Латеральная головка: Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Главная » Тренировки » Масса и сила

029.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(78)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

1. Где находится латеральная головка трицепса?
2. Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
3. 1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
4. 2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
5. 3. Отжимания на брусьях
6. 4. Обратные отжимания
7. 5. Жим узким хватом

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
5. То же самое повторите на вторую сторону.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Подробнее об упражнении обратные отжимания →

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Подробнее о жиме узким хватом →

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

А также читайте:
Трицепс-машина – что это за тренажер?
Упражнения на трицепс со штангой →
Как накачать трицепс гантелями →

Стратегии трицепсов боковой головки для наращивания рук

Итак, вы без рубашки, а стая милых дам не может перестать проверять ваше телосложение. Бывает каждый день, да? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, когда вы мягко выдыхаете, стараясь выглядеть как можно более естественно.

Подождите, вы напрягли эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют остальной части вашего телосложения?

Ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Самая большая из них — боковая головка. Боковая головка — это та, которая дальше всего от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку латеральная плоскость — это та, которая выходит прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развито, латеральная головка трицепса обеспечивает кривизну плеча, что свидетельствует о том, что у вас подтянутое телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку настолько большой, насколько это возможно. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую воздействуют на него, и стратегии, которые помогут его развить, будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть его поверх длинной и медиальной головы. Это мало чем отличается от того, как вы акцентируете внимание на нижней части пресса по сравнению с верхней, верхней части грудных мышц по сравнению с нижней или медиальной широкой мышце бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы сделать упор на боковую часть головы.

1. Отдайте предпочтение трицепсам в тренировке

Звучит как «ага», но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы сделать упор не только на трицепсы, но и на боковую головку в частности.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и здоровое питание, чтобы ваше тело было готово к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и хотите быть где угодно, только не в спортзале.

День отдыха также помогает освежиться. Мотивация имеет тенденцию ослабевать, когда вы проводите слишком много дней подряд в тренажерном зале. Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдать предпочтение определенным движениям боковой головки в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку. При использовании обратного (или нижнего) хвата происходит удар по медиальной головке. Но нам нужна боковая головка. Итак, когда вы делаете движения, в которых ваши руки находятся по бокам хватом сверху, , что голова становится центром движения.

Это означает, что отжимания на брусьях, откидывания назад и жимы вниз хватом сверху — все это хороший выбор для проработки боковой головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «крушение черепа», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они фокусируются как на длинной, так и на боковой голове.

2. Начните тренировку трицепса с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения лучше всего подходят для тренировки груди или ног, то почему в день рук должно быть по-другому? Ответ — это не так. Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда ваш уровень энергии высок в начале тренировки, прежде чем начнет наступать усталость. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напомню, что многосуставные движения — это движения, в которых задействовано как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с жимом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как могут помочь другие вспомогательные мышцы. С большими нагрузками приходит больший мышечный стимул, а это то, что вы ищете с первыми одним или двумя упражнениями в вашей программе.

Не существует длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощением, отжимания на тренажере сидя) можно выполнять со значительным весом. Как уже упоминалось, жим лежа узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Используйте вес, с которым вы потерпите неудачу примерно в 8 повторениях. Оставьте подходы с большим числом повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к окончательной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, добавьте вес. Если вы делаете отжимания на брусьях, добавьте грузовой пояс.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок составлены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые воздействуют на все основные части мышц. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней. Просто не повторяйте движение, похожее на первое, которое вы сделали. Таким образом, если вы начали с отжиманий на скамье с отягощением, то отжимания на брусьях с отягощением или отжимания на трицепс в тренажере слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений.

Вместо этого, жимы вниз хватом сверху и откаты являются отличным выбором для односуставных упражнений. Вы также можете выбрать движение, которое фокусируется на двух головах, например, французский жим лежа, также известный как дробление черепа. Будь то штанга, EZ-штанга, гантели или кабель, они нацелены на длинную и боковую головки. Есть даже некоторые машины, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно бросает вам вызов в первом упражнении на боковую голову. Для второго движения выберите вес, при котором вы достигаете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Разная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на достигнутом

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, ключевым моментом является выполнение подходов до мышечного отказа. Ученые-физкультуристы скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с увеличением синтеза белка. Если вы просто сбрасываете вес, когда начинаете чувствовать себя некомфортно, вам еще есть куда двигаться.

Тренировку после отказа лучше всего проводить на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении есть ряд продвинутых техник повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется партнер по тренировкам. Давайте взглянем на несколько хороших, которые вы можете сделать самостоятельно, а также на те, которые можно использовать, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

• Отдых-Пауза: Это лучше всего делать с оборудованием, которое позволяет легко и быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, с которым вы сможете сделать 7-8 повторений, скажем, в жиме над головой на тренажере. Тем не менее, сделайте всего 3-4, а затем переставьте вес.

  Отдохните всего 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом в каждом. В итоге вы сделаете около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

• Дроп-сеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите вес на 25 процентов и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

  Лучше всего это делать с помощью тренажеров со штифтами, тросов и гантелей, когда у вас есть все нужные веса в начале подхода. Это минимизирует продолжительность времени во время падения.

С корректировщиком

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах. Вместо того, чтобы поднимать вес и заканчивать сет, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш корректировщик оказывает вам достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно.

• Негативы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер помогает вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, затрачивая целых пять секунд на отрицательное сокращение.

  Делайте как можно больше повторений, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством упражнений на тренажерах, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день трицепса к вашему сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку трицепса, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не хотели бы следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе большая частота позволяет вам чаще поражать целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Рассмотрим первую тренировку как программу, которая затрагивает все три головы, а вторую — с акцентом на боковую часть головы.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренировать толкающие мышцы. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепс в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, а ноги и трицепс в четвертый день. Здесь трицепс работает каждый тренировочный день, что снижает его потенциал восстановления.

Лучше пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую в отдельный день (с бицепсом), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепс в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепс и бицепс в пятый день. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере 48 часов, прежде чем снова нагрузить трицепс, чтобы обеспечить восстановление.

Если вы решите тренировать трис после груди, попробуйте эту тренировку для боковых мышц головы, которая наверняка зажжет вас так, как ничего подобного вы не испытывали раньше.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка устаревает, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не делаете, которые могут заставить ваши трицепсы работать немного иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения руками по бокам. Давайте начнем с многосуставных движений, так как мы заявили, что с ними вы получите больше отдачи от затраченных средств. Возможно, вы уже выполняете отжимания на тренажере или отжимания на скамье с отягощением в своей тренировке, но убедитесь, что вы включаете и в свою программу.

Жимы лежа узким хватом — еще один инструмент для развития трицепсов, но вы можете сместить больший акцент на боковую головку (и с длинной головки), если ляжете на наклонную скамью, а не на горизонтальную. Выполнение движения на машине Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы повысите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного больше нагрузить боковую часть головы. Если вам нравится откидываться назад, попробуйте кабель вместо гантелей — только не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепсы. В жиме вниз хватом сверху нет ничего особенного, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы действительно добавить изюминку в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к улучшению одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.

10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой (2022)

Какие упражнения на трицепс с боковой головкой самые лучшие?

Если ваши цели для рук включают в себя накачку скульптурных массивных трицепсов (а они должны!), этот пост для вас. Трицепсы имеют решающее значение для достижения объемных рук, поэтому не пренебрегайте ими!

Мы расскажем обо всех лучших упражнениях на боковые трицепсы, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и вне его.

Нет смысла стоять без дела… давайте приступим.

 

Лучшие упражнения для боковых мышц головы на трицепс

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые трицепсы:

 

10. Отжимания на брусьях

Идеально подходит для:

Новичков, которые хотят тренировать трицепсы, но нуждаются в большей силе для регулярных отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте сбоку на силовую скамью, положив руки на край, от себя колени согнуты, так что ваши руки поддерживают вес вашего тела
2. Медленно опускайте тело, пока руки не согнутся под углом 90 градусов, ягодицы почти касаются пола 
3. Используя мышцы трицепса, оттолкнитесь назад, чтобы руки были почти прямыми.
4. Повторите по желанию 

Почему:

В качестве модификации классического отжимания на брусьях хорошо подойдут отжимания на брусьях.

Прелесть отжиманий на брусьях заключается в том, что в этом упражнении вы можете тренировать одни и те же мышцы, не рискуя напрячь мышцы или получить травму.

Отжимания на скамье являются предпочтительным упражнением для начинающих и тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Отжимания на скамье — одно из лучших изолирующих упражнений. Когда вы поднимаете вес тела из нижнего положения, трицепсы выполняют всю работу, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Когда :

Благодаря своей эффективности отжимания на брусьях рекомендуются практически для любой программы силовых тренировок.

От разминки, чтобы заставить сердце биться чаще, до интенсивного завершающего упражнения после изнурительной тренировки рук, отжимания на брусьях дают заряд энергии, несмотря ни на что.

 

9. Трицепсовый жим над головой

Отлично подходит для:

Сочетание движения плеча с активацией трицепса для одновременной работы обеих групп мышц.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу и положите ее на верхнюю часть груди, локти прижмите к перекладине
2. Активируйте корпус и сделайте глубокий вдох 
3. Откиньте голову назад и переместите вес штанги над головой, полностью выпрямив локти
4. Медленно опустите штангу в исходное положение 
5. Повторите по желанию 

Зачем:

Мы живем ради комплексных упражнений, которые работают с несколькими группами мышц одновременно – удобство такой универсальности – это все !

Жим над головой улучшает силу жима (пауэрлифтеры, мы смотрим на вас!), а также улучшает подвижность плеч за счет повторения и разгибания плеч и локтей.

Когда:

Если вы спешите в спортзал, чтобы прокачать трицепсы, но у вас нет времени на всю тренировку, жим над головой — отличный способ задействовать трицепсы, одновременно тренируя плечи. .

Сочетаете ли вы это с программой для плеч или добавляете ее к традиционной тренировке рук, ваши трицепсы это почувствуют.

 

8. Жим гантелей с пола

Отлично подходит для:

Развитие силы хвата при работе с боковой головкой трицепса.

Как это делать:

1. Лягте на пол, взяв в каждую руку по гантели, ладонями внутрь
2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу
3. Опускайте гири, пока локти не коснутся на пол, удерживая их близко к бокам, чтобы должным образом задействовать боковые трицепсы 
4. Задействовав трицепсы, поднимите гантели над головой 
5. Медленно опустите их в исходное положение 
6. Повторите по желанию 

Почему:

Более короткая амплитуда движений в жиме с пола — это то, что заставляет работать каждую мышцу трицепса.

При тренировке с большим объемом (большее количество повторений) жим с пола может помочь достичь гипертрофии, нарастить мощность и улучшить силу верхней части тела.

Когда:

Это упражнение отлично подходит для тех, кто занимается дома, потому что все, что вам нужно, это две гантели!

Добавьте жимы с пола к любой силовой тренировке, ориентированной на трицепс, или в качестве отличной разминки для любой тренировки рук.

 

7. Разгибания на трицепс над головой

Отлично подходит для:

Акцент на боковой головке, повышение подвижности плеча и проработка всех трех головок трехглавой мышцы плеча.

Как это сделать:

1. Держитесь за одну сторону тяжелой гантели обеими руками
2. Поднимите гантель над головой, предплечья неподвижны, предплечья параллельны полу, гантель за головой
3. Медленно вытяните предплечья вверх и за голову, следя за тем, чтобы локти никогда не выпрямлялись полностью. 0070
4. Опустите гантель за голову
5. Повторите по желанию 

Почему:

При движении над головой активируются все три головки трицепса.

Это один из немногих приемов, эффективно нацеленных на все три головы; это одно из наших любимых упражнений для пробуждения и укрепления рук.

Если вы хотите укрепить свои трицепсы, это одно из лучших силовых упражнений, которое вам следует делать.

Когда:

Включите разгибания трицепсов над головой в любую существующую тренировку рук.

Для разгибания локтя и безопасности локтевого сустава сначала тренируйтесь с умеренными весами, а не сразу с тяжелыми весами. Расслабьте руки в этом движении, чтобы предотвратить травму или напряжение.

 

6. EZ Bar Skull Crushers

Отлично подходит для:

Исключительно для боковой головки посредством сгибания и разгибания локтя.

Как это делать:

1. Держите внутренние рукоятки EZ-грифа обеими руками
2. Лягте на скамью и поднимите штангу над головой, полностью выпрямив локти
3. Опустите штангу до упора под углом 90 градусов — гриф должен почти касаться вашего лба
4. Выжмите гриф обратно для полного выпрямления трицепса
5. Повторите по желанию

Почему:

Что касается тренировки трицепса, то черепокрушители являются ключевыми. Они тренируют не только латеральную головку, но и медиальная головка также работает во время этого движения, и плечи быстро это чувствуют.

Кроме того, черепокрушители увеличивают силу хвата, что очень удобно, когда вы проводите больше времени в тренажерном зале.

Когда:

Любое стоящее упражнение на длинную головку на трицепс утомит плечи и оставит ощущение истощения поддерживающих мышц.

Крушители черепов могут повредить предплечья. В то время как они увеличивают силу хвата, они также создают нагрузку на запястья и предплечья.

Если вы начинаете замечать это напряжение, сделайте день отдыха для верхней части тела.

 

5. Алмазные отжимания

Отлично подходит для:

Упражнение с собственным весом, которое эффективно наращивает мышцы и силу в боковых частях головы и плечах.

Как это делать:

1. Образуйте ромб на полу указательным и большим пальцами
2. Положите руки под нижнюю часть груди для этого отжимания и держите локти согнутыми
3. Лежа на полу, оттолкнитесь землю от себя, держа руки прижатыми к полу в форме ромба
4. Отжимайтесь, пока локти полностью не выпрямятся, затем опуститесь на пол
5. Повторите по желанию

Почему:

Эта тренировка трицепса полезна независимо от уровня физической подготовки. Формирование ромба рукой создает большее напряжение в плече и пробуждает трицепс.

Ромбовидные отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс, но форма важна; активация длинной и медиальной головок необходима для эффективной работы группы мышц.

Когда:

Если вы ищете упражнение на трицепс с боковой головкой, которое можно делать где угодно, ромбовидные отжимания берут золото.

Все, что вам нужно, это место на полу. Вы можете выполнить это движение во время путешествия, в офисе или дома.

 

4. Жим лежа узким хватом

Идеально подходит для:

Тренировка трицепсов, которая изолирует три головки при поднятии тяжестей.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч и сведя локти
2. Распакуйте штангу, медленно вдохните и опустите ее наполовину
3. Выжмите штангу вверх на выдохе до упора в локти почти полностью выпрямлены
4. Повторяйте по желанию

Почему:

Жим лежа узким хватом, одно из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой, не так сложен, как можно было бы ожидать. Однако я сказал, что это было просто, не легко!

Узкий хват в этом упражнении нацелен на трицепс и делает его нашим любимым упражнением на трицепс с длинной головкой. Вы даже можете выполнять это упражнение с гантелями, если хотите.

Когда:

Поскольку это упражнение с поднятием тяжестей, вы можете включить его в свои тренировки рук 2–3 раза в неделю.

Чтобы выполнить это упражнение в тренажерном зале, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто поможет вам, если вам это нужно. В данный момент это может задеть вашу гордость, но потом вы будете благодарны.

 

3. Отжимания на трицепс

Отлично подходит для:

Изолирующее упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу за счет сопротивления.

Как это делать:

1. Держите гантель в левой руке нейтральным хватом
2. Встаньте, правая нога впереди, а левая назад
3. Держитесь за что-нибудь для равновесия в правой руке и наклонитесь туловище вперед, так что грудь почти параллельна полу
4. Согните руку с отягощением до 90 градусов
5. Напрягите трицепсы и вытяните левое предплечье, пока рука не станет параллельной полу
6. Согните левую руку назад под углом 90 градусов
7. Повторите по желанию, затем поменяйте руки и завершите движение правой рукой

Почему:

По нашему скромному мнению, трицепсовые отведения назад — это не только тренировка трицепса, но и, возможно, одно из самых эффективных упражнений на боковую головку трицепса, которые вы можете делать.

У этого упражнения есть отличные вариации и модификации, что делает его идеальным упражнением для любого уровня физической подготовки.

Вы можете использовать тросы вместо гантелей, вы можете выполнять движение одновременно обеими руками или стоя на коленях, поставив одну ногу на скамью.

Когда:

Мы стараемся добавлять откаты в как можно больше тренировок на трицепс.

Включите их в любые программы для рук, которые вы выполняете, или начните добавлять их в свой репертуар как можно скорее и посмотрите, как это поможет латеральной и медиальной головкам.

 

2. Отжимания на трицепс

Отлично подходит для:

Одно из лучших упражнений на трицепсы с боковыми головками, позволяющее усилить разгибание локтей при работе всех трех головок трицепсов.

Как это делать:

1. Станьте лицом к канатной тяге и возьмитесь за горизонтальную перекладину хватом сверху на уровне груди
2. Задействуйте корпус, держите локти согнутыми и упритесь ногами в землю
3. Толчок опуститесь на перекладину, пока ваши локти не будут почти полностью выпрямлены, но не полностью
4. Держите спину прямой и сильной, преодолевая сопротивление веса
5. Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение
6. Повторите по желанию

Почему:

Лучшие упражнения на трицепс те, которые строятся на общей силе и выносливости, а не только на верхней части тела и оружие.

Отжимания задействуют корпус, спину и плечи, одновременно тренируя трицепсы.

Наращивание мышечной массы рук требует времени и самоотверженности, и отжимания помогут вам в этом.

Когда:

Если вы еще этого не сделали, как можно скорее займитесь канатным тренажером в тренажерном зале, чтобы попробовать отжимания.

Установите малый вес для начала. Это может показаться легким для повторения или двух, но вы быстро поймете, что они сжигают!

Попробуйте 3 или 4 подхода по 8-10 повторений и наслаждайтесь пробуждением трицепсов.

 

1. Отжимания на брусьях с отягощением

Отлично подходит для:

Работа над трицепсами, грудью, плечами и руками улучшает силу верхней части тела и наращивает мышечную массу.

Как это сделать:

1. Переместите погружной пояс стороной с цепью вперед и затяните ремень
2. Прикрепите свой вес к поясу
3. Установите погружной гриф лицом наружу, удерживая тело на расстоянии вытянутой руки . Ваши руки и локти должны быть заблокированы
4. Медленно вдохните и опустите тело, разводя локти в стороны
5. Когда вы почувствуете напряжение в груди, выдохните и вернитесь в исходное положение
6. Повторяйте по желанию

Почему:

Отжимания с отягощением имеют впечатляющий список модификаций и вариаций, что делает это упражнение доступным для всех, кто приходит в тренажерный зал.

Мы говорим это, потому что это движение может показаться чем-то, что вам следует подождать, когда вы станете сильнее. Это не может быть дальше от истины — это может сделать любой, и это означает, что вы.

Когда:

Старайтесь выполнять отжимания с отягощением два раза в неделю в тренажерном зале, чтобы наращивать силу без мышечного напряжения.

Восстановление так же важно, как и само упражнение; дайте себе как минимум 48 часов на восстановление, прежде чем вернуться к этой планке.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для боковых мышц головы на трицепс

Готовы тренировать эти трицепсы, чтобы ваши плечи выглядели как подковы?

Мы делимся дополнительной информацией о лучших упражнениях на боковую головку трицепса, которые вы должны добавить в свой репертуар.

 

В: Где находится боковая головка?

Латеральная головка трехглавой мышцы располагается на задней поверхности плечевой кости и вместе с медиальной и длинной головками образует одно сухожилие.

Снаружи латеральная головка образует внешнюю часть подковообразной формы, которую трицепс формирует на плече.

 

В: Как изолировать латеральную головку трицепса?

Хотя невозможно полностью изолировать латеральную головку трицепса (из-за ее расположения на руке), есть способы выделить эту головку над другими.

Латеральную головку лучше всего тренировать, держа руки по бокам хватом сверху, что обычно делается в таких упражнениях, как жимы вниз и отжимания на брусьях.

 

В: Как вы развиваете латеральную головку трицепса?

Развитие боковой головки трицепса может быть достигнуто с помощью умеренных весов и большого количества повторений в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания на брусьях, варианты отжиманий и отжимания на брусьях.