Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.
Мышцы, которые формируют плечи
Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:
- Одна основная мышца – дельтовидная.
- Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.
При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.
Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.
Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале
Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.
Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.
В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.
Жим штанги стоя на плечи
- Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
- Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
- Следите за тем, что вам было комфортно.
- Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Выдохнув, поднимите штангу над головой.
- Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
- Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.
Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.
Разведение гантелей стоя на плечи
- Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
- Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
- Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.
Повторите 8-12 раз.
Жим Арнольда на плечи
- Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
- Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
- Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
- В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
- Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
- Сделав вдох, плавно опустите гантели.
Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.
Рекомендации по питанию
Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.
Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.