Когда нужно спать: Сколько часов в идеале нужно спать человеку — Ferra.ru

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

• сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

• чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

• сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

•  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

• взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

• школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

• дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

• малыши (1–2 года): 11–14 часов,

• младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

• новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

• Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

• Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

• Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

• Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

• Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

• Практикуйте медитацию. 

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

сколько и на чем нужно спать, чтобы быть красивой

Знаешь ли ты, сколько времени на самом деле нужно выделять на сон, чтобы сохранить молодость и красоту кожи? Какие ночные средства важно использовать и даже какие выбирать подушки, маски и постельное белье? Все ответы ниже!

---

1 правило – спать 8 часов

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Недостаток сна сказывается на лице. Первым делом страдает цвет кожи (она становится тусклой, серой), плюс появляются высыпания. Когда ты мало спишь, у тебя повышается уровень кортизола – гормона стресса.

Чтобы выспаться, важно выделить на ночной сон не меньше восьми часов. В идеале нужно ложиться до 23:00, так как после в организме автоматически запускаются нужные механизмы омоложения, при условии, конечно, что ты в этот момент смотришь сны.

Спать важно в темной комнате с плотно закрытыми шторами. В темноте у нас вырабатывается мелатонин (его пик с 23:00 до 04:00) – гормон сна, который контролирует процессы восстановления сил и здоровья нашего организма. А еще он наш помощник в anti-age войне – именно мелатонин замедляет процессы старения.

К тому же с 23:00 и до 00:00 наши клетки начинают активно работать, кожа обновляется.

---

2 правило – готовиться ко сну

Кадр из фильма «Матч Поинт»

За пару часов до сна важно настроиться на отдых. Первым делом, убрать все приборы (телефоны, компьютеры, телевизор – они нарушают выработку мелатонина). Проветрить комнату и, если есть время, принять теплую ванну. А еще лучше не есть на ночь и не пить напитки с кофеином.

---

3 правило – спать на специальных подушках

Фото: beautysleep.ru

Во время сна на животе или боку на обычной подушке кожа лица сминается и сдавливается по шесть-восемь часов по одним и тем же линиям. Мимические морщины усиливаются (особенно в районе глаз и носогубного треугольника), и появляются «морщины сна».

В специальных бьюти-подушках по краям предусмотрены выемки. Они «обнимают» лицо и берегут нежную кожу от сдавливания, тем самым защищая от морщин и заломов.

Подушка OMNIA BЕАUTY SLEEP Эргономичная подушка KLUBBSPORRE (IKEA) Эргономичная подушка SKOGSLÖK (IKEA)

«Обычная подушка не держит форму, под весом головы она проминается. Как следствие, шея непроизвольно загибается, позвоночник принимает неестественное положение и спазмируются мышцы, ухудшается кровоток и лимфоток. Наутро могут беспокоить отеки, присутствовать напряжение в мышцах и даже головные боли, – делится Юлия Хурумова, руководитель направления по связям с общественностью Beauty Sleep. – Антивозрастные подушки предусматривают специальный валик поддержки шеи, который помогает обеспечить физиологичное положение тела во время сна. Это положительно сказывается на кровотоке, лимфотоке и помогает избежать образования круговых морщин на шее. Утром ты получаешь свежий цвет лица и бонусом – уменьшение утренней отечности».

---

4 правило – использовать шелковые аксессуары для сна

Фото: beautysleep.ru

«Большое значение имеет не только продолжительность, но и качество сна, поэтому важно тщательно выбирать вещи для ночного отдыха, – подчеркивает Зиля Мардеева, основательница бренда шелковых аксессуаров 8 Horas Of Silk. – Правильно подобранная маска для сна обеспечивает абсолютную темноту, что необходимо для выработки гормона сна и молодости мелатонина. Важно, чтобы маска подходила по размеру, не давила на голову и не съезжала. Лучше выбирать ту, которая будет со специальными регуляторами. Идеальный материал для маски – это, конечно, шелк. Он абсолютно гипоаллергенный, не вызывает раздражений, не впитывает крем и сыворотки, повышая эффективность ночного ухода. Шелк поддерживает оптимальную температуру и увлажненность кожи. К тому же маска для сна позволяет быстрее заснуть и получить от сна максимум пользы и удовольствия».

Фото: 8horasofsilk.com Маска для сна Oh, Leo из натурального шелка, 8horasofsilk.com Маска для сна из натурального шелка Mulberry, beautysleep.ru

Кстати, сон на шелковом белье помогает сохранить кожу гладкой и отдохнувшей и не дает появиться на лице заломам и новым морщинам.

А еще шелковые наволочки и белье – необходимая вещь для тех, у кого есть проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз и атопический дерматит). И все потому, что шелк не собирает бактерии, не задерживает пыль и не пропускает клещей. Но, конечно, такие наволочки не отменяют правил гигиены. Менять их нужно часто, особенно если есть склонность к воспалениям (при высыпаниях вообще лучше делать это раз в два дня, а не раз в неделю, как это принято стандартно).

---

5 правило – использовать ночную косметику

В дневное время кожа выполняет защитную функцию. Она защищается от солнца, холода, ветра и пыли. А ночью включается механизм обновления. В это время наш организм расслаблен и способен воспринимать бьюти-средства, которые восстанавливают клетки, стимулируют синтез коллагена и эластина. Кожа способна впитывать все биологически активные компоненты, которые предлагает ей косметика. Вот почему так важно, чтобы ночные продукты ухода питали и восстанавливали кожу. Что касается состава, то в ночных средствах, как правило, «живут» ретинол (витамин А) и альфа-гидрокислоты (молочная, лимонная, гликолевая, яблочная, винная). Эти компоненты осветляют пигментацию и дают мощный anti-age эффект. Еще один незаменимый ингредиент ночной косметики – антиоксиданты. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые разрушают волокна коллагена и эластина. Во время сна они проникают в более глубокие слои эпидермиса и работают намного эффективнее, чем днем. А еще они усиливают работу мелатонина (напоминаем: это гормон, который вырабатывается во время сна и замедляет процессы старения).

Чтобы восполнить запасы влаги (особенно если кожа обезвожена), на ночь дважды или трижды в неделю стоит делать маску на лицо.

Кстати, у ночной косметики нет возраста. Ее можно использовать независимо от цифры в паспорте (даже подростки могут ее применять, так как у них, как правило, очень проблемная кожа).

Спрей для воздуха 12 эфирных масел, Puressentiel

И еще: всю ночную косметику лучше всего наносить за два часа до сна, особенно это касается средств для кожи вокруг глаз (потому что могут появиться отеки).

---

6 правило – умывать лицо утром

Кадр из фильма «Удачи, Чак»

Не просто ополаскивать водой, а именно умывать с пенкой или гелем. Все-таки за ночь поры «закрываются», кожа так или иначе потеет и ей нужна «утренняя уборка».

Не выключать будильник? Сомнолог дал совет, как спать в выходные

В выходные дни не нужно рано вставать, поэтому режим сна у людей заметно меняется. Как организовать свой сон в майские праздники с наибольшей пользой для здоровья, рассказал в интервью радио Sputnik врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

Недостаток сна плохо влияет на мозг, но длительные майские праздники позволят многим работающим россиянам восстановиться, считает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова Михаил Полуэктов.

«В ситуации с длительными майскими праздниками люди получат возможность нарушать свой режим. Они станут отсыпаться и вставать позже, чем привыкли. Это можно рассматривать как положительное явление для здоровья. Люди наконец смогут компенсировать нехватку сна, которая возникает у работающих людей», – сказал он в интервью радио Sputnik.

---

Однако долгие выходные дни могут привести к появлению у человека привычки поздно просыпаться. В таком случае первые рабочие дни могут стать для него тяжелым испытанием. Ему будет сложно концентрировать внимание, производительность труда снизится, предупредил Михаил Полуэктов.

---

«Человек будет испытывать дискомфорт, когда ему вновь придется меньше спать. В первые дни это может сказаться на производительности труда, на внимании и шансе совершить ошибки. Но обычно такая нехватка сна нивелируется на третий день и не будет иметь никакого значения. Такие изменения режима не приводят к долговременным последствиям для здоровья людей», – объяснил врач-сомнолог.

Михаил Полуэктов рекомендует не отключать будильник в праздники, чтобы избежать даже таких незначительных негативных последствий для самочувствия. Если в дни майских каникул вставать примерно в то же время, что и в будни, то вернуться к работе будет просто, считает он.

Фото: © Depositphotos / HayDmitriy

---

Ссылка на публикацию: radiosputnik.ria.ru

Что нужно знать про сон?

Сон – одна из базовых потребностей человеческого организма, но что нового известно об этом процессе в XXI веке? Сколько нужно спать, какой должна быть спальня, какие простые действия могут существенно улучшить сон – в нашей статье информация об этом и многом другом.

Влияние сна на мозг

С самого детства нас учат рано ложиться спать и высыпаться, чтобы быть в форме и оставаться здоровыми. Во взрослой жизни мы напрасно пренебрегаем этими советами.

Согласно исследованиям Политехнического университета Марке (Италия), плохое качество сна серьезно вредит нашему мозгу. Ученые пришли к такому выводу после наблюдений за двумя группами мышей: одной разрешалось спать сколько угодно, а другую лишили сна на 5 дней. Результат: в группе мышей с вынужденной бессонницей существенно повышался риск неврологических расстройств и развития болезни Альцгеймера.

Столько, сколько нужно

Нет точной нормы, сколько часов человек должен спать. Всё зависит от возраста, степени активности и конституции каждого отдельного человека. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна. Некоторым, чтобы весь день чувствовать себя бодро, вполне хватает чуть меньше семи часов. А кому-то требуется минимум девять, чтобы хорошо работать. Однако, люди, которые спят всего шесть часов и не испытывают симптомов сонливости в течение дня, встречаются крайне редко.

Что значит выспаться

По мнению специалистов, выспаться — означает возможность просто работать до конца дня, не ощущая сонливости. Если утром вы откладываете звонок будильника или не можете окончательно проснуться без чашки кофе, скорее всего, вы недостаточно спали.

Жаворонки и совы

Склонность к ранним или поздним подъемам записана в наших генах и связана с циркадными ритмами, зависящими напрямую от внутренних биологических часов. Свои биологические часы можно перенастроить в соответствии с жизненными ограничениями только в определенной степени и ненадолго, например, из-за рождения ребенка или нового графика работы.

Гигиена сна: легко засыпать и просыпаться

Независимо друг от друга психологи, врачи, исследователи и эксперты по сну выделяют с десяток проверенных способов облегчения засыпания и улучшения качества сна.

1. Спальня – место только для сна

• Желательно никакого телевизора или компьютера, не занимайтесь здесь никакой учёбой или работой.
• В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Скорее прохладно, чем тепло: около 18 °C. Полезно иметь неяркий ночник.
• Кровать должна быть удобной именно по вашим ощущениям.

• Постельное белье не только является украшением спальни, но и способствует комфорту ваших ночей, поэтому его правильный выбор чрезвычайно важен. Оно должно хорошо впитывать влагу и пропускать воздух, лучше всего с этой задачей справляются натуральные материалы: лен, хлопок или шелк.
• По многочисленным исследованиям самыми расслабляющими цветами являются синий и зеленый. Зеленый ассоциируется с природой, лесом, покоем, а синий — с вечерним небом и морем, со временем отдыха. Нейтральные и пастельные цвета также идеально подходят для создания атмосферы уюта и расслабления. Самые умиротворяющие цвета: жемчужно-серый и оттенки бежевого. Чтобы интерьер не казался слишком бледным, можно добавить несколько ярких акцентных штрихов.
• Если у вас нет ярко выраженных предпочтений для цвета в спальне, просто придерживайтесь нейтральных оттенков и добавляйте акценты мелкими предметами декора.

2. Рутина и регулярность

• Дождитесь сонливости, прежде чем отправляться в постель. Если вы не устали, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не захотите спать.
• Старайтесь утром вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Это упорядочит биологические часы и облегчит засыпание, когда наступает вечер. Когда проснетесь, выходите на яркий свет.

3. Спокойствие перед сном

• Создайте свой собственный ритуал отхождения ко сну. Можете читать что-то легкое, слушать музыку, медитировать, делать визуализацию или записи в дневнике, принимать ванну и т. д. Важно, чтобы вечер за вечером вы делали приблизительно одно и то же. Избегайте яркого света.
• Постарайтесь если не решить свои проблемы до вечера, то хотя бы отложить их перед сном. Сейчас не время беспокоиться о чем-то. Тревога одна из самых частых причин бессонницы.

Выводы

Сон необходим человеку, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и быть продуктивным. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Мы можем улучшить свой сон, вырабатывая правильную вечернюю рутину и создавая уютную и спокойную обстановку в спальне.

Когда женщине нужно ложиться спать?

Один из важнейших элементов реализации женского предназначения –  забота о своем здоровье. Это такая же первичная обязанность, как и восполнение уровня Лунной энергии, только на физическом плане. Ежедневные целенаправленные меры. Мягкая аскеза, состоящая в контроле режима дня и питания. Очищение и эффективный отдых всего организма, которые изо дня в день готовят вас к сложному и радостному служению своей семье.

Предвижу очередную волну возмущений: “мое тело – мое дело”, “я не успеваю ложиться вовремя”, “мне негде на работе правильно питаться”. Стивен Кови очень образно объясняет подобную позицию: представьте, что счастье и развитие вашей семьи зависят от того, насколько быстро и эффективно вы спилите дерево (пример мужской, но нам по смыслу, поверьте, очень подходит). У вас в руках – пила. Естественно, вы как любящая жена и мама броситесь реализовывать намерение: пилить, пилить, пилить…

Но через некоторое время ваша пила затупится. И если вы будете продолжать пилить, то скорость движения к цели уменьшится, а ваша усталость быстро увеличится. Чтобы продолжать трудиться и достигать, нужно заточить пилу – и не забывать это делать время от времени. Заострение пилы – инструмента достижения цели – должно стать таким же важным, как сама цель. В нашем случае инструментом служения близким является женское здоровье.  Потому что когда вы больны, плохо всем членам семьи. Никто не заменит мужу такой понимающей жены, а детям – удивительной матери.

Поэтому вы можете и дальше находить оправдания своей лени. А можете – пойти со мной и заточить пилу своего самочувствия, чтобы острее ощущать все мечты и желания – свои и своих близких – и активно их реализовывать.

Для начала нужно разобраться, в каком ритме мы живем. Благотворно или разрушительно он влияет на женский организм.

Самые важные аспекты режима дня:

• В какое время вставать?
• В какое время ложиться?
• В какое время завтракать и чем?
• В какое время обедать?
• В какое время ужинать и чем?

В рассуждениях о режиме важно определить точку отсчета. Дело в том, что все аюрведические расчеты подъема и отбоя делаются по так называемому “солнечному” времени, определяемому по кульминациям положения солнца на небе в конкретный день в конкретной местности. То есть “истинный полдень” в реальности не всегда приходится на 12:00. На Северо-Западе России, например, время на часах от солнечного отличается на 1-2 часа в сторону опережения. Частично это хорошая новость: можно вставать и ложиться не так рано. С другой стороны, такой сдвиг иногда сбивает с толку.

Поэтому прежде чем начинать следовать природному, естественному для вашей местности, режиму дня, рассчитайте свое солнечное время. Это легко можно сделать в Интернете. Например,  на сайте  www.torsunov.ru: там есть простой и понятный калькулятор для таких целей.

Обратите внимание: далее все рекомендации я даю не по текущему времени, а по естественному для вашей местности солнечному.

Отбой: во сколько и зачем

Ведическая медицина – аюрведа – очень чуткий и, одновременно, строгий камертон жизни, с которым сверялись еще древние индийцы за 1,5 тысячи лет до нашей эры. Для женщин и мужчин аюрведа дает  отличающиеся рекомендации по режиму: ложиться спать мы, оказывается, должны по-разному, вставать – тоже, и разное количество времени можем проводить в кровати без ущерба для физического и психического здоровья.

Для женщин лучше всего ложиться спать до 21:00 по солнечному времени. Дело в том, что именно с 21:00 до 22:00 часов в мире очень активна лунная энергия. И если вы будете спокойно спать в этот промежуток, то за время сна сможете впитать ее очень много. Через несколько дней такого отхода ко сну вас начнёт переполнять энергия любви и умиротворения. Если вас напугала “детская” цифра 21:00 – не волнуйтесь, все не так страшно. Например, в Петербурге весной девять вечера по солнечному времени приходится почти на половину одиннадцатого времени текущего.

Чем дольше женщина не спит, тем меньше у нее остается шансов утром проснуться спокойной и умиротворённой. Самая лучшая профилактика стресса — это лечь спать до 21:00 по солнечному времени. Хотя это очень сложно сделать в современной жизни, когда так хочется посмотреть фильм или посидеть за компьютером. А может быть, просто спокойно почитать книгу, пока дети спят.

В любом случае нежелательно бодрствовать после 22:00. Ученые  доказали, что  центральная нервная система человека отдыхает только два часа в сутки: с 22:00 до 24:00. Если вы в это время не спите, то ваш мозг не отдыхает, и вы завтра встанете “уставшей со вчера”.  Это первая причина, почему стоит ложиться именно в это время.

Во-вторых, если вы ложитесь раньше, вам проще раньше встать. Это логично, потому что вы просто выспитесь. Если вы ляжете в десять, то встать в пять-шесть утра вам будет уже не так сложно.

В-третьих, с 22:00 до 24:00 час сна идёт за два по интенсивности и расслабляющему действию. Если вы, допустим, поспали с 22:00 до 24:00, то считайте, что провели в постели не два часа, а четыре. Соответственно, к шести утра вы действительно уже очень сильно насытитесь сном, и встать будет очень легко.

Вовремя лечь спать – это самая сложная часть режима дня. И силы воли для этого требуется больше. Здесь можно найти много отговорок: бессонница, срочные дела, очень интересное кино. Вечером вообще всегда появляется куча дел и занятий. Чем ближе ко сну, тем их больше. Можно посидеть за компьютером, поработать над любимым проектом. Особенно это актуально, если у вас есть дети, которые как раз уже спят. И это — ваше время, когда вы в тишине можете чем-нибудь заняться. Вам хочется и поработать, и поговорить, и насладиться тишиной, и книжки почитать, и  вообще – наверстать свое за весь день. Задача уложить себя в кровать, чтобы завтра встать бодрой  ради своих любимых и снова начать великий круг помощи им,  в такой ситуации становится истинным подвигом.

Раньше я всегда считала себя совой. До трех часов ночи могла бродить по дому, смотреть передачи и фильмы, пить чай, сидеть за компьютером, и потом — спать до одиннадцати утра. Моя мама до сих пор с содроганием вспоминает, как она меня героически будила в садик, потом в школу, а затем в институт. Я и правда считала, что я — “сова”, что вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду.

Когда я первый раз услышала лекцию доктора Торсунова про режим дня, она вызвала во мне бурю возмущения! А когда он начал рассказывать про подъем в 04:00 —это вообще была другая галактика… Для меня встать в 08:00  на тот момент было уже подвигом.

Всё-таки мы с мужем решили попробовать, так как ведическое знание уже заинтересовало нас, и, применяя его в жизни, мы получили очевидные результаты. Итак, эксперимент “Жаворонки” начался. Первый месяц был для меня очень тяжелым, потому что пришлось перестроить режим не только себе, но еще и ребенку. Однако где-то через месяц выработалась привычка: в девять вечера глаза закрывались, а в пять утра организм сам просыпался.

С тех пор я стараюсь следовать режиму дня. Иногда делаю небольшие отступления в связи с кормлениями ребенка. Разрешаю себе поспать утром, если ночь выдалась тяжелая.  Иногда (нечасто) пару часов работаю ночью, если нужно важное дело закончить. В крайних случаях даю себе поспать днем.

То есть мой режим – гибкий, вполне адаптируется под нужды конкретного дня. Но обычно в шесть утра по солнечному времени я уже на ногах. А в 22:00 – стараюсь изо всех сил быть в кровати. Не потому что “так надо”, а потому что ощутила разницу.

Я поняла, что можно утром встать бодрой. Отдохнувшей и радостной, оптимистичной. Можно влюбиться в новый день с первого взгляда.  А можно ворчать, еще не проснувшись, – такого опыта у меня навалом. Я стала иначе себя чувствовать, мое здоровье изменилось в лучшую сторону. Даже мои вечные мешки под глазами стали гораздо меньше.

А уж если удается лечь в 21:00 по солнечному времени, то утром ощущения непередаваемые! Как после SPA — салона или шоппинга. Это и правда стоит попробовать на себе.

Продолжение следует — в следующей статье мы поговорим о подъеме по утрам.

 

Как спать правильно ᐈ Советы как правильно спать, чтобы высыпаться

Каждый человек хотя бы раз в жизни задавался вопросом, как правильно спать? Он закономерно возникает, когда после восьми часового сна сохраняются чувства усталости и изнеможения. Причинами могут быть неправильно организованный отдых, некачественные спальные принадлежности, неудобная поза, плохой микроклимат помещения и многое другое. Регулярное недосыпание может стать причиной развития многих хронических заболеваний. Поэтому мы подготовили для вас ряд полезных рекомендаций, которые помогут оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

Важность правильного сна для человека

Сон — это физиологический процесс восстановления организма на клеточном уровне. Он является неотъемлемой частью нашей жизни, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы не сбивались, необходимо придерживаться режима. Важно засыпать и просыпаться в одно время, а также следить за продолжительностью сна. Для каждого человека этот показатель индивидуален. Ученые считают, что в среднем нужно спать около 7-10 часов.

Регулярное недосыпание может привести к:

• повышению артериального давления и потере концентрации;
• ухудшению состояния нервной системы и кожного покрова;
• развитию или обострению хронических заболеваний;
• снижению иммунитета и повышенной уязвимости к инфекционным заболеваниям;
• снижению работоспособности и ухудшению настроения;
• нарушению работы сердца и кровообращения;
• повышению аппетита и набору веса.

Если правильно спать, можно на дольше сохранить не только здоровье, но и молодость.

Это обусловлено повышенной выработкой коллагена во время ночного отдыха. Особый белок отвечает за эластичность кожи и упругость сосудов. Замедляет старение и мелатонин, который синтезируется только ночью.

В какой позе правильно спать

Может показаться странным, однако выбор правильной позы — это 50% успеха. Многие привыкли полагать, что достаточно принять горизонтальное положение и все пойдет своим чередом. Мы просто ложимся в постель и не задумываемся о том, как расположен наш позвоночник и внутренние органы. А стоило бы, ведь от этого зависит множество важных моментов.

А именно:

• здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• кровоснабжение головного мозга;
• работа сердечной мышцы и артериальное давление;
• пищеварение и обмен веществ;
• снабжение клеток кислородом;
• здоровье связок и суставов;
• упругость и эластичность мышечных тканей;
• эффективность дыхания;
• уровень гормонов в крови.

Чтобы лучше спать, важно выбрать правильную позу. Иначе, вне зависимости от продолжительности отдыха, на утро вы будете ощущать усталость.

Если положение, в котором вы уснули, не дает организму нормально восстанавливаться, эффективность отдыха будет равна нулю. Больше всего риску подвержен позвоночник. Нарушение целостности позвоночного столба может привести к серьезным хроническим заболеваниям.

Спать на спине

Поза на спине считается самой правильной для сна. Она позволяет поддерживать позвоночник в естественном положении. Помимо этого, у нее есть ряд существенных преимуществ.

Почему правильно спать на спине:

• расслабляются мышцы лица, вследствие чего разглаживается кожа и обеспечивается свободный приток кислорода к ее клеткам;
• сохраняется молодость, разглаживаются морщины и появляется здоровый цвет лица;
• отсутствует давление на органы брюшной полости, содержимое желудка беспрепятственно попадает в пищевод;
• обеспечивается регуляция кислотности желудка и улучшается работа поджелудочной железы;
• профилактика остеохондроза при условии использования качественного матраса и подушки.

Важно, чтобы подушка была максимально низкой и маленькой, а матрас подходил вам по уровню жесткости.

Не каждому человеку подходит поза на спине, чтобы спать ночью. Дело в том, что она имеет несколько значительных минусов: храп, апноэ и бруксизм. Каждый слышал правило: чтобы человек перестал храпеть, переверните его на бок. Это действительно работает, так как в положении лежа на спине расслабленный язык западает к задней стенке глотки.

Спать на животе

Не самое лучшее положение тела для ночного отдыха. В такой позиции отсутствует природный изгиб поясничного отдела позвоночника. А если учесть повернутую в сторону голову и нагрузку на шею, то никакой пользы она не принесет. На животе надо спать только при возникновении проблем с пищеварением, в частности, при вздутии. Поэтому детей, которые страдают от кишечных коликов, кладут на животик.

Недостатков у положения гораздо больше:

• возникновение болей в шейном отделе позвоночника;
• ухудшение кровоснабжения мозга вследствие сдавливания позвоночной артерии;
• риск защемления седалищного нерва;
• нарушение кровообращения и сексуальные дисфункции у женщин и мужчин;
• ухудшение состояния кожи и появление морщин.

Для многих позиция лежа на животе является любимой. Если вы считаете ее наиболее комфортной, постарайтесь минимизировать вред, который она наносит. Укладываясь на живот, согните одно колено, уберите подушку из-под головы и подложите ее под живот. Это позволит снять нагрузку с шеи и поясничного отдела. И вы сможете правильно спать на животе без риска для здоровья.

Спать на боку

Исходя из многочисленных опросов, более 70% населения планеты выбирают позицию на боку. В так называемой позе эмбриона сон является наиболее интенсивным и эффективным. В таком положении мы проходили стадию развития в утробе матери. По-настоящему здоровым отдых будет только на левом боку.

Он имеет такие плюсы:

• снижение болевых ощущений при изжоге;
• облегчение дыхания и устранение храпа;
• правильное очертание и максимальное расслабление позвоночника;
• полноценное восстановление после тяжелого дня;
• быстрая очистка организма от токсинов.

Главное условие — иметь качественную и не слишком высокую подушку, которая будет поддерживать шею в правильном положении.

Почему правильно ложиться спать на левую сторону? Лежа на правом боку, наш желудок будет находиться слева от пищевода. Поэтому его содержимое начнет переливаться обратно в пищевод, тем самым раздражая слизистую оболочку. Состояние при изжоге не только не улучшится, но и усугубится. Помимо этого, во время отдыха на правой стороне возможно замедление работы лимфатической системы и процесса очистки организма от токсинов.

Куда правильно спать головой

Исходя из древнеиндийских и китайских учений, лучше всего засыпать головой на север или северо-восток. Поскольку туда указывает магнитная стрелка поля Земли. Спящие головой по этому направлению будут здоровы, бодры и энергичны на протяжении всего дня. Их никогда не настигнет бессонница и тревожность. Согласно ведическим писаниям, голова должна быть направлена на юг или восток. В таком положении энергия планеты сможет защитить спящего и восполнить потраченные днем силы. Христиане же считают, что не правильно спать ночью ногами к двери, чтобы не накликать смерть.

На каком матрасе лучше спать

У каждого человека свои представления о комфорте. Современный ассортимент матрасов настолько разнообразен, что выбрать подходящий не трудно. Однако изделие должно быть не только удобным, но и подходить вам по индивидуальным параметрам.

В интернет-магазине Matroluxe можно подобрать модель для:

• Детей. Детям лучше всего подходят беспружинные матрасы на основе кокосовой койры. Они предназначены для малышей от 0 лет. Изделия способствуют правильному формированию позвоночника.
• Пожилых. Чтобы спать правильно, пожилым людям лучше выбрать мягкие матрасы. Для их изготовления используют натуральный латекс и пену памяти. Модели не оказывают сильного давления на суставы и позвоночник.
• Худых. Людям с небольшим весом рекомендованы мягкие изделия на основе латекса и Memory Foam. Только они могут обеспечить опору и естественное положение позвоночнику худого человека. Сон на жесткой поверхности не принесет расслабления и может вызвать боли в теле.
• Полных. Для полных подходят умеренно жесткие и жесткие модели. Они обеспечивают хорошую поддержку телу и сохраняют позвоночник в естественном положении.
• Спортсменов. Спортсменам и людям, которые ежедневно подвергаются сильным физическим нагрузкам, нужно правильно спать на жесткой поверхности. Жесткий матрас способствует максимально быстрому восстановлению сил, помогает улучшить кровообращение и наладить метаболизм.
• Пар с разницей в весе. Для двоих людей с разницей в весе стоит обратить внимание на изделия с пружинами Pocket Spring. Они не имеют волнового эффекта. Поэтому в то время, когда более полный из пары будет крутиться во сне, второй этого не ощутит.

Чтобы подстраховаться, можно выбрать двусторонний матрас с ассиметричной жесткостью. И в процессе эксплуатации выбрать наиболее удобную сторону.

Как выбрать одеяло и подушку

Чтобы нормально спать, нужно выбрать качественные спальные принадлежности. В частности, одеяло и подушку.

Чтобы не растеряться при выборе подушки, учитывайте следующие параметры:

• Наполнитель. Может иметь натуральное или синтетическое происхождение. К натуральным материалам относятся пух, перо, шерсть и хлопок. К синтетическим — синтепух, латекс, холлофайбер, пена памяти.
• Размеры. Самыми распространенными считаются размеры 70×70 и 50×70 см. Второй вариант является более комфортным для большинства потребителей. Однако если вы предпочитаете большие подушки, смело выбирайте модель 70×70.
• Высота. Врачи-ортопеды не рекомендуют отдых на слишком высоких подушках. Они оказывают сильную нагрузку на шейный отдел и вызывают отеки лица.
• Личные привычки. Любителям правильно спать и высыпаться на боку лучше выбрать изделие повыше. А тем, кто обычно отдыхает на спине — максимально низкий вариант. Для обоих случаев подойдет анатомическая подушка.
• Склонность к аллергии. Если у вас возникают аллергические реакции, рекомендуем отдать предпочтение изделиям на основе искусственных материалов. Они не накапливают пыль и влагу, которые часто становятся причиной аллергии.

Выбирая одеяло, ориентируйтесь на личные предпочтения. Обращайте внимание на его вес, наполнитель и сезонность. В нашем интернет-магазине вы найдете универсальные модели, которые одинаково комфортны летом и зимой. Изучите свойства ткани, которая использована для пошива чехла. Убедитесь, что она хорошо пропускает воздух и не требует особого ухода.

Сколько нужно спать

В среднем — около 7-10 часов в сутки. Однако этот показатель сугубо индивидуален. В большей степени он зависит от возраста.

Сколько часов нужно на отдых:

1. Младенцам — до 20.
2. Дошкольникам — 10-14.
3. Школьникам — 8-11.
4. Юношам — 7-10.
5. Взрослым — 7-8.
6. Пожилым — 6-7.

Как видно, максимальное количество времени на сон требуется новорожденным. По мере взросления человека этот показатель уменьшается. К сожалению, продолжительность не является основополагающим фактором. Поэтому мы подготовили для вас ряд рекомендаций, из которых вы узнаете, как правильно спать, чтобы высыпаться.

Советы для хорошего сна

Рекомендация номер один от сомнологов — думать о приятном. Погрузитесь в мечты, мысленно посетите место, в котором вы максимально счастливы. В этот момент будет усиленно вырабатываться серотонин, вы быстрее уснете и проснетесь в хорошем настроении.

Помогут правильно спать, чтобы отдохнуть следующие ритуалы:

откажитесь от еды за 3-4 часа до сна;

• не употребляйте напитки, которые повышают возбудимость нервной системы (чай, кофе) за 3-6 часов;
• не смотрите телевизор в течение часа перед тем, как лечь в постель;
• за час до отдыха уберите телефон и другие гаджеты подальше;
• хорошо проветрите помещение;
• проследите, чтобы температура в комнате была для вас комфортной;
• минимизируйте любые шумы, зашторьте шторы или используйте специальную маску;
• примите расслабляющую ванну, зажгите аромасвечи;
• сделайте себе массаж лица, рук и ног;
• осуществите вечернюю прогулку на свежем воздухе, если позволяет погода;
• отключите будильник, чтобы не нарушать сонные фазы.
  

Используйте качественные спальные принадлежности. Отдавайте предпочтение матрасам с ортопедическим эффектом. Они способны обеспечить здоровый сон и сохранить здоровье позвоночника. Выберите максимально комфортные подушку и одеяло. Постельное белье и пижама должны быть изготовлены из натуральных тканей. Не грамотно обустроенное спальное место может стать причиной частых пробуждений. Не столкнуться с такой проблемой поможет продукция фабрики Матролюкс.

Сделайте все, что вас расслабляет: послушайте приятную музыку, погладьте кота, обнимите близкого человека. После этого вы непременно сможете погрузиться в царство Морфея и будете правильно спать, чтобы выспаться.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2–3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и их посещаемость также могут быть хорошим индикатором того, страдает ли ваш ребенок нарушениями сна.

Дети с СДВГ также могут быть ответственны за нарушения сна, а также за другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Раньше считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Фонда сна, циркадные ритмы смещаются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, когда они встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать качественному сну.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонном состоянии, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями и сестрами и сверстниками
• Снижение когнитивных способностей, сосредоточенности, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• Стресс, связанный с работой и семьей
• Слишком поздно употреблять кофеин
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный режим сна
• есть слишком поздно ночью
• отсутствие упражнений
• Проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа с наибольшей вероятностью имеет серьезные мысли о самоубийстве, в возрасте 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Тем, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности выше всего среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).Подсчитано, что 10-35% пожилых людей имеют СБН, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин засыпают более 30 минут.

По данным Фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше.Одна из теорий основана на том, что женщины выполняют многозадачнее, чем мужчины, и имеют более загруженный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, требует большего восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социальным исследованиям, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Сколько вам нужно и его 4 этапа — Cleveland Clinic

Есть причина, по которой мы говорим своим близким, чтобы они хорошо выспались. Для многих из нас преимущества полноценного ночного отдыха — вторая натура, поскольку мы склонны лучше относиться к себе и более компетентны, чтобы брать на себя ответственность, когда хорошо отдохнули.Но для многих других нам сложно высыпаться. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что мы все можем использовать немного больше.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько вам нужно спать?

Чем вы моложе, тем больше вам нужно спать.Младенцам нужно много спать. По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по нарушениям сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

Возраст	Необходимое количество часов сна
0-3 месяца	14-17
4-12 месяцев	12-16
1-2 года	-14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9-12
13-18 лет	8-10
19-64 лет	7-9
65+ лет	7-8

Хотя потребность во сне зависит от вашей генетики, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов.Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди должны стремиться к тому, чтобы выдержать хотя бы семь часов.

«У пожилых людей разный режим сна. Они, как правило, легче спят и могут рано просыпаться утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же спать в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться сон днем».

Преимущества сна

Сон — это все, что приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, ваше тело имеет возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне.Вот некоторые основные преимущества сна:

Конечно, выработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может стать проблемой само по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать режим сна:

• Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства (постарайтесь сделать это за час до этого), выключите свет и займитесь успокаивающими действиями (например, принятие теплой ванны, чтение и расслабление), которые помогут вашему телу уснуть. .
• Не торопитесь: Если вы привыкли не ложиться спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад. Через пару дней верните его еще на 20.
• Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Будьте гибкими: «Невозможно быть идеально последовательным каждую ночь», — говорит она.«Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Так как же узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша вялость накануне вечером — разовая случайность? Вот некоторые общие признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обращать внимание:

• Пытается не заснуть в неактивном состоянии (например, при просмотре телевизора).
• Затруднения с концентрацией внимания.
• Забывчивость.
• Медленная реакция на окружающих.
• Потеря мотивации.
• Повышение капризности или вспыльчивости.
• Постоянно зевает.
• Дневные периоды сонливости.
• Требуется многократный дневной сон (непродолжительный сон).
• Ты все время устаешь.
  Стадии сна

  В среднем цикл сна длится около 90 минут.В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые образуют сон с медленными движениями глаз (NREM), и один сон с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется, чем дольше вы спите, и вы можете переходить от одной стадии к другой каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном такой же.

  NREM Первый этап

  Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.На этом этапе вы «засыпаете», так как активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

  NREM, второй этап

  Во время этого этапа легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, поскольку температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени возникают всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять ваши воспоминания и отключать ваши чувства, чтобы ваш сон не прерывался.Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

  NREM, третий этап

  Эта стадия называется глубоким сном, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливается, восстанавливая ткани, укрепляя вашу иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе становится все труднее разбудить вас, а если вы просыпаетесь, вы можете испытывать период дезориентации и головокружительного тумана продолжительностью до 30 минут или часа.Во время более ранних циклов сна этот этап может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

  Быстрый сон

  На этом этапе вы мечтаете. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы переходят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, которым вам нужно дышать.Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Обычно первый период быстрого сна наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий REM становится длиннее, чем больше часов вы спите.

  Проблемы со сном? Когда обращаться к врачу

  Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна, от бессонницы до апноэ во сне, синдрома беспокойных ног, нарколепсии и других.Если вас беспокоит режим сна или вы страдаете некоторыми из этих нарушений, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, поскольку вам может потребоваться участие в исследовании сна.

  Сон и ваш возраст от 1 до 3 месяцев (для родителей)

  Как раз тогда, когда вы думаете, что больше спать — это далекая мечта, ваш ребенок начнет спать дольше по ночам. Цикл сна ребенка приближается к вашему, и ваш малыш может реже кормить по ночам.

  Но не думайте, что вы сейчас нажмете кнопку повтора. На этом этапе считается, что «спать всю ночь» — это всего лишь 5 или 6 часов.

  Как долго мой ребенок будет спать?

  Поскольку дети этого возраста более бодрствуют, бдительны и осознают свое окружение в дневное время, они с большей вероятностью будут уставать ночью и спать. Но диапазон нормальных по-прежнему очень широк.

  По данным Национального фонда сна, младенцы в возрасте до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в течение 24 часов.Многие привыкли к ежедневному режиму сна, состоящему из двух или трех дремот в течение дня, с последующим более длительным «сном всю ночь» после ночного кормления.

  Как должны спать младенцы?

  Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует в одной комнате без совместного использования кровати в течение или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев или, в идеале, до первого дня рождения ребенка. Это когда риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) наиболее высок.

  Совместное использование комнаты — это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской.Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать за ребенком в ночное время.

  В то время как совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами — нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС и других смертей, связанных со сном.

  Следуйте этим рекомендациям по созданию безопасного сна для вашего малыша:

  • Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
  • Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
  • Не кладите больше ничего в детскую кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
  • Избегать перегрева. Одевайте ребенка по комнатной температуре и не путайте слишком много.Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
  • Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
  • Уложите ребенка спать с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.
  • Остерегайтесь других опасностей. Избегайте предметов с шнурами, завязками или лентами, которые могут обернуться вокруг шеи ребенка, а также предметов с острыми краями или углами. Поищите вокруг предметы, к которым ваш ребенок может дотронуться, сидя или стоя в кроватке. Подвешивание мобильных телефонов, настенные ковры, картины, драпировки и оконные шнуры могут причинить вред, если они находятся в пределах досягаемости ребенка.

  Как помочь вашему ребенку спать

  Если вы еще этого не сделали, начните привычный и расслабляющий распорядок дня перед сном для вашего ребенка.Купание, чтение и пение успокаивают малышей и служат сигналом к ​​окончанию дня. Некоторым младенцам нравится, когда их пеленают (укутывают легким одеялом), что можно делать до тех пор, пока они не начнут катиться. Будьте последовательны, и ваш ребенок скоро будет связывать эти шаги со сном.

  Если вы укачиваете ребенка перед сном, он может ожидать, что он уснет после ночного пробуждения. Вместо этого попробуйте положить ребенка в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует. Таким образом, ваш ребенок научится засыпать самостоятельно.

  Некоторые младенцы извиваются, скулят и даже немного плачут, прежде чем снова засыпать самостоятельно. Если вы не думаете, что ваш ребенок голоден или болен, посмотрите, что произойдет, если вы оставите ребенка одного на несколько минут — он или она может успокоиться.

  Если ваш ребенок просыпается в то время, когда вы хотите, чтобы он или она заснули, сведите активность к минимуму. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Поменяйте или покормите ребенка и верните его или ее в кроватку или люльку.

  Если ваш ребенок просыпается рано для утреннего кормления, некоторые небольшие изменения могут привести к небольшому изменению графика. Вы можете попробовать разбудить ребенка для позднего кормления в то время, которое соответствует вашему графику сна:

  • Например, если ваш ребенок спит после 19:00. Кормление и просыпается в 2 часа ночи, чтобы поесть, попробуйте разбудить ребенка, чтобы покормить его в 23 часа. Затем уложите малыша спать до раннего кормления в 5 или 6 часов утра.

  На установление этого распорядка может уйти несколько ночей, но постоянство повысит ваши шансы на успех.

  Когда мне позвонить врачу?

  Некоторые младенцы в этом возрасте начинают спать всю ночь, но это нормальный сон в широком диапазоне. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

  Как заснуть — Workman Publishing

  «Легко читается и исчерпывающе. Эта книга предлагает настоящее практическое руководство ».
  —Мэттью Уокер, доктор философии, автор бестселлеров Почему мы спим

  Книга о здоровье и благополучии MindBodyGreen для вашего списка чтения на 2021 год

  Любой, у кого проблемы со сном, слышал все старые правила гигиены сна : Не пейте кофеин после 2 часов дня.м., используйте спальню только для сна, убирайте ширмы за час до сна. Но, как могут подтвердить миллионы людей, страдающих от плохого сна, простое следование этим чрезмерно упрощенным и универсальным директивам не сработает. How to Sleep здесь, чтобы переписать правила и помочь вам заснуть — и не спать — каждую ночь.

  Доктор Рафаэль Пелайо, опытный врач-терапевт и профессор всемирно известной клиники медицины сна при Стэнфордском университете, предлагает комплексный и целостный с медицинской точки зрения подход к множеству проблем, которые могут влиять на ваш сон.Он начинает с того, что знакомит нас с биологией сна, включая чрезвычайно обнадеживающий факт, что на самом деле никто не спит всю ночь — мы, естественно, просыпаемся каждые девяносто минут. Затем доктор Пелайо последовательно решает основные проблемы со сном, такие как храп и его причины; разница между преходящей и хронической бессонницей и как лечить каждую; стратегии борьбы с нарушением биоритмов; как выбор образа жизни влияет на ваш сон, включая упражнения (помогают даже десять минут), медитацию (попробуйте прямо перед сном), а также еду и питье (алкоголь — палка о двух концах: он может помочь вам быстрее заснуть, но часто мешает со сном).

  Есть советы для спальни — о машинах белого шума, температуре окружающей среды, что искать в подушке — и ответы на наши самые насущные вопросы, от того, когда следует обратиться к специалисту по медицине сна, до того, как старение влияет на наш сон. В общем, это верный рецепт, который поможет вам лучше спать, проснуться отдохнувшим и вести более здоровый образ жизни.

  Как исправить свой график сна: 14 советов на основе данных

  * Эта статья предназначена только для общей информации и не может быть медицинской консультацией.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какие-либо меры для лечения проблемы со здоровьем.
  
  Вы когда-нибудь замечали, что обычно просыпаетесь в то же время, когда можете просыпаться естественным образом? Вы также можете заметить, что устаете примерно в одно и то же время каждую ночь.
  
  Внутренние часы вашего тела инстинктивно знают, когда пора спать, а когда пора просыпаться. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования называется циркадным ритмом.
  
  Растения, животные, грибы и цианобактерии — все действуют в соответствии с циркадным ритмом и часто регулируются внешними сигналами, такими как солнечный свет и температура. Для взрослых людей это световой раздражитель, поэтому наши циркадные ритмы, как правило, соответствуют 24-часовому циклу свет / темнота вращения Земли.
  
  Ваш циркадный ритм влияет не только на график сна, но и на то, насколько вы продуктивны и сосредоточены в течение дня. Однако ваша внешняя среда и то, насколько хорошо вы заботитесь о себе, могут нарушить баланс этого ритма.Это также может произойти, когда вы путешествуете или отклоняетесь от своего повседневного графика.
  
  Поскольку перебои в работе могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и благополучия, вам следует работать над тем, чтобы ваш циркадный ритм был сбалансированным. Здесь мы расскажем, как изменить режим сна, если вы чувствуете, что ваш ритм нарушен.

  1. Увидеть утренний свет

  
  До изобретения искусственного освещения большинство людей просыпалось с солнцем и засыпало, когда темнело естественным образом.Теперь, когда наши вечера искусственно освещены, мы, как правило, ложимся спать позже, чем следовало бы. Следовательно, многие люди закрывают утреннее солнце плотными шторами и ставнями, еще больше отделяя себя от естественных узоров солнца.
  
  Если вы пытаетесь изменить режим сна, вам следует подумать о том, чтобы впустить утреннее солнце. Солнечный свет может запускать ежедневный сброс ваших циркадных часов и действовать как естественный сигнал, когда просыпаться. Со временем ваши внутренние часы должны синхронизироваться с этим сигналом и сделать пробуждение под солнцем легким ветерком.
  
  Совет : ложитесь спать вскоре после захода солнца и откройте шторы для утреннего солнечного света.

  2. Физические упражнения 3–4 раза в неделю

  
  Исследования показывают, что регулярные упражнения способствуют здоровому режиму сна и помогают регулировать ваш циркадный ритм. Исследования также показывают, что плохой сон также может способствовать снижению уровня физической активности, что может создать нездоровый цикл.
  
  Выйдите из этого цикла, обеспечив много активности в течение дня.То же исследование показало, что «утренние люди» более физически активны в течение дня. Используя эту логику, регулярные утренние тренировки должны помочь вам вести более активный день и лучше спать по ночам!
  
  Совет : Регулярные утренние тренировки приведут к более активным дням и лучшему сну.

  3. Медленно корректируйте свой график

  
  Ваше тело не сможет справиться с внезапным изменением режима сна. Если вы пытаетесь скорректировать свой график сна или знаете, что резко измените часы бодрствования, планируйте заранее и корректируйте свое расписание постепенно, приближаясь к целевому времени с шагом 15 минут.
  
  Например, если ваше обычное время пробуждения — 8 часов утра, и вам нужно просыпаться в 6:30 утра, чтобы реализовать свой новый распорядок тренировки, вам потребуется семь ночей, чтобы принять новый график сна. Если вам нужно сделать большой сдвиг, может потребоваться несколько недель, чтобы полностью вписаться в желаемый график, но вашему организму будет легче это сделать, чем если бы вы изменили его внезапно.
  
  Совет : Настройте свое расписание на желаемое время пробуждения с шагом 15 минут.

  4. Избегайте синего света перед сном

  
  Когда вы ложитесь спать, важно избегать синего света, исходящего от компьютеров и мобильных устройств. Эти видимые (и невидимые) световые лучи могут оказывать негативное влияние на наши циркадные ритмы. Синий свет также может подавлять секрецию мелатонина, гормона, который контролирует наш режим сна.
  
  Итак, если ваш циркадный ритм нарушен, постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном, компьютером и телевизором в течение двух или трех часов перед сном.Вместо этого вы можете попробовать почитать, поговорить со своей второй половинкой или провести расслабляющий ритуал перед сном.
  
  Совет : Избегайте использования мобильного телефона, компьютера и телевизора в течение двух-трех часов перед сном.

  5. Не спи

  
  Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть днем, если у вас есть время, любой, кто пытается изменить свой режим сна, должен избегать их. Исследования показывают, что сон связан с более коротким ночным сном на следующую ночь, что может сбить ваши внутренние часы.
  
  Это также запускает отрицательный цикл, потому что, когда вы плохо спите ночью, у вас больше шансов вздремнуть на следующий день. Полностью избегайте этого цикла, избегая дневного сна, если у вас четкий график сна.
  
  Подсказка : Если вам нужно вздремнуть, не превышайте 20 минут.

  6. Не ешьте прямо перед сном

  
  Исследования показывают, что употребление пищи в период сна коррелирует с негативным влиянием на качество сна.Те, кто придерживается здорового режима сна, могут не заметить огромной разницы в качестве своего сна, когда они поздно перекусывают, но тем, кто пытается регулировать свой режим сна, следует быть осторожными.
  
  Все, что нарушает ваш сон, может сбить ваши внутренние часы, поэтому при попытке изменить режим сна вы должны попытаться съесть свой последний прием пищи по крайней мере за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть. По возможности избегайте больших перекусов и после этого времени.
  
  Совет : последний раз съешьте не менее чем за три часа до того, как вы попытаетесь заснуть.

  7. Примите расслабляющий распорядок дня перед сном

  
  Если у вас проблемы с засыпанием в приличный час, попробуйте расслабиться перед сном, пока не вернетесь в норму. Исследования показывают, что использование техник релаксации может помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.
  
  Вы можете попробовать принять теплую ванну перед сном, почитать расслабляющую книгу или воспользоваться некоторыми из техник релаксации, описанных в исследовании. Одна из техник, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, включает в себя напряжение и расслабление одной мышцы за раз, пока все ваше тело не расслабится.Существует также аутогенная тренировка, которая включает в себя сосредоточение внимания на разных частях тела и их расслабление.
  
  Совет : Попробуйте принять теплую ванну, почитать расслабляющую книгу или тренировать аутогенную релаксацию.

  8. Отправьтесь в поход

  
  Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. Таким образом вы сможете проснуться и засыпать на солнце в течение нескольких дней, что должно помочь изменить ваш естественный режим сна.
  
  Это может не сработать для тех, кто меняет привычки сна в ожидании будущего расписания (например, готовится к переезду или длительной поездке), но может творить чудеса для тех, кто пытается повторно синхронизироваться со своим текущий световой день.
  
  Совет : поспите в палатке несколько дней, засыпая и просыпаясь от солнца.

  9. Придерживайтесь расписания

  
  Один из лучших способов регулировать свой циркадный ритм — это выработать постоянный график сна.Постоянный режим сна дает массу преимуществ, и здоровые внутренние часы — одно из них.
  
  Нерегулярность сна связана с трудностями засыпания, снижением физической активности, повышенной дневной сонливостью, стрессом, депрессией и многим другим. Чтобы лечить нарушения сна, поведенческие психологи прописывают постоянное время отхода ко сну и время подъема, чтобы вернуть своих пациентов в норму.
  
  Совет : Установка постоянного времени отхода ко сну и времени подъема может помочь вам вернуться на правильный путь.

  10. Ограничьте потребление кофеина после обеда

  
  Если у вас проблемы с засыпанием ночью, вам определенно следует избегать употребления кофеина после обеда. Это исследование подтверждает, что потребление кофе влияет на качество и количество сна.
  
  Но стоит избегать не только кофе. Многие вещи содержат кофеин, например, чай, газированные напитки, шоколад, энергетическая вода, энергетические напитки и многое другое. Если что-то говорит о том, что он придает вам энергию, скорее всего, он содержит кофеин и может способствовать плохому сну.
  
  Совет : Избегайте кофе, чая, газированных напитков, шоколада, энергетической воды и напитков после обеда.

  11. Избегайте спать в шумной обстановке

  
  Даже если вы думаете, что у вас нет проблем со сном, с небольшим фоновым шумом, это может мешать вашему режиму сна. Шумная обстановка приводит к повышенному беспокойству во время сна, включая подергивания, движения и частые переключения между фазами сна.
  
  Частое пробуждение (даже если вы не просыпаетесь полностью) может привести к снижению уровня удовлетворенности сном, что, в свою очередь, может повлиять на ваш циркадный ритм. Наш совет — найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть.
  
  Совет : Найдите тихую темную комнату, чтобы заснуть, и избегайте ночных беспокойств.

  12. Попробуйте прерывистое голодание

  
  Те, кому необходимо изменить режим сна из-за постоянного переезда или путешествий, могут попробовать периодическое голодание.Доктор Клиффорд Сапер из Гарвардской медицинской школы сообщает, что 16-часового голодания достаточно, чтобы сбросить внутренние часы.
  
  Это связано с тем, что нехватка пищи может преобладать над нашим циркадным ритмом. Когда пост закончится, ваше тело заметит, когда вы впервые примете пищу. Например, если вы собираетесь в Японию, рассчитайте, когда вы обычно завтракаете в Японии, и начните голодание за 16 часов до этого. Когда вы завтракаете за границей, ваши часы должны сброситься.
  
  Совет : Поститесь в течение 16 часов перед завтраком в первый день вашего нового ритма сна / бодрствования.

  13. Избегайте ночной смены

  
  По возможности очень полезно придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены. Это особенно верно, когда вы пытаетесь регулировать свой циркадный ритм.
  
  Исследования показывают, что ночные смены негативно влияют на сон рабочих. Это включает в себя сонливость и снижение работоспособности, что подвергает их риску травмы или несчастного случая дома или на работе. Хотя не всегда возможно поменять смену на работе, важно помнить о том, что посменная работа и связанные с ней проблемы со сном серьезно влияют на качество вашей жизни.
  
  Совет : По возможности старайтесь придерживаться рабочего графика, который включает постоянные дневные смены.

  14. Почувствуйте себя комфортно

  
  При попытке поддерживать здоровый режим сна или если вы пытаетесь заснуть раньше, чтобы сбросить свой ритм, важно оптимизировать режим сна. Это означает создание комфортной, расслабляющей обстановки в вашей спальне. Это также означает, что ваш матрас и постельные принадлежности удобны.
  
  Исследования показывают, что улучшенные матрасы и простыни улучшают качество сна. Если вы просыпаетесь ночью из-за дискомфорта в спине или из-за проблем, связанных со стрессом, новая хорошо оснащенная кровать может творить чудеса.
  
  Совет : Превратите свою спальню в уютный, расслабляющий рай с мягким постельным бельем и подушками.

  Признаки нарушения вашего циркадного ритма

  
  Ваше тело обычно регулирует свой суточный ритм в зависимости от таких факторов, как воздействие света, приемы пищи и упражнения, а также температура и уровень гормонов.Эти индикаторы помогают вашему организму понять, когда пора спать ночью, а когда бодрствовать днем.
  
  Однако эти ритмы могут нарушиться, что приведет к появлению менее желательных симптомов. Смена часовых поясов — один из примеров нарушения вашего циркадного ритма в поездках, но ваш дневной ритм также может нарушаться из-за ночных смен и нарушений сна.
  
  Когда следует беспокоиться о нарушении циркадного ритма? Вам следует подумать о корректировке режима сна, если вы не можете спать, когда солнце садится, и просыпаться, когда солнце встает.Вы можете обратиться к врачу, если испытываете какие-либо из следующих симптомов:
  

  • Сонливость
  • Тошнота
  • Потеря памяти
  • Депрессия
  • Метаболические синдромы и увеличение веса

  Есть много вещей, которые могут нарушить ваш режим сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы не забываете придерживаться расписания, избегать стимуляторов и тяжелой еды перед сном и оставаться активным в течение дня, вы сможете лучше спать ночью.

  Вы также должны убедиться, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. Матрас Casper Original может стать одним из шагов к улучшению условий сна, поскольку он сконструирован так, чтобы удерживать тепло и помогать вам сохранять прохладу и комфорт во время сна. Настройте себя на успех, выбрав и сверхкомфортное постельное белье!

  Следует ли мне снова заснуть, если я просыпаюсь до будильника?

  Shutterstock Многие из нас начинают утро со звукового сигнала будильника.Тем не менее, всегда бывает такой случайный день, когда вы просыпаетесь за час или два до того, как этот классический звук звонка наполняет комнату.

  В такое утро у вас есть два выхода: либо вылезти из-под одеяла и начать день раньше, либо попытаться снова заснуть.

  Но что лучше, если вы не хотите чувствовать усталость и сонливость в течение всего дня?

  Это вопрос, который мы задали профессору медицины клиники Мэйо и бывшему президенту Американской академии медицины сна Тимоти Моргенталеру, доктору медицины.

  Моргенталер, который также сертифицирован в области медицины сна, говорит, что перед тем, как сделать выбор, вы должны сначала задать себе очевидный, но ключевой вопрос: «Я закончил спать?»

  Самый простой способ ответить на этот вопрос — определить, достаточно ли вы высыпались. По данным Национального института здоровья, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в день, и этого невозможно избежать.

  Если вы достаточно спите, то раннее пробуждение — это просто естественная реакция вашего тела на две взаимодействующие системы, которые контролируют «общее стремление засыпать или оставаться во сне», — сказал Моргенталер:

  1. Первый из них называется сном. гомеостаз, основной принцип, который заставляет вас спать дольше и интенсивнее, если и когда вы не выспались.
  2. Второй — ваш циркадный ритм или ваши внутренние биологические часы, которые отвечают за то, почему мы начинаем чувствовать усталость вечером, а не утром или днем.

  В то время как гомеостатический механизм в вашем теле регулирует интенсивность вашего сна, ваши циркадные часы регулируют время суток, когда ваше тело начинает и перестает жаждать сна.

  Phalinn Ooi / flickr Поэтому, если вы иногда просыпаетесь рано после того, как поспали по крайней мере семь часов накануне вечером, вероятно, это способ вашего тела сказать вам, что вы удовлетворены обеими системами, и вам следует встать и начать свой день, сказал Моргенталер.

  «Лучше всего, если вы можете просыпаться естественным путем, потому что вы уже выспались», — сказал он.

  С другой стороны, если вы просыпаетесь рано, всего лишь на несколько часов сна, вам, вероятно, стоит попробовать втиснуть еще немного shuteye.

  Если вы встаете рано, вы не только лишаете себя сна, но также лишаете свое тело большей части быстрого сна (быстрого движения глаз) — стадии сна, которая, по данным Национального фонда сна. :

  • Обеспечивает энергией мозг и тело
  • Поддерживает дневную работоспособность
  • Это когда мозг активен и происходят сновидения

  В целом, многие из нас получают большую часть своего быстрого сна между 3 часами ночи.м. и 7 утра.Так что, если вы просыпаетесь рано между этими часами и у вас не было хотя бы семи часов сна, вы можете начать чувствовать себя вялым по мере приближения дня.

  Итог: если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно как минимум семь часов сна в сутки — независимо от того, когда вы впервые просыпаетесь.

  Калькулятор сна, который определит ваше идеальное время отхода ко сну

  Выбор оптимального времени сна

  Создание идеального времени для сна значительно увеличивает шансы на то, что вы получите необходимое количество и качество сна.

  Возможно, вы не уверены в правильном времени отхода ко сну, но, скорее всего, точно знаете, какое время должно быть для вас. Это потому, что у большинства людей есть то, что я называю социально обусловленным временем пробуждения. Есть какое-то внешнее обязательство — забота о ребенке, подготовка к работе или учебе, выведение собаки на улицу — которая диктует, когда мы должны проснуться и начать свой день. У большинства из нас нет времени бодрствования, которое полностью находится под нашим контролем. С другой стороны, время отхода ко сну дает нам гораздо больше свободы действий и свободы.Чтобы выбрать идеальное время для сна, вы начнете с времени бодрствования.

  Целей сна

  Создавая ночной режим сна и идеальное время для сна, вы работаете над достижением пары основных целей сна: как следует высыпаться и обеспечивать качественный отдых. Мой двухкомпонентный калькулятор сна поможет вам сделать и то, и другое. Этот простой калькулятор сна использует информацию о вашем цикле сна, чтобы получить достаточный отдых, поддерживать здоровый циркадный ритм и ритм сна и бодрствования, а также просыпаться естественным образом, чувствуя себя отдохнувшим и готовым начать свой день.

  Калькулятор идеального сна

  Эта формула учитывает количество сна. Единственная информация, которая вам нужна, — это время вашего пробуждения. Вот как это работает:

  • Средний цикл сна составляет 90 минут
  • Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна
  • 90 x 5 = 450 минут или 7,5 часов
  • Начиная с пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы найти время сна

  Например: вам нужно проснуться в 6 утра, чтобы подготовиться к работе.Если отсчитывать 7,5 часов назад, то идеальное время отхода ко сну — 22:30. Это означает, что свет погас, в постели, готов ко сну в это время.

  Это время отхода ко сну является отправной точкой и может потребовать некоторой корректировки, поскольку отдельные циклы сна различаются по продолжительности. Попробуйте новое время сна в течение недели. Цель состоит в том, чтобы проснуться естественным путем примерно на 5-10 минут раньше сигнала будильника. Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше будильника, отложите время отхода ко сну. Если через неделю вы все еще спите до своего будильника, вам нужно перенести время сна пораньше.Делайте это с шагом 15 минут, пока не проснетесь естественным образом прямо перед будильником.

  Не просто больше спать, а лучше

  Калькулятор сна Ideal Bedtime учитывает количество сна. А как насчет качества сна? Качество сна достигается за счет продолжительного отдыха, когда на каждую из четырех стадий сна — стадии 1-3 и фазу быстрого сна — достаточно времени, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и функции.

  Эффективность сна — один из важных показателей качества сна, используемый учеными и врачами в области сна.Существует простой и низкотехнологичный способ измерения эффективности сна, не требующий устройств или оборудования для отслеживания сна. Вам понадобится лишь несколько основных сведений о вашей ночи сна:

  • Общее количество времени, которое вы проводите в постели во сне — или в попытках заснуть — между отходом ко сну и пробуждением
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Количество времени, которое вы провели без сна в течение ночи

  Допустим, вы провели в постели в общей сложности 7 часов, или 420 минут, прошлой ночью.
  Тебе потребовалось 25 минут, чтобы заснуть.
  Вы провели еще 25 минут без сна в течение ночи в результате трех отдельных периодов бодрствования.

  Вот как рассчитать эффективность вашего сна этой ночью:

  • Общее время сна: 420 минут
  • Минус время засыпания: 25 минут
  • Минус общее время бодрствования: 25 минут
  • Фактическое время, проведенное во сне: 370 минут (6 часов 10 минут)

  Разделите 370 минут на 420 минут = 88%.Это число показывает эффективность вашего сна за эту ночь.