Комплекс упражнений утренней гимнастики
| Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день. |
| Описание | Дозировка | Методика | |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
|
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. | |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. | |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. | |
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
|
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. | |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. | |
| 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
||
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. | |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
|
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. | |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. | |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
|
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. | |
| Бег на месте | 1-2 минуты | ||
Нравится
Комментарии:
- На сайте
- ВКонтакте
Добавить комментарий
Познавательный ресурс Узнай-ка
ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин
Комплекс утренних упражнений с весом своего тела
Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ.
Мы все про них знаем, занятия спортом укрепляют нашу иммунную систему, повышают крепость костей и связок, но главное — снижают риски появления проблем с сердцем. Вот только знать и делать – это разные вещи, поэтому большинство из нас находят убедительные оправдания тому, чтобы не заниматься спортом вообще. Ни в зале, ни, тем более, дома. Однако, на самом деле не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр, чтобы укрепить свое здоровье, это можно делать и в домашних условиях. Было бы желание. Про 10 упражнений утренней зарядки для мужчин, которые стоит выполнять каждое утро, и пойдет речь далее.
1. Прыжки Джека
Это упражнение хорошо известно нам со школьных уроков физкультуры, хотя тогда оно называлось прыжки с руками над головой.
Прыжки ДжекаПрыжки Джека — самое простое кардио, которое можно выполнять перед началом комплекса утренних упражнений для мужчин. Они делают наше сердце сильнее, укрепляют мышцы ног и рук, разогревают крупные мышечные группы и готовят их к физической активности.
И, вдобавок, мгновенно поднимают настроение и помогают проснуться.
Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх одновременно поднимая руки над головой и совершая ими холопок. Вместе с поднятием рук над головой, нужно широко расставить ноги. Затем прыжком соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение.
2. Приседания
Приседания — это не только самое важное упражнение для набора массы дома для мужчин, но и второе по важности упражнение утренней домашней тренировки. Оно повышает температуру тела, разогревает колени и тазобедренные суставы и способствует их кровенаполнению.
Приседания без весаПриседания без веса в домашних условиях можно сделать в разных вариантах, но я советую начинать с самого простого и доступного из них.
Как делать: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ступни на ширине плеч. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и присядьте, чуть ниже параллели, удерживая колени на уровне ступней.
3. Приседания с подъемом колена к груди
Третье по счету упражнение для низа тела, которое стоит выполнять во время утренней зарядки мужчинам после 40. Подъем колена к груди поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедер и хорошенько растянуть подколенные связки, повысив их эластичность и упругость. Помимо мышц ног, в работу также включаются мышцы пресса, поэтому это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц живота и повышения их плотности.
Техника выполнения подъема колена у груди
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок. Выполните присед и, поднимаясь вверх, поднимите правое колено как можно выше. Поставьте правую ногу обратно и выполните те же самые действия левой ногой.
4. Выпады на месте (шаг вперед)
Выпады на месте во многом похожи на приседания, поскольку во время их выполнения работают те же группы мышц. Однако, из-за того, что упражнение выполняется в односторонней манере, нагрузка на каждую ногу, по сравнению с приседаниями, повышается ровно в два раза.
Выпады на местеДестабилизация корпуса положительно влияет на силу и выносливость боковых мышц пресса и вообще на все мышцы середины корпуса. Хотя наибольший кусок работы достается, конечно квадрицепсам и ягодичным мышцам.
Техника выполнения выпадов на месте
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро до параллели с полом.
Перенесите на согнутую ногу вес тела, для устойчивости уперев руки в область талии или в переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках и повторите такой же выпад уже для второй ноги.
5. Отжимания от пола
С разогревом крупных групп мышц и упражнениями для ног мы закончили, переходим к локальной нагрузке на мышцы верха тела. Если приседания – это лучшее упражнение для низа тела, то отжимания от пола – лучшее для его верхних отделов. Узкие отжимания упражнение для трицепсов, а обычные, широкие отжимания от пола нагружают весь верх корпуса.
Отжимания от полаБиомеханика отжиманий полностью копирует технику выполнения такого базового силового упражнения, как жим штанги лежа. При их выполнении нагрузка направляется в грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ног и мышцы кора. Поэтому, отжимания от пола, как и большинство упражнений, выполняемых с весом своего тела, можно назвать комплексными. Это основа утренней зарядки для мужчин.
Как делать: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к корпусу. Сделав отжимание, вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания хороши и сами по себе, но это также отличное упражнение для разогрева плечевого пояса. Именно с этого упражнения стоит начинать домашний комплекс тренировки плеч с гантелями.
6. Планка
По окончанию отжиманий, переходим к статической нагрузке. Планка в этом плане является настоящей королевой утренней зарядки для мужчин после 40. Несмотря на то, что упражнение выполняется неподвижно, нагрузка при его выполнении распределяется на те же мышечные группы, что и во время динамических отжиманий от пола.
Поэтому, ошибочно считать планку упражнением для пресса, это упражнение для всего тела. Оно активизирует весь наш мышечный корсет, повышает его силу и выносливость, формирует правильную осанку. Выполняя регулярно планку, мы можем снять излишнее напряжение с позвоночника и бедер в течение дня.
Техника выполнения планки, ошибкиКак делать: примите упор лежа, так же, как в исходном положении отжиманий от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и замрите в таком положении на какое-то время.
7. Боковая планка
В отличие от своей старшей сестры, боковая планка акцентированно воздействует на боковые области мышц живота, особенно на косые мышцы пресса.
Помимо них, в работу включаются мышцы опорной руки и плечевого пояса.
Как делать: лягте на бок, ноги вместе, предплечьем одной руки упритесь в пол и держите его ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Отстояв в такой позиции заданное время, повторите упражнение и для другой стороны тела.
8. Косые скручивания на пресс
Закончив со статической нагрузки для мышц кора, переходим к домашним упражнениям для пресса. Косые скручивания более эффективное упражнение для мышц живота, по сравнению с обычными подъемами корпуса из положения лежа.
Косые скручивания на прессВо время косых скручиваний работают сразу и прямая мышца живота, и косые мышцы пресса. Поэтому, такую разновидность домашней прокачки пресса называют 2 в 1. С точки зрения экономии времени и конечной отдачи оно намного лучше иных.
Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.
9. Упражнение супермен
Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Оно нацелено на развитие мышц нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Благодаря простой и динамической манере выполнения, супермен позитивно влияет на околопозвоночные мышцы и мышцы поясничного отдела спины, укрепляет спину и снижает вероятность появления травм и возрастных заболеваний.
Техника выполнения упражнения суперменКак делать: лягте животом на пол, выпрямите ноги и руки.
Удерживайте голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно и одновременно поднимите руки и ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить себя Суперменом, летящим в воздухе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите без задержек.
Благодаря повальной работе за столом, у большинства мужчин происходит ослабление мышц задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел спины).
Ягодичный мостикРегулярная нагрузка на эти мышцы помогает их укрепить и предотвратить хронические боли в пояснице. А еще, снять нагрузку от напряжения мышц задней поверхности бедра, которую они испытывают от сидения в согнутом положении на протяжении дня.
Техника выполнения ягодичного мостика для мужчин