Кроссфит спорт: Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое кроссфит и чем он полезен? Преимущества, противопоказания и пример тренировки для новичков

18 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5353Время прочтения: 5 минут

До недавнего времени не самое известное направление физической подготовки, сегодня кроссфит считается максимально динамичным, нескучным и эффективным способом обретения красивой формы и тонуса. Расскажем, что это, откуда взялся кроссфит, какие преимущества занятия этим видом спорта, как проходит тренинг и где им занимаются.

До недавнего времени не самое известное направление физической подготовки, сегодня кроссфит считается максимально динамичным, нескучным и эффективным способом обретения красивой формы и тонуса. Расскажем, что это, откуда взялся кроссфит, какие преимущества занятия этим видом спорта, как проходит тренинг и где им занимаются.

История кроссфита

Само направление было создано в 1996 году. Идея разработать специфическую программу тренировок родилась в Калифорнии. Один начальник полицейского участка попросил инструктора спортзала поработать с его подчиненными, чтобы привести в порядок их физическую форму.

Так появилась методика кроссфита, и в 2000 году появилась корпорация CrossFit Inc с запатентованной торговой маркой. Под этим же брендом была создана методика каждодневных занятий WOD, а также система, по которой готовили и сертифицировали тренеров. А уже в 2007 году состоялись настоящие соревнования по кроссфиту. Сегодня поклонники этого направления есть по всему миру, практикуются региональные и международные состязания и даже интернет-игры.

Чем так привлекателен кроссфит?

Тезисная расшифровка направления кроется в названии: сross — пересечение, fit — фитнес. В основе программ тренировок есть место для бега, прыжков, гимнастики, скакалке, гребному тренажеру, гиревому тренингу и другим активностям.

Интересно, что поклонники направления действительно быстро приводят тело в тонус, достигают намеченных результатов, воспитывают силу воли и выносливость и в целом приобретают навыки, полезные для поведения в экстремальных ситуациях. Кроссфит нацелен на концентрацию и развитие физических показателей:

• упругость / эластичность мышц;
• сила;
• скорость;
• гибкость;
• баланс;
• ловкость и отличная координация движений.

Кроссфит считается тем видом спорта, благодаря которому людям удается достичь физического совершенства.

А это сегодня:

• Здоровье в классическом понимании этого слова, в том числе и возможность быстрой адаптации к изменяющимся обстоятельствам.
• Правильное положение осанки и отсутствие каких-то неправильных пропорций в сложении тела.
• Физические показатели на высоком уровне. Значит, что работоспособность, воля, выносливость на зависть другим. Также это касается сна, здорового аппетита, уменьшения жалоб на боли где бы то ни было, бодрости и так далее.
• Оперативность реакции. Занимающиеся кроссфитом владеют техникой базовых движений, которые позволяют сориентироваться в экстремальной обстановке, быстро обучаться другим упражнениям, быстро проявлять двигательную реакцию.
• Владение собственным телом, что благоприятно для быта, физической работы и освоения новых видов спорта.
• Улучшенный метаболизм. В результате гимнастических упражнений вы будете чувствовать свое тело и умело им управлять, а тренировки со свободными весами будут способствовать жиросжиганию при дефиците калорий и регулярном посещении зала.

Интересно, что заниматься кроссфитом можно почти всем людям, поскольку инструкторы создают программы разной сложности, индивидуальные схемы, подстраиваются под текущий уровень физической подготовки. К тому же такой вид спорта:

1. Универсальный. Отсутствие узкоспециализированной программы позволяет включать в занятие упражнения на разные группы мышц, а также испытания, которые развивают выносливость, гибкость и так далее. Занимающиеся кроссфитом поистине универсальные солдаты, которые и «километровку» осилят, и подтянутся много раз без усталости. В быту смогут и обои поклеить, и поле перекопать, и без труда взять несколько мешков за один подход.
2. Вариативный. Кроссфит — это не повторение упражнений в постоянном режиме. Тренер может хоть каждое занятие менять программу при ее одной и той же направленности — тренировке всего тела.
3. Разнообразный и популярный. Приятно понимать, что ваши занятия особенны и непохожи на стандартный подход к спорту. Кроссфит — это имидж, а, значит, возможность выделиться на фоне других.

Важно! Как минимум первые полгода занятий контроль тренера необходим. И для оттачивания техники, и для исключения риска получить травму. Задача инструктора — правильно подобрать программу с учетом особенностей организма, уровня подготовки, а также следить за правильностью занятия и поддерживать положительную мотивацию.

Как может проходить кроссфит-тренинг

Методика этого направления спорта подразумевает выполнение движений, при которых наблюдаются высокая интенсивность, разные временные промежутки и разный тип самих движений. Проще говоря, кардио, гимнастика и силовые занятия проходят кругами, каждый из которых разделен на этапы.

Один комплекс может быть от 10–20 минут до 1 часа. Отдых 10–20 секунд между упражнениями у новичков. Сеты упражнений состоят в основном из 3 подходов с 1–2 минутами отдыха между ними.

Уровень подготовки определяет индивидуальную схему тренировки. Например, 3+1 или 5+2, где первое число — дни тренировок подряд, второе — дни отдыха. Хотя и другие варианты вроде 2+2 не исключены.

Как мы писали выше, программа ежедневных тренировок называется WOD. Это микс кардио, нагрузок с собственным весом и гимнастических, а также вейтлифтинга.

Пример простого сета для начинающего спортсмена:

• подтягивания «уголком» — 25 повторов;
• приседание на каждой из ног — 2 подхода по 25 повторов;
• отжимания — 50 повторов;
• бег — 400 метров;
• броски мяча весом 3 килограмма в мишень — 10 повторов.

Где занимаются кроссфитом

В целом никто не запрещает миксовать тренировки где угодно. Однако в большинстве своем идеальным место считается специальный зал.

Кроссфит-пространство отличается от тренажерного зала в первую очередь целями тренировки. В таком зале нет силовых снарядов для выполнения изолированных упражнений. Но есть довольно большое пространство, которое позволяет без дискомфорта тренироваться с гантелями, набивным мячом, штангой и другими свободными весами, кардиотренажерами и гребными снарядами.

Часто площадь кроссфит-залов начинается от 100 м2: высокие потолки, хорошая вентиляция для проведения занятий нескольких групп. Оптимально, если тренировочная группа состоит из не более 10 человек. В залах в основном есть душевые, туалет и все необходимые удобства.

К тому же кроссфит-тусовка — это формирующееся и пополняющееся сообщество людей, которые активно общаются, обмениваются мнениями и опытом. Поэтому нередко на территории зала есть и кафе со специфическими продуктами, соответствующими системе питания спортсменов.

Кому нельзя заниматься кроссфитом

Нужно понимать, что несмотря на универсальность кроссфита, этот вид спорта довольно травмоопасный. Именно поэтому важно ответственно выбирать студию, инструктора, оттачивать технику и не пытаться достигнуть результата быстрее всех.

Недостаток высоких оборотов интенсивности кроссфита — риск перетренироваться.

Противопоказания:

• сердечные болезни;
• наличие геморроя, простатита;
• желчно- и мочекаменная болезни;
• тромбофлебит;
• различные грыжи, например, живот / позвоночник;
• язва;
• перенесенные прежде черепно-мозговые травмы.

Довольно динамичный вид спорта заслуживает внимания благодаря своей эффективности и нестандартному подходу. К тому же это отличный вариант для смены физической активности, если тренажерный зал, бассейн или пилатес вам уже изрядно надоели.

На главнуюСледующая статья

Кроссфит в Москве — модный спорт

Молодой вид спорта – кроссфит – стал популярен в кругу многих спортсменов, а также домохозяек благодаря одновременной работе со всеми группами мышц и быстрому сбросу лишних килограммов. Программа основателя Грега Глассмана заключается в следующем:

1. развитие выносливости;
2. стимулирование сжигания жиров;
3. наращивание мышечной массы;
4. создание красивого рельефа и изгибов тела;
5. нормализация веса;
6. общее оздоровление организма.

Упражнения проводятся по кругу с разной интенсивностью, что и стает основой легкой потери веса.

Профессионалы называют кроссфит самой универсальной и демократичной техникой, которая подходит всем, вне зависимости от возраста: детям, подросткам, мужчинам и женщинам. Характерной особенностью дисциплины является то, что технику можно отрабатывать не только в спортивном зале, но и дома, на улице, на спортивной площадке. Принцип кроссфита заключается в возможности давать телу новую силу, насыщать энергией, но никак не истощать и изматывать.

Для каждой категории тренирующихся разработана своя система тренировок, которые будут приносить максимальную пользу.

Преимуществами кроссфита являются:

• работа со всеми группами мышц за одну тренировку;
• универсальность дисциплины, которая совмещает элементы акробатики, бег, жимы, силовые нагрузки, а также кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• наличие многих программ тренировок позволяет менять характер занятий, а также создавать свою индивидуальную программу в зависимости от нужного эффекта;
• укрепление суставов;
• улучшается выносливость и координация движений;
• является лучшим способом избавления от негатива и отрицательных эмоций.

Но наряду с достоинствами дисциплины, следует ознакомиться с противопоказаниями, при которых заниматься кроссфитом не рекомендуется:

1. наличие сердечно-сосудистых заболеваний;
2. болезни суставов;
3. варикозное расширение вен;
4. травмы или нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
5. бронхолегочные заболевания;
6. отклонения в развитии мышц, костей, суставов;
7. беременность;
8. детям самого раннего возраста;
9. через короткое время после хирургических вмешательств.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Для того, чтобы наиболее эффективно работать на тренировках, необходимо позаботиться о качественной и удобной одежде, которая не будет стеснять Ваших движений.

Рекомендации по выбору спортивной одежды для кроссфита:

• Одежда, прежде всего, должна быть практичной и комфортной. Требований к выбору расцветки или особенностей кроя нет. Выбор костюма — дело вкуса.
• Спортивный костюм должен состоять из лосин или бриджей, а также майки или топа. В случае прохладного помещения можно приобрести спортивную кофту. Материал, из которого изготовлена одежда, должен отвечать хорошим компрессионным свойствам и прилегать к телу. Женщинам с пышным бюстом рекомендуется воспользоваться спортивным бюстгальтером.
• Обувью для кроссфитера служат кроссовки с хорошей фиксацией ноги и жесткой подошвой или штангетки, которые обеспечивают свободное движение стопы.

Также существуют дополнительные принадлежности для облегчения выполнения тренировочных упражнений: перчатки для фитнеса, защита на колени, повязка на лоб. 

Начинать занятия кроссфитом рекомендуется с 20 мин. За это время тело подготовится к нагрузкам, но при этом организм не будет истощен. Далее можно увеличивать время тренировки до 30-40 мин. Наряду с физическими нагрузками, нужно придерживаться диеты, которая в комплексе с тренировками даст хороший результат. Тренировки лучше всего проводить через день.

Диета для кроссфитера

Смысл диеты заключается в том, чтобы исключить употребление жирной пищи и увеличить количество полезной и здоровой еды, а также приветствуется частый прием пищи маленькими порциями.

Основными рекомендациями при составлении диетического питания являются:

1. исключить молочные продукты, выпечку, картофель, сладости, сахар, копчености, полуфабрикаты, соленья;
2. ограничить употребление мяса, лучше всего обратить внимание на легко усваиваемые сорта, такие как куриное филе, телятина;
3. приветствуется употребление морепродуктов;
4. в рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, за исключением винограда, бананов и ягод арбуза;
5. в качестве дополнительных витаминов отлично подойдет рыбий жир, сухофрукты и орехи;
6. в питании руководствоваться схемой – плотный завтрак, в меру питательный обед и легкий ужин.

Занятия по кроссфиту помогут обрести красивое тело, создадут фундамент крепкого здоровья, уберегут от многих заболеваний, а самое главное – Вы найдете единомышленников, с которыми будет интересно заниматься.

кроссфит | Что такое кроссфит?

Кроссфит был основан в 2001 году и может быть использован для достижения любой цели, от улучшения здоровья до повышения производительности. Кроссфит настолько эффективен, что может показаться магией, но на самом деле это формула — формула, которая работает. Это формула для всего, что мы делаем, от создания элитной физической формы до предотвращения и лечения хронических заболеваний. Именно входные данные дают нам результаты, результаты, которые произвели революцию в отрасли и изменили миллионы жизней к лучшему.

НАЙТИ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Испытайте магию CrossFit

КТО МЫ: НАШИ ТРЕНЕРЫ И СООБЩЕСТВО

CrossFit приветствует и объединяет людей всех возрастов, способностей и целей вокруг методологии, доступной и эффективной для всех. Мы тренируемся, упорствуем и прогрессируем вместе. Мы создаем сильные местные сообщества, которые способствуют беспрецедентному прогрессу и глубокому чувству принадлежности. Для миллионов людей, испытавших на себе преобразующую силу нашей методологии и непоколебимую поддержку нашего сообщества, кроссфит — это матч, затеянный в темноте. А еще миллионы тех, кто еще не испытал на себе магию кроссфита, мы приглашаем присоединиться к нам.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ И ПОЧЕМУ КРОССФИТ ДЛЯ ВАС

Программа CrossFit дает непревзойденные результаты. Это означает, что CrossFit на самом деле делает людей здоровыми, и мы делаем их быстрее и безопаснее, чем любая другая программа. Наши результаты универсальны, предсказуемы и воспроизводимы. Наша методология работает для всех, может быть масштабирована для всех и продолжает работать в долгосрочной перспективе. Это не волшебство, это просто то, что происходит, когда вы прикладываете усилия — результаты не заставят себя ждать. И как только вы почувствуете вкус, вам захочется еще. Именно так мы произвели революцию в отрасли и изменили миллионы жизней — и изменим еще многих.

КРОСФИТ — ЛУЧШИЙ СПОСОБ БЫТЬ САМЫМ ЛУЧШИМ

Тренировки CrossFit сложны, но они того стоят. И ваши усилия измеримы, и вы собираетесь поделиться своими результатами с видимыми баллами на доске. Это воспитывает ответственность и мужество. И поскольку тренировки CrossFit могут быть адаптированы для всех — это означает, что мы корректируем наши тренировки по степени, а не по типу — все знают о проблемах, с которыми вы столкнулись, и вас уважают и приветствуют за ваши усилия, независимо от того, кто вы и где вы находитесь. доска. Это ключевые ингредиенты, которые создают подлинный дух товарищества.

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.

НАШ РЕЦЕПТ

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕТСЯ

В кроссфите есть несколько известных эталонных тренировок, таких как Фрэн и Мерф, которые мы время от времени повторяем, чтобы увидеть, как улучшилась наша физическая форма. Но в большинстве случаев вы будете видеть новые тренировки, запрограммированные каждый день: тренировки с разными движениями, схемами повторений, нагрузками и временными интервалами. Это не означает, что тренировки носят случайный характер — программы CrossFit стратегически изменяют тренировочный стимул, чтобы вы были готовы к любым физическим задачам, — но это означает, что вам никогда не будет скучно.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ МЕХАНИЗМ

Вы когда-нибудь поднимали что-нибудь с пола? Сел на стул и снова встал? Разложили вещи на полке? Если да, то вы выполняли становую тягу, приседания и жим от плеч. В кроссфите мы тренируем эти типы движений, потому что это движения, которых требует жизнь, вне зависимости от того, практикуем мы их или нет. Они необходимы для самостоятельной жизни. И когда мы используем эти движения для перемещения больших грузов на большие расстояния, мы быстро развиваем мощь, которая, в свою очередь, развивает огромную силу и контроль над телом.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Неважно, чего вы ждете от своих тренировок — чувствовать себя лучше, лучше выглядеть, лучше спать, стать сильнее — интенсивность — это самый эффективный способ достичь цели. В кроссфите мы сначала концентрируемся на том, чтобы двигаться хорошо и последовательно, а затем работаем над увеличением интенсивности. Но тренировка, которая интенсивна для одного человека, может не подойти другому. Интенсивность относительна, а это означает, что цель состоит в том, чтобы усердно работать в пределах своих физических и психологических возможностей, потому что именно в этом заключаются результаты. Если вы усердно работаете, скорее всего, вы становитесь лучше.

Если мы не знаем, что это работает, если мы не можем доказать это на основе измеримых, наблюдаемых и воспроизводимых результатов, мы не будем пытаться продать вам это. Здесь нет змеиного масла или фитнес-лайфхаков. Делайте выбор каждый день, чтобы соответствовать как упражнениям, так и питанию, и вы получите результаты.

Николь Кэрролл, генеральный директор CrossFit Training and Education

Сила кроссфита — это не какая-то странная алхимия. Кроссфит может показаться магией, но на самом деле это формула. Формула, которая работает.

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.

Грег Глассман, основатель CrossFit

ПИТАНИЕ — ОСНОВА

Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Мы рекомендуем основывать свой рацион на нежирных белках, садовых овощах (особенно зелени), орехах и семенах, небольшом количестве фруктов, небольшом количестве крахмала и полном отказе от сахара. Многие заметили, что держать тележку с продуктами по периметру продуктового магазина, избегая при этом проходов, — отличный способ защитить свое здоровье. Еда скоропортящаяся. Все вещи с длительным сроком хранения вызывают подозрение. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вы получите почти все, чего можно добиться с помощью питания.

Рецепты

БЕСКОНЕЧНО МАСШТАБИРУЕМЫЙ

Мы всегда говорили, что потребности олимпийского спортсмена и наших бабушек и дедушек различаются не по степени, а по степени. Под этим мы подразумеваем, что кроссфит работает для всех, потому что функциональные движения, которые мы тренируем, необходимы для улучшения физической формы и поддержания функциональной независимости. Например, в день становой тяги один спортсмен может двигать штангу весом 400 фунтов, а другой — метлу. При соответствующем масштабировании спортсмен добьется значительного улучшения физической формы, работая на своем относительном уровне физической и психологической толерантности.

Да, вы можете заниматься кроссфитом

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ НА ЗЕМЛЕ

Сезон Игр CrossFit начинается с CrossFit Open, доступного теста физической подготовки для спортсменов любого уровня подготовки и опыта. Затем лучшие спортсмены проходят через более поздние этапы сезона, кульминацией которых являются Игры CrossFit, где участники участвуют в серии испытаний, неизвестных им до самого начала соревнований. В то время как тренировки, которые мы проводим в тренажерном зале, предназначены для всех, тесты, с которыми сталкиваются участники Игр, предназначены для 1% лучших в этом виде спорта.

Игры CrossFit

CrossFit рядом с вами

CrossFit Affiliates

Сертифицированные опытные тренеры помогут вам улучшить ваше здоровье и физическую форму, достигая ваших целей.

Что такое коробкаНайти коробку

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Фундаментальное чтение

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС?

Что такое фитнес и кто подходит? Основатель кроссфита дает первое осмысленное определение фитнеса в этой основополагающей статье.

ФУНДАМЕНТ

Первая статья в журнале CrossFit за 2002 год объясняет основы программы CrossFit.

РУКОВОДСТВО ПО CROSSFIT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Универсальная масштабируемость» — это язык, который мы используем для описания кроссфита, и мы придерживаемся этого утверждения.

ФИТНЕС, УДАЧА И ЗДОРОВЬЕ современный мир — хронические заболевания

Образование

ОБУЧЕНИЕ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ МИРА

Образовательная и тренировочная программа CrossFit мирового класса включает в себя курсы начального, среднего и продвинутого уровней для начинающих и карьерных тренеров.

Сертификационные курсыОнлайн-курсыСпециальные курсы

Лекционные клипы

ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЕМОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

CrossFit предполагает постоянно меняющиеся тренировки, но это не значит, что тренировки случайны.

ПРИСЕДАНИЕ: ТОЧКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Краткое описание одного из самых функциональных движений в жизни — приседания.

РАЗБОР СТАНОВОЙ ТЯГИ

Основы становой тяги преподаются участникам на курсе 1 уровня.

Просмотреть больше СМИ

Групповые занятия CrossFit в тренажерном зале | Sportscenter Fitness & Athletic Club

CrossFit Тренажерный зал Групповые занятия | Спортивный центр Фитнес и спортивный клубCrossFit Тренажерный зал Групповые занятия | Спортивный центр Фитнес и спортивный клуб

Понедельник – пятница: 5:00, 6:00, 8:00, 12:00, 17:30

Понедельник – среда: 16:30

Вторник, четверг: 18:30

Суббота: 9:00

НАЧАТЬ

Что такое кроссфит?

Кроссфит определяется как философия физических упражнений и соревновательный фитнес-спорт, в котором вы можете соревноваться с другими участниками или с самим собой. Вы получаете полноценную тренировку, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки, поднятие тяжестей, плиометрику, пауэрлифтинг, гимнастику и другие веселые и разнообразные упражнения.

Кроссфит определяется как философия физических упражнений и соревновательный фитнес-спорт, в котором вы можете соревноваться с другими участниками или с самим собой. Вы получаете…

Подробнее

Что такое кроссфит кабаррус?

Программа CrossFit в Sportscenter Fitness & Athletic Club направлена ​​не только на поддержание здоровья. Эта программа также отлично подходит для снижения веса, увеличения веса за счет наращивания мышц и улучшения аэробных и анаэробных способностей. Это также здорово бороться с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством, неуверенностью в себе, неуверенностью в себе и многим другим!

Программа CrossFit в Sportscenter Fitness & Athletic Club направлена ​​не только на поддержание здоровья. Эта программа также отлично подходит для похудения, похудения…

Подробнее

Sportscenter PLUS

Мы больше, чем обычный бокс для кроссфита. Отдайте своих детей в детский сад, отдохните в джакузи, паровой бане или сауне, а летом расслабьтесь у бассейна. Получите неограниченное количество занятий CrossFit и доступ ко всему фитнес-центру Sportscenter Fitness & Athletic Club с Sportscenter PLUS.

Мы больше, чем обычная коробка для кроссфита. Отдайте своих детей в детский сад, расслабьтесь в джакузи, паровой бане или сауне и расслабьтесь у бассейна…

Подробнее

---

Мы рады предложить Cabarrus CrossFit в нашем спортивном центре Sportscenter Fitness & Athletic Club в Конкорде. Кроссфит определяется как философия физических упражнений и соревновательный фитнес-спорт, в котором вы можете соревноваться с другими участниками или с самим собой. Вы получаете полноценную тренировку, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки, поднятие тяжестей, плиометрику, пауэрлифтинг, гимнастику и другие веселые и разнообразные упражнения.

Что хорошо в программе CrossFit, так это то, что вы постоянно получаете разнообразие. Каждый день особенный и увлекательный, так что вам не надоест обычная тренировка. Когда вы начнете заниматься кроссфитом с нами, вы можете рассчитывать на увлекательную программу упражнений, проводимую в групповой среде. Таким образом, вы остаетесь мотивированными и воодушевленными другими участниками.