Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Чудо ягодница заказ, где купить Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях, Массаж для ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Ягодная ферма домашняя ягодница, Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер, Эко ягодница домашние грядки купить в Северске, Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а, Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Чудо ягодница Сказочный Сбор обман

Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу.

Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости. Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Чудо ягодница Сказочный Сбор цена где купить Ягода клубника ягодница

Домашняя ягодница реальные отзывы и цена Чудо ягодница Сказочный Сбор обман Клубника альбион описание отзывы Чудо ягодница заказ Массаж для ягодиц в домашних условиях Ягодная ферма домашняя ягодница Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер Эко ягодница домашние грядки купить в Северске

Подтверждение качества клубники Сказочный Сбор, лучше всего прослеживается по реальным отзывам в интернете: покупатели, из числа успевших вырастить урожай, не скупятся на похвалу и резко реагируют на отрицательные отзывы скептиков. Действительно, если продукт хорош, какая может быть в его адрес критика? К тому же Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это не поделка подпольных умельцев, а сертифицированный товар, обладающий документом, который подтверждает качество и законность распространения экологического продукта.

Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь. Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. 1.4 Концентрируйтесь на кардиотренировках. 2 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя,. 1 Основные правила выполнения упражнений для ягодиц. 2 Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. 3 Упражнения, выполняемые стоя. 4 Комплекс упражнений в положении. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Упражнение 3 – ягодичный мостик. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать ушки на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Подтягиваем попу за неделю в домашних условиях! 9 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? 9.1 Гид. Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат. Красивая и упругая попа – не подарок природы. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Алекс СильверФэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Клубника альбион описание отзывы

Другое дело плоды, выращенные собственными силами. Причем для них не нужно подготавливать грунт, постоянно бороться с сорняками, использовать длинные шланги для полива и т.д. Достаточно просто освободить место на подоконнике и ежедневно опрыскивать саженцы. Через 21-28 дней уже можно собирать первый урожай. И еще какой! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна.

Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов. Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях. Чудо ягодница Сказочный Сбор цена где купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Цены и магазины ограждений для грядок Домодедово. Чтобы узнать, как купить ограждение для грядки в Домодедово по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих. Купить грядкиклумбы садовые можно непосредственно с сайта, заполнив соответствующую форму, или заказать по указанным телефонам, в стоимость входит цена изделия в разобранном виде в упаковке. Доставим выбранные изделия по Московской и прилегающим областям, стоимость доставки 30 руб\км. Недорогие оцинкованные грядки и грядки с цветным полимерным покрытием по ценам производителя с оперативной доставкой. Цена оцинкованных грядок в Домодедово совсем невысока, а если учесть длительный срок эксплуатации, удобство, повышение урожайности, то вы поймете — такое приобретение. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Оцинкованные грядки в Домодедово из прочного металла толщиной 0,7 мм. Грядки с ребрами жесткости и мощными колышками. Компания Санмодуль осуществляет поставку грядок в город Домодедово. Вы можете купить оцинкованные грядки.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Набор чудо ягодница отзывы, где купить Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Красноярске.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Чудо ягодница отзывы покупателей, Выращивание клубники домашняя ягодница, Подтянутые ягодицы в домашних условиях, Сорт ремонтантной клубники альбион, Домашние грядки клубника как ухаживать

Ск флагман домашние грядки

Сорт ремонтантной клубники альбион Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости. Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Домашние грядки клубника как ухаживать Купить чудо ягодницу Сказочный Сбор в украине Ремонтантная клубника альбион отзывы

Как правильно открыть коробку домашней ягодницы Ск флагман домашние грядки Где купить чудо ягодницу Набор чудо ягодница отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Красноярске Чудо ягодница отзывы покупателей Выращивание клубники домашняя ягодница Подтянутые ягодицы в домашних условиях

В составе набора Сказочный сбор нет каких-либо токсичных компонентов, способных навредить здоровью человека. Каждая партия продукции проходить строгий контроль экспертной службы РАН. Кроме того, регулярно проходят выборочные проверки химического состава плодов в ягоднице. Двойной контроль позволяет исключить любые нарушения технологии. Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Семена клубники в чудо-ягоднице об

Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях

Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Где купить рассаду клубники альбион, заказать Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях, Клубника альбион купить саженцы в москве.

Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, Эко ягодница домашние грядки купить в Воркуте, Подкачать ноги и ягодицы в домашних, Чудо ягодница, Домашняя тренировка на ноги и ягодицы

Домашний тренажер для ног и ягодиц

Чудо ягодница Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. (Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том ). В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Как накачать мышцы ягодиц? потребуется 1015 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко. Милена к записи Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. Денис к записи Можно ли накачаться без стероидов. Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях Комплекс йога упражнений для ног и ягодиц. Отзыв про это портал качественных отзывов, тут каждый посетитель имеет возможность оставить собственный отзыв о всех товарах, услугах, организациях, мероприятиях фильмах. Мы выступаем за. Расскажу несколько советов, которые применяются сама, идаю своим девочкам. Скажу, сразу, накачать, убрать, сделать отдельно нельзя, мы если возьмем руки в гантели мы не станем бикинистами, мы просто подтянем. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Скажу сразу, чтобы этот бизнес процветал и приносил постоянный доход нужны вложения и немалые. Нужно, обустроить место, чтобы была нужная температура, доступ постоянного света, постоянно питать. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес и количество повторов. Правильно дышите. Усилие всегда выполняется на выдохе, а расслабление на вдохе. Домашняя тренировка на ноги и ягодицы Эко ягодница домашние грядки купить в Шахтах Сайт чудо ягодница Сказочный Сбор

Приседания для ягодиц в домашних Домашний тренажер для ног и ягодиц Как укрепить мышцы ягодиц в домашних Где купить рассаду клубники альбион Клубника альбион купить саженцы в москве Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске Эко ягодница домашние грядки купить в Воркуте Подкачать ноги и ягодицы в домашних

На современном рынке присутствует масса товаров для разведения огорода в домашних условиях. Однако не все они отличаются хорошим качеством и высокой урожайностью, т.к. производство зачастую поставлено на поток без соблюдения стандартов. Что же касается ягодницы Сказочный сбор, то у нее есть все необходимые сертификаты качества и признание большого количества специалистов, занятых в сфере сельского хозяйства. Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних условиях и обеспечивать домочадцев витаминами и минералами, которыми так богата данная ягода. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Результат всегда был неважный. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. посадка чудо ягодницы клубника. Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Илона Журавлева Просто обожаю. Отзывы Посадка чудо ягодницы клубника: Илона Новикова Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноухау стимуляторы роста давно применяются сельском хозяйстве, правда.

Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних

Сорт клубники Альбион — разработка современных селекционеров. Благодаря ведущим технологиям специалистам по совершенствованию растений удалось создать разновидность, устойчивую к большинству болезней. При этом плоды отличаются большой величиной, сочностью и высокой питательностью. Альбион является ремонтантным сортом, поэтому плодоносит в течение нескольких месяцев после появления первых плодов и дает повышенный урожай. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону. Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги. Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней. На помощь придет домашний вариант занятий. Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале. Независимо от того, где выполняются упражнения для качания ягодиц — в тренажерном зале или в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. 1 Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц. 1.1 Программа тренировок для ягодиц дома. 1.2 Комплекс упражнений для ягодиц видео. 2 Как накачать ягодицы в домашних условиях? Какие упражнения нужны, чтобы быстро накачать ягодицы? 2.1 Как накачать ягодицы в домашних условиях? Красивая попа – идеальные параметры. Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикинисоревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костномышечном скелете в целом. Подготовка. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях? Как прогрессировать. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Масса. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Отзывы о домашней ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Шахтах. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Программа тренировки в первый день: глубокие. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку. Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же. Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование.

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно разделяют на следующие:

• Ягодичные (большая, средняя, малая)
• Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
• Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
• Мышцы голени
• Медиальные и латеральные мышцы
• Мелкие группы мышц которые работают как синергисты

Основными функциями является сгибания и разгибания бедра, приведение и отведение, сгибания и разгибания голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.

Первым у нас будетфронтальный присед

Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются

с тандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы

Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.

Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномВыбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Первое упражнение приседания со штангой , далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Фитнес-программа Клаудии Шиффер — «Домашний комплекс упражнений с супермоделью 90-х! Сравнительные фото после занятий дома и в тренажерном зале»

Сейчас, когда все спортклубы закрыты, как никогда становятся популярны видеокомплексы домашних тренировок. Расскажу об одном из своих любимых, в исполнении супермодели 90-x и обладательницы роскошного и соблазнительного тела Клаудии Шиффер! Она родила троих детей, ей 49 лет, выглядит шикарно и по сей день, а ее фигура все еще точеная (после прочтения этого поста наверное все погуглят «Клаудия Шиффер сегодня»)! Гены, конечно, играют немалое значение, но без правильного питания и спорта не спасет никакая генетика!

Фитнес-программа разработана тренером Катти Кахлер и с включает в себя четыре 30-минутных комплекса: на руки, пресс, ягодицы и бедра. Очень удобно, заниматься можно каждый день и в то же время давать мышцам время отдохнуть.

Можно выполнять упражнения с утяжелителями, гантелями, 1,5 литровыми бутылками воды, с пятилитровой бутылью — в общем использовать разные подручные средства по мере своих сил и возможностей.

Все упражнения базовые и простые, но если Вы не дружите со спортом или был большой перерыв — все мышцы будут болеть!

Все комплексы начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.

• Комплекс упражнений на руки

Подъем гантелей вверх

Подъем вперед

Махи в стороны

Подъем рук с гантелями перед собой

Упражнение на бицепсы

Упражнение на трицепсы

Еще отжимания от стула, разводка гантелей, лежа на спине, сгибание руки в локте (лежа) и разведение рук в стороны лежа на спине.

Каждое упражнение делятся в сеты попарно, делается 3 раза по 10-15 раз. Между сетами — отжимания

• Комплекс упражнений на пресс

Наклоны в стороны

Подъемы верхней части корпуса

Подъемы с скручиванием

Подъем ног вверх с помощью нижней части пресса Все упражнения выполняются вначале в обычном режиме, потом в режиме «пружина», (10 обычных повторений, 10 быстрых сокращений) х 3 подхода.

• Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Базовые приседы и выпады вперед:

Приседы с поочередным отведением ноги в сторону:

Махи согнутыми ногами вверх поочередно:

Махи поочередно прямыми ногами:

Ягодичный мост:

Сейчас этот комплекс доступен бесплатно в интернете, а в свое время его можно было найти только на пиратских видеокассетах 🙈 Если конечно, кто-то из читателей этого поста застал времена видеокассет 😆

Конечно рельеф, как в спортзале с отягощениями, с этим комплексом упражнений не получить, но большинству он и не нужен.

Вот коллаж из двух моих фотографий, на первой я без тренажерного зала с занятиями спортом дома, вторая — спустя 15 лет, когда я уже занимаюсь в тренажерке. Делала коллаж для флэшмоба в Инстаграм с помощью телефона и этой программы

Старожилы тренажерного зала усмехнутся и скажут: «Легкотня», но это смотря какое отягощение выбрать. В спортклубе, например, мужчины из тренажерного зала, которые думают, что на групповых занятиях с бодибарами будет легкая девчачья тренировка, обливаются потом, потому что нужно делать много повторений, но с гораздо меньшим весом, чем в тренажерном зале.

Воды во время тренировки можно и нужно пить, сколько требует организм, сколь угодно много.

Поесть до тренировки желательно минимум за час, после тренировки не раньше чем через час.

Перед тренировкой на пресс лучше поесть за 1,5 часа, так упражнения будет легче выполнять.

А еще рекомендую попробовать эту очищающую диету, результат обязательно заметите!

Если нет сил на получасовую тренировку, можно попробовать начать с 10-минутной утренней зарядки.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Как получить большую задницу: готовы ли вы к этому киселю?

Лучшая тренировка для ягодиц имеет небольшой гендерный дисбаланс, когда дело доходит до того, как это выглядит. Некоторые люди — обычно, но не всегда женщины — хотят получить большую задницу. Некоторые люди любого пола хотят получить подтянутую ягодицу или узнать, какая тренировка для ягодиц является лучшей. Это необычное положение вещей. Большинство поисковых запросов о тренировках в Google — например, лучшие тренировки на бицепс и трицепс для дома — довольно унисекс.

В любом случае, как бы вы это ни выражали, любой может извлечь выгоду из сильной задницы.Вы улучшите осанку, станете сильнее, и мужчины и / или женщины будут думать, что вы выглядите более привлекательно. Это правда; мужчины могут накачать свои большие мышцы рук сколько угодно или получить шесть кубиков, но на самом деле на самом деле — это ваша задница.

Чтобы тренировать ягодичные мышцы дома, вам не понадобится лучшее домашнее тренажерное оборудование. Что вам понадобится , так это коврик для йоги, несколько эспандеров и, в идеале, одна из лучших гирь … или гантели в толчке.

Также рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки в целом, поэтому хороший монитор сердечного ритма, часы для бега или фитнес-трекер также могут пригодиться.Помимо отслеживания частоты пульса, регистрация и анализ ваших упражнений в сопутствующих приложениях могут помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Тренировка состоит из двух подходов по три упражнения на ягодицы. Выполняйте каждый подход четыре раза без перерывов между упражнениями, но по 60 секунд между подходами. Закончив первый подход, сделайте двухминутный перерыв, перейдите ко второму подходу и сделайте то же самое, что и в первом подходе. Следующая остановка: большая задница. Или подтянутые ягодицы. Как бы вы ни говорили, теперь все ваши проблемы позади.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Что такое ягодичные мышцы?

Проще говоря, ягодицы — это ваша ягодица. Ну, это мышцы твоей задницы. Ягодичных мышц три: большая ягодичная мышца — нет, не гладиаторская; это самая большая мышца, которая находится посередине ягодичной щеки; средняя ягодичная мышца, более длинная и тонкая мышца, которая находится на внешней стороне ваших ягодиц; и меньшая малая ягодичная мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей внизу каждой ягодичной щеки.Максимус — это то, что в первую очередь отвечает за форму ваших ягодиц.

Ягодичные мышцы помогают сохранять силу, равновесие и осанку, поэтому важно поддерживать их с помощью множества лучших упражнений для ягодиц, которые прорабатывают все три мышцы.

Вся эта тренировка рассчитана на то, чтобы выполнять ее без веса, поэтому вы можете выполнять ее дома так же легко, как и в тренажерном зале. Конечно, многие из этих упражнений можно усложнить, добавив веса — в первую очередь, гири или гантели — тем самым еще больше ожога ягодицам.

Прибавьте форму дома с T3

Убедитесь, что вы разогреваетесь перед началом тренировки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Разминка

Хотя вы не будете использовать тяжелые веса во время этой тренировки, это все же рекомендуется перед тренировкой разогреть и как следует растянуть мышцы. Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, и вы не хотите, чтобы у них возникали мышечные судороги во время тренировки.

В этом упражнении вы будете в основном использовать нижнюю часть тела, поэтому мы рекомендуем выполнять следующие упражнения для разминки:

— Круговые движения лодыжек (30 секунд с каждой стороны)

— Колени к груди (3-5 раз с каждой стороны)

— Колено к ягодице (3-5 раз с каждой стороны)

— Стоять на ощупь (15-30 секунд)

— Скручивание позвоночника стоя (3-5 поворотов с каждой стороны)

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтения

Set # 1

(Изображение предоставлено: Future)

Приседания с кубком

Делайте это в течение 60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите гирю на груди, спина прямая, мышцы кора напряжены. Согните ноги в коленях и присядьте, все время сохраняя спину прямой. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы снова подняться. Движение должно быть медленным и контролируемым для максимальной активации мышц.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Становая тяга на одной ноге

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гирю / гантель в одной руке, а другую руку положите на талию.Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку — ту, которая держит вес — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Терагун Лив | Купите его за 229 фунтов стерлингов на theragun.com.
Используйте Theragun Liv для тренировок на растяжку после пробежки.Это самый доступный передовой аппарат для лечения глубоких мышц от Theragun, который поставляется с двумя насадками и высокотехнологичным двигателем, чтобы избавить вас от боли, которая вас беспокоит. Попрощайтесь со всеми этими неприятными мышечными узлами и больными икрами. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня сделки Theragun Liv

(Изображение предоставлено: Future)

Боковой выпад

Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.Вы можете использовать вес, если хотите увеличить интенсивность.

Когда все готово, шаг в сторону, насколько он чувствует себя комфортно, а затем слегка согнуть колено Вашей опорной ноги. Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно оттолкнуться от положения глубокого приседа.

После приседа снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK.
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Ionic на сегодня

Набор # 2

Пинки осла

Выполняйте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Положите коврик для йоги на пол и встаньте на четвереньки. Спина прямая, руки под плечами, а ноги под бедрами (положение на столе).

Начиная с правого бока, стреляйте ногой прямо позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите.

Смарт-часы Fitbit Versa 2 Fitness | Цены от 155 фунтов стерлингов на Amazon.
Хотите увидеть, что Fitbit может предложить в одном красивом пакете? ПОЛУЧИТЕ Fitbit Versa 2.Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и интегрированную функцию интеллектуального помощника Alexa — она ​​может отвечать только текстом, а не говорить, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам платить с запястья и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit. Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Versa 2 на сегодня

Пожарный гидрант

Выполняйте это упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

То же начальное положение, что и выше (положение на столе).Пожарные гидранты похожи на удары осла, но вместо того, чтобы отбрасывать ногу назад, вы поворачиваете ноги в сторону, по одной за раз. Нога остается согнутой, вы прорабатываете только ягодичные мышцы, когда поворачиваете ногу наружу. Не опускайте ногу вниз, когда она вернется в исходное положение, а чуть-чуть парите над полом. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Oatein Hype Protein Bar, упаковка из 12 штук, соленый карамельный вкус | £ 25,36 в Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 граммов белка, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена.Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара. Самое главное, на вкус потрясающих . И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.Просмотреть предложение

Лучшие на сегодня Oatein Hype Protein Bar предложения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ягодичный мостик

Выполняйте это упражнение 60 секунд,

Включите спину и лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть вперед. Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу. При последнем подъеме удерживайте положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Поза кобры — отличный способ завершить тренировку ягодиц

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Восстановление

К концу этой домашней тренировки ягодиц ваша ягодица будет чувствовать себя довольно измотанной.Чтобы снизить частоту сердечных сокращений, попробуйте сделать растяжку и позы йоги. Две отличные позы йоги — поза кошки-коровы, вытянутая поза щенка и поза кобры.

Поза кошки-коровы начинается с позы стола. Затем опустите живот, выгнув спину. Удерживайте позу на три вдоха, затем поднимите спину вверх и по-настоящему выгните спину. Задержитесь в этой позе на три вдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Расширенная поза щенка также начинается в позе столешницы.Сдвиньте руки вперед и немного наружу, пока ваш нос не коснется коврика. Ваша спина должна быть прямой, а ягодицы торчать вверх, пока вы удерживаете позу. Сделайте это 3-5 вдохов.

Для позы кобры ложитесь на живот, ладони на полу прямо под подмышками, локти согнуты. Все ваше тело, кроме локтей, должно лежать на полу. Затем поднимите руки вверх и выгните спину, стараясь смотреть вверх. Вытягивайте руки только до тех пор, пока вам удобно, и не пытайтесь дотянуться слишком далеко.Сохраните позу на три вдоха и вернитесь в исходное положение.

Гири сделают лучшие упражнения на ягодицы еще сложнее

Альтернативная лучшая тренировка ягодиц

Раунд одного из лучших упражнений на ягодицы: приседания

Упражнение: приседания (обычные)

Повторений: 20

Наборы: 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Теперь присядьте, согнув колени и представив, что позади вас есть стул, на котором вы сидите.

Колени не должны заходить за пальцы ног, вместо этого вам следует оттолкнуть ягодицу назад и прижать пятки к полу, чтобы ваш вес приходился на пятки.

Сделайте это 20 раз перед отдыхом, а затем повторите подход пять раз.

Если вы хотите усложнить приседание, вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы добавлять вес к каждому приседанию. Для начала неплохо было бы от 2 до 4 кг.

Упражнение: приседания с плие

Повторений: 20

Подходов: 5

Примите гораздо более широкую стойку, чем при обычных приседаниях — шире, чем ширина плеч, — ноги направлены наружу и приседайте. .Снова сделайте 20 повторений этого упражнения на ягодицы и повторите пять раз.

Поскольку ваши ступни намного шире, это движение меньше похоже на сидение и наклон вперед, когда вы отталкиваете ягодицы назад, а больше на движение прямо вниз и вверх. Опять же, ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.

Как и в случае с обычными приседаниями, вы можете усложнить приседания плие, добавив веса. Попробуйте приседать с гирей: при приседании держите гирю перед собой обеими руками.Если вы хотите поработать и руками, вы можете поднимать гирю в вертикальном положении во время приседаний.

Упражнение: приседания с подъемом на колени

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Сеты: 5

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так что где-то посередине между тем, как вы стояли обычные и плие приседания.

Приседайте нормально, но затем, когда вы вернетесь, поднимите правое колено на высоту бедра. Повторите это десять раз, а затем повторите то же самое, но вместо этого поднимите левое колено.Сделав 20 приседаний и 10 подъемов на каждое колено, отдохните, а затем повторите все упражнение пять раз.

Вы можете обнаружить, что ваша позиция должна немного измениться, когда вы выясните свой баланс.

Упражнение: ходьба приседания

Повторений: 20

Сеты: 5

Встаньте в ту же позицию, что и при приседаниях с плие, а затем сделайте два шага вправо и два шага назад в центр. , следя за тем, чтобы вы продолжали приседать и продолжали работать с ягодицами, оставаясь как можно ниже.

В этом упражнении повторение составляет два шага наружу и два шага внутрь. Сделайте десять повторений с шагом вправо и назад к центру, а затем десять повторений с шагом влево и назад к центру, не выходя из приседа.

Это дает вам в общей сложности 20 повторений перед отдыхом, а затем повторите пять раз.

Второй раунд лучших упражнений для ягодиц: упражнения в полу

Для следующих четырех лучших упражнений на ягодицы вам понадобится коврик для йоги (или просто сложенная толстовка с капюшоном или мягкий ковер на полу).

Встаньте на четвереньки, подставив таз. Ваша спина должна быть слегка изогнута вверх, как будто между ней и потолком есть кусок веревки, а не вниз и задница вверх (думайте о позе кошки, а не коровы).

Теперь вы готовы попробовать лучшие вольные упражнения для ягодиц.

Упражнение: разгибания в стороны

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с правой стороны, поднимите ногу в сторону с наклоном колена: это ваше исходное положение.

Полностью разведите ногу в сторону и затем верните ее в исходное положение (колено приподнято и согнуто, а не на полу). Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем переключиться на десять повторений левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: ослиные удары ногами

Повторений: 10 на каждую ногу

Сеты: 5

Начиная с правого бока, стреляйте ногой прямо вверх и вниз позади себя. Каждый раз, когда ваша нога опускается, она не должна полностью опускаться на пол, а парить прямо над ней.

Сделайте десять повторений правой ногой, прежде чем переключиться на десять повторений левой ноги. Повторить пять раз.

Упражнение: пожарный гидрант

Повторений: 10 на каждую ногу

Подходов: 5

Начиная с обоих колен на полу, отведите правую ногу от тела у бедра, а затем верните ее обратно. коснуться отдыхающей ноги. Рабочая нога должна оставаться согнутой под углом 90 градусов, чтобы она отражала положение отдыхающей ноги даже при движении.

Как всегда, проделайте это десять раз на правой ноге, а затем десять раз на левой ноге. Повторить подход пять раз.

Упражнение: ягодичный мостик

Повторений: 20

Сеты: 5

Повернитесь на спину и лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч и смотреть вперед.

Поднимите бедра как можно выше, удерживая ступни на полу.Сделайте это 20 раз. При последнем подъеме удерживайте положение, когда ягодица приподнята, как можно дольше и сжимайте ягодицы для дополнительной интенсивности.

Вы можете усложнить задачу, добавив штангу на бедра, чтобы поднимать дополнительный вес.

Лучшая тренировка для улучшения ягодиц

Бэби вернулся.

Поговорим о бомжах. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным спортсменом, каждому нужен сильный набор ягодичных мышц — максимальных, средних и минимальных — для ходьбы, вставания, прыжков и бега.

Ягодицы играют важную роль в стабилизации нижней части спины и таза, а укрепление этих мышц может улучшить баланс, уменьшить боль в пояснице и помочь предотвратить травмы. А ты думал, твоя добыча просто трясется.

Если вы хотите укрепить трио мышц туша, ключевым моментом является наличие арсенала движений и оборудования. Да, разнообразие больших тренажеров на полу тренажерного зала (и людей, использующих их) может пугать, но если вашей целью является увеличение ягодичных мышц, вам следует ознакомиться с некоторыми из них.Тренажеры, повышающие сопротивление вашей тренировке, являются полезными инструментами для укрепления ягодиц, потому что они позволяют поднять свою силу на новый уровень и отслеживать свой прогресс. Кроме того, эти машины могут также служить в качестве встроенных наблюдателей — потому что кому не нравится небольшая дополнительная поддержка?

Вот три стандартных тренажера, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале (и то, как они могут помочь вам укрепить эти булочки):

1. Стойка для приседаний

Вы уже знаете, что приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, так что если вы Вы чувствуете себя хорошо в своей форме приседаний, возможно, пора прибавить в весе.Персональному тренеру Коллин Конлан нравится этот тренажерный зал, потому что он воплощается в реальных движениях.

«Если мне нужно присесть на корточки и взять с пола что-нибудь тяжелое, например продукты, кузину или тяжелые веса, я должен делать приседания в тренажерном зале в вертикальном функциональном положении». Именно так и используется эта стойка: стоя в центре и лицом от стойки, вы можете загрузить штангу на верхнюю часть спины и опустить ее низко.

Повышенная стабильность при приседании на спине по сравнению с приседом на груди означает, что мы можем удерживать больший вес на спине — это позволяет штанге из стойки для приседаний укреплять наши ягодицы сверх того, что позволяют вес нашего тела и гантели.Металлические защелки также действуют как механический корректировщик, поэтому вам не нужно просить вспотевшего незнакомца спасти вас.

2. Тренажер Смита

PT Андреа Левин объясняет: «Если вы новичок в стойке для приседаний или хотите включить движения на одной ноге в свою тренировку, тренажер Смита — отличное место для начала». Этот тренажер состоит из штанги, закрепленной между двумя рельсами, у которых есть точки по пути, за которые можно зацепить штангу, что помогает вам (в буквальном смысле) держать курс. Тренажер Смита обеспечивает управляемое, самостоятельное, почти вертикальное движение, что делает его отличным вводным инструментом для отработки стойки для приседаний.

3. Кабельная машина

Это может быть одна из самых устрашающих машин, говорит Конлан, из-за множества движущихся частей. Но как только вы познакомитесь с ним, он также может стать одним из самых универсальных, позволяя воздействовать практически на каждую группу мышц, включая ягодичные.

Канатный тренажер отлично подходит для становой тяги — просто отрегулируйте систему шкивов так, чтобы сопротивление было минимальным, затем закрепите крепления веревки и отрегулируйте вес. В становой тяге вы не только активируете ягодичные мышцы, но и задействуете широчайшие мышцы, мышцы кора, верхнюю часть спины, предплечья и лопатки, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении при сопротивлении.

Теперь, когда вы знаете машины для работы, следующим шагом будет установка ваших личных целей по добыче. Начните с выбора правильного веса — вы должны быть в состоянии выполнить 8-12 повторений и почувствовать усталость (но не боль) в конце. Выполнив 2-3 подхода с этим сопротивлением в течение нескольких тренировок, вы можете начать регулировать количество повторений, вес и скорость, с которой вы выполняете эти упражнения, в соответствии с вашими фитнес-целями.

Эта история впервые появилась на Greatist и переиздается здесь с разрешения.

, чем заниматься и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить свою задницу, и бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа.С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Тем, кто хочет увеличить размер ягодиц, необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу.»

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. жиры, такие как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Построить задницу в тренажерном зале непросто, но выполнимо. (Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите выпить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете протеин », — говорит Симс.«Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение.»

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания хороши, но есть много других упражнений, которые тоже могут помочь …

Дотсон рекомендует делать становую тягу, ягодичные мостики и откидывания на ослике, но он также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».

«Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и соединять для лучшего роста», — говорит Смит. «Вам понадобится нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знание того, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале.«

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попку (образно) и сосредоточиться на разных частях верхней, средней и нижней ягодиц. каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Сколько мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон. «Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по сборке ягодиц, когда я поднялся с 32 дюймов до 36 дюймов. Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь».

Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку все мы уникальны. Некоторым людям может быть легче иметь большую задницу, в то время как другим будет сложно нарастить мышцы.

Строение счастливой добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2019/05/03/how-grow-glutes- gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Взгляните на .. под ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей попкой, также известная как связка ягодиц и окорока.В этой области, особенно если она недостаточно обработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и образовывать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приведен пример дневной тренировки.Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

Donkey Kicks

Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Grasshoppers

Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки. Согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх так, чтобы они касались друг друга пальцами вверх выше колен.
Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем снова опустите колени на пол и повторяйте движение в течение необходимой продолжительности упражнения.

Подъемы с поворотом

Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.
Вытяните одну ногу позади себя, пальцы ног направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.

Прогулки по мосту

Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.
Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении моста.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

Создайте лучшие ягодичные мышцы в вашем тренажерном зале с помощью этих 3 тренировок

Выполните быстрый поиск в Google по тренировкам для ягодиц, и вы будете удивлены, обнаружив, что вы можете «накачать ягодицы всего за 5 минут» или попробовать «100 разных, легкие упражнения для наращивания ягодиц ».

У меня для вас новости, дамы.

Хотя быстрые, безболезненные тренировки и сотни хитрых вариантов могут показаться привлекательными, если вы хотите накачать задницу своей мечты, вам придется нарастить серьезные мышцы.

Ягодицы известны как электростанция задней части цепи, поэтому, хотя выполнение «тонизирующих» тренировок с большим числом повторений может помочь вам почувствовать жжение, они мало что делают для создания круглой задней части тела.

Как и любая другая область вашего тела, наращивание мышц требует небольшого количества повторений при выполнении тяжелых сложных движений в сочетании с большой объемной работой со вспомогательными элементами.

Добавьте нужное количество кардио для сжигания жира, и вы окажетесь на пути к желанным гранитным ягодицам.

Вот убийственный трехдневный шпагат на нижнюю часть тела, который гарантированно создаст ягодицы, которые повернут головы, куда бы вы ни пошли, и ноги, чтобы соответствовать.

Тренировка № 1

Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут легкого кардио для разминки, а затем с хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Тренировка №1 начинается с 5 подходов становой тяги в стойке сумо. Для тяги сумо начните с очень широких ступней и слегка вытянутых пальцев ног. Прижмите штангу к перекладине (голени должны почти касаться перекладины) и присядьте. Держа руки в коленях, возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу».

Встаньте, сосредотачиваясь на сгибании ягодиц и подталкивая бедра к перекладине, все время удерживая грудь в вертикальном положении. Под контролем опустите спину в исходное положение. Ваш первый подход должен быть легкой разминкой, ваш второй подход — средним весом, а последние 3 подхода — максимально тяжелым весом на 8 повторений.

Далее идет суперсет выпадов с ходьбой и ягодичных мостиков на 5 раундов. Во время выпадов при ходьбе вы сделаете 1/4 повторения внизу — погрузитесь в выпад, и как только вы полностью опуститесь (обычно, когда колено задней ноги касается земли), поднимитесь на четверть. пути и сделайте паузу на 2 секунды, затем снова опуститесь вниз и полностью поднимитесь.

Обязательно оставайтесь в правильном положении на четверть повторения, держа колено за пальцами ног. Избегайте наклонов вперед, а также не запинайтесь в шагах между выпадами.

По теме: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для ягодиц

Для ягодичного мостика лягте по диагонали на скамью, соприкасаясь только плечами, а ступни — на полу. Опустите бедра, затем поднимите их вверх, толкая пятки и сжимая ягодицы на трехсекундную паузу вверху.

Не вытягивайтесь слишком сильно в верхней части, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Если десять повторений кажутся вам легкими, возьмите набивной мяч или гирю на бедрах для дополнительного сопротивления.

Последняя часть этой тренировки — это 4 цикла кондиционирования. Установите беговую дорожку с наклоном 15% и оставьте ее работать в обычном темпе ходьбы, где-то между 3-4 милями в час. Начните с 25 приседаний с собственным весом, следя за тем, чтобы в каждом из них было меньше параллели. Как только закончите набор приседаний, переходите к беговой дорожке, осторожно ступайте и ходите 1 минуту.

Всегда держитесь за ручки, когда вы наступаете на ремень и сходите с него. Далее идет мостик подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на скамейку или плио-бокс. Надавите на заживление и сведите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенное сухожилие с этой стороны.

Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от колена через бедро к плечу. Выполнив по 5 повторений на каждую сторону, вернитесь к беговой дорожке и совершите еще одну минутную прогулку под наклоном. Один раунд вниз… осталось еще три!

Упражнение	Наборы	Репс
1.Становая тяга сумо	5	8
2а. Выпады при ходьбе	5	10 шт. На каждую ногу (с 1/4 повтора снизу)
2b. Ягодичный мостик	5	10 (с паузой 3 секунды)
3а. Приседания с телом	4	25
3b. Беговая дорожка Walk	4	1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
3c. Подколенный мостик	4	5 на каждую ногу (с паузой 3 секунды)
3d.Беговая дорожка Walk	4	1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)

Тренировка №2

Тренировка №2 начинается с основных упражнений для ног — приседаний со штангой на спине. Но чтобы заставить эти ноги — и вашу ягодицу — расти, простое выполнение приседаний не поможет. Нам нужно придать штанге немного веса! Начните с разогревающего подхода из 12 повторений, затем постепенно увеличивайте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, заканчивая тяжелым двойным подходом.

Следует иметь в виду: чем уже ваша стойка для приседа, тем более доминирующим становится ваше движение. Расширяя стойку, вы переносите больше нагрузки на бедра и ягодицы.

После того, как ваши подходы в приседаниях будут завершены, вы начнете суперсет из 3 похожих, но разных движений одной ногой. Сначала идут болгарские сплит-приседания. Начните с положения «выпад», поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, держа колено за пальцами ног, и сделайте паузу на 3 секунды внизу.

Связано: 4 простых упражнения для создания сильного и сексуального набора ягодиц

Убедитесь, что вы прошли через свое исцеление, чтобы активировать ягодичные мышцы на пути вверх. Начните без веса в первом раунде и постепенно добавляйте более тяжелые гантели в каждом раунде. После выполнения 5 повторений на каждую ногу переходите к приседаниям с пистолетом с ассистентом.

Встаньте перед стойкой, поставив одну ногу на стойку, а другую — перед собой и оторвавшись от земли. Держитесь за стойку и сядьте, приседая как можно ниже.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Этот суперсет заканчивается тем, что я назвал «выпадом с добычей».

Старт в стойке с выпадом, поставив переднюю ногу на степ или гантель. Медленно опуститесь на четверть пути в выпад, затем вернитесь вверх, но не отталкиваясь от ступеньки передней ногой. Ключ к этому движению — поднимать заднюю ногу, разгибая подколенное сухожилие и сгибая ягодицы вверху. Сильно сожмите и опустите вниз. Старайтесь использовать переднюю ногу только для устойчивости.

Далее идут 3 комплекта протяжки троса или протяжки салазок. В любом случае, отвернитесь от натянутого троса или сядьте на корточки в широкой стойке. Возьмитесь за ручки троса или веревки и протяните их через ноги, вставая.

По своей природе это должно быть похоже на качели с гирей, только более контролируемое. В завершение проведите 20 минут тренировок в устойчивом темпе на ведущем или степпере.

Упражнение	Наборы	Репс
1.Приседания со спиной	6	12, 10, 8, 6, 4, 2
2а. Болгарские приседания	5	По 5 (с паузой 3 секунды)
2b. Приседания с пистолетом	5	По 10 на каждую ногу
2c. Попой выпады	5	20 «1/4» повторений на шаг
3а. Протягивание салазок или тросов	3	15
3b. Stairmaster or Stairstepper	1	20 мин

Тренировка № 3

Тренировка №3 начинается с 3 тяжелых подходов выпадов с отягощением.Если вам сложно удерживать достаточно тяжелые гантели, используйте вместо них штангу с нагрузкой на спину.

После выполнения 3 подходов выполните суперсет подъемов с гантелями и «жгутов». Во время подъемов обязательно контролируйте свой вес при спуске. Прикрепите легкую повязку к лодыжке и сделайте подъем задней ноги коленом.

Далее идут 3 подхода приседаний сумо с кубиками и мостик на одной ноге. Выполняйте приседания с кубком, держа перед собой гирю, гантель или набивной мяч, когда вы приседаете в широкой стойке.

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же положение, что и ягодичный мост в тренировке №1, но вы будете выполнять его стиль на одной ноге, с другой ногой в воздухе. Убедитесь, что вы прошли через область заживления и сжимаете ягодицы сверху, делая паузу как минимум на одну секунду.

Завершите тренировку 10-минутными непрерывными выпадами при ходьбе. Не волнуйтесь … первые 2 минуты самые тяжелые … после этого все онемеет … просто делайте по одному выпаду за раз!

Вывод

Вот он, ключ к отличной ягодице всего за 3 мучительно тяжелых тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю… просто, правда?

Я рекомендую выполнять одно из этих упражнений каждые три дня, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста между ними.И помните … чем раньше вы начнете, тем скорее ваши ягодицы будут готовы к следующему посту в Instagram!

Следите за обновлениями в разделе «Мышцы и сила», чтобы узнать о моих уникальных и интересных идеях тренировок.

тренажеров для ягодиц в тренажерном зале

Жим ногами — отличный тренажер для тренировки ягодиц в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Катерина Кукота / iStock / GettyImages

Если вам нужен лучший тренажер для больших ягодиц, обратите внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал.По мере того как популярное определение красоты изменилось и теперь включает — а иногда даже подчеркивает — стройную заднюю часть тела как для мужчин, так и для женщин, тренажерные залы отреагировали соответствующим образом, включив в себя множество тренажеров для работы с ягодицами.

Анатомия вашей задницы

Большая ягодичная мышца — большая мясистая мышца, определяющая форму вашей задней части и помогающая вам сильно выпрямить ногу в бедре, — получает большую часть давления для создания формы задней части, и не зря.У большинства людей это единственная ягодичная мышца, которую вы заметите.

Тем не менее, с каждой стороны таза работают две более мелкие «ягодичные» мышцы. Вместе малая и средняя ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, вращать тазобедренный сустав, а также выполнять отведение бедра (качание ногой в сторону от средней линии тела). Когда вы видите в тренажерном зале «тренажер для ягодиц», который позволяет отводить ногу от тела, он нацелен на эти мышцы. Между тем, различные тренажеры, которые фокусируются на разгибании бедра или выпрямлении ноги в бедре, нацелены на вашу большую ягодичную мышцу.

Как вы должны поднимать

Если вы тренируетесь на общую силу и физическую форму, в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США отмечается, что эффективен один подход из восьми-двенадцати повторений. Если вы хотите нарастить большую добычу, добавление дополнительных наборов поможет.

Имеет значение то, сколько подходов вы добавляете и сколько времени между ними отдыхаете, хотя исследователи все еще не выясняют, в чем именно заключается эта разница.В частности, небольшое, но заслуживающее внимания исследование 21 мужчины, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, за июль 2016 года, показало, что вы можете стимулировать гипертрофию (рост мышц), увеличивая период отдыха между подходами с одной минуты до три минуты.

В другом небольшом, но заслуживающем внимания исследовании, опубликованном в выпуске журнала Medicine and Science in Sports and Exercise за январь 2019 года, участвовали 34 здоровых мужчины, которые выполняли три силовых тренировки в неделю.В зависимости от группы, в которую они были распределены, участники выполняли один, три или пять подходов каждого упражнения за тренировку. Они обнаружили, что более высокие тренировочные объемы (то есть больше подходов за тренировку) приводят к большей мышечной гипертрофии.

Подсказка

Вот то, что вы должны делать , а не : не тренируйте ягодиц или любую другую группу мышц с тяжелыми нагрузками в дни, когда они идут спина к спине. Как правило, любой группе мышц требуется как минимум один полный день отдыха между тренировками.

Общие тренажеры

Следующие ниже тренажеры являются одними из наиболее часто встречающихся в тренажерном зале оборудования для тренировки ягодиц. Ни одну тренировку нельзя назвать единственным «лучшим» вариантом; В конце концов, лучший тренажер для больших ягодиц — это тот, который вы готовы использовать регулярно и в правильной форме.

Хотя это уже не самый распространенный тренажер для ягодиц в тренажерном зале, вы, вероятно, все равно найдете тренажер для ударов осла или «бластер» в хорошо оборудованном тренажерном зале.

1. Встаньте или встаньте на колени в тренажере и наклонитесь вперед к набедренной подушке тренажера. У некоторых бластеров для приклада есть ручки, за которые можно держаться, чтобы стабилизировать торс.
2. Поставьте одну ногу на подножку позади вас — это заставит вас выглядеть так, как будто вы осел, готовящийся к удару.
3. Плавно отожмите подножку назад и вверх. (Несмотря на название этой машины, на самом деле не пытайтесь нанести сильный удар.)
4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подсказка

Вы также можете встретить вариант этого тренажера, который помещает вас в положение, подобное супермену, с вашими ступнями, привязанными к подножкам, что позволяет вам работать каждой ногой по очереди.

Знакомый жим ногами прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц, и во многих тренажерных залах вы найдете несколько версий жима ногами. Но техника переноса внимания на ягодицы универсальна.

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, ступни поставьте на платформу, а бедра прижмите к спинке.Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении и что колени не выходят вперед за кончики пальцев ног.
2. Поднимите ноги немного выше на тренажере для жима ногами; это подчеркивает вовлеченность ваших ягодиц.
3. Плавно надавите на всю ступню, чтобы отодвинуть платформу для ног от себя.
4. Держите движение плавным и контролируемым, когда вы опускаете платформу примерно на 90 градусов в коленях, завершая повторение.

Тренажеры для разгибания бедра бывают самых разных компоновок; вы можете стоять, согнуться над опорой для бедер или даже лечь на спину.В конечном итоге применяется та же основная процедура:

1. Встаньте в тренажере, поместив валик для ног с мягкой подкладкой за колени. Этот ролик является частью машины, которая прикреплена к весовому стеку или весовым пластинам.
2. Закрепите ремень безопасности / набедренный ремень тренажера — если он есть — вокруг бедер, убедившись, что он закрывает бедренные кости, а не мягкие внутренние органы на талии. Это поможет зафиксировать бедра на месте.
3. Выпрямите ноги в тазобедренном суставе, преодолевая сопротивление валика для ног с мягкой подкладкой.Снова медленно согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Аппарат для отведения бедра смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра и отводят ноги от средней линии тела.

1. Сядьте в тренажер и при необходимости отрегулируйте его так, чтобы подушечки для ног были на одном уровне с снаружи ваших ног, когда вы сидите, ноги близко друг к другу.
2. Возьмитесь за ручки тренажера или застегните набедренный ремень, если он есть, для стабилизации бедер.
3. Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. Держите движение плавным и контролируемым, даже если это может ограничить диапазон ваших движений. Не бросайте ноги, чтобы они пошли дальше.
4. Управляйте движением, позволяя ногам снова двигаться вместе, завершая повторение.

Скромный тренажер для разгибания спины или гиперэкстензий часто списывается как всего за упражнение для спины. Но хотя он работает со стабилизирующими мышцами спины, его упор на разгибание бедер также подчеркивает участие ваших ягодиц.

1. Поставьте ноги перед мягкими подножками и наклонитесь вперед на набедренную подушку тренажера для разгибания спины. (Несмотря на название, на самом деле это просто наклонная скамья.)
2. Используйте мышцы кора, включая спину, чтобы держать туловище ровно, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, опуская туловище к земле.
3. Поддерживайте это сокращение корпуса, когда вы сжимаете мышцы ягодиц, чтобы подтянуть туловище вверх, вернувшись к телу.Это завершает одно повторение.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудания на животе

Машина для стыковки канатного шкива

Тросовый шкив обычно находится в зоне свободного веса. Но когда вы соединяете шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке, он становится скрытой машиной для наращивания ягодиц.

Это движение эффективно изолирует большую ягодичную мышцу.

1. Закрепите манжету на щиколотке вокруг правой ноги и встаньте лицом к нижнему шкиву троса.При необходимости сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь для поддержания равновесия, расположите скамейку с отягощениями, прочное кресло или другое оборудование, за которое вы можете держаться, в пределах досягаемости.
2. Сожмите корпус, чтобы сохранить устойчивость туловища, когда вы разгибаете бедро, отводя правую ногу назад, преодолевая сопротивление тренажера. Обратите внимание, что это не обязательно большое движение; не отбрасывайте ногу назад, чтобы она пошла дальше.
3. Верните правую ногу в исходное положение рядом с левой ногой.На этом повторение закончено.

Совет

В односторонних упражнениях, подобных этому, не забудьте сделать еще один подход с другой ногой.

Это движение смещает акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать таз и отвести ногу от средней линии тела.

1. Прикрепите манжету нижнего шкива к правой лодыжке. Встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к нижнему шкиву, и убедитесь, что трос шкива пересекает перед вашей левой ноги.
2. При необходимости отойдите от шкива, пока не почувствуете легкое натяжение троса. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, поставьте прочную скамью, стул или другое оборудование рядом с собой, чтобы вы могли легко за них держаться.
3. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, и плавно поверните правую ногу в сторону от тела, преодолевая сопротивление шкива троса. Это относительно небольшое движение; не отводите ногу в сторону, пытаясь отодвинуть ее дальше.
4. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми, позволяя правой ноге вернуться в исходное положение.

Подсказка

Поскольку это тоже одностороннее упражнение, убедитесь, что вы делаете еще один подход с манжетой для лодыжки на левой ноге.

Движение 3: приседания с разгибанием бедра

Это упражнение сочетает в себе преимущества приседаний с собственным весом для наращивания ягодиц с дополнительной задачей разгибания бедер.

1. Прикрепите манжету на лодыжке к правой ноге и встаньте лицом к шкиву троса.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое напряжение в шкиве; затем вытяните левую ногу, пока не встанете, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки с собственным весом, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес в равновесии между обеими ступнями, коленями и пальцами ног, указывающими в одном направлении, и вашими плечами над ступнями, когда ваши бедра отодвигаются назад.
3. Встаньте и перенесите вес на левую ногу, отводя правую ногу назад, выпрямляя бедро, преодолевая сопротивление шкива троса.При этом напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось устойчивым.
4. Верните правую ногу в исходное положение и снова равномерно перенесите вес на обе ступни, завершая повторение.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Наконечник

При выполнении этого упражнения обращайте особое внимание на положение и форму тела. Только разгибание бедра выполняется против механического сопротивления; в приседаниях вес вашего тела является сопротивлением.

Менее распространенные тренажеры для ягодичных мышц

Есть много упражнений со свободным весом, которые можно использовать для тренировки ягодиц, включая становую тягу, выпады, гуд-утренние упражнения и приседания. Иногда можно встретить тренажеры рычажного типа, которые позволяют выполнять становую тягу, длинные выпады сзади (чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы) и приседания. Вы также можете выполнять эти упражнения на тренажере Смита или пройти маршрут со свободным весом со штангой или гантелями, хотя очень важно уделять пристальное внимание правильной технике.

Еще одно упражнение со свободным весом, тяга бедра, обычно не копируют тренажеры, но поскольку оно настолько эффективно для работы с ягодицами, его стоит упомянуть при любом обсуждении лучших тренировок для ягодиц.

1. Встаньте спиной к длинной стороне скамьи с отягощениями. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью, и положите штангу на колени. Обе ступни должны стоять на полу, бедра и колени согнуты.
2. Держите штангу руками, поднимая бедра вверх, поднимая штангу примерно на высоту скамьи.
3. Согните бедра, опуская бедра и штангу обратно к полу.

Совет

Использование плечевой накладки или валика на штанге поможет защитить ваши тазовые кости.

Лучшее упражнение для увеличения ягодиц для женщин | by Gym Plan

Демистификация попки

Многие женщины отправляются в фитнес-путешествие в поисках отличной задницы и потрясающей пары ног. Всегда есть противоречивые советы о том, какое именно является лучшим упражнением для ягодичных мышц.У вас есть нынешние суперзвезды фитнес-моделей, такие как Джен Селтер и Мишель Левин, которые прокладывают путь в игре с добычей. Иметь большую, круглую, задорную попку — это вещь красоты, за которую умерла бы почти каждая женщина, но это нелегко, поэтому попробуйте следовать этим советам в качестве хорошего начала…

1. Всегда выбирайте упражнения, исходя из того, что тип фигуры (и жировой прослойки), в которой вы сейчас находитесь. Множество классных «упражнений для задницы» известны как упражнения «шейпинга» в отличие от упражнений «наращивания», т.е.е. все, что связано с изоляцией ягодиц в целом, например, отдача троса, приведение / отведение лежа, подъем бедра и т. д., является хорошими упражнениями на формирование формы; однако, если у вас много жира в области ягодиц, эти упражнения не принесут дивидендов, пока жир не упадет. В таком случае неплохо было бы поработать над некоторыми схемами метаболического кондиционирования, чтобы увеличить свой двигатель сжигания калорий. Это снизит количество жира в вашем теле, а тонус мышц будет лучше проявляться, то есть ваши упражнения по коррекции фигуры будут видны, а не прячутся под жиром!
2. Всегда делайте «строительные» упражнения, чтобы вырастить большую, задорную, круглую задницу, которая действительно видна в ваших узких джинсах.В конце концов, никому не нравится плоская задница. Итак, с «строительными» упражнениями вы хотите обратить внимание на такие упражнения, как приседания, выпады с отягощением, подъемы с отягощением, жимы ногами. Также используйте некоторые взрывные движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.
3. У вас есть , чтобы начать приседание ТЯЖЕЛЫЙ и НИЗКИЙ . Фитнес-модели, которыми вы одержимы, не вырастили эту задницу из-за того, что они повторяли маленькие розовые гантели. Они приседают тяжело и часто. То же самое и с другими вашими строительными упражнениями, упомянутыми выше.Так что проявляйте творческий подход к своему повторению и устанавливайте диапазоны. Почему бы не попробовать день с низкими подходами и большим количеством повторений? Позже на неделе попробуйте средний диапазон подходов с меньшим количеством повторений, чтобы по-настоящему работать с большими весами и нарастить ягодичные мышцы. Наращенные ягодичные мышцы = задница, которая показывает! Глубина приседания задействует бедра больше, чем параллельное приседание. Так что чаще работайте над растяжкой и вытирайте пол своей задницей.
4. Комбинируйте упражнения на коррекцию фигуры и наращивание, когда ваш жир на уровне , хорошо, , и вы не будете разочарованы результатами.

Итак, каково мое мнение о лучших упражнениях для наращивания задницы для женщин?

Все просто.

Становая тяга сумо и приседания сумо

Приседания — король строителей задницы, нет «если» или задниц об этом! Широко поставив ногу, вы лучше задействуете бедра и станете лучше растягиваться / сокращаться во время подъема. С другой стороны, становая тяга сумо — отличный подъем, нацеленный на заднюю цепь тела (задний конец).При правильном выполнении становая тяга сумо является фантастическим движением для реального воздействия на ягодичные мышцы, поскольку сжатие в подъеме очень тяжелое. Еще одно дополнительное преимущество широко расставленных ног состоит в том, что вы также будете нацелены на внутреннюю поверхность бедер (сколько девушек ненавидят свою внутреннюю поверхность бедер?). Это упражнение также относится к категории «строительных» упражнений, подобных упомянутым выше. Так что в общем, лет задница вырастет… !

Советы по технике становой тяги сумо t

Начните с того, что перекладина касается ваших голеней, ступни намного шире плеч, а пальцы слегка развернуты наружу.Возьмитесь за перекладину на внутренней стороне ног, присядьте глубоко, чтобы начать с прямой спины (грудь высоко поднята). Сила через ноги, удерживая спину и руки прямыми, по мере подъема начинайте действительно сжимать ягодицы как можно сильнее, удерживайте движение вверху в течение нескольких секунд, медленно опускайтесь и повторяйте!

Советы по технике выполнения приседаний сумо

Положите гриф на спину, отведите лопатки назад, убедитесь, что ступни шире плеч и слегка повернуты наружу.Отведите бедра назад, чтобы начать движение, затем опускайтесь, пока не присядете на корточки глубиной , убедитесь, что ваши колени слегка расширены наружу, а не прямо вперед. Держите вес на пятках, проезжая через них и сжимая ягодицы как можно сильнее на пике жизни. Для дополнительной дополнительной мощности — удерживайте присед на самом низком уровне в течение 3 секунд перед включением.

Дополнительное упражнение, которое идеально сочетается с сумо… Толчки бедрами со штангой.