек, показали, что у тех, кто ложился спать позже, увеличивался риск появления симптомов депрессии. Усугублялась ситуация еще и тем, что участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Количество сна имеет большое значение для здоровья человека. Например, самый богатый человек планеты Джефф Безос спит 8 часов в сутки. Он считает, что такое количество сна дает ему «необходимое количество энергии, чтобы чувствовать себя бодрым и активным».

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, чаще подвержены негативному мышлению, слишком высокой концентрации на проблемах и прошлом неудачном опыте.

Один из способов привыкнуть к хорошему режиму сна — это начать ложиться и просыпаться в одно и то же время. Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, поэтому идеальным временем пробуждения является восход солнца (+- 1,5 часа в зависимости от времени года). Например, Опра Уинфри никогда не пользуется будильником — он вызывает в ней чувство тревоги, но всегда просыпается между 6:00 и 6:20. И первая мысль, которая у нее возникает в голове: «О, я жива! Благодарю!».

Еще одно исследование, в котором принимали участие более 1000 человек, определяло продолжительность сна респондентов, время их пробуждения и причины, по которым они встают рано. Результаты показали, что 67% участников просыпаются между 4:00 и 7:00 утра, большинство из них просыпается в 6:00. Интересно, что 61,2% респондентов, которые встают рано, говорили, что они очень продуктивны на работе, а из тех, кто встает позже, об этом сказали только 48,6% участников. Люди, встающие в 4:00, говорили, что они очень продуктивны на работе 71% времени. Наименее продуктивное время пробуждения — 11:00.

Среди причин раннего пробуждения 60,7% респондентов назвали рабочие обязанности, 34,5% — желание быть более продуктивными, 30,2% — желание посвятить утром больше времени себе, 27,7% — заботы о детях.

Исследование также выявило зависимость уровня доходов от времени пробуждения. У тех, кто встает в 6:00, доход на 27,7% выше, чем у тех, кто просыпается в 8:00, и почти на 100% выше, чем у просыпающихся в 11:00.

Возможно, раннее пробуждение является одним из факторов успеха современных миллиардеров. Например, Ричард Брэнсон ложится спать около 23:00 и всегда просыпается в 5:00. И первое, что он делает, — занимается физическими упражнениями.

А Илон Маск обычно ложится спать около часа ночи, но просыпается всегда в 7:00. Он говорит, что если спит меньше 6-6,5 часов, просыпается злым, и недостаток сна негативно сказывается на остроте его ума.

Если для вас раннее пробуждение является сложнейшей задачей, а вставать до 7:00 все равно нужно, попробуйте действовать по следующему алгоритму:

1. Постепенно переставляйте время пробуждения

Если вы обычно просыпаетесь в 9:00 и вдруг решите просыпаться в 7:00, организм начнет сопротивляться. Начните с 15 минут — просыпайтесь сначала в 8:45. Привыкните к этому времени, а затем уменьшите еще на 15 минут. И так, пока не достигнете нужного часа подъема.

2. Придерживайтесь режима дня и в выходные

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Если уж очень хочется поспать дольше, добавьте к своему обычному времени подъема не больше 1,5 часов.

3. Высыпайтесь

Ранний подъем не означает, что вы должны спать по 3-4 часа в сутки. Ложитесь отдыхать так, чтобы у вас было не меньше 7 часов для сна (продолжительность сна зависит от особенностей организма и возраста человека). Качественный сон — это залог вашей активности и продуктивности в течение дня.

4. Вставайте сразу после звонка будильника

Ставьте будильник так, чтобы вы не могли дотянуться до него рукой, лежа на кровати. «Чуть-чуть еще подремлю и встану», — обычно заканчивается вялостью и отсутствием желания двигаться. Если уж решили вставать рано, вставайте сразу.

5. Наслаждайтесь каждым утром своей жизни

Пожалуй, это самое важное, что вы должны делать по утрам. Взбодритесь. Улыбнитесь. Радуйтесь тому, что вы живы, у вас есть дела на день, и думайте о том, что новый день может принести вам массу захватывающих событий.

Работа всех наших органов и систем подчиняется циркадному ритму. Вечером организм начинает вырабатывать мелатонин, который руководит практически всеми нашими гормонами. Начиная примерно с 21:00 тело готовится ко сну — вырабатывает гормон роста (мышцы и жиросжигание) и пролактин, снижается выработка инсулина. Кроме того, мелатонин способствует повышению уровня лептина, который влияет на наше чувство голода.

Однако важно помнить, что достаточная выработка мелатонина возможна только, если вы спите в темном помещении. В таком случае он адекватно влияет на синтез кортизола, снижая его вплоть до 3-4 часов ночи. С этого времени уровень мелатонина в организме начинает снижаться, а кортизола — повышаться. Наше тело готовиться к утреннему пробуждению.

Когда мы поздно ложимся спать, работа гормональной системы организма нарушается и мы можем чувствовать голод (когда его не должно быть), усталость (когда нет особых оснований для нее), постоянное желание есть сладости. Чтобы этого не происходило, засыпайте не позднее 23:00 и вставайте до 7:00. Этот простой рецепт поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов и чувствовать себя бодрыми и мотивированными.

Во сколько необходимо ложиться спать, чтобы нормально выспаться

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера – и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Кстати, вот интересно: право ложиться, во сколько захотим, у нас есть, а право вставать, когда пожелаем, у большинства людей по-прежнему отсутствует. Оно появляется только с наступлением пенсии… Печально! Но такова судьба работающего человека, который каждый день должен быть бодр и продуктивен в труде. И в связи с этим к первоначальному вопросу добавляется важное уточнение: во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

Чем раньше – тем лучше?

Существует известное правило: час сна до полуночи по своей пользе равен двум часам после нее… Если понимать это буквально, то проспав с 20:00 до 24:00, человек просто обязан выспаться так же, как при сне с 24.00 до 08:00. Увы, по факту это не так. Естественно, 4 часа до полуночи не позволят выспаться так, как 8 после!

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

1. Не бойтесь укладывать ребенка рано. Если ваши дети в какой-то вечер ложатся спать раньше общепринятого времени, это не означает, что они ни свет ни заря проснутся утром и не дадут вам доспать. Такова удивительная особенность детского отдыха. Ночью они могут лечь раньше, проспать «лишний» цикл сна, а утром проснуться как ни в чем ни бывало в обычное, вполне нормальное время. После этого они без проблем и без отклонения от обычного расписания укладываются на свой обычный дневной сон… Пользуйтесь! В США, кстати, принято укладывать маленьких детишек в 7-8 часов вечера.
2. Если ребенок неизменно плохо, с криками и плачем засыпает вечерами, если его приходится подолгу утешать и убаюкивать, перестаньте портить нервную систему себе и ему. Сдвиньте обычное время засыпания на час позже. Этот час посвятите спокойным играм, чтению, тактильному и эмоциональному взаимодействию с ребенком.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Послесловие

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО — ВРЕДНО

1) Умственное истощение 
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение. 
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. 
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость. 
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность. 
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. 

2) Увядание красоты 
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. 

3) Хроническое утомление 
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению. 

4) Лишние килограммы 
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым. 

5) Ослабление иммунитета 
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми. 

6) Старение 
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Когда лучше всего ложиться спать, согласно науке?

Высыпаться — одна из самых сложных задач в жизни. Рекомендуется, чтобы в среднем человек спал не менее 7 часов в сутки, чтобы оставаться здоровым и бодрым, но есть ли какое-то оптимальное время для отхода ко сну?

Подразделение людей на «жаворонков» и «сов» основано на наших индивидуальных циркадных ритмах — внутренних биологических часах, которые заставляют нас работать. Крошечная область в гипоталамусе мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), является центром управления нашим внутренним хронометражом и работает примерно в 24-часовых циклах.Наш сон и бодрствование регулируются гормонами и нейронной активностью SCN.

Ежедневный цикл света и темноты играет важную роль в наших циркадных ритмах. «Если вы поместите человека в среду без каких-либо световых / темных сигналов или каких-либо других сигналов времени, он засыпает примерно каждые 24 часа», — пишет исследователь сна Салли Фергюсон из Университета Центрального Квинсленда в Австралии. «Свет — это самый сильный сигнал для наших биологических часов, и он имеет решающее значение для […] синхронизации нас с внешней средой.»

Итак, должны ли мы все ложиться спать на закате и вставать вместе с птицами? Не обязательно, хотя воздействие света тесно связано с выработкой мелатонина, гормона, который заставляет нас спать. Когда светло, мозг подавляет мелатонин, который помогает нам сохранять бдительность. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты начинается выработка мелатонина, и поэтому нет установленного времени, когда человек начинает спать.

«Это ошибка — переходить к ложиться слишком рано », — говорит исследователь сна Рафаэль Пелайо The Wall Street Journal .«Попытка заснуть, когда ваше тело хочет проснуться, — все равно что плыть против течения».

Другими словами, если вы боретесь со своим естественным ритмом, заставляя себя рано ложиться спать, вы только будете беспокоиться о том, что не можете заснуть. Как объяснила журналу Time исследователь бессонницы Эллисон Сиберн из Стэнфордского университета в США, лучшее время для сна — это час, когда он чувствует себя наиболее сонным. Однако это легче сказать, чем сделать — особенно для людей с непостоянным режимом сна, например, для сменных рабочих.

Тем не менее, эксперты рекомендуют, чтобы лучший способ хорошо выспаться — это пытаться вставать каждое утро примерно в одно и то же время и ложиться спать в самое сонное время, которое может немного колебаться ото дня к дню. Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, установите будильник постоянно, ограничьте количество времени в постели тем, сколько часов вам обычно нужно за ночь, и отправляйтесь в постель за 15 минут до этого. «Ограничение возможности спать может фактически заставить вас ложиться спать позже, но биологическое влечение ко сну поможет вам заснуть быстрее и спать глубже», — объясняет Пелайо.

Последнее замечание — предупреждение о качестве сна в течение ночи. Мы спим примерно 90-минутными циклами, переходя от глубокого сна к более легкому сну с быстрыми движениями глаз (REM). Последнее чаще происходит во второй половине ночи, ближе к рассвету, поэтому, если вы часто ложитесь спать очень поздно, вы можете получать больше быстрого сна и меньше восстанавливающих глубоких вещей, которые делают вас продуктивным и бдительным. .

Калькулятор сна с указанием времени отхода ко сну и времени пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором цикла сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать.Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне меняется с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны примерно знать, когда им следует проснуться и в какое время они должны стремиться заснуть, основываясь на последних рекомендациях Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вы обнаружите, что не можете заснуть или не засыпаете, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду поможет вам найти долгосрочное решение. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У каждого свой циркадный ритм. Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другие чувствуют себя лучше, ложась спать позже, а просыпаясь позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

В какое время мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6 утра?

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, поэтому засыпание становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светлее и теплее.

Как перестать просыпаться уставшим?

Понимание основ гигиены сна даст вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

Тебе следует ложиться спать очень рано

Фото: Debrocke / ClassicStock / Getty Images

Несколько дней назад моя уважаемая новая коллега Эдит Циммерман дала несколько советов: старайтесь вставать очень-очень рано утром. Многие (в основном, пожалуй, те, кто для начала уже рано встает) были сразу убеждены. Других не было. Моя подруга, которая знает, что я тоже встаю задолго до восхода солнца, заметила, что, хотя она знала, что такие люди, как Эдит и я, поступали правильно, она попробовала это и просто не смогла перейти к образу жизни ранней пташки.Я сказал ей, что знаю почему. У меня есть поправка к совету Эдит, и вы возненавидите ее даже больше, чем ее.

Если вы собираетесь вставать рано — очень рано — ложитесь спать в 8:45.

Я знаю. Вы расстроены и, вероятно, смущены за меня. Хорошо. Когда я был подростком, меня бы беспокоило, если бы вы думали, что я неудачник, у которого нет общественной жизни и режим сна малыша, но когда я стал взрослым, я просто слишком устал, чтобы заботиться о нем. Вы знаете, как люди говорят: «Ничего хорошего не происходит после двух часов ночи».м. », а иногда« Ничего хорошего не бывает после полуночи »? Слишком поздно. Я говорю: ничего хорошего не бывает. Ха-ха нет. Я имею в виду: ничего хорошего не происходит после того, как вы проснулись 16 часов. Конечно, вы можете заставить самостоятельно не спать после того, как начнете зевать, но опять же, почему? Вы все еще позволяете FOMO управлять своей жизнью? В 2018? Пойти спать!

Я признаю, что рутинное время отхода ко сну полезно для вас, так что, если это означает, что вам нужно успеть спать в 10 часов вечера. вместо 8:45 я не одобряю, но понимаю.Сам я часто ложусь спать в 9:10, а то и в 9:30. Иногда позже, если будет вечеринка или концерт Шакиры, мне нужно пойти на Мэдисон-Сквер-Гарден. Но — большинство ночей, я ложусь спать в 8:45 и читаю свои обычные две с половиной страницы той книги, которую я изо всех сил стараюсь не заснуть в это время. Таким образом, я сплю в 9:15 и выключаю будильник в 5:15 утра: идеальная восьмичасовая ночь. Сначала может показаться, что вы чего-то упускаете, но в конце концов вы будете так хорошо отдохнули и так хорошо приспособитесь, что будете парить над такими мелкими заботами.

Итак, как вы это делаете? Надеюсь, вы закончите работу в 5 или даже в 4, и в этом случае я вам совсем не нужен, но если вы закончите работу в 6, как я, вот что вам нужно сделать: вернуться домой около 6:30 *. Уже наденьте пижаму (необязательно, но рекомендуется). Поужинайте во время просмотра двух серий получасового шоу или одного эпизода часового шоу. Сейчас 8. Может быть, ты хочешь принять красивую ванну, или, если шоу хорошее, еще немного шоу или книгу. Вы, наконец, слишком расслабились, чтобы думать о том, который час.(Сейчас 8:45.) Иди спать. (* Внесите необходимые изменения в случае общественной жизни, и в этом случае у вас есть между 6–8: 15, чтобы встретиться с друзьями и / или свидание .)

Я немного преувеличиваю, но послушайте: сон действительно очень полезен для вас. Возможно, это самое безупречное человеческое поведение. Вам почти наверняка понадобится больше этого, и вы сделаете это, выделив для этого больший отрезок времени. Если вы собираетесь вставать рано (а я согласен, что вам следует встать по всем причинам, о которых говорила Эдит), то вам тоже нужно ложиться спать пораньше.Я не могу говорить достаточно высоко о 8:45.

Как рассчитать идеальное время для сна и пробуждения / AdMe.ru

Треть нашей жизни мы проводим, спя или пытаясь заснуть. И все же статистика говорит о том, что каждый третий взрослый в США не высыпается. Сколько усталых людей! Время, когда мы находимся в стране грез, имеет решающее значение для нашего мозга, который заряжает наше здоровье и даже нашу красоту. Эту проблему можно было бы легко решить, если бы мы просто ложились спать в определенное время.

Мы в AdMe.ru, хотим, чтобы все сонные головы наконец-то отдохнули, поэтому мы придумали идеальное время для сена.

1. Начните с выбора, когда просыпаться.

Чтобы узнать, какой режим сна для вас лучше всего, вам нужно выбрать время, в которое вы хотите проснуться. Последние исследования показывают, что нет разницы между ранним утром и сном до позднего вечера. Но очень важно помнить, что если вы хотите проснуться свежим и расслабленным, вам нужно установить будильник на одно и то же время, 7 дней в неделю.

2. Знайте, сколько времени вам нужно на сон.

Количество необходимого сна меняется в течение нашей жизни. Когда мы были детьми, нам приходилось спать до 14 часов, но в возрасте 20-40 лет нам нужно всего 7-9 часов сна. Подумайте о том, сколько вы обычно спите, прежде чем просыпаетесь полным энергии, и прислушайтесь к своему телу, чтобы выяснить, какое количество лучше всего для вас.

3. Рассчитайте, во сколько ложиться спать.

Как только вы узнаете, во сколько вы проснетесь и сколько часов вам нужно спать, у вас будет идеальная формула, когда ложиться спать.Если вы будете придерживаться этого графика, ваше тело будет естественным образом чувствовать сонливость в нужное время, и вы сможете легко проснуться.

Предположим, что, исходя из вашего возраста и опыта, вы знаете, что вам нужно 7 часов сна, и решили, что будете просыпаться в 8 утра каждый день. В этой ситуации вам придется ложиться спать в час ночи. Но если вы решите изменить свой график и просыпаться в 6 часов утра, с этого момента вам нужно будет работать в 11 часов вечера каждый день.

4. Раньше — не обязательно лучше.

Часто считается, что людям нужно ложиться спать около 22:00, чтобы получить более качественный сон. Но недавнее исследование Гарварда доказало, что это неверно. Ученые говорят, что даже полуночники могли хорошо себя чувствовать в дневное время, если у них были регулярные часы сна. Так что, если вы ложитесь спать в 3 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра, это нормально, если вы постоянно делаете одно и то же.

5. Ключевым моментом является постоянный режим сна.

Лучшее, что вы можете сделать для улучшения качества сна, — это ложиться спать в одно и то же время каждый день.Это не только облегчит засыпание, но и сделает вас умнее и счастливее. С другой стороны, недосыпание в будние дни и дополнительный сон по выходным приводят к диабету, ожирению и ухудшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

6. Поздний отход ко сну требует особой гигиены сна.

После того, как вы узнали, что для хорошего сна вам не обязательно быть хорошенькой обуви 2, все равно важно следить за своей гигиеной сна, например, не смотреть захватывающий фильм перед сном, не ложиться спать голодным или не спать в яркой, шумной обстановке.Позаботьтесь о простых вещах, таких как отключение звука на смартфоне и использование плотных штор, также может значительно улучшить ваш образ жизни после пробуждения.

Какие у вас привычки сна? Воспользуетесь ли вы каким-либо из этих советов, чтобы лучше отдохнуть?

В какое время мне ложиться спать и что это говорит обо мне?

Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью (или даже в предрассветные утренние часы), безнадежно задаваясь вопросом: «В какое время должен ложиться спать?» Вероятно, поскольку сон и сонливость — довольно постоянная тема для разговоров, и (внимание, спойлер!) Большинству из нас не хватает .Фактически, опрос почти 1500 читателей Well + Good показал, что люди проводят в постели в среднем шесть часов без сна в неделю, а 92 процента сообщают, что чувствуют усталость чаще, чем раз в неделю, что, как вы знаете, не идеально. Так является ли время отхода ко сну частью проблемы или это просто вопрос предпочтений?

По словам одного профи, не подходит, перед сном. «Честно говоря, я никогда не рекомендую идеальное время сна, потому что есть естественные различия от одного человека к другому», — говорит лицензированный психолог и эксперт по здоровью сна Шелби Харрис, психолог.«Некоторые люди — ранние пташки, в том числе и я — я бы ХОРОШО засыпать каждую ночь в 21:30. А другие — полуночники — например, мой муж любит иногда не ложиться спать до 1 часа ночи».

Скорее, главная проблема здесь — убедиться, что вы получаете надлежащее качество сна и чтобы продолжительность вашего сна соответствовала выбранному вами времени отхода ко сну. Но если вам все еще интересно, что на самом деле может означать время отхода ко сну для вас и ваших привычек сна, прокрутите вниз, чтобы увидеть экспертные наблюдения доктора Мэри Грейс *.

Похожие истории

Час за часом, вот что ваше время сна говорит о вас.

20:00: Вы либо фермер, либо журналист с неудачной сменой с 4 до 12 часов. А вы думали, что работать удаленно будет проще простого — LOL.

21:00: Ты тот ранний пташек, который ловит червя. Вы готовите еду в воскресенье вечером, но вы все равно выделяете время, чтобы приготовить чашу асаи в своем Vitamix перед 7 часами занятий йогой.Вы воплощаете здоровый идеал, к которому мы все (как вы увидите) стремимся, потому что вы, мой единорог в леггинсах, на самом деле отслеживаете желаемые восемь часов сна. При этом вы просто не можете повеситься. Вы приучили себя ко сну к точности, что также означает, что если вы будете спать после 10 часов в будние дни, вы будете очень сварливы и потеряете то сияние Лизы Фрэнк.

22:00: Если вы ложитесь спать в 10, не имея в виду особого фитнес-плана, то вы, вероятно, живете жизнью JOMO и жизнью hygge.Счастье — это тёплое одеяло … и отказ от планов поужинать и выпить, потому что ты «сейчас так завален».

23:00: Кажется, что это наиболее разумное время для того, чтобы лечь спать, хотя люди, которые ложатся в кровать , в 11, на самом деле не ложатся в , спят в 11. Если вы ложитесь спать в 23:00, вы на самом деле приходите в 11:12, 11:34, 11:46. Вы стремитесь стать пташкой и действительно хотите делать маленькие шаги, чтобы улучшить свой образ жизни. И знаешь, что? Ты делаешь потрясающе, дорогая, и ничего страшного, если ты закончишь серию чего-нибудь на Netflix, прежде чем закрыть ноутбук.

12 часов утра: Вы, наверное, реалист. После долгого рабочего дня вы действительно хотите уделить немного времени себе. Если вам немного плохо и вы ложитесь спать немного позже, у вас действительно есть время, чтобы написать в своем дневнике, прочитать несколько глав своей книги и, наконец, погрузиться в сон естественным и неторопливым образом. На следующее утро вы можете немного уснуть, но кофе для этого и нужен.

1 час ночи: Возможно, у вас проблемы с приложением. Вы проводите свои поздние ночи, просматривая приложения на телефоне, просматривая социальные сети и играя в свою самую захватывающую игру-подделку Candy Crush дольше, чем вы хотите признаться.

2 часа ночи: Это безопасное место, так что будьте честны. У вас проблемы с просмотром выпивки? Потому что, держу пари, вы на самом деле собираетесь закрыть глаза в полночь, но затем становитесь жертвой рефрена «еще один эпизод». Это даже не обязательно должен быть свежий сериал, за которым вы пытаетесь не отставать! Это могут быть те же серии Simpsons , которые вы смотрели 28 лет. Ничего страшного, первый шаг — это признание.

3 а.м .: Если вы не имеете дело с реальными проблемами, связанными со сном и здоровым сном, то у вас есть лот беспокойной энергии. Однако это не обязательно плохо. Скорее всего, вы очень креативны, и ваши лучшие идеи приходят к вам посреди ночи. И хотя в будние дни вас определенно нужно вытаскивать из постели, ваша жизнерадостная, эксцентричная личность действительно проявляется в часы бодрствования.

12 часов вечера: Вы бармен или музыкант, или моя подруга Тарра, которая, кстати, и то, и другое.

* На самом деле я не врач. Вроде даже чуть-чуть.

Это 2019 год, детка, и мы начинаем работать с роботом для сна. И, предупреждаем, эти пять привычек здорового питания могут революционизировать ваш сон.

Время отхода ко сну для детей, соответствующее возрасту | Сон сестры

Мелисса Здродовски

Изображение любезно предоставлено tungphoto на FreeDigitalPhotos.net.

В этом месяце Sleep Sisters сосредоточены на отходах ко сну.Мы подумали, что лучше всего начать с обзора времени отхода ко сну, соответствующего возрасту. Как сертифицированных консультантов по вопросам сна для младенцев и детей нас часто спрашивают, в какое время детям следует ложиться спать и действительно ли это имеет значение.

Ответ — ДА, время, в которое ваш ребенок засыпает, имеет значение. У всех нас есть биологические часы, и наши циркадные ритмы могут помочь нам уснуть, если мы соблюдаем их, ложась спать в нужное время. Кроме того, постоянное время отхода ко сну (и времени бодрствования) помогает поддерживать наши внутренние часы «на месте» и является важной частью здоровой «гигиены сна», согласно отделу медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Конечно, все дети разные, и вы знаете, на что похож ваш ребенок, если он не высыпается. Многие из нас были обмануты, думая: «Если мой ребенок не ложится спать допоздна, он просто заснет допоздна и наверстает упущенное утром». Как это сработало для вас?
Слишком позднее время отхода ко сну может привести к:

1. Проблемы с засыпанием . Как только ваш ребенок проходит естественное «окно сна», его организм вырабатывает кортизол и даже адреналин (гормоны, стимулирующие организм).Иногда родители замечают «второе дыхание» своего ребенка.

2. Ночное пробуждение. Часто, когда дети ложатся спать слишком поздно, их сон не такой крепкий, и они часто просыпаются ночью. Кортизол вызывает плохое качество сна.

3. Раннее пробуждение. Это кажется нелогичным, но часто, когда дети просыпаются очень рано утром, виноват поздний отход ко сну.

4. В целом меньше сна. Исследование показало, что дети, которые ложатся спать поздно, в совокупности спят меньше, чем дети, которые ложатся спать раньше, что показывает, что они не восполняют недосыпание тем, что спят позже или дольше дремлют.

Так когда же вашему малышу нужно лечь на ночь? Это немного зависит от сна вашего ребенка в течение дня. Но вот несколько общих рекомендаций по возрасту:

Возраст	Часы сна	Перед сном	Банкноты
Новорожденный	15–18	N.A.	У новорожденных еще нет циркадных ритмов, и они обычно спят короткими всплесками по два-четыре часа в течение дня и ночи.
1-4 месяца	14-15	8: 00-11: 00	Эти младенцы все еще развиваются и часто кормятся в течение ночи. Время отхода ко сну начинается на четыре месяца раньше.
4-8 месяцев	14-15	5:30 — 7:30	Возникают циркадные ритмы. Регулярный сон (в идеале около 9, 12, 3) и более ранний отход ко сну помогают этим младенцам высыпаться, чтобы они могли значительно физически и умственно развиваться.Время отхода ко сну может быть в начале этого диапазона, если дремота недолговечна или коротка.
8-10 месяцев	12-15	5:30 — 7:00	Младенцы этого возраста могут спать только два раза (9:00 и 13:00). Время отхода ко сну должно быть не позднее, чем через 3,5 часа после окончания второго сна. Время отхода ко сну может сдвинуться раньше, чтобы компенсировать недостаток сна в третий раз.
10-15 месяцев	12-14	6:00 -7: 30	Младенцы могут спать только один раз после полудня, поэтому перед сном может потребоваться на некоторое время более ранний сон.Ложиться спать следует не позднее, чем через 4 часа после пробуждения от сна.
15 месяцев — 3 года	12-14	6:00 -7: 30	В этот период дремота может заканчиваться или быть непостоянной. Перенесите время сна раньше, чтобы не дремать.
3-6 лет	11-13	6:00 — 8:00	Ваш ребенок, скорее всего, бросит дневной сон. Как только ваш ребенок перестанет дремать, ему понадобится дополнительный час сна ночью, поэтому скорректируйте время отхода ко сну соответственно.
7-12 лет	10-11	7:30 — 9:00	Дети школьного возраста все еще стремительно растут, они очень активны и требуют много сна. Достаточный сон помогает улучшить успеваемость, поведение, внимание, память и многое другое.
Подростки	9+	См. Примечание	Многим подросткам нужно рано вставать в школу. Считайте в обратном порядке от времени бодрствования, чтобы найти время, когда они высыпаются.Имейте в виду, что детям требуется в среднем 15 минут, чтобы заснуть, и, вероятно, больше, если они о чем-то думают.

Теги: перед сном

Как решить, во сколько вашему ребенку идти спать

Как вы решаете, когда вашему ребенку лучше спать ночью? Действительно ли идеально подходит для вашего ребенка перед сном ? И действительно ли это имеет значение, когда он засыпает, если он спит столько, сколько ему нужно? Вот те вопросы, которые вы можете задавать, пытаясь найти время для сна вашего ребенка.

Выбирая лучшее время сна для вашего ребенка, мы учитываем его возраст. Это примерно говорит вам, сколько часов ему нужно спать и в какое время вашему ребенку нужно проснуться утром, чтобы добраться до дошкольного учреждения или детского сада или просто начать свой день дома. Тогда поиск идеального времени для сна для вашего ребенка превращается в простую математическую задачу.

Конечно, реализация может показаться не такой простой! Но определение лучшего времени для вашего ребенка — это хороший первый шаг, потому что подходящее раннее время отхода ко сну помогает предотвратить множество проблем со сном, таких как раннее вставание и ночное пробуждение.

Эта статья поможет вам:

• Подсчитайте идеальное время для сна
• Найдите количество часов сна, которое необходимо вашему ребенку в день
• Тренер по сну, который доставит вас туда, где вам нужно

Сделайте математику

Посмотрите на приведенную ниже таблицу под названием «Рекомендуемые средние значения сна — дневной сон и ночное время» и укажите возраст / стадию вашего ребенка в левом столбце. Затем посмотрите вправо, чтобы найти его общее необходимое количество часов сна (в среднем), среднее необходимое количество часов дневного сна и оставшееся количество необходимых часов ночного сна.Затем вы посмотрите на таблицу под названием Как найти идеальное время для сна для вашего ребенка , чтобы найти пересечение времени пробуждения вашего ребенка и количества часов ночного сна, которые ему необходимы. Это идеального сна для вашего ребенка .

Например, ваш 10-месячный ребенок просыпается днем ​​в 6 утра, и вы определили, что ему лучше всего спать 11 часов ночью. Это означает, что вы выполняете резервное копирование 11 часов с 6 утра до 7 вечера. как идеальное время для него каждую ночь.

Sleep Lady за 20 лет практики в качестве тренера по сну обнаружила, что большинство детей в возрасте до 3 лет склоняются к более высокому уровню этих средних значений ночного сна.Например, ребенку 1-2 лет в среднем требуется 11 часов сна ночью против 8,75 часа.

Как найти идеальное время для сна по возрасту

Новорожденные: 0 — 3 месяца

Новорожденные не имеют идеального времени отхода ко сну , поскольку их циркадный ритм (или внутренние часы) еще не установлен. Кроме того, они часто испытывают потребность в еде. В течение первых месяцев жизни ваш ребенок будет есть и спать по своему желанию. Вы здесь, чтобы ухаживать за ним и заботиться о нем, быстро обеспечивая его питанием и успокаивающим действием.Новорожденного действительно не испортишь. Возможно, это не так, но в этом возрасте он очень много работает. Его неврологическое и физическое развитие идет с головокружительной скоростью, и он может истощаться даже после короткого периода бодрствования.

На этом этапе не заботьтесь о подходящем времени отхода ко сну. Вместо этого следите за его сигналами сна. Подумайте с шагом 3-4 часа, потому что ваш новорожденный (0-3 месяца) будет спать короткими периодами по 2-4 часа по 14-17 часов в день.Ваша главная задача во сне — помочь ему различать день и ночь. Держите свет и шторы поднятыми в течение дня, а ночью кормите в тусклом свете. Попробуйте разбудить его днем, чтобы он не пропустил кормление.

Интересно о режиме сна новорожденного »
Прочтите: График сна новорожденного: что вы можете сделать для сна

Младенцы: 4-11 месяцев

Во время младенческой стадии вы начнете замечать, что ваш ребенок привыкает к привычному распорядку дня, состоящему из нескольких дневных периодов сна и более длительных периодов сна ночью.Он может еще бодрствовать для кормления несколько раз. Обратите внимание, что среднее количество ночных часов в этом возрасте составляет 10-11,5 часов. Если вы еще этого не сделали, начните создавать успокаивающий распорядок дня перед сном.

Примерно через 6 месяцев вы можете заметить более предсказуемое время, когда ваш ребенок устает или суетится по ночам. Часто для детей в возрасте от 6 до 11 месяцев идеальное время отхода ко сну — с 7 до 7:30 вечера, но необходимо учитывать время пробуждения и сон.

Подумайте, в какое время вы хотите, чтобы он проснулся утром. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш образ жизни и график работы.Например, если вам нужно, чтобы ваш 10-месячный ребенок просыпался в 6 утра, а он спит примерно 10,5 часов, то его идеальное время сна — 19:30.

Это не означает, что вы начинаете ложиться спать в 19:30. Вам нужно будет отступить и добавить немного времени для успокаивающего распорядка сна. Это может включать ванну (если она кажется успокаивающей), переодевание в чистую пеленку и спальный мешок, кормление и прижимания. Если вам кажется, что делать перед сном слишком много, подумайте о том, чтобы перенести ванну на другое время дня.Просто убедитесь, что вы начинаете свой распорядок сна достаточно рано, чтобы уложить его в кроватку или место для сна за несколько минут до его идеального времени для сна. Если вы начали приучать ребенка ко сну, вам нужно, чтобы он ложился в кроватку в спокойном, но бодрствующем состоянии (он же сонный, но бодрствующий, с упором на бодрствование, а не на сонливость).

Хотите узнать больше о «Drowsy But Awake»?
Читать: Сонный, но бодрствующий — краеугольный камень успешного обучения сну

Распорядок дня дошкольника перед сном может стать ярким событием дня и памятным временем, проведенным с вами.Сделайте это счастливой, теплой и заботливой частью ваших отношений.

Малыши: 1-2 года

Ваш малыш, скорее всего, в какой-то момент будет сопротивляться тому, чтобы лечь спать. Это может быть либо потому, что это переходный период и он устал, либо из-за беспокойства о разлуке. Вместо того, чтобы с радостью отдаться тому, что лучше для его тела и разума, он может вступить в бой или применить тактику сдерживания. Регулярное время отхода ко сну, а также успокаивающий распорядок, которому вы следуете каждую ночь, будут иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему малышу устроиться спать.

Найдите для своего малыша идеальное время сна , определив, сколько часов ночного сна ему нужно (обычно от 8,75 до 11,5 часов). Чтобы найти его идеальное время для сна, работайте в обратном направлении от времени, когда вы хотите, чтобы он просыпался каждое утро, и приходите к его идеальному времени для сна.

Например, вы решили, что ваш малыш обычно отдыхает после 11 часов сна, и вы хотите, чтобы он просыпался в среднем в 7 часов утра. Математика говорит, что ему нужно заснуть к 8 часам вечера.

Вашему малышу также потребуется неторопливый и предсказуемый распорядок отхода ко сну, чтобы привести его в состояние готовности ко сну в 8 часов вечера.м. ночь за ночью. В этом возрасте вам понадобится около 20-30 минут на сон, поэтому вы начнете готовиться ко сну в 19:30. Это может легко вовлечь вашего партнера, или вы можете менять обязанности перед сном каждую ночь. Это нормально, если у вас есть хорошо продуманный и последовательный распорядок сна, которому вы следуете вместе со своим малышом. Вы также захотите последовательно использовать тактику задержки.

Дошкольники: 3-5 лет

Ваш дошкольник может быть еще более искусным в том, чтобы избегать отхода ко сну, поэтому потребность в постоянном, идеальном времени отхода ко сну и успокаивающем распорядке возрастает.Дошкольникам обычно требуется от 10 до 11 часов сна ночью. Если ваш дошкольник просыпается в 6 часов утра, значит, он должен отправиться в страну грез около 19 часов. Если кажется, что он просыпается слишком рано (постоянно до 6 часов утра), подумайте об использовании «часов для пробуждения», которые загораются, когда можно встать с постели утром. Убедитесь, что вы исключили другие частые причины раннего вставания.

Каковы наиболее частые причины раннего вставания?
Прочтите: Ранний ребенок: 5 распространенных причин и способы их устранения

Режим сна дошкольника может стать ярким событием дня и памятью, проведенной с вами.Сделайте это счастливой, теплой и заботливой частью ваших отношений. Программа, выполняемая в одном и том же порядке каждую ночь, может включать:

• надеть пижаму
• чистка зубов
• горшок
• прижимаясь
• чтение небольшой книги или пение песни
• ложится в постель
  

Готовность ко сну

Вы можете обнаружить, что, хотя теперь вы знаете, какое идеальное время для сна вашего ребенка, он не будет сотрудничать и засыпает самостоятельно, даже после успокаивающего распорядка перед сном.Если вашему ребенку сложно засыпать и не засыпать самостоятельно, возможно, вам придется составить план и начать коучинг по мягкому сну.