Комплекс упражнений для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Содержание

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника. Научный раздел клиники ИАКИ

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
	И. п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
	И. п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И. п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И. п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И. п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И. п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И. п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т. д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

Наличие межпозвонковой грыжи;
Травма спины;
Серьезные нарушения осанки;
Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

Пилатес;
Йога;
Кундалини Йога;
Растяжка;
Аэростретчинг;
Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

Смещение позвонков и дисков;
Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Мы предоставляем телемедицинские консультации. Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.

Учитывая, что до 80% американцев хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения болей в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли, и боль в спине может значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и спинальный стеноз. Хотя вы не можете предотвратить каждое заболевание, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болей в спине.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицинских наук, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы поделимся с вами восемью простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы защитить свой позвоночник.

1. Растяжка коленей к груди

Растяжка колена к груди удлиняет позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Используя руки, осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прижимая позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Вращательная растяжка

Растяжка с вращением — это легкие скручивания позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в одну сторону и положите их на пол. Задержитесь на пять-десять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Задержитесь на пять секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз каждый день.

4. Мост

Мостовые упражнения укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживая позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Напрягите мышцы спины и ягодиц в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторять до 30 раз в день.

5. Частичное сгибание живота

Здоровому позвоночнику нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Кошка-корова стрейч

Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Выгните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторите три-пять раз подряд.

7. Сжатие лопатки

Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку подбородок к груди можно выполнять, сидя за столом. Это снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для тех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

От профилактики боли до хирургии позвоночника — найдите лучшие услуги по лечению позвоночника в Spine Group Beverly Hills. Запросите встречу с доктором Риган онлайн или позвоните нашему дружелюбному персоналу офиса, чтобы записаться сегодня.

Эффективна ли замена искусственного диска?

Устали от хронических болей в шее или спине из-за повреждения межпозвонкового диска? Если вы уже пробовали консервативные методы лечения, рассмотрите возможность замены диска на искусственный. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой операции и о том, как она может помочь.

Как работает дискэктомия для лечения поврежденного межпозвонкового диска

Если консервативные методы лечения грыжи межпозвоночного диска не помогают, правильным решением может быть хирургическое вмешательство. Но как это поможет? Читайте дальше, чтобы узнать, как дискэктомия помогает лечить поврежденный межпозвонковый диск.

Ваша диета усугубляет боль в спине?

То, что вы едите, играет большую роль в вашем общем психическом и физическом здоровье. Удивительно, но то, что вы едите или не едите, также может усугубить боль в спине. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Предупреждающие признаки у вас грыжа межпозвоночного диска

Боль в спине может возникать по разным причинам, но как узнать, связана ли ваша боль с грыжей диска? Читайте дальше, чтобы узнать о предупреждающих признаках грыжи диска и о том, что мы можем сделать, чтобы помочь вам найти облегчение.

Мифы и факты о терапии стволовыми клетками

Вы рассматриваете терапию стволовыми клетками, но не уверены, подходит ли она вам? Вокруг терапии стволовыми клетками существует множество мифов, и отделить факты от вымысла может быть сложно. Вот почему мы создали это руководство, чтобы осветить факты.

Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo

Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

Шейный отдел позвоночника (шея)
Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
Грушевидная мышца (ягодицы)
Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
Брюшной отдел

Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Повторы 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины 79 0073

Необходимое оборудование : Нет
Пошаговые инструкции
Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
Аккуратно подтяните подбородок к груди.
Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).
Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.
Головные ролики
Повторения 10
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
0079 Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.
Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
Разгибание спины на коленях
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также по бокам 90 74
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
Поместите противоположную руку сбоку от согнутого бедра и используйте ее, чтобы помочь вам скручиваться дальше.
Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.
Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.
Растяжка с вращением сидя
Повторы 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины
0
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.
Модифицированное боковое сиденье
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны чувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Лягте на спину на пол.
Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.
Колено к груди
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями.
Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку прямо до уровня плеч на уровне тела. Держите, пока не почувствуете равновесие.
Медленно поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
Напрягите мышцы ягодиц и бедер и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие.
Птица-собака
Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Лягте на живот, предплечья на пол и локти прямо под плечами.
Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.
Напрягите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола.
Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Если вы не можете удержаться в этом положении, опустите колени на пол и задержитесь, приподняв только бедра.
Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторить.
Совет Не позволяйте тазу прогибаться к полу. Держите мышцы живота напряженными.
Доска
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
0 Лежать 90 бок на полу, нижняя нога слегка согнута, а верхняя прямая. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а предплечье вытянуто на полу перед вами.
Напрягите мышцы живота и оторвите бедро от пола.
Если можете, выпрямите нижнюю ногу и оторвите колено от пола, как показано на рисунке.
Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Наконечник Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом.
Модифицированная боковая планка
Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра.
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечник Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее.
Тазобедренный мостик
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговая инструкция
0 9009 колени согнуты, руки по бокам.
Напрягите мышцы живота так, чтобы живот оторвался от пояса (к полу).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Брюшной бандаж
повторения 2 комплекта 10
дней в неделю ежедневно
Основные мышцы.