Комплекс упражнений для утренней зарядки: комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Физические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят вам бодрости, работоспособности и улучшат настроение. Регулярная утренняя активность способствует укреплению ваших суставов, здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.

Упражнения для шеи

Самые простые и эффективные упражнения для шеи — это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, а также повороты в стороны. Эти несложные движения помогут размять позвонки и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на учебе. 

Если у вас остеохондроз или вы застудили шею — лучше не выполнять данные упражнения!

Упражнения для рук

• Встаньте прямо, ноги немного в стороны. Выполняйте вращение с прямыми или согнутыми руками по 10 раз вперед и назад, эти упражнения способствуют разминке плечевых суставов.
• Далее сделайте маховые движения либо одной рукой, либо двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Упражнения для спины

• Встаньте на устойчивую плоскую поверхность, чтобы выполнить круговые движения корпусом. При этом руки и ноги должны быть в неподвижном состоянии.
• Далее выполните наклоны туловища вверх-вниз и вправо-влево. Когда будете делать упражнение, то следите, чтобы ноги были прямые и не сгибались в коленях.

• Постарайтесь свести руки за спиной, одну согните и держите под лопаткой, другую над ней — поднимите вверх и согните так, чтобы достать до второй руки. Это упражнение позволит укрепить мышцы спины. 

• Для укрепления мышц верхнего пресса следует выполнять несложное упражнение — лежа на спине сделать подъемы туловища 10-20 раз.

Все упражнения выполняйте спокойно, без резких движений, чтобы не травмировать себя!

Упражнения для мышц ног

• Для укрепления мышц ног полезно выполнять растяжку с выпадом в сторону. Чтобы сделать упражнение, нужно присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина должна быть прямая, стопы расположены параллельно друг другу, а колени — параллельно стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавными движениями поочередно переносите вес с одной ноги на другую.

• Для того, чтобы выполнить следующее упражнение, вам надо из положения стоя обхватить руками стопу, потянуть назад и задержаться. Такие же действия повторите с другой ногой.
• Из положения стоя сделайте шаг вперед, поставьте носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность — это может быть стена, ограда или дерево — далее перенесите вес тела на носок. Постойте в таком положении, а затем повторите упражнение на вторую ногу.
• С левой ноги сделайте широкий шаг назад и на вдохе коснитесь коленом пола. Опуститесь еще ниже, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержитесь в этом положении секунд на 10, далее повторите упражнение на вторую ногу.

Если у вас проблемы с позвоночником, серьезные травмы коленей, варикоз или во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения, то стоит отказаться от упражнения!

Утреннюю зарядку лучше проводить натощак, либо через минимальное время, равное 40 минутам, после неплотного, легкого завтрака.

Утренняя зарядка – бодрость на целый день

Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.

Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.

Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.

Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения, и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.

Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.

Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам, примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки, важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.

Разминка для шеи:

Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы вправо и влево.

Разминка для рук:

Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.

Разминка для спины и корпуса:

Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим ноге. После каждого наклона разгибайте спину.

Разминка для ног:

Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном. Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.

Зарядка для начинающих:

• Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
• Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше. 
• Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз. 
• Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
• Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног. 

Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.

Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:

• Начните приседание, поставив ноги на ширину плеч. Следите, спина должна быть прямой.
• Затем можно сделать выпады. Для этого правая нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже сгибается. Затем ноги меняются.
• Сделайте классическое упражнение – отжимание. А затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.

Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.

У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.

Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем выйти за дверь или войти на работу. компьютер. Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете. И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К сведению: вот что приседания делают с вашим телом, согласно данным науки. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямой линией. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Тим Лю

Держите грудь прямо и напряжённо, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хотите немного повысить ставки? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями. (Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и держите гантель рядом с грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону. Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме

7 лучших утренних упражнений, которые стоит попробовать после пробуждения

Фото:

Инти Сент-Клер

Вы знаете кого-нибудь, кто просыпается очень рано утром, чтобы потренироваться? На YouTube так много видео с утренними тренировками для женщин, что можно с уверенностью сказать, что для этого существует сообщество. Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.

Даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала, это не оправдание, потому что есть множество утренних упражнений, которые вы можете делать с помощью собственного веса и нескольких гантелей (если хотите их добавить). Как и в любом упражнении, движение вашего тела является наиболее важной частью, и чтобы помочь вам начать, мы привлекли некоторых лучших тренеров по фитнесу, чтобы получить их лучшие утренние тренировки, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.

1. Планка для предплечий

Фото:

ГрейдиРиз / Getty Images

Хизер Перрен, старший мастер-тренер Lagree Fitness, предлагает начать утреннюю тренировку с планки для предплечий, чтобы определить свои намерения на день.

Вот как это сделать:

1. Начните в модифицированном положении с опущенными коленями и прямым, нейтральным позвоночником. Избегайте любого выгибания нижней части спины. (Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка приподнимите бедра.)

2. Плечи должны располагаться над локтями или немного сзади.

3. Держите предплечья параллельно друг другу.

4. Держите голову немного вперед, не позволяя подбородку упираться в грудь.

5. Не забывайте дышать!

«Чтобы увеличить интенсивность, поднимите колени к носкам, сохраняя при этом ровную спину, где плечи находятся на одной линии с бедрами», — говорит Перрен. «Оттолкнитесь пятками, сводя ноги вместе. Стремитесь увеличивать продолжительность планки каждый день на 5–10 секунд».

2. Ягодичный мостик

Фото:

сопрадит / Getty Images

Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают ягодичные мостики, но вы можете добавить это упражнение к своей утренней тренировке для дополнительной силовой тренировки.

«Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также помочь раскрыть напряженные сгибатели бедра», — говорит Перрен. «Вы также задействуете свой корпус в процессе. Они отлично подходят для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — идеально, если вы будете сидеть за столом весь день!»

Вот как это делать:

1. На коврике или ковровом покрытии лягте на спину, согните колени, ступни на полу и немного впереди коленей. Вы не должны чувствовать, что пятки уходят под ягодицы.

2. Держите руки по бокам и начните отрывать бедра от земли, пока не образуете диагональную линию от коленей до плеч.

3. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы не перенапрягать спину во время выполнения упражнения.

4. Задержите бедра в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опуститься вниз.

5. Выполняйте это движение не менее двух минут.

3. Роллеты для суставов позвоночника

Фото:

FatCamera/Getty Images

«Повороты позвоночника отлично подходят для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия напряжения в шее и плечах и общей активации кора, включая тазовое дно», — говорит Лия Барта, основатель B The Method.

Вот как это сделать:

1. Сядьте, согнув колени, слегка расставив их и сжав пятки вместе.

2. Вытяните руки перед собой к пальцам ног, глубоко вдохните, а затем выдохните, медленно перекатываясь назад до пола. Артикуляция через позвоночник на всем пути вниз.

3. Найдите нейтральное положение таза внизу, сделайте глубокий вдох и выдох, когда вы перекатываетесь обратно в сидячее положение, артикулируя каждый позвонок.

4. Повторить от 5 до 10 раз.

4. Перемычка по длине и вылету

Фото:

Физкес / Getty Images

Если вам нравятся ягодичные мостики, вам понравится эта версия, которая поможет вам хорошо растянуться по утрам. «Эти мосты отлично подходят для выравнивания позвоночника, снятия зажатости и напряжения в спине, растяжения сгибателей бедра и общей активации кора», — говорит Барта.

Вот как это делать:

1. Лягте на пол, таз в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу. С руками по бокам медленно начните сгибать позвоночник, пока не дойдете до моста.

2. Не сжимайте ягодичные мышцы, а направляйте движение нижней частью живота и тазовым дном в нейтральном положении позвоночника.

3. Вытяните руки над головой, а затем медленно опустите позвоночник к полу, пока не вернетесь в исходное положение.

4. Вы можете сделать все движение одним вдохом или разбить его на две части двумя глубокими вдохами.

5. Повторите от 5 до 10 раз.

5. Круговая утренняя тренировка

Фото:

Микки Визведель / Стокси

Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что они могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, которые останутся с вами в течение дня.

«Чтобы получить максимальный эффект стимуляции мозга, важно выполнять тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум до 60% от вашего максимума в течение как минимум 15–20 минут», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу для Юфит тренажерные залы.

Вот схема, в которой чередуются верхняя и нижняя части тела:

1. Выполните четыре подхода, отдыхая как можно меньше между упражнениями.

2. Ряд TRX в течение 30 секунд.

3. Махи гири в течение 30 секунд.

4. Отжимания 30 секунд.

5. Лестница ловкости на 30 секунд.

6. Отдохните одну минуту.

6. Приседания вверх и вниз

Фото:

Миллес/Стокси

Когда вам нужна дополнительная поддержка во время утренних тренировок, Никки Гноццио, личный тренер и основатель Junction Bodyworks, предлагает выбрать приседания со стулом.

Вот как это сделать:

1. Начните с положения сидя и стоя. Медленные контролируемые движения. Обратите внимание на свою форму.

2. Держите колени прямо, грудь вверх, пятки вниз, носки на землю

3. Как только вы начнете разминаться, если вы чувствуете себя хорошо, отойдите подальше от кровати (или стула) и поработайте над полным приседанием. Идите так глубоко, как только сможете, без боли.

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

Для отличной растяжки всего тела и упражнений в одном лице тренер Fhitting Room Алекс Клейтон предлагает дюймового червя.

Вот как это сделать:

1. Сначала согнуться вперед так, чтобы ваши руки коснулись земли прямо перед пальцами ног (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но можете сгибаться, если вы работаете над этим). гибкость.)

2. Пройдитесь руками вперед в положение планки, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен и напряжен, избегая провисания поясницы. Держите это в течение двух-пяти секунд.

3. Пройдите руками назад к ступням, снова пытаясь держать ноги как можно более прямыми, чтобы разбудить подколенные сухожилия.

4. Встаньте в полную стойку перед тем, как вернуться в исходное положение.

Тренировочное снаряжение для магазина

Бала

Бала Браслеты

65 долларов

Купить сейчас

Наденьте эти утяжеляющие браслеты на руки или лодыжки во время следующей тренировки для дополнительного сопротивления. Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.

Вакоал

Ударопрочный спортивный бюстгальтер на косточках Brandi

$72

Купить сейчас

Найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для тренировок может быть непросто, однако этот бюстгальтер обеспечивает поддержку во время высокоинтенсивных тренировок и имеет влагоотводящую ткань, обеспечивающую прохладу и сухость.

Блоги

Ленты сопротивления (3 шт. в упаковке)

20 долларов

Купить сейчас

Приобретите комплект из трех резинок сопротивления менее чем за 20 долларов в магазине Target. Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.

Отиум

Наушники беспроводные

23 доллара

Купить сейчас

Если во время утренней тренировки пойдет дождь, не беспокойтесь об этих водонепроницаемых беспроводных наушниках. Наденьте силиконовые крючки на уши, чтобы обеспечить устойчивую и надежную поддержку.

Подруга Коллектив

Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Snapdragon

$78

Купить сейчас

Компрессионные леггинсы необходимы для любой тренировки, чтобы держать все на месте. Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.

Ало

Коврик воина

100 долларов

Купить сейчас

Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или тренируетесь, коврик для йоги станет незаменимым помощником. Его матовая поверхность создает шикарное и красочное пространство для движения.

Зелла

Танк Swing It Burnout

35 долларов США

Купить сейчас

Наденьте эту легкую и дышащую майку из лиоцелла, спандекса и полиэстера. Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.

Фитнес-фактор

Регулируемая скакалка с сумкой для переноски

11 долларов

Купить сейчас

Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью скакалки, которая растягивается почти на 10 футов. Он сделан с нескользящими ручками, поэтому ваши руки будут крепко держаться во время использования.

Брукс

Адреналин ГТС 21

110 долларов

Купить сейчас

Вы не сможете тренироваться без поддерживающих кроссовок. Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.

Лулулемон

Поднимите и удлините блок йоги под мрамор

18 долларов

Купить сейчас

Во время утренней практики йоги используйте этот блок из плотного пеноматериала для большей опоры и поддержки во время многочисленных поз и поз.

Зеркало

Пакет «Основы»

$1495

Купить сейчас

Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, попробуйте The Mirror, в котором есть 10 000 занятий по запросу и ежедневные живые занятия.