Кора тренировка: 17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки.

Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед.

Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку.

Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.

Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру.

Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево.

Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти.

Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Упражнения для тренировки мышц кора

Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.

В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.

“Лодочки” или arch/hollow позиции

Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:

• в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,

• контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,

• начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.

Уголок

Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.

Планка

Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:

• ладони (или локти — если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,

• следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,

• голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,

• прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.

Если вы уверенно стоите в планке по несколько минут, предлагаем вам сменить точку опоры и добавить динамики в это движение, как в наших видео:

Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.

 

 

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

• некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
• слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
• укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
• существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
• боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
• есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

8 секретов эффективной тренировки мышц кора

В этой статье мы дадим несколько советов, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора и помогут получить заветные шесть кубиков пресса

8 секретов эффективной тренировки мышц кора Все знают, насколько сложно получить заветные шесть кубов пресса, добиться правильной сепарации и отличного внешнего вида. В этой статье мы дадим несколько советов для тренировки, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора. И это не просто тренировка, которую нужно выполнить и забыть, а базовые и основополагающие советы. Они помогут увеличить ваши результаты, улучшить качество тренировок и получить желаемый внешний вид на очень долгий срок. Это 8 подсказок и техник для достижения результата.  

Сила кора начинается с работы с тяжелыми весами без использования пояса Некоторые лифтеры говорят, что тяжелые приседания и тяги – это все, что нужно для развития мышц кора, и хоть мы не совсем согласны, на самом деле нет сомнений в важности этих упражнений. Приседания и тяги отлично включают в работу поперечную мышцу живота, но только в случае, когда выполняются со средним весом и без использования пояса. Развитые поперечные мышцы помогают действительно увеличить общую силу кора. Благодаря этому ваш живот будет втянут и его средняя часть приобретет более плоский вид. В зале можно увидеть множество людей, которые используют пояс, еще не развив достаточную базовую силу кора. Изначально нужно построить силовой каркас для обеспечения поддержки и устойчивости при выполнении упражнений. Рекомендуем не работать с поясом до тех пор, пока вы не достигнете той точки развития, когда он будет нужен на самом деле. Не ожидайте от тяжелых приседаний и тяг действительно полной проработки мышц живота. Объясним почему: удержание тела в вертикальном положении, даже с большим весом, не включает в работу вертикальную мышцу живота – главную мышцу, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубов пресса. Причина в том, что при выполнении этих упражнений надо удерживать спину в прямом положении и поэтому распределение силы происходит под определенным углом, который не задействует интересующие нас мышцы.

Читайте также: 25 советов для похудения в домашних условиях  

Тренируйте вертикальную мышцу пресса различными нагрузками Упражнение для тренировки пресса «скручивания». К примеру, когда вы тренируете мышцы груди, вы используете для развития верхней части упражнения с положительным наклоном, а для нижней – с отрицательным. И это помогает включить в работу все группы грудных мышц, добиться максимальной эффективности и проработки. Тот же принцип необходимо использовать и в тренировках мышц кора. Прямая мышца живота – это единая мышца, поэтому вы можете полностью изолировать подаваемую на нее нагрузку. И также вы можете нагружать разные участки данной мышцы. Рассмотрим этот вопрос на примере всем известных скручиваний. Когда вы фиксируете на скамье свои бедра и подтягиваете ребра к коленям, в работу в большей степени включается верхняя часть прямой мышцы живота. Когда же, наоборот, вы фиксируете корпус и подтягиваете колени к ребрам, основная часть нагрузки идет на нижний участок.  

Округлите свою спину во время тренировки пресса

Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких упражнениях, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения. А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно! Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.  

Поднимайте колени как можно выше
Упражнение для тренировки пресса подъем ног в висе. Выполняя подъемы ног в висе, вы делаете акцент на нижней части мышц пресса. Но опять же большинство выполняют это упражнение не совсем верно. Если вы поднимаете ноги практически перпендикулярно до точки, где в движение начинает приходить поясничный отдел, и далее опускаете ноги обратно, то вы относитесь к этому большинству. В данной ситуации вы совершаете слишком маленькое движение, недостаточное для хорошей стимуляции мышц живота. Попробуйте поднять ноги повыше и посмотрите на то, как будет работать ваш нижний отдел спины. И, подняв их на максимальную высоту, вы ощутите полную работу мышц пресса (при этом поясница должна изогнуться). Сконцентрируйтесь на работе таза, полностью контролируйте движение, выдерживая тем самым необходимый изгиб спины.

Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки  

Отключите ваши сгибатели бедра Мышцы-сгибатели бедра – это группа мышц, которая начинается в районе таза и проходит по верхней части бедра. Из-за того что эти мышцы достаточно сильны, часто люди, выполняя упражнения, неосознанно перекладывают нагрузку на них. Это происходит в упражнениях по типу подъемов ног сидя или в висе. Когда ваши ноги находятся в свободном положении, очень легко переключиться на сгибатели бедер, чтобы вытянуть вес, при этом мышцы пресса будут практически не задействованы. Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите медбол или небольшую гантель и пройдите, желательно с партнером, чтобы можно было наработать в отказ, на наклонную скамью. Когда закончите подход, сфокусируйтесь на ощущениях: если жжение ощущается в районе пресса, то все сделано правильно, но если в районе бедер, то вам нужно поработать над техникой, вы тренировали неверную группу мышц. Если с первого раза не вышло, то попробуйте еще раз, но при этом осознанно контролируя и расслабляя свои бедра. Вы моментально почувствуете сильное жжение в районе пресса – и это то, что нам нужно.  

Не забывайте про нагрузку с дополнительным весом То, что мышцы живота состоят из большого количества медленных мышечных волокон, не означает, что их нужно тренировать только многократным повторением упражнений и малыми весами. Ваш пресс также состоит и из быстрых волокон, и единственным способом заставить его расти в полной мере будет дополнительное использование отягощений и тренировка с малым количеством повторов. Включите в свои тренировки работу с сопротивлением, например на блочных тренажерах. Так вы сможете увеличивать нагрузку и добиться тяжелой низкоповторной работы. Это хороший способ разнообразить упражнения и повысить их эффективность.  

Работайте больше над косыми мышцами живота

Упражнение для тренировки пресса «Дровосек». Для значительного количества атлетов тренировка косых мышц живота означает 2 типа тренировочного процесса: бесконечные повороты в наклонах с палкой или такие же наклоны в стороны. Если вы придерживаетесь того же мнения, то примите две вещи, которые силовые тренеры отрицали многие годы. Поворотный тип движения, который задействует косые мышцы, требует сопротивления. Двумя хорошими способами проработки являются упражнения «дровосек» и боковой жим в тросовом тренажере. В обоих этих упражнениях направление вектора силы идет с вашей стороны, что заставляет косые мышцы включаться максимально в работу. Включить тренировку косых мышц в работу с прессом – отличная идея, но сделать это необходимо правильно. Помимо вращательных движений, движения, которые работают в латеральной плоскости, также воздействуют на косые мышцы. К примеру, используйте подъемы ног в висе со скручиваниями таза либо тягу сверху вниз со скручиваниями, стоя на коленях в блочном тренажере.  

Выстраивайте прогрессии в своих тренировках Многие люди используют в тренинге пресса устоявшуюся схему – 3 сета по 20 повторов в каждом. Если и вы поступаете так же, то пришло время изменить подход в целом. Вы наверняка не тренируете грудь таким же способом – 3 × 20 с одним и тем же весом! Когда вы хотите увеличить силу или объем грудных мышц, то навешиваете все больше и больше веса. И естественно, с тренировкой пресса нужно поступать так же, постепенно поднимая нагрузку на целевую мышцу. Неважно на самом деле, какую вы тренируете мышечную группу, нахождение при этом в своих зонах комфорта убивает ваши возможности улучшения результата. Тело постоянно адаптируется к текущим нагрузкам, и поэтому необходимо поддерживать уровень стресса в мышцах. Нужно постоянно поднимать ставки: увеличивать нагрузки, веса, количество повторений, уменьшая при этом время отдыха между подходами. Только таким способом вы получите увеличение объемов и прогрессию в тренировках. Будьте терпеливы и настойчивы – и получите свои заветные кубики пресса. У вас есть все инструменты и возможности для этого.   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека

Предлагаем свежую и эффективную методику тренинга мышц кора, исходя из проекционных плоскостей тела человека. С пылу, с жару! 

Какая самая главная  бицуха в туше человека? Тьфу-ты! Госпади, что я несу?! Еще раз.

Какая самая главная мышца в организме атлета? Бицуха? Грудные?

А вот и нет.  На самом деле корпус человека строится  на базе взаимосвязанной системы мышц кора, которые контролируют силу его тела, помогают стабилизировать позвоночник  и действуют как основа для всех функциональных движений. 

Кор — это ядро, основа  человеческой тушки и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, без крепких и сильных мышц кора развить атлет попросту не сможет развить  остальные мышцы, а также мощность, выносливость и прочие нужные ему качества.

Прилежные атлеты развивают мышцы кора, за что им честь, хвала и виртуальный протеиновый батончик, но делают это хаотично, неупорядоченно, что очень снижает эффект от таких усилий.   

Мы предлагаем системный подход для тренировки мышц кора. В основе этого метода —   базовые знания  анатомии и проекционных плоскостей тела человека, что позволит разбомбить требуемую зону под разными углами. 

В анатомии человека применяется понятие об основных проекционных плоскостях тела человека, что является ключевым моментом при тренировке мышц кора. Эффективность тренинга возрастет в разы, если понимать и правильно применять нехитрую науку об  отношении тела к главным плоскостям проекции, о чем мы вам сегодня и расскажем.

Не переключайтесь, будет интересно, а главное – полезно! 

ЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ КОРА

И, чтобы мы четко понимали, о чем говорим, в первую очередь давайте разберемся, какие именно мышцы входят в этот самый кор:

• прямая и поперечная мышцы живота;
• косые мышцы живота;
• приводящие;
• средние и малые ягодичные;
• падостная мышца;
• мышцы задней поверхности бедра. 

Итак, мы видим, что мышцы кора включают в себя целый комплекс мышц и отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, а их значение переоценить просто невозможно. 

Вдумайтесь, они включаются даже для того, чтобы в быту переместить не самый тяжелый предмет или просто ходить.  Стоит ли говорить о важности этой группы мышц в кроссфите?!

Их развитие —  жизненно необходимая составная для достижения хорошей физической формы, с чего  и начинается развитие всех остальных физических качеств в CrossFit.

Любое сложное движение, как вы уже поняли, начинается с сокращения мышц кора. Вспомните, как вы выполняете фронтальные приседания, упражнения с медболом или махи гирей.  Что включается в первую очередь? Ну уж точно не бицуха. 

Практически, кор включается в работу при выполнении всех упражнений, от подъема носков к турнику до рывка.

Так что сильные мышцы кора — это фундамент, который позволяет эффективно двигаться. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, для увеличения производительности  в силовых упражнениях жизненно необходимо тренировать мышцы кора.

И  наоборот. При слабых мышцах кора, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал как кроссфит-атлет  и к тому же еще и увеличите свой шанс на травмы. 

Мы не зря так подробно остановились на значении мышц кора, потому что часто атлеты думают, что указанная группа мышц и так задействована во всех упражнениях, а значит, отдельно их тренировать не нужно. 

Отчасти они правы, мышцы кора включаются всегда, но если отдельно их не тренировать, у вас будет слабый контроль над большей частью этих мышц, что остановить  прогресс в других упражнениях. 

 КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА

Как и при проработке любой группы мышц, вы должны подвергать их достаточному стрессу, так чтобы они были вынуждены приспосабливаться и расти. В сочетании с правильным отдыхом, восстановлением и питанием, они станут сильнее.

Мышцы кора хорошо реагируют на тренинг многими различными способами. Такие упражнения,   как фронтальные приседания, становая тяга, подъем носков к турнику — отличные способы, чтобы укрепить эту часть вашего тела. 

Многие атлеты прилежно выполняют данные упражнения, но здесь есть одно важное НО. 

При тренировке мышц кора подавляющее большинство  атлетов  пренебрегает жизненно важным моментом – проекцией  движений. 

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ КОРА

Ориентирами в анатомии являются плоскости, оси и линии.

Используются три взаимоперпендикулярных анатомические плоскости, которые условно можно провести через тело человека: 

1. фронтальная (лобовая) (от лат. front  — лоб) которая  параллельна  лбу, делит тело на переднюю и заднюю часть, и расположена перпендикулярно саггитальной (стреловой) плоскости; 
2. вертикальная (саггитальная, стреловая) (от греч. sagitta – стрела, условная вертикальная плоскость, которая пронизывает тело спереди назад;
3. горизонтальная,   расположена перпендикулярно к первым двум и делит тело на верх и низ.

И если вы думаете, что это занудная и ненужная вам ерунда,  вы ошибаетесь. 

Каждая из указанных плоскостей  характеризуется разными формами и направлениями движений, а мышцы кора обеспечивают возможность создавать и управлять силой во всех трех плоскостях. Именно понимание того, как направляются движения в разных плоскостях, позволит строить тренинг таким образом, чтобы учесть все направления движения и прорабатывать мышцы кора под всеми возможными углами.  Таким образом, незадействованных и слабых мест просто не останется.

Упражнения для тренировки кора в  фронтальной плоскости: 

Эта плоскость делит тело на переднюю и заднюю часть  и включает в себя все боковые движения (примеры):

• боковые выпады;  
• боковые скручивания;
• подъемы ног в висе с поворотом.

Упражнения для тренировки кора в вертикальной (саггитальной плоскости): 

Она делит тело на левую и правую половины, а движение передается вверх и вниз по прямой линии.

Примеры упражнений:

• трастеры;  
• приседания со штангой на  спине:
• фронтальные приседания;
• взятия на грудь;
• броски медбола.

Упражнения для тренировки кора в горизонтальной плоскости:

Горизональная  плоскость – перпендикулярна фронтальной и саггитальной, и делит тело на верх и низ.  И вот с ней больше всего проблем, поскольку большинство CrossFit упражнений работают вдоль фронтальной и сагиттальной плоскости, а поперечная часто остается незадействованной. 

Примеры упражнений:

• махи гирями;
• работа на лыжном тренажере. 

Выполняя эти упражнения, движение атлета осуществляется именно через поперечную плоскость. Так спортсмен получает специфическую нагрузку под новым углом, задействует мышцы, которые не включались ранее.

Тренируйтесь не только систематично, а и системно! Кроссфит хаотичен только для неопытного взгляда, а на самом деле — это упорядоченная структура, подобную которой надо поискать. Пускай каждый аспект вашего тренировочного процесса будет упорядоченным, так и победим!

Добавить комментарий

4 упражнения на каждый день

Содержание статьи:

Никого не слушайте, и слепо не гонитесь за кубиками на животе! Поверьте, будут проработаны все мышцы кора и регулярные тренировки – будут вам кубики. 

Где находятся мышцы кора

Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.

Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!

Тренировка мышц кора

Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):
 
№1
Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.
 
№2
Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.
 
№3
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

 
№4
Ложимся на спину и прижимаем поясницу к полу. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.

Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.

Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.
 
Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!

Укрепление кора с помощью фитнеса

Если разбираться, то даже ежедневные простые движения задействуют, а значит тренируют, мышцы кора. Но надо больше, для их отличной работы. Чем заняться:

1. Отдельная, специализированная тренировка кора. Да, такие уже давно практикуют в спортивных клубах. Они идеально подходят для укрепления данных мышц. Чередуйте их с другими своими тренировками.
2. Тренировки с медболом, фитболом и на c (Босу – нестабильная поверхность в виде половины большого мяча). Как уже говорилось – любое балансирование стабилизирует позвоночник, таз и бедра.
3. Петельные тренажеры. Их существует много, но все они подходят для проработки кора.
4. Йога. Множество асан на баланс – то, что надо. Статика добавит напряжения для лучшей проработки мышц.
5. Пилатес – призван укреплять позвоночник, а заодно и весь кор укрепит. 

Не бойтесь пробовать новое для себя. Но всегда консультирутесь с врачом или сертифицированным тренером.

Слабый кор: что будет?

Если не начать заботится о своем теле прямо сейчас, то вас ожидает плохая осанка, боли в спине и шейном отделе. Вы гораздо более уязвимы даже при малейших падениях. Работоспособность низкая, а риск травм большой. И еще, координация при слабом коре не ахти. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать с маленького и достичь максимума.
 

Видео

21.04.2017

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильная средняя часть тела необходима для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Разумеется, не последнюю роль играет и внешний вид (кому же не хочется продемонстрировать кубики на животе?).

Для составления оптимальной программы тренировки мышц средней части тела необходимы три фундаментальных компонента:

1) понимание назначения мышц средней части тела и совершаемых при их помощи движений;

2) освоение техники выполнения упражнений и соблюдение предписанного тренировочного объема;

3) сочетание структурного баланса, мышечной силы и стабильности.

В связи с этим профессионалы фитнеса в последние годы серьезно скорректировали свои подходы к тренировкам мышц средней части тела

МЫШЦЫ КОРА СОСТОЯТ:

Наружный слой

• прямая мышца живота,
• внутренняя и наружная косые мышцы живота,
• мышца, выпрямляющая позвоночник,
• большая ягодичная мышца,
• широчайшая мышца спины,
• квадратная мышца поясницы и
• подвздошно-поясничная мышца

Внутренний слой

• многораздельные мышцы сзади
• поперечную мышцу живота спереди
• диафрагму сверху
• мышцы тазового дна снизу

(Фиксируют процесс дыхания, повышают давления воздуха в стенках диафрагмы что создает твердое и стабильное положение позвоночника во время таких упражнений как Приседание, мертвая тяга, жим над головой)

Функции мышцы корпуса

1. Создание внутрибрюшного давления

2. Контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины

3. Наклоны в стороны или боковые сгибания

4. Контроль вращения

5. Контроль за разгибанием

Упражнения:

1. Растягивания в TRX

2. Мертвый жук

3. Удерживание веса на вытянутых руках (20-30 сек)

4. Румынская тяга с отягощением в одной руке

Обобщение:

Мышцы корпуса очень важное звено, так как объединяет вашу верхнюю и нижнюю половину, неважно какие перед вами стоят цели, будь то увеличение силовых показателей либо идеальная форма.

15-минутная основная тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома

Иногда все, на что у вас есть время, — это быстрая тренировка дома, которую вы можете выполнять без оборудования. Хорошая новость заключается в том, что, особенно если вы ищете базовые тренировки дома, на самом деле существует множество способов втиснуть надежную тренировку без оборудования в короткий промежуток времени.

Ниже вы найдете базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома, которую разработала тренер TruFusion Алисса Уэст. Проработка всех мышц средней части тела, включая косые (мышцы по бокам вашего тела), прямые мышцы живота (то, что вы называете «прессом»), поперечные мышцы живота (самые глубокие внутренние мышцы кора) и, да, ваши ягодицы. — важно по многим причинам.«Работа на [ядро] помогает вам поддерживать равновесие, хорошую осанку и в целом сильное [тело]», — говорит Уэст. Твердое ядро ​​дает вам прочную и прочную основу, которая поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. и будут более успешными в поднятии тяжестей и достижении других целей, связанных с фитнесом. В конце концов, большинство движений требует определенной активности кора, чтобы поддерживать вашу стабильность, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.

Самое приятное в этой тренировке то, что она требует только вашего веса, поэтому вы можете выполнять ее где угодно, если у вас достаточно места для выполнения планки.Уэст добавляет, что, хотя эти движения в основном сосредоточены на ядре, они бросают вызов множеству других мышц вашего тела, в частности, вашим плечам и рукам тоже понравится.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется немного поработать на силу, но у вас мало времени, спрыгните вниз и выполните эту 15-минутную базовую тренировку без оборудования и ощутите доброту во всем теле.

Демонстрация движений ниже: Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Тренировка

Движения

• Планка к дельфину
• Отжимание
• Планка
• Боковая планка предплечья с поворотом
• Велосипедные скручивания
• Планка для собаки вниз
• Алмазное отжимание
• Боковое Планка
• Поза лодки

Указания

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд после каждого движения.

Когда вы освоитесь, вы можете поменять эти 30 секунд отдыха на бег трусцой на месте, — предлагает Уэст.«Следите за своими повторениями и старайтесь набирать больше каждый раз, когда вы тренируетесь», — добавляет она.

Если вы чувствуете себя готовым, вы можете выполнить эту тренировку дважды, в общей сложности 30-минутная тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Кэти Томпсон

1. Планка для дельфина

«Планка для дельфина — отличная разминка для плеч, рук и корпуса», — говорит Уэст. «Мы хотим, чтобы плечи были теплыми для предстоящих отжиманий». (Не говорите, что вас не предупреждали!)

Лучшие базовые упражнения для развития силы, устойчивости и набор из шести упражнений

Становая тяга вышла на плато? Плечи согнуты вперед при беге? Или, может быть, вы просто слишком много раз валялись на столе.Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям на мышцы кора поможет вам развить силу, стабильность и укрепить мышцы.

Не то, чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы спите ночью, нет момента, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы заручились помощью Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы подготовить ваше ядро ​​к действию, независимо от того, нужно ли вам это, чтобы провести 80 минут регби или унести покупки домой из супермаркета.

«Ядро — это не то, что можно включить или выключить», — говорит Бертон. «Это всегда будет. Если я скажу вам: попробуйте встать с кровати, не используя свой кора, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваше ядро ​​сокращается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточное ядро сила для любой задачи, которую вы делаете «.

Из каких мышц состоит ядро ​​

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и корпусом, как и о взаимосвязи между вашими бицепсами или трицепсами и руками: одна — это мышца, а другая — область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя мышцы кора, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг центра вашего тела», — говорит Бертон. «Если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение для пресса, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Библиотека научных фотографий — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

• Поперечный живот: охватывает переднюю и боковую часть туловища.Эта мышца стабилизирует таз.
• Внутренние и внешние косые мышцы: простираются по диагонали от ребер до таза и позволяют вращать туловище.
• Прямая мышца живота: , которую чаще называют мышцами с «шестью кубиками». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
• Multifidus: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
• Erector spinae: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Почему вы должны тренировать Core

От профилактики травм до улучшения спортивных результатов — есть много причин для тренировки кора. С помощью Бертона и новейших достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.


Сильный кора улучшит вашу осанку

Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка кора может помочь вам стать немного выше.Исследование показало, что у мужчин, которые принимали участие в трехчасовых сеансах пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на стабильность осанки.


Сильный корпус поможет вам нарастить мышцы в других областях

Больше интересует наращивание грудных мышц, чем развитие сильного корпуса? Что ж, одно без другого у вас вряд ли получится. «Если вы парень, который хочет больше груди, но у вас слабый корпус, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон.Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

Если вы хотите развить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения в правильной форме, тогда сильная середина поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая большую силу через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Сильный кора поможет вам при занятиях другими видами спорта

Исследования ученых из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как бегуны со слабыми глубокими мышцами при повышенном риске развития боли в пояснице.Боли в пояснице, которые страдают бегуны, являются следствием плохой формы из-за слабого корпуса, что также имеет очевидные недостатки.


«Когда вы начинаете сутулиться во время бега, вы сокращаете количество кислорода, поступающего в легкие, — говорит Бертон. «Если вы увидели, что кто-то бежит по дороге, и его голова свисает, а плечи согнуты вперед, ваш тренерский пункт будет поднимать вашу голову вверх и отводить плечи назад — вы пытаетесь получить больше воздуха в легких, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система доставки кислорода к мышцам и удержания вас в вертикальном положении зависит от вашего ядра.»


Наличие сильного ядра не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочный фундамент, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам нужно работать над основным.

Как задействовать ядро ​​

Знать упражнения, которые проработают ваше ядро, — это одно, но если вы научитесь правильно выполнять его, вы будете знать, как прорабатывать ядро, независимо от того, какие мышцы тренируете. По сути, задействовать ядро ​​означает напрячь свое тело, как будто вы ожидаете получить косилку в живот, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто.Без труда Бертон придумал простой способ научиться задействовать свое ядро.

«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Прижмите спину к земле и попробуйте просунуть руку под поясницу. Постарайтесь, чтобы ваша рука не прошла через щель. слегка надавив вниз и напрягая мышцы кора. Задержитесь в этом положении от шести до 10 секунд и отдохните, затем повторите три-четыре раза.

«Для прогресса попробуйте стоять и сокращаться.Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сокращение и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы стало невозможно одновременно сокращаться и дышать.

«Практикуясь со временем, оно скоро станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение, осанку и обеспечит вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.«

Лучшие тренировки для увеличения силы»

Хотите, чтобы тренировка «сердечника» была увеличена прямо сейчас? Взгляните на эти три тренировки, цель которых — дать вам хорошую базу для работы.

15 лучших основных упражнений

1) Планка

Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное упражнение для новичков, которое заставит ваш корпус работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Как: Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте делать его дольше. Вместо этого подумайте о добавлении веса к движению, выполняя тяги на доске, когда на высокой доске вы перетаскиваете вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять упражнение на кора в течение длительного периода времени, у них есть сильный корпус, но какая польза от удерживания доски в течение двух минут? Я не вижу в этом смысла, потому что вы просто получаете умеет делать что-то дольше.Между тем, когда вы начинаете прибавлять в весе и увеличивать сопротивление, вы обнаруживаете, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы контролировать это движение ».

2) Ягодичный мостик

Почему: Для сильного корпуса нужен сильный набор ягодиц, но если вы весь день проводите сидя за столом, скорее всего, вы страдаете от ослабленных ягодиц и проблем с поясницей. Их активация творит чудеса для вашего тела сейчас и в будущем.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Бертон говорит: Хотя все прекрасно понимают, что планка — хорошее упражнение для новичков для кора, ягодичный мост имеет тенденцию получать меньше удовольствия, но Бертон считает, что это не менее важно. «Итак, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ваши ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не имеют того, что физиотерапевт назвал бы« огнем », они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.Первые два вопроса должны быть такими: могу ли я сделать ягодичный мостик и могу ли я сделать планку, и когда у вас есть эти две, вы можете переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

3) Мертвые ошибки

Почему: Мертвые ошибки — отличное базовое упражнение для новичков, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, с ними трудно ошибиться и они являются безопасным способом проверить, насколько сильно ваше ядро.

Как: Лягте на спину, руки над собой и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

4) Флаттер-кики

Почему: Еще один обманчиво легкий ход, который сильно повлияет на вашу основную силу, — это флаттер-кики. Вытянув ноги и повиснув пятками, вы задействуете стабилизаторы корпуса, но в положении, безопасном для поясницы.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5) Супермен по плаванию

Почему: Конечно, реальное плавание в воде отлично подходит для вашего кора, но статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кора.Мы добавили «плавание» в конце, чтобы все было немного сложнее.

Как: Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните руки в локтях. А теперь начинай плавать. Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они парят в течение всего движения.

6) TRX Row

Почему: Тренажер подвески может не получить особой любви в тренажерном зале, но для вашего ядра это критически важно.Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, смеем тебя.

Как: Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки свисали на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока руки не будут вытянуты, и подтяните грудь вверх, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не вытянуты.

Бертон говорит: «Мне нравится тренировка с подвешиванием, потому что нельзя находиться в подвешенном положении, не напрягая мышцы кора».

7) Флаг дракона

Почему: Этим движением вы работаете гораздо больше, чем ваш пресс. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины должны будут поддерживать вас, что делает это упражнение идеальным для наращивания силы корпуса.

Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, поднимая заднюю часть и отрываясь от скамейки.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Бертон говорит: « Вы просто идете против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрически удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы сделаете что-нибудь с ногами, и они начнут опускаться, вы начнете наклоняться вперед, и именно тогда нижняя часть спины, если она не является фундаментально сильной, имеет тенденцию к подъему. Я бы дал небольшой инструктаж по этому поводу: слегка согнуть колени, чтобы уменьшить давление на сгибатели бедра.Потому что это уменьшит нагрузку на таз. «


8) Русские твисты

Почему: Неважно, какой вид спорта вы предпочитаете — бокс, гребля, бег или каякинг, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, увеличит ваши основные силы и поможет имитировать движения, которые вы обнаруживаете в других видах спорта.

Как: Сядьте, держа платформу с отягощениями, гантели, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ступни от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

9) Внедрение штанги

Почему: Внедрение бросает вызов и задействует все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы продвигаетесь, тем труднее становится движение.

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

10) Бросок с мячом

Почему: Это упражнение вызовет нагрузку на всю верхнюю часть тела, но, что более важно для нас, выполненное в правильной форме, оно даст вашему ядру интенсивную тренировку.

Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят сквозь них, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

Бертон говорит: « Большинство людей делают это из-за пользы для сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. Как только люди начинают поднимать и хлопать сильно и быстро, обычно происходит то, что они бегают быстрее и укорачивают свои диапазон движения, так что они почти попадают в это положение приседания, когда бросают его вниз, тогда как, чтобы получить большую нагрузку на ядро, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно высоко подняться с мячом.

«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали выпад назад при ударе, потому что это вынуждает их сделать шаг назад, который наклоняет таз вперед и поднимает руки над головой, так что теперь вы собираетесь получите огромную нагрузку на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем вы входите во взрывное сокращение «.

11) Cable Woodchop

Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их, сидя на земле.Дровосек с тросом — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят сердечник, но работа в положении стоя будет означать, что вы прорабатываете больше мышц.

Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище.Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Burton говорит: « T Старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы встаете на пол, вы уменьшаете количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать «.

12) Подъемы ног в висе

Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и стабильность кора, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемом ног в висе.

Как: Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила для этого, тогда отлично, но с большинством людей. Я прошу их делать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми пальцами ног внутрь, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодицы, так что вы получите большую поддержку ягодиц.Это поддержит ваш таз и снизит нагрузку на сгибатели бедра, поэтому люди борются с подъемом ног в висе, потому что их сгибатели бедра тугие и тянут таз ».

13) Турецкий подъем

Почему: Стабильность, подвижность, баланс и сила — турецкий подъем улучшит их всех.

Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкая прическа кажется простой, в ней происходит так много всего, что Бертон считает ее продвинутым приемом. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но переход от земли к стоянию — это совсем другая игра, потому что вам нужно сосредоточиться на других аспектах вашего кора — не только на силе, но и на балансе, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознании того, что вы делаете.Как только все это накапливается, вы помещаете кого-то в невероятно напряженное положение, с которым приходится справляться его мышцам и нервной системе, и поэтому оно продвинуто, потому что так много всего происходит ».

14) L-sit

Почему: L-сиденья не для новичков, но если вы способны, это движение является демонстрацией устойчивости и силы средней линии.

Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, а руки полностью вытянуты, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.И держись.

15) Медвежье ползание

Почему: Ползание, как медведь, может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит все тело, укрепит равновесие и координацию. Мы уверены, что вы согласитесь, заслуживает нескольких странных взглядов.

Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, выставив ноги и колени немного шире, чем руки, чтобы набрать скорость.Затем надавите на руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших приемов для укрепления вашего ядра

Когда большинство людей думают о своем ядре, они автоматически думают о прессе. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом кора, он также включает в себя поясницу и бедра.

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести, а прочное ядро ​​обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни. Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.

Вот 10 отличных движений, которые вы можете делать без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым.

1. Hollowman

Этот ход я узнал от Джиллиан Майклс. Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движения, это настоящая горелка.Следите за тем, чтобы плечи были опущены и не касались ушей, а поясница была приклеена к коврику.

2. Планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Фактически, я делаю вариации планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик


Большинство людей думают, что мост предназначен для ягодиц, и это так. Но это движение, при правильном выполнении, с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота, также является отличной работой для вашего кора.

4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от болей в пояснице, потому что их ядро ​​(включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое. Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги от земли.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.

6. V- sit

Посмотрите, как долго вы можете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберете основную силу. Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей — независимо от того, насколько тяжело!

7. Планка-крестовина на коленях

Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю.Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

8. Подъемы ног




Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это движение действительно напрягает пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.

10. Метчики для плечевого пояса

Как вы, наверное, уже догадались, я люблю доски. Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему балансу и контролю ядра. Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!

Как я уже говорил ранее, вам действительно следует задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности.Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.

***

Эта тренировка пресса для танцоров тренирует ваше тело и мозг

Может быть, вы были одним из тысяч, кто проснулся рано и провел три часа в очереди за кроной (10/10 сказали бы, что это было стоило того). Или, возможно, вы, как известно, проводили первые утренние часы в очереди за новейшей версией iPhone.Если это так, то вы уже знаете, что способность привлекать толпу может быть довольно хорошим показателем того, что что-то качественное. В качестве дополнительного доказательства мы хотели бы предложить эту тренировку пресса, на которую почти 5 миллионов человек нажали кнопку «играть», включая собственных редакторов Well + Good, которые регулярно запускают ее, когда у нас мало времени и мы хотим Чтобы почувствовать жар в наших сердцах.

Я скажу так: Катя Прайс, основательница DanceBody и инструктор в этом видео, проведет вас через грандиозную серию основной серии… только для того, чтобы сказать вам, что на самом деле это всего лишь разминка.Как прокомментировал один наблюдатель: «Когда она сказала:« Это твоя разминка », я немного вскрикнул изнутри» ».

Почему тренировка такая сложная? Серия движений Прайса требует от вас задействовать все крошечные мышцы кора. Для сравнения: когда вы выполняете скручивания, вы часто можете задействовать более крупные мышцы, чтобы обеспечить их движение. «Что хорошо в танцах, так это то, что вы учитесь использовать корпус в каждом движении, даже когда вы стоите. Вы можете тренироваться до посинения, пока не посинете, но для сильного ядра нужно гораздо больше », — ранее сообщал Прайс Well + Good.«Танцоры учатся задействовать и задействовать все мышцы кора в движении, и часто задействуют те недостаточно задействованные мышцы кора, о которых иногда забывают другие тренировки».

Похожие истории

Более того, хотя многие тренировки настолько тяжелы и болезненны, что вы хотите, чтобы они закончились в эту минуту, а то и раньше, занятия кардио-танцами могут поднять настроение. Предыдущие исследования показали, что упражнения, состоящие из непредсказуемых движений (например, любой танцевальной последовательности), могут повысить нейропластичность мозга.

«Тренировки, основанные на танцах, невероятно полезны как для ума, так и для тела, потому что они стимулируют наш встроенный эмоциональный инстинкт к игре, который сильно подавляется у большинства взрослых», — ранее сказала Well + Good нейробиолог Нан Вайз, доктор философии. «Играя с танцем, который включает в себя ритмичные движения нашего тела под музыку, мы задействуем тело, разум и мозг в форме упражнений, которые борются с негативными последствиями стресса, сжигают гормоны стресса и активируют нейротрансмиттеры хорошего самочувствия. которые способствуют благополучию.

Итак, если вы готовы к потовой тренировке всего тела (но особенно с упором на пресс), приступайте к этой шестиминутной тренировке и начинайте двигаться. Вы будете в хорошей компании.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Эта базовая тренировка для новичков воздействует на ваш пресс с нулевыми скручиваниями

Если вы только начинаете тренироваться или планируете начать очень скоро, базовая тренировка для новичков, вероятно, является одним из основных упражнений, которые вы хотели бы внести в свой список.Но есть некоторые вещи, которые вы должны знать, прежде чем погрузиться в какой-либо основной распорядок.

Во-первых, самое важное, на чем должны сосредоточиться новички, — это тренировка своего ядра для сопротивлений движению , — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. Это означает, что прежде, чем вы начнете добавлять движения в микс, например, с помощью обычных упражнений, таких как скручивания, вы должны сначала поработать над тренировкой движений, препятствующих движению.

«Главное — научиться укреплять кора, поддерживать позвоночник в нейтральном положении и совместно сокращать все мышцы кора, спереди назад, сверху вниз, чтобы защитить позвоночник», — говорит Фэган.«Для этого мы не собираемся сразу создавать движение».

Преимущество этого, наряду с наращиванием силы вашего кора, включая мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и таза, заключается в создании прочной основы, которая поможет вам прогрессировать в любом силовом упражнении. ты сделаешь. Это потому, что каждое упражнение (например, приседания, становая тяга, жим над головой и тяги) требует достаточной устойчивости корпуса, чтобы иметь возможность сопротивляться вращению, разгибанию, наклону или сгибанию, чтобы поддерживать вашу форму в нужной форме и правильно выполнять движение.Если ваше ядро ​​не может сопротивляться этому движению, тогда ваши шансы почувствовать боль в пояснице увеличиваются, — говорит Фэган.

Лучшие базовые упражнения для начинающих тренируют это анти-движение множеством различных способов: анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь чрезмерному разгибанию или выгибанию нижней части спины), анти-вращение (когда вы сопротивляетесь тяге туловища, чтобы повернуться). или вращать) и антибоковое сгибание (когда вы сопротивляетесь наклону в сторону).

Вы будете выполнять все эти движения в этой тренировке на ядро ​​для новичков, созданной Фэганом ниже.Здесь всего три упражнения, но они объединены, чтобы создать прочную тренировку для кора, которая поможет вам построить сильную и эффективную фитнес-базу.

«Как только вы добьетесь этого и станете сильнее с этими движениями, позже вы сможете добавлять различные упражнения, которые создают движение, вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сопротивлении движению», — говорит Фэган.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для этой основной тренировки для новичков с собственным весом.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта

Упражнения

• Мертвый жук
• Птичья собака
• Боковая планка предплечья

Указания

• Выполните 8–15 повторений на каждую сторону дохлый жук, 6–12 повторений на каждую сторону собаки, удерживая боковую планку в течение 20–45 секунд на каждую сторону.Если вы чувствуете, что ваша форма пошатнулась, отдыхайте по мере необходимости. Завершите цикл всего 2-3 раза.

Демонстрация движений ниже: Рейчел Денис (GIF-файлы 1 и 2), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США, и Кристал Уильямс (GIF 3), инструктор и тренер по групповому фитнесу.

Тренировка глубокого ядра доктора Алана Манделла из TikTok

@motivationaldoc

Сделайте свой желудок тонким и триммингом … Никаких приседаний или тренажерного зала. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!#drmandell #motivationaldoc #youtuber #fyp #weightloss #abs #stomach

♬ оригинальный звук — Motivationaldoc

Шесть пачек — это здорово и все такое, но укрепление кора — это гораздо больше, чем просто красивый внешний вид. Ваши мышцы пресса и ягодиц (да, ваша ягодица является частью вашего кора!) Играют огромную роль в стабилизации вашего тела, в том числе таза и позвоночника, поэтому всегда стоит включить быструю тренировку кора в свой распорядок дня, чтобы предотвратить дискомфорт и боль в пояснице.

Эта известная в TikTok программа от мануального терапевта Алана Манделла из округа Колумбия (он же @motivationaldoc) — хорошее место для начала.Тренировка, которую посмотрели более 220 000 раз с момента ее публикации в августе, на 100% состоит из сидячих мест и состоит всего из трех движений, которые нацелены на ваши поперечные мышцы живота (TVA), также известные как глубокий корпус. Доктор Манделл отмечает, что укрепление этой мышцы может помочь сделать ваш живот плоским, хотя это не обязательно поможет вам сжечь жир на животе (вам также нужно сосредоточиться на своей диете и общей тренировочной программе, включая кардио и силовые тренировки, если это ваша Цель). Предотвращение травм и боли, о которых мы говорили ранее, являются еще одним важным преимуществом силы TVA, потому что это мышца, которая поддерживает и стабилизирует вашу нижнюю часть спины и таз.

Итак, давайте поговорим об этой тренировке. Доктор Манделл рекомендует сделать три упражнения с собственным весом:

• Подъем рук сидя: сядьте на стул с хорошей осанкой, изогнув спину и поставив ступни на пол. Поднимите руки и задержитесь на одну-две минуты.
• Подъем рук и ног сидя: удерживая ту же позицию, что и раньше, поднимите одно бедро со стула, затем другое, удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов. Повторите по 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны.
• Сидение с наклоном вперед: сядьте на край стула в хорошей позе, ступни поставьте на пол.Вытяните руки прямо перед грудью. Сохраняйте осанку и держите грудь приподнятой при наклоне вперед от талии, напрягая корпус при наклоне. Снова сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Сделайте 20 повторений.

Увидев, насколько доступны эти ходы, я не удержался и попробовал их на себе. И мне не потребовалось много времени, чтобы почувствовать, как работает мой корпус — фактически, всего через несколько секунд после первого упражнения. Самым трудным было поддерживать осанку; Я сосредоточился тяжело держать мой позвоночник выгнулся, грудь поднимается, и ядро ​​занимается, и чувствовал те глубокие основные мышцы заниматься во время каждого упражнения.(Это особенно тяжело во время упражнения с наклоном вперед. Мой позвоночник продолжал горбиться!) Самое лучшее? Вся процедура заняла всего три минуты, и я мог сделать это прямо за своим столом. Сделайте небольшой перерыв, возьмите стул и попробуйте на себе упражнение TVA, описанное выше!

Попробуйте 15-минутную базовую тренировку на основе SLT с использованием слайдеров

SLT известен как одна из самых сложных тренировок. Несмотря на то, что это сложный метод, техника SLT — отличный способ повысить общую стабилизацию, активировать ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и дать вам почувствовать гордость за себя.Итак, для тренировки клуба «Тренер месяца » на этой неделе инструктор SLT Памела Трухильо перенесет вызывающие дрожь движения студии из студии в вашу гостиную с 15-минутной основной тренировкой.

В то время как уроки SLT в студии обычно проводятся на Megaformer, вы можете попробовать их дома, не используя ничего, кроме пары слайдеров. (Совет: никаких ползунков? Нечеткие носки на деревянном полу прекрасно подойдут). Но только потому, что нет тренажера, не обманывайтесь, думая, что домашняя версия означает, что это легко: тренировки SLT известны тем, что заставляют ваши мышцы утомляться в первые несколько минут, чтобы помочь вам развить выносливость, и это именно то, что это 15 -минутная серия сделаю.

Каждую неделю в течение следующих четырех недель вы будете сосредотачиваться на укреплении различных групп мышц, пока в конце месяца не будете готовы к более продолжительной тренировке всего тела. Первый? Ваше ядро. Посмотрите свои первые пять движений ниже, а затем следуйте видео выше до конца тренировки.

Связанные истории

1. Планка для опоры Планка: Эти тренировки будут включать в себя довольно тяжелые планки, поэтому вам нужно убедиться, что ваша форма правильная.Положите плечи на руки, втяните мышцы кора и держите бедра опущенными (подумайте: прямая линия от макушки до ступней). Держа руки на коврике, а ступни на ползунках, медленно подтяните колени, пока они не окажутся под бедрами, чтобы получилась медвежья доска, затем — контролируя — вытяните ступни обратно на доску.

2. Круги на доске: Оставаясь в доске с прямыми руками еще немного, прижмите колени к груди и нарисуйте ступнями два круга от тела.Это сложно, но у вас здесь всего несколько представителей.

3. Прогулочная планка с опорой для планки : Для этого движения вы будете попеременно выполнять планку с прямой рукой и планку на предплечье, делая между ними одну планку-домкрат. При выполнении планк-джек вы быстро отодвинете ноги друг от друга и снова сведете их вместе. Включите мышцы кора, пока вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь к рукам, контролируя движения.

4. Кранч с постукиванием носком: Теперь вы можете лечь на спину и дать этим плечам отдохнуть.