Короткий глубокий сон: Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен

Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Врачи говорят, что больше половины жителей больших городов страдают расстройствами сна. Для москвичей этот показатель составляет порядка 80%. Наверняка вы уже не раз пытались начать спать лучше: ложились раньше, отсыпались на выходных, искали оптимальное время подъема. Если сна вроде бы достаточно, но вы все равно встаете с трудом и чувствуете усталость, значит, пришло время не увеличивать количество сна, а улучшать его качество. О том, как это сделать, рассказывает генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep Гоша Семенов.

Знакомьтесь, глубокий сон

Когда мы спим, наш организм проходит через быструю и медленную фазы сна. Во время быстрого сна сохраняется высокая активность мозга, он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня. Медленный сон — это время полного расслабления. И если вы спите рекомендованные 7-9 часов в сутки, но все равно не высыпаетесь, вероятно, причина именно в недостатке медленного сна, а точнее, одной из его составляющих.

Медленный сон делится на следующие стадии: дремота (переход от бодрствования ко сну), легкий сон, умеренно глубокий сон и глубокий сон. И именно глубокий — самый крепкий и самый важный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм наконец отдыхает.

В целом во время глубокого сна:

• восполняется энергия;
• происходит регенерация клеток;
• увеличивается приток крови к мышцам, и они быстрее восстанавливаются;
• происходит рост ткани и костей;
• укрепляется иммунная система.

Глубокий сон необходим для восстановления мозговой ткани после бодрствования. Кроме того, во время этой фазы в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, что влияет на краткосрочную и долгосрочную память и на способность к обучению.

Сколько глубокого сна нам нужно

Среднестатистический человек в норме проводит 70% ночи в состоянии медленного сна и 30% в состоянии быстрого. Числа могут меняться в зависимости от биоритмов, а еще норма сильно зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше времени он проводит в фазе медленного сна, ведь важно, чтобы его организм рос и развивался.

Если вам меньше 30 лет, и вы спите 8 часов за ночь, вы можете получать два с половиной часа медленного сна, из них порядка 1 часа придется на глубокий сон. Для восстановления и отдыха этого обычно достаточно. А вот после 65 количество медленного сна может быть не более 30 минут за ночь, а то и меньше. И это тоже возрастная норма.

Что же происходит, если глубокого сна недостаточно? Вы не просто не высыпаетесь: начинаются проблемы с восстановлением после тренировок, снижается иммунитет, ухудшается память, становится сложнее изучать что-то новое. Увеличивается нагрузка на эндокринную и нервную системы. Организм не успевает вырабатывать нужные гормоны, и это может приводить к очень неприятным последствиям. Различные исследования связывают недостаток глубокого сна с проявлением болезни Альцгеймера, болезней сердца, диабета и даже инсульта.

Как узнать, достаточно ли глубокого сна вы получаете

Для начала можно попробовать измерить свои фазы сна: в этом помогут современные гаджеты и девайсы – например, фитнес-браслеты или приложения для телефона. Они достаточно точны, но в любом случае понаблюдайте несколько недель. Если браслет каждое утро сообщает, что глубокого сна маловато, и вас это беспокоит, можно посоветоваться с врачом.

Сон изучают специальные врачи — сомнологи. Врач подробно вас расспросит и при необходимости направит на обследование с помощью полисомнографии (ПСГ), на основании которого поставит диагноз и назначит лечение.

Как спать лучше

Если обращаться к врачу вы пока не готовы, а увеличить длину глубокого сна хочется, попробуйте следующие варианты.

1. Соблюдайте режим

Каждый день вставайте и ложитесь в одно и то же время, причем не только в будни, но и в выходные. Режим очень важен для правильного функционирования нашего организма.

2.

Не перегревайтесь

Высокая температура сокращает количество глубокого сна, так что позаботьтесь, чтобы в спальне было прохладно. Проветривайте комнату, следите, чтобы температура не поднималась выше 22 градусов. Не принимайте перед сном горячую ванну и не ходите в баню или сауну по вечерам.

3. Добавьте физическую активность

Всего полчаса упражнений каждый день помогут вам спать крепче. Лучше не заниматься прямо перед сном: пробежку или поход в зал запланируйте на утро или день.

4. Не пейте на ночь кофеиносодержащие напитки

Кофеин есть не только в кофе, но и в зеленом чае или коле. Врачи советуют пить напитки с кофеином до 17 часов, а после ограничиваться водой или успокаивающими травяными чаями.

5. Уберите из спальни яркий свет

Даже часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, могут повлиять на качество сна. Уберите все девайсы со световыми индикаторами. Также старайтесь не смотреть перед сном телевизор, не сидеть за компьютером и не проверять телефон: синий свет от экранов плохо влияет на сон.

6. Замените постельные принадлежности

Обновите подушки — их нужно менять раз в 2-4 года из соображений гигиены. Но даже если вы их регулярно стираете или сдаете в чистку, в процессе эксплуатации наполнитель сбивается, и подушка перестает правильно поддерживать голову. Это сильно влияет на качество сна.

Матрас тоже очень важен – его нужно менять раз в 10 лет. Если вы спите на старом продавленном пружинном матрасе или на раскладном диване, вероятно, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки.

Отличный вариант для тех, у кого затекает спина, — а это практически все люди, которые проводят много часов, сидя за компьютером, — ортопедический матрас. Он равномерно поддерживает тело, уменьшает нагрузку на позвоночник и расслабляет мышцы — то, что нужно для качественного глубокого сна. Наилучшую поддержку для спины предоставляют матрасы с независимым пружинным блоком. Обратите внимание на современные варианты, например, матрасы с микропружинами: они дают до 2500 точек контакта с телом, а значит, ваш позвоночник получит идеальную степень поддержки для комфортного глубокого сна.

Ну а чтобы купить лучший матрас, специалисты советуют поспать на нем в течение нескольких дней, а лучше месяца. Так что выбирайте компании, которые дают матрасы на длительное тестирование.

Попробуйте воспользоваться этими проверенными советами, чтобы улучшить качество сна, начать высыпаться, легко вставать по утрам и перестать засыпать на ходу.

Эксперт:

генеральный директор компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.

bluesleep.ru/

Фото: Getty Images

Как вернуть себе глубокий сон? Эксперимент биохакера — Личный опыт на vc.ru

Йонас Керне попробовал разные устройства для расслабления и улучшил качество сна. Что ему помогло — в материале издания Reminder.

27 237 просмотров

За ночь спящий мозг последовательно проходит несколько циклов быстрого и медленного сна. Во время быстрого он работает почти так же активно, как в бодрствующем состоянии. Во время медленного — не просто отдыхает, а выполняет отладку организма.

Самый ответственный момент этой фазы — глубокий сон, когда происходит восстановление клеток, обработка полученной информации, но главное — промывка мозга спинномозговой жидкостью. Это необходимо для удаления токсичных продуктов его жизнедеятельности и предотвращения нейрогенеративных заболеваний.

Как показывают исследования, глубокий сон должен составлять не менее 23% общей продолжительности ночного отдыха. Если вы спите 8 часов, то глубокий сон в норме продолжается от часа до двух часов. Когда он короче, могут возникнуть симптомы депривации: проблемы с памятью и концентрацией, перепады настроения, ощущение усталости. Так что, если вы чувствуете себя утром невыспавшимся и разбитым, возможно, причина именно в этом.

Финский биохакер Йонас Керне 18 месяцев мониторил качество сна и обратил внимание на тревожную деталь: иногда у него за всю ночь не набиралось и минуты глубокого сна, а в лучшие дни продолжительность этой фазы не превышала 30 минут.

Поэтому, когда Йонасу выпал шанс испытать на себе несколько гаджетов для неинвазивной стимуляции мозга в Биохакерском центре в Хельсинки, он решил провести интенсивный эксперимент по оптимизации сна.

Цель эксперимента

Кроме увеличения продолжительности глубокого сна, Йонас поставил задачу — проверить в работе несколько непрофессиональных трекеров, предназначенных для неизвазивной стимуляции мозга, чтобы ответить на два вопроса.

1. Как они на самом деле влияют на нервную систему: успокаивают или возбуждают?
2. Могут ли они улучшить качество сна?
   

Тестирование проводилось 4 раза в неделю по рабочим дням в течение 10 месяцев.

Оборудование и процедуры

NeurOptimal

35 минут аутотренинга

Тренажер для мозга, работающий по принципу нейрофидбека — обратной нейронной связи. Вы закрепляете на голове и ушах несколько датчиков, соединенных проводами с небольшим прибором, и надеваете наушники, в которых звучит специально подобранная музыка.

Датчики постоянно отслеживают вашу электроволновую активность и, если она выходит из оптимального диапазона, меняют частоту звучания музыки или останавливают воспроизведение. Мозг, настроенный на постоянный звуковой поток, воспринимает это как сигнал, что он возбужден и надо успокоиться.

Как только электроволновая активность нормализуется, воспроизведение музыки возобновляется. Раз за разом с помощью таких подкрепляющих стимулов вы учите свой мозг работать в спокойном режиме, избегая ненужного возбуждения.

По информации разработчиков (а это психолог Велл Браун и его жена эндокринолог Сью), NeurOptimal помогает страдающими от синдрома дефицита внимания, посттравматического стрессового расстройства, аутизма и нарушения сна и бессоницы. Ссылки на подтверждающие исследования есть на сайте производителя.

Йонас Керне с гарнитурой NeurOptimal

Pandora Star

40 минут стимуляции гамма-ритма

Гаджет для неинвазивной стимуляции мозга, представляющий собой батарею из 12 светодиодных ламп, которые могут пульсировать с разной периодичностью и в разной последовательности — в зависимости от заданной программы.

Пока вы лежите под мигающими лампами с закрытыми глазами, световые вспышки действуют на сетчатку, вызывая пиходелические оптические эффекты.

Идея в том, что естественные ритмы мозга «подстраиваются» под частоту мерцания света и переключаются в диапазон гамма-волн (30-170 Гц), которые связаны со спокойным и одновременно сосредоточенным состоянием. Именно они были зарегистрированы при сканировании мозга у тибетских монахов в состоянии глубокой медитации.

Йонас Керне под лучами Pandora Star

Neurosonic

39 минут мышечной релаксации

Умный матрас с встроенными микромоторами, которые вибрируют на низких частотах (20-100 Гц). Интенсивность вибрации регулируется с помощью мобильного приложения. Судя по нескольким исследованиям, это успокаивает, нормализует кровоток, стимулирует восстановление мышц и навевает сон (не зря младенцев раньше качали в люльке).

Muse 2

30 минут нейромедитации под пение птиц

Головной нейрообруч создан для медитации. Благотворное влияние медитации на психику подтверждено множеством исследований. Но проблема в том, что войти в медитативное состояние не так-то просто.

Muse, по идее разработчиков, упрощает эту задачу, считывая электромагнитную активность мозга и превращая ее в звук, по которому вы можете отслеживать свое состояние. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, если стихает — вы на верном пути.

Когда вы достигаете нужной кондиции, в ушах раздается пение птиц. На сайте разработчика есть список исследований, подтверждающих эти эффекты. Одновременно нейрообруч можно использовать как трекер продолжительности пребывания в спокойном состоянии.

Техника для мониторинга

Polar H7

Нагрудный пульсометр, работающий в паре с мобильным приложением SweetBeat. Замеряет в режиме реального времени два показателя. Во-первых, вариабельность сердечного ритма (HRV) — длительности пауз между сердечными сокращениями. Чем HRV выше, тем вы спокойнее.

Во-вторых, индекс симпатовагального взаимодействия — это соотношение низкочастотной (LF) и высокочастотной (HF) активности сердца. Считаетсяпоказателем баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы — первый активизируется при стрессе, второй — в состоянии покоя.

Oura

Умное кольцо, предназначенное в основном для мониторинга качества сна. Регистрирует фазы сна, микропробуждения, изменения температуры тела и HRV в состоянии покоя.

Плацебо-контроль

Чтобы исключить эффект плацебо, который может возникать из-за ожидания положительного воздействия от необычных процедур в мотивирующей обстановке, Йонас и его друзья из Центра биохакинга решили параллельно провести контрольное исследование. Для сравнения с основными тестами были выбраны две простые практики релаксации, доступные в домашних условиях без специальной техники и подготовки.

Медитация

30 минут концентрации на дыхании

Классическая техника медитации, при которой все внимание сосредоточено на наблюдении за процессом дыхания. Концентрация на таких простых ощущениях, как прохлада от вдыхаемого воздуха, движение грудных мышц и наполнение легких, помогает избавиться от «умственной жвачки» — тревожных мыслей, которые без конца прокручиваются в голове и поддерживают негативный эмоциональный фон.

Вдохи и выдохи делаются в медленном темпе, через нос; считается, что размеренное носовое дыхание успокаивает вегетативную нервную систему, стимулируя блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов.

Обычный отдых

30 минут безделья

В старом английском анекдоте человеку, который спрашивает посреди океана, как ему спастись от морской болезни, советуют посидеть под вязом. Такой же классический рецепт от усталости — посидеть на диване. Правда, Йонас внес в него важные коррективы: никаких соцсетей, книг или телесериалов. Оказалось, что диван в чистом виде — не самый подходящий вариант для релаксации.

Результаты

Усредненные данные, собранные за 10 месяцев эксперимента, сведены в итоговой таблице.

Наибольшие колебания показателей зафиксированы в трех категориях.

1. Продолжительность релаксации. Максимально длительного спокойного состояния удалось достичь при помощи нейрообруча Muse — 39% от общего времени медитации. Вторым по эффективности оказался нейроматрас с вибромоторами. А на третьем месте — обычная домашняя медитация с концентрацией на дыхании. Главный сюрприз: тренажер для мозга NeurOptimal показал наименьший успокаивающий эффект, уступив даже обычному отдыху на диване (в таблице он обозначен как baseline). «Хотя в момент использования этого гаджета возникает ощущение, что ты глубоко погружаешься в состояние покоя, на самом деле твой мозг остается довольно активным», — резюмирует Йонас.
2. Соотношение LF/HF. Норма для этого параметра пока не установлена, но в различных исследованиях за показатель баланса принят уровень не выше 2,5 единиц. У Йонаса он при всех условиях повышен минимум в полтора раза. Как ни странно, худшее соотношение зафиксировано при домашней медитации.
   То есть симпатическая нервная система, которая «включается» в момент стресса, была в это момент наиболее активной. Немногим лучше оказалась медитация с помощью нейрообруча Muse. Зато музыкальный нейрофидбек показал здесь отличный результат.
   
3. Длительность глубокого сна. Максимальную продолжительность обеспечила светодиодная стимуляция мозга (51 минута) и музыкальный нейрофидбек (45 минут). Короче всего глубокий сон оказался после обычного отдыха на диване. Йонас признает, что длительность этой фазы зависит от многих факторов, в том числе от общего времени сна: чем дольше вы спите, тем длиннее глубокий сон. Тем не менее он считает, что стоит взять на заметку тот факт, что обычный отдых и медитация с фокусом на дыхании мало влияют на этот параметр.
   

Прогресс

Как изменились показатели за весь период регулярных измерений? В основном слишком незначительно, чтобы говорить об эффекте от применения специальных техник. Общее качество сна, по данным Oura, улучшилсь на 9%; вариабельность сердечного ритма в ночное время выросла всего на 3%.

Данные о качестве сна и вариабельности сердечного ритма, собранные кольцом OURA

А продолжительность состояния покоя в процессе медитации с нейробручем Muse к концу эксперимента даже немного уменьшилась — с 28 до 22%. Йонас предполагает, что причиной могла стать возросшая нагрузка на работе. Скорее всего, без ежедневной медитации все могло быть еще хуже.

Продолжительность фазы покоя, измеренная нейрообручем Muse

Но один показатель изменился значительно: продолжительность глубокого сна увеличилась в два раза — с 30 минут до часа. Поскольку именно это и было изначальной целью биохакинга, Йонас расценивает полученный результат как большое достижение.

Длительность глубокого сна по данным кольца OURA

Выводы

Подводя итоги, Йонас отмечает, что в целом эксперимент оказался для него очень приятным и позитивным опытом. Возможность расслабиться в биохакерской лаборатории после напряженного рабочего дня была иногда настоящим спасением.

• На эмоциональном уровне сильнее всего на него подействовали сеансы музыкального нейрофидбека. После них, как ему казалось, он высыпался лучше всего. Хотя данные трекеров качества сна не подтвердили его субъективную оценку.
• Такой же сильный эмоциональный эффект произвела на него светодиодная стимуляция. Он сравнивает ее с психоделическим трипом без приема галлюциногенов: «Я словно переносился в другой мир, видел сны наяву. Каждый сеанс световой терапии действовал на мозг как сброс кеша в забитом мусором браузере».
• Самым «деликатным» биохакерским девайсом Йонас называет виброматрас. Вибрации помогали ему расслабить все тело, особенно мышцы ног, но этот эффект показался ему не слишком глубоким.
• С этим приятными впечатлениями резко контрастирует его отзыв об использовании нейрообруча Muse. Йонас отмечает, что 30-минутная медитация с концентрацией на дыхании, несмотря на отсутствие навыка, оказалась для него более простой задачей, чем попытка медитировать, ориентируясь на сигналы гаджета. Нейрофидбек (остановка воспроизведения музыки в наушниках или смена частоты звука) действовал на него поначалу так резко, что после сеанса он чувствовал себя скорее психологически изможденным, чем расслабленным.
• Но еще более сложной оказалась задача, которую Йона считал до эксперимента самой простой — отдохнуть на диване. Как он убедился на собственном примере, мы так привыкли постоянно получать новые визуальные и информационные стимулы из интернета и телевидения, что побыть полчаса без них для современного человека — настоящий вызов.

По мнению Йонаса, эксперимент показал, что испытанные биохакерские гаджеты реально работают. Несмотря на то, что за время тестирования ему пришлось преодолеть полосу стрессов на работе, он стал высыпаться намного лучше, чем в более спокойные периоды, и поставил рекорд длительности глубокого сна.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegramили в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

• Мозг в огне. Как скрытое воспаление вызывает депрессию
• Как разговоры с самими собой помогают справляться с бедами и переживаниями
  
• Как правильно извиняться
  

Глубокий сон: что это такое и сколько вам нужно

1.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 8 ноября 2021 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

2.

Андерсон, К. и Брэдли. (2013). Нарушение сна при проблемах психического здоровья и нейродегенеративных заболеваниях. Природа и наука сна, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761983/

3.

Патель А.К., Редди В. и Араужо Дж. Ф. (апрель 2020 г.). Физиология, фазы сна. В StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/

4.

Карна Б., Гупта В. (2021, июнь). Расстройство сна. В StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32809555/

5.

Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р. и Крюсон К. (2014). Как интерпретировать результаты исследования сна. Журнал перспектив внутренней медицины общественной больницы, 4 (5), 249.83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25432643/

6.

Карли, Д. В., и Фараби, С. С. (2016). Физиология сна. Диабетический спектр, 29(1), 5–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912958/

7.

Салетин, Дж. М. (2020). Память: необходима для глубокого сна? Текущая биология, 30 (5), R234–R236. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/32155430/

8.

Леже, Д., Дебельманьер, Э., Рабат, А., Байон, В., Бенченан, К., и Ченнауи, М. (2018). Медленноволновой сон: из камеры в клинику. Обзоры медицины сна, 41, 113–132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/

9.

Халсон, С.Л., и Джулифф, Л.Е. (2017). Сон, спорт и мозг. Прогресс в исследованиях мозга, 234, 13–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

61/

10.

Чжан, Ю., и Грубер, Р. (2019). Может ли улучшение медленного сна улучшить память? Обзор современных подходов и когнитивных результатов. Йельский журнал биологии и медицины, 92 (1), 63–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923474/

11.

Зюст, Массачусетс, Рух, С., Вист, Р., и Хенке, К. (2019). Неявное изучение словарного запаса во время сна связано с медленными пиками. Современная биология: CB, 29(4), 541–553.e7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30713104/

12.

Астилл, Р. Г., Пиантони, Г., Райманн, Р. Дж., Вис, Дж. К., Коппенс, Дж. Э., Уокер, М. П., Стикголд, Р., Ван Дер Верф, Ю. Д., и Ван Сомерен, Э. Дж. (2014). Веретено сна и частота медленных волн отражают двигательные навыки детей младшего школьного возраста. Границы нейронауки человека, 8, 910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426055/

13.

Горгони, М., Д’Атри, А., Скарпелли, С., Реда, Ф., и Де Дженнаро, Л. (2020). Электроэнцефалография сна и созревание мозга: траектории развития и связь с когнитивным функционированием. Медицина сна, 66, 33–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31786427/

14.

Fattinger, S., de Beukelaar, T.T., Ruddy, K.L., Volk, C., Heyse, N.C., Herbst, J.A., Hahnloser, RHR, Wenderoth, N., & Huber, R. (2017). Глубокий сон поддерживает эффективность обучения человеческого мозга. Сообщения о природе, 8 (1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530229/

15.

Мейзе, К. (2021, март). Обзор нервной системы. Версия руководства Merck для потребителей. Получено 8 ноября 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/biology-of-the-nervous-system/overview-of-the-nervous-system

16.

Чирелли, К., Тонони, Г. (2017). Спящий мозг. Церебрум, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698776/

17.

Хиршкович, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хазен, Н., Герман, Дж., Кац, Э. С., Хейрандиш-Гозал, Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

18.

Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна. (2006). Физиология сна. В BM Altevogt & HR Colten (Eds. ), Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения (1-е изд.). Издательство национальных академий. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/

19.

Ментинк, Л. Дж., Томас, Дж., Мелис, Р., Олде Риккерт, М., Оверим, С., и Клаассен, Дж. (2020). Домашняя ЭЭГ-оценка возможных компенсаторных механизмов нарушения сна у очень нерегулярных сменных рабочих — исследование ANCHOR. PloS One, 15(12), e0237622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33382689/

20.

Брилланте, Р., Косса, Г., Лю, П.Ю., и Лакс, Л. (2012). Быстрое движение глаз и медленный сон восстанавливаются после одной ночи непрерывного положительного давления в дыхательных путях при обструктивном апноэ во сне. Респирология (Карлтон, Виктория), 17 (3), 547–553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22309157/

21.

Макдевитт, Э.А., Алейник, В.А., и Медник, С.К. (2012). Влияние частоты дневного сна на структуру дневного сна. Физиология и поведение, 107 (1), 40–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22659474/

22.

Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/

23.

Кастельново, А., Лопес, Р., Просерпио, П., Нобили, Л., и Довалье, Ю. (2018). Парасомнии сна NREM как расстройства диссоциации состояний сна. Nature Reviews Neurology, 14 (8), 470–481. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29959394/

24.

Беседовский, Л., Ланге, Т., и Борн, Дж. (2012). Сон и иммунитет. Архив Пфлюгера: Европейский журнал физиологии, 463 (1), 121–137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071480/

25.

Ю. С., Оомс С. Дж., Сатфен С., Маколи С. Л., Зангрилли М. А., Джером Г., Фэган А. М., Миньо Э., Земпель Дж. М., Клаассен Дж. и Хольцман Д. М. ( 2017). Нарушение медленноволнового сна увеличивает уровень β-амилоида в спинномозговой жидкости. Мозг: Журнал неврологии, 140 (8), 2104–2111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899014/

26.

Вуд, К. Х., Мемон, А. А., Мемон, Р. А., Джуп, А., Пилкингтон, Дж., Катиул, К., Герстенекер, А., Трибель, К., Каттер, Г., Бамман, М. М., Миочинович, С. ., & Amara, AW (2021). Медленноволновой сон и дельта-спектральная мощность ЭЭГ связаны с когнитивной функцией при болезни Паркинсона. Журнал болезни Паркинсона, 11 (2), 703–714. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361608/

27.

Копински, Г., Лепру, Р., и Шпигель, К. (2014). Важная роль сна в обмене веществ. Границы исследования гормонов, 42, 59–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732925/

28.

Мораес В., Поярес Д., Зальцман И., де Мелло М. Т., Биттенкур Л. Р., Сантос-Сильва Р. и Туфик С. (2013). Ассоциация между индексом массы тела и продолжительностью сна оценивалась объективными методами на репрезентативной выборке взрослого населения. Медицина сна, 14(4), 312–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391395/

29.

Киллик, Р., Хойос, К.М., Мелехан, К.Л., Дунган, Г.К., 2-й, Пох, Дж., и Лю, П.Ю. (2015). Метаболические и гормональные эффекты «догоняющего» сна у мужчин с хроническим, повторяющимся ограничением сна, обусловленным образом жизни. Клиническая эндокринология, 83(4), 498–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683266/

30.

Gonnissen, HK, Mazuy, C., Rutters, F., Martens, E.A., Adam, T.C., & Westerterp-Plantenga, M.S. (2013). Архитектура сна при сне в необычное циркадное время и связь с чувствительностью к инсулину. PloS One, 8(8), e72877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23951335/

31.

Акерманн, С., Корди, М., Ла Марка, Р., Зайфриц, Э., и Раш, Б. (2019). Психосоциальный стресс перед сном увеличивает латентный период сна и снижает раннюю медленноволновую активность. Границы в психологии, 10, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30740070/

32.

Пейс-Шотт, Э. Ф., и Спенсер, Р. М. (2011). Возрастные изменения когнитивной функции сна. Прогресс в исследованиях мозга, 191, 75–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21741545/

33.

Саркар, С., Катшу, М.З.У.Х., Низами, С.Х., и Прахарадж, С.К. (2010). Дефицит медленноволнового сна как личностный маркер у больных шизофренией. Исследования шизофрении, 124 (1–3), 127–133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20826077/

34.

Ли, Ю. Ф., Геращенко, Д., Тимофеев, И., Бачкай, Б. Дж., и Кастаненко, К. В. (2020). Медленноволновой сон является многообещающей мишенью для лечения болезни Альцгеймера. Границы в неврологии, 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32714142/

35.

Спано, Г., Вебер, Ф. Д., Пиццемильо, Г., Маккормик, К., Миллер, Т. Д., Розенталь, Ч. Р., Эджин, Дж. О., и Магуайр, Э. А. (2020). Сон с повреждением гиппокампа. Текущая биология, 30 (3), 523–529..e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31956024/

36.

Дьеп, К., Гарсия-Молина, Г., Яско, Дж., Манусакис, Дж., Островски, Л. , Уайт, Д., и Андерсон, К. (2021). Акустическое усиление медленного сна в течение последовательных ночей улучшает бдительность и внимание у хронически недосыпающих. Медицина сна, 81, 69–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33639484/

37.

Хардинг, Э. К., Фрэнкс, Н. П., и Висден, В. (2019). Температурная зависимость сна. Границы в неврологии, 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/

38.

Сент-Онж, член парламента, Робертс, А., Шехтер, А., и Чоудхури, А. Р. (2016). Клетчатка и насыщенные жиры связаны с пробуждением во сне и медленным сном. Журнал клинической медицины сна, 12 (01), 19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/

39.

Джиракиттаякорн, Н., и Вонгсават, Ю. (2018). Новый взгляд на влияние бинаурального ритма 3 Гц на стадии сна во время сна. Границы нейронауки человека, 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30319382/

Стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Глубокий сон: стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Возможно, вы слышали, что взрослым нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные этапы цикла сна. Глубокий сон, например, — это стадия сна, в которой вы должны чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда ваше тело и мозговые волны замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования ко сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов всего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впадать чаще, чем в любую другую, в течение ночи.

На этапе 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• температура вашего тела падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны замедляются, но у вас бывают короткие всплески активности спать.

  На этих стадиях:

  • ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, когда ваши мышцы расслабляются
  • ваши мозговые волны становятся самыми медленными, когда вы спите
  • трудно проснуться даже от громких звуков

  Глубокий сон также называют «медленным сном» (ММС) или дельта-сном.

  Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

  БДГ-сон

  Стадия 5, или ваша первая стадия БДГ-сна, наступает примерно через 90 минут после перехода через стадии без БДГ.

  На этой стадии:

  • ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
  • вы видите сны, поскольку активность вашего мозга увеличивается до более бодрствующего состояния
  • ваш сердечный ритм увеличивается почти до состояния бодрствования
  • ваше дыхание становится более быстрым и ровным временами нерегулярно
  • ваши конечности могут даже стать парализованными

  Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

  Глубокий сон также происходит, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как человеческий гормон роста, что приводит к росту и развитию организма.

  Другие преимущества глубокого сна включают:

  • восстановление энергии
  • регенерацию клеток
  • усиление кровоснабжения мышц
  • стимулирование роста и восстановления тканей и костей
  • помощь иммунной системе

  глубокий сон отвечает за обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

  Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезни сердца
  • Диабет
  • Инсульт

  Стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, такими как:

• 9 70 70 ходьба во сне
• ночные страхи
• ночное недержание мочи
• еда во сне

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов в фазе быстрого сна. Из них от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубина сна уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете каждую ночь спать два часа глубоким сном. С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Нет особых требований к глубокому сну, но молодым людям может потребоваться больше, поскольку это способствует росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но его недостаточное количество не обязательно указывает на расстройство сна.

Если вы просыпаетесь с чувством усталости, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще является относительно новой. Хотя это может помочь определить характер сна, это может быть ненадежным индикатором того, насколько глубоко вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключенной к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• частота сердечных сокращений
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы узнать, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Жара может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может помочь улучшить качество сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также могут способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может увеличить глубину вашего сна.

Вот несколько советов:

• Составьте для себя график сна, согласно которому вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
• Делайте много упражнений. Около 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить хороший ночной отдых.
• Создайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Изгоните из своей спальни яркий свет и громкие звуки. Слишком много времени перед телевизором или компьютером может затруднить расслабление.
• Не ворочаться в постели. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легкой деятельностью, например чтением, пока снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас уже больше года и вам трудно устроиться поудобнее. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам.

Просмотрите наш магазин сна и откройте для себя все лучшие продукты для достижения более глубокого сна.

Если приведенные выше советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 июля 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Американская ассоциация сна. (н.д.). Что такое глубокий сон? Как получить больше.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
• Американская ассоциация сна. (н.д.). Стадии сна.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/
• Анвар Ю. (2017). Глубокий сон может служить источником молодости в старости.
  news.berkeley.edu/2017/04/05/deep-sleep-aging/
• Персонал клиники Кливленда. (2012). Основы сна.
  my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
• Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007). Изменения сна с возрастом.
  healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
• Комитет Института медицины по медицине и исследованиям сна. (2006). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения.
  ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK19956/
• Медицина Джона Хопкинса. (н.д.). Действительно ли трекеры сна работают?
  hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/do-sleep-trackers-really-work
• Mander BA, et al. (2017). Сон и старение человека. DOI:
  doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
• Nasca TR, et al. (н.д.). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
• Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2018). Основы мозга: понимание сна.
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
• Olson EJ. (2016). Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Наши эксперты постоянно контролируют пространство здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновлять наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

Jun, 12, 2020

,

Эшли Марцин

Под редакцией

Frank Crooks

26 июля 2018

. отзыв Дэниела Мюррелла, доктора медицины — Эшли Марцин — Обновлено 12 июня 2020 г.

Читать дальше

• 0003 Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

  Эти 11 вариантов являются одними из лучших матрасов при болях в пояснице. Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку при болях в спине

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  что вы ищете. Вот наш лучший выбор.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие матрасы для людей с болью в плече в 2022 году

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT просыпаться без боли. Попробуйте один из девяти лучших вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Терапия ограничения сна при бессоннице и других состояниях

  Терапия ограничением сна — это проверенный метод лечения бессонницы, не требующий медикаментозного лечения. Это работает для большинства людей, но давайте посмотрим на детали.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор матрасов Saatva 2022

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  В этом обзоре матрасов Saatva мы протестировали стили матрасов. Узнайте об их долговечности, комфорте и прочности в наших тестах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор матрасов Purple Hybrid и Original Purple 2022: что лучше для вас?

  Мы протестировали стили матрасов в этом обзоре матрасов Purple Hybrid и Original Purple. Узнайте об их долговечности, комфорте и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие матрасы для людей с ишиасом

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Ишиас может быть настоящей болью ночью.