Комплекс упражнений воркаут: Воркаут (street workout): программа тренировок — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

направления и особенности, элементы тренировок,комплексы упражнений и соревнования

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

Доступен для всех.
При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout —

оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

Виды воркаута

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия.

Выделяют два главных стиля:

Стрит. В рамках данной разновидности учатся проделывать различные элементы воркаута, поэтапно изучая новые, усложняя их и совершенствуя ранее изученные.
Гетто. Здесь упор делают на силовые упражнения воркаута, увеличивая возможные повторы отдельных комплексов (подтягивания, отжимания) или повышают время выполнения упражнений статического характера (задержать тело в одном положении, для чего потребуются усилия).

Дополнительные направления

Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут.

Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Воркаут

Спорт для всех — это воркаут

Воркаут — это новое направление в спортивных тренировках. Он представляет собой комплекс упражнений на силу и выносливость, выполняемых на открытом воздухе на площадках. Преимущества воркаута в том, что для него не требуется абонемент в фитнесс-клуб и оплата услуг тренера. Просто вместе с друзьями приходим на площадку, включаем музыку и занимаемся.

— отжимания от горизонтальной поверхности;

— приседания;

— упражнения на турнике;

— занятия на брусьях.

Виды воркаута

Воркаут появился в США и стал популярен как среди активной городской молодежи, так и среди полукриминальных группировок негритянских кварталов. Разница только в том, что городская молодежь занимается на оборудованных дворовых площадках, а парни из плохих районов используют в качестве тренажеров лавочки, пожарные лестницы и все, что подвернется под руку.

В уличном воркауте «первых нет и отстающих» — каждый соревнуется сам с собой и развивает себя, а роль тренеров выполняют друзья.

Из самодеятельного воркаута появился спортивный — с судейством, разрядами, официальными комплексами упражнений.

По нему проводят соревнования. В последнее время воркаут стал серьезным направлением в фитнессе с чемпионатами, сложными выступлениями. Соревнования по воркауту проводятся по всему миру.

В чем плюсы воркаута

Турник — отличное средство для сбалансированного развития мышц, выработке координации движений. Для человека сидячего образа жизни с неравномерной нагрузкой на мышцы турник — реальная возможность держать себя в тонусе. Развиваются мышцы спины и ног. Можно стать сильным и ловким, занимаясь на турнике.

Другой плюс в самой организации воркаута — по большому счету, для него ничего не нужно, кроме удобной одежды и обуви. Можно заниматься вне зависимости от наличия поблизости спортзала и финансовых возможностей. Это одна из причин широкого распространения воркаута.

Мастера турника демонстрируют сложнейшие упражнения, новичку же, только приступающему к занятиям, достаточно освоить основные, среди готовых «горизонт», «ласточка», а также некоторые другие.

Упражнения на повышение мощности мышц и выносливости, а также укрепление сухожилий, включают в себя различные виды подтягивания, отжимания от земли, подтягивания на брусьях.

По результатам официальных соревнований присваиваются разряды (их 7). Седьмой соответствует мастеру спорта, шестой — КМС.

Тренировки

В занятиях воркаутом важно постепенное развитие вестибулярного аппарата. Его плохая работа может привести к потере чувства равновесия при переворотах и раскачиваниях. Далее — головокружение, падение, травмы. Для тренировки выполняются следующие элементы: раскачивание туловища на турнике, вис головой вниз и, при определенной подготовке — подъем переворотом.

Раскачивание

Это полноценное упражнение воркаута. Раскачиваться нужно сильно. Время выполнения упражнения начинают с 1 минуты и постепенно увеличивают. Польза упражнения в равномерной работе мышц, поскольку задействованы мышцы спины, живота и пресс. Нагрузка на верхнюю часть тела переменная — максимум нагрузки переходит со спинных мышц на грудные при постоянной нагрузке на плечи. Раскачивание тренирует координацию движений при изменении положения тела.

Для старта упражнения нужно повиснуть на турнике, слегка выгнуться назад и расслабить спину, потом подтянуть ноги к груди и резко выбросить их вперед. От этого движения тело начнет раскачиваться на турнике. При проходе под турником нужно опять слегка подогнуть ноги и резко выбросить их вперед.

Программа для начинающего

Вообще говоря, программа занятий может быть любой, главное — включить в нее упражнения на все группы мышц и чередовать их так, чтоб нагрузка была приблизительно равномерной, иначе какие-то группы мышц устанут быстрее. Примерный вариант для занятий воркаутом, подходящий для начинающих (разбитый на 4 дня):

Первый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки средним хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Второй день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки широким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимания от земли — руки широко расставлены;

— поднимаем ноги на турнике.

Третий день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки узким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки близко друг к другу;

— поднимаем ноги на турнике.

Четвертый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки обратным хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Тренироваться нужно не ежедневно, пару-тройку дней в неделю нужно отдыхать. Можно заниматься через день, тогда программа будет примерно на неделю. Перед тем, как приступить к занятию, нужно размяться — несколько легких упражнений на разминку всех групп мышц, пробежка вокруг площадки на несколько минут.

Упражнения выполняются без перерывов, весь цикл из 4 упражнений делается сразу. Потом — отдых несколько минут и повторяется цикл. Всего за день делается 3-4 повтора упражнений. Закончить рекомендуется тоже легкой пробежкой.

Воркаут не имеет ограничений по возрасту, нужна просто площадка на районе с турником и хорошая компания.

Видео обзор:

Новости читайте

Воркаут – Федерация Воздушно-Силовой Атлетики России

Воздушно-силовая атлетика – вид спорта с номером-кодом вида спорта 1760001411Л. Находится в втором разделе Всероссийского реестра видов спорта — виды спорта, развитие которых осуществляется на общероссийском уровне.

Дисциплины:

Воркаут фристайл

Воркаут фристайл — пара

Воркаут фристайл — пара смешанная

Воркаут фристайл — группа

Воркаут фристайл — группа смешанная

«Воркаут троеборье»
«Воркаут баттл»

ВОРКАУТ (WORKOUT) – физкультурно-спортивное направление, которое заключается в выполнении упражнений с использованием спортивных снарядов (турники, брусья, шведские стенки, горизонтальные лестницы и прочие конструкции) или без их использования.

Основной упор при проведении тренировок делается на работу с собственным весом. Данная дисциплина способствует пропорциональному развитию силы, выносливости и гибкости всего тела.

В декабре 2018 года воздушно-силовая атлетика официально была признана видом спорта в России.

Соревнования в группах дисциплин «ВОРКАУТ ФРИСТАЙЛ» и «ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ», «ВОРКАУТ БАТТЛ» могут проводиться с личными, парными, командными (результаты отдельных участников засчитываются только команде; место в турнирной таблице определяется на основании результатов всей команды) и лично-командными (результаты засчитываются отдельно участникам команды и команде) зачетами.

«ВОРКАУТ ФРИСТАЙЛ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях участники поочередно выполняют обязательные и произвольные (либо только произвольные) сложно-технические элементы на специальном сертифицированном Комплексе спортивных снарядов БАР КОРТ (КСС БК).

«ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях по данной дисциплине набор спортивных снарядов КСС БК и выполняемых на них упражнений определен: выход силой на две руки (для женщин – подъём с переворотом на турнике), отжимания на брусьях, подтягивания на турнике прямым хватом.

Участники поочередно выполняют набор упражнений, каждый из которых имеет свой коэффициент сложности. Дополнительный вес в 16 кг является обязательным для всех этапов соревнований только для мужской категории участников. Спортсмены в дисциплине «ВОРКАУТ ТРОЕБОРЬЕ» выполняют упражнения в зависимости от своей весовой категории.

«ВОРКАУТ БАТТЛ» – дисциплина воздушно-силовой атлетики. В соревнованиях по данной дисциплине соревнуются спортсмены мужчины, женщины, юниоры, юниорки, юноши и девушки, мальчики и девочки в формате 1 на 1. На спортивном снаряде КСС БК во время каждого баттла соперники по команде начинают выполнять заданный комплекс упражнений на скорость, и победителем выходит тот, кто с соблюдением правильной техники первый завершает комплекс.

Классификация площадок для воркаута

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка — «дачный» вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м.

Дворовые площадки

Дворовая площадка — представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов — обычный и «змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную «шведскую» лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест.

Городская площадка

Городская площадка — подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений — воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

‎App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут

Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
За время карантина набрал предельно лишнего — на конец лета 2020 моя масса -86-87 кг, плюс увидел свое пузо со стороны, просматривая ролики с сыном, у меня реально «щелкнуло».
Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.
Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т. к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
В части моральных хочу сказать, что СОТКА хорошо дисциплинирует и я начал менять свою жизнь и привычки.
Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.Кстати все тренировки , пока делаю дома. Днем чувствую себя бодро!
Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
Данное приложение учит и дисциплинирует, помогает разобраться в огромном потоке разношерстной информации.
В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
Не халявьте, авторы сделали СОТКУ для того, чтобы улучшить нас- за это им СПАСИБО!

p. s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв.

Воркаут — Дом Культуры им. В.И.Ленина

ВОРКАУТ — спорт, доступный каждому!

Площадка для занятий воркаутом построена на территории парковой зоны Дома культуры в 2015 году в рамках областной программы поддержки развития спорта.
Воркаут (от англ. workout) – спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Силовые упражнения на водосточных трубах, деревьях, пожарных лестницах, скамейках и других доступных тренажерах позволяли чернокожим парням быстро набрать форму. Массовый интерес к уличным занятиям через некоторое время привел к появлению нормативов, разрядов, спортивного судейства.
В нашей стране, во времена Советского Союза, подобные спортивные площадки строились повсеместно, на них занимались все желающие. Была популярна система сдачи норм ГТО, которая в настоящее время активно возрождается. К ее сдаче готовились, в том числе, на таких доступных всем спортивных площадках.
Программа тренировок на площадках воркаута обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе. Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. При выполнении воркаут-упражнений на турнике основная опора приходится на мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
При этом дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Для занятий понадобятся лишь удобная одежда, обувь, перчатки. Площадка для занятий воркаутом на парковой территории Дома культуры открыта для всех желающих. Площадка устроена так, что базовым упражнениям на ней можно научиться от своих друзей и из информации, доступной в сети Интернет.
В России создана Федерация Воркаута России – это организация, занимающаяся развитием и популяризацией воркаута на территории нашей страны. Воркаут-движение развивалось более 8 лет: из уличной команды атлетов — энтузиастов оно превратилось в многотысячное сообщество единомышленников по всей России. 27 ноября 2015 года Федерация Воркаута России была официально зарегистрирована, что стало началом нового этапа развития воркаута в России. Официальный сайт организации http://rswf.ru Основание Федерации Воркаута России – это ступень на пути движения к главной цели: продвижению физической культуры и основ здорового образа жизни. На сайте можно зарегистрироваться и получить информацию о системе тренировок http://rswf. ru/о-воркауте/тренировки

Уличная площадка хороша тем, что здесь не потребуют денег, дорогой формы, всегда найдется время для любого человека. Здесь можно начинать от простого к сложному, совершенствуясь с каждым днем. Свежий воздух, чистота, наличие учреждений культуры и образования по соседству, новенькие тренажеры, — отличный стимул для тех, кто решил заниматься спортом самостоятельно.
Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1.приседания,
2.отжимания от пола,
3.подтягивания на турнике,
4.упражнения на брусьях.

Вот пример программы занятий
День 1-й
Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
День 2-й
Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.
День 3-й
Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.
День 4-й
Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.
Разминка
Основной упор — на разминку области поясницы. Следует наклоняться в разные стороны до того момента, пока не будет чувствоваться гибкость. В разминке также нужны взмахи руками, подскоки и вращения кистей.
Лягушонок
Данное упражнение является самым любимым у Брюса Ли. Необходимо закрепиться руками на турнике, после чего согнуть ноги в коленных суставах и поднять их до уровня живота. Нельзя помогать себе при помощи раскачивания тела, ни в коем случае не стоит напрягать мышцы спины. В ход должна идти исключительно сила пресса до того, пока не появится жжение в его области. Поднять ноги до уровня груди. Эффект при выполнении этого упражнения достигается не сразу.
Уголок
Для его выполнения на брусьях нужно поднимать и опускать нижние конечности, при этом держа их в прямом положении. Для начала попробуйте выполнять данное упражнение на перекладине без применения дополнительного груза, чтобы пресс привык. Усложните «Уголок»: поднимите ноги до достижения ими прямого угла с телом и удерживайте их столько, сколько только сможете.
Скручивание
Это упражнение помогает развивать боковые мышцы пресса. Если же вы хотите натренировать косые мышцы живота, то поднимайте ноги, согнутые в коленях, вплоть до груди. Разница лишь в одном: ноги следует отводить в стороны, по очереди.
Дворники
Ноги необходимо поднимать до того, пока они не составят угол в 45 градусов с телом. Теперь, сохраняя угол, пытайтесь тянуть ноги в стороны. Задержка дыхания крайне не рекомендуется, как, собственно, и при выполнении «Уголка».
Ножницы и велосипед
Цель данного упражнения – это развитие косых и прямых прессовых мышц. Совет: со временем увеличивайте амплитуду.
Висы вниз головой
Это упражнение является самым популярным как в бодибилдинге, так и в Street WorkOut. Надежно закрепись на турнике, после чего опустись вниз головой. Руки следует убрать за голову, а локти выпрямить вперед. Тело следует поднимать до того, пока локти не коснуться ног. Это упражнение является очень тяжелым, но и одновременно очень мощным.

Программа тренировок в стрит-воркауте может быть произвольная. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Приходите к нам на спортивную площадку воркаут на территорию Дома культуры утром, днем и вечером, занимайтесь спортом, будьте сильными и здоровыми!

Для всех, кто замотивирован на здоровый образ жизни, избранные цитаты и советы от гиганта мировой воркаут-сцены Hannibal For King.
«Какое упражнение бы вы не делали, всегда контролируйте ситуацию. Нельзя терять внимание в любом случае»
«Любите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет, и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг»
«Если у вас есть время и огромное желание, то никто вам не помеха»
«Всегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс»
« Я не тренируюсь с гантелями и штангой, мои тренировки построены на упражнениях с собственным весом тела. Это не так просто, как прийти в зал и накачать мышцы, здесь требуется упорство и сила. Мои мышцы крепки как орех, и всё это благодаря брусьям и перекладине, однозначно перекладина лучше любого веса»
«Не тратьте своё время и силы на людей, которые не уважают вас как мужчину»
«Когда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть»
«Начинать свой прогресс лучше с турника, затем брусья и отжимания от пола. Это основы, без которых не возможен дальнейший прогресс. Не нужно начинать слишком резко и интенсивно, в итоге вы только навредите своим мышцам. Следите за постоянством, нужно чтобы всё происходило равномерно и постоянно, если этого не обеспечить, то и прогресса не ждите. Начинайте привыкать к постоянным тренировкам, в нашем деле нельзя тренироваться спонтанно»
«Я всегда стараюсь заглядывать как можно дальше вперёд, нельзя останавливаться на месте, нужно совершенствоваться»
«Благодарю свою семью за то, что верят в меня и придают мне сил»
«Бросьте вызов себе для того чтобы победить, я — Hannibal For King — уже сделал это однажды»
«Мы должны становиться сильнее без злого умысла, помогайте своим братьям и сёстрам, уважайте женщин, любите детей»
«Когда я начинал свои тренировки, мне было очень тяжело, некому было помочь, не у кого было спросить. Теперь я достиг того уровня и готов помогать всем, кто хочет тренироваться. Становитесь сильнее и если вдруг вам нужна помощь, я готов помочь!»
«Не нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе, скорее всего, слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь»
«Нужно отдавать тренировкам все силы, Бог нас видит и оценивает наши поступки, это очень сильное движение. Здесь не важен возраст, раса, пол, не важно, откуда вы – все одинаково хороши… и из России и из Лондона»
«Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Мне нравится то, чем я занимаюсь»
«Когда в ваш адрес поступает много неприятных высказываний от незнакомых людей, не стоит принимать всё близко к сердцу. Оставайтесь собой, идите правильной дорогой и вскоре те, кто выражал неуважение, почувствуют себя неправыми по отношению к вам. Мы все вдохновляем друг друга. Обращаюсь к ненавистникам: «Продолжайте ненавидеть, вы помогаете мне, уверен, и моим братьям»
«На тренировке одевайте что вам угодно. Но ваша одежда должна показывать ваше тело, вашу работу, понимаете? Я всегда одеваю майку потому, что она не скрывает мою работу над телом»
«Я сам для себя движущая сила. Моя мотивация — это я сам. Уверен, что другому нелегко будет повторить то, что я достиг»
«Calisthenics (калистеника) — это самый удобный способ принести себе огромную пользу (здоровье, силу, красоту)»
«Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально, то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь»
«Не ставьте перед собой нереальных целей, особенно вначале пути, добивайтесь малых целей»
«Вы не должны беспокоиться о следующей тренировке, выкладывайтесь по полной, не обращая внимания на сторонних лиц»
«Какую бы философию не приплетали к нашему движению, не стоит забывать о главном – о физических упражнениях, это основа нашего дела, бросив их вы, моментально вернетесь на прежнюю точку»

Официальный сайт направления «Ghetto Workout»

Вайбро.
Вайбро(англ. White Brother) — русскоязычное именование белокожих приверженцев направления «Ghetto Workout», предложенное в 2009 году Данилой Черкасовым. Так как, непонятно, каким образом можно использовать этот термин при общении с чернокожими представителями «Ghetto Workout», в статьях, представленных на этом сайте, не употребляется.

Программа тренировок. За и Против.
Что такое программа – это своего рода определённая последовательность действий выполнения, в частности, силовых упражнений. У программы есть плюсы, как многие думают – это эффективность от проделанных упражнений. Т.е. когда мы создаём себе комплекс упражнений и чётко его выполняем, мы более так сказать «качественно» прокачиваем своё тело. Поспорить с этим утверждением сложно. Огромный опыт совершенствования тела, накопленный тысячелетиями это подтверждает. Но говоря о программе не стоит подразумевать под этим какой-то жёстко регламентированный комплекс упражнений. Программа – это каждый раз выдуманная последовательность упражнений по новому. В зависимости от места тренировки виды упражнений тоже меняются. Нужно просто придумывать, хотеть задуматься, хотеть взять на себя чтоли ответственность. Программ существует бесчисленное множество. Так же как и людей, которые их применяют. Но если у кого-то она пошла и благодаря ей он достиг больших результатов, то это не значит, что это получится у тебя. Не нужно быть семь пядей во лбу, чтобы понять что у каждого организма есть свои особенности и у каждого человека свой уровень подготовки. Поэтому раздвигайте рамки своего сознания и не концентрируйтесь на определённой программе. Тем более взятой у кого-то на вооружение.

Как часто нужно тренироваться?
Минимум 3 раза в неделю. Тренирующиеся часто измеряют циклы тренировок неделями. Но что, если измерять пятидневками или десятидневками? Этот вопрос индивидуален. Зависет от уровеня подготовки, физического состояния в данный момент, энергетических запасов тела, временных возможностей и т.п.. Тренирующийся GW – это человек, который получает удовольствие от процесса, а не гонится за результатом. Одни ребята тренируются каждый день, другие раз в неделю на совместных тренировках. Может быть главное здесь – это быть счастливым?

В какое время нужно тренироваться?
Отличное время для тренировок – это середина дня. По прошествии небольшого времени после последнего приёма пищи от 30 мин. до 1,5 ч. В городских условиях с бешеным ритмом жизни – это сложно выполнимо. Большинство людей учится и работает. Остаётся вечер или утро.
Важно помнить, что утром после пробуждения тренироваться не желательно. Лучше просто сделать обычные разминочные упражнения.

Сложные силовые упражнения на турнике.
— передний вис
— задний вис (ласточка)
— выход силы медленный
— подтягивания на одной руке
— угол под турником
— подтягивания, тело согнутое в пояснице, образует вместе с ногами прямой угол
— различные изоляции
— подтягивания руками заведёнными за спину, в положение «свернуться колачиком» (Hannibal)

Сложные силовые упражнения на брусьях
— передний вис
— задний вис (ласточка)
— планш
— горизонт
— отжимания в горизонте
— стойка на согнутых руках
— стойка на прямых руках

Как сбросить лишний вес.
Нужно усердно тренироваться и быть стойким в преодолении трудностей. Трудится в нескольких направлениях:
— правильно питаться
— «сушиться», т.е. выполнять упражнения с большим количеством повторений и минимумом отдыха между повторениями, нужно хорошо пропотевать;
— равномерно употреблять воду;
P.S. Всё получится, главное не сворачивать с намеченного пути.

Упражнения с отягощениями и основы тренировок

Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудения (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.Взаимодействие с другими людьми

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, разработанных для того, чтобы бросить вызов всем вашим группам мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепс, трицепс, корпус, ноги (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно выдерживает ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают. Все, что обеспечивает сопротивление, может сделать эту работу — эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

Преимущества силовых тренировок

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио.Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
Укрепление костей, особенно важно для женщин
Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость — это значительно облегчает повседневную деятельность.
Помогите избежать травм
Повысьте уверенность и повысите самооценку
Улучшите координацию и равновесие

Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

Принципы силовой тренировки

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто и может помочь понять, как настроить тренировки, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания сухой мышечной ткани, — это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать рабочую нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
Специфика: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,, тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Тренировка с отягощениями

Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить основные упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг — выяснить, где вы собираетесь тренироваться.

Преимущества посещения тренажерного зала

Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

Доступ к большому разнообразию оборудования и тренажеров, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем тренажерном зале
Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как использовать разные тренажеры
Разнообразие: У вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
Достигать поставленных целей проще: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
Energy: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, — то, что вы можете упустить дома.

Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

Преимущества тренировок дома

Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют большие преимущества.

Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости паковать чемоданы и никуда ехать.
Privacy: Вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и не беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
Доступность : Вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
Гибкость: Дома вы можете втиснуться в тренировку в любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировок), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

Создайте свою программу силовых тренировок

Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип силового оборудования, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

Выберите свое сопротивление

В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
Эспандеры: Они отлично подходят для тех, кто занимается дома, и путешественников, и обычно их можно найти в большинстве тренажерных залов. Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
Гантели: В конечном итоге вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
Машины: Вы можете купить домашний тренажерный зал или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
Гири: Если вы знаете, как ими пользоваться правильно, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

Выберите упражнения

Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

Они включают в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

Грудь: Жим от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
Спина: Тяга одной рукой, тяга двумя руками, тяги вниз, обратные мухи, разгибания спины
Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны , подъемы вперед, вертикальные тяги
Бицепс: Подъемы гантелей на бицепс, молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, сгибания с отягощением
Трицепс: Разгибания на трицепс лежа, разгибания сидя, отжимания на трицепс, отдачи
Нижняя часть тела: Приседания , выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы на ноги
Абдоминальные мышцы: Скручивания мяча, бревна с лентой сопротивления, планки, подтяжки коленом мяча

Даже если вы сосредоточены на какой-то определенной части тела, например, на плоском прессе или похудании в районе бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, а — скручивания пресса или подъем ног для бедер не помогут вам в достижении цели. Что делает , так это наращивает мышечную ткань и сжигает больше калорий.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются с участием крупных групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка — отличный способ испытать себя разными способами.

Выберите повторения и подходы

Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. В целом:

Для похудания : от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.
Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
Для здоровья и выносливости : от одного до 3 подходов по 12–16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.

Выберите свой вес

Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
Обычно вы поднимаете на тренажере больше веса, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы не упасть. Таким образом, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
Если вы новичок, гораздо важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
Будьте готовы к пробам и ошибкам: Может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, — это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

Возьмите легкий вес и выполните разминку упражнения по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
Для второго подхода увеличивайте свой вес с управляемой скоростью и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушай свое тело.

Отдых между упражнениями

Другая важная часть тренировки — отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но общее правило — чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые упражнения, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

При подъеме до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не обязательно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

Отдых между тренировками

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

Советы по улучшению тренировок

Во время тренировок помните об этих важных принципах.

Всегда разминайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
Встаньте прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
Приготовьтесь к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете новое занятие.

Куда обратиться за помощью

Ваш первый шаг в настройке распорядка — это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть множество отличных вариантов:

Примеры тренировок

Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, вы обычно можете выполнять более одного упражнения.

Грудь : жим лежа, жим от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
Спина : тяга одной рукой, разгибания спины, тяги вниз
Плечи : жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
Бицепс : сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
Трицепс : разгибания на трицепс, отжимания на бицепс, отдачи
Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
Брюшной пресс : скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

Или попробуйте эти готовые тренировки.

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам выигрыш.

Итак, независимо от того, не занимаетесь ли вы тренажерным залом или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, так что начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продолжайте с этого момента.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активизируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начиная со стула под ним, вы поможете овладеть правильной формой.

Направления:

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытянуться вперед.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Как добраться:

Примите положение высокой планки с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Локти держите под углом 45 градусов.
Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с помощью стационарного выпада.

Направления:

Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Ваша правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Указания:

Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
Повторите необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, удерживая ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отталкивая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со стопы вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с пайком

Добавление отжиманий к пике еще больше улучшит ваши плечи. Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.

Направления:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как только они могут подняться.
Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте эти глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Направления:

Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадами

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, действительно взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них.Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полый захват для складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Направления:

Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите мышцы кора, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: сожмите руки вверх к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить более сложный распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.