Утром проснулась: Панические атаки по утрам — почему возникает чувство тревоги по утрам после сна и как от нее избавиться

Джиа написала это, еще не получившая Грэмми -но-скоро стало известно о ее родителях, Терезе и Джо Джудиче, ссорах с Мелиссой и Джо Горгой — эпическая драма, которая разыгралась 9 сентября.0009 РОНЖ . Соответствующие тексты песен следующие:

Просыпаться утром
Думать о многих вещах
Я просто хочу, чтобы все стало лучше
Я пытаюсь избавиться от них
Но, кажется, ничто не остается прежним
Проснулся в утро
Делаю прическу и макияж
Одеваю
Иду в школу
Думая о том, что будет дальше

Ответ Джии на *Дикие жесты* Все это

Она накачана, tbh. Джиа сказала Э! News , что она была очень взволнована видео Уилла Смита, сказав: «У меня была куча друзей, которые присылали мне текстовые сообщения, в которых говорилось: «Уилл Смит пел вашу песню в Instagram», и когда я увидел это, я не мог в это поверить. Я люблю Уилла Смита, и я подумал, что это действительно круто, что он сделал это».

Она также полностью растерялась, когда Cardi B написала в Твиттере, что эта песня — единственное, что удерживает ее в Твиттере:

Но самое главное, она наконец-то опубликовала в TikTok себя, воссоздающую этот момент:

Действительно, какое время быть в Интернете.

Вы любите все, что есть на TikTokers. И мы тоже. Давайте проанализируем их вместе.

Mehera Bonner

Mehera Bonner — писатель знаменитостей и развлечений, который наслаждается Bravo и Antiques Roadshow с равным энтузиазмом, она была ранее редактором развлечений в Marie Claire и покрывала культуру для поп -культуры.

8 причин, по которым вы просыпаетесь уставшими, и что с этим делать

Есть ли что-нибудь более неприятное, чем выспаться всю ночь, чтобы проснуться с чувством усталости, когда звенит будильник? И если вы сможете устоять перед кнопкой повтора и вытащить себя из постели, вы можете чувствовать себя медленным и вялым все утро или, что еще хуже, медленным и вялым весь день.

Хотя некоторая степень усталости по утрам является нормальным явлением, есть некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы проснуться менее вялым и получить больше энергии в течение дня.

Ниже мы рассмотрим распространенные причины, по которым вы просыпаетесь усталыми, и способы их решения с помощью приложения RISE.

‍

Почему я просыпаюсь уставшим?

Как проснуться утром и не чувствовать усталости?

Когда я должен обратиться к врачу по поводу усталости после пробуждения?

‍

Консультация врача-сомнолога:

«Возможно, вы просыпаетесь уставшим из-за инерции сна. Это естественное сонное чувство, которое вы испытываете, когда впервые просыпаетесь. Попробуйте выйти на солнечный свет, сделайте зарядку или выпейте чашку кофе, чтобы стряхнуть с себя неприятные ощущения».

Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву

‍

Почему я просыпаюсь уставшим?

Вот почему вы можете чувствовать усталость первым делом с утра.

1. Инерция сна Инерция сна — это чувство вялости, которое вы испытываете, когда впервые просыпаетесь. Это может длиться от 15 минут до двух часов, и это совершенно нормально, даже если вы выспались.

Инерция сна — это не шутки. В документе 2019 года говорится, что ухудшение работоспособности из-за инерции сна такое же или хуже, чем 40 часов лишения сна.

Симптомы инерции сна включают: 

• Сонливость 
• Дезориентация или туман в голове
• Снижение когнитивных функций  

Симптомы опьянения во сне, более тяжелой формы инерции сна, включают:  9000 3

• Замешательство
• Медлительность
• Отсутствие координации

Опьянение во сне может длиться до четырех часов.

Считается, что инерция сна вызвана аденозином, химическим веществом, которое естественным образом накапливается в вашем мозгу все время, пока вы бодрствуете, и рассеивается во время сна. Когда вы просыпаетесь, в вашем организме все еще остаются следы аденозина, из-за чего вы чувствуете себя вялым. Но это всего лишь одна теория — необходимо провести дополнительные исследования.

Сколько времени нужно, чтобы преодолеть инерцию сна? Для каждого из нас он разный.

Исследования показывают, что совам требуется больше времени, чтобы преодолеть инерцию сна, чем ранним пташкам. Одно исследование показало, что ранним пташкам потребовалось от 10 до 20 минут, чтобы показать улучшение своих когнитивных функций после пробуждения, в то время как полуночникам потребовалось около 30 минут, чтобы показать улучшения.

Многие исследования инерции сна проводятся в лаборатории, но один из наших консультантов по науке о сне, доктор Джейми Зейцер, который также является содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах в Стэнфордском университете, изучал инерцию сна в реальных условиях. мир.

Его исследование показало, что инерция сна снижает когнитивные способности людей (измеряемые по скорости нажатия клавиш и кликов в поисковой системе) в течение первых двух часов после пробуждения.

Подробнее о том, как бороться с инерцией сна, мы рассказали здесь.

2. Недостаток сна 

Недостаток сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Он измеряется вашей потребностью во сне, уникальным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы создаете дефицит сна, и это может вызвать у вас чувство усталости, когда вы просыпаетесь.

Даже если прошлой ночью вы выспались всю ночь, недостаток сна за последние две недели все еще может висеть над вами, вызывая утреннюю усталость.

Недостаток сна может усугубить инерцию сна и привести к усталости в течение всего дня.

Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы со сном, откройте приложение RISE. RISE также может рассчитать вашу индивидуальную потребность во сне, которая может быть дольше, чем вы думаете. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в девяти или более часах сна в сутки.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь для просмотра их потребности во сне и здесь для просмотра их дефицита сна.

{{ cta }}

3. Рассинхронизация с вашим циркадным ритмом 

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он работает примерно с 24-часовым циклом и диктует такие вещи, как цикл сна и бодрствования, колебания температуры тела и выработку гормонов.

Когда вы синхронизированы, вы чувствуете сонливость и бодрствование в нужное время. Но слишком легко выйти из синхронизма.

Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если: 

• Работаете в ночную смену
• У вас смена часовых поясов или вы ложитесь спать и просыпаетесь в неурочное время 
• ночная сова должна вставать рано

Когда вы спите по-разному, ваш будильник, скорее всего, зазвонит, когда вы находитесь в стадии глубокого сна, что заставит вас чувствовать себя разбитым.

А поскольку уровень вашей энергии колеблется в соответствии с вашими циркадными ритмами, если вы проснетесь во время низкой точки, вы почувствуете большую сонливость, чем обычно.

Рассинхронизация также означает, что уровень кортизола, гормона стресса в организме, будет повышаться и понижаться в неподходящее время. Вы хотите, чтобы уровень кортизола был выше утром, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым, и ниже вечером, чтобы помочь вам заснуть. Низкий уровень кортизола по утрам может вызывать ощущение, что вы еще не проснулись.

Даже такая простая вещь, как сон дольше обычного, может привести к тому, что вы потеряете синхронизацию и проснетесь с чувством усталости. Это известно как восстанавливающий сон, и исследования показывают, что он может усугубить инерцию сна, хотя хорошо, что вы нагоняете сон.

4. Плохая гигиена сна 

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые вы можете выполнять, чтобы сон был более спокойным.

Если у вас плохая гигиена сна, вы можете изо всех сил пытаться уснуть и проснуться всю ночь. Все это затрудняет поддержание дефицита сна на низком уровне, что приводит к большей утренней усталости.

Плохая гигиена сна включает: 

• Отсутствие регулярного графика сна
• Недостаток света первым делом утром и слишком много света вечером 
• Употребление кофе и алкоголя, интенсивные физические упражнения и обильные приемы пищи перед сном 
• Слишком жаркая, светлая или шумная спальня  

Подробнее о том, как все это исправить, скоро.

{{ cta-mini }}

5. Недостаточное количество упражнений 

Все мы знаем, что физические упражнения полезны для нашего здоровья, но они также могут повлиять на уровень нашей утренней энергии.

Упражнения в течение дня могут помочь вам заснуть ночью, так что вы сможете поддерживать низкий уровень сна и высокий уровень энергии.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что утренняя бодрость была связана с тем, сколько физической активности участники выполняли накануне. Чем больше физической активности в дневное время и меньше ночной активности было у участников, тем бодрее они себя чувствовали на следующее утро.

Совет эксперта: Избегайте интенсивных упражнений в течение часа перед сном, так как это может привести к тому, что вы не заснете. Мы рассказали больше о том, когда лучше всего тренироваться здесь, и RISE может подсказать вам, когда пропускать поздние тренировки.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о поздних тренировках.

6. Вы не едите завтрак, богатый углеводами 

Может быть, вы перекусываете на выходе из дома или вообще пропускаете завтрак, в любом случае ваш завтрак может способствовать вашей утренней усталости.

То же исследование 2022 года, о котором мы упоминали выше, показало, что то, что участники ели на завтрак, было связано с утренней бдительностью, независимо от продолжительности сна и физических упражнений.

Результаты показали, что завтрак, богатый сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты и фрукты, был связан с более высокой утренней бдительностью. С другой стороны, завтрак с высоким содержанием белка был связан со снижением бдительности.

Нужны идеи для завтрака? Мы рассмотрели, какие продукты дают вам энергию здесь.

7. Нарушения сна

Нарушение сна может затруднить получение необходимого сна ночью. Это может заставить вас чувствовать себя уставшим утром.

Нарушения сна, которые могут вызывать усталость, включают:

• Обструктивное апноэ во сне
• Бессонница
• Синдром беспокойных ног
• Расстройство периодических движений конечностей
• Нарколепсия
• Гиперсомния 
• Бруксизм (или скрежетание зубами) 

8. Заболевания

Причиной того, что вы просыпаетесь усталым, может быть основное заболевание.

К ним относятся: 

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) 
• Железодефицитная анемия
• Психические расстройства, такие как депрессия и беспокойство  
• Болезни сердца 
• Хроническая усталость 
90 119 Диабет 

Вы также можете просыпаться уставшим, потому что период, беременность или менопауза портят ваш сон и, следовательно, уровень вашей энергии на следующий день.

Некоторые лекарства сопровождаются усталостью как побочным эффектом, в том числе: почему вы просыпаетесь усталым, мы спросили наших консультант по сну и медицинский обозреватель, доктор Честер Ву.

«Возможно, вы просыпаетесь усталым из-за инерции сна. Это естественное сонное чувство, которое вы испытываете, когда впервые просыпаетесь. Попробуйте выйти на солнечный свет, сделайте зарядку или выпейте чашку кофе, чтобы стряхнуть с себя неприятные ощущения».

‍

Как проснуться утром и не чувствовать усталости?

Инерция сна может быть нормальным явлением, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться более бодрым.

1. Улучшите гигиену сна 

Надлежащая гигиена сна облегчит засыпание и удовлетворит потребность во сне каждую ночь. Это также уменьшит частоту ваших ночных пробуждений, что поможет вам лучше спать в целом.

Вот что нужно сделать: 

• Первым делом получите яркий свет: Утренний свет говорит вашему циркадному ритму, что пора бодрствовать и быть начеку. Старайтесь получать свет не менее 10 минут как можно скорее после пробуждения и 15–20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
• Избегайте света перед сном: Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина. Приглушите свет, старайтесь избегать экранов перед сном и надевайте очки, блокирующие синий свет, примерно в 9 часов вечера.0 минут перед сном (мы рекомендуем это).
• Избегайте кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных упражнений и алкоголя в конце дня: Проверьте RISE, когда следует избегать каждого из них в день.
• Обеспечьте темное, прохладное и тихое место для сна: Стремитесь к температуре от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, используйте плотные шторы, беруши и маску для глаз.
• Сделайте условия для сна максимально комфортными: Это включает в себя поиск наилучшего для вас матраса, положения для сна и положения подушки.

Чтобы оставаться на вершине гигиены сна, RISE может подсказать вам, когда выполнять более 20 привычек гигиены сна каждый день в нужное время для вашего циркадного ритма, что делает их более эффективными.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

{{ cta-mini }}

2. Сократите свой дефицит сна 

Погасите свой долг сна, чтобы повысить уровень энергии. Мы рекомендуем поддерживать недосыпание менее пяти часов, чтобы чувствовать себя лучше.

Вы можете погасить долг сна:

• Вздремнуть: Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для этого.
• Ложимся спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Поспать всего час или около того, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
• Улучшение гигиены сна: Следуйте приведенным выше советам, чтобы улучшить гигиену сна, чтобы вы быстрее засыпали и реже просыпались ночью, а в целом высыпались.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

3. Синхронизация со своим циркадным ритмом Вот как это сделать:

• Поддерживайте постоянный режим сна: Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Ешьте примерно в одно и то же время: И не ешьте на ночь или перед сном.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда уровень выработки мелатонина в вашем организме самый высокий. Мелатонин настраивает ваше тело на сон, поэтому если вы ляжете спать в это время, у вас будет больше шансов заснуть и заснуть.

RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день и показывает, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, лечь спать и заснуть, облегчая планирование дня и синхронизацию.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

4. Дайте себе утренний буфер, чтобы преодолеть инерцию сна 

Помните, инерция сна — это нормально. Чтобы спланировать это, дайте себе около 90 минут утром, прежде чем вам нужно будет «включиться».

Утренняя рутина, которую вы с нетерпением ждете, может помочь, не требуя слишком много умственной энергии. Вы можете спланировать это в приложении RISE.

Например, вы можете:

• пойти на прогулку
• заняться спортом
• выпить чашечку кофе
• съесть завтрак с высоким содержанием углеводов

В рамках прогнозирования циркадных ритмов RISE может подсказать, как долго продлится утренняя вялость каждый день. Затем вы можете планировать свое утро, чтобы соответствовать.

Хотите больше научно обоснованных советов? Мы рассказали, как получить больше энергии по утрам здесь, в том числе о том, как полуночники могут просыпаться более бодрыми.

‍

Когда следует обратиться к врачу по поводу усталости?

Просыпаться с легкой усталостью — это нормально, даже если вы выспались. Но если эта усталость сохраняется в течение дня или серьезно влияет на ваше утро, возможно, стоит поговорить с вашим лечащим врачом.

Попробуйте погасить дефицит сна, синхронизироваться со своим циркадным ритмом и в первую очередь улучшить гигиену сна. Если по прошествии нескольких недель утренняя усталость все еще остается серьезной проблемой, возможно, стоит пройти обследование на предмет нарушения сна или основного состояния здоровья.

Просыпайтесь с большей энергией   

Просыпаться с чувством слабости или усталости — это лишь часть человеческого опыта. Это называется инерцией сна. Однако инерция сна будет ощущаться хуже, если у вас есть дефицит сна, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом или вы мало занимались спортом накануне. Плохая гигиена сна также может затруднить получение необходимого вам сна ночью и, следовательно, энергии, которую вы хотите каждое утро.