Комплекс упражнений для девушек в спортзале: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. Жим ногами в тренажере
2. Разгибание ног в тренажере
3. Сгибание ног в тренажере
4. Тяга горизонтального блока
5. Разгибание спины
6. Жим от груди
7. Жим от плечей вверх
8. Сгибание рук
9. Разгибание рук
10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Тренируйтесь с умом!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

создание рельефа мышц;
поддержание формы и укрепление здоровья;

похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

приседания с утяжелением;
жим лёжа со штангой;
становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса. Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

бегу;
скандинавской ходьбе;
плаванью;
аэробике;
танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

Для сушки живота необходимо выполнять планку.
Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
Скручивания станут эффективными для пресса.
Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
Развитие выносливости.
Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

Тяга к груди на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
Жим ногами в станке
Гиперэкстензия
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

разминку
силовую тренировку на тренажерах
кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
заминку
растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

6 АВГУСТА 2018

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

Содержание статьи

Особенности фитнеса для девушек
Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок
Примерный план тренировки в зале для девушки
О важности правильно питания для красивой фигуры
Принципы правильного питания

На сегодняшний день все большую популярность приобретают тренировки в спортзале. Люди массово задумываются о здоровом образе жизни, вреде сидячей работы, пользе физических тренировок. Идя на занятия, помните – программы тренировок для девушек и мужчин различаются. Разберем подробней, в чем заключаются особенности тренировок для женского организма.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет особенности. Определитесь – какова цель тренировок в спортзале? Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, приобрести хорошую растяжку, привести фигуру к эталонному состоянию? Ответ на вопрос – ключ к выбору типа тренировок, тренажеров. Отметим, девушки более ориентированы на занятия, усердно ходят в зал, готовы на многое ради приобретения идеальной фигуры.

Также стоит учитывать отличия девушек, не позволяющим тренироваться наравне с мужчинами:

У девушек медленнее растет мышечная масса из-за меньшего уровня тестостерона.
Норадреналин присутствует в женском организме в гораздо меньших количествах. Гормон вместе с тестостероном отвечает за качества здоровой злости, упорства в достижении цели. Гормоны позволяют мужчинам тренироваться на пределе, через «не могу». Для женского организма природой задумано щадящее функционирование, занятия спортом без выкладывания сил без остатка.
Мышечное сокращение происходит хуже, чем у мужчин. Содержание микроволокон в женских мышцах меньше, чем в мужских.

Большая часть мышечной массы женского организма находится в нижней части туловища, поэтому девушкам сложнее накачать верхнюю часть тела, чем мужчинам. Рекомендуется на тренировке уделять время прокачке тела в целом, разделение тренировок по группам мышц больше подходит мужской половине населения. При таких тренировках есть нюанс – мышцы, работающие в начале занятия, прокачиваются лучше, чем мышцы в конце. Выход – тренировки в разные дни начинать с прокачки разных мышечных групп

Тенденция к накоплению запасов на будущее. Природа устроила так, что женский организм склонен к накапливанию жировых запасов на «голодный период». В первую очередь, это обусловлено периодом беременности, чтобы питательных элементов хватало матери, ребенку. На набранный коэффициент массы приходится больший процент накапливаемых жировых отложений, чем у мужчин.
Девушки отличаются повышенной выносливостью. Среднестатистическая женщина способна пережить 4 тренировки, мужчина – 3. Но мужчины сильнее физически, поэтому для увеличения массы тела девушкам рекомендуется делать больше подходов упражнений, но с меньшим тренировочным весом.

Менструации. Они накладывают определенные ограничения на возможность девушкам тренироваться. Во-первых, они бывают болезненными – не каждая сможет тренироваться в этот период. В период с конца менструации и до очередной овуляции женский организм испытывает подъем, прилив энергии. После овуляции начинается спад работоспособности, независимо от факта оплодотворения яйцеклетки. Период называется лютеиновым. Женское тело начинает экономить энергию – упор стоит сделать на кардиотренировки, уменьшить количество силовых.

Как девушкам организовать наиболее эффективный график тренировок

Девушкам можно посоветовать следующий график наиболее эффективных тренировок:

Не допускайте чрезмерно интенсивных тренировок – нагрузка должна расти равномерно
Обязательно разминайтесь в начале тренировки. Идеально подходит бег на специальной дорожке, наклоны, приседания, упражнения на растяжку. Разминка занимает 10-15 минут от общего времени тренировки.
Уделяйте силовым тренировкам не менее 45-50 минут. Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни.
Помните про кардиотренировки – они не менее важны. Кардиоупражнения замечательно убирают лишний жир, уделять им стоит около 40 минут.
Делайте перерывы между подходами длительностью по полминуты. Количество подходов может варьироваться, в среднем рекомендуется делать по 5-7.

Примерный план тренировки в зале для девушки

Примерный план тренировки выглядит так:

Разминочные упражнения
Упражнения на скручивание туловища. Делать по 5-8 подходов, количество скручиваний – максимально возможное.
Приседания. Помогают накачать ягодицы и ноги.
В положении лежа – жим штанги. Прорабатываются грудные мышцы, трицепс.
Повиснув на турнике, делать подъемы ног. Помогает тренировать пресс и ягодицы.
Стойка в планке на руках длительностью 60 секунд.

Прыжки на скакалке.

Идеально поделить тренировки по дням недели. Например, в понедельник заниматься проработкой ягодичной зоны, ног, бедер. Во вторник – тренировки с упором на мышцы груди, живота. В конце недели – упор на все тело, комплексная тренировка.

О важности правильно питания для красивой фигуры

Помните, интенсивные тренировки – только часть комплекса мероприятий, необходимых для приобретения красивой подтянутой фигуры. Правильное питание играет немаловажную роль.

Суммарное потребление калорий должно быть в меньшем количестве, чем у мужчин. Однако сидение на строгой диете не имеет смысла – мышцы не смогут получить необходимого количества питательных веществ, соответственно, набор мышечной массы будет происходить медленно, у вас не будет оставаться физических сил вести активный образ жизни.

Помните, правильное питание – это употребление необходимых микроэлементов и достаточного количества калорий, а не употребление трех листиков зелени и одного йогурта в день. Голодание недопустимо при занятиях фитнесом.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов
Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.
Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.
Не забывать про необходимость белка в организме.

Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.
Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги, отметим, что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки, соблюдение правильного питания, здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера, способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том, что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов, ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

польза, особенности и комплексы упражнений

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

развить выносливость;
укрепить сердце;
улучшить состояние связок и мышц;
развить дыхательную систему;
избавиться от лишних килограммов;
получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

Гуарану.
Кофеин.
Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
Для развития выносливости;
Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Тренировки и менструальный цикл

Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.

О чем следует помнить в тренажерном зале: советы

Высокий уровень мотивации. Если вы не готовы жертвовать свободным временем, менять свой рацион питания, режим дня и привычки, то в спортзале все попытки обрести красивую фигуру обернутся провалом;
Чтобы лишние углеводы, которые попадают в женский организм, не превращались в жир, нужно создать условия для перевода в гликоген, который находится в мышцах;
Девушкам в тренажерном зале намного труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, без использования анаболических стероидов;
Девушкам нижнюю часть тела подтянуть проще, так как в верхней части мышц гораздо больше;
Обмен веществ у девушек ниже, поэтому рацион питания подобрать сложнее, чем мужчинам. Особенно это касается урезания углеводов, которые могут превращаться в жировые отложения;
Тренировки во время месячных требуют особого внимания. Первые 2 недели после месячных тренируйте низ тела, а вторые 2 недели снижайте нагрузку;
Тренируйтесь на пульсе 110-120 ударов;
Отдыхайте между подходами не менее 2 минут;
Нагружайте мышцы за счёт увеличения количества повторений и подходов;
Не забывайте про кардиотренировки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения

Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
Высокая скорость избавления от лишнего жира.
Увеличение стойкости и выносливости тела.
Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь

Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Польза от силовых нагрузок

В таком тренинге есть множество преимуществ. Главным из них является решение конкретных задач. Например, улучшение обмена веществ, стимуляции выработке гормонов, сжиганию жировой прослойки и равномерной прокачке тела.

Рассмотрим основные достоинства силовых тренировок для девушек:

Укрепление костей и мускулов. Силовые виды спорта хорошо закаляют тело, и это помогает в дальнейшем избегать травм.
Сжигание подкожного жира. Появляется возможность избавиться от лишних килограмм, при этом не навреди своему здоровью.
Создание красивой фигуры. Прокачав отстающие группы мышц можно значительно улучшить внешний вид вашего тела.
Набор массы. Некоторые женщины очень худощавы и не могут набрать вес. Тренировки помогут набрать мышечную массу.

Если вы будете заниматься регулярно, то силовые тренировки помогут вам создать идеальную фигуру. Крепкое тело, отсутствие жировой ткани, красивая фигура – это последствия регулярных посещений спортивного зала. Правда есть одно правило – нужно различать женские и мужские занятия, а также правильно подбирать упражнения.

Сплит-программа для мышц спины, рук, плеч

Для проработки мышц спины, рук и плеч существует специальный комплекс упражнений.

Проработка рук и плеч

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим штанги из-за шеи (сидя)	4	10
Жим гантелей сидя	3	15
Поднимание гантелей на бицепс	3	12
Подтягивания (узкий хват)	3	8
Обратные отжимания от опоры (на трицепс)	4	15
Поднимание гантелей от груди (лёжа)	4	12

Проработка спины

Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Подтягивания (широкий хват)	3	8
Поднимание штанги к пояснице в наклоне	4	15
Вертикальная тяга блока к груди	4	12
Отжимания на брусьях	4	10
Разгибания позвоночника	3	15
Тяга блока в тренажёре (горизонтальная)	4	12

Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения

Тренировки в тренажерном зале сегодня популярны, как никогда. В моде здоровый образ жизни и спорт. Не оставайтесь в стороне и будьте в курсе всех событий. Какие упражнения в зале нужно делать для улучшения фигуры? Как правильно качать мышцы? Чем отличается кардио от силовых? Ответы на эти и многие другие вопросы вам даст Форсмен!

Тренировки в тренажерном зале – это именно то, что вам нужно, если вы, глядя на стройных и подтянутых девушек, завидуете их фигуре! Пусть ваша попа будет накачанной, а мужчины оборачиваются вам в след! Пусть на вашем животе не будет складок, а фотографии с моря станут предметом зависти подруг! Пусть целлюлит уйдёт к ленивым, чтобы вы с удовольствием могли носить короткие юбки!

Если вы хотите, чтобы ваш внешний вид стал залогом вашего успеха, как среди мужчин, так и в любой другой сфере личной жизни, то раздел занятия в тренажерном зале специально для вас! Тренажерный зал для девушек, которые хотят всегда выглядеть безупречно, – место №1. Именно сюда нужно идти, чтобы привести в порядок фигуру и мысли.

Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как следствие, уменьшению жировой прослойки. Вместо некрасивых складок на вашем теле растут мышцы, оно становиться подтянутым и рельефным. Именно поэтому девушки в зале пользуются повышенным вниманием. Если вы хотите быть одной из них, вам нужно купить абонемент и правильно подобрать программу для зала. В этом вам и поможет Форсмен – ваш персональный тренер! В разделе Занятия в тренажерном зале для девушек каждая найдёт нужную информацию и ответы на всевозможные вопросы, связанные с тем, как правильно делать упражнения, какие из них полезнее, а какие, наоборот, противопоказаны в конкретной ситуации.

Форсмен заботиться о вас, и предлагает к вашему вниманию тренировки для девушек, выполняя которые, вы будете не только безупречно выглядеть, но и станете более уверенной в себе, а также успешной и, конечно, здоровой. Кроме того, что здесь вы найдёте упражнения, которые подойдут именно вам, Форсмен подскажет, как правильно их выполнять. Также вы узнаете о правильном питании, как для набора, так и для снижения веса. Кстати, на сайте вы легко подберёте диету, которая вам по душе.

Только учтите, что с Форсменом у вас не будет возможности забыть о тренировках в тренажерном зале. Мы регулярно будем напоминать вам о совершенствовании собственного тела и жизни! Плюс ко всему, новинки в достижениях современной фармацевтики также к вашим услугам для создания красоты собственного тела! Вы узнаете о том, как правильно употреблять пищевые добавки, что такое жиросжегатели и можно ли есть перед тренировкой. Это и многое другое на Форсмен.ру?только для вас.

Ваш персональный тренер Форсмен поможет вам в любой ситуации и не позволит растеряться в спортзале. Читайте, задавайте вопросы и получайте на них ответы специалистов. Мы развенчаем мифы о занятиях девушек в зале, благодаря чему ваша жизнь станет намного проще. Теперь вы легко поймёте, правильно ли проходят ваши тренировки, а деньги на спортзал будут потрачены с пользой!

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

Преимущества статической растяжки

Повышенная гибкость

Профилактика травм

Подумайте об этом так:

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Улучшение восстановления

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

1. Растяжка шеи

2. Растяжка груди

3. Растяжка плеч через плечо

4. Статическая растяжка на трицепс

5. Растяжка бицепса

6. Растяжка запястья

7. Боковое растяжение

8. Статическая растяжка живота

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

10. Колени к груди

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

12. Рисунок 4 Растяжка

13. Растяжка на четвереньках стоя

14. Растяжка подколенного сухожилия

15.Растяжка для икр

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Когда делать статическую растяжку?

Итог

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма.Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

Отжимания

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Чтобы начать сгибание бицепса , , , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и примите сидячее положение, при этом бедра будут параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний жим

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к шине

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести силу и уверенность в себе.

Как организовать домашний спортзал — что вам нужно знать

Мы все стараемся делать все возможное в нашей напряженной жизни.Для некоторых из нас тренажерный зал — это своего рода рай, место, где мы можем полностью сосредоточиться на себе. Однако для многих просто пойти в спортзал — не говоря уже о тренировках! — погряз в сложной логистике.

Домашний спортзал, от простого и минималистичного до более экстравагантного, становится все более популярным в последние годы. Отсутствие необходимости учитывать время транспортировки в тренажерный зал и обратно, не говоря уже о том, чтобы потом принять душ в собственной ванной комнате, безусловно, имеет свои преимущества.

Вы думали о создании домашнего спортзала? Может ли вам подойти этот вариант? Вот несколько соображений, которые помогут вам определить, что лучше всего подойдет в вашей уникальной ситуации.

Сколько места у вас на самом деле?

Космос должен быть вашей отправной точкой. Независимо от того, насколько вы амбициозны, имеющееся у вас пространство будет определяющим фактором при создании тренировочной зоны или домашнем тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что домашние тренажерные залы очень универсальны и могут вписываться в ваше пространство.

Собираетесь ли вы занять весь свой гараж, создать уголок для тренировок в подвале или просто потренироваться в гостиной, существует множество доступных вариантов, так что вы можете сразу приступить к работе. Нет необходимости ждать, пока «идеальное» пространство станет доступным (чего может и не случиться).

Оставайтесь организованными!

Когда вы представляете свое пространство, нужно помнить об организации, как с точки зрения практичности, так и безопасности. Если вы работаете дома в общем помещении, интеллектуальные решения для хранения данных помогут вам согласовать занятость и уберечь всех от столкновения с оборудованием, разбросанным по всему помещению.

Если вы думаете о покупке более крупного оборудования, не забудьте сначала измерить его — по-настоящему! Каким бы энтузиазмом вы ни относились к тренировкам, эта стойка для приседаний, которая отлично выглядела на веб-сайте, может занять всю вашу гостиную (правдивая история!)

Не забывай маму-природу

При планировании домашнего фитнес-центра имейте в виду, что свет и климат могут иметь значительное влияние на то, сколько вы на самом деле будете использовать это пространство… или нет! Хотя ваш гараж или подвал может показаться идеальным вариантом, подумайте о том, каково это пространство в любое время года, а также в течение дня.

Собираетесь ли вы заморозить задницу при понижении температуры? Есть ли у вас достаточное освещение, чтобы чувствовать себя комфортно, даже когда на улице темно? Летом неоправданно жарко? Есть ли соответствующая вентиляция? Вам нужен вентилятор?

Если вам нравится тренироваться под громкую музыку, возможно ли это в то время, когда вы планируете тренироваться? Выбранное вами пространство разделяет стену с соседями? Если вы ответите на эти вопросы заранее, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать правильный выбор.

Каков ваш бюджет, правда?

Что касается соображений, то очевидно, что деньги — еще один важный определяющий фактор.На оснащение домашнего спортзала можно потратить от пары сотен до нескольких тысяч долларов. Четкое представление о том, сколько вы готовы инвестировать, не только будет направлять ваши покупки, но и побудит вас проявить как можно более творческий подход, чтобы максимально использовать доступные ресурсы.

Найдите время, чтобы изучить цены, и помните, что «мусор» для одного человека может оказаться большим женским сокровищем! От распродаж до гаражных распродаж, от рекламных объявлений в Интернете до простого опроса — вы можете получить невероятные скидки на подержанное оборудование и найти нужные вам предметы за небольшую часть их обычной розничной стоимости.

Недорогие опции

Не верьте, что вы не сможете получить полноценную тренировку с небольшим бюджетом! Некоторое из самого основного доступного оборудования по-прежнему обладает мощным ударом и может стать для вас отличной отправной точкой!

Если у вас есть место (и вы не тренируетесь наверху в отличие от кого-то, кто пытается спать или работать!), Вы можете провести душераздирающую интервальную тренировку с простой скакалкой и таймером. То же самое и с мячом для хлопков (опять же, при условии, что вы никому не мешаете прямо внизу).

Подтягивающая перекладина, установленная в дверной раме, может иметь большое значение, и вы можете создать базовую тренировочную станцию для подвешивания, установив набор гимнастических колец на анкерную точку. Безопасность всегда должна быть на первом месте. Примите необходимые меры, чтобы убедиться, что ваша тренировочная установка для подтягивания и подвески надежно закреплена.

являются одними из самых универсальных и недорогих видов снаряжения и предлагают замечательную задачу, когда добавляются к тренировкам, выводя такие упражнения, как выпады, отжимания и альпинисты, на совершенно другой уровень.(Если они все еще недоступны для вашего доступного бюджета и вы хотите попробовать их, аналогичным образом можно использовать большие мебельные ползунки.)

разной толщины и размеров легко хранить и упаковать, что делает их незаменимыми, когда вы хотите не отставать от тренировок во время путешествий.

Наконец, мяч для стабилизации и коврик для йоги являются доступными по цене продуктами в обычном домашнем тренажерном зале. Мячи для стабилизации могут быть фантастическим инструментом для тренировки кора, но также могут использоваться вместо скамьи для таких упражнений, как жим гантелей от груди и разгибание спины, и это лишь некоторые из них.Коврик для йоги предоставит вам удобную поверхность для тренировок, когда другие варианты резинового покрытия недоступны.

Опции среднего уровня

Если вы работаете с немного большим бюджетом, гири и гантели — отличное вложение. Регулируемые гантели, хотя и являются более дорогими, хороши, если вы работаете в ограниченном пространстве, поскольку они занимают место всего лишь двух больших гантелей по сравнению со стойкой с гантелями. Чтобы снизить расходы, не забывайте искать подержанное или подержанное оборудование в вашем районе.Вы сэкономите немного денег и избавите кого-то от ненужного оборудования. Это беспроигрышный вариант!

Suspension — еще одно универсальное и компактное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Они могут увидеть вас во время тренировки всего тела, от перевернутых тяг до приседаний на одной ноге и сложных упражнений на мышцы кора, и все это в минимальном пространстве. Если вы не хотите повторяться, будьте осторожны! Убедитесь, что ваш тренажер подвески надежно закреплен, прежде чем начать его использовать.

Скамейка, если есть место, — достойное приобретение.В зависимости от того, что доступно и что вы можете инвестировать, а также от того, что может потребоваться для ваших тренировок, вы найдете как плоские, так и регулируемые скамейки.

Опции высокого класса

Если у вас больше места и больше бюджета, подумайте о приобретении стойки для приседаний, особенно если вы хотите включить в свои тренировки работу со штангой. Штанги и тарелки — одни из самых дорогих предметов, но они также очень прочные.

Наконец, вы можете рассмотреть кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или гребец на эргометре.Если вы готовы инвестировать в одну из этих машин, подумайте о своих возможностях и позвольте своим личным предпочтениям вести вас, вместо того, чтобы соответствовать тому, что, по вашему мнению, должно делать .

Как и в случае со многими другими частями оборудования, упомянутыми до сих пор, поищите информацию о распродажах в гараже или поместье, ищите объявления и онлайн-объявления и спрашивайте людей, которых вы знаете. Часто можно найти бывшие в употреблении или бывшие в употреблении штанги и тарелки, а также кардиооборудование (иногда аккуратно используемое или , едва используемое, !) По разумной цене.

Какие занятия вы действительно любите?

Может показаться заманчивым получить всего оборудования, но разумно расставить приоритеты и предельно четко определить две вещи:

Что вы будете использовать чаще всего?
Что вам на самом деле нравится?

Последнее, что вам понадобится, — это оборудование, которое в конечном итоге будет пылиться или служить очень дорогой вешалкой для одежды (да ладно, мы все это видели, будь то у себя дома или у кого-то еще!)

Будьте честны с собой, прежде чем покупать какое-либо оборудование для фитнеса.Если вам не нравится заниматься греблей в тренажерном зале и вы обычно избегаете этого, каковы шансы, что у вас внезапно разовьется необузданный энтузиазм к гребле дома? Если вы ненавидите бег, возможно, вы сможете найти несколько других видов кардио, которые вам нравятся, вместо того, чтобы прыгать на беговую дорожку.

Другие советы

Хотя приведенные выше вопросы являются хорошей отправной точкой, есть еще несколько советов, которые стоит учитывать при подготовке к созданию домашнего спортзала или тренировочной зоны.

Будьте терпеливы

Можно начинать с малого.Спросите почти любого, у кого есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, и они скажут вам то же самое: им потребовались годы, чтобы получить все, что у них есть сейчас. Фактически, для некоторых людей выяснение того, что имеет смысл в их пространстве, было процессом проб и ошибок на протяжении многих лет. Сначала сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах и помните, что вы можете строить (и менять вещи тоже!) По мере продвижения и по мере развития ваших предпочтений и знаний.

Проявите творческий подход

Возможно, вы не сможете сразу получить всего оборудования, которое вам нужно, поэтому не бойтесь мыслить нестандартно.Помня о безопасности, вы можете изменить многие упражнения для работы с имеющимся у вас оборудованием. (В течение многих лет моей «скамьей» был прочный журнальный столик с ковриком для йоги сверху.)

Что у вас есть, что вы могли бы использовать по-другому? Набор полос? Твоя лестница? Найдите минутку, чтобы взглянуть на то, что у вас есть, через новый объектив, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите!

Будьте внимательны к вдохновению

Если вы чувствуете желание украсить свое пространство вдохновляющими плакатами, изображениями, лозунгами или мантрами, подумайте, какое влияние на вас оказывают эти изображения и слова на самом деле .Не все «вдохновение» одинаково: выбираете ли вы сообщения, которые слегка стыдят вас и заставляют чувствовать себя недостойным? Мол, в глубине души тебя недостаточно, как сейчас?

Помните об этом и окружите себя вдохновением, которое действительно заставит вас почувствовать подъем и силу!

10 женских ошибок в спортзале

Вот что вам нужно знать …

Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира в организме выше, чем до того, как они начали тренироваться.
Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
Большинству женщин необходимо сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
Женщинам было бы полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.

Постройте кривые, избегайте синдрома тощего жира

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, что они читают в блоге какой-то безумной королевы аэробики, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивые ожидания общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, аэробикой, пока они не станут худыми, или практикой настолько много йоги, что их семь злобных чакр собирают свои вещи и отправляются в Кабо. Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.

У них иногда появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, когда они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как они начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, — это выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или получить больше форм.

Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы восхитительное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир.Вы достигнете одного или обоих, умело поднимая тяжести. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.

Вот некоторые из прискорбных практик, которые женщины постоянно совершают.

1 — Страх появления Бутча

Вы слышали об этом раньше, но не похоже, что он тонет. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак.Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным маленьким цветком.

Ваши мышцы не будут расти и не станут пышными, если вы жмете, приседаете или выполняете сгибание с отягощениями, которые имеют примерно такой же вес, как и ваш iPhone. Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу слишком большой». Если только вы не единственная женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно давать ростки из ушей и повсюду.

Ваши мышцы не будут расти дальше вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.

Вот почему люди, которые занимаются поднятием тяжестей, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с слоями какао. Если вы не будете есть так, вы не станете «слишком большим».

2 — Страх сделать уродливое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность.Когда вы поднимаете тяжести, вы не должны сохранять такое же выражение лица, как при манипуляции.

Слишком много женщин просто не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или немного полуженнического ворчания.

Послушайте, наращивание мышц требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливую росомаху на последних нескольких высокопроизводительных «деньгах». повторы, в которых вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни фигуристых мускулов. Ни уродства, ни повышенной силы. Избавьтесь от устаревших представлений о женственности. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3 — Абсолютная одержимость

Absession — это не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость проработкой пресса или талии в целом.

Вот шок: у каждого по шесть кубиков; вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете нарастить брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить половину тренировки или больше тренировке пресса.

Три или четыре сложных подхода от 15 до 20 — с использованием сопротивления или более сложных углов по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвящайте наращиванию общей мускулатуры и занятиям, в целом сжигающим жир.

4 — Тренировка пресса как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка №1 заключается в использовании более тяжелых весов, но работа на пресс — единственное исключение. Почему-то многие женщины уже используют тяжелые веса при проработке миделя. Как ни странно, они думают, что работа с талией с большим весом каким-то образом уменьшит ее.

Талия состоит из мускулов, и мускулы реагируют на тяжелые веса, становясь больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень, тогда постарайтесь. Однако, если вам нужна талия мифической осины, перестаньте тренировать пресс с тяжелыми весами.

Палка с весом или сопротивлением, позволяющая сделать примерно 15-20 повторений. Самое главное, не используйте веса при проработке «боковых мышц», также известных как косые мышцы живота. Самый надежный способ нарастить объемную талию — делать боковые наклоны, держась за гантели.Вместо этого прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя несколько подходов в боковую планку пару раз в неделю.

5 — Упражнения на BOSU

Я неохотно признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые достоинства в развитии баланса. Таким образом, он может быть полезен артистам Cirque du Soleil. Кроме того, от этого мало толку.

Да, у BOSU есть какое-то приложение для работы на пресс или реабилитации для людей с поврежденными лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но где-то в процессе упражнения, чаще всего женщины или их тренеры-помощники начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на нее одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на нее обе ноги, выполняя любое количество традиционных силовых тренировок, таких как сгибания гантелей, подъемы в стороны, жимы над головой или приседания.

Некоторые идиоты пошли еще дальше, проделав те же движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверять мяч бедром и сбивать его с ног.)

Считается, что поднятие тяжестей на нестабильной поверхности заставляет мышцы работать сильнее, чтобы вы не выполняли упражнения для лица, но балансировка — это не тот тип мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей — даже легких — в положении стоя на BOSU вызовет утомление мышц намного быстрее, заставляя вас прервать подход раньше, чем обычно. В конечном итоге вы упускаете «денежные повторения», те повторения в конце подхода, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается незамеченным, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с BOSU, не показало, что наращивание мышц происходит быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой земле.

6 — Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, либо у них мало изгибов тела, либо они страдают от худощавости. Еще у них действительно некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные изменения, давайте просто примем научный факт, что во время дефицита калорий организм, как правило, жертвует мышцами, а не жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше они будут заниматься аэробикой, тем лучше будут выглядеть.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения — смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжечь жир. Быстрая прогулка с утра невероятно эффективна и сохраняет мышцы.

Точно так же короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете действие так быстро и интенсивно, как можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений / отдыха из 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в изнуренную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять тренировки Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на стационарном велосипеде или любыми другими упражнениями.

7 — Тренировка моногамии

Спаривание на всю жизнь, как это делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако связь с тренировкой на всю жизнь не имеет ничего общего. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Будь то недостаток воображения или ошибочное убеждение, что «упражнения — это упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины продолжают выполнять один и тот же распорядок из года в год.

Это прискорбно, потому что тело приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробные тренировки. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они годами занимаются одним и тем же распорядком, и их неврологическая система так привыкла к нему, что им требуется мало калорий или усилий, чтобы завершить тренировку.

Вам необходимо циклически выполнять тренировки каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ногах в одном цикле, плечах или руках в следующем. Ознакомьтесь с новыми процедурами из статей прямо здесь, на T Nation.

8 — Беспорядочные половые связи на тренировке

Противоположность моногамиста на тренировках, конечно же, шлюха на тренировках. Хотя гораздо чаще встречается у мужчин, есть много женщин, которые не могут долго заниматься спортом.

Они пробуют тренировку несколько дней, видят, что она еще не дала им тела болельщика НФЛ, а затем пробуют что-нибудь еще. Одно из проявлений этого — «лихорадка кроссфита».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, выполняют убогую версию, в которой они выполняют непрерывную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгонять или упражнять некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге дают плохие результаты. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышцы, сжигает жир и делает вас королевой кривых, и дайте ей от 4 до 6 недель на работу. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9 — Страх еды

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения пошатнулись, как желе, до глубины души? Хорошо, начнем: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в послетренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончите поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу в течение того же периода времени, при условии, что вы дадите своему телу необходимый ему белок (и калории).

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо доставлять глюкозу и белок к хранилищам в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили подъем тяжестей, инсулин доставит питательные вещества непосредственно в мышцы, а не накапливает их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этого периода тренировки / после тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы / изгибы, обязательно, чтобы вы принимали пищу во время так называемого «перитренировочного» периода, который состоит из периода непосредственно перед , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих опасениях по поводу калорий.Временно забудьте о своих опасениях по поводу углеводов, потому что именно тогда вам определенно нужно снабдить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, употребляйте белковый / углеводный напиток примерно за 45 минут — час до тренировки и большое количество белков и углеводов после тренировки. В идеале вы также должны пить во время тренировки белковый / углеводный напиток, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на послетренировочном приёме пищи.

10 — Отжим сока

Нет, не приготовление сока, как на стероидах.Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, малопривлекательными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которую многие женщины навсегда прикрепили к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение вам прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречивым, даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудноусвояемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудно перевариваемые углеводы на бесконечно маленькие кусочки. Выпейте это, и вы практически полностью обойдете пищеварительный процесс.

Все эти сахара попадают в ваш кровоток, и ваша поджелудочная железа выделяет выброс инсулина, чтобы противодействовать всему этому сахару. Практически такой же эффект вы получите от стрельбы из Slurpie на 24 унции 7-11.

Инсулин доставляет часть сахара в мышечные клетки, а остальное откладывается (в печени или в виде жира в организме), но затем уровень инсулина опускается ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы уступите этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы будете употреблять сок достаточно часто, у вас действительно может развиться некоторая инсулинорезистентность, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном смузи, если бы они лежали там на тарелке.

Они занимали бы слишком много места в вашем животе, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не смог бы расплющить ваш живот. Однако измельчите все эти фрукты и овощи до состояния первозданной слизи, и они вместе со всеми содержащимися в них калориями прекрасно поместятся в вашем желудке.

Приготовление сока позволяет вам есть больше, чем вы обычно, что никогда не будет действительно хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте в не измельченном, натуральном виде или просто используйте один простой трюк: просто добавьте в напиток сока, джамбори или что-то еще, добавьте мерную ложку белка (сыворотки или казеина).

Белок смягчит большой выброс инсулина, не говоря уже о том, чтобы дать вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

Связанные: Новое определение женщины-культуристки

Связанные: 10 ошибок, совершаемых женщинами с диетой

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы сможете справиться с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Спортзал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

Сделайте «рабочую фотографию» в начале работы: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете настолько потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «Фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-weight-loss-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудания? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься вне трасс, то СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и самостоятельность … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы занимаетесь этим с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть к свадьбе» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто выполняем какие-то движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственной целью того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, плохой ночной сон прошлой ночью, может быть, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали небольшой недостаток энергии.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволяют избавиться от боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышцы и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал будет входить вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите время с ним максимально эффективно.Персонал тренажерного зала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает предоставление вашему разуму и телу времени, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться.Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне следует поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это начать с нижнего предела весового диапазона и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение). хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

Не торопитесь — сосредоточьтесь на своей технике
Отдых 60-90 секунд между подходами
Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений до
В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
Тяга вниз узким хватом (10 повторений по 3 подхода)
Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
Планка (30 секунд x 3)
Подъем ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренажерный зал для начинающих, мужчины

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих на силу

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
Разгибания на трицепс с тросом над головой (8 повторений по 4 подхода)
Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Целью этого является улучшение вашей сердечно-сосудистой системы — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
Выходы (10 повторений по 3 подхода)
Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны по 3 подхода)
Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
Супермены (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
Гребец 5 мин (устойчивый)
Беговая дорожка 1 мин. / 1 мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
Мастер лестницы 10 мин (устойчивый)
Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и работать сразу в нескольких областях, особенно в тех, у которых есть ограничения по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

Гребец 2 мин
Чередование боковых планок (45 секунд)
Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
Прыжки из приседаний (45 сек)
Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки, основанные на движениях (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте и не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить. .

Вынос ключей

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал, который можно использовать в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление Пятница, 10 января 2020 г.