Крепатура мышц как избавиться: Как облегчить крепатуру после тренировки?

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

• Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
• Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
• Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
• После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
• Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
• По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки. Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю». Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки. Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Как избавиться от крепатуры | HOCHU.UA

О, это чувство знакомо всем нам! Такое ощущение, будто тебя переехал поезд, болит все тело, наклоны и повороты отзываются болью в мышцах. Это «болезнь» всех спортивных трудоголиков – крепатура. Конечно, можно помучаться несколько дней и перетерпеть ее. Но зачем, если мы знаем как от нее избавится!

Крепатура (забитость) — это боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.

Крепатура не говорит о наличии заболеваний, травм или других проблем с организмом, она доставляет только физический дискомфорт. Если ничего не делать, даже самая тяжелая крепатура полностью проходит через 5 дней. Но лучше помочь организму справится с болью в напряженных мышцах.

Массаж

Это один из лучших методов по борьбе с крепатурой, хотя и достаточно болезненный. Массажист должен хорошо проработать мышцы и механическим путем вывести из них токсины, вызывающие крепатуру. После такого массажа боль пройдет уже на следующий день.

Тепло

Помогут справиться с крепатурой теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц, теплая ванна с эфирными маслами хвои, розмарина, морской солью и сауна.

Физические нагрузки

Опять же, очень действенный метод, но болезненный. Заставьте больные мышцы немного потрудиться, сделайте легкую 30-ти минутную зарядку или побегайте минут 15. Упражнения помогут улучшить кровообращение и токсины быстрее выйдут из мышц.

Питание

В борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания. Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай. Нужно пить много жидкости – 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода без газа или свежевыжатый сок.

А вообще легче предупредить крепатуру, чем потом «лечить» ее последствия. Для этого всегда нужно делать интенсивную разминку в начале тренировки и качественную растяжку в конце. А для профилактики боли сразу после тренировки примите душ, и сильной струей холодной воды пройдитесь по мышцам, на которые вы давали нагрузку.

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Способы избавления от крепатуры и эффективная профилактика

 

Излишний энтузиазм во время тренировок влечёт за собой расплату — возникновение крепатуры. Ощущение, мягко сказать, не из приятных: болит всё тело, наклониться-повернуться тяжело, да и в целом кажется, что спортсмена переехал поезд. Тому виной — микроразрывы мышц и/или накопление в них молочной кислоты.

Что делать? Первый вариант — ничего. Перетерпеть и через несколько дней всё вернётся на круги своя (хотя не факт, что и желание заниматься спортом тоже). Очень редко, когда крепатура задерживается дольше, чем на пять дней. Чаще всего продолжительность неприятных ощущений не превышает трое суток.

 

Но если пассивное ожидание не подходит, то есть несколько способов избавиться от проявлений дискомфорта.

Способы борьбы с уже возникшей крепатурой

 

Физическая активность

Да, это тот случай, когда клин вышибают клином. Проводить полноценную тренировку не нужно, достаточно зарядки, плавания или пробежки. Нужно быть готовыми к тому, что незначительные нагрузки вызовут болезненные ощущения: их нужно перетерпеть. Благодаря улучшению кровообращения, токсины быстрее переработаются.

 

Если заниматься ну никак не получается (из-за боли или по другим причинам), стоит отправиться на пешую прогулку. Важно ходить, а не сидеть! Гулять нужно хотя бы 30 минут, а лучше, если удастся довести активное времяпрепровождение на свежем воздухе до полутора часов.

Массаж

Ещё один болезненный и действенный способ. Необходимо решить: потерпеть интенсивную боль единожды или страдать несколько дней. Считается, что сильный тактильный контакт помогает высвободить противовоспалительный белок, ускоряющий восстановление. В результате уже на следующий день неприятные ощущения уходят.

Тепло

Уменьшить болезненные ощущения можно приняв тёплую ванную или приложив тёплые компрессы к наиболее пострадавшим участкам тепла. 

Правильное питание

Быстрее избавиться от крепатуры помогут продукты, содержащие витамины А, С, Е. Также стоит пить зеленый чай, фреши, минеральную негазированную воду (в день потреблять до трех литров жидкости).

Приём аптечных средств

Хорошо работает «Ибупрофен», если принять его через несколько часов после занятия. Препарат понизит мышечное воспаление, что уменьшит и болевые ощущения.

Через некоторое время после занятия можно применять мази местного действия.

Сон

После нагрузок важно высыпаться: тело должно восстанавливаться. Хотя бы семь-восемь часов ночного сна облегчат состояние.

Методы профилактики крепатуры

 

Разминка

Чем бы ни занимался человек — боксом, танцами или тренировками в тренажёрном зале — перед физической активностью выполнение разминки обязательно. Эта процедура разогреет мышцы и предотвратит возникновение крепатуры.

 

Растяжка

После занятия необходимо хотя бы 10 минут уделить растяжке. При этом, нужно сосредоточиться на мышцах, которые были максимально задействованы во время тренировки. Хотя не стоит забывать и обо всех остальных зонах — в частности, шее и спине.

Если есть время и желание, стоит растягиваться ежедневно: это тоже внесет свою лепту в общее здоровье мышц и минимизацию крепатуры.

Постепенное наращивание нагрузки

Не стоит сразу бросаться в омут с головой, ведь велик риск не рассчитать свои силы и отбить охоту заниматься надолго. Важно увеличивать нагрузку постепенно. Особенно осторожными стоит быть во время первой тренировки: если она дастся легко, то с каждым последующим занятием нагрузку можно увеличивать примерно на 10%. Наращивать интенсивность стоит приблизительно в течение полутора месяцев: потом тело уже войдёт в режим.

Прохладный душ сразу после тренировки

Простого купания недостаточно. Желательно снять насадку и пройтись сильной струёй холодной воды по разрабатываемым зонам. Важно не перестараться, чтобы не переохладиться и не заболеть.

 

5 СПОСОБОВ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ КРЕПАТУРЫ

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли – боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки организма.

Боль чувствуется особенно остро в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки.
Она не опасна для здоровья и проходит сама по себе, но достаточно неприятна.

Мы подобрали 5 простых и эффективных способов избавления от крепатуры: 

1. ТЕПЛАЯ ВАННА ИЛИ ДУШ

Мышцы нужно согреть. Теплая ванна – то, что нужно в борьбе с крепатурой. Кровеносные сосуды расширятся, улучшится микроциркуляция крови, боль начнет затихать. Если не любите лежать в ванне, примите душ, еще лучше, если он будет контрастным. Также поможет массаж или самомассаж. Механическое воздействие разогреет мышцы и не даст им закрепоститься. 

2. ВОДА

Пейте побольше воды. Это поможет быстрее вывести из организма шлаки и токсины и создать условия для запуска восстановительных процессов. 

3. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 

Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витаминами, которые способствуют регенерации тканей. Рыбий жир, икра, говяжья печень, молочные продукты, яичный желток, зеленые овощи, желтые и оранжевые овощи и фрукты, бобовые – все это источники витамина А. Во фруктах, особенно в цитрусовых, а также в смородине и шиповнике много необходимого вам витамина С. Еще один очень нужный витамин Е содержится в растительном масле, орехах, говядине, сале и цельнозерновом хлебе. 

4. СОН 

Спать не менее 8 часов в сутки – это прекрасный совет в любом случае. Тем более нормальный отдых необходим, когда организм старается справиться со стрессом, вызванным сильной нагрузкой! 

5. НЕБОЛЬШИЕ АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ 

Конечно, когда болят мышцы, двигаться не очень приятно, но это только сначала. Если вы все же заставите себя выйти из дома и прогуляться, а еще лучше – сделаете легкую гимнастику на свежем воздухе, вы удивитесь, поняв, что крепатура ослабевает. На самом деле этому есть простое объяснение: двигаясь, вы обеспечиваете мышцы кровью, богатой кислородом, тем самым ускоряя восстановительные процессы. 

Последовав этим несложным советам, вы сможете избавиться от крепатуры и прийти на следующую репетицию, ощущая только легкость и радостное желание танцевать! 

определение. Как избавиться от крепатуры?

«Ох, ноги», — роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» — приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», — при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли – реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто – банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины — и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль – это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь – «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм – неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате – травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

• повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
• расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
• повышается скорость передачи нервного импульса;
• повышается эластичность связок и мышц;
• это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка – и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после — растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день – ванну или душ. После — хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Оно же – рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство – фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день – то что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе – очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь – спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (ладно, несколько недель) в тренажерном зале перед триумфальным возвращением, или решили попробовать новый HIIT-класс вместо обычного занятия йогой, вы, возможно, испытали ужасную болезненность мышц через 24 часа . (Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляет вас стонать.)

FYI: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность.«[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышцы и окружающей ткани, которая вызывает воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги Weight Training Without Injury, , «которая неизбежно усиливает восприятие боли ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость: боли мимолетны — обычно проходит меньше недели, говорит Штрауб.Но, как правило, вы можете избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ИльястGetty Images

Как предотвратить мышечную болезненность

Некоторые люди живут из-за боли в мышцах, чтобы доказать, что они действительно работали над своей задницей во время тренировки. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех (поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе), сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больше веса или бегать. — говорит персональный тренер, сертифицированный NASM, Джеймс Шапиро.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и усерднее И каждый раз повышаете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, — говорит Штрауб. Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете тяжести, выбирайте либо подходы и повторения с меньшим весом, либо увеличивайте вес, но не количество повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более приемлемого уровня», — отмечает Штрауб.

А если все время болит, подумайте о добавлении еще одного дня отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не друга по тренировкам. Вы и ваш напарник можете быть # товарищами по тренировке, но это не значит, что у вас одинаковые фитнес-способности и опыт. Вы можете заболеть, пока ваш друг чувствует себя совершенно нормально, — говорит Штрауб. Обидно, правда? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чужому, — рекомендует она.

3. Дайте своему телу расслабиться. Не забудьте побаловать эти трудолюбивые мышцы. После тренировки используйте поролоновый валик и потянитесь, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как оправдание, чтобы прекратить движение или сделать многодневный перерыв в Netflix и расслабиться. «Кажется, что активность ускоряет выздоровление, в то время как бездействие, кажется, задерживает его … или, по крайней мере, заставляет вас больше осознавать это», — говорит сертифицированный личный тренер Кэри Раффл. Так что постарайтесь сделать активное восстановление — например, длительную прогулку или занятия йогой — регулярной частью вашего распорядка.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10 минут кардио низкоинтенсивных упражнений соответствует самооценке тренировки на растяжку», — говорит Шапиро. Это может означать бег медленнее, чем ваш обычный темп бега, педалирование на велотренажере с легким закреплением или даже ходьба по беговой дорожке.

5. Потянитесь перед сном. Помните, как взлетает отсутствие движения ДОМС? Ну, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, shuteye равняется тому, чтобы оставаться неподвижным AF в течение длительного периода времени.«Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте выполнить классические упражнения на растяжку в йоге, например, наклон вперед, скручивание сидя или собаку вниз, прямо перед тем, как лечь спать.

Getty Images

Как лечить болезненные ощущения в мышцах

Иногда с этим просто ничего не поделаешь — занятие намного сложнее, чем ожидалось, или вы слишком сильно увеличиваете интенсивность тренировки.И от этого ваши мышцы могут стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Отдыхайте на болезненных местах, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Она рекомендует подождать несколько дней, чтобы выполнить распорядок, из-за которого они болели. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете их напрячь (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте мышечным болям мешать вашей тренировке: повторяющиеся упражнения — одно из лучших средств лечения DOMS. «Если вы болеете, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет продукты жизнедеятельности и увеличивает количество эндорфинов», — говорит Штрауб.

Главное — снизить интенсивность вашей тренировки, чтобы вы продолжали двигаться, но не слишком сильно напрягали мышцы, — советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство фитнес-профессионалов рекомендовали RICE (отдых, лед, компрессия и подъем) как лучший способ избавиться от болей в мышцах после тренировки, — объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может улучшить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что возьмите это обогревающее одеяло или примите горячую ванну, чтобы облегчить боль в мышцах.

3. Дайте своему организму правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любую поврежденную мышцу», — говорит Штрауб, поскольку оно обеспечивает аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (a.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь закусок с высоким содержанием белка после тренировки.

Мадлен Берри Мадлен Берри — бывший помощник управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время — внештатный писатель, редактор и специалист по стратегии контента, ее работы публикуются в Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышцы болят после тренировки? Узнайте, как лечить DOMS

«Это предупреждающие признаки того, что вы, вероятно, сделали слишком много и не должны настаивать на этом», — Филлип Дж. Адлер, доктор философии, ATC, операционный менеджер по работе с спортивными тренировками в Spectrum Health Medical. Группа, говорит САМ.

Тем не менее, легкая деятельность — это нормально (и поощряется по причинам, которые мы объясним ниже), если это не вызывает боли.Ключевым моментом здесь является выполнение другого упражнения (и работы с другим набором мышц), чем то, которое изначально заставляло ваши мышцы болеть, — говорит SELF Кевин М. Пеннингтон, A.T.C., менеджер клиники Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic. «Вы не хотите продолжать утомлять или напрягать мышцы, которые чувствуют боль», — говорит он. «В противном случае они не восстановятся должным образом, что может привести к боли, усталости, травмам и снижению работоспособности».

Что помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки?

К сожалению, если вы уже страдаете от сильной боли в мышцах, единственное верное средство — время.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и найти облегчение от DOMS, пока вы ждете.

Наслаждайтесь легким движением.

Да, это отстой. «Но если вам действительно больно и вы решите, что не собираетесь вставать с дивана, это худшее, что вы можете сделать», — говорит МакКолл. Это потому, что активность увеличивает кровообращение, улучшая кровоток по всему телу.

«Считается, что усиление притока крови и питательных веществ к мышцам на самом деле ускоряет процесс восстановления, что, в свою очередь, должно уменьшить DOMS», — говорит Сидман.«Хотя необходимо провести дополнительные исследования, мы знаем, что кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани», — объясняет он. Идея состоит в том, что чем быстрее эти питательные вещества доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Опять же, это не означает, что вам следует вернуться к расписанию регулярных тренировок — мы говорим о легкой активности, например, прогулке или прыжке на лежачий велосипед. Если вы можете справиться с этим, Сидман также рекомендует несколько очень легких силовых тренировок.«Кровоток огромен, и поэтому силовые тренировки так продуктивны», — говорит он. «Это один из лучших способов получить приток крови [непосредственно] к этим мышцам».

А если серьезно, свет означает сверхлегкость, поскольку, как мы упоминали выше, вы не хотите наносить больший ущерб мышечным волокнам. Сидман предлагает использовать от 25 до 50% веса, который вы обычно используете, или придерживаться упражнений с собственным весом.

Приоритет гидратации.

Шаг второй: Выпейте воды. «Краткое исследование показывает взаимосвязь между обезвоживанием и повышенной болезненностью мышц и синдромом DOMS», — говорит Сидман.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, «исследователи и практикующие врачи постулируют, что если обезвоживание увеличивает болезненность, то повышенный уровень гидратации может минимизировать ее», — добавляет он.

Основная теория заключается в том, что вода помогает вымывать отходы, говорит Сидман. Когда мышцы ломаются, они выделяют продукты жизнедеятельности и токсины, которые необходимо отфильтровать из организма, объясняет он, и эти продукты жизнедеятельности связаны с повышенной болезненностью.

Сделайте легкую растяжку.

Опять же, ключевое слово light . Растяжка может быть отличным способом снять напряжение и увеличить диапазон движений, когда вы чувствуете боль, что может улучшить ваше самочувствие, даже если на самом деле это не излечивает разрывы в ваших мышцах и не заставляет их восстанавливаться быстрее. (Хотя перед тренировкой растяжка обычно фокусируется на динамических движениях, вы можете использовать статическую растяжку после тренировки, как недавно сообщил SELF. Это может помочь увеличить диапазон движений, и, поскольку ваши мышцы уже разогреты, вам будет легче выполнять упражнения. на этом хорошем участке.)

Как избавиться от боли в мышцах: 13 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Врач-ортопед

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором медицины Троем А. Майлзом. Доктор Майлз — хирург-ортопед, специализирующийся на реконструкции суставов у взрослых в Калифорнии. Он получил степень доктора медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в 2010 году, затем получил ординатуру в Орегонском университете здоровья и науки и стипендию в Калифорнийском университете в Дэвисе.Он является дипломатом Американского совета ортопедической хирургии и членом Американской ассоциации хирургов тазобедренного и коленного суставов, Американской ортопедической ассоциации, Американской ассоциации ортопедической хирургии и Северо-Тихоокеанского ортопедического общества. Эту статью просмотрели 1 519 957 раз (а).

Соавторы: 52

Обновлено: 10 сентября 2021 г.

Просмотры: 1,519,957

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы избавиться от боли в мышцах, попробуйте принять теплую ванну в течение 20 минут. Вы также можете заморозить больные мышцы в течение 15 минут несколько раз в день, используя пакет с замороженными овощами или пакет со льдом, завернутый в полотенце. Чтобы сделать себе домашний массаж для снятия боли в мышцах, лягте на пол, подложив под себя поролоновый валик и осторожно перекатитесь взад и вперед.Делайте это в течение 15 минут каждый день, чтобы уменьшить болезненность. Чтобы узнать, как изменить образ жизни, чтобы избавиться от боли в мышцах, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 519 957 раз.

5 домашних инструментов для снятия мышечной боли

Болезненность после тренировки вызывает особое чувство удовлетворения. Когда легкий ожог следует за вами до дома, кажется, что работа сделана хорошо.Как ни странно, избавление от болезненных ощущений даже лучше. Используя правильные инструменты и методы, вы сможете немного легче передвигаться в дни отдыха.

Холли Бич, доктор медицинских наук, является специалистом по спортивной медицине первичного звена в Клинике ортопедической медицины Университета Баннер в Тусоне, штат Аризона. Мы спросили ее о некоторых из самых популярных средств, которые спортсмены используют для успокоения и восстановления после тяжелого дня тренировок.

Почему мне так больно?

Доктор Бич начал с небольшого руководства для спортсменов на протяжении всей жизни и всех, кто только начинает.«Небольшая болезненность — это нормально. Но лучший способ уменьшить мышечную боль — это перейти на новую программу упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Вам нужно дать мышцам время адаптироваться ». Если вы обнаружите, что хромаете на следующий день после тренировки или вам трудно вести свой день как обычно, примите это как знак того, что вы делаете слишком много. Подождите, пока вы не перестанете болеть, и расслабьтесь на следующей тренировке.

Какие инструменты для дома лучше всего?

Когда тебе действительно больно, ты ищешь облегчения везде, где только можешь.Но можно сделать слишком много, и неправильное использование инструментов может действительно навредить. Доктор Бич предложил несколько наиболее популярных методов и средств.

Пенный валик

Это классика неспроста. Правильное использование поролонового валика поможет устранить болезненные ощущения в мышцах и соединительных тканях. Это популярное средство от болей в спине и ногах. Бегуны постоянно используют ролики из пенопласта, чтобы уменьшить симптомы нагрузки на подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс.

Theragun и другие инструменты для ударного массажа

Если каток из пенопласта — классический, то Theragun — новичок.Эти инструменты попали на сцену с яркими одобрениями и дикими заявлениями. Доктор Бич предупредил, что «перкуссионная терапия может быть полезной для массажа мышц, но также может привести к дальнейшим травмам, если используется слишком часто или в обстановке более серьезной травмы». Как и с любой другой машиной, здесь легко переборщить, и Theragun не исключение. Используйте его в умеренных количествах и прекратите, если это больно.

Массажные шарики

Маленькие массажные мячи — популярный вариант для бегунов с болезненными подошвами ног, а также их можно использовать для других труднодоступных мест.Доктор Бич также упомянул металлические массажные шарики, которые можно заморозить, как отличный способ одновременно справиться с воспалением. Будьте осторожны, чтобы не перегружать массажные шарики, независимо от их материала.

Палочки массажные

Они бывают всех форм и размеров. Часто они имеют форму большой трости с закругленными кончиками, с помощью которых можно дотянуться до мышц спины и плеч. Другие варианты — прямые, с роликами, которые можно использовать на ногах.

Лед, массаж и движение

Это не относится к одному конкретному инструменту, но Dr.Бич утверждал, что этот метод имеет лучшее доказательство. Когда вы почувствуете болезненность, начните с охлаждения этой области, затем примените тот метод массажа, который вам больше нравится, и продолжайте легкие упражнения / движения в соответствии с переносимостью. Здоровая болезненность должна длиться не более нескольких дней.

Конечно, некоторые популярные методы могут быть опасными. Доктор Бич предупредил, что массажные кресла и другие подобные машины могут привести к травмам из-за чрезмерного и неточного массажа. Она также объяснила, что домашние мышечные стимуляторы (TENS или стимуляторы) следует использовать только с разрешения вашего врача и после надлежащих инструкций.

Если вы вводите новый режим упражнений и не можете избавиться от болезненных ощущений, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы работаете в текущих пределах своей физической формы. Разнообразить тренировку — отличная идея, но ваше тело может что-то сказать, если вы слишком утомлены или болеете.

Прочтите статьи о фитнесе, упражнениях и восстановлении с полезными советами от таких экспертов, как доктор Бич.

Присоединиться к разговору

Как избавиться от болей в мышцах

Автор: Лиз Брабстон, PTA

Упражнения — отличный способ снизить стресс, похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличить силу.Это важная часть здорового образа жизни. Это также может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Если вы когда-либо занимались спортом, то, скорее всего, у вас были болезненные или болезненные мышцы. Боль в мышцах может затруднить движение рук после тяжелой тренировки верхней части тела или, возможно, переворачиваться в постели, если вы завершили тяжелую тренировку, а также есть болезненные бедра, из-за которых трудно вставать и опускаться с сиденья , обычно после хорошей тренировки нижней части тела, включая приседания. Боль в мышцах — нормальный признак тренировки.В этой статье мы обсудим, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, является ли это хорошим признаком боли в мышцах, как избавиться от боли в мышцах, какую пищу и напитки можно использовать, чтобы ускорить восстановление после боли в мышцах, и как избавиться от них. избавиться от болей в мышцах бедра.

Изображение человека на гребном тренажере

Что такое боли в мышцах?

Боль в мышцах может быть вызвана двумя разными причинами:

• Накопление молочной кислоты происходит из-за того, что в вашем организме недостаточно кислорода, накопленного в мышцах для расщепления глюкозы и гликогена.Глюкоза — это то, что наш организм использует для получения энергии, и она поступает из сахара в нашем кровотоке. Гликоген — это то, что преобразуется из лишней глюкозы, а затем сохраняется для дальнейшего использования вашим организмом.
• Небольшие разрывы мышечных волокон — нормальная реакция на тяжелую тренировку. Эти слезы возникают для того, чтобы ваши мышцы становились сильнее.

Боль в мышцах — нормальная реакция на тренировку. Обычно болезненные ощущения в мышцах начинаются примерно через день после тренировки, и это может длиться 2-3 дня.Мы называем это отсроченным началом мышечной болезненности или DOMS. Однако DOMS не вызывается накоплением молочной кислоты. Иногда DOMS может мешать людям продолжать тренироваться, однако, если вы будете придерживаться его, со временем вы почувствуете меньшую болезненность.

Боль в бедрах и как уменьшить боль в мышцах?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличиваете вес, тренируетесь дольше или начинаете новую тренировку, у вас могут возникнуть боли в мышцах. Например, многие люди будут выполнять приседания для тренировки, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Это может привести к сильной боли в мышцах бедра, из-за чего вам будет трудно стоять и сидеть. Если это вы, то я уверен, что вы хотите знать, как избавиться от боли в мышцах бедра, чтобы было легче вставать и передвигаться. Как уменьшить отек из-за боли в мышцах; Ниже приведен список действий, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки. Имейте в виду, что они не на 100% эффективны, однако они должны уменьшить болезненность и позволить вам продолжить свой обычный распорядок дня.

• Ice
• Пенный валик
  • Пенные валики могут помочь успокоить напряженные и больные мышцы и ускорить восстановление мышц
• Нежное растяжение
  • Растяжка дверного проема при болезненности грудных мышц
  • Растяжка четырехугольника, подколенного сухожилия, 9014 голени1 для нижней части тела
  • Pigeon stretch for piriformis
• Massage
• Грелки
• OTC кремы, такие как Icy Hot или Voltaren.

Растяжки, помогающие избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Большинство людей хотят знать, как быстро избавиться от мышечной боли.Ниже приведены рисунки, демонстрирующие, как делать ролл с пеной и растягивать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и грудные мышцы, чтобы уменьшить болезненность и улучшить подвижность.

• Растяжка на четвереньках: вставая, вытягивайте ногу вверх и тянитесь назад рукой, подтягивая пятку к низу. Обязательно прижимайте колено к ноге, на которой вы стоите, и не позволяйте ей отклоняться в сторону.

Quad stretch

• Катание на поролоновом валике: лежа на поролоновом валике, расположив его чуть выше колена, сверните вверх прим.2 ”, а затем назад на 1”. Повторите это полностью до уровня чуть ниже тазобедренного сустава. Если вы чувствуете, что область более нежная, перекатайте эту ногу из стороны в сторону 3-4 раза.

Квадроциклы из пенопласта

• Растяжка подколенного сухожилия: сидя на краю сиденья, вытяните ногу прямо, опираясь только пяткой о землю. Положите руки чуть выше колена и осторожно надавите на землю, наклоняясь вперед. Не забывайте держать багажник в вертикальном положении.

Растяжка подколенного сухожилия

• Растяжка икр: поставьте пальцы ног на стену и держите ногу прямо, затем слегка согните колено, чтобы задействовать камбаловидную мышцу.

Растяжка икры

• Катание с пеной Мышцы икр: сидя на полу, вытянув ноги перед собой, поместите валик из поролона под голень, которую вы хотите скрутить. Поместите его прямо над ахиллесовой областью. Далее закатываем вверх прим. 2 ”, а затем назад на 1”. Повторите это полностью до уровня чуть ниже коленного сустава. Если вы чувствуете, что область более нежная, перекатайте эту ногу из стороны в сторону 3-4 раза.

Пенный роллинг Мышцы икр

• Растяжка ITB: лежа на спине, с помощью скакалки поднимайте ногу вверх и поперек тела.Это растяжение должно ощущаться на внешней стороне бедра и, возможно, на внешней стороне колена.

ITB stretch

• Pec Stretch: Используя дверной проем, положите руки на дверную коробку. Затем сожмите лопатки вместе и сделайте шаг вперед одной ногой.

Pec Stretch

Какие напитки могут помочь избавиться от болей в мышцах?

Питание — это еще одна часть здорового образа жизни, и ваши мышцы могут получить пользу от продуктов и напитков, богатых антиоксидантами.Употребление белков и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить поврежденные мышцы, обеспечивая аминокислоты и глюкозу, необходимые для наращивания мышц. Также было доказано, что напитки с высоким содержанием антиоксидантов помогают при болях в мышцах. Вы также можете употреблять напитки, содержащие антоциан, так как он помогает уменьшить воспаление. Эти напитки могут включать зеленый чай, терпкий вишневый сок, свекольный сок и молоко, и это лишь некоторые из них. Вода также жизненно важна для поддержания гидратации ваших мышц, поскольку вода помогает смазывать ваши мышцы, вымывать отходы и переносить питательные вещества.

Вода также жизненно важна для поддержания гидратации мышц.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться и увеличите частоту, интенсивность или начнете новую программу, помните, что болезненные, ноющие мышцы могут быть нормальной реакцией. Чтобы помочь справиться с болью в мышцах, попробуйте выполнять эти упражнения, чтобы ускорить выздоровление и помочь вам продолжать двигаться.

Ортопедический институт Джексонвилля будет продолжать следить за последними событиями в области коронавирусной болезни (COVID-19), мы стремимся защищать здоровье и безопасность наших пациентов, семей и лиц, осуществляющих уход.Чтобы узнать больше о наших мерах безопасности, перейдите ЗДЕСЬ. JOI & JOI Rehab рекомендует всем пациентам надевать маску на прием. Любой человек с симптомами COVID-19, включая жар, кашель или одышку, должен связаться с 904-JOI-2000 до назначенного приема. В целях соблюдения национального требования о социальном дистанцировании, пожалуйста, не приводите членов семьи на прием, если они не нужны для перевода или транспортировки. Вы также можете заполнить все новые документы о пациентах дома.Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

Если ваша болезненность не исчезнет, ​​ваш врач может назначить физиотерапию в клинике JOI Rehab. JOI и JOI Rehab теперь предлагают виртуальные встречи.

Если вы хотите записаться на прием в JOI Rehab по поводу физиотерапии, позвоните по телефону (904) 858-7045. Чтобы увидеть ортопедического специалиста JOI, позвоните по номеру 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах

Когда новые клиенты начинают работать в Ultimate Performance, мы почти всегда получаем на следующий день электронное письмо с жалобами на то, как кажется, что их ноги неоднократно ударились бейсбольной битой.

Однако через пару недель те же самые клиенты редко бывают болезненными, а если и болеют, то уж точно не до таких драматических уровней, как в первую неделю.

Почему это происходит?

Болезненность, которую вы испытываете, обычно называют мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Это продукт воспаления, вызванного повреждением мышц во время тренировки.

В частности, именно эксцентрическая часть (фаза удлинения или растяжения) движения, такая как фаза опускания при приседании, в наибольшей степени ответственна за причиненную боль.

Как долго это должно длиться?

DOMS обычно должен длиться от 24 до 48 часов, может быть, немного дольше.

Если он попадает в этот диапазон, вероятно, это признак хорошей тренировки.

Если через шесть дней вы хромаете, возможно, вы перестарались.

При этом, в первую неделю тренировки, независимо от того, что вы делаете, вы будете испытывать болезненные ощущения в течение трех-пяти дней.

Чувствительность к болезненности

Чем выше ваш уровень тренировок и чем более последовательны вы тренируетесь, тем менее чувствительны вы к DOMS.Это потому, что ваше тело приспосабливается к стрессу от физических упражнений и тем лучше справляется с этим, чем более вы опытны.

В результате совет номер один для предотвращения сильной болезненности с первого дня — это начать медленно и увеличить тренировочный объем.

4 способа уменьшить болезненность мышц

1. Потребление белка

Одно из первых изменений, которое мы вносим в диету любого клиента, — это увеличить потребление белка примерно до 2–2.5 грамм на килограмм веса.

Основная роль белка в организме — «рост и восстановление». Причина, по которой наши клиенты не чувствуют себя такими же болезненными во время тренировок с нами, заключается в повышенном потреблении белка.

Это не значит, что если вы едите белок, ваша болезненность уйдет. Все не так просто. Но это подчеркивает потребность нашего организма в этом макроэлементе, который помогает восстанавливать повреждения мышц.

Во время тренировки, возможно, стоит принимать 10-20 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые, как было доказано, уменьшают разрушение мышц во время тренировки.

2. Активное восстановление

Большинство людей прибегают к растяжке, когда чувствуют боль на следующий день после тренировки. Хотя это кажется очевидным, это не работает в реальном мире, и исследования теперь показывают, что это также не имеет реального значения.

Что лучше всего работает, так это стимулирование притока крови к болезненным участкам и поддержание активности!

Например, если у вас особенно болят ноги, займитесь легкими делами (например,грамм. ходить на прогулку), а создание кровотока может помочь доставить некоторые столь необходимые питательные вещества в область воспаления.

Кроме того, помогут такие методы восстановления, как пенный валик / массаж, ванны с английской солью и, в частности, улучшение качества вашего сна.

3. Диета с минимальным воспалением

Чтобы бороться с воспалением, вызываемым DOMS, вам нужно убедиться, что ваша диета не усугубляет проблему.

Соблюдение диеты, богатой овощами и незаменимыми жирами, при одновременном ограничении чрезмерно обработанных продуктов — хорошее практическое правило.

Что еще более важно, отказ от продуктов, которые вам не подходят, может иметь большое значение для предотвращения любого дополнительного воспаления.

Одной из добавок, которые были тщательно исследованы как способ уменьшить воспаление, мышечную боль и ускорить выздоровление, является куркумин. Это суперпитательное вещество, принимаемое в дозах 400-800 мг в день, может помочь уменьшить некоторые из симптомов.

4. Ограничение эксцентрика

Наибольшее повреждение мышц происходит от эксцентрической части упражнений.

В то время как вы не хотите отказываться от эксцентрической части упражнения (поскольку именно от нее исходит большой потенциал для наращивания мышечной массы), вы можете выбрать упражнения, которые причиняют меньше вреда.

Как правило, упражнения с нагрузкой на мышцы в чрезвычайно растянутом положении, такие как румынская становая тяга, вызывают большую болезненность подколенных сухожилий, чем сгибание ног в тренажере.

В конечном итоге, однако, если вы медленно наращиваете свою работоспособность и регулярно тренируетесь, ваша болезненность от тренировок значительно уменьшится.

А пока сделайте следующие шаги:

1. Медленный старт
2. Увеличьте потребление белка
3. Оставайся активным
4. Способствует кровотоку
5. Соблюдайте противовоспалительную диету

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2020 году, расскажите нам о наших планах персонального обучения .

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете найти лучшую форму в своей жизни с одним из наших планов индивидуального онлайн-обучения из любой точки мира.

новичков! Вот ваше руководство по избавлению от болезненных ощущений в мышцах | Здоровье

Итак, после нескольких дней откладывания дела, вы наконец решили пойти в спортзал. И вы наконец встречаетесь со своим инструктором по тренажерному залу, который с энтузиазмом показывает вам тренажерный зал. В первые несколько дней после присоединения вы полны решимости изменить себя и прийти в форму. Сначала вас просят начать с кардио, а затем вы переходите к поднятию тяжестей. Но как новичок ваши мышцы понятия не имеют, что их ждет, и вы хотите, чтобы тренер сообщил вам, насколько сложной будет задача.

Причина, по которой вы изначально боитесь тренировок, — это болезненность мышц. Новички склонны к этому, потому что их мышцы не приспособлены к графику тяжелых тренировок. Боль, вызванная ноющими мышцами, может быть невыносимой, если вы продолжаете поднимать тяжести, не заботясь о мышцах должным образом. Итак, вот несколько советов с помощью экспертов, которые помогут вам избавиться от этой болезненной проблемы.

1. Увеличьте потребление воды и белка

Вы должны увеличить потребление воды, как только начнете тренироваться.(Фото: iStock)

Вам необходимо увеличить ежедневное потребление воды, так как обезвоживание может усилить болезненность мышц. «Вы должны пить много воды до, во время и после тренировки», — говорит фитнес-тренер Анкит Шукла. Ешьте продукты, богатые белком, например: рыба, яйца, орехи, чечевица и йогурты.

2. Ледяная ванна

Ледяная баня — обычная практика среди спортсменов для восстановления мышц. Холодная температура уменьшает отечность мышц и суставов и способствует восстановлению мышц.Это облегчит болезненные ощущения, и вы обязательно почувствуете себя помолодевшим после 15-20 минут ванны с холодной водой. Если вы хотите принять ледяную ванну дома, возьмите пустое ведро и наполните его водой. Налейте в него два поддона для льда, и вы готовы к ледяной ванне.

Прочтите: вы, вероятно, неверно оцените людей, зная их политическую принадлежность

3. Растяжка

Растяжка необходима, поскольку она помогает вам расслабить мышцы и нормализовать кровоток, который мог колебаться из-за тренировки мышц.«Никогда не забывайте делать растяжку как до, так и после тренировки, и для новичков это очень важно, — говорит знаменитый тренер по фитнесу Аббас Али.

4. Активное восстановление

Независимо от того, насколько жесткими становятся ваши рука и плечи из-за боли в мышцах, не забывайте продолжать выполнять свои повседневные дела по дому, чтобы вы могли продолжать использовать их, как обычно. Это называется активным восстановлением, и оно только укрепляет силы и помогает избавиться от боли.

5. Объятия

«Объятия высвобождают окситоцин — химическое вещество, которое помогает людям оправиться от физических ран», — говорит Анкит Шукла. Возможно, это был бы самый простой способ избавиться от воспаленных мышц. Вы можете обниматься, лежа на коврике для растяжки или стоя прямо со своим партнером.

Прочтите: Facebook заставляет детей больше не любить свою внешность, спорить с родителями

.