Комплекс упражнений для утренней зарядки: комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

Нравится

Комментарии:

• На сайте
• ВКонтакте

Добавить комментарий

Познавательный ресурс Узнай-ка

ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин

Комплекс утренних упражнений с весом своего тела

Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ.  Мы все про них знаем, занятия спортом укрепляют нашу иммунную систему, повышают крепость костей и связок, но главное — снижают риски появления проблем с сердцем. Вот только знать и делать – это разные вещи, поэтому большинство из нас находят убедительные оправдания тому, чтобы не заниматься спортом вообще. Ни в зале, ни, тем более, дома. Однако, на самом деле не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр, чтобы укрепить свое здоровье, это можно делать и в домашних условиях. Было бы желание. Про 10 упражнений утренней зарядки для мужчин, которые стоит выполнять каждое утро, и пойдет речь далее.

1. Прыжки Джека

Это упражнение хорошо известно нам со школьных уроков физкультуры, хотя тогда оно называлось прыжки с руками над головой.

Прыжки Джека

Прыжки Джека — самое простое кардио, которое можно выполнять перед началом комплекса утренних упражнений для мужчин. Они делают наше сердце сильнее, укрепляют мышцы ног и рук, разогревают крупные мышечные группы и готовят их к физической активности. И, вдобавок, мгновенно поднимают настроение и помогают проснуться.

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх одновременно поднимая руки над головой и совершая ими холопок. Вместе с поднятием рук над головой, нужно широко расставить ноги. Затем прыжком соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение. 

2. Приседания

Приседания — это не только самое важное упражнение для набора массы дома для мужчин, но и второе по важности упражнение утренней домашней тренировки. Оно повышает температуру тела, разогревает колени и тазобедренные суставы и способствует их кровенаполнению.

Приседания без веса

Приседания без веса в домашних условиях можно сделать в разных вариантах, но я советую начинать с самого простого и доступного из них.

Как делать: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ступни на ширине плеч.  Сделайте вдох, согните ноги в коленях и присядьте, чуть ниже параллели, удерживая колени на уровне ступней.  

3. Приседания с подъемом колена к груди

Третье по счету упражнение для низа тела, которое стоит выполнять во время утренней зарядки мужчинам после 40. Подъем колена к груди поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедер и хорошенько растянуть подколенные связки, повысив их эластичность и упругость. Помимо мышц ног, в работу также включаются мышцы пресса, поэтому это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц живота и повышения их плотности.  

Техника выполнения подъема колена у груди

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок. Выполните присед и, поднимаясь вверх, поднимите правое колено как можно выше. Поставьте правую ногу обратно и выполните те же самые действия левой ногой.  

4. Выпады на месте (шаг вперед)

Выпады на месте во многом похожи на приседания, поскольку во время их выполнения работают те же группы мышц. Однако, из-за того, что упражнение выполняется в односторонней манере, нагрузка на каждую ногу, по сравнению с приседаниями, повышается ровно в два раза.

Выпады на месте

Дестабилизация корпуса положительно влияет на силу и выносливость боковых мышц пресса и вообще на все мышцы середины корпуса. Хотя наибольший кусок работы достается, конечно квадрицепсам и ягодичным мышцам.

Техника выполнения выпадов на месте

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро до параллели с полом.  Перенесите на согнутую ногу вес тела, для устойчивости уперев руки в область талии или в переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках и повторите такой же выпад уже для второй ноги.

5. Отжимания от пола

С разогревом крупных групп мышц и упражнениями для ног мы закончили, переходим к локальной нагрузке на мышцы верха тела. Если приседания – это лучшее упражнение для низа тела, то отжимания от пола – лучшее для его верхних отделов. Узкие отжимания упражнение для трицепсов, а обычные, широкие отжимания от пола нагружают весь верх корпуса.

Отжимания от пола

Биомеханика отжиманий полностью копирует технику выполнения такого базового силового упражнения, как жим штанги лежа. При их выполнении нагрузка направляется в грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ног и мышцы кора. Поэтому, отжимания от пола, как и большинство упражнений, выполняемых с весом своего тела, можно назвать комплексными. Это основа утренней зарядки для мужчин.

Техника выполнения отжиманий от пола

Как делать: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к корпусу. Сделав отжимание, вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания хороши и сами по себе, но это также отличное упражнение для разогрева плечевого пояса. Именно с этого упражнения стоит начинать домашний комплекс тренировки плеч с гантелями.

6. Планка

По окончанию отжиманий, переходим к статической нагрузке. Планка в этом плане является настоящей королевой утренней зарядки для мужчин после 40. Несмотря на то, что упражнение выполняется неподвижно, нагрузка при его выполнении распределяется на те же мышечные группы, что и во время динамических отжиманий от пола.  

Планка на прямых руках

Поэтому, ошибочно считать планку упражнением для пресса, это упражнение для всего тела. Оно активизирует весь наш мышечный корсет, повышает его силу и выносливость, формирует правильную осанку. Выполняя регулярно планку, мы можем снять излишнее напряжение с позвоночника и бедер в течение дня.

Техника выполнения планки, ошибки

Как делать: примите упор лежа, так же, как в исходном положении отжиманий от пола.  Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и замрите в таком положении на какое-то время.

7. Боковая планка

В отличие от своей старшей сестры, боковая планка акцентированно воздействует на боковые области мышц живота, особенно на косые мышцы пресса. Помимо них, в работу включаются мышцы опорной руки и плечевого пояса.

Боковая планка с поднятой рукой

Как делать: лягте на бок, ноги вместе, предплечьем одной руки упритесь в пол и держите его ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Отстояв в такой позиции заданное время, повторите упражнение и для другой стороны тела.

8. Косые скручивания на пресс

Закончив со статической нагрузки для мышц кора, переходим к домашним упражнениям для пресса. Косые скручивания более эффективное упражнение для мышц живота, по сравнению с обычными подъемами корпуса из положения лежа. 

Косые скручивания на пресс

Во время косых скручиваний работают сразу и прямая мышца живота, и косые мышцы пресса. Поэтому, такую разновидность домашней прокачки пресса называют 2 в 1. С точки зрения экономии времени и конечной отдачи оно намного лучше иных.

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.  Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

9. Упражнение супермен

Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Оно нацелено на развитие мышц нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Благодаря простой и динамической манере выполнения, супермен позитивно влияет на околопозвоночные мышцы и мышцы поясничного отдела спины, укрепляет спину и снижает вероятность появления травм и возрастных заболеваний.

Техника выполнения упражнения супермен

Как делать: лягте животом на пол, выпрямите ноги и руки. Удерживайте голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно и одновременно поднимите руки и ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить себя Суперменом, летящим в воздухе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите без задержек.

10. Ягодичный мостик

Благодаря повальной работе за столом, у большинства мужчин происходит ослабление мышц задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел спины). 

Ягодичный мостик

Регулярная нагрузка на эти мышцы помогает их укрепить и предотвратить хронические боли в пояснице.  А еще, снять нагрузку от напряжения мышц задней поверхности бедра, которую они испытывают от сидения в согнутом положении на протяжении дня.

Техника выполнения ягодичного мостика для мужчин

Как делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч поближе к ягодицам. Прочно уприте пятки в пол и одновременно поднимите бедра вверх от пола. Вверху сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. 

Вывод: на самом деле существует намного больше упражнений для утренней зарядки, но та десятка, о которой я рассказал даст возможность нагрузить все тело сверху до низу быстро и эффективно.

Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

Первая часть статьи была посвящена обзору полезных упражнений, которые стоит включать в свой утренний тренировочный комплекс, теперь настало время для разработки алгоритма их выполнения.

Упражнения	Подходы	Повторения
Прыжки Джека	2	15
Приседания	3	25
Подъем колена к груди	2	15
Выпады	2	12
Отжимания от пола	3	25
Планка	3	30 секунд с перерывом в 10 секунд
Боковая планка	1	45 секунд на каждую сторону
Косые скручивания	3	15
Супермен	3	15
Ягодичный мостик	3	20

Включение всех этих десяти упражнений в один комплекс и выполнение его за раз – это оптимальный вариант. Если же вам сразу сложно выполнить его в полном объеме, делайте, так, как вам комфортно, стараясь постепенно повышать нагрузку. Ибо прогрессия нагрузки является главным условием стабильного прогресса в домашних тренировках.

Вывод: комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин должен включать в себя упражнения для всех основных групп мышц, быть коротким и интенсивным.

Послесловие

Помните, здоровье — это богатство. Начинать заниматься в домашних условиях никогда не поздно! Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома каждое утро. Тренируйтесь, становитесь сильнее и выносливее, оставайтесь счастливыми и здоровыми!

4 отличных утренних упражнения для начала дня

4 отличных утренних упражнения для начала дня

То, как вы проводите утренние часы, может существенно повлиять на то, как пройдет весь ваш день. Если вы хотите быть более продуктивным, чувствовать себя более сосредоточенным и быть в лучшем настроении, включите упражнения в свой утренний распорядок. Помимо этих трех причин, есть много других причин для занятий спортом в начале дня, например, потому что вы справитесь с экстремальной летней жарой, у вас больше шансов выбрать более здоровую пищу, и вам не нужно тренироваться во время пиковой нагрузки. время, когда трафик самый высокий. Вот четыре утренних упражнения, с которых можно начать свой день.

1. Разминка всего тела

Разминка может и не быть интенсивной тренировкой, которая накачивает или измельчает ваше тело, но упражнения на растяжку и диапазон движений действительно могут задействовать все ключевые группы мышц, если все сделано правильно. Эти движения также помогают свести к минимуму физические травмы, которые потенциально могут произойти из-за вашей обычной тренировки. Эксперты рекомендуют растягивать подколенные сухожилия, бедра, плечи, запястья и четырехглавые мышцы. Разминка всего тела повышает частоту сердечных сокращений и может стать хорошей самостоятельной тренировкой, если у вас мало времени по утрам. Приобретите коврик для йоги, несколько эспандеров и медицинский мяч, чтобы открыть новые возможности для упражнений.

2. Приседания

Одно из самых простых тренировочных упражнений — это приседания. Вы можете делать это в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования. Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Они также эффективно задействуют основные мышцы, мышцы бедра, косые мышцы живота и икры. Приседания можно интегрировать в утреннюю зарядку, чтобы сжечь калории и похудеть. Наконец, приседания могут снизить риск разрыва сухожилий и связок, покрывающих колени и лодыжки, укрепляя эти ткани и кости, из которых состоит нижняя часть тела.

3. Бег

Ваша утренняя зарядка не должна быть сложной; он просто должен быть эффективным для запуска правильных телесных реакций. Бег разгоняет кровь, укрепляет нижнюю часть тела, задействует ядро ​​и дает ряд преимуществ для психики. Более того, это бесплатно и не требует никакого оборудования. Вы можете адаптировать время и расстояние к вашим конкретным обстоятельствам, включая условия окружающей среды и график работы. Если бег невозможен, например, в дождливый день или если вы живете в районе, где нет подходящего маршрута для бега, вы можете вместо этого прыгать на скакалке или прыгать на скакалке. Обе эти альтернативы могут предложить одинаковые преимущества.

4. Планка

Еще одно упражнение без оборудования, которое вы можете легко выполнять по утрам, — это планка. Просто найдите место на полу, положите коврик и встаньте на него на колени. Перейдите в положение для отжимания, а затем опустите предплечья на землю, чтобы поддержать тело. Предплечья и кисти должны быть ниже плеч и ног в прямом положении. Планка — отличная тренировка, особенно если вы страдаете от болей в пояснице, поскольку она направлена ​​на укрепление мышц спины.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете включить в свою утреннюю рутину. Чередуйте упражнения, которые вы выполняете каждый день, чтобы обеспечить отдых для каждой группы мышц.

Как стать утренним (тренировочным) человеком

Не все рано встают. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.

Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти новое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.

• Как подготовиться к утренней тренировке
• Преимущества утренних тренировок
• На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Как подготовиться к утренней тренировке

То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным.

Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.

Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее

В первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком. Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.

Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы заранее знаете, что будете делать в спортзале , все, что вам нужно сделать, это добраться туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).

Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог.) Но если вы перед сном выложите, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты. Как только вы встанете с постели на следующий день, вы сможете просто взять свои вещи и уйти.

Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.

Шаг 3 — Переместите будильник

Очарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.

Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеина

Чтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регулирующие процессы 9.0036 .

Кроме того, пустой желудок означает, что добавка стимулятора, такого как кофеин

, должна работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды. Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)

Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногу

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь придать бодрости вашему шагу в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Шаг 6. Сделайте легкую кардио

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем схватить свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.

Преимущества утренних тренировок

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Удобное расписание

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Улучшение последовательности

Установление и соблюдение распорядка чудесно повышает вашу мотивацию и последовательность, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Пустой тренажерный зал

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Кредит: 4 PM Production / Shutterstock

Помимо удобного доступа к оборудованию, обучение в нерабочее время, как правило, ставит вас рядом с другими людьми, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Больше достижений, потенциально

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем тренировок, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www. youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только в результате того, что вы работаете до 9 часов. :00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардиотренировку, утренние тренировки могут принести пользу.

Уменьшение стресса

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса — утром довольно высок. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

На что обратить внимание перед утренней тренировкой

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все «за» и «против».

Хронотип

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Устойчивое развитие

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Подготовка к соревнованиям

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше справляются с утренними тестами физической подготовки, если они имитируют утренние условия. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в тренажерный зал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Лови день

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на чем-то остановлены.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

Ссылки

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Со, Д.Ю., Ли, С., Ким, Н., Ко, К.С., Ри, Б.Д., Пак, Б.Дж., и Хан, Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М.