Лучшее упражнение на трапецию: Самые лучшие (мегаэффективные) упражнения для трапеции

Упражнения на трапецию, какие выбрать, какие лучшие

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.

Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.

Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.

Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.

Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.

Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга горизонтального блока;
• тяга вертикального блока;
• махи с гантелями;
• армейский жим;
• жим гантелей вверх;
• отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

Укрепление трапеции при регулярном занятии в зале и дома

Fiteria

27 июля 2018, 16:01

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

© Fiteria

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные трапеции.

Видео дня

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:

верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;

средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;

нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения по укреплению трапециевидных мышц избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки

Шраги рекомендовано выполнять в условиях тренажерного зала. Это лучшие упражнения на трапеции, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Упражнения на трапецию с гирей значительно увеличат толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.

В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.

Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

Выполняются с небольшой амплитудой.

После каждого подхода проводится отдых.

Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.

Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.

В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.

В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.

Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.

Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.

Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.

Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.

Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.

К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Блок похожие статьи

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как искать мотивацию к спорту мужчинам и женщинам?

10 мотиваций для бодибилдера

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

Здоровье

10 лучших упражнений с ловушками (обновлено в 2023 г.)

Какие лучшие упражнения с ловушками?

Лучшие упражнения с ловушками позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше в кратчайшие сроки — все, что вам нужно, это время и постоянство.

Трапециевидные мышцы, более известные как мышцы-ловушки, начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины.

Упражнения с трапециевидными мышцами, которыми мы поделимся в этом посте, будут сосредоточены на попадании в среднюю и верхнюю трапециевидные мышцы, а также на дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Если вам сложно построить большие ловушки, этот пост поможет вам. Мышцы-ловушки, мы идем за тобой!

 

Лучшие упражнения с ловушками

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на трапецию:

 

10. Разведение гантелей в стороны

Отлично подходит для: верхняя часть тела.

Как это делать:

1. Встаньте с гантелями в каждую руку, ноги на ширине плеч 
2. Медленно поднимите гантели в стороны, параллельно полу 
3. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать напряжения 
4. Секундная пауза, затем медленно опустите вес
5. Повторите по желанию 

Зачем:

Приобретение столь желанной V-образной формы туловища невозможно без боковых подъемов; это одна из тех трэп-тренировок, которые вы будете ощущать целыми днями!

Подъемы в стороны не только укрепляют мышцы спины, но также улучшают подвижность плеч и помогают защитить суставы рук от травм.

Он также может активировать корпус, если вы сжимаете мышцы во время подъема для дополнительного ожога живота.

Когда:

Этот ход кажется легким, но на самом деле он чрезвычайно сложен.

Мы рекомендуем выбирать гири легче, чем вы думаете, они вам понадобятся, потому что они довольно быстро нагоняют вас.

Попробуйте выполнить подход из 10 подъемов с идеальной техникой, а затем возьмите более тяжелые веса.

 

9. Тяга штанги

Отлично подходит для:

Увеличение силы и размера спины, активация кора и улучшение силы хвата.

Как это сделать:

1. Поставьте руки на штангу на ширине плеч 
2. Держите гриф хватом сверху 
3. Держите бедра высоко, спину прямо 
4. Согните бедра и подтяните штангу к нижней части груди, затем опустите
5. Повторяйте по желанию

Почему:

В сложном упражнении для всего тела вы действительно не сможете добиться большего успеха, чем тяга штанги.

Вы одновременно прорабатываете верхнюю часть трапециевидных мышц, нижнюю часть спины, бедра, корпус и руки. Вы также увидите увеличение силы и внешнего вида бицепса.

Увеличивает силу хвата и повышает мышечную выносливость.

Когда:

Тяга — отличное дополнение к любой тренировке рук или спины, поэтому обязательно выполняйте ее 3 раза в неделю, чтобы получить желаемые результаты.

 

8. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Одновременное укрепление верхней части спины, трапециевидных мышц и мышц шеи.

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на наклонную скамью
2. Держите ноги на полу, спина прямая
3. Медленно подтяните плечи к ушам
4. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы спины
5. Опустите гантели обратно и повторите 

Зачем:

Чтобы улучшить осанку и увеличить силу спины и рук, шраги с гантелями на наклонной скамье являются важным упражнением, которое нужно добавить в свой репертуар.

Благодаря уникальному расположению на наклонной скамье это упражнение помогает нацеливаться на средние трапеции, до которых, как известно, трудно дотянуться в других упражнениях для спины.

Если вы ищете упражнения на ловушку с гантелями, не ищите дальше.

Когда:

Шраги достаточно контролируемы и малоэффективны, чтобы их можно было выполнять 4–5 раз в неделю.

Чтобы нацелиться на конкретную среднюю трапециевидную мышцу, выполните от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений и наблюдайте, как ваши трапеции взрываются силой и массой.

 

7. Тяга к лицу

Отлично подходит для:

Активация нижних и средних трапециевидных мышц и задних дельт для максимально скульптурного движения.

Как это сделать:

1. Прикрепите длинную веревку к системе блоков и сядьте за тренажер
2. Возьмитесь за веревку обеими руками и потяните ее так, чтобы ваши руки оказались над ушами
3. Полностью напрягите мышцы спины в конечном положении и отпустите
4. Повторите по желанию

900 31 Зачем:

Сопротивление и движения, необходимые для выполнения лицевых тяг, успешно активируют несколько групп мышц спины, включая трапециевидные мышцы.

Когда:

Подтяжки лица можно выполнять в тренажерном зале и вне его (если у вас есть подходящее оборудование) 2–3 раза в неделю.

Убедитесь, что ваша форма и осанка сильны, и постарайтесь сделать как можно больше повторений (до 25).

Остановитесь после последнего повторения, когда вам кажется, что вам нужно бросить скакалку и отдохнуть.

 

6. Тяга в раме

Отлично подходит для:

Подъем тяжестей и проработка верхней и средней части спины. Ловушки не узнают, что их поразило!

Как это делать:

1. Встаньте в силовую раму с защитным грифом на коленях
2. Согнитесь в бедрах, возьмитесь за гриф прямым хватом и потяните его до упора
3. Медленно опустите вес, преодолевая сопротивление на пути вниз
4. Повторите по желанию 9 0036

Почему:

Спросите любого опытного тяжелоатлета, и он скажет вам, что тяга в раме необходима для эффективного выполнения трапеций.

Поскольку амплитуда движения ограничена, тяга в раме позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем обычно при других упражнениях.

Это построено на ловушках изометрически и мгновенно заставит вас почувствовать ожог.

Когда:

Из-за веса и диапазона движений тяга в раме предназначена для более опытных атлетов.

Однако, если вы чувствуете, что ваша сила возросла, попробуйте сет из 8-10 повторений и продолжайте.

 

5. Прогулка фермера

Отлично подходит для:

Проработка мышц верхней и нижней части тела и развитие силы кора.

Как это сделать:

1. Возьмите две тяжелые гантели, по одной в каждую руку 
2. Закрепите хват — вы можете добавить ремни, если вам неудобно 0035 Убедитесь, что ваша осанка прямая и сильная, а плечи опущены.

Почему:

Даже если мы этого не осознаем, верхняя часть спины испытывает сильное напряжение, когда мы держим вещи в руках.

Вот почему «Прогулка фермера» — эффективное упражнение для тренировки ловушек; это заставляет ваши ловушки задействовать на каждом этапе .

Вы также получите пользу от силы осанки, которую обеспечивает это движение, наряду с активацией основных мышц.

Когда

Везде, где у вас есть пара гантелей, а место для прогулки — подходящее время для завершения прогулки фермера.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой (если делать его правильно) достаточно, чтобы его можно было делать до пяти раз в неделю. Просто убедитесь, что ваша хватка крепкая, и приступайте к ходьбе!

 

4. Становая тяга со штангой

Идеально подходит для:

Активация мышц-разгибателей бедра, мышц кора и спины, а также хороший обмен веществ.

Как делать:

1. Загрузите штангу и перекатывайте ее по голеням (используйте носки для становой тяги, чтобы защитить голени)
2. Согнитесь в бедрах и коленях, затем возьмитесь за перекладину хватом сверху
3. Руки должны быть на плече -width Distance
4. Подтяните туловище вверх, толкнув бедра вперед, и встаньте со штангой 
5. Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема, напрягая ягодичные мышцы при подъеме
6. Опустите штангу на пол
7. Повторите по желанию 

Зачем:

Становая тяга может быть отличным способом нарастить силу и мышечную массу, а также поработать над формой, укрепляя группы мышц по всей верхней части тела.

Существует так много вариантов становой тяги, что она действительно предлагает что-то для каждого.

Становая тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодицы, а также кор.

Когда:

Из-за характера движения не переусердствуйте с упражнениями на становую тягу.

Попробуйте выполнять это движение 2-3 раза в неделю, от 8 до 10 повторений в подходе.

Становая тяга должна вызывать затруднения, а если нет, вероятно, вы достигли силового плато и пришло время добавить вес.

 

3. Шраги с гантелями

Идеально подходит для:

Односторонняя трапецеидальная тренировка для устранения мышечного дисбаланса и улучшения силы хвата.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку, подняв грудь и опустив плечи
2. Поднимите верхние трапеции вверх к ушам как можно выше
3. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите плечи обратно вниз в исходное положение
4. Повторить по желанию 

Зачем:

Если вы заметили мышечный дисбаланс в одной из мышц рук или спины, шраги с гантелями помогут выровнять эти области.

Унилатеральная тренировка очень полезна для любой группы мышц, и шраг предлагает такую ​​силовую тренировку.

Шраги — более естественное движение, чем другие в этом списке, что делает их желанным движением для новичков в тяжелой атлетике или для тех, кто уделяет первостепенное внимание наращиванию силы.

Когда:

Шраги с гантелями можно выполнять в сочетании с любой силовой тренировкой спины.

Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 шрагов, и когда вы почувствуете, что ваши трапециевидные мышцы начинают набирать силу и движение становится легче, добавьте вес.

 

2. Шраги со штангой

Отлично подходит для:

Создание мощной верхней части спины с помощью небольших движений и больших весов.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху, руки сразу за бедрами
2. Поднимите плечи прямо вверх и удерживайте в течение двух секунд
3. Опустите плечи вниз и снова поднимите
4. Повторите по желанию 

Почему: 9 0032

Хотя движения в шрагах могут показаться небольшими, это позволяет вам нагружать штангу большим весом.

Чем тяжелее подъемник, тем сильнее должны работать ловушки. Это приводит к большим мышцам, более сильной спине и достижению подтянутого вида, к которому вы стремитесь.

Когда:

Шраги со штангой можно делать в любом месте, где есть место и нужное оборудование.

Попробуйте включить это упражнение в дневную тренировку рук или спины с 8–10 повторениями в подходе 2–3 раза в неделю.

 

1. Шраги с трэп-грифом

Подходит для:

Тяжелая и безопасная тренировка трапеций с максимальным сопротивлением, которое вы можете проявить.

Как это делать:

1. Примите положение стоя стандартной становой тяги
2. Поднимите плечи вверх и к ушам, не округляя плеч
3. Напрягитесь в верхней точке движения, затем опуститесь вниз рэп-упражнения, шраги с трэп-грифом действительно являются полным пакетом, когда речь идет о том, чтобы обеспечить вашим трапециевидным ожогам здоровье и предотвратить травмы.

   Нейтральный хват грифа снимает нагрузку с локтей и запястий, позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений, не напрягая руки и плечи.

   Когда:

   Выполняйте шраги с трэп-грифом в качестве дополнительного упражнения к любой дневной тренировке рук или спины.

   Если вы хотите нарастить мышечную массу, нагружайте штангу большим весом, чтобы вы действительно могли бросить вызов этим ловушкам.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях с ловушками

   Есть вопросы о попадании в верхние и средние ловушки? Нужна помощь в выяснении того, какая тренировка с ловушками лучше всего подходит для вас? У нас есть ответы!

    

   В: Какие мышцы образуют трапеции?

   Три мышцы составляют трапециевидную мышцу — верхняя трапециевидная, средняя трапециевидная и нижняя трапециевидная.

   Все три мышцы работают вместе, чтобы помочь телу во многих движениях и движениях в вашем домашнем спортзале , на работе и в повседневной жизни.

    

   В: Почему важно тренировать ловушки?

   Сильные трапеции обеспечивают хорошую осанку, а поддерживают многие движения , в том числе наклоны головы вверх и вниз, стояние прямо, скручивание туловища и пожимание плечами.

   Чтобы выполнять все эти движения без мышечного напряжения, болезненности или травм, важно тренировать трапеции и изолировать мышцы для наращивания силы и повышения гибкости.

    

   В: Как строить огромные ловушки?

   Строительство огромных ловушек требует времени и упорства.

   Секрет больших ловушек кроется в упражнениях, которые вы выполняете, весе, который вы поднимаете (чем тяжелее, тем лучше), и в том, как часто вы отдаете приоритет отдыху и восстановлению.  

    

   В: Можно ли тренировать ловушки каждый день?

   Если вы используете легкие веса и не переусердствуете, ежедневная тренировка трапеций не нанесет никакого вреда вашему телу.

   Однако использование легких весов на трапециевидных мышцах может отсрочить достижение мышечной гипертрофии.

   Ловушки создаются за счет поднятия тяжестей.

   Мы рекомендуем тренировать трапеции три-четыре раза в неделю и делать два дня на восстановление, чтобы мышцы хорошо отдохнули для следующего подъема.

    

   В: Какое упражнение лучше всего подходит для ваших трапеций?

   Лучшее упражнение для трапеций — это, безусловно, шраги на перекладине.

   Благодаря грифу вы можете перегрузить вес и при этом безопасно поднимать и прорабатывать трапециевидные мышцы.

   Когда дело доходит до упражнений на массу, шраги с трэп-грифом всегда получают наш голос.

    

   Сводка 

   В конце концов, построить большие ловушки может быть непросто, но мы знаем, что вы готовы к этому!

   Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов; некоторые профессиональные тяжелоатлеты сосредотачиваются на своих трапециях в течение нескольких лет, прежде чем добиться идеальных результатов.

   Хорошие дела требуют времени, и накачанные ловушки не исключение! Лучшее упражнение с ловушкой для вас определенно находится в этом списке.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений с ловушками:

   1. Шраги с трэп-грифом
   2. Шраги со штангой
   3. Шраги с гантелями
   4. Становая тяга со штангой
   5. Прогулка фермера
   6. Тяга в раме
   7. Тяга к лицу
   8. Шраги с гантелями на наклонной скамье
   9. Тяга штанги
   10. Подъем гантелей в стороны
   Какое ваше любимое упражнение с ловушками? Оставьте комментарий ниже.

   6 лучших упражнений на силу + размер

   Тренировки спины часто в первую очередь направлены на широчайшие, большие веерообразные мышцы, которые охватывают всю длину спины и сужаются к поясничному отделу позвоночника.

   Не менее важно укреплять трапециевидные мышцы.

   Ловушки расположены в верхней части спины. Хотя неопытные тяжелоатлеты часто рассматривают только шраги со штангой в своих тренировках с ловушками, на самом деле существует довольно много эффективных упражнений на трапеции, которые вы можете включить в свои тренировки с ловушками.

   Но какие упражнения с ловушками лучше всего? Какие упражнения на трапеции следует включить в тренировку трапеций на силу и гипертрофию ?

   В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировки с трапециевидной мышцей на массу и силу, и предоставим вам пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на трапециевидные мышцы:

   • Шраги
   • Вертикальные стойки EZ-Bar
   • Трос для стояния на коленях, высокие ряды
   • Кабельные скобы
   • Веревочные лицевые тяги
   • I, Y и T наклона

   Приступаем!

   Как структурировать тренировки с трапецией

   Тренировки с трапециевидной мышцей предназначены для проработки трапециевидной мышцы, большой двусторонней плоской треугольной мышцы, которая берет начало в задней части черепа, а затем проходит вниз через шею и прикрепляется к верхней части спины в трех разных местах.

   Если вы хотите структурировать свои тренировки трапеций для увеличения силы, работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.
   

   Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), вы должны работать до трех подходов в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют от 70 до 85% вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

   Идеальная тренировка трапециевидной формы

   Вот некоторые из лучших упражнений на трапециевидные мышцы, которые можно добавить к тренировкам верхней части спины:

   #1: Шраги

   трэп-штанга является особенно эффективным тренировочным инструментом для гипертрофии и укрепления трапециевидной формы.

   Геометрия трэп-грифа позволяет более комфортно нагружать тяжелые веса, чтобы максимизировать прирост силы и массы, сводя к минимуму нагрузку на суставы плеч, локтей и запястий.

   Вот шаги:

   1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи вниз, подбородок спрятан в углубление нагруженного трэп-грифа.
   2. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
   3. Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
   4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи вниз.

   #2: Тяга EZ-штанги в вертикальном положении

   Тяга в вертикальном положении — это эффективное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на трапеции.

   К сожалению, использование стандартной штанги для вертикальной тяги может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья и локти из-за положения хвата.

   Это, в свою очередь, не только неудобно и потенциально может привести к травме, но и часто ограничивает вес, который вы можете поднять.

   Вертикальный ряд грифа EZ позволяет вам иметь более удобный хват, выбирая угловые или изогнутые рукоятки на грифе.

   Это эргономичное положение позволяет вам иметь более нейтральный хват, позволяя поднимать больший вес для более эффективного упражнения на гипертрофию трапеций.

   Вот шаги для выполнения этого упражнения для роста и силы мышц-ловушек:

   1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудь вверх, плечи назад и вниз, корпус напряжен, ягодицы задействованы.
   2. Возьмитесь за EZ-штангу, расставив руки чуть шире плеч, используя угловые хваты, чтобы ваши ладони находились в более нейтральном хвате, под углом друг к другу, а не прямо за телом.
   3. Вытяните руку так, чтобы она была опущена, а штанга висела перед вашим телом.
   4. Удерживая корпус напряженным, напрягите трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к плечам, сгибая руки в локтях и позволяя плечам подняться.
   5. Поднимите вес как можно выше до подбородка.
   6. Пауза в верхнем положении на 2-3 секунды.
   7. Медленно опустите штангу до полного выпрямления локтей, прежде чем начинать следующее повторение.

   #3: Верхние тяги в тросе стоя на коленях

   Одним из лучших упражнений на канатную машину является тяга в верхнем тросе.

   В этом упражнении вы размещаете трос в самом верхнем положении и тянете вниз к плечам, что помогает изолировать верхние трапеции, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, что делает это высокоэффективным упражнением для верхней части спины и незаменимым упражнением для тренировок трапеций.

   Вот шаги:

   1. Закрепите крепление каната на канатной машине и установите шкив в одно из самых высоких положений.
   2. Возьмитесь за веревку хватом сверху, ладонью к полу.
   3. Сделайте гигантский шаг назад от канатной машины, а затем встаньте на колени лицом к машине. Вы можете поставить одну ногу перед собой, согнув колено, ступня на полу (половинное положение на коленях), если вам нужна дополнительная устойчивость.
   4. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, поднимите грудь и опустите плечи, начните с полностью вытянутых рук вверх и вперед от тела так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
   5. Затем напрягите трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, чтобы отвести локти назад и вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами. Убедитесь, что вы не отклоняете свое тело назад, чтобы помочь подтянуть вес к телу.
   6. Сделайте паузу и удерживайте напряжение в мышцах верхней части спины, прежде чем медленно разгибать локти и плечи в исходное положение.

   #4: Шраги на тросе

   Шраги на тросе — одно из лучших упражнений с ловушками, потому что траектория движения троса точно соответствует расположению мышечных волокон в трапециях.

   Это увеличивает нагрузку на ловушки и снижает нагрузку на плечи.

   Вот шаги:

   1. Встаньте в середину канатной машины, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
   2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
   3. Задержитесь на 3-5 секунд, сжимая ловушки.
   4. Медленно опустите плечи.

   #5: Тяга с веревкой к лицу

   Упражнение с подтягиванием к лицу часто выполняется с эспандером, но использование веревки на канатном тренажере требует, чтобы вы работали каждой рукой по отдельности, контролируя траекторию движения в более одностороннем смысле.

   Таким образом, тяга к лицу с канатным креплением является одним из лучших упражнений для мышц верхней части спины, включая трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и вращательные манжеты плеча, а также мышцы средней части спины.

   Вот шаги для выполнения этого упражнения на гипертрофию и силу мышц-ловушек:

   1. Присоедините веревочную насадку к кабелю и переместите шкив на уровень лба.
   2. Возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху.
   3. Поднимите руки вверх и разведите локти в стороны в исходном положении.
   4. Затем сведите лопатки вместе и потяните веревку к лицу, разделяя каждую сторону веревки по обеим сторонам лица вокруг ушей. Держите локти назад и высоко.
   5. Удерживать конечное положение 2-3 секунды.
   6. Медленно вернитесь в исходное положение.

   #6: Наклон I, Y и T

   Это отличное упражнение для верхних и средних трапеций и задних дельтовидных мышц.

   Вот шаги:

   1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Вы должны сидеть на сиденье, при этом туловище и грудь (и, возможно, голова) прижимаются к спинке наклонной скамьи.
   2. Держите относительно легкую гантель в каждой руке прямым хватом (ладони обращены от тела).
   3. Чтобы сформировать букву I, вытяните обе руки вверх над головой, а затем подумайте о сокращении плеч и верхней части спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад, сохраняя при этом руки прямыми.
   4. В конце движения вытяните гантели вперед так, чтобы ваше тело все еще образовывало букву I, но ваши плечи больше не были вытянуты назад.
   5. Выполните все желаемые повторения, а затем перейдите к букве Y.
   6. Для буквы Y вытяните руки под углом 45° к вертикали так, чтобы образовалась гигантская буква Y.
   7. Повторите то же движение, втягивание и сжатие лопатки, что вы делали с буквой I.
   8. После того, как вы выполнили все повторения, опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу в виде буквы Т.
   9. Повторите то же упражнение, думая о максимальном сведении лопаток и не забывая держать локти полностью прямыми.