Когда не спится ночью: Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

8 способов погрузиться в сон без лекарств

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Профиль автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Алексей Петров

читает спокойные книги

Профиль автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Профиль автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

/health-life-2/

8 способов бороться с бессонницей

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Олег Фадеев

отказался от кофе

Профиль автора

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове.

Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Профиль автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей.

Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

6 вещей для здорового сна

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Alex K 

не пьет на ночь

Профиль автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

АнТи

восстанавливает биоритмы

Профиль автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Профиль автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Что можно и чего нельзя делать после плохого ночного сна

Медицинское заключение Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 19 ноября 2021 г. Вероятно, это будет тяжелый рабочий день. Что вы можете сделать, чтобы немного облегчить себе жизнь и лучше спать сегодня ночью?

Есть ли что-нибудь слаще? Это не значит, что вы действительно «спите», и эти дополнительные 10 минут — это то, что даст вам немного дополнительной энергии, верно? Не совсем. Вам нужно около часа дополнительных ZZZ, прежде чем это поможет. В противном случае вы просто создаете себе стресс, сокращая время утренней подготовки.

Вы решили взять выходной. Ты можешь компенсировать этот сон с 9 до полудня, верно? Заманчиво, но, вероятно, плохая идея. Вы устанавливаете «внутренние часы» своего тела, когда ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день. Лучше всего придерживаться этого распорядка, даже если вы плохо спали. Это поможет восстановить цикл.

Помогает вашему телу настроить часы. Это также может помочь справиться с бессонницей, помогая вашему настроению и мозгу. Так что, если вы хотите сегодня выспаться больше, чем прошлой ночью, проснитесь и поприветствуйте свет дня. Это также помогает выбраться в середине дня. Если вы находитесь в офисе, возможно, прогуляйтесь по парку в обеденное время.

Если вы пропустите обычный утренний кофе, вы можете стать еще более пьяным. Это также может сделать вас раздражительным и вызвать головную боль. Так что есть некоторые. Немного больше может даже помочь вам оставаться начеку. Помните, однако, что он остается в вашей системе в течение нескольких часов. Так что не переусердствуйте. И не пейте кофеин — кофе или что-то другое — перед сном.

Это может улучшить ваш сон и помочь вам быстрее заснуть. Но не делайте это слишком близко ко сну, потому что это стимулирует ваше тело вырабатывать то, что называется кортизолом. Это гормон, который делает вас более бдительными. Это хорошо, когда вы пытаетесь проснуться на работу. Но это не так хорошо, когда вы пытаетесь снова заснуть. Если вам необходимо тренироваться во второй половине дня или вечером, постарайтесь закончить как минимум за 3 часа до сна.

20-минутный сон разовьет внимание и моторику. 90-минутный урок может улучшить ваше творческое мышление. Но дневной сон от 20 до 90 минут (или ваше личное любимое место) может сделать вас более сонным, чем когда вы начали. Установите будильник. Имейте в виду, что сон любой продолжительности, особенно в конце дня, может затруднить засыпание вечером. Это может привести к порочному кругу бессонницы и нарушению режима сна.

Это может вызвать сонливость. Но через несколько часов, когда ваше тело перерабатывает алкоголь, оно вас будит. И качество сна, которое вы получаете после нескольких порций, может быть не таким хорошим.

Ваше тело вырабатывает его естественным путем, и обычно его достаточно. Но вы можете попробовать добавку от 1 до 3 миллиграммов за 2 часа до сна после бессонной ночи. Это не вызывает сонливости, но может иметь успокаивающий эффект, который может привести к сну. Не принимайте его, если вы беременны или кормите грудью. Также держитесь подальше, если у вас есть судороги, аутоиммунное заболевание или депрессия. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его.

Если не хотите повторить недосып прошлой ночи, большой жирный бургер, картофель фри и коктейль в 11 вечера. наверное не поможет. Съешьте легкий ужин за несколько часов до сна. Если вы проголодались позже, слегка перекусите продуктами, которые не мешают вашему сну. Тосты или йогурт часто оказываются легкими для системы.

Вы, наверное, знаете, что курение вредно для здоровья. Но если вы уже курите и пытаетесь хорошо выспаться, постарайтесь не делать это слишком близко ко сну. Как и кофеин, табак является стимулятором, который может помешать вам заснуть. Поговорите со своим врачом о способах бросить курить навсегда.

Слишком много света после захода солнца может испортить ваш сон, но особенно вреден «синий свет», излучаемый вашим смартфоном, компьютером или планшетом. Успокойтесь перед сном. Держите свою спальню также темной и тихой.

Вы хотите пить достаточное количество жидкости, чтобы не просыпаться посреди ночи от жажды, но не настолько, чтобы проснуться из-за того, что вам нужно в туалет. И, конечно же, избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.

Без нормального сна ваши суждения пойдут прахом. Перегруженные мозговые клетки не могут собраться с мыслями или запомнить основную информацию. Даже ваше базовое понимание происходящего может отличаться. Так что держите голову вместе и ждите. Все может стать яснее после хорошего ночного отдыха.

Начните расслабляться перед сном: никакого яркого света, стрессовых разговоров или занятий. Все это может помешать заснуть. Старайтесь, чтобы в вашей спальне было темно и тихо. И круто тоже: 60-67 F идеально.

Иногда бессонница естественна. Это может быть вызвано большим событием в вашей жизни, хорошим или плохим. Если это происходит время от времени, то, возможно, не о чем беспокоиться. Если проблемы со сном начинают изменять ваше общее настроение и рабочие привычки, возможно, пришло время поговорить с врачом. Это особенно верно, если проблемы сохраняются в течение месяца или более. Вместе вы сможете выяснить, почему у вас проблемы со сном и что делать дальше.

Изображения, предоставленные:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) ThinkStock

7) ThinkStock

8) Thinkstock

7). Thinkstock

10) Thinkstock

11) Getty

12) Thinkstock

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Getty

16) Getty

Источники:

16) Getty

:

16).0002 Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон, обучение и память», «Сон и риск заболеваний», «Сон, работоспособность и общественная безопасность», «Двенадцать простых советов по улучшению сна», «Решение проблем со сном». ».

Медицина Джона Хопкинса: «Мелатонин для сна: работает ли он?»

National Sleep Foundation: «Бессонница», «Хороший ночной сон может зависеть от визуальных условий в вашей спальне», «Удивительно, как короткий сон полезен для вас», «Кофеин и сон».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

14 причин, почему вы не можете спать по ночам и что делать

Содержание статьи

• Признаки проблем со сном
• Почему я не могу уснуть?
• Почему я не могу спать всю ночь?
• Сколько сна вам нужно в зависимости от возраста?
• Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?
• Что делать, если вы не можете уснуть
• Советы по улучшению сна
• Наша добавка для естественного сна
• В каком положении лучше всего спать?
• Когда нужно обратиться к врачу при проблемах со сном
• Заключение

Почему я не могу спать по ночам?

В какой-то момент своей жизни вы могли выкрикивать эту фразу в отчаянии.

У всех нас были проблемы со сном, но одних это беспокоило больше, чем других.

Мало что может быть хуже, чем лежать в постели с широко открытыми глазами, не в силах уловить несколько слов.

Если у вас проблемы со сном, эта статья для вас.

Признаки нарушений сна

Симптомы бессонницы могут различаться у разных людей. Все зависит от тяжести и типа присутствующего расстройства сна.

В целом, следующие признаки проблем со сном:

• Трудности с засыпанием
• Трудности с сохранением сна
• Усталость в течение дня
• Сильное желание вздремнуть в течение дня
• Необычные схемы дыхания
• Непреднамеренные или неприятные побуждения двигаться во время засыпания
• Непреднамеренные изменения в ваших циклах сна и бодрство Набираю вес

Почему я не могу спать?

Медицинские и психические расстройства могут привести к проблемам со сном, а также к другим состояниям, перечисленным ниже.

Возрастные состояния

Возрастные состояния включают слабоумие, зависимость и проживание в учреждении. Все эти состояния могут усугубить нарушения сна.

Исследования показывают, что качество сна ухудшается с возрастом. На него также сильно влияют любые заболевания, которые у вас могут быть.

Респираторные заболевания

Респираторные заболевания, такие как аллергия, простуда и инфекции верхних дыхательных путей, затрудняют дыхание в ночное время.

Все мы знаем, каково это, когда вам трудно дышать через нос. Это может сильно затруднить засыпание! Фактически, нарушение дыхания во сне является основной причиной нарушений сна.

Частое мочеиспускание

Какой бы ни была причина, потребность в мочеиспускании ночью может помешать вам нормально заснуть. Гормональный дисбаланс, инфекции и состояния мочевыводящих путей могут привести к частому мочеиспусканию, из-за которого вы не можете спать по ночам.

Хроническая боль

Конечно, трудно заснуть при хронической боли. К сожалению, хроническая боль также может усиливаться, когда у вас проблемы со сном.

Следующие состояния являются одними из частых причин хронической боли, которая может не давать вам спать по ночам:

• Артрит
• Хронический синдром усталости
• Фибромиалгия
• раздраженная болезнь кишечника (IBD)
• головные боли
• BACK BAPE

Стресс и тревога. Они также могут привести к ночным кошмарам, разговорам во сне и лунатизму, что может еще больше нарушить ваш сон.

Почему я не могу спать всю ночь?

Заболевания органов дыхания

Если у вас апноэ во сне, астма или другие подобные проблемы с дыханием, вам может быть трудно продолжать спать. На самом деле, если что-то нарушит ваше дыхание хотя бы на одну секунду, это может разбудить вас. Это также может затруднить засыпание.

Боль

Если у вас хроническое болевое состояние, такое как артрит или фибромиалгия, ваша боль может обостриться ночью и разбудить вас. Даже если у вас есть боль или травма, вызванная только движением, переворачивание в постели может причинить боль и разбудить вас.

Болезнь

Некоторые из болезней, которые могут разбудить вас среди ночи, включают следующее:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет
• Неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
• Другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН)

Психические расстройства

Психические расстройства включают такие расстройства, как депрессия и шизофрения. Бессонница часто может сочетаться с психическими расстройствами.

Проблемы с засыпанием являются частым побочным эффектом психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и шизофрения. Это также может стать чем-то вроде порочного круга, поскольку плохой сон может усугубить симптомы этих психических расстройств.

Лекарства 

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) и отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые могут разбудить вас посреди ночи. К ним относятся возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.

Некоторые из лекарств, которые могут заставить вас просыпаться ночью, включают следующее:

• Диуретики
• Лекарства от простуды
• Лекарства от аллергии
• Кортикостероиды
• Противосудорожные препараты
• 0090
• Бета-агонисты

Внешние проблемы

Беспокойство о работе или общественной жизни может разбудить вас ночью. На самом деле, возможны даже ночные приступы паники, если вы находитесь в состоянии сильного беспокойства и стресса.

Гормональные изменения

Если у вас есть матка, вы можете быть более склонны к нарушениям сна из-за гормональных изменений. Гормональные колебания происходят во время менструации, предменструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы.

Эти гормональные изменения могут привести к нарушениям сна, таким как приливы, ночная потливость и тревога.

Кислотный рефлюкс 

Лежание на спине может вызвать кислотный рефлюкс или усугубить его. Это может даже потенциально привести к удушью.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов происходит, когда ваш циркадный ритм и время суток не совпадают. Если вы путешествуете или работаете посменно, ваши биологические часы могут быть привязаны к часовому поясу, отличному от того, в котором вы находитесь. Это может вызвать трудности со сном.

Среда вашего сна

Факторы окружающей среды также могут играть роль в нарушении вашего сна. Яркий свет или раздражающие шумы могут повлиять на вашу способность спать.

Синий свет

Экраны излучают синий свет. Этот тип света подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Синий свет также может повысить бдительность.

Возраст

С возрастом наш режим сна меняется. У пожилых людей чаще просыпаются ночью. Вы также можете получить более короткие периоды глубокого сна в пожилом возрасте. Фрагментированный сон также может стать более распространенным явлением.

Также помните, что с возрастом наша склонность к хроническим заболеваниям становится сильнее. Это может еще больше затруднить сон.

Влияние отсутствия сна

Недостаточный сон может оказать следующие эффекты:

• Снижение физического здоровья в целом
• Снижение эмоционального развития
• Невозможность концентрировать
• Снижение когнитивного развития
• Снижение социального развития
• . и производительность труда
• Плохой рост и развитие
• Влияние на сердечно-сосудистую систему

Одно исследование показало, что у детей с пониженным быстрым движением глаз (REM) сна были более серьезные экстернализирующие и полные поведенческие проблемы.

На самом деле, у исследуемой группы с аномальным поведением общая продолжительность сна и быстрый сон были значительно короче, чем у группы с нормальным поведением. Авторы этого исследования пришли к выводу, что поведенческие проблемы могут усугубляться недостаточным количеством сна.

Сколько часов сна вам нужно в зависимости от возраста?

Итак, сколько сна вам нужно по возрасту?

Дошкольный возраст

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо от десяти до тринадцати часов сна в сутки. Это включает дневной сон.

Школьный возраст

Дети школьного возраста от 6 до 12 лет должны спать от девяти до двенадцати часов в сутки.

Подростки

Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от восьми до десяти часов в сутки.

Взрослые

Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов в сутки.

Следует ли вам не ложиться спать, если вы не можете заснуть?

Если вы не можете уснуть, лучше встать с постели. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу кровать и спальню со сном.

Если вы проснулись и не можете заснуть, встаньте с постели и покиньте спальню как минимум на 30 минут. Как только вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель. Если вы подождете, пока не почувствуете усталость, чтобы лечь спать, вы, скорее всего, заснете быстрее.

Если вы встаете с постели, может быть полезно решить, как долго вы не будете вставать с постели. Например, вы можете выбрать 30, 60, 90 или 120 минут.

Однако из этого правила есть некоторые исключения. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, возможно, вам не захочется вставать с постели. В этих случаях может быть безопаснее оставаться в постели.

Что делать, если вы не можете заснуть

Убедитесь, что вы спите в прохладной, темной и удобной комнате. Стремитесь к температуре в спальне примерно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (это от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Когда вы встанете с постели, займитесь йогой и растяжкой. Простых пяти минут йоги с позами низкой интенсивности может быть достаточно, чтобы добиться цели! На самом деле, просто детская поза может творить чудеса для сна.

Сделайте упражнение по визуализации. Выберите спокойное место и визуализируйте его мысленно. Например, если вы выбираете водопад, представьте его и все ощущения, связанные с водопадом.

Вы можете думать об эхе, шуме воды и запахе влажного мха. Позволив этому успокаивающему образу занять место в вашем уме, вы избавитесь от мыслей, забот и других забот.

Вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. В этой форме медитации вы попеременно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Это помогает снять мышечное и психическое напряжение. Это также помогает способствовать спокойствию во всем теле.

Советы по улучшению сна

Знаете ли вы, что ваше питание может помочь со сном? Возможно, вы захотите включить в свой рацион больше рыбы и овощей. Вы также захотите уменьшить потребление сахара. Обязательно ешьте небольшие порции с низким содержанием углеводов, если вы едите перед сном.

Также может быть полезно снизить уровень беспокойства и стресса с помощью упражнений и медитации. Вы также захотите придерживаться регулярного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, будь то будний день или выходной. Не пейте слишком много жидкости перед сном.

Ограничьте потребление кофеина, особенно после полудня. Уменьшите употребление табака и алкоголя. Поддерживайте здоровый вес. Если вы не уверены, что это для вас, поговорите со своим врачом.

Вы также можете рассмотреть возможность применения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (сокращенно CBT-I). КПТ-I иногда является первой линией лечения бессонницы у взрослых. Есть также исследования, показывающие, что КПТ-I оказывает многообещающее воздействие на детей и подростков.

CBT-I включает следующие методики:

• Смена переднего времени
• Ограничение сна. быстрее заснуть, нормализовать цикл сна, обеспечить восстановительный и полноценный сон, помочь устранить нарушения сна — без сонливости и побочных эффектов.

  Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep поможет вам добиться более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного отдыха и борьбы с дефицитом сна, вы будете просыпаться с чувством свежести, омоложения и энергии каждый день.

  В каком положении лучше всего спать?

  Ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов. Но в целом лучше всего спать на спине.

  Исключением является апноэ во сне. Если у вас апноэ во сне, лучше всего спать на боку или на животе.

  Если у вас кислотный рефлюкс, может быть полезнее лечь на бок, особенно на левый бок. А если вы беременны, то лучше всего спать на боку.

  Когда следует обращаться к врачу по поводу проблем со сном

  Важно обратиться к врачу по поводу проблем со сном, если вы постоянно испытываете любое из следующего: намереваюсь

• Проснуться с чувством несвежего
• Чрезмерная сонливость в течение дня 

Заключение 

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы должны понимать некоторые признаки того, что у вас проблемы со сном. Возможно, у вас есть лучшее представление об ответе на всегда разочаровывающий вопрос: «Почему я не могу спать?»

Теперь вы знаете, как плохой сон может повлиять на ваше здоровье и жизнь.