Как развить технику прыжка
Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.
Какие мышцы развивают прыгучесть?
Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.
Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.
Работа с прыгающими ногами
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Универсальная программа тренировок
Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.
Прыгай!
© Daniel Grund/Red Bull Content Pool
Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.
Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.
Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх.
5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.
Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.
Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.
Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.
Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.
Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.
Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем.
Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.
Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.
Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.
Приземистый прыжок
© Red Bull
Дополнительный инвентарь
Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.
Тренировка ног для прыжков
© Photo by Meghan Holmes on Unsplash
Лайфхаки от опытных прыгунов
Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы.
О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?
Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.
Здоровый сон и образ жизни.
Правильная разминка и растяжка.
Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.
Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.
Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.
Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!
Прыгучесть и упругость — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала
Авторы, Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина
Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.
Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное понятие характеристики других видов отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта, где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой направленности создавать упражнения.
В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкивания легкоатлета.
Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в результате многолетней практической работы.
Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания в основном силового выражения.
Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.
Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но с разбега, на предварительно созданной скорости продвижения тела.
В спорте существует много различий для выполнения отталкивания.
1. При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном выражении разная.
2. Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.
3. Особая прыгучесть нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.
4. Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.
Нас интересуют пути развития упругости в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.
Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.
·
Характерны особые двигательные условия:1. Скорость разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.
2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.
3. Сила давление на грунт развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг. Значительно выше у мастеров.
- Функциональные характеристики в работе мышц:
1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения толчка выполняются схода, заданной спортсменом предварительной скоростью.
2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.
3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как упругость.
Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных качеств человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.
Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий. Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.
Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.
Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).
Представим мышцу в виде условной модели
Зона №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.
Зона №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.
Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.
Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.
Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.
Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.
Нельзя отрицать, что есть отличия в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются. Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.
На стопе так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка.
Особенности выбора нагрузок
- Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.
Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов.
Вполне естественно и оправдано, когда они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для нового тренирующего уровня.
а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.
В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.
Важный момент развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически создается единая нагрузка в разных формах.
б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного подхода чередованием в порциях разных по форме или содержанию.
Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходе присутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.
Для тренирующей нагрузки важен, беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.
В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.
Поэтому на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих приемах нагрузок можно использовать не только чередование усилий. Выполняются задания, путем изменения скоростей — большей на меньшую или в серийных отталкиваниях сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.
Темп и плотность напряжений в тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.
Осуществление тренировки — творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего практического поиска.
Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.
Возрастание степени тренировочных нагрузок лучше осуществлять за счет большого разнообразия прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.
- Для развития прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».
В таких предложениях мало учитывается узкое развитие специальной упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного прыжка.
Нельзя допускать, когда в большинстве прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные последовательные движения: сгибание и разгибание.
В подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!
В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.
В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть необходимая ориентация в выборе характера выполнения тренирующих заданий.
С другой стороны, опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» суставы. Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости для соревнований.
Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат в тренировке мгновенных встречных напряжений в момент касания грунта.
Следует, предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования, в какой мере обеспечены специфические тренирующие эффекты.
Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.
Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.
Более эффективным для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!
Например, некоторые из них.
1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.
2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.
3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить постоянным угол сгибания в суставах.
В подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти условия чаще создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.
- Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.
Нельзя представлять себе, что, тренируя мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.
В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной.
Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создавать опережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.
Для проявления упругости есть еще важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности бедра не менее значим, чем остальных. Работа мышц, разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере возможности успешной реализации упругого отталкивания.
Главный путь создания нужных эффектов, — применять не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым, сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.
Более эффективные задания для улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.
В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».
Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради выражения их силового характера. С целью развития «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.
Этого вида упражнения не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.
Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта, что соответствует условиям отталкивания в легкоатлетических прыжках.
Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.
В природных условиях, животное тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.
Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно — мышечных ощущений, искажают параметры двигательных характеристик упругости.
Прыжковые задания для предлагаемой методики нагрузок
Спрыгивания
1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.
2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.
3.
Спрыгивание с последующим отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.
4. Спрыгивание с ящика или скамейки высотой 30 — 40 см. с последующим прыжком вперед, что бы сразу преодолеть планку или барьер находящийся поперек движений прыгуна.
5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.
Выпрыгивания
1. Из полу приседа, делать повторные выпрыгивания, акцентируя каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.
2. Выпрыгивая вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.
3. Другой вариант — это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.
4.
Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.
5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.
Подскоки1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем переход на бег с продвижением вперед.
2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.
3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.
4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте 40 см.
Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 — 7 поворотов.
5. Встать внутрь обруча, подскоки.
Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для разнообразных толчков.
6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.
7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.
8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.
9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.
10. Встать 3 — 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.
11. Беспрерывные подскоки в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.
1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 — 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.
2. Преодолеть 10 — 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.
3. Скачки в «коридоре» обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.
4. Встать на линию разделяющую дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние
15 — 30 метров за наименьшее время.
5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант — достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.
Перепрыгивания
1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать боком.
2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.
3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале прыжок делать с места, затем с шага, с двух и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.
Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/
1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.
2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния.
Повторить выполнение упражнения несколько раз для выяснения лучшего времени прохождения дистанции.
3. Конкретное прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.
Особенность выполнения в том, что после трех повторений отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.
4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в пределах 80 – 150 метров.
Некоторые общие соображения
Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.
Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а главное опасен при последующем жестком приземлении.
Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.
В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.
Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.
Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.
Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.
Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.
Интересны, эмоциональны задания типа «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.
Интерес спортсмена к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат продуманных тренером заданий, создают особое функциональное, дополнительное воздействие при одинаковых объемах нагрузок.
Когда, прыжковые задания постоянно продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена нельзя ожидать эффективного толчка.
Нами затронуты вопросы в работе тренера с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега. Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.
Заслуженные тренера по легкой атлетике-
— Елизавета Сосина и Павел Гойхман
* * *
Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести
Развитие прыгучести у волейболистов
Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.
Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).
Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.
Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.
Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.
В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.
Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.
Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода
Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода
Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.
Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.
В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.
В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.
Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации
Похожие статьи
Мастер класс Как увеличить прыжок
Видео-урок Как увеличить высоту прыжка
Упражнения для увеличения высоты прыжка
Как увеличить высоту прыжка. Научный подход
Техника нападающего удара
Отбор детей для занятий волейболом
Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок
Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.
источник: «Советский спорт»
Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл
В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан
Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев
«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей
Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев
Развитие прыгучести у волейболистов
Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.
Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка . Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).
Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.
Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.
Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений . При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.
В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.
Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.
Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода
Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода
Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.
Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.
В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.
В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.
Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации
Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
- Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
- Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
- Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
- Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
- Запрыгивание на тумбу от 45 см.
- Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
- Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
- Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
- Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
Обучение техники прыжка в Sunny Wind
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!
Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.
Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:
- Сила икроножных мышц.
- Правильность выполнения маха руками при прыжке.
- Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
- Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
- Вес игрока.
Прыжок дает преимущества
От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.
Баланс веса
Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.
Как увеличить высоту прыжка в волейболе?Тренажерный зал
Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:
- Приседания со штангой.
- Жим ногами.
- Подъем на носки.
- Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
- Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.
Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.
Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.
Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.
Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.
упражнение №1 . Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.
упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)
упражнение №3 . Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.
упражнение №4 . Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.
упражнение №5 . Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.
упражнение №6 . Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.
упражнение №7 . Прыжки в глубину с различной высоты.
упражнение №8 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.
упражнение №9 . Прыжки на матах.
упражнение №10 . Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).
упражнение №11 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.
упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.
упражнение №13 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.
упражнение №14 . Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.
Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!
Комплекс упражнений для развития прыгучести
1. Комплекс упражнений для развития прыгучести
3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.
Программа требует серьёзного подхода и отношения купражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно
увеличить прыжок на 20–30 см.
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня
(пик работы мышц).
Во время 3 месяцев выполнения, необходимо
обеспечить себе хороший сон, и питание.
4. Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.5. Растяжка
Перед выполнением необходиморастянуть все группы мышц,
которые участвуют в
программе. Икры
растягиваются упражнениями,
похожими на степ-апы (ставите
ногу на книгу, лестницу и
пытаетесь дотянуться пяткой
до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы
поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца
растягивается простыми
наклонами.
6. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколькоможете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром
выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых
между подходами: 3–4 минуты
7. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались сполом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой
ноге Отдых между подходами: 25 секунд
8. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) итолкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4
минуты
9. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнееиспользуя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как
можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после
приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение
упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
10. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильномвыполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение.
Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной
упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.
11. Расслабление (растяжка)
12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Недел Прыжкия
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
Выжигания
в
полуприседе
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2Х10
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
2х10
2×15
2×15
2×20
2×20
2×25
2×25
2×30
2×30
2×35
2×35
2×40
2×15
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
1×50
1×100
1×125
1×150
2×100
2×125
2×150
2×200
2×250
2×300
2×350
2×400
1×50
1×100
1×150
1×200
1×250
1×300
1×350
1×400
1×450
1×500
1×550
1×600
13. Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ
подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо
другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов.
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни
выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов
(фрукты и овощи) и кальция (молоко).
14. Спасибо за внимание!
Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Методика развития прыгучести у учащихся младших хореографических классов школ искусств. Автор: Реддер Галина Леонидовна.
Автор: Реддер Галина Леонидовна
Работа расчитана на преподавателей хореографического искусства. Рассмотрена методика развития прыгучести учеником младших хореографических классов. Дана техника исполнения подводящих упражнений. с учётом возраста учеников, комплекс прыжковых упражнений для развития качества «прыгучесть». Предложены методы и средства в работе над данным физическим качеством.
Методика развития прыгучести у учащихся младших хореографических классов школ искусств
Реддер Галина Леонидовна
преподаватель МАУ ДО ДШИ № 7
г. Набережные Челны
Воспитание физически полноценных детей — основная цель преподавателя. Для этого он должен использовать все возможные средства и методы физического воспитания детей. Балетная гимнастика – многофункциональная дисциплина в преподавании хореографии. Это свойство открывает широкие возможности для применения различных методов развития физических качеств учащихся. Широкий арсенал гимнастических упражнений, отличающихся избирательным воздействием на системы организма, позволяет применять их для решения педагогических задач.
Цель: Изучить методику применения общеразвивающих упражнений для развития прыгучести.
Задачи:
1. Определить и систематизировать методы и приёмы развития прыгучести.
2. Применить полученные знания на практике через комплексы упражнений.
Младший школьный возраст (от 7 до 10 лет) наиболее ответственный период в развитии организма и становлении личности. Для оценки физического развития в процессе педагогической деятельности достаточно учитывать основные показатели: рост, массу тела, изменение пропорций тела, которые на разных этапах развития меняются. Нагрузка на мышцы и сердечно – сосудистую систему должна точно соответствовать возрастным особенностям ребёнка. При двигательной активности повышается частота дыхания, правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Исходя из природной любознательности этого возраста, наличию таких качеств, как интерес, мотивация, активное развитие самосознания, взрослые должны в полной мере способствовать гармоничному физическому развитию детей.
Важным элементом в развитии прыгучести является обучение техники отталкивания, и совершенствование координации в фазе полёт и в момент приземления. Методами развития прыгучести являются:
1. Метод постепенного усложнения.
2. Метод вариативного воздействия.
3. Повторный метод
4. Игровой метод.
5. Элементы соревновательного метода.
Необходимы условия, повышающие эффективность занятий. Это: положительный, психоэмоциональный фон, поощрение и одобрение деятельности, прирост показателей прыгучести, разнообразие занятий и учёт интересов детей. Средством для развития прыгучести является комплекс специальных упражнений.
Как развить прыгучесть
Развитие прыгучести напрямую зависит от физической подготовки человека. Чем больше ваше тело находится под воздействием упражнений и тренировок, тем ощутимее будет результат. Особое внимание следует уделить голеностопному суставу, так как основная сила при прыжке приходится именно на эту часть тела.
1. Для достижения наилучшего результата перед каждым прыжком не забывайте делать массаж голени. Сгибайте и разгибайте голеностопный сустав в течение 3–5 минут сначала одной ногой, затем второй, попеременно исполняя вращательные движения. В упражнениях пусть ваши стопы преодолевают сопротивление, например, повесьте на ногу небольшой груз. Затем найдите небольшой округлый предмет, который подойдет для катания с помощью стоп. Постарайтесь найти песок и сделайте в нем несколько прыжков.
2. Выполняйте каждое утро пробежку, а затем упражнения на гимнастику. Подтянитесь, сделайте растяжку ног, проверьте свое тело на гибкость. Затем выполняйте прыжки, не сгибая ног, с поднятыми руками вверх. Проделайте это упражнение в течение 5 минут. Затем выполните прыжки, при которых приземление приходится то на одну стопу, то на другую.
3. Прыгайте, совершая в прыжке вращения на 180 градусов, не забывая о поднятых руках. Затем выполните следующее интересное упражнение в паре с другом. Встаньте друг к другу спиной, руками зацепите локти, и начинайте синхронно прыгать в приземлении, приседая. Так вы лучше почувствуете, друг друга, разовьете мышцы голени и спины, проведете за упражнением весело время.
4. Прыжки в скакалку также приветствуются. Проведите черту, за которую необходимо будет прыгнуть, и отойдите на метр. Каждый раз прыгайте, немного увеличивая расстояние.
Список литературы
Барышников Т.К. Азбука хореографии. Методические указания в помощь учащимся и педагогам детских хореографических коллективов, балетных школ и студий. «Респект» «Люкси» Санкт-Петербург 1996.- 253с.
Гужаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. /А.А. Гужаловский.- Минск: Народная газета, 1978.-287с.
Зациорский В.М. Физические качества / Зациорский.- 2-е изд.- М.: Физкультура и спорт, 1970.- 200с.
4. Гальперин С.Н. Анатомия и физиология человека (возрастные особенности с основами школьной гигиены). – М., 1974
Приложение №2
Комплекс физических упражнений для развития прыгучести.
1. Беговые упражнения на время и без учёта времени на короткие дистанции (10 – 20 метров), 3 – 4 забега.
2. Прыжки на месте и в движении на двух и на одной ноге на время по группам (4 – 5 человек в группе). Повторить 3 – 4 раза.
3. Прыжки в длину с преодолением невысоких препятствий (5 – 6 препятствий). Повторить 3 – 4 раза.
4. Прыжки в высоту с преодолением невысоких препятствий (5 – 6 препятствий). Повторить 3 – 4 раза.
5. Прыжки в длину с места на дальность. Повторить 7 – 8 раз.
6. Прыжки из положения «присед» вперёд-вверх 5 раз по 2 человека. Повторить 3 – 4 раза.
7. Прыжки на двух, сгибая ноги через препятствие высотой 50% от максимальной высоты прыжка. Выполняются сериями (от 1 до 3), длительностью от 30 секунд до 1 минуты в каждом. Возможно выполнение прыжков через скамейку.
8. Прыжки со скакалкой на время на количество раз за 10 секунд. Повторить 3 – 4 раза.
9. Эстафеты: прыжки на одной ноге с продвижением вперёд в парах. Повторить 3 – 4 раза.
10. Прыжки с возвышения от 20 до 40 см. выполнять в течение 30 — 40 сек. После отдыха 2 – 3минуты, задание повторить.
11. Прыжки на возвышение (20 — 30 см.) а максимальном темпе в течение 30 — 40 сек. Выполнять сериями с интервалом отдыха от 30 сек. До 1 – 2 минут.
12. Выполнение серии прыжков до предела; 4 — на двух, 4 — сгибая ноги назад, 4 – ноги врозь, с максимальным их разведением.
Дополнительная общеразвивающая программа «ОФП»
1. Диагностика физической подготовленности (2 ч.) – Выполнение диагностических упражнений на ловкость, прыгучесть, силу.
2. «Со здоровьем дружен спорт» (2 ч.) – ОРУ без предметов, упражнения на развитие прыгучести, прыжки в длину с места. П. и. «Мы веселые ребята», упр. на дыхание.
3. «Мой веселый звонкий мяч» (2 ч.) – ОРУ без предметов, упражнения на развитие силы мышц рук, метание мяча на дальность. П. и. «Море волнуется…», упр. на коррекцию стопы.
4. «Мы – спортсмены» (2 ч.) – ОРУ с гимнастической палкой, упражнение на развитие ловкости, челночный бег, эстафеты, п/ и «Волшебный лес», упр. психогимнастики.
5. «Мой друг – тренажёрик» (2 ч.) – ОРУ с гимнастической палкой, упражнения на различные группы мышц на тренажерах, п/и «Магазин», упр. самомассажа.
6. «Друзья – соперники» (2 ч.) – ОРУ с обручем, эстафеты, подвижные игры, игра малой подвижности.
7. «Ловкие ребята – ребята дошколята» (2 ч.) – ОРУ с обручем, прыжки в длину с места, упражнения на развитие прыгучести, п/и «Мы веселые ребята», упражнения на координацию.
8. «Мы гимнасты» (2 ч.) – ОРУ без предметов, упражнения на растяжку, ловкость, равновесие, п/и «Мороз – красный нос», упражнения на развитие правильной осанки.
9. «День мяча» (2 ч.) – ОРУ без предметов, бросок набивного и резинового мяча вдаль, п/и «Медведь и пчелы», упражнения пальчиковой гимнастики.
10. «Веселый стадион – поиграйка» (2ч.) – ОРУ с кубиками, упражнения на тренажерах на различные группы мышц. П. и. «Вышли мышки…», упражнения на массажерах для ног.
11. «Малые олимпийские игры» (2 ч.) – ОРУ с мячами, эстафеты, прыжки в длину с места. П. и. «Паук и мухи», упражнения на дыхание.
12. «Будем в армии служить» (2 ч.) – ОРУ с флажками, эстафеты и подвижные игры, упражнения самомассажа.
13. » Мой друг волан» (2 ч.) – ОРУ с лентами, бросок мяча на дальность, игра в бадминтон.
14. «В любом месте веселее вместе» (2 ч.)- ОРУ с лентами, упражнения на развитие прыгучести, силы мышц ног и рук, п/и «Сова», игра малой подвижности.
15. » Праздник спортивного мяча» (2 ч.) – ОРУ с мячами, различные упражнения и игры с мячами. П. и. «Удочка». Упражнения психогимнастики.
16. «Мы сильные, смелые, ловкие» (2 ч.) – ОРУ с кеглями, эстафеты, п/и «Космонавты», упражнения пальчиковой гимнастики.
17. Диагностическое занятие (2 ч.)- Выполнение диагностических упражнений на ловкость, прыгучесть, силу.
18. «Город физкультурный» (2 ч.) – Занятия на тренажёрах, подвижные игры.
Как улучшить свои прыжковые способности
Взлом на навыки прыжков
Высокий вертикальный прыжок — один из лучших способов количественно оценить свои физические способности. Это верно и для спортсменов, и для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень физической подготовки.
Ключ к прыжкам выше и дальше — это привить больше силы вашему телу, постоянно тренироваться для взрывных движений и поддерживать правильную механику прыжка.
Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол или волейбол, или просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок физической подготовки, это руководство по прыжкам обязательно улучшит ваши спортивные результаты.
Я предпочитаю паркур и фриран, и как инструктор я помогал людям улучшить их прыжковые способности, используя тот же самый метод.
Вы можете прыгать выше. Не нужно фантазировать. Вам просто нужно больше силы и правильной техники. Такие факторы, как ваша генетика, возраст или вес, не так важны, как вы думаете.
Итог — вам не нужно тренироваться, как атлет-суперзвезда, чтобы обладать способностью суперзвезды прыгать. Позвольте мне рассказать вам немного об основах физики:
Мощность = (Сила x Скорость)
Давайте рассмотрим это уравнение в обратном направлении.Скорость — это скорость, с которой объект движется в одном направлении. В вашем случае это было бы так.
С силой можно усложнить задачу, но в простейшей форме это взаимодействие, которое происходит, когда ваши мышцы отталкивают вас от земли. Это твоя сила.
Когда вы быстро создаете больше силы, вы улучшите свои прыгучесть буквально на дрожжах.
Прыгайте выше и дальше
Теперь это руководство по обучению прыжкам фокусируется на улучшении ваших навыков прыжков.Прыжки — это не просто размышления о тренировке, которые используются для повышения вашей кардио или физической формы. Поэтому важно подходить к этому как к процессу развития навыков.
Эта программа тренировки включает упражнения по поднятию тяжестей, веса тела и плиометрические упражнения. Поднятие тяжестей укрепит вашу силу, а плиометрика увеличит вашу взрывную силу — скорость, с которой вы сможете развить больше силы для прыжков.
Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, я бы посоветовал взглянуть на наши основы бодибилдинга.
Это даст вам прочный фундамент. Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе плиометрики, ознакомьтесь с этими 7 плиометрическими упражнениями на силу и мощь!
Необходимое оборудование :
Плиометрический бокс 3 фута
Плиометрический бокс 1 фут
Скакалка
Гантели средние
Жилет с утяжелением (опция)
Проработанные мышцы :
Задняя цепь — это серия мышц, которые проходят от икр вверх через группу подколенных сухожилий и ягодиц к широчайшим мышцам спины.
Это ваши основные прыгающие мышцы. Скоординированное движение задней цепи заставляет вас прыгать на новые высоты.
- Soleus и Gastrocnemius
- Группа подколенных сухожилий
- Большая ягодичная мышца
- Наружные косые дуги
- Широчайшая мышца спины
Разминка для тренировки прыжков
Во-первых, следует разогреть тело, сделав несколько выпадов при ходьбе. Дайте себе достаточно места для движения. Теперь положите руки на бедра или держите их по бокам для дополнительного равновесия.
Сделайте шаг вперед ведущей ногой и обязательно приземлитесь сначала пяткой, а затем надавите пальцами ног. В противном случае вы рискуете повредить колено.
Ведущее колено должно выровняться прямо над ведущим пальцем ноги. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чем глубже вы делаете выпад, тем больше вы нацеливаетесь на прыгающие мышцы.
Теперь поднимите корпус и снова сделайте шаг с другой ногой. Сделайте от 8 до 12 шагов.
Отдохните около 2 минут.
Превратите выпад в растяжку прыгуна, скручивая живот во время опускания.Делая выпад левой ногой вперед, поверните верхнюю часть тела влево. Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, поверните верхнюю часть тела вправо. Сделайте еще 8-12 повторений модифицированного выпада с поворотом.
Отдохните около 2 минут.
Выпад сам по себе является одним из лучших динамических растяжек, но когда вы добавляете сопротивление, вы превращаете его в увеличительное стекло для прыжка. Возьмите две гантели среднего веса, по одной в каждую руку ладонями к внешней стороне бедер.
Теперь сделайте выпад, как раньше.Сделайте от 8 до 12 повторений выпада при ходьбе с гантелями.
Скакалка для прыжков выше
Прыжки со скакалкой — одно из моих любимых упражнений, потому что оно универсально. Так много преимуществ. Ровный ритм улучшает вашу координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сухожилия в ногах, так что вы готовы к взрывным движениям.
Итак, в этой программе вы будете прыгать через скакалку на месте в течение 2 минут. Может показаться, что это не так уж и много времени, но вы будете искать часы примерно на полпути к съемке.После этого отдохните 2 минуты. Затем сделайте еще один подход.
Немного тренировок по боевым искусствам
Следующее упражнение немного позаимствовано из моих тренировок по боевым искусствам. Прыгающий удар ножницами — это взрывное движение, требующее скорости, силы и координации.
Начните с того, что положите руки на бедра, расставив ноги немного, как при ходьбе. Теперь слегка согните колени и подпрыгните как можно выше, не теряя формы.
На высоте прыжка — ножницы вперед-назад.Если ваша левая нога находится в ведущей позиции, отведите правую ногу вперед, а затем назад назад для приземления. Это быстрое движение, похожее на ножницы, а не толчок. Сделайте от 8 до 12 повторений, выставив вперед левую ногу.
Затем чередуйте правую ногу вперед и сделайте еще 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте между подходами.
Если это упражнение не является достаточно сложным с учетом веса вашего тела, вы можете делать больше ударов ножницами между прыжками.
Я могу получить четыре, прежде чем я начну терять форму.Вы также можете использовать жилет с утяжелителями для этого упражнения, чтобы увеличить сопротивление, но я бы не рекомендовал пробовать это упражнение с гантелями, гирями или штангами.
Развивайте свою силу с помощью приседаний
Возможно, вы уже знакомы с приседаниями в тренажере Смита или со штангой, но для более высоких прыжков вам следует придерживаться гантелей среднего веса и приседаний с прыжком.
Выполнение приседаний с прыжками с гантелями добавляет сопротивление, заставляя вас использовать больший уровень мышечного контроля и координации.
Начните с двух гантелей среднего веса, по одной в каждой руке. Удерживайте их сбоку, но все время сохраняйте крепкий хват и контроль. Спину держите прямо, а ступни чуть шире плеч.
Согнитесь в коленях, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и подпрыгните вверх. Выпрямите ноги на высоте прыжка.
Убедитесь, что приземлились сначала на подушечки стопы, а затем на пятки. При приземлении согните колени, чтобы поглотить удар.Сделайте от 8 до 12 повторений. Отдохните 2 минуты, а затем выполните второй подход.
Если вы чувствуете скованность, боль или теряете форму во время приседаний с прыжком, вероятно, вы используете веса, которые слишком тяжелы для вашего тела.
Уменьшите вес и используйте более легкий вес, пока ваши прыжковые приседания не станут более комфортными. Вы также можете использовать для этого упражнения жилет с утяжелителями вместо гантелей.
Некоторые люди для этого упражнения используют тяжелую гирю между ног, но гантели — это независимые веса, требующие большего контроля и координации.
Плиометрические прыжки на ящик
А теперь пора перейти к прыжкам на ящик и плиометрике. Ваша цель — израсходовать огромное количество энергии за короткий промежуток времени, чтобы увеличить свою силу и скорость рефлексии. Что такое рефлексивная скорость?
Это ваша способность координировать взрывные движения, необходимые для бега, прыжков и смены направления. Он отлично подходит для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, такими как футбол и футбол.
Поместите 3-футовый устойчивый блок перед собой и 1-футовый устойчивый блок немного позади вашего места.От четырех до пяти футов достаточно. Выполняя прыжки с ящика, убедитесь, что ящики достаточно тяжелые, чтобы они не скользили по полу. Вы также можете прикрепить их к полу с помощью эластичных ремней или липучки для дополнительной устойчивости.
Теперь встаньте лицом к меньшей коробке. Слегка согните в коленях, наклонитесь вперед и поверните руки назад по длине спины.
Вытолкните руки вперед и спрыгните с обеих ног, чтобы мягко приземлиться на 1 фут. коробка. Приземлитесь как можно мягче, используя ступни, а не пятки.Держите глаза и грудь прямо.
Теперь прыгните назад на пол и, как только подушечки ваших ног коснутся пола, измените положение и снова запрыгните на ящик. Это быстрое движение, и вы не должны проводить на полу более 0,15 секунды. Выполните от 15 до 20 повторений.
Не отдыхая, встаньте на меньший блок, ноги немного шире плеч, а колени согнуты. На этот раз лицом к большему ящику. Спрыгивайте с 1-футовой коробки на пол, приземляясь на подушечки стоп.
Слегка согните свое тело в положение сидя на корточках и перепрыгните в трехфутовый ящик. Это называется прыжком в глубину. Не прыгайте назад, чтобы дать отдых упражнению. Вы можете повредить ахиллесовую пятку.
Вместо этого вы можете поставить другой блок сбоку или опустить руку, чтобы помочь вам сойти с высокого блока. Постарайтесь сделать прыжок в глубину как можно быстрее и безопаснее. От 15 до 20 повторений будут идеальным диапазоном для улучшения ваших способностей к прыжкам.
Отдохните полные 2 минуты, а затем повторите всю плиометрическую схему снова.
Улучшение механики прыжков
Прыжки — одна из самых основных форм передвижения человека, но вы удивитесь, сколько людей не умеют правильно прыгать.
Хорошая техника поможет вам прыгнуть выше и минимизирует вероятность получения травмы. Если вы сможете поместить то, что вы набрали, в тренажерный зал с помощью правильной механики прыжков, вы удивитесь, насколько улучшился ваш вертикальный прыжок.
Чтобы получить максимальную высоту и / или дистанцию во время прыжка, требуется координация всего вашего тела, а не только ног.Хороший прыжок состоит из четырех фаз.
Это инициирование, сокращение, сгибание и затем приземление. Во время фазы инициации обязательно поверните руки назад, опирайтесь на бедра и напрягайте корпус, сгибая колени.
Когда вы прыгаете, думайте о полном диапазоне движений и о движении всего тела. Откройте верхнюю часть тела, согнув плечи и махнув руками вперед. Полностью разогните бедра и колени. Подбородок держите вверх.
Вы также можете использовать камеру для записи вашего прыжка, чтобы исправить любые несоответствия в вашей форме и технике.
Заключительные мысли и рекомендации
Нет волшебной палочки для прыжков выше. Это зависит от нескольких факторов, таких как практика, техника и количество силы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями. Однако это способ ускорить ваше развитие. Вы должны быть последовательны, чтобы увидеть реальные результаты.
По моему опыту, вам следует выполнять эту тренировку дважды в неделю, по крайней мере, один день между тренировками для отдыха и восстановления. Затем вы должны посвятить третий тренировочный день своей конкретной дисциплине.
Если вы занимаетесь паркуром, то сделайте пробежку. Если вы играете в баскетбол, продолжайте играть в матчи раз в неделю. Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу и механику прыжков, вам не нужно ждать, чтобы увидеть результаты. Вы можете сразу приступить к реализации того, что приобрели.
Баскетбол на грани — 5 упражнений, которые могут помочь юным спортсменам прыгать выше, А.Дж. Кенрик с сайта VerticalJumpWorld.com
Данная статья написана специально для хедстартбаскетбола.com от А.Дж. Кенрика из VerticalJumpWorld.com
5 упражнений, которые могут помочь юным спортсменам прыгать вышеМногие молодые спортсмены мечтают о том дне, когда они смогут подняться над соперниками и бросить массивный данк, как их любимые звезды НБА.
Для того, чтобы добиться удивительного мастерства сбрасывать данк, устраивающий толпу, эти спортсмены должны относиться к одному из двух типов людей:
- «Генетический урод» (e.грамм. Джордан Килганон «Лучший данкер в мире»)
- Решительный и готовый к физическому труду, чтобы стать более взрывным атлетом.
Поскольку большинство людей не являются помешанными на генетике, я предполагаю, что большинству молодых спортсменов придется приложить значительные усилия и время, чтобы научиться прыгать выше.
Нет ярлыков для более высокого вертикального прыжка.
Чтобы выполнить неуловимый вертикальный прыжок на 30+ дюймов, спортсмен должен упорно тренироваться и тренироваться последовательно.
Результаты прыжковой тренировки являются прямым результатом приложенных усилий.
Эффективная программа тренировки прыжков должна правильно программировать переменные тренировки прыжков, такие как специфичность и прогрессирующая перегрузка, с включением адекватных интервалов отдыха, чтобы избежать перетренированности.
Эти переменные должны быть предписаны в континууме, который сначала развивает стабильность и силу.
Со временем программа должна развиться в дальнейшее развитие реактивности и взрывной мощности.
Многие ведущие программы прыжков очень эффективно реализуют эти сложные переменные и дают отличные результаты (прибл. 6–12 дюймов в вертолетах / 3 месяца у взрослых) за счет одновременной тренировки с отягощениями и плиометрической тренировки.
В конце концов, чтобы достичь максимума высоты прыжка , спортсмены должны в конечном итоге тренироваться с тяжелыми весами и выполнять плиометрические упражнения. Силовые тренировки действительно являются воротами к очень впечатляющим вертикальным прыжкам. Однако, очевидно, что силовые тренировки не рекомендуются спортсменам младше 15 лет , поскольку их суставы и кости могут быть более легко повреждены при интенсивных тренировках с отягощениями.Тем не менее, спортсмены в возрасте до 15 лет могут начать включать в себя ряд безопасных и эффективных специальных прыжковых упражнений, которые подготовят их тело к более интенсивным тренировкам по вертикальным прыжкам в подростковом возрасте.
Простые и эффективные упражнения для развития взрывной силы у спортсменов-юниоровС помощью всего нескольких простых упражнений юные спортсмены могут создать основу для специфической стабильности прыжка, силы и двигательного паттерна, которые в значительной степени помогут им в переходе к сложным тренировкам прыжков в будущем.
Следующие 5 простых упражнений по баскетболу и прыжкам могут быть легко включены в тренировочные занятия юных спортсменов, чтобы помочь создать стабильную основу для получения дальнейших результатов после полового созревания.
При постоянных усилиях эти упражнения также могут привести к увеличению высоты прыжка по крайней мере на несколько дюймов в течение следующих нескольких месяцев.
1) Выпад с собственным весомВыпад с собственным весом — отличное упражнение для выявления и исправления слабых мест в стабильности и силе бедер.При выполнении этого упражнения очень важно использовать правильную форму. При работе с молодыми спортсменами сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если спортсмен постоянно участвует в этом упражнении, он разовьет двустороннюю силу и устойчивость ног, которые могут быть перенесены на более высокую высоту вертикального прыжка.
Выпад также растягивает мышцы-сгибатели бедра (на задней ноге), что улучшает диапазон движений и разгибание бедра. Исследования показали, что увеличение ROM при разгибании бедра может привести к увеличению высоты прыжка.
https://www.youtube.com/watch?v=7SMzPn4LGjQ2)
2) Приседания с собственным весомПриседания с собственным весом — одно из лучших прыжковых упражнений для развития силы и мощности нижних конечностей. Последовательное приседание также может развить синергетическую координацию мышц, которая может быть перенесена в прыжок на двух ногах. По мере взросления спортсмена могут добавляться дополнительные нагрузки, но для молодых спортсменов достаточно веса тела.
3) Прыжки на коробку
Прыжки с лука могут выполняться с относительно низким риском травм для юных спортсменов.Сосредоточьтесь на небольшом количестве повторений и длительных перерывах на отдых, чтобы оптимизировать развитие силы (например, 5 прыжков по 5 подходов с 1 минутным отдыхом между подходами). Не превращайте прыжки на ящик в кардиотренировку. Каждый прыжок должен быть с максимальным усилием.
4) Скакалка / скакалка
Скакалка может помочь улучшить силу и стабильность лодыжек, а также улучшить реактивные свойства сухожилий молодых спортсменов. Добавляя скакалку в тренировочный режим спортсменов, помните о возможности перетренированности.
5)
Тяжелый бросок мяча на высотуУпражнение с тяжелым подбрасыванием мяча может быть интересным способом для юниоров развить силу и взрывную силу. Еще раз, акцент должен быть на максимальных усилиях, а не на объеме. Это упражнение отлично подходит для конкретных задач баскетбола, таких как отбивание и блокирование ударов.
Есть много других факторов, которые необходимо учитывать при попытке улучшить высоту вертикального прыжка, такие как композиция тела, сила и потенцирование мощности.
Однако важно не усложнять процесс при работе с более молодыми спортсменами. Простое добавление этих упражнений к режиму тренировок юных спортсменов поможет заложить основу для будущих тренировок с прыжками, а также будет способствовать краткосрочному приросту высоты и общему спортивному развитию.
Если вы хотите узнать больше о тренировках с вертикальными прыжками, я предлагаю вам ознакомиться с полным руководством по прыжкам выше на VerticalJumpWorld.com.
Автор: А.Дж. Кенрик (VerticalJumpWorld.com)
Оставьте нам комментарий к этому сообщению [email protected]
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить «фору» в своих соревнованиях с нашей бесплатной подсказкой дня по баскетболу, доставленной прямо на ваш почтовый ящик. Нажмите ниже, введите свой адрес электронной почты, и мы также отправим вам нашу электронную книгу «Психическая стойкость, улучшите свой мозг — улучшите свою игру».
5 отличных упражнений для развития навыка вертикального прыжка на двух ногах
Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок на двух ногах, вам нужно тренироваться немного иначе, чем тренироваться, чтобы подняться с одной ноги.
Прыжки на одной ноге — это скорость, эластичность и идеальное взлетное положение. Прыжки на двух ногах — это, скорее, приложение силы к земле в течение длительного периода времени, но на самом высоком уровне производительности, , это все равно скорость развития силы.
Выполнение приседаний, особенно приседаний со штангой на груди, действительно поможет новичкам и атлетам среднего уровня приобрести лучший двигательный паттерн, который дает возможность прыгать на двух ногах, но есть и другие ключевые игроки, которые, преодолев этот уровень базового приседания, обладают уникальным и мощным переходом на навык прыжка на двух ногах.
Если вам интересно узнать больше о различиях между прыжками на одной и двух ногах и о том, как тренироваться для них, ознакомьтесь с «Вертикальными основами», доступными в печатном виде и в электронной книге.
С учетом сказанного, приступим к упражнениям.
1. Приседания с пистолетом
То, что приседания делают для прыжков на двух ногах, приседания с пистолетом делают лучше. Почему? Потому что бедро и лодыжка вынуждены выполнять больше работы, а сила движения ограничивается тем, что могут стабилизировать эти два сустава.
Вот версия приседаний с пистолетом, при которой свободная нога немного свисает с ящика, что помогает улучшить осанку во время упражнения.
При обычном приседании спортсмены могут перемещать больший вес, чем то, что они могут передать через эти критически важные суставы для силы прыжка, просто потому, что они действительно могут врезаться в некоторые вспомогательные двигатели, такие как поясница, и усилить штангу, но это не так. t автоматически означает, что он перейдет в прыжок.
Кроме того, приседания с пистолетом имеют хорошее биомеханическое сходство с тем, как работает «силовая нога» в прыжке на двух ногах с разбега.У многих атлетов увеличение силы сразу же приводит к улучшению функции задних ног в прыжке на двух ногах.
При выполнении приседаний с пистолетом убедитесь, что у вас идеальная осанка туловища для достижения максимальных результатов.
2. Полная очистка уловителя
Приседания — отличное упражнение для многих спортсменов, стремящихся к вертикальному прыжку, но есть большая причина, по которой у олимпийских лифтеров вертикальный прыжок лучше, чем у большинства пауэрлифтеров. Это обнаруживается в эффектах «полной очистки улова».
Приседания. У олимпийских упражнений больше RFD в нижней части приседа, а также больше степеней свободы по сравнению с традиционным приседанием. Правильно используйте оба в своей программе для достижения наилучших результатов.
Когда атлет ловит «чистую в ведре», он подвергает свои мышцы мгновенному, высокоскоростному развитию силы, которая хорошо передает прыжки из положений «нижнего сиденья», которые, как правило, обеспечивают хорошие вертикальные прыжки.
Большинство спортсменов слишком слабы, и у них нет факторов устойчивости суставов, чтобы сильно упасть при прыжке на двух ногах.Выполнение приседаний позволяет атлету выполнять работу в стиле приседания, сводя к минимуму «расслабление мышц». Под расслаблением мышц понимается мгновенный уровень напряжения в мышцах.
В спортивных движениях, таких как бег и прыжки, мышцы от «нуля до сотни» очень быстро , тогда как в традиционных подъемах и опусканиях этот процесс гораздо более постепенный. Более сильное расслабление мышц при традиционном поднятии тяжестей может со временем сказаться на спортивных достижениях, если делать это в достаточном объеме и не контролировать.
Хотя я бы не исключал стандартные приседания со штангой из программы тренировок, я бы регулярно проверял, действительно ли они помогают программе тренировок в какой-то момент. Многие атлеты рано добиваются больших успехов в традиционных приседаниях, а потом перестают работать, поэтому использование этого типа упражнений может быть полезно для многих спортсменов.
3. Прыжок на глубину до цели
Прыжок в глубину до цели — один из наиболее эффективных, если не , то самый эффективный плиометрический плиометрический метод для улучшения способности вертикального прыжка на двух ногах.Это здорово еще и потому, что специфика цели стимулирует зрительные системы, а также подсознательные системы постановки целей спортсмена.
Прыжок в глубину до цели — невероятный инструмент в тренерском арсенале.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого типа тренировки, сделайте результат специфичным для чего-то, что мотивирует спортсмена. Легким вариантом было бы макать баскетбольный мяч, но вы также можете сделать результаты, специфичные для волейбола, футбола или чего-то еще, что вы можете себе представить , например, головой футбольного мяча или ловлей фрисби.
На самом деле, выполнение прыжковой тренировки с несколькими вариантами результата, такими как добавление элементов командного спорта, может добавить огромный прирост на к вашим тренировочным результатам.
4. Прыжок в глубину на одной ноге
Каким бы забавным это ни казалось, прыжок в глубину на одной ноге на самом деле больше тренирует прыжок с двух ног, чем прыжок с одной ноги. Причина?
Время, затраченное на создание силы на земле.
В прыжках в глубину на одной ноге спортсмены проводят почти вдвое больше времени на земле, чем на земле.прыжок на двух ногах.
Имея это в виду, у спортсменов будет больше времени для создания силы, выполняя прыжок в глубину с одной ноги, и тело адаптируется таким образом, чтобы обеспечить большую стабильность бедрам и лодыжкам в процессе.
В одном из своих старейших видеороликов я демонстрирую прыжки в глубину на одной ноге с результатом над головой.
Во время моих собственных тренировок в прошлом я обнаружил, что в течение нескольких дней я всегда буду прыгать очень высоко с двух ног, через несколько дней после тренировки, на которой я довольно усердно выполнял прыжки в глубину на одной ноге.
И наоборот, я часто обнаруживал, что могу очень высоко прыгнуть с одной ноги через несколько дней после тренировок, которые были тяжелее на двух прыжках в глубину.
Вы можете сделать прыжок на одну ногу в глубину более применимым к прыжку на одной ноге, введя в движение переменные «низкий контакт», например, когда спортсмены должны опускать одну ногу и перепрыгивать через препятствие, но даже при этом контакт с землей будет значительно дольше чем версия с двумя ножками в большинстве случаев. Здесь пригодятся самые разные типы взлета.
5. Варианты прыжков на двух ногах
В одной из моих последних разработок за последние несколько лет я осознал важность различных типов реальных прыжков на двух ногах.
Если вы хотите прыгнуть выше с двух ног, вам нужно попрактиковаться в прыжках с двух ног. Однако важно понимать, что многие из этих прыжков должны быть немного другого типа , чтобы усилить влияние моторного обучения на нервную систему.
Простые прыжки в максимальную скорость раз за разом и выполнение их точно таким же образом действительно ограничивают двигательное обучение или способность мозга учитывать множество факторов, например, сколько мощности нужно подключить к каждой мышце в ход прыжка.
Различные типы прыжков позволяют мозгу больше думать и со временем приводят к лучшему прыжку. Это также намного веселее и включает в себя более широкий спектр развития мышц и сухожилий, а также стабилизаторы.
Ясно, что выполнение различных типов данков, отрывов с прыжками в высоту, отрывов с прыжками в длину и т. Д. — это простой способ сделать это. Еще один забавный метод — перепрыгивать через предметы или людей. Лучшие слэм-данкеры делают это все время, даже не подозревая, что это одна из тех вещей, которые помогают им прыгать так же высоко, как они! На видео ниже показан один из моих вариантов этой тренировочной философии, который помог мне набрать несколько дюймов в моем застойном прыжке за очень короткий период времени.
Заключение:
Если ваша способность прыгать на двух ногах или ваших спортсменов упала, вы можете оживить тренировку, интегрировав несколько упражнений, описанных выше. Если вас интересует более подробная информация о тренировках, ознакомьтесь с некоторыми из наших книг «Вертикальное зажигание» и «Вертикальные основы».
Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности
25 долларов США.00+
Узнать больше
Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег. Я уверен, что вам абсолютно понравится этот продукт, но если нет, я более чем счастлив получить вам возмещение!
Edición Española
[magicactionbox]
Прыжки с падением как метод тренировки прыгучести
Способность к вертикальным прыжкам важна для хороших результатов в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол.Тренеры нуждаются в упражнениях, которые отнимают мало времени и при этом помогают улучшить прыгучесть своих игроков без высокого риска травм. Предполагается, что прыжки с падением удовлетворяют этим требованиям. Это предположение подтверждается обзором результатов обучающих исследований. Однако похоже, что регулярные прыжковые упражнения могут быть не менее полезными. То же самое относится и к упражнениям с отягощениями при условии, что испытуемые не тренировались с отягощениями. Фактически, для неквалифицированных прыгунов, которые не тренировались с отягощениями, эффекты программ тренировок с использованием этих различных упражнений складываются.Наиболее действенный, действенный и безопасный способ для тренера улучшить прыжковые достижения своих спортсменов вполне может заключаться в том, чтобы сначала обучить их программе тренировок с использованием обычных прыжков, затем программе тренировок с отягощениями и, наконец, программе тренировки прыжков с падением. Что касается самих программ тренировок с падением, то улучшение высоты прыжка в разных исследованиях сильно различается. Это изменение нельзя удовлетворительно объяснить с помощью имеющейся информации по предметам и программам обучения. Учитывая текущее состояние знаний, у тренеров, похоже, нет другого выхода, кроме как строго копировать программу, которая оказалась очень эффективной.Очевидно, что существует необходимость в более систематических исследованиях взаимосвязи между дизайном и эффектом программ тренировок с прыжками с опускания. Самая важная переменная, которую нужно контролировать, — это техника прыжков с земли. Из обзора биомеханических исследований дроп-джампинга становится ясно, что техника прыжков сильно влияет на механическую мощность мускулов. Обсуждается биомеханика двух методик. В прыжке с отскоком вниз движение вниз после падения как можно скорее превращается в отталкивание вверх, тогда как в прыжке с падением с противодвижением это выполняется более постепенно, увеличивая амплитуду движения вниз после приземления.Предполагается, что прыжок с отскоком может вызвать улучшение выходной мощности мышц, в то время как повторение прыжка с отскоком может помочь улучшить координацию. Необходимы дальнейшие исследования в области тренировок, чтобы определить, действительно ли техника дроп-джампинга влияет на результат тренировки, и если да, то какой технике следует отдать предпочтение. Кроме того, необходимы дальнейшие биомеханические исследования для определения кинематики и кинетики других техник прыжков с падением, а также для отслеживания потенциальных опасностей.Автор призывает к тесному сотрудничеству тренеров и ученых в будущих исследованиях.
Повышение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой
Abstract
Целью исследования было определить влияние 8-недельных тренировок приседаний с прыжками на изометрические полуприседания на выработку максимальной силы ( Fmax) и скорость развития силы за 100 мс (RFD 100 ), прыжок с контрдвижением (CMJ) и прыжок с приседанием (SJ) на высоту, а также время спринта на 50 м у мужчин средней подготовки.Шестьдесят восемь испытуемых (~ 21 год, ~ 180 см, ~ 75 кг) были разделены на экспериментальную (EXP; n = 36) и контрольную (CON, n = 32) группы. Тесты проводились до, в середине и после обучения. EXP выполнял тренировку приседаний с прыжком 3 раза в неделю с нагрузками, которые позволяли выполнять все повторения с ≥90% максимальной средней выходной мощности (13 занятий с 4 подходами по 8 повторений и 13 занятий с 8 подходами по 4 повторения). Субъекты получали обратную связь в режиме реального времени при каждом повторении во время тренировок.Наблюдалось значительное улучшение Fmax от до и до середины (Δ ~ 14%, p <0,001) и от середины до после тренировки (Δ ~ 4%, p <0,001) в EXP. В CON было зарегистрировано значительно увеличенное Fmax от до и до середины тренировки (Δ ~ 3,5%, p <0,05), но никаких других значимых изменений не наблюдалось ни в одном другом тесте. В RFD 100 наблюдались значительные улучшения от до и до середины тренировки (Δ ~ 27%, p <0,001), а также от середины до послетренировки (Δ ~ 17%, p <0,01). Высота CMJ и SJ была значительно увеличена от до и к середине тренировки (Δ ~ 10%, ~ 15%, соответственно, p <0.001), но никаких дальнейших изменений не произошло с середины до окончания тренировки. Наблюдалось значительное улучшение времени спринта на 50 м от до и в середине тренировки (Δ -1%, p <0,05) и от середины до послетренировки (Δ -1,9%, p <0,001) в EXP. Более того, процентные изменения EXP были больше, чем изменения CON во время тренировки. Похоже, что использование прыжковых приседаний с нагрузками, которые позволяют выполнять повторения ≥90% от максимальной средней выходной мощности, может одновременно улучшить несколько различных спортивных задач в краткосрочной перспективе.
Ключевые моменты
Приседания с прыжком — одно из многих упражнений на развитие взрывной силы, которое было в центре внимания нескольких исследований, в то время как нагрузка, используемая во время тренировки, кажется важным фактором, влияющим на результаты тренировок.
Экспериментальная группа улучшила показатели по всем оцениваемым параметрам, таким как Fmax, RFD 100 , CMJ, SJ и время спринта на 50 м. Однако улучшения CMJ и SJ были зарегистрированы после всего периода силовых тренировок, после чего произошло плато.
Портативный FitroDyne может служить ценным устройством для индивидуальной настройки нагрузки, которая максимизирует среднюю выходную мощность, а визуальная обратная связь может быть предоставлена спортсменам во время тренировки.
Ключевые слова: Обратная связь в реальном времени, мощность, сила, взрывная тренировка, баллистическая тренировка
Введение
Существует множество методов силовой тренировки, которые используются для развития спортивных результатов, такие как спринт и прыжки.Эти методы включают: 1) тяжелая силовая / гипертрофическая тренировка, 2) плиометрическая тренировка и 3) взрывная силовая тренировка с использованием различных нагрузок, связанных с различными частями кривой мощности-скорости. Тяжелые силовые тренировки обычно вызывают увеличение максимальной выработки силы и мышечной массы (Chelly et al., 2009; Cormie et al., 2010; Häkkinen, 1989; Sale, 1988; Tesch, 1989; Wilson et al., 1993), в то время как плиометрические тренировка в первую очередь увеличивает быстрое производство силы (Impellizzeri et al., 2008; Matavulj et al., 2001; Маркович и др., 2007). Тренировки со взрывными весами можно рассматривать как гибрид этих двух методов, поскольку было показано, что они развивают все эти аспекты нервно-мышечной деятельности (Cormie et al., 2010; Harris et al., 2008; Lamas et al., 2012; McBride et al., 2002; Winchester et al., 2008).
Одним из примеров тренировок со взрывными отягощениями, который был в центре внимания нескольких исследовательских работ, является приседание с прыжком. Здесь на плечах держится штанга с грузом, и человек приседает, прежде чем быстро разогнуть ноги и туловище, чтобы, наконец, оставить контакт с полом.Нагрузка, используемая во время тренировки приседаний с прыжком, кажется важным фактором для результатов тренировки. Следуя закону специфичности, тренировка с более легкими нагрузками улучшает мощность на высокоскоростном конце кривой сила-скорость, тогда как более высокие нагрузки улучшают мощность на высокоскоростном конце кривой сила-скорость (McBride et al., 2002; Smilios et al. др., 2013).
Тем не менее, эффективность тренировки приседаний с прыжком для одновременного улучшения различных спортивных результатов остается элементом разногласий в литературе.Например, в некоторых исследованиях использование приседаний с прыжками с легкой нагрузкой (например, нагрузка 0-30% 1-RM) не привело к повышению максимальной силы (Cormie et al., 2010; Wilson et al., 1993). И наоборот, тренировка приседаний с прыжками с тяжелой нагрузкой (например, 60-90% 1-RM) оказалась неэффективной для улучшения характеристик прыжков с противодвижением / быстрого производства силы (Newton et al., 1999). В приведенных выше примерах использовались протоколы фиксированной нагрузки, которые определялись как процент от максимальной производительности приседа (то есть 1-RM) без оценки кривой мощности человека во время приседания с прыжком.
В исследованиях, в которых рассчитывалась нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную мощность (рассчитанная без учета массы тела), по-видимому, наблюдается более последовательное одновременное улучшение максимальной и быстрой выработки силы, а также показателей бега и прыжков (Lamas et al. al., 2012; Newton et al., 1999; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). Тем не менее, использование нагрузок, которые максимизируют среднюю выходную мощность, глубоко не изучалось. Учитывая, что максимальная средняя выходная мощность может немного измениться во время тренировки с разными схемами нагрузки (McBride et al.2002; Smilios et al., 2013), может быть уместно оценить, какая нагрузка максимизирует выходную мощность, и тренироваться в соответствии с этой нагрузкой, чтобы добиться глобальных улучшений нервно-мышечной деятельности.
Кроме того, в связи с использованием; 1) разные протоколы тренировок, 2) разные протоколы тестирования, 3) разные предметы обучения (например, тренированные и нетренированные) и 4) небольшие размеры выборки, используемые в литературе, нет уверенности в том, что силовые тренировки приседаний с прыжком с индивидуализированными нагрузками действительно могут привести к одновременным улучшениям в нескольких тестах на спортивные результаты.Следовательно, цель настоящего исследования состоит в том, чтобы определить, могут ли силовые тренировки приседаний с прыжком с индивидуальными нагрузками одновременно улучшить максимальную силу, быстрое производство силы, а также показатели вертикального прыжка и спринта с использованием большой когорты физически активных мужчин.
Методы
Дизайн исследования
Здоровые молодые люди выполнили 8 недель тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой. Во время обучения каждое повторение контролировалось, и испытуемым предоставлялась обратная связь в режиме реального времени, чтобы обеспечить максимальное усилие и надлежащее завершение набора.Испытуемых проверяли на максимальную силу изометрических приседаний, выполнение вертикальных прыжков и максимальную скорость спринта до, в середине (через 4 недели) и после тренировки (через 8 недель). Тесты проводились в двух разных случаях, первый день теста включал прыжок с обратным движением (CMJ), прыжок из приседа (SJ) и диагностические серии приседаний с прыжком (описанные ниже). На второй день тестирования испытуемые выполнили изометрические полуприседания и спринт на 50 метров. Перед всеми тестовыми сессиями выполнялась стандартная разминка, состоящая из 5-минутного бега трусцой с последующим 5-минутным динамическим растяжением.Перед тестами на вертикальный прыжок испытуемые выполнили 2 подхода и 8 повторений приседаний с прыжком (только с собственным весом), разделенных 1 минутой отдыха. Изометрическому тестированию предшествовали 2 испытания субмаксимального значения продолжительностью ок. 4 секунды, разделенные 2 минутами отдыха. Максимальной скорости бега (50 м) предшествовали два спринта на 50 м с субмаксимальным усилием.
Субъекты
Шестьдесят восемь студентов мужского пола факультета физического воспитания и спорта завершили исследование (возраст 21,9 ± 2,5 года, рост 1.80 ± 0,06 м, масса тела 75,3 ± 9,5 кг). Испытуемые были атлетами средней подготовки с опытом силовых тренировок не менее 2 лет. Получив полную информацию обо всех возможных рисках и дискомфорте, они подписали форму информированного согласия. Этический комитет университета одобрил это исследование, которое было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией. В начале исследования испытуемые были подобраны попарно и случайным образом разделены на экспериментальную группу (EXP; n = 40) и контрольную группу (CON; n = 40).Однако из-за выбывания (например, несвязанные травмы, непосещение тренировок, непосещение тестовых сессий) окончательный размер выборки, включенной в это исследование, составил 36 в экспериментальной группе и 32 в контрольной группе.
Ознакомительная сессия
В рамках исследования испытуемые прошли ознакомительную сессию. Испытуемые были проинформированы о правильной технике приседаний с прыжком (без нагрузки и с нагрузкой). Каждый испытуемый выполнял это упражнение, и впоследствии специалист по силовой тренировке проинструктировал его, как улучшить свою индивидуальную технику.Все испытуемые были знакомы с приборами, использованными в исследовании, а также с методологией измерения.
Определение нагрузки, которая максимизирует среднюю выходную мощность — диагностическая серия
Перед началом эксперимента испытуемые выполнили диагностическую серию приседаний с прыжком с максимальным усилием в концентрической фазе движения. Во время приседания с прыжком каждый испытуемый приседал до угла в коленях прибл. 90 ° (180 ° = полное разгибание), что контролировалось с помощью кубиков поролона, поддерживая штангу на плечах (Vanderka et al.2016). Инструкции для испытуемых были следующие: присядьте контролируемым образом, а затем сразу же прыгните прямо вверх как можно быстрее. Серия состояла из двух испытаний с каждой нагрузкой и постепенно увеличивалась с шагом 10 кг с 3-минутным отдыхом между испытаниями. Внешняя нагрузка началась с 20 кг (т. Е. Только штанга), и испытание было прекращено при достижении плато (или даже снижения) максимальной средней выходной мощности (Pmax). Чтобы подтвердить этот вывод, каждый участник выполнил 2 попытки с превышением нагрузки Pmax (+20 кг) в качестве контрольного измерения.
Определение количества повторений, превышающих 90% максимальной выходной мощности — пилотное исследование
Основано на выводах Бейкера и Ньютона (2007), которые заявили, что поддержание выходной мощности> 90% от максимальной выходной мощности возможно в течение 2-3 минут. повторений с 45-60% 1-ПМ (полное приседание) и 5-6 повторений с 35% 1-ПМ, было важно определить, сколько повторений будет возможно с выбранными нагрузками в настоящем исследовании. Таким образом, за неделю до предтренировочных измерений подгруппа испытуемых (n = 20; возраст 21.5 ± 1,4 года; рост 1,78 ± 0,02 м; вес тела 75,3 ± 8,7 кг) были случайным образом выбраны для выполнения 1 подхода с нагрузкой Pmax и 1 подхода с более легкой нагрузкой, соответствующей 90% максимальной выходной мощности (приблизительно 80% нагрузки Pmax согласно диагностической серии, описанной выше). Испытуемые выполняли эти нагрузочные наборы в уравновешенной перекрестной схеме. Испытуемым было приказано прыгать как можно выше, пока выходная мощность не упадет ниже 90% максимальной выходной мощности (обычно повторение 2 или 3) в сете.Испытуемые могли выполнять в среднем 8,3 ± 2,8 повторения, поддерживая выходную мощность выше 90% с более легкой внешней нагрузкой, и 4,4 ± 1,5 повторения с нагрузкой Pmax. Определенная серия нагрузок и повторений легла в основу нашей тренировочной программы.
Протокол обучения
EXP тренировался 3 раза в неделю в течение 8 недель. Интенсивность каждого повторения приседаний с прыжком регистрировалась датчиком линейного смещения (FiTRO Dyne Premium, FiTRONiC Diagnostic and Training Systems LTD, Братислава, Словакия) и отображалась в режиме реального времени для испытуемого, чтобы обеспечить мотивацию и максимальные усилия.Устройство FitroDyne прикрепляли к штанге перпендикулярно полу с помощью нейлонового шнура. Сенсорный блок системы подключен к компьютеру с соответствующим программным обеспечением, которое дает обратную связь относительно силы, скорости и мощности. Было показано, что это надежное устройство для измерения мощности (Jennings et al., 2005). Так же, как и во время диагностической серии, глубина приседания (угол в коленях примерно 90 °) контролировалась кубиками пены шириной 10 см и индивидуально настраивалась для каждого пациента.Все испытуемые приседали, пока подколенные сухожилия не коснулись кубиков пены, а затем прыгали как можно выше. За 8-недельный период испытуемые провели в общей сложности 26 тренировок. Тринадцать тренировочных сессий были выполнены с использованием 8 подходов по 4 повторения с нагрузкой Pmax и 13 тренировок были выполнены с использованием 4 подходов по 8 повторений с 80% нагрузки Pmax. Между подходами во всех занятиях давали трехминутный отдых. CON сохраняли нормальную физическую активность, но им было дано указание не выполнять никаких организованных тяжелых силовых и взрывных силовых тренировок в течение 8-недельного периода.
Измерение изометрической максимальной силы при полуприседе и скорости развития силы
Для оценки максимальной изометрической силы при полуприседании (Fmax) и скорости развития силы (RFD) использовался модифицированный кузнечный станок с испытуемыми, стоящими на динамометрическом устройстве FiTRO. Force Plate (FiTRONiC Diagnostic and Training Systems LTD, Братислава, Словакия). Система состоит из тензометрической силовой пластины, подключенной к ПК через 12-битный аналого-цифровой преобразователь, и использует специальное программное обеспечение для расчета вертикальных сил, действующих на силовую платформу (частота выборки составляла 1000 Гц).Силовая платформа была откалибрована и обнулена перед каждым сеансом измерения во время исследования. Штангу поместили на стойки и индивидуально отрегулировали так, чтобы угол наклона колен испытуемого составлял 90 ° во время полуприседа. Каждому испытуемому было предложено толкать «как можно сильнее и быстрее». Испытуемые выполнили 2 испытания продолжительностью 5 секунд. Между испытаниями давали перерыв в 3 мин. Fmax и RFD были проанализированы в одном и том же испытании, при этом наибольшее значение Fmax определяло наилучшие характеристики.Оцениваемыми параметрами были Fmax (N) и среднее значение RFD (N · мс –1 ) за интервалы времени 0–50 мс, 0–100 мс (RFD 100 ), 0–150 мс. Поскольку результаты были аналогичными для RFD более 50 и 150 мс, данные, представленные здесь, будут ограничены диапазоном 0–100 мс. Fmax нормализовали к массе тела в каждый период времени. Надежность внутриклассового коэффициента корреляции (ICC) во время пилотного исследования составила 0,94 для Fmax и 0,90 для RFD 100 .
Измерение вертикального прыжка
Высота прыжка в противоположную сторону и приседания измерялась с помощью системы акселерометра Myotest (система измерения производительности Myotest®, Сион, Швейцария).Устройство рассчитывает высоту прыжка по изменению положения в вертикальной плоскости (двухмерный акселерометр с частотой дискретизации 500 Гц). Устройство было помещено на палку, которую держали на плечах (аналогично приседаниям со штангой), и все испытуемые были проинструктированы избегать любых непроизвольных движений в вертикальной плоскости во время прыжков, которые могут повлиять на высоту прыжка. Устройство Myotest оказалось действительным и надежным для измерения CMJ (ICC = 0,96) и высоты SJ (ICC = 0,92) (Casartelli et al., 2010).
Во время сеанса испытуемые выполнили 2 попытки прыжка из приседа с углом в коленном суставе 90 °. Им было приказано избегать любого встречного движения в этом положении, чтобы исключить использование упругой энергии. Аналогичным образом были проведены два испытания для CMJ, и испытуемым было предложено выполнить тест CMJ на самостоятельно выбранной глубине. В ходе обоих тестов испытуемым предлагалось прыгнуть «как можно выше». Интервалы отдыха между испытаниями составляли прибл. 30-60 секунд и самый высокий прыжок был зафиксирован для дальнейшего анализа.
Измерение максимальной скорости бега
Для оценки максимальной скорости бега на дистанции 50 м использовались двухлучевые световые заслонки времени (Vanel-gates, Vanel Ltd, Низна, Словакия). Испытуемые начинали со стационарного старта с места, где передняя нога располагалась в 50 см от первого таймера. Это расстояние (то есть -0,5 м) было выбрано, чтобы избежать самопроизвольного срабатывания таймеров (т. Е. Волны руки).
Все испытуемые выполнили 2 попытки и бежали с максимальной скоростью на всем протяжении 50-метровой дистанции.Перерыв между испытаниями составлял 5 минут. Лучшее время было записано для последующего анализа. Надежность повторного тестирования ICC для спринта на 50 м составила 0,98.
Статистический анализ
Для определения средних значений и стандартных отклонений использовались стандартные методы. Основные эффекты для времени, группы и времени × группа оценивались с помощью анализа ковариации (ANCOVA) с повторными измерениями с использованием исходных значений в качестве ковариант. Апостериорные тесты Бонферрони использовались, чтобы определить, где произошли различия в значимости.Различия между группами в относительных изменениях (Δ%) во времени оценивали с помощью независимого Т-теста. Размеры эффекта Коэна d были рассчитаны и интерпретированы как <0,2 - небольшой, 0,2-0,8 - умеренный, а> 0,8 — большой эффект. Для определения взаимосвязи между переменными использовался корреляционный анализ продукта-момента Пирсона (r). Также были рассчитаны 95% доверительные интервалы (95% ДИ). Статистические допущения для каждой зависимой переменной были выполнены с использованием теста Шапиро-Уилка, и все данные были нормально распределены.Вся описательная статистика и статистические методы были выполнены с использованием IBM SPSS 22, и данные представлены как нескорректированные по ковариате. Альфа была установлена на уровне ≤ 0,05.
Результаты
Изометрическое максимальное производство силы при половинном приседании и скорость развития силы
В Fmax наблюдались значимые основные эффекты для времени × группа (F = 21,63, p <0,001) и времени (F = 5,91, p <0,01). . EXP значительно увеличился от до и к середине тренировки (p <0,001, d = 0,89, 95% CI = 2.От 65 до 4,61 Н · кг -1 ), а также в середине и после тренировки (p <0,001, d = 0,32, 95% ДИ = 0,54 до 2,18 Н · кг -1 ). Кроме того, CON значительно увеличился только от предварительной до середины тренировки (p = 0,02, d = 0,32, 95% ДИ = 0,11 до 1,66 Н · кг -1 ,). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (14,4% [EXP] против 3,5% [CON], T = 5,43, p <0,001, 95% CI = от 6,9 до 15,0%), а также от от среднего до послетренировочного (4.7% [EXP] против -0,1% [CON], T = 2,94, p = 0,004, 95% CI = 1,5–8,0%) для Fmax ().
Изменение в процентах (среднее ± стандартное отклонение) максимальной силы (A) и скорости развития силы (B) в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. ** p <0,01. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.
Таблица 1.
Нервно-мышечные показатели в течение 8-недельного периода исследования. Значения являются средними (± стандартное отклонение).
| EXP | CON | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| до | в середине | после | до | в середине | после | |||
| 905 | 26.1 (4,1) | 29,7 (4,1) ** † | 31 (4,1) ** § | 26,5 (2,6) | 27,4 (2,9) * † | 27,3 (3,2) | ||
| RFD 100 (Н · мс -1 ) | 4,3 (1,6) | 5,2 (1,6) ** † | 5,9 (1,4) * * § | 4,5 (1,5) | 4,4 (1,5) | 4,5 (1,4) | ||
| CMJ (см) | 45.1 (5,5) | 49,4 (5,9) ** † | 6,2 (50,4) | 46,8 (7,1) | 46,6 (7,1) | 47,2 (7,4) | ||
| SJ (см) | 39,3 (5,1) | 45,3 (6,3) ** † | 45,4 (6,4) | 41,3 (6,5) | 40,6 (6,4) | 41,8 (6,2) | ||
| 50 м, спринт (с) | 6,58 (0,28) | 6,51 (0,29) * † | 6.39 (0,24) ** § | 6,57 (0,25) | 6,6 (0,31) | 6,58 (0,31) | ||
Для RFD 100 наблюдалось значительное взаимодействие времени × группы (F = 20,48, p <0,001), а также для времени (F = 18,37, p <0,001). EXP значительно увеличился от до и в середине тренировки (p <0,001, d = 0,55, 95% ДИ = 0,509 до 1,24 Н · мс -1 ) и от середины до послетренировки (p <0,001, d = 0.42, 95% ДИ = от 0,32 до 0,94 Н · мс -1 ). Существенных различий в CON не наблюдалось (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (27,2% [EXP] против 0,8% [CON], T = 3,95, p <0,001, 95% CI = от 13,1 до 39,7%) и от середины до после тренировки (17,2% [EXP] против 2% [CON], T = 2,81, p = 0,005, 95% CI = 4,4–26,1%) для RFD 100 ().
Вертикальный прыжок
В CMJ наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 16.1, p <0,001), а также значимое влияние на время (F = 4,03, p = 0,024). Апостериорные тесты показали, что EXP значительно увеличился от до и к середине тренировки (p <0,001, d = 0,75, 95% доверительный интервал = 2,7-5,9 см), но не наблюдалось значительных различий между серединой и послетренировкой (p > 0,05, 95%, d = 0,18, CI = от -2,48 до 0,35 см). Не было значительных изменений между до- и серединой тренировки или между серединой и посттренингом в CON для CMJ (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (10% [EXP] vs.-0,3% [CON], T = 4,81, p <0,001, 95% CI = 6,0–14,6%) для CMJ. Никаких существенных изменений между обеими группами не произошло от середины до окончания тренировки ().
Процентное изменение (среднее значение ± стандартное отклонение) в прыжках с противодвижением (A) и приседаниями (B) в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. . ** р <0,01. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.
В SJ наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 36,46, p <0,001), а также значительный эффект для времени (F = 3.21, р = 0,047). EXP значительно увеличился от пре- до середины тренировки (p <0,001, d = 1,04, 95% CI = 4,4-7,6 см), но без существенных различий (p> 0,05, d = 0,02, 95% CI = — 1,7–1,4 см) между серединой и концом тренировки. Между D не было значительных изменений; до посттренинга в CON для SJ (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (15,6% [EXP] против -1,4% [CON], T = 8,21, p <0,001, 95% CI = 12.От 8 до 21,1%) для SJ ().
Максимальная скорость бега
Во время спринта на 50 м наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 17,73, p <0,001). EXP значительно сократил время спринта от до и к середине тренировки (p = 0,02, d = 0,24, 95% ДИ = от -0,01 до -0,13 с), а также от середины до послетренировки (p <0,001 , d = 0,46, 95% ДИ = от -0,07 до -0,18 с). Существенных различий в CON не наблюдалось (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (-1% [EXP] vs.0,4% [CON], T = — 3,17, p = 0,002, 95% CI = -2,4 до 0,5%) и в период между серединой и после тренировки (-1,9% [EXP] против -0,3% [CON], T = -3,3, p = 0,002, 95% ДИ = -2,5 до -0,6%) для максимального времени спринта ().
Процентное изменение (среднее значение ± стандартное отклонение) в беге на 50 м в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. ** = P <0,01; * = P <0,05. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.
Взаимосвязи между переменными производительности
В EXP статистически значимая взаимосвязь наблюдалась между Fmax и SJ через 4 недели (r = 0.35, p = 0,036, 95% CI = от -0,041 до 0,629%, n = 36), а также через 8 недель обучения (r = 0,407, p = 0,014, 95% CI = от 0,141 до 0,622%, n = 36 ,). Также наблюдалась значимая взаимосвязь между Fmax и временем спринта на 50 м через 4 недели (r = -0,34, p = 0,041, 95% ДИ = от -0,592 до -0,075%, n = 36), а также через 8 недель тренировок. (r = -0,40, p = 0,015, 95% ДИ = от -0,662 до -0,109%, n = 36,) в EXP. Значительная взаимосвязь между изометрическим Fmax и RFD 100 также наблюдалась от до и до середины тренировки (r = 0.38, p = 0,019, 95% CI = от 0,057 до 0,648%, n = 36), а также от середины до периода после тренировки (r = 0,37, p = 0,023, 95% CI = от 0,035 до 0,655%, n = 36).
Взаимосвязь между изменением максимальной изометрической силы приседаний и (A) изменением высоты прыжка в приседе, и (B) временем спринта на 50 м в экспериментальной группе после 8 недель тренировок.
Обсуждение
Основные результаты этого исследования заключались в том, что 8 недель тренировок с прыжками в приседаниях привели к одновременному улучшению всех оцениваемых параметров, а именно: 1) значительных улучшений Fmax и RFD — для посттренировок в EXP, которые были больше, чем CON, 2) значительных улучшений в CMJ и SJ от до- до середины тренировки в EXP, которые были больше, чем CON, 3) значительных улучшений во времени спринта на 50 м в EXP до- до середины обучения, а также в середине и после обучения, которые были больше, чем CON.
Улучшения как в CMJ, так и в SJ были очевидны после всего периода силовых тренировок в EXP, и эти результаты были аналогичны предыдущим исследованиям, включающим взрывные силовые тренировки с отягощением / силой или в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками (Lamas et al., 2012; Lyttle et al., 1996; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). В настоящем исследовании величина улучшений в CMJ составила 10%, а в SJ — 16% после подготовки к середине тренировки (4 недели), а в течение следующего периода обучения никаких дальнейших значительных улучшений не наблюдалось (т.е. улучшения остановились). Интересно, что процентное улучшение CMJ и SJ составило 18% и 15% от до и после тренировки (10 недель) в исследовании Wilson et al. (1993). После этого после середины тренировки (5 недель) наблюдалось плато в производительности SJ, но значительные улучшения в CMJ продолжались в течение всего периода тренировки приседаний с прыжком, что контрастировало с нашими результатами.
Основное отличие исследования Wilson et al. (1993), а настоящее исследование — это нагрузка, используемая во время приседаний с прыжком.Возможно, что использование более легких нагрузок (например, 30% 1-RM) более эффективно для улучшения показателей CMJ, чем средние нагрузки, использованные в настоящем исследовании (приблизительно 50-60% 1-RM). Некоторые результаты показывают, что улучшения в выполнении приседаний с прыжками с нагрузкой характерны для легких нагрузок, когда тренировка проводится с использованием более легких нагрузок (McBride et al., 2002; Smilios et al., 2013). Напротив, только тяжелые тренировки с отягощениями улучшают производительность SJ в течение всего тренировочного периода (Lamas et al., 2012; Wilson et al., 1993), в то время как в некоторых случаях тренировка приседаний с прыжками с легкой нагрузкой не могла улучшить производительность SJ (например, Cormie et al. 2010). Некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение, могут быть обозначены положительной ассоциацией увеличения Fmax и производительности SJ, но не между Fmax и CMJ в настоящем исследовании. Следовательно, важность различных нервно-мышечных качеств для выполнения SJ и CMJ (Bobbert et al., 1996) может потребовать более целенаправленных тренировочных процедур для этих конкретных вертикальных прыжков, если желательно постоянное улучшение.
В отличие от выполнения вертикального прыжка, улучшение изометрической максимальной выработки силы (Fmax) было значительным от до и в середине тренировки, а также от середины до послетренировки. Величина улучшений от до и к середине тренировки составила ~ 14% и ~ 5% от середины до окончания тестирования. Кратковременные приседания с прыжком увеличивают максимальную силу (динамическое или изометрическое тестирование) (Lamas et al., 2012; McBride et al., 2002; Smilios et al., 2013), однако некоторые исследования с использованием легкой нагрузки (0-30% 1-RM) в прыжковых приседаниях не наблюдалось улучшения максимальных силовых показателей (Cormie et al., 2010; Wilson et al., 1993). Кроме того, в исследованиях, сравнивающих тяжелую силовую тренировку с тренировкой приседаний с прыжком, большее улучшение максимальной силы происходило при использовании более высоких нагрузок (Cormie et al., 2010; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). Помимо положительной связи между Fmax и улучшением SJ, были также отрицательные ассоциации между Fmax и временем спринта на 50 м. Эти данные свидетельствуют о том, что повышение максимальной силы благоприятно влияет на некоторые элементы взрывных спортивных результатов.Таким образом, одной из возможных тренировочных стратегий для спортсменов с ограниченным временем для улучшения спортивных результатов (например, командных видов спорта) может быть выполнение приседаний с прыжком с нагрузкой Pmax до достижения плато (например, примерно 4 недели и / или 13 занятий), а затем использование более легких упражнений. и более тяжелые нагрузки периодически для дальнейшего повышения удельной производительности. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дальнейшие исследования.
Предыдущие исследования показали, что максимальное производство силы может быть увеличено за счет активации мышц, а также увеличения площади поперечного сечения и мышечной силы после тяжелых силовых тренировок (Kaneko et al., 1983; Макинтош и Холаш, 2000; Shoepe et al., 2003). После тренировки приседаний с прыжком в двух исследованиях измеряли максимальную мышечную активность с помощью ЭМГ во время изометрического сокращения. Не было изменений в ЭМГ-активности ВН или ВМ после приседаний с прыжком с нагрузкой 0-60% 1-RM (Cormie et al., 2010; Lamas et al., 2012). Эти результаты, хотя и ограничены двумя исследованиями, позволяют предположить, что улучшенный Fmax в настоящем исследовании возник за счет иных механизмов, чем улучшенная активация мышц. Следовательно, морфологические или архитектурные изменения внутри мышцы могли способствовать увеличению Fmax.Ламас и др. (2012) наблюдали меньшее, но избирательное увеличение площади поперечного сечения волокон типа IIa (~ 15%) и IIx (~ 19%) после приседаний с прыжком по сравнению с тяжелыми силовыми тренировками. Также Moss et al. (1997) наблюдали увеличение площади поперечного сечения сгибателей локтя на ~ 3% (p <0,05) после взрывной тренировки. Хотя Cormie et al. (2010) не наблюдали гипертрофии на уровне всей мышцы (по оценке с помощью DXA и ультразвука), авторы наблюдали значительное увеличение угла перистости, что соответствовало группе тяжелых силовых тренировок.Эти предыдущие результаты предполагают, что, возможно, изменения в; размер мышц, относительное распределение волокон и / или угол перистости могли способствовать увеличению Fmax в настоящем исследовании.
Субъекты в настоящем исследовании улучшили характеристики силы и времени (т.е. RFD 100 ) от до и в середине тренировки, а также в середине и после тренировки. Тренировка приседаний с прыжком с низкими нагрузками привела к значительному увеличению скорости нарастания ЭМГ во время CMJ (Cormie et al., 2010), предполагая, что нейронные адаптации специфичны для быстрого производства силы.Повышенная скорость нарастания ЭМГ, наблюдаемая Cormie et al. (2010) сопровождались значительными улучшениями в максимальной изометрической RFD. Следует отметить, что интерпретация быстрого создания силы и факторов, влияющих на RFD, сложна. Например, существуют противоречивые данные относительно эффективности взрывных силовых тренировок для улучшения RFD: некоторые исследования не показали увеличения (Lamas et al., 2012; Wilson et al., 1993), а другие показали улучшение производительности (Häkkinen et al., 1985; Kyröläinen et al., 2005; Winchester et al., 2008). Возможно, одна из проблем заключается в том, что тест является изометрическим, в то время как тренировка выполняется динамически, и может не хватать чувствительности для обнаружения изменений, связанных с тренировкой (Abernethy and Jürimäe, 1996; Murphy and Wilson, 1996). Возможно также, что определенные упражнения лучше подходят для оценки потенциальных улучшений динамических показателей с помощью изометрических тестов, как Хафф и др. (1997) наблюдали сильную взаимосвязь в упражнении на тягу средней части бедра (r> 0,84). Еще больше усложняет эту проблему наблюдаемая взаимосвязь между улучшениями в Fmax и RFD 100 (r = 0.38-0,39, p = 0,019-0,023) в период до и в середине тренировки и в середине и после тренировки в настоящем исследовании. Хотя эту связь можно считать слабой или умеренной, она указывает на то, что как быстрое, так и максимальное производство силы имеют некоторые общие нервно-мышечные особенности. Наконец, такие факторы, как различный уровень подготовки, выбор упражнений и тестов, продолжительность обучения, а также различная оценка RFD (то есть время силы, максимальное RFD) могли повлиять на выводы в литературе.
Во время спринта на 50 м значительные улучшения от предварительной до середины тренировки (-1%, p = 0.02), а также в середине и после тренировки (-1,9%, p <0,001) наблюдались в настоящем исследовании. Многочисленные исследования показали значительное улучшение времени спринта после тренировки приседаний с прыжком на дистанции от 5 до 40 м, а также в тесте на ловкость (Cormie et al., 2010; Harris et al., 2008; Loturco et al., 2015a; 2015b; McBride et al., 2002; Wilson et al., 1993). Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучался эффект тренировки приседаний с прыжком на дистанции 50 м. Трудно определить, связаны ли эти изменения с улучшениями на ранней (ускорение) или более поздней (максимальная скорость) фазе бега, поскольку в настоящем исследовании не измерялось промежуточное время.Тем не менее, учитывая множество улучшенных показателей в спринтерском беге на короткие дистанции (например, 5-30 м), данные, кажется, предполагают, что наибольшие улучшения произошли во время фазы ускорения спринтерского бега. Более того, в исследовании Sleivert и Taingahue (2004) была обнаружена взаимосвязь между максимальной мощностью концентрического прыжка и ускорением спринта. Это, возможно, логично, поскольку во время фазы ускорения бега требуется более длительное время контакта с землей по сравнению с максимальной скоростью бега (Weyand et al., 2000), и поэтому создание концентрической силы разгибателями колена и бедра может быть основным фактором, влияющим на работоспособность (Dorn et al., 2012). Единственные известные нам противоречивые данные представлены Cormie et al. (2010), при этом значительных улучшений не наблюдалось на дистанции 10 м, а после 20 м спринтерского бега. Поскольку мы наблюдали связь между улучшенным Fmax и бегом на 50 м, вполне возможно, что для улучшения максимальной выработки силы и ускорения спринта у умеренно тренированных субъектов требуются более тяжелые нагрузки.Можно предположить, что в будущих исследованиях основное внимание будет уделено разному времени разделения и тому, наблюдаются ли улучшения после разных нагрузок при прыжках в присед. Что касается командных видов спорта, то наиболее оптимальной стратегией нагрузки может быть та, которая нацелена на улучшение нервно-мышечных функций, которые улучшают спринтерский бег на дистанции 5-30 метров.
Одним из важных аспектов настоящего исследования было то, что внешняя нагрузка в нашем исследовании была индивидуально скорректирована в соответствии с кривой мощности-нагрузки, и испытуемым была предоставлена мгновенная обратная связь, чтобы гарантировать, что все предписанные повторения выполняются с ≥90% от максимального среднего значения. выходная мощность.Было показано, что включение обратной связи в реальном времени важно для максимизации результатов во время силовых тренировок по сравнению с тренировками без обратной связи (Winchester et al., 2009). Была предложена обратная связь в реальном времени, чтобы мотивировать испытуемых постоянно выполнять / тренироваться с максимальным усилием при каждом повторении (Harris et al., 2010). Тем не менее, существует мало прямых экспериментальных доказательств эффективности (знания результатов) обратной связи в реальном времени для повышения мощности во время периода обучения.Во-вторых, индивидуализированные нагрузки можно рассматривать как преимущество по сравнению с назначением нагрузок, основанных на максимальной силе (т.е.% от 1-RM), поскольку разные нервно-мышечные характеристики у спортсменов могут приводить к разным кривым силовой нагрузки (Izquierdo et al., 2002). Другой аспект настоящего исследования, который следует учитывать при просмотре другой литературы, заключается в том, что кривая мощность-нагрузка была определена с использованием максимальной средней выходной мощности без учета веса тела. Следовательно, нагрузки, используемые во время тренировки, имели больший процент 1-RM по сравнению с кривыми мощности-нагрузки, определенными с учетом веса тела в уравнении (как показано Smilios et al., 2013). Эта более высокая абсолютная нагрузка, используемая во время тренировки, возможно, лучше подходила для разработки ряда спортивных задач в настоящем исследовании.
шагов для увеличения вашего вертикального прыжка
FAST имеет долгую историю улучшения спортивных функций, способностей и спортивных результатов. Мера, которую спортсмены, тренеры и тренеры одинаково проверяют для оценки спортивных способностей человека, — это вертикальный прыжок . Вертикальный прыжок требует, чтобы вы начали с обеих ног на земле, спустились в положение на корточках и оттолкнулись от земли на максимальную высоту.Это движение демонстрирует взрывную силу нижней части тела, которая имеет решающее значение для любого спортивного выступления, собирая энергию от земли через ноги и высвобождая ее через тело. Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выполните четыре шага из этой статьи, и вы быстро достигнете новых высот!
1. Прочный фундамент
Нельзя построить дом на неровном фундаменте; то же правило применимо и к вашему телу. Вы должны быть сильными и устойчивыми от ступней до головы.Это начинается с центра всего движения, вашего ядра. Развивайте сильное ядро, способное создавать силу и сопротивляться ей.
2. Работы по поглощению силы
Человеческое тело должно не только генерировать силу, но и поглощать или останавливать создаваемую им силу. Это невоспетый герой прыжков, нижняя часть приседания . Мы часто так сильно сосредотачиваемся на восходящей части движения, что забываем потратить время на развитие нашей способности загружать и готовиться к взрывной активности.Поглощение силы можно тренировать, прыгая и приземляя безопасно или правильно, а затем делая паузу, чтобы удерживать позицию в течение нескольких секунд.
3. Сила одной ноги и приседания
Исследования показали, что увеличение количества силы, которое одна нога может создать сама по себе, может повлиять на количество силы, которое две ноги способны производить во время работы, что приводит к улучшенному вертикальному прыжку. Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, подъемов и выпадов на одной ноге, уделяя особое внимание одной ноге, выполняющей упражнение, и постепенно увеличивая вес.
«Приседания со штангой», одно из самых фундаментальных упражнений для достижения спортивных результатов, имеет прямое отношение к увеличению вертикали. Приседания со штангой выглядят так же, как и вертикальный прыжок, однако без прыжковой части или движения рук. Было показано, что увеличение вашего максимального количества повторений в приседаниях со штангой увеличивает высоту вашего вертикального прыжка.
4. Двусторонняя сила
Двусторонняя сила — это мясо и картошка улучшения вертикального прыжка.Мы хотим увеличить нашу способность производить силу и производить ее быстро. В FAST мы реализуем прыжки на основе встречных и без встречных движений. Встречное движение похоже на растягивание резинки и мгновенное ее отпускание. Вертикальный прыжок — это прыжок с встречным движением, поэтому мы хотим улучшить эти механизмы, увеличив способность задействовать наши мышцы. В то время как движение без встречного движения было бы больше похоже на растягивание резинки и паузу, прежде чем отпустить ее. Это помогает улучшить силу в восходящей части прыжка, создавая более высокую выходную мощность.Итак, попробуйте присесть на корточки и сделать паузу на несколько секунд, чтобы дать импульсу остановиться, а затем взорвитесь вверх.
Тщательно выполните эти четыре шага, и вы сможете значительно увеличить свой вертикальный прыжок: создайте прочную основу за счет сильного ядра, тренируйте поглощение силы и механику приземления, улучшите силу одной ноги и приседания на спине с 1 повторением, а также увеличьте двустороннюю силу за счет прыжки на основе встречного и без встречного движения.
Свяжитесь с одним из 10 местных офисов FAST, если вы хотите, чтобы один из наших сертифицированных специалистов по силовой и кондиционной подготовке запрограммировал для вас специальную программу улучшения прыжков в высоту!
Как перенос силы в вертикальные прыжки? | Крис Бердсли
Большая мышечная сила
При выполнении вертикального прыжка спортсмен воздействует на нижнюю часть спины, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Позвоночник изгибается, когда спортсмен приседает вниз, а затем разгибается с помощью выпрямителей позвоночника в ходе прыжка. Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) работают, чтобы раздвинуть туловище и бедро, что толкает туловище вверх и назад. Между тем, разгибатели колена (четырехглавые мышцы) сокращаются для разгибания колена, а мышцы голени сокращаются, чтобы отодвинуть голень назад, по направлению к вертикали.
Было построено множество моделей для определения наиболее важных мышц при вертикальном прыжке, с некоторыми противоречивыми результатами.Некоторые предположили, что движением управляют большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца, в то время как другие предположили, что ключевыми являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы. Важно отметить, что ни одна модель еще не исследовала роль большой приводящей мышцы, которая является основным разгибателем бедра в приседаниях со штангой. Это актуально, так как многие исследования показали, что приседания — идеальное упражнение для увеличения высоты прыжка, а максимальная сила приседаний на спине тесно связана с результатами вертикальных прыжков среди спортсменов.
Тем не менее, приседания на спине во многом отличаются от вертикального прыжка. В первую очередь, это связано с гораздо большей разворачивающей силой разгибания туловища из-за веса штанги на верхней части спины, и это, вероятно, способствует тому, что приседания в приседе более доминируют над вертикальным прыжком. Во-вторых, это часто выполняется на более глубокую глубину, что может изменить относительный вклад каждого из разгибателей бедра в движение из-за их различных рычагов воздействия на каждый суставный угол.И в-третьих, он предполагает ускорение только до середины движения, в то время как вертикальный прыжок предполагает ускорение вплоть до взлета. Это также влияет на относительный вклад разгибателей бедра, поскольку создание силы будет требоваться в прыжке, даже когда бедро почти полностью выпрямлено, а в приседаниях в этом нет необходимости.
Наконец, чтобы усложнить ситуацию, вполне вероятно, что роли мышц нижней части тела могут различаться в зависимости от того, если: (1) прыжок является максимальным или субмаксимальным, (2) имели место длительные тренировки, и (3) у человека есть техника «с доминантой бедра» или «доминантой колена».