Лучшие упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака. Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!
Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
Разминка
Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.
Что подойдет для разминки:
- Ходьба по комнате или на месте;
- Аккуратные повороты головы;
- Вращательные движения плечами;
- Наклоны корпуса вперед и в сторону.
После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.
Укрепляем шею, руки и плечи
Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.
Тренируем мышцы ног
Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:
Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Развиваем мышцы живота
Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.
Заминка
Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.
Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!
После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!
Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.
При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.
Утренняя зарядка для детей и взрослых
Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.
Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.
Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:
- избавление от раздражительностью;
- улучшение настроения;
- борьба с сонливостью и усталостью.
Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.
Для похудения
Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.
Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.
Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:
- Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
- Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
- Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
- Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
- Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.
Для женщин
Для прекрасного пола существует утренняя зарядка, включающая специальный комплекс упражнений. Подготовку женского организма к выполнению подобного рода занятий начните с правильно поставленного дыхания. Для начала, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, нормализовав частоту сердечных сокращений.
Далее можно приступить непосредственно к выполнению:
- Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
- Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
- Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Для мужчин
Упражнения для утренней зарядки для мужчин также рассчитаны на восполнение организма должным количеством энергии и сил. Эффективная зарядка состоит из трех базовых упражнений, выполнение которых добавит каждому мужчине больше уверенности в себе и зарядит бодростью на весь последующий день.
Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:
- Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
- Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
- Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.
Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.
Для пенсионеров
Несмотря на преклонный возраст, пожилые люди также нуждаются в дополнительном источнике сил. В особенности, по утрам. Утренняя зарядка для пенсионеров способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и их общего самочувствия.
К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:
- Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
- Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
- Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
- Лежа на спине, отрывать таз от пола;
- Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.
Для детей
Зарядка утренняя наиболее предусмотрена для детей, так как им чаще всего рекомендуют данные упражнения перед походом в детский сад и школу.
Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:
- На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
- Ходьба на месте в спокойном ритме;
- Поочередное поднимание рук;
- Наклоны туловища в разные стороны;
- Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
- Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
- Прыжки поочередно на каждой ноге.
Для нормальной работы организма, приучайте детей к каждодневному выполнению утренней зарядки.
Польза и вред утренней зарядки для похудения
В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:
- повышает выносливость;
- дарит позитивные эмоции;
- ускоряет процесс метаболизм;
- улучшает мозговую деятельность.
Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:
- нарушение работы сердечного ритма;
- есть вероятность растяжения мышц;
- при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.
Видео урок
Если вы решили в дальнейшем посвящать каждое утро зарядке для улучшения работы организма, но не уверенны в правильности действий, предлагаем вам на ознакомление следующий видео-урок.
Видео — зарядка утренняя:
Загрузка…Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!
Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.
Польза утренней зарядки
Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.
Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.
Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?
Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.
Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.
Нужно ли есть до утренней зарядки?
Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.
Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.
Виды
Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.
- Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
- Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
- Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).
Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.
Правила утренней зарядки
Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.
- Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
- Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
- Одежда должна быть комфортной и не мешать.
- Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
- Спокойный темп выполнения.
- Ежедневная нагрузка.
То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.
График занятий
На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.
- 5:00 — подъём.
- 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
- 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
- 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
- 7:00 — самое время плотно покушать.
Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.
Отягощения
Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.
Интенсивность выполнения упражнений
Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.
Разминка и растягивание
Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.
Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.
Комплекс упражнений для зарядки
Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.
- Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
- Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
- Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
- Для шеи — обороты и наклоны головы.
- Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.
Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.
Для женщин
Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.
- Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом, вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями, поочерёдные махи, отжимания от стола, разминка бицепса с лёгкими гантелями.
- Туловище — планка, удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине, наклоны вправо, влево, вперёд, назад, кручения с зафиксированным тазом.
- Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам, вращение тазобедренного сустава, приседания, разминка коленей.
- Шея — примитивные наклоны и вращения.
На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.
Для мужчин
Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.
- Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
- Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
- Выпады — 3 подхода по 15 раз.
- Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
- Подъём ног — так же 40 раз.
- Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.
Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.
Для подростков
Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).
- Повороты и круговые движения головой.
- Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
- Наклоны туловища.
- Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
- Круговые движения коленей и таза.
Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.
- «,Велосипед», (лёжа на спине).
- Выпады на каждую ногу.
- «,Ножницы», в положении лёжа.
- Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
- Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).
Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.
Ключевые ошибки при выполнении зарядки
Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:
- Зацикливание на одном упражнении.
- Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
- Высокая скорость выполнения.
- Надежды на улучшение физической формы.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросЗапомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.
Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.
Как питаться после зарядки?
Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.
Отзывы
Елена:
От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.
Вадим:
Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.
Костя:
Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!
Заключение
Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.
На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.
Загрузка…
Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.
Какую пользу от утренней зарядки получает человек?
Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
Для выполнения растяжки:
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Пробежки и прогулки
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение:
Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.
Махи ногами из положения лежа на боку
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.
«Балансирующий стол» — классическая поза из йога
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Выполнение:
- Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
- Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
- Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
- Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Приседания с собственным весом
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
Выполнение:
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Отжимания
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
Выполнение:
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Выпады ног
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
Выполнение:
- Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
- Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
- Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Сгибание рук
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
Выполнение:
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Велосипед
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Общие рекомендации
Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
По материалам: lifehack.org
Комплекс утренней гимнастики в старшей группе DOW
Что может комплекс утренней гимнастики в старшей группе из комплекса для маленьких детей? Это дети на пороге школьной жизни, взрослые детсадовцы. Вот еще один подход к демонстрации упражнений. Преобладает словесное объяснение, а не демонстрация движений. Настоящие взрослые команды озвучиваются вместо подробных объяснений.
Комплекс упражнений для утренних упражнений: основные пункты остаются
Конечно, сложность задач возрастает и длительность их выполнения.Нужны игровые моменты, они хорошо воспринимаются старшими школьниками, но серьезность возрастает с игрой. Кроме того, педагог может мотивировать упражнение целесообразностью его правильного выполнения, привлечь внимание детей к тем органам, на которые оно положительно влияет. Отдельные дошкольники вполне справляются с ролью ведущего, они способны с точностью показывать сложные движения.
Зарядки решают проблемы со здоровьем
Это не только поможет ребенку быстро проснуться, но и улучшит эмоциональное состояние.«Умные» упражнения правильно воздействуют на внутренние органы, активизируют обмен веществ в организме маленького человека за счет укрепления мышц. Комплекс утренних упражнений в старшей группе часто проводит инструктор по физической культуре. Он знает, какие профилактические упражнения от сколиоза, плоскостопия или для укрепления нервной системы подойдут этим детям.
Комплекс утренней гимнастики в средней группе часто напоминает игру.
Упражнения на начало дня могут быть разнообразными: подражать насекомым или сопровождать их веселой песней.Например, это:
«Сильный ребенок,
Отважные парни,
Выдающиеся ребята вышли на гимнастику …»
Пять-семь минут ходьбы в колонке одна за другой или парами, на пятках или на носках с элементами танца (руками по бокам и с притопом) под веселое музыкальное сопровождение решите сразу несколько задач.
Прекрасно справляется с небольшими нарушениями осанки комплексом утренних упражнений
В старшей группе, а также в средней группе полезно держать заряд на свежем воздухе.
- Поворачивает голову влево-вправо, назад и вперед, не сильно опрокидываясь. Круговое движение: «Нарисуй солнце головой».
- Плечи вверх и вниз, спина ровная: «нарисуй шарики с плечами».
- Уменьшаем-выращиваем лопатку.
- Изгиб туловища: «Нарисуй большой круг».
- Дергать руками без поворота и поворота тела.
- Круговые движения таза в одном направлении и в другом.
- Приседания, пятки от пола не рвут.
- Прыжки: ноги вместе, врозь, крест. Тот, кто хочет: «радоваться тому, что было нарисовано».
Эти простые упражнения можно разнообразить, их интересно побить шариками, скакалками, досками, куклами и машинами. В тренажерном зале есть много вариантов упражнений, лежа на спине и / или на животе.
Очень важно в 5 — 7 лет укреплять мышцы брюшной полости
Полезно тренировать диафрагму, межреберные мышцы и пресс брюшной полости, формирование рациональных навыков дыхания.В процессе повседневной деятельности развивается скорость реакции, координация движений, внимание. Вот не полный список преимуществ, которые приносит комплекс утренних упражнений. В старшей группе ДОУ важны настойчивость и хорошая ориентация в космосе. Всего 6-12 минут каждое утро и не более пяти разных упражнений. Опытные преподаватели меняют комплекс упражнений до 10 раз в год, чтобы дети не скучали. Рекомендуемая продолжительность бега составляет 30 секунд.Об этом должны знать родители детей, которые не посещают детский сад.
,Комплекс утренней гимнастики в старшей группе DOW
Что может комплекс утренней гимнастики в старшей группе из комплекса для маленьких детей? Это дети на пороге школьной жизни, взрослые детсадовцы. Вот еще один подход к демонстрации упражнений. Преобладает словесное объяснение, а не демонстрация движений. Настоящие взрослые команды озвучиваются вместо подробных объяснений.
Комплекс упражнений для утренних упражнений: основные пункты остаются
Конечно, сложность задач возрастает и длительность их выполнения.Нужны игровые моменты, они хорошо воспринимаются старшими школьниками, но серьезность возрастает с игрой. Кроме того, педагог может мотивировать упражнение целесообразностью его правильного выполнения, привлечь внимание детей к тем органам, на которые оно положительно влияет. Отдельные дошкольники вполне справляются с ролью хозяина, они способны с точностью показывать сложные движения.
Зарядки решают проблемы со здоровьем
Это не только поможет ребенку быстро проснуться, но и улучшит эмоциональное состояние.«Умные» упражнения правильно воздействуют на внутренние органы, активизируют обмен веществ в организме маленького человека за счет укрепления мышц. Комплекс утренних упражнений в старшей группе часто проводит инструктор по физической культуре. Он знает, какие профилактические упражнения от сколиоза, плоскостопия или для укрепления нервной системы подойдут этим детям.
Комплекс утренней гимнастики в средней группе часто напоминает игру.
Упражнения на начало дня могут быть разнообразными: подражать насекомым или сопровождать их веселой песней.Например, это:
«Сильный ребенок,
Отважные парни,
Выдающиеся ребята вышли на гимнастику …»
Пять-семь минут ходьбы в колонке одна за другой или парами, на пятках или на носках с элементами танца (руками по бокам и с притопом) под веселое музыкальное сопровождение решите сразу несколько задач.
Прекрасно справляется с небольшими нарушениями осанки комплексом утренних упражнений
В старшей группе, а также в средней группе полезно держать заряд на свежем воздухе.
- Поворачивает голову влево-вправо, назад и вперед, не сильно опрокидываясь. Круговое движение: «Нарисуй солнце головой».
- Плечи
Введение в гимнастику: Виды гимнастики
Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG
Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить женщин, выполняющих трюки на балансирах, или мужчин, выполняющих необыкновенные подвиги на неподвижных кольцах — но знаете ли вы, что эти упражнения представляют только один из семи видов гимнастики?
Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощь, ловкость, координацию, грацию, баланс и контроль.Из всех различных дисциплин спортивная гимнастика является наиболее известной, но другие виды гимнастики, включая художественную и аэробную гимнастику, также приобрели широкую популярность.
Художественная гимнастика
Художественная гимнастика, наиболее популярная и широко распространенная форма, делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех соревнованиях: в прыжках с шестом, на брусьях, на бревне и в упражнениях на полу, в то время как мужчины соревнуются в шести соревнованиях: в вольных упражнениях, на коне, в неподвижных кольцах, в хранилище, на параллельных брусьях и на высокой планке.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.
Художественная гимнастика
Художественная гимнастика — это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку, с различными гимнастическими предметами или без них. В спорте соревнуются только женщины, сочетающие элементы балета и гимнастики в выполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти снарядов: мяча, ленты, обруча, булав и веревки.Есть также групповые упражнения, состоящие из двух-шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя предметами по своему выбору.
Аэробная гимнастика
Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными лицами, парами, трио или группами из шести человек. Эти упражнения обычно подчеркивают силу, гибкость и аэробную тренировку, а не акробатические навыки или навыки равновесия. Процедуры, обычно продолжительностью от 60 до 90 секунд, выполняются на этажах без использования других устройств.
Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной сцене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице Facebook здесь .
,Little Gymnastics Stock видеоматериалы — 4K и HD видеоклипы
Вы используете более старый браузер, и ваш опыт может быть неоптимальным. Пожалуйста, рассмотрите возможность обновления. Выучить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial homeРазвлеченияНовостиРояльностьСпортМузыкаМузыкальный домПремиумБитИнструментыИнструменты редактора шаттеровМобильные приложенияПлагинИзображение изменения размеровФайл-конвертерКоллаж создательЦветные схемыБлог ГлавнаяДизайнВидеоКонтракторНовостиPremiumBeat blogEnterprisePric ing
Войти
Зарегистрироваться
Меню
FiltersFootage- Все изображения
- Фотографии
- Векторы
- Иллюстрации
- Редакция
- Кадры
- Музыка
- Поиск по изображению