Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на плечи: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Спортивное телосложение мужчины как магнит притягивает женские взгляды. Основной составляющей идеальной фигуры считаются широкие плечи. Однако выполнение упражнений на плечевые мышцы зачастую вызывает множество трудностей, ведь нужно учесть развитие всех трёх составляющих дельтовидной мышцы, оказывающей непосредственное влияние на формирование внешнего вида этого сегмента нашего организма.

Что нужно знать, чтобы правильно начать тренировки плеч

Чтобы привести передние, задние и средние пучки дельтовидной мышцы в тонус и хорошенько их прокачать, необходимо посоветоваться с фитнес-инструктором насчёт правильности выполняемых упражнений. Тренер должен вместе с вами разработать программу тренировок и отработать технику. Лучше всего приступить к тренировкам, прибегнув к базовой программе с балансированной нагрузкой на мышцы плеча. В данном случае будут единовременно развиваться все виды пучков дельты. Важно также понимать, что упражнения для мужчин вовсе не отличаются от женских, разница в подходах состоит лишь в степени нагрузки на организм.

Отличается ли мужская фитнес-тренировка от женской

Комплекс упражнений для мужчин должен включать в себя в районе десяти подъемов груза за подход. При такой тактике объём и масса дельтовидной мышцы начнут заметный рост. Если же вы делаете упор на силу, то необходимо увеличить вес и делать, к примеру, пять подходов по семь повторений. Для более детальной проработки каждого мышечного пучка дельты можно подобрать дополнительные упражнения в зависимости от того, какие мышцы дополнительно нуждаются в нагрузке.

Как уже упоминалось выше, упражнения на плечи не несут в себе отличий в зависимости от пола, так как строение мышц данного сегмента организма и у мужчин, и у женщин абсолютно одинаково. Однако стоит учитывать объём нагрузки и не перебарщивать с весом снаряда. При возникновении вопросов, касающихся количества повторений и допустимой нагрузки, обратитесь к инструктору вашего спорткомплекса и он поможет вам провести необходимы расчеты.

Стоит понимать, что при желании похудеть и иметь подтянутое тело, девушкам не требуется большая нагрузка на мышцы плеч во время фитнес-тренировки, так как накачать их и добиться заметного рельефа в данной области при такой поставленной задаче вряд ли получится.

Добиться хорошей прокачки дельтовидной мышцы могут те женщины, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне и ежедневно уделяют этому занятию значительные временные промежутки. Спортсменки берут огромный вес, тщательно следят за своим рационом, значительно увеличивая объём потребляемый калорий, а также принимают средства, повышающие уровень тестостерона. Если вы только начали заниматься фитнесом, то нужно умеренно увеличивать объём нагрузки на организм и выполнять сразу несколько упражнений без остановок на перерывы.

Какие в фитнесе существуют снаряды для этих целей

Существуют основные и вспомогательные категории снарядов (последние направлены на прокачку каждой составляющей дельтовидной мышцы). К основным можно отнести гантели разного веса и формы, а также штанги. Фитнес-тренировка должна включать в себя целый комплекс различных упражнений на плечи, тогда занятия в короткие сроки принесут первые плоды. Разберём подробнее упражнения со штангами и гантелями.

Особенности выполнения упражнений с различными снарядами

Данный тип занятий, предполагающий использование такого спортивного инструмента, как штанга уже считается базовым. Работа ведётся во всех направлениях: прокачиваются все пучки дельты, средний даже работает продуктивнее остальных. Одни и те же нагрузки на фитнес-тренировке могут быть приняты по-разному: такой жим выполняют и стоя, и сидя.

Теперь давайте подробно разберём, каким образом выполняется упражнение. Стоя:

• необходимо глубоко вдохнуть и поднять снаряд до уровня грудной клетки;
• затем поднимите штангу;
• медленно выдыхайте, опуская снаряд к груди;
• повторите те же действия необходимое количество раз.

Жим сидя направлен на развитие всего плечевого пояса. Техника выполнения:

• чуть-чуть выгните спину, присев на скамью для занятий, и возьмите снаряд;
• выдыхая, необходимо плавно поднимать снаряд, пока руки не выпрямятся;
• вдыхая, требуется переносить штангу за голову;
• совершайте необходимое количество повторов.

Теперь уже классическое упражнение с гантелями жим Шварценеггера в фитнесе получило своё название в честь именитого американского актера и культуриста.

Для правильного исполнения всех его этапов следуйте приведенному ниже порядку действий:

• сядьте на скамью, ноги согните под углом в 90 градусов, а снаряды поднимите к шее. Держите локти, образуя прямой угол, а кисти не забывайте направлять тыльной стороной ладони на себя;
• поднимайте гантели вверх, выдыхая, таким образом, чтобы кисти рук разворачивались при движении.

Другим востребованным упражнением при помощи гантель считается жим сидя. Его выполнение сводится к следующим действиям:

• сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите локти;
• выдохните и медленно поднимите гантели, чтобы они соприкасались над головой;
• немного подождите;
• выдохните во время того, как опустите гантели;
• придерживайтесь плана повторений.

Также в арсенале бодибилдеров есть второе эффективное упражнение с гантелями, выполняющееся в сидячем положении. Порядок действий здесь следующий:

• нужно немного согнуть спину и взять гантели;
• на вытянутых руках разводим снаряды по сторонам;
• постепенно опускаем гантели;
• повторяем действия необходимое количество раз.

Если прибегать к использованию тренажёров, то среди самых результативных можно выделить тренажер бабочка. Устройство сегодня имеется повсеместно и приносит хорошие результаты.

Выполнять упражнения с ним необходимо следующим образом:

• для начала примите удобное положение на тренажёре;
• обопритесь на спинку и упритесь в сидение;
• взявшись за поручни, сделайте стремительный выпад вверх;
• следите за тем, чтобы ваши руки не покидали пределы одной плоскости;
• разгибайте локтевые суставы, выдыхая, и сгибайте при вдохе.

Гиря также является надёжным соратником в этом нелегком деле. Такая фитнес-тренировка полностью соответствует занятием с гантелями. Поднимаем гирю вверх, разводим руки в стороны, а также поднимаем снаряд на уровень грудной клетки и наша дельтовидная мышца значительно укрепится.

Как вы успели заметить, фитнес включает в себя множество упражнений и тренажеров, облегчающих процесс накачивания дельтовидной мышцы, а, как следствие, и серьезно улучшающий внешний вид наших плеч. Выберите для себя оптимальную программу тренировок и приступайте к регулярным занятиям. А нам остается пожелать вам удачи и терпения в этом нелегком деле!

Power Building: 7 лучших упражнений на плечи и трапеции

Хотите знать лучшие упражнения для развития силы и силы в плечах и трапециях? У нас есть семь для вас прямо здесь!

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: грудь и спина

Преимущество изолированных мышц

Совмещение тренировок дает много преимуществ — это позволяет избежать скуки/застоя в тренажерном зале, подтолкнуть ваше тело к развитию различных способностей и изучить новые техники.

Обычно я использую сплит на все тело или две части тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любой программе, и мне нравится время от времени включать эти занятия.

Я думаю, что самым большим преимуществом изоляции одной мышцы является возможность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и получить более глубокое ощущение связи мозга и мышц. Кроме того, вы всегда получаете потрясающий «пампинг», действительно убивая конкретную группу мышц за одно занятие.

При тренировке в этом стиле лучше всего тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц, которые я изолирую, — это плечи.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые необходимо развивать любому спортсмену, поскольку они используются при каждом движении верхней части тела — например, бейсболист, размахивающий битой, футболист, навязывающий жесткую руку сопернику, или боксер, бросающий мяч. левый хук.

Предлагают поддержку при любых нагрузках в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для удержания веса тяжелых приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой, прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, стремящихся уменьшить воздействие подкатов и жестких рук, а также для мастеров боевых искусств или борцов, стремящихся избежать недовольства ударом головой. время. Чертовски сложно задушить гильотиной парня без шеи!

Одной из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, является скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять сессию — после разогрева я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка следует шаблону моей теории построения силы в тренировках, поэтому обращайтесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по каким-либо особенностям общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

Силовой жим — отличное упражнение для развития грубой силы и общей силы тела, а также для увеличения плечевого пояса.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить плечи и трапециевидные мышцы:

• Чтобы выполнить движение, поставьте штангу на стойку примерно на уровне груди.
• Когда вы будете готовы выполнить свой сет, возьмите руки средней ширины — примерно такое же положение, как при жиме лежа, или чуть ближе.
• Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне груди.
• Удерживая штангу на месте, опустите бедра примерно на 80 градусов — не так глубоко, как при полном приседе, но достаточно, чтобы создать серьезную силу и рычаг.
• Резко поднимитесь из этого положения на корточках и используйте инерцию, чтобы на мгновение выстрелить штангой над головой, удерживая штангу в этом положении обеими руками полностью выпрямленными.
• Вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений и поставьте штангу на стойку.
• В этом подходе вы должны делать 3–5 повторений за подход, всего пять подходов. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Как и в любом сложном упражнении, безопасность и правильное выполнение техники должны быть в центре внимания.

Плечи, в частности, могут быть легко повреждены, и важно помнить, что в конечном итоге важно качество подходов, а не количество веса или повторений — не используйте вес, который вы не можете безопасно или правильно бросить вокруг — это не поможет вашему прогрессу!

2. Армейский жим штанги для силовых движений

Армейский жим — одно из самых крутых упражнений, которое должен делать каждый . Несмотря на то, что армейский жим часто отвергают в пользу жима лежа, он представляет собой малоиспользуемое комплексное движение, которое задействует передние и средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и все ядро, особенно при выполнении стоя.

Выполните следующие шаги, чтобы укрепить средние трапеции и верхнюю часть спины:

• Чтобы выполнить армейский жим, просто опустите вес, который у вас уже есть, на уровне груди.
• Когда вы будете готовы начать подход, снимите штангу со стойки и снова начните движение на уровне груди.
• С уровня груди поднимите штангу вверх без помощи нижней части тела, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя вертикальное положение — это предотвращает травмы и развивает мышцы живота.
• Как только вы поднимете штангу до положения полного над головой с полностью выпрямленными руками, опустите штангу до уровня груди и повторите желаемое количество повторений.
• В этом упражнении для верхних трапеций должно быть 8–12 повторений, всего три подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Суперсет тяги в вертикальном положении со шрагами со штангой

Тяга в вертикальном положении

Это отличное упражнение для развития передних дельтовидных и трапециевидных мышц.
Вот как вы выполняете это движение для развития массивных трапеций:

• Чтобы выполнить вертикальную тягу, опустите штангу до уровня талии и используйте узкий хват — расстояние между руками составляет около трех дюймов.
• Медленным, сосредоточенным движением поднимите штангу, пока она не достигнет уровня груди. В этот момент ваши локти должны быть направлены наружу, образуя букву V.
• Опустите планку.

Опять же, во время этого упражнения безопасность имеет первостепенное значение, и не рекомендуется нагружать штангу чрезмерным весом.

Вы рискуете повредить ротаторную манжету плеча, если будете настаивать на поднятии большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться.

Совет: Если вы не знакомы с супер-настройкой, обратитесь к моей первой статье по построению силы, где подробно описан и обзор.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц и верхней части спины, а также для развития силы хвата и мышечной выносливости.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

• Чтобы выполнить шраги, используйте хват немного шире, чем рекомендуется для вертикальных тяг, и опустите гриф чуть ниже уровня талии.
• Используя трапециевидные мышцы, поднимите штангу примерно на два дюйма вверх, при этом локти прижмите к талии.
• Опустите и повторите желаемое количество раз.

Совет: Сделайте 10-12 повторений вертикальной тяги, а затем сразу же 10-12 повторений шрагов плечами. Повторите 3 подхода и отдыхайте по минуте между подходами.

У шрага чрезвычайно низкий диапазон движений, но при правильном выполнении вы немедленно почувствуете жжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины.

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: приседания со штангой

4. Подъем гантелей на передние дельтовидные мышцы Суперсет с подъемом гантелей на дельтовидные мышцы сзади

Эти упражнения с гантелями помогут улучшить диапазон движений рук.

Подъем гантелей перед собой на дельтовидные мышцы

Подъем дельтовидных мышц на передние ноги — это прекрасное дополнительное упражнение, нацеленное на переднюю головку дельтовидных мышц.

При выполнении подъема дельтовидных мышц вперед возьмите гантели, которые вы можете использовать в диапазоне 10–12 повторений при правильной технике. Не рекомендуется делать это движение слишком тяжелым.

Выполните это упражнение на диапазон движений, выполнив следующие шаги:

• Чтобы выполнить движение, вы начинаете с обеих гантелей, лежащих на уровне бедер.
• Начните движение, подняв одну руку до полного выпрямления, указывая прямо вперед на уровне груди.
• Опустите вес и повторите тот же процесс на противоположной руке.

Подъем гантелей на задние дельты

Подъем на задние дельтовидные мышцы — отличное дополнительное упражнение для развития задних дельтовидных мышц, что является проблемой для многих спортсменов. Вы будете использовать даже более легкие веса, чем те, которые вы используете с передними подъемами дельтовидных мышц, так как это движение очень нагружает небольшую изолированную мышцу.

Вот что вам нужно сделать для этого упражнения на плечи и ловушку:

• Чтобы выполнить эти движения, начните с гантелей на уровне талии.
• Начните движение, подняв обе руки в стороны и от себя, и продолжайте поднимать их медленным, сосредоточенным движением, пока они полностью не вытянутся в параллельную Т-образную форму.
• Опустите груз.

Совет: Эта убийственная тренировка плеч и трапециевидной мышцы требует 10–12 повторений подъема дельтовидных мышц вперед, за которыми сразу же следуют 10–12 повторений подъемов дельтовидных мышц сзади. Повторите три подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

5. Выгорание штанги на брусьях

Это техника, которую я перенял у моего старого тренера Ника Агаллара, и она отлично работает в конце тяжелой тренировки плеч, вызывая серьезный «пампинг» и доводя вас до предела ваших возможностей. мышечная выносливость.

Возьмите пластину со штангой с весом, который вы можете выдержать в течение пяти минут подряд, и установите интервальный таймер или просто посмотрите на настенные часы, как я.

Каждые 30 секунд выполняйте новое движение в течение полных пяти минут.

Любое из вышеперечисленных упражнений можно комбинировать с движениями всего тела, такими как приседания.

Обычно я также включаю основные движения, такие как стояние, косые скручивания с отягощением и подъемы ног, выполняемые с блокировкой диска над головой — отличное упражнение для одновременного сжигания мышц плеч и брюшного пресса.

Что бы вы ни делали, не роняйте тарелку, пока не истекут ваши пять минут!

6. Подъем гантелей в стороны сидя

Еще одно упражнение для плеч и трапеций, которое я люблю делать еженедельно с интервалом, это упражнение. Помимо проработки трапеций и плеч, вы также можете нарастить массу боковых дельт.

Чтобы выполнить эту тренировку плеч и трапеций, выполните следующие действия:

• Отдохните, держа гантели по бокам в качестве исходного положения, и держите ноги твердо на земле.
• Держите спину прямо, когда поднимаете правую руку в сторону, образуя угол 90 градусов с телом. Ваш локоть должен быть слегка согнут, как будто ваша рука наливает напиток.
• Опустите руку в исходное положение как можно медленнее.
• Сделайте три подхода этого упражнения по 10-12 повторений в каждом подходе.

7. Низкий тросовый блок Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении помогает соединить трапеции с передними и боковыми дельтами. Если вы только начинаете наращивать массу в плечах и трапециях, это упражнение отлично вам подойдет.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкий канатный блок или штанга. Для этой тренировки выполните следующие шаги:

• Установите шкив на трос, ближайший к середине бедра.
• В исходном положении поднимите штангу вверх, держа спину прямо и вытянув руки. Учтите, что ваши локти должны слегка сгибаться.
• Медленно выдохните, поднимая штангу, используя плечевые мышцы. Поднимите штангу вверх, пока она не достигнет подбородка, убедившись, что она остается близко к телу.
• Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
• Вы также должны сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Важный совет: Держите локти выше предплечий, когда поднимаете штангу, позволяя локтям управлять движением. Кроме того, когда гриф достигнет подбородка, сделайте паузу на секунду, сохраняя при этом туловище прямым.

Эти упражнения — быстрый и интенсивный способ ускорить рост плеч и улучшить физическую форму. А теперь отойди от компьютера и начинай строить эти пушечные ядра!

Изучите два вида фитнеса в этом видео от Sunwarrior:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Вам понравился этот контент? Подпишитесь на нашу рассылку и получайте первыми объявления о новых продуктах, специальные предложения, вкусные рецепты и советы по управлению своим здоровьем всеми лучшими способами. Все доставлено лично и удобно на ваш почтовый ящик!

Претензии на этом сайте не оценивались FDA. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Мы рекомендуем вам провести собственное исследование. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни или диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

Sunwarrior любит делиться. Пожалуйста, не стесняйтесь публиковать статьи, если вы всегда ссылаетесь на оригинал и указываете автора.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

4 4 такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (тыльная сторона плеч)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы) (верхняя часть плеч)
• широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками) изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0074 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

  При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

  Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

  Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

  Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

  Примеры для начинающих

  Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

  Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования тренировок может быть: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
• День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехценосные, ягодицы
• День 3: Бицепс, обратно, живот, ловушки, LATS

You Don’ Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• 1 подход по 80 сгибаний рук на бицепс: 90
• Пресс для плеча: 3 комплекта из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 комплекты из 12 повторений
• Боковые повышения: 3 комплекты 10 повторений
Среда: ноги

• : ноги

  • : ноги

    • :0005 Сквадрат штанги: 3 комплекта из 8 повторений
    • Ганболиные выпаски: 2 Наборы из 10 повторений
    • Румынские голубые горы: 3 комплекта из 8 повторений
    • . Повы подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

    пятница: спина, грудь и пресс

    • жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
    • скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
    • Руки с гантелями с одной рукой: 3 наборы из 8 повторений
    • Сгеночные ряды: 3 наборы из 8 повторений
    • Crmress: 3 наборы из 20 повторений
    . Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
    • упражнения с резиновой лентой
    • упражнения с набивным мячом
    • упражнения с собственным весом
    • свободные веса
    • упражнения на тренажере

    Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

    Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

    Грудь
    1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
    2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
    3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками позади себя и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
    Спина
    1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
    2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
    3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
    Руки
    1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
    2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
    3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
    Брюшной
    1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
    2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
    3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
    Ножки
    1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
    2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
    3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как они становятся легче.
    Плечи
    1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
    2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
    3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

    Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

    Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

    Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.