Кроссфит выход силой на турнике техника выполнения: Выходы силой на кольцах киппингом

Выходы силой на кольцах киппингом

В каталог упражнений

Мужской

Зал

Профессионал

Вес собственного тела

Кольца

Динамика

Гимнастика

Горизонтальные жимы

Вертикальные тяги

Комплекс мышц кора

Мышцы спины

Широчайшие мышцы

Мышцы рук

Трицепс плеча

Передние дельты

Мышцы груди

Программы с упражнением

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов.

Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Комплексы с упражнением

G

30 Muscle-Ups. 30 выходов на кольцах

Выполнить на время:
— 30 выходов на кольцах (30 Muscle-Ups)

199 просмотров   1 нравится

G

Сложная гимнастика

ЗКМБР — 9 МИНУТ
— 3 выхода на кольцах

— 1 подъем по канату без ног 4 м
— 5 метров ходьба на руках

90 просмотров   0 нравится

WG

Дрянные девчонки (Nasty Girls)

Выполнить на время 3 раунда:
— 50 воздушных приседаний
— 7 выходы на кольцах
— 10 взятий штанги на грудь с виса в стойку 60/40кг

81 просмотров   0 нравится

G

Головорез

Выполнить 3 раунда на время:
— 10 выходы на кольцах
— 20 метров ходьба на руках
— 30 ситапы GHD

188

просмотров   0 нравится

WGM

Отбор БК 2014 (четвертый комплекс)

ЗКМБР (AMRAP) — Выполнить как можно больше повторений за 14 мин:
— 60 швунги со штангой 30/20 кг
— 50 подносы ног к турнику
— 40 рывков штанги 30/20 кг
— 30 прыжков в длину 190/160 см
— 20 отжимания в стойке на руках
— 10 выходы на кольцах

212 просмотров   1 нравится

GM

Просвещение

Выполнить на время 3 раунда:
— 1000 метров гребля
— 15 выходы на кольцах

73

просмотров   0 нравится

G

Доходяга

Выполнить на время:
— 45 метров ходьба на руках
— 30 пистолеты меняя ноги
— 35 подносы ног к перекладине
— 30 пистолеты меняя ноги
— 25 подтягивания до груди
— 30 пистолеты меняя ноги
— 15 выходы на кольцах

211 просмотров   0 нравится

WGM

CrossFit Open 15. 3

ЗКМБР (AMRAP) — 14 МИНУТ:
— 7 выходы на кольцах
— 50 броски медбола в цель 9/6кг

— 100 двойные прыжки на скакалке

283 просмотров   2 нравится

WG

Кинг Конг (King Kong)

Выполнить 3 раунда на время:
— 1 становая тяга 205кг/145кг
— 2 выхода на кольцах
— 3 взятия штанги на грудь в сед 112,5кг/77,5кг
— 4 отжимания в стойке на руках

810 просмотров   0 нравится

WG

Nate (Нейт)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 2 выходы на кольцах
— 4 отжимания в стойке на руках
— 8 махи гирей 32/24кг

376 просмотров   0 нравится

GM

Muscle-up Biathlon

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 18 выходы на кольцах
— 400 метров бег
— 15 выходы на кольцах
— 400 метров бег
— 12 выходы на кольцах
*штраф 200 метров бег за каждый разбив выходов

129 просмотров   1 нравится

WGM

Crossfit Open 23. 1

ЗКМБР/AMRAP — 14 МИНУТ:

— 60 калорий гребля
— 50 подносы ног к перекладине
— 40 броски медбола в цель 9/6кг
— 30 взятий штанги на грудь 61/43кг
— 20 выходы на кольцах

321 просмотров   1 нравится

Альтернативные упражнения

Отжимания на кольцах любым способом

Выходы силой на кольцах С НУЛЯ

Горизонтальные отжимания на кольцах

Строгий выход силой на кольцах

Основные упражнения для кроссфита

Бурпи (берпи)

Отжимания на брусьях любой стиль

Отжимания между гирь

Обратные отжимания

Бурпи с гантелями — полный цикл

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции

Ходьба на руках на летней площадке

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Отжимания от возвышенности (женский вариант)

Полубурпи (полуберпи) с резиной

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Отжимания от возвышенности + подъемы ног

Строгие подтягивания на турнике

Богатырские бурпи (берпи)

комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Комплекс тренировок для набора массы и развития определенных групп мышц

Считается, что набрать мышечную массу или наоборот добиться рельефа можно только тренировками в зале. Это не совсем так. Если мы обратим внимание на некоторых стритлифтеров, гимнастов или воркаутеров, то по ошибке примем их за бодибилдеров.

 

Как же так получается, ведь в их арсенале турники, брусья, кольца и разные стойки? В этой статье мы подробно разберем тему набора мышечной массы и развития групп мышц с помощью тренировок на турнике.

Что можно прокачать упражнениями на турнике

Ноги – пожалуй единственная мышечная группа, которую проблематично задействовать при тренировках на перекладине. Все остальные группы мышц отлично прорабатываются и нагружаются при соблюдении техники определенных упражнений.

Особенности тренировок на турнике

Противопоказания и возможные риски

• Несоблюдение техники

При тренировках на турнике сильную нагрузку получают плечевые вращательные манжеты и лопатки. В положении поднятой руки сустав достигает крайней амплитуды движения. Рывки или сильное давление на сустав в таком положении непременно приведет к травме верхнего плечевого пояса.

Именно поэтому важно соблюдать технику упражнений и проводить интенсивную разминку.

• Незалеченные до конца травмы

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять упражнения на турнике при наличии травм плеча. Это обусловлено тем, что при висе на турнике, на плечо идет нагрузка, равная почти всему весу вашего тела. Изначально надо восстановить плечо и лишь после курса ЛФК по чуть-чуть давать нагрузку.

• При острых болях в спине и шее

Также вам не следует выполнять упражнения на турнике если у вас есть болевые ощущения в разных отделах позвоночника. Особенную опасность несут проблемы в шейном и поясничном отделах. Упражнения на турнике лишь усилят боль и замедлят процесс восстановления.

Техника безопасности

Тренировки на турнике требуют специальной подготовки, и речь сейчас идет не столько о физической форме человека, сколько о его готовности к упражнениям.

• Разминка

Хорошая тренировка начинается с разминки. Разогрейте мышцы кора и плечевой пояс, повращайте кисти и предплечья. Никогда не начинайте тренировку на турнике без должной разминки.

• Сила хвата

На протяжении всех упражнений вам придется висеть на турнике, полагаясь на силу своих кистей и пальцев. Убедитесь, что у вас не травмированы руки и вы сможете держаться за турник без дискомфорта и боли. Для улучшения сцепления с турником вы можете использовать магнезию или специальные кроссфит-лямки.

• Техника упражнений

Тренируйтесь с умом, контролируя свои движения. В большинстве случаев нарушение техники приводит к травмам разной тяжести. Если чувствуете, что не получается выполнить нужное количество повторений, соблюдая технику – прекратите упражнение, риск травмы того не стоит.

Техника выполнения подтягиваний

1. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
2. Из виса подтяните тело на руках вверх, напрягая мышцы спины. Старайтесь тянуться грудью вперед – так вы будете чувствовать, что нагрузка ложится на спину, а не на руки.
3. Опускайтесь плавно и без резких движений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Какие упражнения подойдут начинающим и девушкам

Несмотря на свою незамысловатость, подтягивания трудно назвать простым упражнением. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся сильные кисти, бицепсы и спина. Поэтому ничего страшного если поначалу у вас не будет получаться выполнить даже 1 повторение. Ниже мы разобрали упрощенные виды подтягиваний, выполняя которые вы сможете довольно быстро перейти к стандартным подтягиваниям.

• Подтягивания с резиновой петлей

Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы она висела посередине. Оттяните низ петли и зашагните в нее одной ногой. Полностью встаньте на землю, не боясь что петля порвется или соскочит с ноги. Зашагните второй ногой и повисните на турнике. Таким образом резиновая петля будет забирать часть веса тела, давая вам возможность подтягиваться.

• Подтягивания обратным хватом

У некоторых людей не получается подтягиваться прямым хватом, но получается обратным. Это обусловлено тем, что при обратном хвате бицепсы рук берут на себя больше нагрузки, чем при прямом. Для этого просто повисните на турнике, расположив руки ладонями к себе.

• Австралийские подтягивания

Эти подтягивания являются отличным подводящим упражнением для обычных подтягиваний. Австралийские подтягивания выполняются на низких перекладинах или на специальных стойках. Расположитесь под перекладиной и подтянитесь вверх, напрягая мышцы спины.

• Негативные подтягивания с прыжком

Данное упражнение также станет отличным вспомогательным упражнением для обычных подтягиваний. Его суть заключается в том, что вы отталкиваетесь ногами от пола и стараетесь подтянуться одновременно. Старайтесь опускаться как можно медленнее – именно тут вы почувствуете напряжение мышц спины.

• Подъем коленей к корпусу

Это упражнение отлично нагружает прямые мышцы пресса. Оно является упрощенной версией подъема ног к перекладине. Повисните на турнике и медленно поднимайте согнутые ноги. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно.

Упражнения для определенных мышц и зон

Тренировка бицепса

Бицепс задействуется при выполнении любых подтягиваний, однако если вы хотите добиться развитых и крупных бицепсов – мы рекомендуем подтягиваться обратным хватом, округлив спину и не разгибая руки полностью.

• Узкий хват

Подтягивания узким хватом помогают больше нагрузить руки, предплечья и верхнюю часть спины. Данный способ подтягиваний не заменяет классический, однако активно используется во многих тренировочных схемах.

• Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом считаются наименее травмоопасными поскольку кисти находятся в нейтральном положении и нагрузка на лучезапястный и плечевые суставы минимальна.

Тренировка трицепса

Помимо мышц сгибателей (бицепсов) на турнике также можно прокачать их антагонистов – трицепсы. О том как это сделать – читайте ниже.

• Силовой выход

Данное упражнение действительно считается непростым. Оно развивает как абсолютную, так и взрывную силу. Повисните на турнике, а затем мощно подтянитесь так, чтобы у вас получилось закинуть корпус на перекладину. Далее вам необходимо отжаться на турнике, напрягая трицепс, грудь и переднюю дельтовидную мышцу.

Задняя дельтовидная мышцы

Данная мышца, как и бицепс, работает во всех типах подтягиваниях, однако есть 2 способа, которые помогут максимально ее прокачать.

• Подтягивания широким хватом

Эти подтягивания сложнее обычных, несмотря на то, что амплитуда их выполнения меньше. Просто поставьте руки шире обычной постановки и вы почувствуете максимальное напряжение не только в спине, но и в задней части плечей.

• Подтягивания широким хватом за голову

За счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире и мощнее. Однако такие подтягивания требуют хорошей мобильности плечевых суставов и интенсивной разминки перед их выполнением.

Спина

Спина – главная мышечная группа, которая работает при подтягиваниях. Сочетание различных видов подтягиваний – ключ к сильной, рельефной и здоровой спине.

Программы тренировок на турнике

Достаточно рассказав о видах подтягиваний, мы делимся с вами тремя тренировочными схемами, каждая из которых поможет увеличить число подтягиваний разными способами.

Как удвоить свой результат в подтягиваниях за 6 недель

• Неделя 1 и 2

Выполните шесть подходов по 50% повторений от вашего текущего максимума в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, равномерно распределив ее.

Пример. Если вы можете выполнить не более 20 подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений, равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений.

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или быть близки к достижению цели, так как ваша сила и выносливость увеличатся.

• Неделя 3

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели. Выполняйте 60% от вашего текущего максимума в семи подходах, также равномерно распределяя их в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% от максимума. Повторяйте эту процедуру три дня в неделю. Повторно проверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример. Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить 18 повторений на второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится. В конце третьей недели сделайте три выходных дня, а затем повторите свой максимум.

Промежуточный результат: как минимум вы уже увеличите результат на 25%, что вполне хорошо!

• Неделя 4 и 5

Все остается таким же, как и на неделе 1 и 2, меняются только цифры. Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не возникнет проблем с выполнением 19 повторений.

• Неделя 6

В течение 6-й недели вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от 25), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня в одном подходе. Затем сделайте перерыв на три дня и проверьте свой максимум. Мы уверены, что теперь ваш максимум составит минимум 37 повторений, что почти в 2 раза больше начального результата

Как подтягиваться 100 раз?

99% посетителей тренажерного зала не смогут подтянуться 100 раз за один подход. Это неудивительно, так как это требует чудовищной подготовки и силы кистей, рук и спины. Сразу скажем, что людям с массой тела более 80 килограмм будет гораздо труднее достичь эту цель, но сложно – не значит невозможно.

Суть программы заключается в увеличении количества рабочих подходов:

4 по 10

5 по 10

3 по 15

4 по 15

5 по 15

3 по 20

4 по 20

5 по 20

как только вы сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с перерывом не более 5 минут между подходами, попробуйте обновить личный рекорд. Скорее всего вы сможете подняться около 40 раз, после чего начинайте все заново, но с другими цифрами:

3 по 30

4 по 30

3 по 35

4 по 35

3 по 40

4 по 40 и тд

Достигая 5 рабочих подходов обновляйте свой максимум и спускайтесь до 3 подходов с новым результатом. Это единственный способ достичь заветной сотни в подтягиваниях.

Методика подтягиваний армстронга

Эта методика была разработана бывшим морпехом Льюисом Армстронгом, который готовился к установке нового мирового рекорда. Программа предполагает ежедневные тренировки, так что она подойдет только опытным спортсменам.

• День 1

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц спины и рук.

• День 2

Выполняйте подходы в стиле “лесенки”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.

После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

• День 3

Необходимо определить оптимальное количество повторений в “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов с равным количеством повторений. Из 9 сетов 3 подхода должны быть широким хватом, 3 узким и 3 обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты.

• День 4

Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом также оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Также каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.

На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

• День 5

Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите эту тренировку.

 

В заключение мы хотели бы пожелать вам продуктивных тренировок и удовольствия от полученного результата!

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER

олимпийских подъемов кроссфита – Garage Strength

Давайте начнем наше обсуждение с разговора о движениях олимпийской тяги, которые использует CrossFit. CrossFit будет использовать широкий спектр олимпийских подъемных движений. В кроссфите используется рывок и множество его вариаций, в том числе различные позиции виса, мощности, полные приседания и приседания над головой. CrossFit также будет использовать вариации взятия на грудь, рывка и рывка, включая силовое взятие на грудь, взятие на грудь в висе и взятие на грудь в приседе. CrossFit также будет использовать другие варианты, такие как трастер со штангой. Спортсменов, занимающихся кроссфитом, также просят выполнять олимпийские подъемные движения, задействуя штангу в движении касанием и движением. Мы должны знать технику рывка, толчка и толчка.

Сохраняя технику простой, базовая техника требует, чтобы спортсмены держали гриф плотно прижатым к телу прямо от пола до колена, то есть колени должны возвращаться назад. Когда штанга проходит мимо коленей, колени должны совершать возвратно-поступательные движения, поскольку штанга остается как можно плотнее прижатой к телу. Затем гриф входит в бедро и имеет мощное завершение, которое лучше всего выполнять, удерживая ступни ровно настолько долго, насколько это возможно, прежде чем начать подошвенное сгибание и войти в положение приема. Подумайте о том, чтобы выполнить взрывной прыжок на плоской ступне, чтобы удерживать ступни на земле как можно дольше.

С этим базовым пониманием мы можем перейти к тому, как стать лучшим кроссфит-атлетом.

Рывок

Все начинается с захвата. Нам нужна штанга в бедре с зацепленными большими пальцами. Сцепление установлено, мы можем идти на пол. Идея состоит в том, чтобы держать планку на шнурках, а не на пальцах ног. Затем мы применяем усилие через заднюю, среднюю и переднюю части стопы. Затем колени отводятся назад. Когда гриф находится чуть ниже колен, голень должна быть вертикальной. Затем планка проходит мимо колен, и колени начинают выдвигаться вперед — зоркий наблюдатель заметит, что в этом положении планка все еще находится над шнурками ботинок. Затем мы вносим штангу в бедро, оставаясь на плоской ступне. В этот момент у нас самая взрывная генерация энергии. Без бедра мы хотим, чтобы локти возвращались назад, вращали штангу и начинали ловлю.

Чистка

Опять же, держите гриф как можно ближе к центру масс. Как и в рывке, держите штангу над шнурками. Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, это не перегружать каблуки. Это приведет к тому, что пальцы ног лопнут. Мы не хотим, чтобы это произошло. Чистая тяга — это выполнение тех же принципов, что и рывок. Отрываясь от пола, колени возвращаются назад, колени уходят под бедро, пожимание плечами и завершение. Старайтесь не позволять штанге отходить от тела больше, чем на ширину кулака.

Толкающий жим, Раздельный рывок, Подруливающий

При жиме толчком начните с небольшого провала и сильного толчка. Нам нужен хороший плотный провал без раскачивания. Грудь должна оставаться стабильной и вертикальной. Выход из провала должен продолжаться с постоянной вертикальной силой. Спортсмены с большим фронтальным приседом могут приседать немного глубже, если они к этому привыкли. Спортсменам, которым не хватает концентрической силы, например, тем, кто выполняет 90% своих лучших приседаний со штангой на груди, вероятно, следует делать более короткие отжимания, потому что они более взрывоопасны, чем сильны.

При раздельном рывке мы хотим увидеть падение на 4-6 дюймов. Некоторые спортсмены могут проваливаться на 6-8 дюймов. Это зависит от высоты. Из провала мы хотим увидеть длинный рывок, похожий на жим толчком. После отжимания и толчка мы хотим, чтобы 50% веса шло вперед, а 50% назад, когда спортсмен переходит в шпагат. Сначала восстановите переднюю ногу. Обратите внимание на ширину стопы в шпагате. Ступни должны стать той же ширины, на которой они были, когда спортсмен получил взятие на грудь.

Ускорителю нужно, чтобы мы вернулись к мышлению толкающего пресса. Трастер начинается с фронтального приседания. После приседания со штангой на груди мы хотим продолжать ускоряться из приседания в жимовой толчок. Важной особенностью трастера является наличие эксцентрической силы, позволяющей перезагрузить штангу обратно в положение передней стойки, сжимая живот, квадрицепсы и ягодицы. Помогает сильный толчковый пресс.

Велоспорт со штангой

 Большая разница между тяжелой атлетикой и кроссфитом заключается в езде на велосипеде со штангой. Тяжелая атлетика не требует вращения штанги на велосипеде. Кроссфит требует езды на велосипеде со штангой. Кроссфит требует, чтобы спортсмены выполняли более 10 повторений на тренировке различных тяжелоатлетических движений. В кроссфите выгодно выполнять езду на велосипеде со штангой.

Я считаю, что спортсмены CrossFit теряют время, теряя позицию во время эксцентрической части велосипедного движения. Держите планку над шнурками! Удерживая гриф над шнурками, гриф будет плотно прилегать к эксцентрической части, чтобы избежать растяжения пальцев ног, а затем еще больше усугубить проблему, прыгнув назад в концентрическую часть.

Подумайте о том, чтобы отвести колени назад, финишировать на плоской ступне, ловить и использовать трапеции, ромбы и удерживать хват крюком при опускании штанги. Мы также хотим нагружать подколенные сухожилия и квадрицепсы при опускании штанги, удерживая штангу над шнурками. Коснитесь бамперов и выполните становую тягу. Используйте этот цикл растяжения-сокращения, чтобы заставить подъемник оторваться от земли.

Спортсмены, которые борются с касанием и ездой на велосипеде со штангой, могут более естественным образом наращивать мощность, начиная с движений в висе. Чем короче эксцентрик, тем легче езда на велосипеде со штангой, если мы не учитываем хват. По мере того, как в висе развивается способность к велоспорту касанием и движением, спортсмен будет лучше переходить к движениям касания и движения, которые требуют эксцентрического касания земли.

При контакте с землей главный ключ — поддерживать отталкивание пятками. Здесь очень хорошо играет роль пятки.

Speed ​​Ladder, Max Ladder, Max Out Session

Думайте о лестнице как о просьбе спортсмена выполнить олимпийское тяжелоатлетическое движение с 70%, 75%, 80%, 85% или выше как можно быстрее . Лестницы можно делать за тридцать секунд. Один из способов тренироваться с лестницей — делать подъем, как можно быстрее набирать вес и делать подъем. Это можно сделать в тренировочной ситуации на четыре или пять сетов. В каждом подходе вес также может быть немного выше.

Для максимальной лестницы, особенно если вы ограничены областью, которая не позволяет реальной лестнице, мы думаем, что процедура набора веса EMOM довольно хорошо имитирует максимальную лестницу. Теперь, с рывком, тяжелоатлеты, как правило, входят в ритм и время от времени достигают рекордных результатов.

При максимальных тренировках у тяжелоатлетов обычно есть около 40 минут, чтобы достичь максимума. В кроссфите это обычно не так. Это больше похоже на 10-12-минутное окно, иногда даже короче. Имея это в виду, кроссфит-спортсмен может неделю за неделей выполнять максимальные тренировки, чтобы увидеть прогресс.

Поймите, что вся цель состоит в том, чтобы стать лучшим кроссфит-атлетом. Мы также хотим установить, что дерьмо техники должно быть установлено в первую очередь. Техническое дерьмо установлено, можно переходить к мышечному дерьму. Мы можем видеть несоответствия в движениях там, где они страдают, и исправлять их, чтобы улучшить технику. И, наконец, мы хотим совместить эти два аспекта, чтобы кроссфитер лучше справлялся с различными тестами по тяжелой атлетике.

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки в течение многих лет, изучая как успехи, так и неудачи. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Тренируйтесь сейчас

Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Толчок: полное руководство

В этой статье мы разберем и разработаем толчок. Являетесь ли вы новичком или ветераном, это руководство поможет вам улучшить свои навыки работы со штангой.

Что такое толчок?

Толчок — это движение, используемое в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите. Он состоит из двух частей: взятия на грудь, подъема штанги с пола на плечи и рывка, переноса штанги с плеч наверх.

Эти подъемы , которые в основном выполняются со штангой, также можно выполнять с гантелями или гирями , что делает их более доступными и еще более простыми для включения в тренировочную программу.

Из-за взрывного характера упражнения толчок, возможно, является одним из лучших упражнений для развития скорости и силы при одновременном укреплении подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, нижней части спины, брюшного пресса, плеч и трапециевидных мышц.

Здесь мы обсудим ключевые аспекты этих двух упражнений и их вариаций, чтобы помочь вам улучшить ваше понимание и технику.

Как подходить к обучению толчку

Учитывая, что толчок на самом деле представляет собой два упражнения, выполняемые вместе, может быть сложно хорошо выполнять обе части.

Твердая чистка помогает организовать успешный рывок, но даже в этом случае ничего не гарантируется!

Не всегда нужно выполнять подъемы последовательно. На самом деле, за пределами соревновательного помоста вполне обычно тренировать эти два упражнения отдельно.

Это потому, что обычно у спортсмена более сильный толчок или толчок.

Если мы всегда тренируем их вместе, то более сильное упражнение всегда будет ограничиваться другим или более слабое движение будет перегружено.

Изолируя толчок от толчка, мы можем тренировать каждое упражнение в диапазоне нагрузки, который позволит нам добиться прогресса.

Определение интенсивности

Многие планы тренировок запрограммированы с учетом вашего одноповторного максимума.

Ваш один RM или личный рекорд (PR) подъем относится к максимальной нагрузке, с которой вы можете выполнять любое упражнение.

Несмотря на то, что WOD, как правило, имеют предписанный вес (с возможностью масштабирования по мере необходимости), большинство планов тренировок запрограммированы с процентами относительно вашего PR.

Работая над улучшением скорости или техники тяжелоатлетических упражнений, вам обычно следует оставаться в пределах 50-70% от вашего 1ПМ в рывке или толчке .

Спортсмен сможет контролировать вес, двигаться осознанно и вносить необходимые коррективы в упражнения.

Вы также должны оставаться в этом диапазоне при выполнении повторений с большим объемом (например, на тренировках), чтобы гарантировать, что вы сможете двигаться в хорошей форме даже в состоянии усталости.

Силовые и накопительные тренировки происходят в диапазоне от 70 до 85%. Это обеспечивает более интенсивный стимул, но атлет все равно должен хорошо контролировать нагрузку.

Толчок в шпагате с блоков

Подъемы обычно выполняются в подходах от двух до пяти повторений с отдыхом между ними.

Тренировки выше 90% не должны проводиться часто и обычно предназначены для соревнований или новых попыток PR.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или не знаете своего единственного RM, хорошим решением будет начать с легкого веса, чтобы разогреть и закрепить технику, а затем постепенно увеличивать вес, сохраняя при этом качество и постоянство.

Для многих новичков это, вероятно, будет означать , начиная с трубы из ПВХ и заканчивая пустым стержнем .

Независимо от того, составляет ли ваш максимальный чистый вес 90 фунтов или 90 килограммов, каждый должен с чего-то начинать.

Пренебрежение естественным прогрессом приведет к травме или развитию вредных привычек. Правильное выполнение как в толчке, так и в толчке в значительной степени зависит от тайминга, позиционирования, контроля и выходной силы. Нет смысла слишком быстро нагружаться.

Чистота

Хорошая новость: если ты можешь урвать, ты можешь и убрать. (А если нет, взгляните на наше руководство здесь!)

Как и в случае с рывком, цель взятия на грудь состоит в том, чтобы направить штангу от пола к бедрам, используя преимущество и агрессивное разгибание бедер для дальнейшего ускорения штанги вверх. .

В толчке спортсмен берет штангу более узким хватом. Это потому, что вместо того, чтобы брать штангу прямо над головой, как в рывке, толчок заканчивается в передней стойке; штанга, поддерживаемая передними дельтовидными мышцами спортсмена. Это настраивает нас на рывок или жим над головой позже.

Между полом и передней стойкой может произойти многое, поэтому давайте посмотрим на точки производительности.

Подготовка

Первая тяга

• Для взятия на грудь поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, равномерно распределяя вес тела по основанию.
• Держите штангу руками примерно на ширине плеч.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам следует выработать привычку использовать хват крюком.
• Оберните большой палец вокруг стержня, а остальные пальцы вокруг большого пальца.
• Поначалу это может быть немного неудобно, но это лучший способ закрепить штангу в руках, особенно при работе с большими нагрузками.

Захват крюком

• Как только мы возьмем штангу в руки, держите руки вытянутыми, разверните локти и напрягите мышцы кора.
• Опустите штангу до середины голени, удерживая бедра ниже плеч, спина прямая. (Опускание грифа таким образом не является обязательным для выполнения подъема, однако это помогает укрепить траекторию грифа. Когда на грифе есть диски, мы можем установить их прямо с пола).
• Ваши ступни должны упираться в пол так, чтобы плечи находились чуть впереди перекладины.
• Направьте грудь и смотрите прямо перед собой.
• Начинайте вытягивать нижнюю часть тела, задействуя ягодичные и подколенные сухожилия и плотно упираясь ступнями в землю.
• Продолжайте напрягать пресс и поясницу, когда поднимаетесь, и плечи перед перекладиной.

Первое тяговое усилие

• Когда гриф проходит мимо ваших колен, вы можете плавно ускоряться.

Положение в висе

• Поднимите грудь, раскрывая бедра.
• Когда ваши бедра и колени почти полностью выпрямлены, пришло время подготовиться к самой быстрой части подъема — разгибанию бедер.

Как и в случае с рывком, существуют варианты взятия на грудь, которые начинаются ниже колена, выше колена (также известное как вис или стартовая позиция) и прямо под точкой контакта.

Если вы только начинаете, попрактикуйтесь в выполнении подъемов из положения виса и по мере того, как вы станете более уверенным и последовательным в вашей механике, работайте над стартом с земли.

Когда лифт стартует с пола, больше места для ошибки.

Вы должны поддерживать хорошую осанку, сохранять равновесие и правильно рассчитывать время тяги, разгибания и поворота, чтобы выполнить это упражнение. Будьте терпеливы и немного замедляйтесь, когда вы практикуетесь, чтобы вы могли осознавать эти элементы.

Разгибание бедра

Взрывное разгибание бедра является движущей силой этого упражнения.

Это включает в себя удержание грифа близко к телу во время первого рывка, а затем использование широчайших мышц для еще большего приближения, чтобы он мог соприкасаться с верхней частью бедра именно тогда, когда вы раскрываете бедра.

Щетка грифа облегчает передачу усилия, позволяя нам перемещать вес в нужное положение с серьезной скоростью.

Тройное выдвижение

Передняя стойка

В оптимальном положении стойки штанга в основном опирается на плечи атлета, но вес поддерживается туловищем.

Хотя руки и находятся под грифом, они не должны брать на себя большую нагрузку.

Однако они помогают зафиксировать штангу в передней стойке, когда вы встаете с взятия на грудь и/или начинаете подъемы над головой.

Именно здесь способность удерживать штангу полным хватом становится бесценной.

Лучшее сцепление означает лучший контроль над штангой, однако многим спортсменам не хватает гибкости в запястьях, плечах и широчайших мышцах, необходимой для удержания туловища в вертикальном положении, а штанги параллельно полу.

В результате им, возможно, придется использовать хват открытой ладонью, чтобы гриф оставался только в их пальцах.

Даже это может вызвать сильный дискомфорт у некоторых атлетов, создавая чрезмерную нагрузку на их запястья и локти.

Удобное и прочное положение передней стойки имеет решающее значение для выполнения взятия на грудь, поэтому сделайте вашу мобильность приоритетом!

Приседания со штангой на груди

Удалось ли вам правильно удерживать штангу в передней стойке?

Отлично, потому что любые ограничения, которые у вас есть, поддерживая штангу на передней стойке стоя, будут только усиливаться, когда вы приседаете.

• Начните со штанги в переднем положении стойки.
• Ноги должны быть на ширине плеч, носки немного развернуты.
• Напрягите корпус и держите спину прямо.
• Отведите бедра назад, максимально согнув колени.
• В идеале тазобедренный сустав должен быть ниже колен, а туловище должно быть вертикальным при сохранении поясничного изгиба.
• Вы должны быть в состоянии удерживать штангу параллельно полу.
• Достигнув дна, двигайтесь ногами, чтобы встать, оставаясь как можно более прямо.

Даже если вы можете принять эти позы, любой дискомфорт требует особого внимания к подготовке ваших лодыжек, коленей, бедер, плеч, широчайших и грудного отдела позвоночника.

Постоянно выполняйте упражнения на подвижность (включите их в разминку!), и вы обязательно увидите улучшения в своей технике подъема тяжестей.

Работа над подвижностью необходима для правильного выполнения олимпийских упражнений.

Выполнение

Поднятие мышц

Поднятие мышц — это техническое упражнение, которое может помочь атлету отработать переход в переднюю стойку, известный как переворот.

Его также можно использовать для улучшения силы, времени и плавности оборота.

• Подготовьтесь к первому рывку, как обычно.
• Держите штангу близко к телу и ускоряйте ее по направлению к бедрам.
• После того, как ваши бедра вытянуты, пожмите плечами, поднимите локти и держите запястья внутри.
• Когда штанга достигнет уровня груди, поднимите локти вверх и вокруг штанги, агрессивно вводя ее в переднюю стойку.
• Чтобы штанга не упала на вас, держитесь прямо и не поднимайте штангу слишком высоко.
• Вы должны принять вертикальное положение непосредственно перед переворотом.
• Аккуратно примите штангу в передней стойке с прямым туловищем.
  

Подготовка / Тройное разгибание / Стоя на передней стойке

Power Clean

Чтобы выполнить этот вариант, атлет должен иметь достаточную силу, чтобы поднять штангу, и достаточную скорость, чтобы поймать ее почти сразу после этого.

Это очень силовое упражнение, но поскольку амплитуда движений меньше, чем при полном взятии на грудь, обучение этому упражнению может быть полезно для тех, кому не хватает подвижности.

• Как и в предыдущем варианте, силовой взятие на грудь включает в себя контроль первой тяги от пола и движения штанги к бедрам до достижения тройного разгибания (открытые углы в лодыжках, коленях и бедрах).
• Оттуда вы должны подтянуться под перекладину, слегка выпрыгивая ногами, чтобы поймать перекладину в высоком приседе. Как правило, толчок на грудь получают в приседе параллельно полу или выше.
• Несмотря на то, что штанга принимается ниже, чем при взятии мышц на грудь, вы все равно должны сделать полное выпрямление, прежде чем подтягиваться под штангу и приземляться в приемную позицию.

Приседания на грудь часто используются в кроссфите, потому что их можно выполнять быстро и их легко повторять.

Велоспорт со штангой, или Touch-and-Go — это способ соединения нескольких повторений подъема без отпускания штанги. Это позволяет лифтеру выполнять упражнение с большим объемом за меньшее время.

Это продвинутая техника, которую можно применять ко всем упражнениям, однако, поскольку штанга почти всегда находится в движении, она не рекомендуется новичкам.

Гораздо важнее практиковать каждое упражнение до тех пор, пока не будет достигнута последовательность и правильная техника.

Поднятие на корточки

Поднятие на корточки, пожалуй, самая сложная версия, упомянутая в этом руководстве.

Это полный подъем, который особенно используется на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, когда целью является определение максимального веса.

Учитывая, что у вас есть техника и достаточная подвижность, вы должны быть в состоянии поднять больший вес в этом варианте движения вверх.

• Выполните первую тягу и разгибание бедра, описанные ранее.
• Поскольку гриф продолжает подниматься во время фазы разгибания бедер, подтяните себя под гриф, переводя ноги в положение приседа.
• Поверните локти вверх и под гриф, чтобы завершить положение передней стойки, когда вы садитесь в присед.
• Как только вы надежно зацепились за перекладину, держите грудь и локти высоко, когда поднимаете перекладину.

После взятия на грудь вы можете либо покинуть планку, либо подготовиться к рывку.

Толчок

Итак, вы попали в цель, но можете ли вы сделать рывок?

Сложность подъема, состоящего из двух частей, заключается в том, что у вас не всегда есть шанс выполнить вторую часть, поэтому, когда придет время, вы захотите быть готовым.

Техника рывка должна быть на высоте, потому что ты уже напрягался в взятии на грудь.

Более того, поскольку мы поднимаем планку над головой, точность, стабильность и контроль должны быть вместе.

Это еще одна причина, по которой мы тренируем толчки и толчки отдельно.

Подготовка

Толчок начинается из положения стоя на передней стойке. Точно так же, как и при выполнении других жимов над головой, мы можем использовать стойку или блоки для рывков, чтобы удерживать штангу до тех пор, пока мы не будем готовы к подъему.

Если вы уже какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, вероятно, поняли, что существует несколько способов стойки.

Положение передней стойки, которое мы используем при взятии на грудь (держите локти красиво и высоко!) и то, которое мы используем в других жимовых движениях над головой, отличается.

Учтите, что эти положения стойки служат двум разным целям: стойка на взятии предотвращает выскальзывание грифа, когда спортсмен восстанавливается после взятия на грудь.

Стойка для рывков / Стойка для толчков

Стойка для рывков подготавливает атлета к поднятию штанги над головой.

Стойка для толчка и толчка одинаковы в том, что штанга лежит на плечах спортсмена, а нагрузка поддерживается корпусом.

Стойка для рывка отличается тем, что локти могут быть ниже (но все еще впереди грифа) и слегка разведены в стороны.

Такое положение позволяет вам более плотно взяться за гриф и облегчает движение грифа над головой.

Когда толчок и толчок выполняются вместе, атлет переходит с толчка на толчок, резко вставая с толчка, что дает ему короткое время, чтобы разгрузить штангу и переставить стойки.

Исполнение

В этом движении есть три фазы: отжимание, толчок и ловля.

В отжимании спортсмен нагружает ноги, осторожно опускаясь на несколько сантиметров со штангой.

Это делается для создания силы для привода; атлет внезапно вытягивается вверх, чтобы разгрузить штангу и перенести ее над головой.

Защелка относится к точке, в которой спортсмен блокирует руки, удерживающие штангу над головой.

• Из положения стойки поставьте ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выталкивая туловище наружу.
• Распределяйте вес равномерно по середине стопы, чтобы сохранить центр тяжести.
• Аккуратно согните колени, удерживая грудь вертикально, а штангу параллельно полу.
• Падение должно быть коротким и контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или траектории.
• Достигнув нижней точки отжимания, упритесь ногами в землю и вытяните ноги и бедра.
• Когда вы вытянете нижнюю часть тела, ударьте по перекладине вверх и подтяните тело под нее. Прыгните ногами в устойчивое положение, заблокировав руки рядом с ушами и перекладиной над головой.
• Убедитесь, что вы полностью стабилизировали штангу, прежде чем поднимать ноги и возвращаться в положение стоя с грифом над головой.
  

Отжимания / Толчки / Ловля

Вариации

В этих вариантах мы увидим, что отжимания и толчки остаются теми же, но положение ног и глубина, на которую мы получаем штангу во время ловли, отличаются. Давайте посмотрим на некоторые из их приложений.

Толчок в шпагате

Толчок в шпагате заканчивается выпрыгиванием ног в полувыпад.

Толчок в шпагате

• Толкая штангу во время рывка, прыгните на одну ногу вперед и на одну ногу позади центральной линии штанги.
• Заблокируйте руки и приземлитесь, согнув оба колена и поставив ноги на ширине плеч.
• Передняя голень должна быть вертикальной; колено должно располагаться над передней пяткой.
• Заднее колено немного позади бедра, задняя пятка оторвана от земли.

Этот вариант более широко используется в олимпийской тяжелой атлетике.

Большинство спортсменов могут поднимать больший вес, так как такое расположение ног обеспечивает более широкую опорную поверхность.

Этот тип рывка также является хорошей альтернативой для лифтеров с ограниченной подвижностью .

Силовой толчок

В этом варианте ноги смещаются в четверть приседа. Завершая фазу рывка, поднимите штангу руками, раскрывая бедра. Когда вы приближаетесь к локауту, быстро прыгайте и приземляйтесь на ширине плеч, опускаясь под перекладину в четверть приседания.

Толчок толчка

Толчок толчка

Как и толчок силы, толчок толчка заканчивается приседанием на четверть, однако во время подъема ноги не выходят из исходного положения.

Этот вариант действительно заставляет атлета вытягиваться вертикально, когда он разгружает штангу, и продолжать толкать, когда он опускает свое тело в положение захвата.

Просто наклонитесь, поднимите штангу вверх и опуститесь в четверть приседания, блокируя руки.

Силовой толчок и толкающий толчок особенно часто используются в кроссфите, потому что их можно выполнять и повторять быстрее, чем толчок с разделением.

Крайне важно поддерживать вертикальное отжимание, так как у атлета будет меньше времени, чтобы попасть под гриф после того, как он разгрузит его.

Распространенные ошибки в толчке и толчке

Недостаточная подвижность, недостаток силы, отсутствие близости грифа при подтягивании. Любая или все эти ошибки могут быть виноваты, если вы постоянно пропускаете подъемы или если ваше положение захвата выглядит криво.

Поскольку в этих упражнениях одновременно происходит так много вещей, может быть трудно понять, что мешает успеху. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают начинающие и опытные лифтеры в толчке.

Разрушение грифа и ушибы ключицы

Часто это происходит в результате несоответствия грифа при переходе в положение передней стойки.

Слишком часто атлет пытается «опередить» штангу, слишком быстро ныряя в присед и позволяя штанге упасть на плечи.

Наша цель в толчке — поднять штангу высоко и встретиться с ней, прежде чем опуститься в присед, поглотить вес, прежде чем снова поднять штангу.

Подъем штанги вверх — это упражнение, направленное на то, чтобы оставаться на связи, когда вы подтягиваетесь под штангой.

• Удерживая гриф на талии, поднимите плечи и поднимите гриф, потянув его к себе, пока ваши локти завершают оборот, входя в положение передней стойки.
• Начните с захвата перекладины, как если бы вы делали толчок мышцами, с уже вытянутыми бедрами.
• Затем работайте над получением штанги в четвертьприседаниях и, в конце концов, в полном приседе.

Точно так же этот сбой также происходит, когда гриф находится слишком далеко перед спортсменом после тройного разгибания.

В этом случае атлет пытается вернуть гриф обратно, «обратным скручиванием», в результате чего он с силой падает на прием.

Мы можем исправить эту ошибку, отказавшись от взятия стоп на грудь, вариант, который усиливает вертикальное, а не прямое разгибание.

Поскольку основание опоры не смещается во время движения, атлет вынужден вытягиваться вертикально или промахиваться.

Выполняйте чистку как обычно, не отрывая среднюю часть стопы от пола.

Возможно, вам придется поставить ноги шире, чтобы вы могли принимать перекладину, как обычно.

NO FEET CLEAN

Наконец, наиболее очевидным решением этой проблемы является изменение положения стойки. Когда вы находитесь в передней стойке, поднимите плечи, разведите лопатки и держите локти высоко, чтобы гриф не касался ключиц.

Раннее сгибание рук

На первый взгляд взятие на грудь выглядит как быстрый переход от положения над перекладиной к нахождению под ней.

По этой причине многие лифтеры неправильно используют руки, чтобы напрячь штангу, чтобы можно было подкрасться под нее.

В действительности, это может работать с более легкими весами, однако атлет будет сильно ограничен силой верхней части тела.

Единственный способ успешно поднять более тяжелые веса – это проявить терпение в тяге и позволить своему телу достичь тройного выпрямления.

Это поднимет планку достаточно высоко, чтобы у заключенного было достаточно времени, чтобы плавно поймать ее.

Проявите терпение и удерживайте длинные руки в тяге, выполняя медленные взятия на грудь или взятия на грудь с паузой.

Подъемы на грудь с паузой выполняются как приседания или подъемы на грудь, когда атлет полностью останавливается, когда штанга достигает уровня ниже колена, выше колена и/или непосредственно перед разгибанием бедра.

Спортсмен должен удерживать паузы от двух до четырех секунд в каждом или только в одном из этих положений в зависимости от желаемого стимула.

Подъемы на грудь с паузой — отличный способ помочь атлету научиться осознавать любые вредные привычки с первого рывка.

Они также могут укреплять правильное положение грифа или использоваться для развития изометрической силы.

Паузы также можно применять к позиции захвата при толчке и/или толчке, чтобы тренировать способность атлета стабилизировать вес.

Отжимания вперед

Часто потеря штанги в рывке может быть связана с нарушением равновесия спортсмена во время отжиманий.

Когда вы встаете с толчка, не торопитесь расставлять ноги настолько широко, насколько это необходимо (примерно на ширине плеч), обеспечивая себе устойчивую опору.

Отсюда обычно новички ломают колено, заставляя штангу в передней стойке упасть вперед.

Вместо того, чтобы думать об отжиманиях как о опускании тела, думайте об этом как о широком движении: разведите колени, держа голени почти вертикально, а грудь высоко.

Это поможет сохранить прямой путь для стержня при расширении.

Падение должно быть относительно медленным и контролируемым. Когда штанга движется медленнее, но плавнее, легче изменить направление нагрузки.

Толчок и толчок, разминка

A. Два подхода по три повторения толчка на грудь w. трехсекундная пауза в верхнем положении.
B. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. трехсекундная пауза в улове.
C. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. трехсекундная пауза в захвате с последующим приседанием на груди по первому варианту (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции).
D. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. двухсекундная пауза в ловле, за которой следует присед на груди первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции) и после последних трех толчков на грудь w. трехсекундная пауза в сплите.
E. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь. секундная пауза в ловле, за которой следует присед на груди первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижнем положении) и после последних трех толчков на грудь w. трехсекундная пауза в сплите.
F. Два подхода по три повторения силового взятия на грудь без паузы в захвате с последующим фронтальным приседанием первого варианта (медленно вниз, быстро вверх, без паузы в нижней позиции) и после последнего толчка на грудь с тремя раздельными толчками w.