Как улучшить кроль и определить свой прогресс? Считайте гребки, чтобы плавать быстрее!
Школа плавания Совет тренера Как улучшить кроль и определить свой прогресс? Считайте гребки, чтобы плавать быстрее!
Совет тренераСегодня в нашей статье поговорим о том, что такое шаг гребка, а также для чего нам считать гребки во время плавания.
Важно! Считать гребки и следить за шагом не стоит, если вы только начинаете делать первые шаги в плавании. Обратить внимание на советы в статье стоит тем, кто уже спокойно проплывает 500-1000 метров, то есть более продвинутым пловцам.
Итак, считать гребки нужно именно для того, чтобы понимать ваш текущий уровень. Кроме того, счет гребков поможет научиться плавать быстрее. Нужен такой счет и в тренировках на технику.
Как же их посчитать? Допустим, длина бассейна 25 метров. Чем меньше гребков мы сделаем за 25 метров, тем выше шаг гребка, а КПД от каждого гребка выше.
Что же такое шаг гребка? Это начало гребка и его конец. Грубо говоря, вся подводная часть. Чем меньше шагов мы делаем за бассейн, тем лучше.
Для любителей хороший показатель — 15-16 гребков.
Для более опытных пловцов — 12-14 гребков.
Для профессионалов — менее 12 гребков.
Как же шаг гребка поможет нам улучшить скорость? Если вы умеете считать ваши гребки и знаете, что в спокойном темпе на длинном шаге вы делаете 15 гребков, то на ускорении вы должны постараться эти гребки удержать, а руками работать быстрее. Благодаря этому у вас будет эффективный КПД и высокая скорость.
Главное — увеличить скорость, но сохранить или уменьшить количество гребков.
Обратите внимание, что у многих часто получается наоборот. Люди не считают гребки, работают во всю силу. Получается, будто машина буксует на старте. И продвижения при этом нет.
Для чего нужно считать гребки? Допустим, вы проплываете бассейн за 20 гребков. На следующей тренировке вы стараетесь улучшить этот показатель. Предположим, что вы дошли до уровня в 15 гребков. Когда в уверенно плаваете на таком уровне, вы можете на это добавить скорость и плавать качественней и быстрее.
Когда вы обращаете внимание на количество гребков, вы с каждым разом хотите улучшить свой гребок и увеличить шаг. Тем самым улучшив качество вашего плавания.
Как правильно замерить шаг гребка? Для начала проплывите в спокойном темпе 25 метров и посчитайте гребки. Запишите эту цифру. Следующие 25 метров проплывите, стараясь тянуться. Затем запишите вторую цифру. Именно она отразит реальное положение дел. Учтите, что во время этого упражнения руки все время должны работать. Не нужно плыть на ногах. Вы должны все время находиться в движении.
Учтите, что на гаджеты, которые считают гребки, надеяться не стоит, так как некоторые из них могут ошибаться.
Итак, что же нужно, чтобы увеличился ваш шаг гребка?
-
Старайтесь тянуться рукой вперед. Но не слишком, чтобы не было перекоса.
-
Догребайте до конца.
-
Не забывайте скользить после каждого гребка.
-
Выкручивайтесь в воду всем телом.
Это поможет удлинить гребок и проплывать расстояние за меньшее количество шагов.
И помните, что заниматься стоит и на суше. Чтобы у вас бы большой шаг гребка, а захват был мощным, записывайтесь на курс по сухому плаванию и курс по растяжке от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Уже после первых двух недель тренировок вы обязательно заметите прогресс в вашем плавании.
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
Подписаться
Предыдущая статья
Крутое упражнение для пловцов «ШТОРМ». Ты или твои друзья осилят?
Следующая статья
Три самых быстрых пловца в мире
Вас может заинтересовать
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Школа плавания для взрослых
Школа плавания для детей
Персональные тренировки
Сборы по плаванию для взрослых
Сборы по плаванию для детей
Итоги недели: идеальное количество гребков и мой лучший километр кролем-3: e_zagorodnyaya — LiveJournal
Итак, за минувшую неделю: минус 700 граммов.
Плавание — 5 тренировок (3 из них – по технике, 2 – на скорость и выносливость). Плюс очередной контрольный заплыв на километр кролем.
Воскресный заплыв на километр в бассейне «Динамо» на Водном стадионе, конечно – главная история минувшей недели. Промежуточный итог и одновременно старт нового этапа.
Результат – 28 минут 20 секунд (предыдущие заплывы: 32 минут 12 сек и 30 мин 40 сек).
Казалось бы, здорово: улучшила время на 2’20’’. Но. «Могла бы и на 4 минуты улучшить, если бы тянулась», — сказал мне тренер. И да ведь, совершенно прав. Если бы тянулась. И считала не бассейны, а гребки.
После заплыва пошла опять листать Лафлина, автора методики Total Immersion. Кое-что вспомнила, кое-что увидела по-новому и пересчитала.
С гребками ведь вот какая история.
Длина гребка
Мы все достаточно точно понимаем длину своего шага, когда идем или бежим. Можем шагать более размашисто, или начать семенить. Длину гребка при плавании почувствовать сложнее.
Зачем ее знать? Если ваша цель в бассейне – просто сжечь калории, то совершенно незачем. Если же мы хотим плыть, причем плыть достаточно далеко и быстро, это очень важно. Если гребок короткий – мы взбалтываем воду вокруг себя, а не проталкиваем себя сквозь воду. Чем длиннее гребок – тем меньшие усилия мы тратим на прохождение дистанции и тем быстрее плывем.
Как измерить длину своего гребка (так советует Лафлин)
Например, длина бассейна – 25 метров. Измерьте расстояние, которое вы проплываете под водой после отталкивания от бортика (для ориентира: флажки для пловцов на спине в спортивных бассейнах вешают на расстоянии 5 м от бортика, также за 5 метров до конца дорожки меняется цветовая разметка на ограничителе дорожек). Вычтите это расстояние из длины бассейна. Например, вы скользите 4 метра. Остается 21 метр.
После того, как вы оттолкнулись от бортика, и сделали первый гребок, начавшийся под водой (это гребок номер 0), начинайте считать гребок каждой руки.
Например, их получилось 21 (пример из моей практики). Значит, длина моего гребка – 1 метр. (надо еще запомнить, что происходит с последним отрезком – приходится ли последний гребок ровно на противоположный бортик, или надо еще поскользить немного, чтобы оттолкнуться. Но это пригодится потом, для работы над длиной гребка).
1 метр – это много или мало?
Конечно, вы можете делать гребки очень редко, и каждый гребок получится очень длинным. Ну а как тогда со скоростью? Поверим Лафлину: он вывел формулу оптимальной длины гребка для каждого человека в зависимости от его роста. Точнее, от размаха рук. Проанализировал прорву данных, он вывел, что оптимальная длина гребка в вольном стиле должна составлять от 55% до 70% от размаха рук пловца (или его высоты – это обычно равные величины, плюс-минус 5%. На что влияет этот «плюс-минус» — чуть позже ).
Исходя из этой длины он составил табличку «зеленой зоны» числа гребков. Длина гребка в 55% от роста на картинке дает максимальное число гребков на бассейн 25 метров, 70% — минимальное.
В моем случае (21 гребок, рост 164, размах рук – такой же) это 61%. Где-то в серединке полосы. Хорошо это или плохо? Надо ли стремиться к минимуму, или пытаться сократиться меньше минимума, и если да – не упадет ли скорость?
Сколько гребков на бассейн нужно?
Это количество, пишет Лафлин, зависит от того, какую дистанцию мы плывем, и как мы намерены использовать резервы собственной энергии. Короткие дистанции (до 200 метров) и высокая интенсивность заплыва – длина гребка может быть меньше. От 55 до 65% от роста. Длинный многочасовой заплыв – длина гребка должна быть от 60 до 70% роста.
Соответственно, чем длиннее дистанция, тем меньше гребков на бассейн она требует.
Но вот смотрю я на табличку и вижу, что под мой рост подходит целых 5 значений числа гребков на бассейн. 18, 19, 20, 21, 22. Слишком большой разрыв. Кто пробовал считать свои гребки и сокращать их количество – не даст соврать: сократить число гребков без потери скорости и/или изменения расхода энергии даже на 1 – нелегкая задача.
А здесь целых пять.
И все-таки: сколько?
Поначалу, прочитав книгу Лафлина «Полное погружение», я думала так: увеличение частоты гребков в моем случае – результат малореальный, надо работать над длиной гребка. Чем длиннее гребок (и соответственно меньше число гребков на бассейн) – тем лучше.
Посмотрела на табличку, увидела ниже нижнего края число 17, и решила: вот оно, заветное число, к которому надо стремиться.
Оказалось, не все так просто. И здесь мы возвращаемся к соотношению размах рук/высота. У меня 164 и то и то. То есть соотношение – 1. Желтая прерывистая линия на рисунке определяет именно это соотношение. И в моем случае оптимум по числу гребков лежит ровно посредине полосы из 5 показаний. То есть для меня оптимальные значения числа гребков на бассейн — 19, 20, 21. Соответственно на длинные, средние и короткие дистанции.
Если размах рук чуть меньше, чем рост (соотношение 0,99 и меньше), то идеал лежит в верхней части таблицы (у меня это было бы 20,21, 22 гребка).
Если размах рук больше, чем рост (соотношение больше 1), то идеал – в нижней части таблицы (у меня это было бы 18, 19, 20)
В итоге получилось, что в моем случае при заплыве на длинную дистанцию оптимальным будут 19 гребков на бассейн, а не 17, как я думала раньше.
Есть, пишет Лафлин, масса факторов, реагируя на которые, пловец должен уметь менять длину гребка. Например, волны на открытой воде.
Но как?
Как удлинить гребок
В 9 случаях из 10 слишком короткий гребок – результат того, что вы тормозите, а не того, что у вас не хватает энергии, утверждает Лафлин. Улучшить форму и положение тела – вот выход. Тренировка мышц и ССС вторична. А это значит – назад к базовым упражнениям TI. Чем я сейчас, по большому счету, и занимаюсь.
А потом настанет время экспериментировать со скоростью – увеличивать скорость или дистанцию, сохраняя количество гребков на бассейн.
А очередной контрольный заплыв совсем скоро – уже через неделю, в следующее воскресенье.
Почему вы должны считать свои удары на практике
Чем меньше, тем лучше; почему пловцы должны считать свои гребки во время тренировки по плаванию.
Хотите простой способ сохранять концентрацию во время долгих тренировок? Как насчет чего-то, что поможет вам стать более плавным и эффективным пловцом?
Нет?
Иди и посмотри это отвратительное видео о том, как не гоняться за 200-м баттерфляем.
Но для всех остальных подсчет ударов на тренировке — это эффективный способ сделать то, что описано выше. Лучше всего то, что вы можете начать делать это как можно скорее, и это не требует многого, за исключением, например, умения считать.
Вот лишь некоторые из преимуществ подсчета гребков в бассейне:
Подсчет гребков повышает эффективность игры в воде . Плавание — это не соревнование на силу. Пловец, который может жать 900 фунтов в тренажерном зале, не обязательно будет самым быстрым пловцом в бассейне.
Быстрое плавание больше связано с преодолением сопротивления воды, чем с попыткой проложить себе путь по всей длине бассейна.
Когда вы считаете свои гребки, вы помните, сколько гребков вам нужно, чтобы пройти круг. С каждым кругом вы настраиваетесь на максимальную эффективность.
Легенда российского спринта — лучший спринтер вольного стиля в истории — недавно появился в подкасте Бретта Хоука. Они обсуждали невероятно плавный и эффективный вольный стиль Попова, и когда Хоук спросил, как часто Попов считал свои удары во время тренировки, Попов ответил просто:
«Все длины».
Способствует лучшему прорыву .Хотите простой способ сократить количество кругов на один-два? Ударьте немного дальше по своим прорывам.
Одной из наиболее распространенных плохих-плохих тренировочных привычек являются мягкие обтекаемые линии и прорывы. Пловец врежется в стену, оттолкнется и, прежде чем вырваться, поднимет голову и раскинет руки, словно Супермен, летящий по небу.
Эта комбинация служит для того, чтобы затормозить на любой скорости, с которой они могли бы отрываться от стены.
Подсчет ударов не гарантирует идеальных стен и прорывов, но знание того, что вы можете нанести один или два удара с лучшим прорывом, должно дать вам мысленный удар под зад, чтобы прорваться, как гангстер.
Это поможет вам сосредоточиться на технике и форме .Ваши обычные тренировки по плаванию для возрастных групп не короткие. Обычно не менее 1,5 часов, иногда балансируя на отметке 2+ часа.
Трудно оставаться полностью сосредоточенным столько времени. Мысли о школьных занятиях, пренебрежительное отношение со стороны одного из ваших друзей, мысли о том, что вы собираетесь делать на выходных, — все это начинает затуманивать любые мысли, которые вы, возможно, имели, занимаясь, ну, знаете, плавательной тренировкой под рукой.
Подсчет ударов помогает сосредоточиться и сосредоточиться во время долгих тренировок.
В конце концов, немного сложнее думать о своих планах на выходные или мечтать о той красотке в школе, когда вы подсчитываете количество гребков на каждом круге.
Отличительной чертой настоящего элитного пловца является знание того, сколько гребков он делает с разной скоростью. Они знают, что на крейсерской скорости они совершают 24 гребка на 50 м. И что на спринтерской скорости берут 36. И так далее.
Майкл Фелпс использовал свой счетчик гребков, чтобы сообщить ему, где находится стена в беге на 200 метров баттерфляем во время Олимпийских игр 2008 года в Пекине, когда его очки наполнились водой.
Через некоторое время вы будете подсчитывать количество гребков во время разминки и разминки (когда форма и внимание к технике обычно низкие), а также во время основных подходов.
И последнее… Конечно, существует точка убывающей отдачи. Если вы слишком скользите только для того, чтобы выбить пару гребков из своего SC, то вы жертвуете скоростью и импульсом, а также способствуете неэффективному плаванию.
Двойной провал.
Когда вы набираете расстояние за ход в , это , когда вы увеличиваете скорость вращения.
Вверх Далее:- Как улучшить раннее вертикальное предплечье . Тренер сборной США по плаванию Коли Стикелс останавливается, чтобы рассказать об упражнении, которое поможет фристайлистам прокачать свое раннее вертикальное предплечье (включая видео).
- Как увеличить частоту гребков вольным стилем . Набрали дистанцию за гребок? Тогда пришло время увеличить число оборотов в минуту в вашем гребке. Вот как это сделать.
Таблицы оптимального количества ходов | Медитерра для плавания и бега
Эти диаграммы помогут вам оценить оптимальное количество гребков или, говоря техническим языком, диапазон количества гребков на длину (SPL). Эти диаграммы просто помогают вам двигаться в правильном направлении. Есть много факторов, которые вы должны учитывать при точной настройке того, какой диапазон количества гребков лучше всего подходит для вашего тела и мероприятия.
Прочитайте «При выборе оптимального количества гребков» для получения дополнительной информации, и вам может быть интересно прочитать «Предысторию диаграмм количества гребков», чтобы узнать, как они были созданы. 25-метровый бассейн
Эта таблица предназначена для SPL в 25-метровом бассейне, при условии, что вы преодолеваете 5 метров от отталкивания до первого гребка.
25-ярдовый пул
Эта таблица предназначена для SPL в 25-ярдовом пуле, при условии, что вы проходите 5 ярдов от отталкивания до первого удара.
50-метровый бассейн
Эта таблица предназначена для SPL в 50-метровом бассейне, при условии, что вы проходите 5 метров от отталкивания до первого гребка.
Терминология
В стиле практики Mediterra, когда мы говорим об SPL, мы будем использовать переменную, такую как «SPL N», или «N-1», или «N+1» и т. д.
N = наименьшее число в вашем соответствующий диапазон звукового давления.
Это не самый низкий уровень звукового давления, которого вы можете достичь, а самый низкий уровень звукового давления в пределах диапазона, подходящего для вашего непрерывного плавания — в том диапазоне, который полезен для использования энергии и здоровья плеч.
Если у вас диапазон SPL от 16 до 19, то ваш SPL N = 16, N+1 = 17, N+2 = 18, N-1 = 15 и т. д.
Как рассчитываются эти кривые
Основываясь на большом количестве наблюдений и сравнении данных, мы видим веские основания для установки диапазона SPL пловца между 55% и 70% размаха его крыльев. Минимальный уровень звукового давления на этом графике соответствует 55% высоты , а максимальный соответствует 70%.
Мы решили использовать рост для этих диаграмм, потому что большинство людей сразу знают, каков их рост, и для целей оценки это достаточно близко. Размах крыльев — это измерение широко раскинутых рук, измеряемое от кончика пальца до кончика пальца. Размах крыльев обеспечивает более точную оценку потенциальной длины вашего гребка.
У человека рост примерно равен размаху крыльев с разницей в пределах +/- 5%. Мы видим, что эта разница между высотой и размахом крыльев также имеет значение, но мы оставим это обсуждение для другой статьи.
Точные личные показатели
Итак, если вы хотите выполнить математические расчеты, чтобы получить более точный персонализированный уровень звукового давления для себя, вам потребуются следующие данные:
- Размах крыльев или рост (W)
- Длина вашего бассейна (PL)
- Расстояние от вашего планирования (отталкивания) до гребка №1 (DG)
Затем мы начинаем расчеты, работая с Stroke Length (SL).
Рассчитайте минимальные 55% SL:
- W x 0,55 = мин. SL
Рассчитайте свой максимальный 70% SL:
- Ш x 0,70 = макс. SL
Затем конвертируем в SPL, который зависит от длины вашего бассейна и скольжения:
Рассчитайте минимальное SPL:
- (PL – DG) / макс. SL = мин.
SPL
SPLРассчитайте максимальное значение SPL:
- (PL – DG) / мин. SL = макс. SPL
Отталкивание имеет значение
Некоторые вещи, о которых следует помнить при использовании подсчета гребков…
То, насколько далеко вы скользите после отталкивания от стены до первого гребка, влияет на количество гребков. Если вы следовали математическим расчетам, приведенным выше, вы заметите, что короткое отталкивание потребует от вас одного или двух дополнительных гребков, чтобы достичь дальней стены, в то время как длинное позволит вам сделать на один или два гребка меньше.
Работайте над тем, чтобы расстояние отталкивания и планирования оставалось постоянным на каждом круге. Если у вас длинное планирование (5-6 метров), вы можете стремиться к нижней границе диапазона SPL. Если у вас более короткое скольжение (3-4 метра), вы можете стремиться к более высокому пределу вашего диапазона SPL. 4-5 метров отталкивания для планирования — это хороший средний показатель, к которому стоит стремиться.
Ограничение диапазона
На этой диаграмме диапазон оценивается примерно в 5 единиц SPL. Тем не менее, путем тестирования и практики мы рекомендуем вам сузить свой личный диапазон до 3 значений SPL.
Например, для пловца-мужчины около 40 лет, ростом 180 см, приведенная выше таблица предполагает SPL 16-20 в 25-метровом бассейне. Если у него хорошо развита обтекаемость и эффективность хода, он может стремиться к 16-18 SPL в качестве целевого диапазона SPL. Если он менее развит, он может стремиться к 18-20 SPL.
Для чего используется ваш диапазон звукового давления?
Они работают как несколько передач на вашем велосипеде, позволяя вам регулировать давление и частоту, чтобы использовать энергию именно так, как вам нужно для конкретного события или условий.
Меньший уровень звукового давления, как правило, соответствует более длинным дистанциям, более низкому темпу или более высокому (постоянному) нажиму.
