Медитация что значит: Custom 404 Page | Искусство жизни Россия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Медитация — древний хакинг реальности в современности / Хабр

Супергерои — не современное изобретение. С древних времен люди мечтали о суперсилах и сверхспособностях, что было отражено в большом количестве эпосов и сказаний о героях, богах и о том, как обычные люди становились им равными.

И если в мифах Древней Греции обычно супер герои имели часть божественной крови, а в современных фильмах и мангах супергерои обычно становились таковыми при случайных обстоятельствах (укус паука, эксперимент ученых и т.п.), то в литературе и философии Азии это зачастую зависело только от самого человека.

Мало того, существовали различные структуры (их иногда называют традициями, линиями, системами и т.п.), которые копили знания и практиковали методы, которые приводили людей к тому, что сейчас мы бы назвали сверхспособностями.

Здесь мы прикоснемся к одному из базовых методов, который применялся с древности для хакинга реальности — медитации.

Хотя моя цель — написать все просто и понятно, но все равно будет немного терминов, исследований, быть может будет занудно. Однако те, кто хочет нормально понять что такое медитация и как с ее помощью можно хакать реальность — добро пожаловать под кат.

БОНУС — наверное мы все любим чудеса. Как насчет того, чтобы увеличить работоспособность мозга и продлить жизнь? В статье мы рассмотрим первый хак реальности для продления бодрой жизни, научим как его применять, приведем научные доказательства его эффективности и то, как самим проверить как он сработал на физическом уровне.

Как день сменяется ночью, так постоянно по порядку человек появляется, изменяется, уничтожается, сотворяется.
Ни страдания и ни удовольствия и никакие ощущения, ни появления и разрушения не постоянны для человека.
Неуловимое время играет со всеми живыми существами в жестокую игру, где счастье внезапно проходит, оставляя всем печали.
Философский текст индуизма “Йога Васиштхи”, примерно 6-10 века нашей эры.

Что такое медитация

Для начала разберемся, что такое медитация. Вокруг термина накручено столько всего, что смысл теперь понять не так просто.

Сам термин пришел из Индии, но для его обозначения при переводе, использовали латинское слово meditatio — размышление. В оригинале, на санскрите, медитация называлась дхьяна. Это слово, например в википедии переводится как созерцание, «видение умом», «интуитивное видение», медитация, сосредоточение, размышление. Что дает нам намек на то, что это что-то относящееся к уму. Однако, для практического понимания это дает немного.

Если почитать в буддийской вики про медитацию, то можно увидеть, что там она определяется как метод трансформации ума.

Причем это не один какой-то застывший метод, а огромное количество практических методик, которые могут быть как жестко зафиксированными для всех, так и индивидуально применяемыми в зависимости от склада ума практикующего. Буддизм, который наиболее плотно использует методики медитации и очень много их изучает, возник примерно в 500 году до нашей эры и до нашего времени огромное количество практиков и ученых непрерывно применяли и улучшали эти методы для трансформации ума в выбранных ими направлениях.

Итак, попробуем дать определение для целей нашей статьи. Медитация, это метод для работы с умом, чаще всего (но не обязательно) состоящий из размышлений на заданную тему и сосредоточения ума каким-либо описанным образом, который направлен на трансформацию ума практикующего в выбранном контексте.

Например, мы можем чувствовать, что нас одолевает жадность и желать отрегулировать это состояние. Для этого мы можем начать ежедневную практику специально разработанной медитации, обычно от 10 до 30 минут в день и, спустя какое-то время, это состояние должно прийти в норму.

Конечно, можно менять ум по разному, модификации могут быть полезными, странными, бесполезными, вредными и т.п. Особенно в современности, когда в соц. сетях начинают постить на эту тему не пойми что. Это особенности современности работает во всех областях — для примера можно вспомнить битвы с прививками, гомеопатию и т.п.

И сама современная медицина, которая работает с телом, которое предположительно проще по устройству чем разум, часто “меняет показания” — сначала что-то вредно, потом по мере изучения оказывается не вредно, потом вообще полезно. Типовой пример из множества подобных — холестерин. Обзорная статья про этот случай на гиктаймс.

Тоже самое вполне может случится и при работе с нашим умом, хотели, например понижение стресса, применяли какой-то метод, а получили вовсе другое, например нервность. Поэтому как всегда и везде, нужно применять наш развитый хорошим образованием мозг — подвергать все сомнению, не принимать ничего на веру, все проверять.

Про то, какой мы выбрали метод медитации и почему считаем его надежным — далее в статье.

Что такое хакинг реальности

Хакер — человек, увлекающийся исследованием подробностей (деталей) программируемых систем, изучением вопроса повышения их возможностей, в противоположность большинству пользователей, которые предпочитают ограничиваться изучением необходимого минимума.
Википедия

Каждый из нас живет в своей реальности — работа, дом, семьи, друзья, увлечения и т.п. И мало кто из нас не хотел бы хакнуть эту реальность. То есть не трудится до потери трудоспособности выполняя все положенные социальные обязательства до смерти, а как-то вот так взять и хакнуть реальность. При этом мы не рассматриваем химический хакинг — алкоголь и всякие более сильные вещества, про это достаточно литературы и так. При этом обычно, в перспективе многих лет, большая часть веществ (за редкими исключениями) приводит в реальность гораздо более худшую чем она была до того.

Как насчет того чтобы во снах попадать в в волшебные реальности и жить там вторую жизнь? Или умирая уносится в другие миры и осознанно там оставаться? Или прожить в этом мире не ~70 лет, постепенно затухая и глупея, а полноценно и бодро ~100 лет? Такой хакинг обычно вызывает у нас, гиков, интерес, что можно видеть по статьям тут и по популярности фантастической литературы.

Чтобы перейти к хакингу для начала разберемся в термине реальность. Что это такое? Даже обзорная статья в википедии дает множество определений и характеристик этого термина.

Реальность (от лат. realis — вещественный, действительный) — философский термин, употребляющийся в разных значениях как существующее вообще; объективно явленный мир; фрагмент универсума, составляющий предметную область соответствующей науки; объективно существующие явления, факты, то есть существующие действительно. Различают объективную (материальную) реальность и субъективную (явления сознания) реальность.
Википедия

Это определение одно из многих — в некоторых философских системах мы можем прочитать сильно от него отличающиеся, однако, примем его за основу, чтобы двигаться дальше.

Конечно можно схитрить и взять субъективную реальность, описать ее и рассказать, что вот — всё работает. Счастья больше, сны ярче, настроение лучше — ура.

Однако, мы усложним нашу задачу и возьмем hardware термин:

Реальность — объективная реальность, то есть материя в совокупности различных её видов. Реальность противополагается здесь субъективной реальности, то есть явлениям сознания, и отождествляется с понятием материи.

И вот теперь мы можем идти дальше — как привести пример хакинга объективной реальности с помощью медитации? Для этого нам надо взять какой-то материальный объект и доказать, что мы можем его изменить просто медитируя какое то время ежедневно. Ну что, поехали?

Как медитация меняет объективную реальность

Конечно круто было бы тут привести всякие ролики и фото того, как на медитационных ретритах возникают радуги, в черепе сами образуются отверстия для выхода сознания, как мы можем менять температуру своего тела и сидеть в простыне в Гималаях зимой, медитируя сутками, поедая чашку риса в день. Но у нас тут не The X-Files, поэтому пойдем куда обычно — на Pubmed.

Источник

По картинке можно видеть ажиотаж (хайп) вокруг медитации. Главная причина, с моей точки зрения, в том, что удовлетворив кучу потребностей люди обеспеченного мира оказались лицом к лицу с тем фактом, что это не решило проблем ума и уровень счастья, быть может, этот уровень даже стал ниже чем был в менее обеспеченные времена. Гениально про это написал Пелевин:

— Справа — расстрел двенадцати сомалийских пиратов на барже «Алута», — сказала Софи. — Слева — основатель международных курсов омолаживания Элдер А. Заклинг понимает во время утреннего бритья, что уже не молод. То же самое, одинаковый выход агрегата «М5».
— Правильно, — сказал я. — Аполло про это говорил. Что можно гуманным образом собирать больше баблоса, чем негуманным. Великая Частотная Революция…
— Рама, агрегат «М5» — это страдание. Что значит «гуманный»? Который дает приличную картинку на экране? Без говна и крови? Это не гуманизм, Рама. Это умение заметать следы…”
Книга Бэтмен Аполло, Пелевин

Столкнувшись с тем, что удовлетворение материальных потребностей счастья не приносит, люди начали искать. Так как в эпоху 60-х движение нейросвободы проиграло потребительской правительственной политике, в которой исследования психоактивных веществ были сдвинуты в криминальную зону, то одной из новых областей изучения стала медитация.

С конца 1960-х в США открывалось много буддийских школ медитации, в которых учили буддийские мастера бежавшие из Тибета, а также множество мастеров остальных традиций буддизма. Это были хорошо образованные люди с огромным опытом медитации и работы с людьми.

Буддизм и его практики начали изучаться в университетах, начали проводится научные исследования, открываться все больше медитационных центров, что постепенно, привело к хайпу нашего времени. Как всегда во время хайпа возникло очень много мутных личностей и непонятных ответвлений.

Если набрать поиск site:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ meditation то мы увидим, что всего доступно 6700 исследований, из них 276 за последний год.

В этих исследованиях есть то, что нам нужно, и наконец-то, после длинных введений мы переходим к чудесам. Как практика медитации может поменять что-то в объективной реальности.

Пример хакинга реальности с помощью медитации

— Ну и ладно, съем, — сказала Алиса. — Если я от него стану побольше, я смогу достать ключ, а если стану еще меньше, пролезу под дверь. Будь что будет — в сад я все равно заберусь! Больше или меньше? Больше или меньше? — озабоченно повторяла она, откусив кусочек пирожка, и даже положила себе руку на макушку, чтобы следить за своими превращениями.
Как же она удивилась, когда оказалось, что ее размеры не изменились!
Вообще-то обычно так и бывает с тем, кто ест пирожки, но Алиса так уже привыкла ждать одних только сюрпризов и чудес, что она даже немножко расстроилась — почему это вдруг опять все пошло, как обычно!
Алиса в стране чудес.

Когда я начал изучать биохимию и генетику, то меня поразило то, как работают клетки — это целый микромир с огромным комплексом взаимосвязанных реакций, где чтобы получить какое то вещество запускаются каскады реакций. В воображении вставала картина планеты с океанами, озерами, лесами и тундрами. Если исчезнут волки, то олени станут больше болеть и вымрут. И все все взаимосвязано друг с другом таким же и гораздо более сложным образом.

Например, диаграмма биосинтеза аминокислот одной из самых изученных бактерий — кишечной палочки (E.coli)

И это только одна операция из множества. А ведь внутри клеток еще происходит куча всего, например гликолиз, который вообще реализован на уровне компьютерной логики (см. статью на Geektimes).

Этот пример я привожу для того, чтобы показать то, как работает наш организм — это сложная взаимосвязанная система, где изменив что-то одно, мы влияем на кучу казалось бы не связанных с этим вещей. Например, выпив бокал вина мы запускаем каскад реакций одной из граней которых является ярко выраженный седативный (расслабляющий) эффект. Это повсеместно наблюдаемый результат влияния объективной реальности на субъективную (то есть вещества или воздействия на тело меняют наше внутреннее состояние).

В свою очередь выяснилось, что наше внутреннее состояние влияет на объективную реальность.

Исследования проводились на тему влияния медитации на наше тело.

На заметку. Мы публикуем все рассматриваемые исследования в нашем канале телеграм. В феврале, марте, апреле мы будем там подробно исследовать то, как влиять на наше здоровье и здоровье мозга при помощи добавок. Исследования будут не торопливые и подробные, только по научным статьям. Если вас это интересует вы можете подписаться на наш канал.

Влияние медитации на тело №1

Потенциальные защитные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества при старении. Ссылка на исследование 1 Ссылка 2

Исследование от 2014 года, было обследовано 100 человек — 50 медитаторов и 50 обычных людей, средний возраст около 50 лет (от 24 до 77лет). Опыт медитации от 4 до 46 лет.

На приложенном рисунке суть исследования — по вертикальной оси объем серого вещества в мл., по горизонтальной возраст. Синяя линия — обычные люди, желтая — медитирующие.

Уже после 45 лет начинается разница в количестве серого вещества. (Примечание от нашего приложения — поэтому чем раньше начать медитировать, тем лучше.)

Далее авторы описывают предполагаемые механизмы, которые приводят к такому результату.

Предполагаемые варианты:

Образование новой материи — медитация стимулирует дендриды и синапсы, что приводит к росту серой материи и это восполняет ее потерю при старении.
Уменьшение возрастной потери — медитация приводит к уменьшению стресса, воспаления и т.п. (см. статью), что приводит к уменьшению потери серого вещества

Заключение от авторов — данное исследование дает очередное подтверждение гипотезы того, что медитация может защищать наш мозг при старении.

Влияние медитации на тело №2

Увеличение “связности мозга” (читать что это такое) у постоянно медитирующих людей.
Ссылка на исследование

В этом исследовании от 2011 года изучали структурную связность мозга у медитаторов. Утверждается, что практикующие медитацию идеально подходят для изучения пластичности мозга, так как они ежедневно его развивают.

Исследовали 27 человек практикующих медитацию + 27 контрольных. В результате было выявлено, что фракционная анизотропия мозга у медитирующих значительно выше.

Уровень фракционной анизотропии связан с когнитивным старением, каждые 10 лет он уменьшается на 3%. Ссылка на исследование

Поэтому исследование о том, что медитация позволяет его повышать дает физическое подтверждение того, что с ее помощью мозг на физическом уровне замедляет старение.

Вывод

Кроме этих двух исследований, есть еще огромное количество других, которые исследуют разные эффекты от медитации на тело и психологическое состояние человека. Например в обзорной статье ученых из США и Австралии https://t.me/lifext/31 они делают вывод о том, что постоянная практика медитации уменьшает хроническое воспаление связанное со старением, которое приводит к ослаблению когнитивных функций с возрастом.

Получается, что просто сидя по 5-10-20 минут в день и делая практику медитации мы можем физически менять свой мозг и свое тело в сторону увеличения работоспособности. Практик медитации существует огромное количество, многие из них адаптированы к современной жизни, некоторые официально практикуются отдельными сотрудниками в технологических гигантах вроде гугла (см.статью на хабре)

Мы хотим предложить тем, кому интересно и кто готов пробовать делать медитацию по 5-10 минут два раза в день. В этой медитации внедрен хак, который должен сильно ускорить ее воздействие и эффект замедления старения.

Методика медитации + хак

Success! WordPress have been installed! Were you expecting more steps? Sorry to disappoint.
Wordpress developers

Пусть медитация это хакинг реальности, в том смысле, что мы изучаем реальность и самих себя глубже и с новых сторон, при этом что-то улучшая быстро и эффективно. Тогда хак внутри медитации должен этот эффект усиливать и ускорять действие.

К сожалению, медицинских исследований нашего хака не проводилось, но, мы надеемся, в ближайший год-два мы сможем провести их сами.

Однако к делу, классическая базовая медитация заключается в том, что мы садимся на стул или на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Дышим носом, глаза полузакрыты или полностью закрыты. После этого мы обращаем внимание на свое дыхание и начинаем осознавать (направленно ощущать) как воздух выходит и выходит из наших ноздрей. при этом считаем вдохи-выдохи. Каждый цикл может быть, например 10, 20 и т.п. вдохов-выдохов.

При этом пока мы дышим и считаем, мы обращаем внимание на то, что удерживать внимание на дыхании не получается, в голову лезут разные мысли, не важно какие — о работе, доме, отношениях, хорошие, плохие, никакие и т.п. Мы не стараемся избавляться от мыслей и цель не в том, чтобы их отгонять.

Цель в том, чтобы ловить момент, когда мы отвлеклись, смотреть на последнюю мысль, не оценивать ее и возвращаться к сосредоточению на дыхании.

Всё. Знаменитая буддийская медитация меняющая реальность.

Смысл тут в том, что в жизни мы относимся к мыслям и эмоциям как к чему то, что дано. Например испытывая гнев, мы переживаем его до тех пор пока он сам не пройдет. При этом мы можем с ним бороться, подавлять (что не очень хорошо) или выплескивать (что тоже не очень), глушить алкоголем и т.п… Мы ощущаем его как бы своим, тем что дано и через что надо пройти, что надо проработать.

Эта простейшая медитация день за днем перепрошивает наши нейронные пути, показывая нам то, что мысли и эмоции просто некие концепции, к которым не обязательно цепляться. Это сразу и практика и теория. После какого-то времени практики мы вдруг можем заметить, что стали меньше нервничать или, если проблема была в вялости, то что мы стали более бодрыми. При этом в медитации происходит работа мозга, которая увеличивает его пластичность и физически сохраняет объем при старении.

Медитативный хак

Этот хак исходит из наблюдения (мнения), что люди, которые приносят общественную пользу, например профессора, видные ученые, преподаватели — стареют медленнее. А если они перестают работать, то быстро угасают.

Гипотеза — если человек значим для общества, приносит ему пользу и необходим для развития сообщества, то это что-то переключает в нашем организме. Человек начинает медленнее стареть, меньше болеть, мозг становится более ясным.

Техника медитации, которую я привел выше появилась около 500 года до нашей эры. После этого сообщество практикующих развивалось, строились монастыри, университеты, ученые изучали, практики практиковали и т.п. И, примерно около первого века до нашей эры, оформились дополнительные методики, в которых медитация становилась не только личной, но и распространялась на всех существ.

Поэтому можно считать, что данный хак был изобретен и применялся уже около 2000 лет, а мы его просто адаптируем под современные городские условия.

Смысл в том, что во время медитации мы визуализируем (данный термин в контексте медитаций означает — представляем, внутренне описываем, психологически воображаем и т.п.) группу людей и приносим им счастье и пользу. Это очень простая, базовая практика, проверенная веками, поэтому можно не боятся психологических косяков.

Мы предполагаем, что данный хак может запускать механизмы, которые помогают жить дольше и быть более здоровым.

Медитацию желательно делать ежедневно, это занимает всего восемь минут.

Ссылка на аудиотреки на двух языках https://soundcloud.com/awaiking/sets/life-extension-meditation-for-daily-practice

Вот и всё, тем кто дочитал спасибо!

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Может ли медитация замедлить наше старение?

Джо Марчант
BBC Future

9 июля 2014

Автор фото, Thinkstock

Может ли медитация замедлить процесс старения нашего организма? Корреспондент BBC Future рассказывает про лауреата Нобелевской премии, которая подошла к этой духовной практике с научной точки зрения.

Семь утра, пляж Санта-Моника в Калифорнии. В нескольких метрах от кромки воды – небольшая группа людей, они сидят, скрестив ноги. Следующий час они проведут в молчании: начинается медитация местной общины буддистов.

Подобные духовные практики могут показаться бесконечно далекими от биомедицинских исследований, где основное внимание уделяется молекулярным процессам и воспроизводимым результатам. С этим утверждением готовы поспорить ученые из расположенного неподалеку Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Их руководитель, нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн, всегда испытывала интерес к тому, как устроены живые существа. В конце 1970-х годов Блэкберн вместе с биологом Джо Галлом из Йельского университета секвенировала концевые участки хромосом одноклеточного организма тетрагимены и обнаружила повторяющиеся последовательности букв генетического кода, которые назвали теломерами. Теломеры защищают генетический код от потери информации при копировании, укорачиваясь при каждом делении. Как выяснилось, эти «защитные колпачки» есть и у человеческих хромосом.

В 1980-е годы Элизабет Блэкберн вместе с аспиранткой Кэрол Грейдер открыла фермент теломеразу, который защищает и восстанавливает теломеры. Несмотря на его действие, наши теломеры со временем укорачиваются, в результате чего клетки теряют способность делиться – это явление называют важнейшим двигателем процесса старения. Открытие теломер и теломеразы впоследствии принесло Блэкберн Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

В 2000 году к ней пришла одна женщина, разговор с которой в корне изменил направление исследований Блэкберн. Посетительницу звали Элисса Эпел, после защиты докторской диссертации она работала на факультете психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ее интересовал ущерб, который наносит организму хронический стресс.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Элизабет Блэкберн занялась изучением эффектов медитации неожиданно для себя

Два человека, оказавшие, по словам Эпел, наибольшее влияние на ее работу – американский врач, писатель и адепт нетрадиционной медицины Дипак Чопра и биолог-новатор Ганс Селье, в 1930-е годы впервые исследовавший хронические заболевания у подвергаемых стрессу крыс. «Каждый стресс оставляет после себя неизгладимый шрам, и организму приходится расплачиваться за выживание после стрессовой ситуации своим старением», — говорил Селье.

В 2000 году Эпел хотела отыскать этот шрам. Прочитав о работах Блэкберн, она решила, что, возможно, это то, что надо.

«Вы не поверите!»

Волнуясь, Элисса Эпел попросила Элизабет Блэкберн помочь ей в исследовании, объектами которого стали матери в одной из наиболее стрессовых, с ее точки зрения, ситуаций – когда они вынуждены заботиться о своем хронически больном ребенке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Укорачивание теломер провоцирует развитие различных заболеваний

Согласно плану Эпел, исследователи должны были вначале спросить у женщин, насколько стрессовым они считают свое состояние, а затем попробовать установить связь между их психическим состоянием и их теломерами. Измерение длины теломер взяли на себя ученые из университета Юты, а уровень теломеразы устанавливала исследовательская группа Блэкберн.

«Для меня это был совершенно иной мир», — вспоминает Блэкберн. Однако, сама будучи матерью, Элизабет не могла не сочувствовать женщинам, оказавшимся в подобной ситуации, и ее привлекла идея разобраться в происходящем.

Но лишь только через четыре года они были, наконец, готовы взять образцы крови у 58 женщин (это был небольшой пилотный проект). Эпел очень скрупулезно подходила к отбору испытуемых, тем не менее, Блэкберн продолжала считать проект скорее тестовым – вплоть до того момента, когда Эпел позвонила ей и сказала: «Вы не поверите!».

Результаты исследования не оставляли никаких сомнений. Чем более стрессовым называли свое состояние матери, тем короче были их теломеры и тем ниже — уровень теломеразы.

«Я была заинтригована», — рассказывает Блэкберн. Вместе с Эпел они обнаружили взаимосвязь реальной жизни и человеческого опыта с молекулярными механизмами внутри клеток. Появилось первое подтверждение тому факту, что стресс не просто вредит нашему здоровью — он буквально делает нас старше.

Чем короче теломеры — тем хуже здоровье

Когда исследование было наконец опубликовано – в официальном журнале Национальной академии наук США в декабре 2004 года, – о нем много писали в прессе, работа получила положительные отклики.

Однако многие исследователи теломер поначалу недоверчиво отнеслись к ее результатам. По их словам, масштаб исследования был ограничен, вопросы вызывала также точность тестирования длины теломер.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Процессы в мозгу человека до сих пор во многом тайна

Тем не менее, работа Блэкберн и Эпел спровоцировала бурное развитие исследований в этом направлении. Так, ученые смогли обнаружить взаимосвязь стресса с укорачиванием теломер у здоровых женщин, у сиделок людей, страдающих болезнью Альцгеймера, у жертв домашнего насилия и детских травм, а также у людей с глубокой депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. «Спустя десять лет у меня не вызывает никаких сомнений тот факт, что среда имеет определенное влияние на длину теломер», — говорит Мэри Арманиос, клинический генетик в школе медицины Джонса Хопкинса, специализирующейся на изучении нарушений в функционировании теломер.

Кроме того, достигнут прогресс в описании механизма этой взаимосвязи. Лабораторные исследования показывают, что гормон стресса кортизол снижает активность теломеразы, а окислительный стресс (повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного метаболизма окислительных реакций) и воспаление (физиологическое последствие психологического стресса), как представляется, непосредственно разрушают теломеры.

Похоже, это губительным образом сказывается на нашем здоровье. Укорачивание теломеров провоцирует развитие различных возрастных заболеваний, среди которых остеоартрит, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и инсульт.

По мере того, как находится все больше подтвержденных случаев ущерба, связанного с разрушением теломер, Элизабет Блэкберн стремится разрешить новую проблему – как защитить теломеры от негативного влияния среды.

Медитация учит ценить настоящее

«Если бы вы мне сообщили десять лет назад, что медитация станет одним из направлений моей работы, я бы решила, что кто-то из нас двоих определенно псих», — сказала Блэкберн журналисту издания New York Times в 2007 году. Сотрудничество с исследователями по всему миру позволило установить, что с укорачиванием теломер помогают бороться физические упражнения, здоровое питание и социальная поддержка. Однако одним из наиболее эффективных методов, предположительно замедляющим разрушение теломер – а, возможно, и способствующим их удлинению – оказалась медитация.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация успокаивает ум и помогает справиться с надоедливым внутренним диалогом в нашей голове

Пока исследований мало, однако результаты их схожи. В рамках одного из них участники отправились медитировать в буддистский ретрит «Шамбала» в горах на севере американского штата Колорадо. У тех, кто прошел трехмесячный курс медитации, уровень теломеразы был на 30% выше, чем у членов похожей группы, ожидающих такой поездки.

В другом исследовании приняли участие люди, ухаживающие за больными слабоумием: в течение восьми недель по 12 минут в день добровольцы занимались древней медитацией Киртан Крийя, во время которой нараспев произносится мантра. В результате активность их теломеразы становилась гораздо выше, чем у контрольной группы, участники которой просто слушали расслабляющую музыку.

Наконец, еще одно исследование проводилось в группе мужчин с низким риском развития рака простаты. Эти мужчины кардинально изменили свой образ жизни (включив в свой график, в частности, медитацию) и смогли удерживать активность теломеразы на более высоком уровне, чем члены контрольной группы, а через пять лет их теломеры оказались несколько длиннее.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация — это еще и возможность понять, что наши тяжелые мысли не имеют отношения к реальности

Существуют различные теории, объясняющие предполагаемое благотворное влияние медитации на теломеразу и теломеры. Согласно основной из них, медитация снижает стресс. Эта практика предполагает медленное, ритмичное дыхание, которое способствует физическому расслаблению, снимая стандартную реакцию на стресс – «борьба или бегство». Медитация, вероятно, помогает снять психологическое напряжение. Возможность отстраниться от неприятных, тяжелых мыслей позволяет нам понять, что они не обязательно воспроизводят реальность во всей ее полноте и со временем проходят. Мы начинаем больше ценить настоящее вместо того, чтобы постоянно переживать о прошлом или волноваться о будущем.

«Уделять осознанное внимание своим действиям и взаимодействию с другими людьми очень важно, но это так редко сейчас встречается – ведь нам постоянно нужно переключаться с одних дел на другие, — считает Элисса Эпел. — Думаю, для современного общества в целом характерно рассеянное внимание».

Когда лауреат Нобелевской премии начинает говорить о медитации, это не может не раздражать многих людей. Однако в целом методологический подход Блэкберн к исследованию этой темы вызвал плохо скрываемое восхищение даже среди тех, кто не склонен доверять альтернативной медицине.

«Легко впасть в заблуждение»

Есть у ее работы и критики. Хирург-онколог Дэвид Горски, известный своим неприятием альтернативной медицины и псевдонауки, ведет блог под псевдонимом Orac. Не призывая полностью отказаться от научных исследований медитации, Горски выражает опасения, что предварительным результатам подобных исследований может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, — утверждает он. — Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Биохимики-коллеги Элизабет Блэкберн также расходятся во мнениях, когда речь заходит об ее интересе к медитации.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация у многих ассоциируется исключительно с религиозными практиками

«Идея медитации вызывает у людей неловкость», — отмечает Блэкберн. Она видит причину подобной реакции в том, что медитация относительно мало распространена и зачастую ассоциируется с религиозными практиками.

Но ситуация меняется на глазах. Частично опираясь на финансовую поддержку Национального института здравоохранения США, исследователи смогли разработать не связанные с религией методики, среди которых — снятие стресса путем медитативного сосредоточения и основанная на осознанности когнитивная терапия. Сообщается, что в результате их применения достигается ряд полезных для здоровья эффектов – от снижения давления и укрепления иммунитета до борьбы с депрессией. Кроме того, несколько нейробиологических исследований показали, что даже короткие курсы медитации могут спровоцировать структурные изменения мозга.

Сама Элизабет Блэкберн считает, что исследования медитации оправданы, если используются серьезные методы. Она тоже пробовала медитировать, отправившись на шестидневный интенсивный семинар в Санта-Барбаре. «Я была в восторге», — говорит Блэкберн. Иногда она прибегает к короткой медитации, чтобы сконцентрироваться и перестать отвлекаться. А эпиграфом к ее недавней статье стала цитата из Будды: «Секрет здоровья как ума, так и тела состоит в том, чтобы не горевать о прошлом и не беспокоиться о будущем, а жить в настоящем мудро и честно».

Узнай длину своих теломер

Блэкберн не склонна углубляться в духовную сторону медитации. «Я крепко стою на ногах в материальном мире», — говорит она.

Традиционные анализы дают нам представление о том, риску каких заболеваний мы подвержены – так, высокий уровень холестерина может сигнализировать о сердечно-сосудистых нарушениях, а высокий уровень сахара в крови говорит о диабете.

Длина теломер, напротив, дает общее представление о нашем здоровье и нашем биологическом возрасте. И хотя мы и так знаем, что нужно заниматься спортом, правильно питаться и снижать стресс, многие пренебрегают этим.

По мнению Блэкберн, когда мы узнаем о своем здоровье точные цифры, нам проще изменить поведение. Результаты нового исследования, проведенного совместно с Эпел, показали, что добровольцы, которым сообщили длину их теломер, в течение последующего года вели более здоровый образ жизни, чем участники контрольной группы, оставшиеся в неведении.

Политики не услышали призыв ученых

Ученые видят свою глобальную задачу в том, чтобы привлечь внимание правительств разных стран к проблеме теломер.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Психологическое или физическое насилие, пережитое в раннем возрасте, приводит к укорачиванию теломер на всю жизнь

Растет число исследований, согласно которым стресс крайне пагубно сказывается на состоянии наших «защитных колпачков». В частности, более короткие теломеры — у людей, которые не закончили школу или живут в атмосфере жестокости и насилия, в группе риска, и у тех, кто работает посменно, живет в неблагополучных районах и в неблагоприятных экологических условиях.

Особенно велик риск для детей: раннее психологическое или физическое насилие приводит к укорачиванию теломер на всю жизнь. Через теломеры передается и стресс, который испытывают женщины во время беременности, вызывая проблемы со здоровьем у следующего поколения.

В одной из своих публикаций в 2012 году Блэкберн и Эпел призвали политиков включить задачу снижения социального стресса в число приоритетов. Серьезного отклика этот призыв не получил.

Похоже, что большинство ученых и политиков все еще не готовы преодолеть ту междисциплинарную пропасть, мост над которой построили Блэкберн и Эпел десять лет назад.

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

Что такое медитация? Как начать медитировать?

Медитация снова в моде. Компании вроде Google и Apple обучают ей своих сотрудников. В некоторых заграничных школах ее ввели в расписание, и в результате успеваемость детей повысилась. Многочисленные исследования подтверждают пользу, которую приносит медитация. Что же это такое? И как начать медитировать?

Что такое медитация?

Медитация — это психические упражнения, тренировка для сознания. Техник медитации немало, все они учат концентрироваться на внутренних ощущениях. Обычно медитация сочетается с дыхательными упражнениями.

Вопреки расхожему мнению, медитация — это не попытка избавиться от мыслей и «ни о чем не думать». Это упражнение, которое помогает стать внимательнее, чувствовать и контролировать свои телесные ощущения, мысли и эмоции.

Медитация — это для йогов и сектантов?

Медитацией занимаются представители различных религий. Например, индуисты и буддисты. Но с 1960-х годов мода на медитацию пришла на Запад, и здесь ее стали воспринимать просто как полезное упражнение, не связанное с эзотерикой.

Так что если кто-то из близких начал медитировать, это не значит, что он вступил в секту. Сегодня медитация — это примерно то же, что бег по утрам: попытка держать себя в форме или стать чуточку лучше.

Медитация буддийских монахов в Таиланде. Фото: Rueters

Чем полезна медитация?

Медитация помогает снизить уровень стресса, избавиться от беспокойства и навязчивых мыслей, выяснили ученые из Йельского университета. Медитация ослабляет симптомы депрессии, тревожности и болевые ощущения, установили в Университете Джонса Хопкинса.

Медитация позволяет дольше сохранять ясное сознание в старости, показало исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга.

Всего несколько дней медитации делают человека внимательнее и сосредоточеннее, показала еще одна научная работа.

В какой позе нужно медитировать?

При слове «медитация» многие представляют себе индийского йога, сидящего с скрещенными ногами. Но медитировать можно и лежа, и стоя, и во время ходьбы. Для начинающих удобнее всего медитировать, сидя в удобном кресле или на стуле.

Девушки медитируют у памятника адмиралу Макарову во Владивостоке. Фото: РИА Новости / Виталий Аньков

Как начать медитировать?

Можно скачать на телефон одно из сотен приложений, обучающих медитации. Они бывают и платными, и бесплатными — большинство, конечно, на английском языке.

Но для начала просто посмотрите 10-минутное видео Энди Паддикомба — британского популяризатора медитации (в настройках к видео можно включить русские субтитры).

Можно обойтись и своими силами. Просто сесть на стул или в кресло, закрыть глаза и следить за дыханием. Например, считать вдохи и выдохи: 1 на вдох, 2 на выдох, 3 на вдох, 4 на выдох — и так до 10. Затем начать отсчет снова. Если вы отвлеклись, не переживайте — просто продолжайте считать с того места, где задумались. Для первого раза достаточно будет нескольких минут.

Как правильно медитировать?

Делайте все постепенно. Энди Паддикомб, создатель программы Headspace, предлагает первые 10 дней заниматься по 10 минут, затем — 15 дней по 15 минут, и наконец — 20 дней по 20 минут.

Занимайтесь ежедневно. Обычно медитировать советуют по утрам, чтобы настроиться на предстоящий день. Но если утром у вас куча дел, то никто не мешает медитировать вечером. Или даже делать нехитрые упражнения прямо на работе.

Что дальше?

Практикуйтесь. Медитация — это навык. Чтобы овладеть им, нужно тренироваться регулярно.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. Вы отвлеклись, забыли следить за дыханием, задумались о чем-то своем? Это тоже часть обучения. Просто продолжайте. Если вы пропустили день, то вернитесь к медитации со следующего дня.

Главное — получайте удовольствие. Ведь даже 10 минут тишины и спокойствия в день — это уже хорошо.

Люди медитируют в аэропорту Сан-Франциско. Фото: Reuters

Практиковать осознанность можно не только дома, сидя в кресле. Освоившись с базовыми упражнениями, вы без труда найдете в интернете советы о том, как медитировать на прогулке, в транспорте и даже во время занятий спортом.

Медитация – это просто

11.07.2021

Мы учимся быть с тем, что есть, так, как можем, воспринимая чувства/события/людей напрямую, фактически, каждый раз свежо, в моменте. При этом, не давя эмоции и ощущения, не отворачиваясь от них, не надевая масок. Это приводит нас к другому способу взаимодействия с миром, к другому качеству жизни.

Навык медитации сейчас становится одним из ключевых для безстрессового проживания вызовов времени. Способность наблюдать чувства и эмоции, не вваливаясь в них и не доводя себя до паники, способность не реагировать компульсивно на внешние события, видеть разные варианты решений – все это следствия регулярной практики медитации.

Медитация учит пользоваться своим самым ценным инструментом – вниманием, учит нести состояние осознанного внимания в повседневную жизнь, что в корне меняет ее качество.

Становясь более внимательными, осознанными, мы развиваем в себе способность проходить через интенсивные жизненные ситуации с достоинством и элегантностью.

С умением медитировать приходит способность:

Видеть и проживать собственные интенсивные эмоции, чувства и мысли в моменте;
Оставаться спокойным, сохранять внутренний баланс и не терять эффективности вне зависимости от внешних и внутренних обстоятельств;
Действовать не из компульсивных, обусловленных реакций, но из Присутствия и полной ясности;
Привносить осознанность в свои отношения с другими людьми, с семьей;
Жить полноценно, чувствовать полно и быть с нереальной красотой этого мира не жмурясь от силы восприятия.

Уметь медитировать – это значит уметь быть с собой, с тем, что есть в этот момент, без суждений и оценок – и это навык, который можно и нужно тренировать.

Это не что-то очень сложное, это ОЧЕНЬ просто.

С 12 по 19 июля гости отеля будут встречаться на занятиях, чтобы научиться/ познакомиться/укорениться в практике медитации.

В программе:

Медитация наблюдения
Практики внимательности (mindfulness)
Простые практики внимания, которые легко впишутся в вашу повседневную жизнь
Поддерживающие телесные практики
Вопросы — ответы

Практики ведет Елизавета Романова – учитель медитации, ученица Марины Боррусо (Италия), близкого друга Экхарта Толле. В течение 15 лет ее ассистент, организатор и переводчик. Практикует и изучает медитацию 25 лет, более 15 из которых проводит групповые и индивидуальные сессии на суше и в воде. Член Международной Ассоциации WABA Aquatic Bodywork.

Что такое медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Осознанность ― сущность медитации

Как часто говорит Мингьюр Ринпоче, «Осознанность ― сущность медитации». Это значит, что практика медитации ― это процесс исследования ума и сердца, дающий доступ к полному переживанию богатства осознанности. Это говорит о том, что медитация не предназначена для устранения вещей, которые нам не нравятся в самих себе, или для того, чтобы мы могли «стать лучше». Медитация помогает нам увидеть, что мы уже являемся целыми и завершёнными. Это практический инструмент, который позволяет нам объединиться с нашей истинной природой.

Путь медитации раскрывается в двух этапах. Сначала мы распознаём, что изначальная природа осознанности является благой и чистой, а также то, что она является источником истинного и неизменного счастья. И как только мы непосредственно пережили это изначальное благо осознанности, с этого момента путь медитации заключается в развития этого распознавания и позволения в полной мере проявиться качествам осознанности.

Путь медитации можно подвести к двум аспектам: распознавание нашей истинной природы и развитии этого распознавания до той степени, пока оно не станет живым переживанием на протяжении всей нашей жизни.

Третий вариант: Подружиться со сложными эмоциями

Когда мы сталкиваемся со сложными ситуациями и болезненными эмоциями, то, как правило, идём по одному из двух путей: в первом мы отождествляем себя с нашими чувствами и верим тому, что они нам говорят. Мингьюр Ринпоче называет этот способ «Да, сэр!». Во втором случае мы сопротивляемся конкретной эмоции, пытаемся оттолкнуть её и, возможно, даже подавляем её до исчезновения из области нашего сознательного переживания. Этот способ Ринпоче называет «Эй, убирайся!». Обе эти реакции запирают нас в цикле неудовлетворённости и страдания.

Медитация даёт нам третий вариант, в котором мы используем болезненные чувства как опору для осознанности. Этот подход постепенно освобождает от сопротивления, которое мы чувствуем по отношению к сложным эмоциям. Сперва это может вызвать ощущение возникновения крохотного пространство между вами и эмоцией, или ощущение того, что вы учитесь пребывать с эмоцией вместо того, чтобы становиться ею. Вначале это может быть не совсем приятно, но со временем вы сможете научиться принимать и ценить эти чувства как естественное проявление осознанности.

Повседневная жизнь как практика медитации

Таким же образом, которым мы можем использовать болезненные ощущения и эмоции как опору для осознанности, мы можем использовать и наши ежедневные переживания, даже самые обычные детали нашей жизни, как возможность углубить нашу практику. Всё, что проявляется в настоящем моменте, может быть использовано как опора для медитации. Мы можем медитировать со звуком звонящего телефона, с ощущениями нашего тела во время того, как сидим за столом или идём по улице, со всеми образами, что проявляются в течение дня. Прелесть этой практики в том, что ничто не является препятствием для медитации. Вы можете привнести осознанность в ощущение сонливости или волнения. В конечном итоге всё станет медитацией, и вы будете чувствовать себя в настоящем моменте как дома.

Радость жизни

Радость ― это не отсутствие страдания, отсутствие испытаний или отсутствие чего-либо ещё. Жить с радостью ― значит, что мы развиваем чувство внутреннего благополучия, которое позволяет нам принять всё, что бы ни преподносил нам текущий момент. Медитация вселяет в нас подлинное чувство любопытства и изумления, даже по отношению к мирским и сложным особенностям нашего существования. Радость жизни ― это жизнь с уверенностью, лёгкостью и юмором, со знанием того, что все наши мысли и эмоции ― не более, чем рябь на поверхности осознанности.

>Обучение медитации в Тергар

Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации

Abstract

Медитация — это общий термин, который включает в себя огромное количество разнообразных практик. Пока неясно, как можно разумно классифицировать эти практики. В более ранних предложениях не было возможности отдать должное разнообразию техник медитации. Чтобы помочь в решении этой проблемы, мы использовали новую восходящую процедуру для разработки всеобъемлющей системы классификации техник медитации.В предыдущих исследованиях мы сократили 309 первоначально выбранных техник до 20 самых популярных. В настоящем исследовании 100 опытных медитаторов попросили оценить сходство выбранных 20 техник. Используя многомерное масштабирование, мы обнаружили два ортогональных измерения, по которым можно классифицировать техники медитации: активация и величина ориентации тела . Эти измерения подчеркивают роль воплощенного познания в медитации. Внутри этих двух измерений возникло семь основных кластеров: внимательное наблюдение, телесно-центрированная медитация, визуальная концентрация, созерцание, аффективно-центрированная медитация, мантрическая медитация и медитация с движением.Мы пришли к выводу, что нет никакой «медитации» как таковой, но есть довольно разные группы техник, которые могут оказывать различное воздействие. Эти группы ставят под сомнение общее разделение на практики «сосредоточенного внимания» и «открытого мониторинга». Мы предлагаем новую систему классификации , воплощенную в , и призываем исследователей оценить эту систему классификации с помощью сравнительных исследований.

Ключевые слова: медитация, система классификации, разнообразие, воплощение, категоризация, кластеры, техники медитации, многомерное масштабирование и нейробиология (Van Dam et al., 2018). Однако одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, — это разработка всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усугубляется тем фактом, что «медитация» — это общий термин, охватывающий огромное количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, применяемой медитирующими, так и результирующего измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве техник медитации .На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, отдававших должное сложности и разнообразию медитативных практик, существующих в различных медитативных традициях и школах. Кроме того, нет единого мнения по поводу определения и разграничения медитации, если оставить в покое действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список обычно практикуемых техник медитации (Матко и др., Неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и создать эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации, и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

Недавно исследователи начали сравнивать избранные техники медитации (Amihai, Кожевников, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp, Sedlmeier, 2019; Trautwein et al. , 2020) или предложены расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago, Silbersweig, 2012; Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с конкретными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Grabovac et al., 2011; Седлмайер и Шринивас, 2016; Седльмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют фактически практикуемые техники медитации, иногда признавая, но в основном игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, трудно увидеть сквозь это разнообразие моделей и подходов, которые обнаруживают отсутствие консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», полагаясь на суждения опытных медитирующих. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в котором приводилось рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов по исследованиям медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитаторов сравнить набор разнообразных, но обычно практикуемых техник медитации на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Таким образом, мы пришли к выводу, что это разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейробиологические исследования неоднократно демонстрировали различные паттерны активации и деактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Fox et al., 2016). Кроме того, все большее количество исследований обнаруживает различные эффекты определенных типов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований эффектов медитации проводилось без особого теоретического обоснования и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сосредоточенное внимание (в основном на дыхании или теле), открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований медитации. В то время как 70-е годы были отмечены значительными исследовательскими усилиями по изучению эффектов трансцендентальной медитации, 90-е принесли огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Тем не менее, медитация очень разнообразна сама по себе, хотя рассматривалась и до сих пор рассматривается как единая конструкция. Это также отражено в широко распространенном использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) была выдвинута Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того, как созерцательные исследования продолжали расширяться, в область интересов входило все больше и больше практик. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Ваго и Зильберсвейг (2012) были среди первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — это практики концентрации (FA), восприятия (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики влекут за собой элементы как стилей сосредоточенного внимания, так и стилей открытого мониторинга (Lippelt et al., 2014). Более поздние отчеты расширили фокус еще больше, как мы увидим чуть позже.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.е., сосредоточенное внимание, открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания и медитация на мантру. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), творчестве (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффектах (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или изменчивость сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти различные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы аналогичных техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что воздействие на нервную систему и когнитивные способности в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, структура, в которой практикуются определенные техники медитации, имеет огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие медитативных техник из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили разделить практики медитации на три области конъюнктивных методов и состояний, то есть когнитивную, аффективную и нулевую области. В другом предложении (Dahl et al., 2015) медитация делится на три категории: внимательная, конструктивная и деконструктивная.Оба предложения имеют определенные общие черты. И когнитивная область, и семья внимания влекут за собой сфокусированное внимание и практику открытого мониторинга. Аффективная сфера и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Dahl et al. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в их конструктивную семью. Интерпретация последней категории в некоторой степени варьируется.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства себя, тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Josipovic, 2010; Dahl et al., 2015), также включают другие «ориентированные на понимание» практики, такие как буддийские основы. осознанности, Випассана, Дзогчен, Коан, Махамудра и Муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в значительной степени были выработаны сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личными знаниями и опытом исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и обычно практикуемых техник медитации, особенно из индуистского контекста. Вдобавок опытные медитирующие из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предложенные кластеры могут быть ошибочными попытками собрать вместе «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические особенности или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать то, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также о практическом контексте практики (включая вопросы о позе, руководстве, установке и дыхании). Они также касаются усилий, стабильности и отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Lutz et al. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретируя ментальное содержание как ментальные процессы, а не как точное изображение реальности), мета-осознание и ясность. Эти систематики предоставляют исследователям и практикам ценные средства точного описания своей практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстом. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет выявление общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильного дифференцирования медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, сидящего безмолвно со скрещенными ногами с закрытыми глазами и ищущего некую внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и медитационных исследований на Западе (см. Выше), но не может объяснить огромное разнообразие медитативных практик, существующих в различных духовных традициях. Интересно, что особенно те подходы, которые исходят из нашего западного христианского контекста или из связанных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас наблюдается возрастающий интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, такое расширение объема делает еще более трудным поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые голоса даже отвергают идею поиска определения, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Ниже мы приведем несколько примеров удивительного разнообразия определений, которые были подняты до сих пор.

1.
«Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и / или особые способности, такие как спокойствие, ясность и концентрация »(Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).
2.
«Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно бороться за то, чтобы измениться или стать» (Deshmukh, 2006, p.2239).
3.
«Три основных критерия были определены как существенные для любой медитативной практики: использование определенной техники, логическая релаксация (т.е. отсутствие намерения анализировать, оценивать или ожидать) и самоиндуцированное состояние. /Режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки процессов логического мышления, религиозный / духовный / философский контекст или состояние умственной тишины »(Бонд и др., 2009, с. 135).
4.
«Сложная нейронная практика, которая вызывает изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящие к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).
5.
«Упражнение, в котором человек обращает внимание или осознание, чтобы сосредоточиться на одном объекте, концепции, звуке, образе или опыте, с намерением обрести более глубокое духовное или эмпирическое и экзистенциальное понимание или достижение улучшенного психологического благополучия »(West, 2016, p.4).
6.
«Созерцательная практика (например, медитация) является многопоколенческой, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и / или ума, а также определенный вид цели или цели. Существует рецепт (т.е. инструкции) для достижения этой цели, а также критерии продвижения к этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества »(Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практики медитации или нет.Некоторые определения очень конкретны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для исследования четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, называемых «медитацией». Давайте рассмотрим суфийскую технику вращения (то есть вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается техникой медитации, направленной на «обретение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1), и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно связано с психофизиологической релаксацией (3), и не обязательно сосредоточено на приведении психических процессов под больший произвольный контроль (1), и не может рассматриваться как сосредоточение на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные техники медитации, но могут слишком сильно расширять рамки, включая практики, которые обычно не считаются техниками медитации. Однако это оказывается непростым вопросом.Могут ли танцы, молитва, кроссфит или осознанное мытье посуды методами медитации или нет? Где провести черту? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все практики, упомянутые выше, считаются медитацией. Однако индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (4), также будет справедливо для опыта, связанного с приемом галлюцинаторных препаратов или занятиями любым видом спорта. Как отмечает Ospina et al.(2007) отмечают, что «может быть невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными для разных практик» (стр. 3). Вполне возможно, что единственное, что объединяет все медитативные практики, — это то, что их называют «медитацией».

Это было отправной точкой для нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно другой точки зрения, вовлекая опытных медитаторов из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот методологический подход снизу вверх в корне отличается от любого предыдущего исследования и соответствует мнению некоторых исследователей, требующих более тщательного исследования разнообразия техник медитации (Ospina et al., 2007; Travis and Shear, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить сферу исследуемых практик медитации. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в конкретном контексте, традиции или системе убеждений. Этот контекст может сильно повлиять на эффекты медитации (Амихай, Кожевников, 2014; Hunt et al., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с контекстными факторами. По этой причине мы решили экстраполировать базовые техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практиков разного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя восходящий подход, мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Матко и др., Не опубликовано). Таким образом, мы надеемся предоставить структуру, которая не зависит от традиционных знаний и легко применима в любом контексте медитации (исследования).

Два подготовительных исследования были проведены для оценки и вывода основных техник медитации, которые должны быть классифицированы в данном исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти с помощью поиска в литературе и проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм Тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, Кундалини-йога, Ошо. -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Ци Гун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Что именно вы делаете, когда медитируете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания практик медитации (например,г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 практик медитации, которые были сокращены в несколько этапов. Были удалены дубликаты, аналогичные техники были отнесены к одной категории, уровень абстракции был увеличен для техник, которые были слишком конкретными, и были исключены методы, которые были либо слишком расплывчатыми в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более часто используемыми словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практики более понятными. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе подготовительное исследование (Матко и др., Не опубликовано) было сфокусировано на изучении распространенности, популярности и полноты нашего выбора из 50 техник медитации, а также на изучении лежащей в их основе факторно-аналитической структуры. В ходе широкого онлайн-опроса 637 опытных медитаторов из разных медитативных профессий предоставили данные о том, какой опыт они имели с каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы использовались широко и их можно было сгруппировать по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и коррелируют с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко применяемых во многих традициях (см. Раздел «Материалы»).

ТАБЛИЦА 1

Список 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их сокращенными и полными описаниями.

Сокращенное описание	Полное описание
Повторение слогов	Повторение слогов, слов или фраз, например, мысленно или громко
Манипулирование дыханием	Произвольное манипулирование , уменьшение силы дыхания или «пранаямы», включая задержку дыхания
Размышление над вопросом	Размышление над духовно важным вопросом (напр.g., «Кто я?»)
Чувства при ходьбе и наблюдении	При ходьбе и внимании к сенсорным ощущениям (движения ступней, ног, одежды, воздуха, волос и т. д.), координируя их с дыханием при необходимости
Медитация лежа	Лежа и переход в состояние глубокого расслабления при полном сознании
Концентрация на энергетических центрах или ченнелинг	Концентрация на одном или последующих участках тела / «энергетических центрах» (е.д., живот или чакра, Дан Тянь), включая «направление энергии» через определенные пути (например, позвоночник)
Наблюдение за телом	Наблюдение за тем, как возникают телесные ощущения, не придерживаясь их
Пение сутр или мантр	Пение сутр / мантр / заклинаний, в одиночку или вместе с другими
Противоречие или парадокс	Сосредоточение ума на чем-то противоречивом или сложном, без дискурсивных размышлений о противоречии (напр.g., Koan, Mahavakyas)
Сканирование тела	Сканирование всего тела (например, сканирование тела), включая восприятие и высвобождение возникающих эмоций и напряжений
Концентрация на объекте	Устойчивая концентрация на объекте или визуализированный объект (например, Касина, геометрический узор, изображение мастера)
Медитация с движением	Выполнение заранее определенных медитативных последовательностей движений
Сидение в тишине	Сидение в тишине (эл.g., Shikantaza)
Наблюдение за мыслями или эмоциями	Наблюдение за тем, как возникают мысли или эмоции, не придерживаясь их
Дыхание животом	Осознание подъема и опускания живота во время дыхания
Открытие до благословений	Открытие себя благословениям и вдохновению
Медитация со звуком	Медитация со звуком (например, жужжание или пение чаш)
Развитие сострадания	Воспитание сострадания, сочувственной радости, уравновешенности доброта ¹ (для себя, друзей, нейтральных людей, врагов, всего мира), включая Тонглен
Дыхание носом	Внимательность к ощущениям, возникающим в носу при вдохе и выдохе
Визуализации	Практики визуализации (например,(сердце в виде распускающегося цветка розы, тело расширяется во всех направлениях, сочетая вдох и выдох с визуализацией энергии, света, дыма и т. д.)

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу настоящего исследования. , в котором основное внимание уделялось изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных методов. Эти структурные исследования были основаны на интуитивных оценках сходства общих эффектов, которые можно было бы ожидать, когда медитирующие практикуют эти техники медитации.Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовала самая общая интуиция, связанная с этими методами. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и чтобы не задействовать знания из учебников о медитации), мы не стали далее различать феноменологические, психологические или поведенческие эффекты в нашем исследовании.

В этом предприятии мы решили придерживаться чисто статистического подхода, а не ссылаться на уже существующие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах.С одной стороны, мы были заинтересованы в определении параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные группы аналогичных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Размеры и кластеры должны лечь в основу новой, полученной эмпирическим путем системы классификации техник медитации.

Результаты

Многомерное масштабирование можно применить к любой матрице подобия.Таким образом, рейтинги каждого участника могут служить основой для анализа. Однако, поскольку оценки человека могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средства суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы подобия мы выполнили анализ многомерного масштабирования с помощью программы PROXSCAL от SPSS. Следуя рекомендациям Borg et al. (2018, стр.78), мы применили конфигурацию с несколькими случайными запусками ( n = 1000) и сходимость напряжений, равную 0.00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, показателя, отображающего агрегированные ошибки представления каждой пары данных-расстояния (Borg et al., 2018, p. 29). Значения напряжения Крускала для одно-, двух- и трехмерной моделей составляли 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений уменьшило напряжение (на 0,164 и 0,023 соответственно), что говорит о том, что данные все лучше совпадают. Однако улучшение от двухмерной модели к трехмерной было незначительным.Поэтому мы остановились на двумерной модели ().

Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на средних суждениях о подобии N = 100 опытных медитирующих.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает размерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые открыты для интерпретации исследователем. Таким образом, мы тщательно изучили и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 имеет культивирование сострадания и другие брахмавихары (см. Сноску 1), размышления над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одной крайности.На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Техники медитации с более абстрактной или концептуальной направленностью получили более низкие оценки, в то время как методы с более высокой степенью ориентации тела получили более высокие оценки. Поэтому мы решили назвать это измерение «степенью ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение мыслей или эмоций на одном конце спектра, в то время как медитация с движением, ходьба и наблюдение за чувствами и манипулирование дыханием — на другом конце. .Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид практики медитации, в то время как более высокие баллы отражают более (телесные) виды практик медитации. Это измерение было помечено как «активация».

Путем визуального осмотра мы идентифицировали семь групп техник медитации (). Самый большой кластер включает в себя пять техник, в которых основное внимание уделяется наблюдению за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техниками, ориентированными на тело» (посередине справа). Это также включает концентрацию внимания на частях тела или «энергетических центрах».Другой кластер включает практики, которые сосредоточены на осознанном наблюдении за собой в неподвижности и поэтому были названы «внимательным наблюдением». Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти техники медитации относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. Соответствующие описания в). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением можно сгруппировать в более широкий кластер «медитация с движением».

Общее решение многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, более концептуальной или объектно-ориентированной. Одна группа включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышления над духовным вопросом и была названа «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и был назван «визуальная концентрация».Третий блок включает раскрытие себя благословениям и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости и может рассматриваться как совокупность «техник, ориентированных на аффект». Четвертая из меньших групп включает повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком и была названа «медитацией мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Матко и др., Неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации между медитирующими двух основных традиций, то есть буддистами и индуистами. Поэтому мы решили провести еще два анализа многомерного масштабирования для этих двух подгрупп. Мы хотели выяснить, имеют ли представители этих двух традиций разные представления о группах и измерениях основных техник медитации.

Участники, заявившие, что практикуют одну или несколько буддийских традиций (т. Е. Дзен, тхераваду, випассана, осознанность или MBSR), но не придерживаются других традиций, принадлежащих к другому духовному фону, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27). Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, йогу, кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но ни одну другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитаторов ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с результатами, упомянутыми выше, мы выбрали двумерные модели со значениями напряжения Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские) соответственно. Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. показывает решение для буддийских медитирующих и для индуистских медитирующих (исходное решение было отражено по оси X , чтобы увеличить сопоставимость между решениями), соответственно.

Решение многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитирующих ( n = 27).

Решение многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую степень соответствия рейтингов. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения демонстрируют аналогичные измерения, а именно «степень ориентации тела», как Измерение 1, и «активацию», как Измерение 2, и аналогичные группы методов. Однако, что важно, некоторые из методов немного сместили свое положение и / или привязку к вышеупомянутым кластерам (выделены жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих демонстрирует в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения перешла от «медитации с движением» к «медитации, сосредоточенной на теле». Это кажется разумным, если посмотреть на традиционные буддийские практики, в которых медитация при ходьбе обычно практикуется чередуя с медитацией на дыхание (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличились расстояния между открытием благословений и взращиванием сострадания и визуализацией и концентрацией на объекте, соответственно.Это может свидетельствовать о предполагаемой большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитаторов, оба измерения снова могут быть воспроизведены. Если присмотреться, то определенные сдвиги в расположении приводят к изменениям некоторых кластеров. Вопреки буддийскому решению открытие себя благословениям и развитие сострадания остаются в одном кластере. Однако обе техники ушли дальше от кластера «визуальной концентрации» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантрической медитации».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «техник, ориентированных на тело» и присоединилось к медитации лежа и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным с точки зрения традиций индуистской практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют собственные категории, поскольку они далеки от других и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между исходным решением и решениями буддийских и индуистских медитирующих, соответственно. В то же время оба решения раскрывают специфические особенности традиций, которые легко можно отнести к традиционным рамкам и методам практики. Это еще раз свидетельствует об общей применимости предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование приходит к новой системе классификации техник медитации и кажется первой попыткой ее разработки эмпирическим и систематическим путем снизу вверх.Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Матко и др., Неопубликовано), мы использовали многомерное масштабирование (MDS) для оценки схожести 100 опытных медитаторов с 20 хорошо известными и разнообразными техниками медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием техник медитации, которые были включены в анализ.

В течение последних лет объем научных исследований постоянно расширялся и теперь включает более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитаторов — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти критерии разграничения для медитации (Bond et al., 2009). Этот подход имеет преимущество в получении подробных практических идей от практикующих из самых разных духовных слоев.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп техник медитации, а именно: (1) медитация, сосредоточенная на теле, (2) внимательное наблюдение, (3) созерцание, (4) медитация с мантрами, (5) визуальная концентрация, (6) сосредоточение на аффекте. медитация и (7) медитация с движением.

При более внимательном рассмотрении измерений и кластеров неявные предположения опытных медитирующих фундаментально отличаются от вышеупомянутых теоретических предложений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и дифференциации техник медитации с популярным различием «сосредоточенного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) (Lutz et al., 2008). Но и в более новых моделях (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) различия в методах объясняются в основном различными когнитивными механизмами или активными моделями внимания. Таким образом, участие различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, практики медитации из семьи внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждающие мысли, тогда как практики медитации из конструктивной семьи могут влиять на регуляцию эмоций.

Медитация воплощена по своей сути

Напротив, наше решение MDS отображает не когнитивные, а, скорее, воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

Кажется, что, по мнению опытных медитаторов, медитация по своей сути соматическая. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно утверждает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозгу и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящие пути от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson , 2002; Барсалоу, 2010; Винкельман и др., 2015). Этот взгляд также недавно обсуждался в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и / или экстероцептивные сигналы. Наблюдают ли медитаторы все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадательные чувства к другим, молча повторяют мантру или явно сосредотачиваются на физических механизмах, таких как дыхание: тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и ум являются равноценными объектами медитации, и поощряют практикующих использовать осознание всего тела в качестве соматического якоря для внимательности или, другими словами, культивировать воплощенную форму внимательности (Anālayo, 2016). . Таким образом, определение медитации на основе чисто когнитивных аспектов или аспектов внимания кажется недальновидным. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент, а медитация является неотъемлемой частью тела. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Однако удивительно, что медитирующие неявно классифицируют техники медитации по воплощенным измерениям, хотя мы просили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники техники на основании аналогичных феноменологических переживаний, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или на основании аналогичных психологических результатов после продолжительной практики этой техники. Вполне возможно, что они считали то или другое, или то и другое, или что-то совершенно другое.Но мы, вероятно, можем предположить, что эти различные интерпретации вопроса были нивелированы путем агрегирования суждений 100 участников. В целом, похоже, что сходство или различие техник медитации, по-видимому, неявно объясняется различиями в двух вышеупомянутых воплощенных измерениях, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в ходе дальнейших исследований, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум измерениям также различиям в реальных эффектах.В будущих исследованиях следует оценить, приводят ли методы медитации, получившие высокую оценку в одном измерении, например, уровне активации, к аналогичным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим характеристикам и / или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли сравнивать методы, получившие высокую оценку, и методы, получившие низкую оценку в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение конкретных эффектов по этому параметру. Подробное изучение различных техник может выявить схожие или несходные механизмы и процессы, лежащие в основе практики этих методов, и учесть индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Обычно проводимое различие между практиками FA и OM не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее высказанные соображения (Amihai and Kozhevnikov, 2014). Кроме того, если посмотреть на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут использоваться как для техник концентрации (шамата), так и для техник медитации постижения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые часто используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознавания.Поэтому неудивительно, что практики и ОМ, и ФА отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированно.

Тем не менее, легче связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем делать связи с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает три основные практики, в которых к опыту настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и медитация лежа.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего обнаружить в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма FA или «концентрирующей медитации» (Valentine and Sweet, 1999; Manna et al., 2010; Ainsworth et al., 2013; May et al., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой FA (Fox et al., 2016, p. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в мантрической медитации якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Глядя на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация с мантрами очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и механизмах, действующих в этих двух техниках. Следовательно, не представляется возможным отнести их к той же категории медитации ФА.

Более того, наблюдение за дыханием может считаться концентрационным для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от концентрирующего к воспринимающему во время одного и того же сеанса медитации.Это также было бы верно для других практик, объединенных вместе в нашем решении как «медитация, сосредоточенная на теле», то есть сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-либо месте в теле или на «энергетических центрах». Единственный идентифицируемый кластер техник с сильным фокусом на концентрацию — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень конкретную визуальную направленность (концентрацию на объекте, таком как изображение или диск, или методах визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы бы предположили, что в конечном итоге может оказаться полезным отказаться от довольно неспецифической категории медитации ФА и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении MDS. Однако это понятие требует дальнейшего эмпирического исследования. В будущих экспериментальных исследованиях вмешательства следует оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических результатах. Согласно нашей модели, методы медитации, которые находятся ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более похожие эффекты, чем методы, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могут изучать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник, принимая во внимание феноменологические, психологические, поведенческие и нейробиологические аспекты. Они также могут попытаться запечатлеть индивидуальный опыт и реакцию на эти методы. Разовые исследования (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом для выявления различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и регистрировать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, в том числе в отношении индивидуальных различий в ответах на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологические переживания, возникающие во время медитации, сильно зависят от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Этот индивидуальный вариант может представлять особый интерес в контексте исследования различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и направления на будущее

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее, полнота нашей выборки была подтверждена обширной выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., Не опубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 самых популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS по оценке в первую очередь буддийских или индуистских медитирующих удивительно соответствовали общему решению, в то же время выявляя специфические особенности традиции. Это показывает, как различные традиционные базовые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить разные ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, с указанием феноменологических, психологических или поведенческих эффектов. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. В будущих исследованиях можно будет оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 методов, которые были исследованы в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому кажется многообещающим исследовать и сравнить как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день исследований, посвященных эффектам последовательностей или каркаса, мало (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, которые начали свою практику с медитации любящей доброты, ощутили большее усилие по сравнению с началом практики с дыхательной медитации или сканирования тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут в огромной степени влиять на эффекты медитации (Wachholtz, Pargament, 2005; Amihai, Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных медитативных традиций.По этой причине и в качестве первого шага исследования мы выбрали методы медитации из их традиционного контекста и оценили их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. В будущих исследованиях можно будет сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другой аргумент может заключаться в том, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе уже являются довольно широкими категориями.Например, произвольное манипулирование дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие множество разнообразных техник. Это был наш осознанный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методов ( N = 309, список доступен по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы обеспечили, чтобы нагрузка участников во время рейтингов сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно детализированными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Остающееся разнообразие намного превосходит спектр техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов в конечном итоге следует изучить более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от уменьшения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное влияние на сердечно-сосудистые факторы и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не как техники медитации. По этой причине было бы интересно далее сравнить эффекты различных техник дыхания и, последовательно, сравнить их с другими базовыми техниками медитации.

Две другие большие категории, упомянутые выше, также могут быть очень разными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в разных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слиянии с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., Например, Amihai and Kozhevnikov, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тайцзи, медитации Ошо и другие традиции медитации, основанные на движениях. Эти традиции невероятно богаты разнообразием предлагаемых техник (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Исчерпывающий обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется очень полезным более внимательно изучить эти методы и разобраться в их специфике и механизмах работы. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В конечном итоге все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущего научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но и весьма многообещающе для понимания феномена медитации (или явлений различных видов медитации). более основательно. Предлагая систему классификации, мы надеемся сделать важный шаг к достижению этой цели и поощряем дальнейшие научные исследования по этому вопросу.

медитация существительное — определение, изображения, произношение и примечания по использованию

[бесчисленное множество] практика сосредоточения вашего ума в тишине, особенно по религиозным причинам или для успокоения ума
- Она обрела мир через йогу и медитацию.
см. Также трансцендентальную медитацию Дополнительные примеры
- Она использует музыку и управляемую медитацию, чтобы расслабиться и вдохновить.
- Техники глубокой медитации помогают людям в стрессе.
- Недавно я обнаружил преимущества медитации.
- Все больше и больше людей регулярно практикуют медитацию.
Темы Религия и фестивалиc1Оксфордский словарь словосочетаний прилагательное глагол + медитацияпредложение
- в медитации
- медитация на
Полная запись
[бесчисленное множество] активность глубокого размышления о чем-то, особенно для того, чтобы вы не замечали людей или вещи вокруг вас
- в медитации Он был глубоко в медитации и не видел, как я вошла.
- Она смотрела в окно в безмолвной медитации.
[исчисляемое, обычно множественное число] медитация (на что-то) (формальные) серьезные мысли на конкретный предмет, который кто-то записывает или высказывает
- его размышления о жизни и искусстве
Дополнительные примеры
- Роман представляет собой расширенную медитацию на искусство , любовь и потеря.
- Обнаружена редкая копия его «Размышлений о любви».
- Она вела дневник своих медитаций и снов.
- Спектакль содержит несколько увлекательных размышлений о природе гения.
Оксфордский словарь словосочетаний прилагательное глагол + медитацияпредложение
- в медитации
- медитация на
См. Полную запись

Происхождение слова Среднеанглийский язык: со старофранцузского, от латинского meditatio (n-), от meditari, от основного значения «мера»; относящиеся к мете.

См. Медитацию в Оксфордском продвинутом американском словаре См. Медитацию в Оксфордском словаре академического английского языка для учащихся

BBC — Религии — Буддизм: Медитация

Медитация

Медитация — это умственный и физический образ действий, который человек использует, чтобы отделить себя от своих мыслей и чувств, чтобы полностью осознать.

Он присутствует практически во всех религиях, хотя некоторые не используют слово «медитация» для описания своей конкретной медитативной или созерцательной практики.

В медитации не всегда есть религиозный элемент. Это естественная часть человеческого опыта и все чаще используется в качестве терапии для укрепления здоровья и укрепления иммунной системы.

Каждый, кто смотрел на закат или красивую картину и чувствовал спокойствие и внутреннюю радость, в то время как их ум становится ясным, а восприятие обостряется, испытал вкус царства медитации.

Успешная медитация означает просто быть — не осуждать, не думать, просто осознавать, жить в мире и жить каждый момент, когда он разворачивается.

Что такое буддийская медитация?

В буддизме человек, медитирующий, не пытается войти в гипнотическое состояние или контактных ангелов, или любых других сверхъестественных существ.

Медитация задействует тело и разум. Для буддистов это особенно важно, поскольку они хотят избежать того, что они называют «двойственностью», и поэтому их способ медитации должен включать тело и ум как единое целое.

В самом общем определении медитация — это способ взять под контроль ум, чтобы он стал умиротворенным и сосредоточенным, а медитирующий стал более осведомленным.

Цель медитации — остановить бесцельный (или даже целенаправленный) поток мыслей в уме. Люди часто говорят, что цель медитации — успокоить ум.

Существует ряд методов медитации — методов, которые использовались в течение долгого времени и доказали свою эффективность.Люди могут медитировать самостоятельно или в группах.

Медитация в группе — возможно, на ретрите под названием сэссин или в комнате для медитации или зендо — имеет то преимущество, что напомнит человеку, что они оба являются частью более крупного буддийского сообщества и частью большего сообщества существа всех видов.

Медитация в буддизме и христианстве

Дэвид Мидгли — директор-основатель буддийского центра Джамьянг в Лидсе. Доктор Сьюзан Блэкмор — преподаватель психологии Университета Западной Англии и Бристоля.Они обсуждают практики медитации с Лиз Уотсон, директором Лондонского центра христианской медитации.

Для просмотра этого контента у вас должен быть включен Javascript и установлен Flash. Посетите BBC Webwise для получения полных инструкций

Работа с разумом

Эти строки из древнего буддийского священного писания Дхаммапада предполагают, что состояния ума, которые мы переживаем, являются ключом ко всему в нашей жизни.

Если мы поглощены страстью или отвращением, мы будем воспринимать мир совсем иначе, чем если бы мы были переполнены щедростью и добротой.

Буддийская медитация — это приглашение отвлечь свое сознание от мира деятельности, который обычно занимает нас, к внутреннему переживанию мыслей, чувств и восприятий.

Для буддистов область медитации включает в себя такие состояния ума, как спокойствие, концентрация и однонаправленность (которая включает шесть сил: слушание, размышление, внимательность, осознанность, усилие и близость).

Практика медитации сознательно использует определенные техники, которые способствуют возникновению этих состояний.

Методы медитации

Некоторые классические методы медитации используют собственное дыхание медитирующего. Они могут просто сидеть и концентрироваться на своем дыхании … не делая ничего, что могло бы изменить способ их дыхания, не беспокоясь о том, правильно они это делают или нет, даже не думая о дыхании; просто «следовать» за дыханием и «становиться единым целым» с дыханием.

Важно не думать: «Я дышу». Когда человек делает это, он отделяет себя от дыхания и начинает думать о себе как о отдельном от того, что он делает — цель состоит в том, чтобы просто осознать дыхание.

Свеча для медитации

Это сложнее, чем кажется. Некоторые медитирующие предпочитают считать вдохи, пытаясь сосчитать до десяти, не отвлекаясь ни на что, а затем снова начиная с единицы. Если они отвлекаются, они замечают отвлечение и возвращаются к счету.

Но есть много методов медитации — некоторые предполагают повторение мантр, некоторые включают концентрацию на определенном предмете (например, пламени свечи или цветке).

Также медитация не должна включать в себя неподвижность; Медитация при ходьбе — это популярный способ дзэн, а повторяющиеся движения с использованием четок или молитвенных колес используются в других религиях.

«Три тренировки»

На Западе для многих из тех, кто хочет исследовать духовный путь, медитация — первое, с чем они сталкиваются.

В буддийской традиции медитация — вторая часть «тройственного пути».

Существует множество формулировок буддийского пути к духовному пробуждению, но тройственный путь обычно рассматривается как самый основной.

Согласно Будде, первым обучением и необходимой основой духовного развития является этика ( шила ).

В буддизме нет законов или заповедей, но его пять этических заповедей являются руководством к тому, как жить так, чтобы не причинять вред другим или себе.

Медитация ( самадхи ) — вторая тренировка. Этичное поведение приводит к более простой жизни и чистой совести, которые являются прочной основой для практики медитации.

Медитация проясняет и концентрирует ум при подготовке к третьему обучению: развитию мудрости ( праджня ).Настоящая цель всей буддийской практики — понять истинную природу нашей жизни и опыта.

Типы медитации

Четыре типа медитации

Полезный способ понять разнообразие практик медитации — подумать о различных типах медитации.

Эти методы известны как:

Обогатительная
Генеративное
Приемник
Светоотражающий

Это не традиционный список — он составлен современными учителями медитации, которые опираются на более чем одну азиатскую буддийскую традицию.Нет и четких различий.

Определенная практика медитации обычно включает элементы всех четырех подходов, но с акцентом на одном конкретном аспекте.

Практика внимательности связана с медитацией, но не совсем так, как она. Это также является важной частью буддийской практики и означает более полное осознание того, что человек переживает во всех аспектах своей жизни.

Внимательность всегда играет важную роль в медитации, но медитация в смысле стремления становиться все более и более сосредоточенным не обязательно является частью внимательности.

Обогатительная

Если вы сосредоточите свое внимание на объекте, оно постепенно станет более спокойным и сконцентрированным.

В принципе, подойдет любой объект — звук, визуальный образ, например, пламя свечи, или физическое ощущение.

В тантрическом буддизме Тибета и других стран медитирующие визуализируют сложные образы форм будды и повторяют священные звуки или мантры (на самом деле эти образы и звуки имеют значение, выходящее за рамки того, что они просто являются объектами концентрации).

Но наиболее распространенная и основная цель концентрирующей медитации — сосредоточиться на естественном успокаивающем физическом процессе дыхания.

В «внимательности к дыханию» успокаивают ум, обращая внимание на ощущения дыхания.

Есть много вариантов того, как это делается. Вот распространенная версия практики:

На первом этапе практики вы следите за дыханием, когда оно входит и выходит из тела, и считаете после выдоха.
После первого вдоха вы считаете «два» и так далее до десяти, а затем снова начинаете с единицы.
На втором этапе счет идет до вдоха.
На третьем этапе вы перестаете считать и обращаете внимание на ощущения от дыхания, входящего в тело и выходящего из него.
На четвертой стадии вы сосредотачиваете свое внимание на кончике носа, где дыхание впервые соприкасается с кожей.
Практики сосредоточенной медитации могут привести вас к более глубокому состоянию погруженности, известному в буддизме как дхьяна.

Генеративная

Примером «порождающей» практики является медитация «развития любящей доброты» ( метта бхавана ). Это помогает медитирующему человеку развить отношение любящей доброты, используя память, воображение и осознание телесных ощущений.

На первом этапе вы ощущаете metta для себя с помощью образа, подобного золотому свету, или таких фраз, как «пусть я буду здоров и счастлив, пусть я прогрессирую».

На втором этапе вы думаете о хорошем друге и, используя образ, фразу или просто чувство любви, вы развиваете по отношению к нему метту.

На третьей стадии метта направлена на кого-то, кого вы не особенно любите или не любите.

На четвертой стадии он направлен на кого-то, кто вам действительно не нравится.

На последней стадии вы чувствуете метту сразу для всех четырех людей — себя, друга, нейтрального человека и врага.

Затем вы распространяете чувство любви из своего сердца на всех в мире, на всех существ повсюду.

Писание об этой практике говорит: «Как мать рискует своей жизнью, чтобы защитить своего ребенка, своего единственного ребенка, так и нужно взращивать безграничное сердце по отношению ко всем существам.С доброй волей ко всему космосу взращивайте безграничное сердце ». (Метта Сутта)

Другие воспроизводящие практики в буддизме включают тонглен — тибетскую практику вдыхания страданий других и выдоха очищающего белого света. Эта практика направлена на развитие сострадания.

Приемник

В осознанности дыхания или в практике медитации метта-бхавана необходимо найти баланс между сознательным направлением внимания и восприимчивостью к любому возникающему опыту.

Это отношение открытого восприимчивого внимания является акцентом медитативной практики рецептивного типа.

Иногда такие практики просто связаны с вниманием. В дзадзен или практике «просто сидения» из японской традиции дзен человек сидит спокойно, осознавая, что происходит в его переживании, не осуждая, не фантазируя или не пытаясь что-то изменить.

Похожая практика в тибетской традиции — дзогчен . В обоих случаях практикующий сидит с открытыми глазами.(Обычно люди закрывают глаза, чтобы медитировать).

Практики дзадзен и дзогчен обретают глубину из лежащей в основе веры в важность бытия в настоящий момент.

Светоотражающий

Рефлексивная медитация включает в себя неоднократное переключение вашего внимания на тему, но при этом открытость всему, что возникает из опыта.

Рефлексивные практики в буддизме включают медитации на непостоянство и взаимосвязанность, а также практики укрепления веры, такие как медитация на качествах Будды.

Подготовка и осанка

Классическая поза для медитации — это «поза лотоса». Это включает в себя сидение, скрестив ноги, так, чтобы левая ступня лежала на правом бедре, а правая ступня — на левое бедро.

Если вы не можете справиться с этим, все еще хорошо сесть на пол, стоя на коленях или скрестив ноги, с достаточной опорой, чтобы оба колена стояли на земле, а спина стояла прямо без напряжения.

«поза лотоса» ©

Но можно медитировать в любой устойчивой позе, при которой позвоночник остается прямым.Совершенно приемлемо спокойно сидеть на стуле.

В то время как медитация помогает телу быть бдительным, расслабленным и стабильным, на самом деле медитация касается ума и внутреннего опыта. Поза является опорой для этого, но большинство буддийских традиций не рассматривают ее как самоцель.

Полезно выделить время до и после медитации, чтобы освоиться и выйти из практики. Всегда полезно иметь место, чтобы позволить мыслям утихнуть и настроиться на свои чувства и телесные ощущения.

Обучение медитации

За последние полвека медитация постепенно стала более привычной практикой на Западе.

Подобно тому, как многие люди практикуют хатха-йогу (которая является индуистской по происхождению) или тай-чи (которая является даосской) ради их пользы для здоровья, многие люди практикуют буддийскую медитацию, не будучи буддистами.

Это ценный инструмент для развития самопознания, обучения концентрации и борьбы со стрессом.

В последние годы растет интерес к использованию медитации и осознанности в паллиативной помощи, особенно к обучению справляться с хронической болью и предотвращению рецидива депрессии.

В буддийском контексте медитация — жизненно важный компонент на пути к духовному пробуждению.

В Великобритании, как и во многих других западных странах, есть множество буддийских центров и независимых учителей, предлагающих уроки и курсы медитации.

Есть также много книг, кассет и веб-сайтов, посвященных этой теме.

Но общий совет буддистов состоит в том, что медитировать вместе с другими помогает и иметь учителей, которые могут помочь вам с проблемами, которые возникают на вашем пути.

Также помогает уединение с другими медитирующими, когда вы можете более полно сосредоточиться на медитации.

Дзен-медитация

Внимательность

Дзен — это жить настоящим с полным осознанием.

Практикующие выключают автопилот, которым большинство из нас управляет в течение дня — мы действительно не замечаем всего, что происходит вокруг нас или в нашем собственном сознании.

Они стараются напрямую прочувствовать каждый момент.Они не позволяют мыслям, воспоминаниям, страхам или надеждам встать на пути.

Они учатся осознавать все, что видят, слышат, ощущают, ощущают на вкус и запах.

Другой способ взглянуть на это — сказать, что практикующий дзэн пытается полностью осознавать деятельность в любой конкретный момент — в той мере, в какой он едины с тем, что делает. Так, например:

когда они едят, они полностью сосредотачиваются на еде и на самом процессе приема пищи;
когда они медитируют, они открывают ум реальности момента, не позволяя мыслям, чувствам или ощущениям занимать их, даже мыслям о просветлении или буддизме;
когда они работают, они только работают;
, когда они чистят зубы, это все, что они делают — они не думают одновременно о других вещах.

Практика дзэн — это осознание того, что мысли являются естественной способностью ума, и их нельзя останавливать, игнорировать или отвергать.

Вместо этого следует признать мышление, особенно дискурсивное, но затем отложить его в сторону, чтобы ум не увлекался заботами, тревогами, бесконечными надеждами и страхами.

Это освобождение от омрачений ума, страданий ума, оставляя истину этого обширного, неидентифицируемого момента открытой для обозрения.

Успокаивает разум

В дзен-буддизме цель медитации — остановить суматоху ума в бесцельном (или даже целенаправленном) потоке мыслей. Люди часто говорят, что цель медитации — «успокоить ум».

Дзен-буддизм предлагает людям ряд методов медитации — методов, которые использовались в течение долгого времени и которые доказали свою эффективность.

Дзен-буддисты могут медитировать самостоятельно или в группах.

Дзадзэн

Ключевая практика дзэн — это дзадзэн. Это включает в себя сидение в одной из нескольких доступных позиций и медитацию, чтобы вы полностью соприкоснулись с истинной природой реальности.

Различные школы дзэн выполняют дзадзэн по-разному: медитирующие сото смотрят на стену, медитирующие на риндзай сидят в кругу лицом друг к другу.

Осанка

Медитация возможна в любой устойчивой позе, при которой позвоночник остается достаточно прямым. Совершенно приемлемо спокойно сидеть на стуле.

Классическая поза для медитации дзэн называется позой лотоса. Это включает в себя сидение, скрестив ноги, так, чтобы левая ступня лежала на правом бедре, а правая ступня — на левое бедро.

Поза лотоса трудна и неудобна для новичков, и есть другие положения сидя, которые намного легче достичь, например, полулотос (в котором только одна ступня ставится поверх противоположного бедра) или просто сидение крест-накрест. на ногах или сидя на подушке, согнув колени и подложив нижнюю часть ног под верхнюю.

Методы медитации

Некоторые классические методы медитации используют собственное дыхание медитирующего. Они могут просто сидеть и концентрироваться на своем дыхании… не делая ничего, что могло бы изменить способ своего дыхания, не беспокоясь о том, правильно они это делают или нет, даже не думая о дыхании; просто «следовать» за дыханием и «становиться единым целым» с дыханием.

Но есть много методов медитации — некоторые предполагают повторение мантр, некоторые включают концентрацию на определенном предмете (например, пламени свечи или цветке).Также медитация не должна включать в себя неподвижность; Медитация при ходьбе — это популярный способ дзэн, а повторяющиеся движения с использованием четок или молитвенных колес используются в других религиях.

Самодисциплина

Медитация учит самодисциплине, потому что это скучно и потому что тело становится неудобным. Медитирующий учится продолжать, независимо от того, насколько ему скучно или как сильно он хочет почесать нос.

Медитация Коана

Коаны — это вопросы или утверждения, часто парадоксы, которые вызывают духовное понимание.Мастера часто используют их для обучения учеников, а также для проверки их просветления.

Не думайте, что коан и его решение сами по себе являются мудростью и истиной. Они могут быть такими, но их особое значение здесь заключается в том, что они используются в качестве инструментов, которые помогут вам понять истинную природу вас самих и всего сущего, а также повысить вашу осведомленность о том, что есть.

Хорошо известный коан: «При хлопке обеими руками слышен звук; что такое звук одной руки?»

Коаны не могут быть решены с помощью изучения и аналитического мышления.Чтобы разгадать коан, ученик должен оставить позади все мысли и идеи, чтобы ответить интуитивно.

У коанов нет правильного ответа. Западные ученики часто находят это очень разочаровывающим, поскольку большинство западных учеников привыкли пытаться найти правильный (и единственный) ответ на проблему. По той же причине истины дзен нельзя узнать, просто прочитав отрывок из Священных Писаний или получив решение от учителя или учебника.

Лучший способ работать с коанами — с учителем.Без учителя будет слишком легко обмануть себя, думая, что вы разгадывали коан.

Первая коллекция коанов была собрана в XI веке нашей эры. Они являются излюбленным инструментом обучения буддийской школы Риндзай.

Звук одной руки

Вот пример: В книге Zen Flesh, Zen Bones есть история ученика, которого учитель спрашивает: «Вы можете слышать звук двух рук, когда они хлопают вместе. Теперь покажите мне звук одной руки. .«

Ученик уходит размышлять над этим. Он слышит музыку гейш через окно и думает, что это ответ. Итак, он возвращается к своему учителю и, когда ему задают вопрос, в качестве ответа играет музыку гейши. Нет! Учитель отправляет его медитировать дальше.

Снова обдумывая вопрос, ученик слышит, как из желоба капает вода. Вернувшись, он идет к учителю и имитирует «звук одной руки», как капающую воду. Нет! «Это звук капающей воды, а не звук одной руки», — говорит учитель и отправляет его дальше практиковать.

Ученик продолжает попытки. «Звук одной руки» — это вздох ветра. Нет!

«Звук одной руки» — это уханье совы. Нет!

«Звук одной руки» — это щебетание саранчи. Нет!

Наконец, почти через год, он пошел к своему учителю. «Что такое звук одной руки?» спросил учитель. Но теперь ученик был другим; он превзошел все звуки и пришел к беззвучному звуку, звуку одной руки, и продемонстрировал свое понимание учителю.

Руководство по 7 различным типам медитации

3. Управляемая медитация

Управляемая медитация, которую иногда также называют управляемыми образами или визуализацией, — это метод медитации, в котором вы формируете мысленные образы или ситуации, которые вы находите расслабляющими.

Этим процессом обычно руководит гид или учитель, следовательно, «направляемый». Часто предлагается использовать как можно больше органов чувств, например запах, звуки и текстуры, чтобы вызвать спокойствие в вашем расслабляющем пространстве.(3)

4. Медитация випассаны (традиция Саяджи У Ба Кхин)

Медитация випассаны — это древняя индийская форма медитации, которая означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Этому учили в Индии более 2500 лет назад. Движение медитации осознанности в Соединенных Штатах имеет корни в этой традиции.

Цель медитации випассаны — самопревращение через самонаблюдение. Это достигается за счет дисциплинированного внимания к физическим ощущениям в теле, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом.Постоянная взаимосвязь приводит к уравновешенному разуму, полному любви и сострадания, утверждают учителя практики.

Випассана, согласно этой традиции, обычно преподается в течение 10-дневного курса, и ожидается, что студенты будут следовать набору правил в течение всего времени, включая воздержание от всех интоксикантов, лжи, воровства, сексуальной активности и т. Д. убивает любые виды. (2)

5. Медитация любящей доброты (метта-медитация)

Метта-медитация, также называемая медитацией любящей доброты, — это практика направления добрых желаний другим.Те, кто практикует, повторяют определенные слова и фразы, призванные вызвать сердечные чувства. Это также часто встречается в медитации осознанности и випассаны.

Обычно его практикуют сидя в удобном расслабленном положении. После нескольких глубоких вдохов вы медленно и уверенно повторяете следующие слова. «Пусть я буду счастлив. Могу я быть здоровым. Могу я быть в безопасности. Могу ли я быть спокойным и непринужденным ».

После периода нацеливания этой любящей доброты на себя вы можете начать представлять члена семьи или друга, который помог вам, и снова повторять мантру, на этот раз заменяя «я» на «вы».

Продолжая медитацию, вы можете вспомнить других членов вашей семьи, друзей, соседей или людей в вашей жизни. Практикующим также рекомендуется визуализировать людей, с которыми им трудно.

Наконец, вы заканчиваете медитацию универсальной мантрой: «Пусть все находящиеся повсюду будут счастливы». (4,5)

6. Медитация на чакрах

Чакра — это древнее санскритское слово, которое переводится как «колесо» и восходит к Индии. Чакры относятся к центрам энергии и духовной силы в теле.Считается, что чакр семь. Каждая чакра расположена в разных частях тела, и каждая имеет соответствующий цвет.

Медитация на чакрах состоит из техник расслабления, направленных на восстановление баланса и благополучия чакр. Некоторые из этих техник включают в себя визуальное изображение каждой чакры тела и соответствующего ей цвета. Некоторые люди могут зажечь благовония или использовать кристаллы, имеющие цветовую кодировку для каждой чакры, чтобы помочь им сконцентрироваться во время медитации. (6)

7.Йога Медитация

Практика йоги восходит к древней Индии. Существует множество классов и стилей йоги, но все они включают выполнение ряда поз и контролируемых дыхательных упражнений, направленных на повышение гибкости и успокоение ума.

Позы требуют баланса и концентрации, и практикующим рекомендуется меньше сосредотачиваться на отвлекающих факторах и больше оставаться в моменте. (2)

Какой стиль медитации вы решите попробовать, зависит от ряда факторов.Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом о том, какой стиль может вам подойти. (7)

Что такое медитация?

Я откладывал это годами. Сейчас прекрасное время.

Медитация предлагает путь к большему счастью, творчеству и внимательности. Стив Джобс был практикующим всю жизнь, глубоко читал на эту тему и совершал медитационные ретриты. Каждый год он перечитывал свой экземпляр Автобиографии йога .

Я всегда откладывал изучение медитации на потом.Я убедил себя, что слишком занят. Что я буду исследовать его, когда дела обстоят не так беспокойно. Но я был неправ по двум причинам. Во-первых, логически, если медитация достаточно полезна для практики в какой-то момент, она, вероятно, достаточно ценна для практики сейчас. То есть, если я думаю, что это повысит ценность моей жизни, решение о начале становится вопросом альтернативных издержек. Что бы я делал со временем, которое я провожу в медитации, по сравнению с преимуществами медитации? Единственный способ действительно оценить это — это сделать это и увидеть результаты.Во-вторых, что несколько менее логично, за последний год я встретил некоторых удивительных — и невероятно занятых людей, и одна вещь, которая, кажется, продолжает возникать, — это медитация. Ни у кого из этих людей «нет времени на медитацию». Скорее, все они рассматривают медитацию как стимул ко всему, что они делают.

Когда я размышляю о своей жизни, своих приоритетах, друзьях и своем месте в мире, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы начать изучать медитацию.

У Дэна Харриса есть лучший практический совет о том, как медитировать, но я хотел изучить его немного подробнее.В «Буддизм для начинающих» Тубтен Чодрон хорошо разбирается в медитации.

Давайте начнем с того, чем не является медитация.

В наши дни медитацию иногда путают с другими занятиями. Медитация — это не просто расслабление тела и ума. И это не значит, что вы будете успешным человеком с прекрасным имуществом, хорошими отношениями, признательностью со стороны других и славой. Это просто мечты об объектах привязанности. Медитация — это не сидение в полной ваджрной позе с прямой стрелой назад и святым выражением лица.
[…]
Медитация — это умственная деятельность. Даже если тело находится в идеальном положении, если наш ум безумно думает об объектах привязанности или гнева, мы не медитируем. Медитация также не является концентрированным состоянием, которое может быть у нас, когда мы рисуем, читаем или занимаемся какой-либо деятельностью, которая нас интересует. И это не просто осознание того, что мы делаем в любой конкретный момент.

Почему мы медитируем? Каковы преимущества?

Тибетское слово для обозначения медитации — gom .Это слово имеет тот же глагольный корень, что и «приучать» или «знакомить». Медитация означает приучать себя к конструктивным, реалистичным и полезным эмоциям и отношениям. Это формирует хорошие привычки в уме. Медитация используется для преобразования наших мыслей и взглядов, чтобы они стали более сострадательными и соответствовали действительности.
[…]
По мере формирования хороших умственных привычек в медитации наше поведение в повседневной жизни постепенно меняется. Наш гнев уменьшается, мы лучше принимаем решения, становимся менее неудовлетворенными и беспокойными.

Что такое медитация? Как мы научимся медитировать?

Некоторые люди думают, что могут изобрести свой собственный способ медитации, и им не нужно учиться у опытного учителя. Это очень неразумно. Если мы хотим медитировать, мы должны сначала получить наставления от квалифицированного учителя.
[…]
Во-первых, мы слушаем учения и углубляем свое понимание, размышляя о них. Затем с помощью медитации мы объединяем то, что мы узнали, с нашим умом. Например, мы слышим учения о том, как развить беспристрастную любовь ко всем существам.Далее мы проверяем и исследуем, возможно ли это. Мы приходим к пониманию каждого шага в практике. Затем мы формируем эту хорошую привычку ума, интегрируя ее со своим существом и тренируя себя на различных этапах, ведущих к переживанию беспристрастной любви. Это медитация.
Медитация бывает двух основных типов: стабилизирующая и аналитическая. Первый предназначен для развития концентрации, а второй — для развития понимания и проницательности. В рамках этих двух широких категорий Будда обучал широкому спектру техник медитации, и их линии передачи существуют и сегодня.Примером стабилизирующего посредничества является концентрация нашего ума на дыхании и наблюдение за всеми ощущениями, которые возникают при дыхании. Это успокаивает наш разум и освобождает его от обычной болтовни, позволяя нам быть более спокойными в повседневной жизни и не так сильно беспокоиться. Визуализированный образ Будды также можно использовать в качестве объекта, на котором мы стабилизируем наш ум и развиваем концентрацию. В то время как некоторые небуддийские традиции предлагают смотреть на цветок или свечу для развития концентрации, буддийские традиции обычно не рекомендуют этого, потому что медитация — это деятельность нашего ментального сознания, а не нашего чувственного сознания.
Другие медитации помогают нам контролировать гнев, привязанность и ревность, развивая позитивное и реалистичное отношение к другим людям. Это примеры аналитической или «проверочной» медитации. Другие примеры отражают нашу драгоценную человеческую жизнь, непостоянство и пустоту неотъемлемого существования. Здесь мы практикуем конструктивное мышление, чтобы обрести правильное понимание и в конечном итоге выйти за рамки концептуального мышления.

Буддизм для начинающих — отличное место для начала и предлагает «руководство для более мирной, осознанной и приносящей удовлетворение Жизни.”

Что такое медитация? Определение и преимущества

Штифт

Что такое медитация и как ее определить?
Стоит ли это практиковать?
Какие преимущества?

Начнем с определения медитации. Хорошее понимание термина помогает нам лучше понять его.

Что такое медитация — определение

Вот несколько определений медитации:

Медитация — это техника для успокоения непрерывной активности ума и обретения внутреннего покоя.
Это техника, позволяющая освободить ваш разум от постоянно навязчивых мыслей и забот и успокоить болтовню вашего разума.
Это метод расслабления тела и уменьшения стресса и беспокойства.
Это способ, который помогает глубоко погрузиться в себя и испытать чувство высшего осознания.
Это техника для обострения ума и сосредоточения.
Это слово означает размышлять и созерцать.
Это путь к духовному пробуждению и просветлению.

Определение медитации согласно различным источникам

Вот еще несколько определений и объяснений из разных источников.

Определение медитации в Википедии
«Это практика, при которой человек использует технику — такую как осознанность или сосредоточение ума на определенном объекте, мысли или деятельности — для тренировки внимания и осознания, а также достижения мысленно ясного и эмоционального спокойное и стабильное состояние ».

Словарь Merriam Webster определение медитации
«Заниматься умственными упражнениями (такими как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания.”

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Узнайте, как перестать чрезмерно думать, освободиться от непрерывного мышления и насладиться спокойствием. Получить электронную книгу

Кембриджский словарь определяет это как:
«Акт сосредоточения вашего внимания только на одной вещи, либо как религиозная деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным».

Узнайте, как управлять своей жизнью, воплощать в жизнь свои мечты и наслаждаться внутренним миром!
Посетите наш книжный магазин

Словарь Коллинза говорит об этом:
«Медитация — это акт пребывания в безмолвном и спокойном состоянии в течение определенного периода времени, как часть религиозного обучения или для того, чтобы вы могли лучше справляться с повседневными проблемами. жизнь.”

Часто спрашивают:

Подходит ли медитация только людям, ведущим определенный образ жизни?
Вам нужно жить в ашраме, чтобы практиковать это?
Вам нужно носить определенную одежду или вы исповедуете определенную религию?
Может ли занятой человек медитировать?

Ниже вы найдете ответы на эти вопросы и еще несколько определений.

Какова цель и значение медитации

1. Техника для расслабления тела, снятия беспокойства ума, снятия стресса и забот, обретения спокойствия и внутреннего счастья. Его практика приводит к душевному спокойствию и более высокому осознанию и пониманию себя, своей жизни и мира.

2. Этот термин относится к состоянию сосредоточенного внимания и обычно подразумевает обращение внимания внутрь, от внешнего мира. В своей высшей форме его цель — очистить разум от мыслей и насладиться внутренним миром, спокойствием и блаженством.

3. Медитативная практика — это внутренняя деятельность, и она не требует внесения изменений в вашу внешнюю жизнь, чтобы практиковать ее. Вам также не нужно следовать какой-либо определенной религии, быть членом определенной группы, носить специальную одежду или вести определенный образ жизни.

4. Это образ жизни. Это больше, чем просто техника, которую вы можете практиковать один или два раза в день. Его эффекты выходят за рамки того времени, когда вы садитесь медитировать, и влияют на весь день.Постепенно покой, счастье и ясность видения и мышления станут привычными.

5. Постоянная практика трансформирует сознание и может привести к духовному пробуждению и просветлению.

6. Это способ расширить свое осознание за пределы эго и осознать свое Внутреннее Я и свое Единство со Вселенной.

Подходит ли медитация для всех?

Эта практика подходит для всех, молодых и старых, независимо от того, где они живут и чем занимаются.

Можно жить в шумном городе или в тихой деревне. Вам не обязательно принадлежать к определенной религии или жить в ашраме.

Некоторые люди, не знающие, что такое медитация, считают ее предлогом для лени или бегства от обязанностей и ответственности. Они считают, что это непрактичное и бесполезное занятие.

Эта концепция в корне неверна и свидетельствует о незнании того, что это за практика на самом деле.

Чтобы медитировать и созерцать, вам нужны целеустремленность, мотивация и некоторое умственное усилие.

Медитация — очень полезное и полезное занятие. Это обостряет ваш ум, расширяет его и делает вас более эффективным и энергичным.

Регулярная практика создает состояние внутреннего покоя и счастья, снимает стресс, беспокойство и беспокойное мышление.

Чтобы медитировать, не нужно быть монахом или отшельником, жить в уединении или в ашраме. Вы можете продолжать жить своей обычной жизнью, иметь работу, мужа или жену и детей и по-прежнему медитировать каждый день.

Во время медитации ум часто отвлекается, и медитирующий должен быть постоянно бдительным, возвращая внимание снова и снова. Это, конечно, требует определенных усилий вначале, но по мере того, как вы приобретете опыт, потребуется меньше усилий.

PinPin

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Узнайте, как перестать чрезмерно думать, освободиться от непрерывного мышления и насладиться спокойствием.

Техники медитации

Есть много видов медитации.Некоторые включают визуализацию, а другие — повторение мантры.

Некоторые техники требуют обдумывания определенной идеи, а другие требуют сосредоточения внимания на вдохе и выдохе, пламени свечи или определенной геометрической форме.

Есть много других форм медитации, например, трансцендентальная медитация, управляемая медитация и внимательность. Есть также буддийские традиции, предлагающие несколько методов.

Существуют также техники, направленные на то, чтобы заставить ум замолчать, чтобы вы осознали внутреннее «я» внутри.

Все техники медитации включают концентрацию. это означает сосредоточение внимания на одном предмете, мысли или деятельности и не позволять ему отвлекаться на другие мысли и эмоции или на что-то еще.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться и обращать внимание, с практикой этот навык улучшится.

В настоящее время эта тема становится популярной среди всех категорий людей, в том числе и среди людей, ведущих активный образ жизни.

Проведены научные исследования и есть медицинские доказательства, подтверждающие, что он снижает стресс и имеет различные преимущества для здоровья и психического здоровья.

Некоторые думают, что для медитации нужно сесть на пол, скрестив ноги. Собственно, в этом нет необходимости. Большинству людей было бы легче и удобнее сидеть на стуле.

Необходимые полезные навыки

Каждый может медитировать. Однако определенная степень способности к концентрации, самодисциплины, силы воли и настойчивости будет наиболее полезной.

Эти навыки сделают все проще. Вы можете развить эти навыки, и статьи и книги на этом веб-сайте научат вас, как это сделать.Даже небольшая степень этих навыков была бы очень полезна в вашей жизни.

Значок

Узнайте, как обрести душевный покой в повседневной жизни

Путеводитель по жизни без стресса, душевному и эмоциональному спокойствию в повседневной жизни. Получить электронную книгу

Каковы преимущества медитации?

Вы можете задаться вопросом, какие преимущества вы получаете от медитации и стоит ли это вашего времени и усилий.

Регулярная практика приводит к позитивному мышлению, большему спокойствию и счастью.Вы также получаете способность спокойно и эффективно справляться с проблемами и трудностями и более эффективно справляться со своими повседневными задачами и повседневными делами жизни.

Еще одно важнейшее достижение — способность замедлить и, в конечном итоге, даже прекратить постоянную и часто бесполезную болтовню ума.

Если бы вы могли наблюдать за своим умом, вы бы увидели, что он всегда перемещается от одной мысли к другой. Иногда это может быть утомительно и мешает сосредоточить внимание.Это также ослабляет ваш контроль над разумом и вниманием.

Медитация улучшает вашу способность контролировать свой ум, сосредотачивать его и успокаивать.

Когда вы учитесь медитировать, вы освобождаете разум от ненужных отвлечений, ненужных мыслей и непрерывной болтовни. Это приводит к умиротворению, ясности ума и ощущению блаженства.

Список преимуществ медитации

Ваш ум успокаивается.
Вы уменьшаете количество бесконечной болтовни в уме.
Вы улучшаете концентрацию внимания. Когда ум отвлекается, вы учитесь возвращать его.
Вы лучше понимаете себя, других людей и мир вокруг вас.
Вы станете более счастливым и позитивным человеком.
Вы снижаете стресс.
Вы станете более эффективным человеком.
Вы станете более толерантным и понимающим человеком.
Вы обретаете ясность ума.
Вы растете духовно.
Вы обретаете ясность мышления, проницательность и непредвзятость.

Методы медитации

Где можно научиться медитировать? В настоящее время повсюду есть учителя медитации, и есть различные программы медитации, которые вы можете найти, если проведете поиск.

Вот список нескольких техник, которые вы могли бы изучить и применить на практике:

Как практиковать мантра-медитацию

Как выполнять медитацию при свечах

Как практиковать самоанализ

Практика медитации «Кто я»

«Медитация придерживается одной мысли.Эта единственная мысль отгоняет другие мысли; отвлечение ума — признак его слабости; благодаря постоянной медитации он набирает силу ».
— Шри Рамана Махарши

«Внутренний опыт медитации можно получить без какой-либо принудительной дисциплины. Внешние атрибуты — то, как человек сидит, дышит, одевается и так далее — не имеют значения ».
— Дипак Чопра

Вам также может понравиться читать цитаты о медитации.

PinPin

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, которым он управляет с 2001 года. Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивным и счастливым.

Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin

Для чего я медитирую? В поисках определения медитации

Медитация — одна из самых разрекламированных привычек, которые все должны делать в наши дни.Медитация и внимательность хвалят за ряд связанных преимуществ от физического и психического здоровья до когнитивных улучшений и не только. Считается, что он полезен как для здоровых, так и для больных людей. Короче говоря, медитация может сделать вас умственно спокойнее, физически здоровее и лучше в когнитивном отношении.

Но реально ли? Если да, то как? А какие?

Лично меня давно интересовала медитация. Несколько лет назад я почти ежедневно медитировал, используя некоторые из популярных доступных приложений для управляемой медитации и осознанности.В конце концов, мой интерес и практика пошли на убыль. Я «чувствовал», что получил несколько преимуществ, но был немного разочарован как затраченным временем, так и тем, что моя практика медитации не привела к более глубоким изменениям.

Возможно, у меня были неправильные ожидания, возможно, я неправильно медитировал, но все больше я думаю, что мои проблемы с медитацией отражают более глубокие вопросы о том, как определить, что такое медитация, и о всех различных типах медитации, которые существуют. Эта сложность классификации медитации — это мнение, которое нашло отражение и в исследованиях медитации.

Медитация, пропитанная местной культурой и религией и измученная популярной культурой, остается довольно плохо определенным термином. Несмотря на давнюю традицию и множество текущих исследований, «в научной литературе нет единого мнения по поводу определения медитации» (Оспина и др., 2008). По сути, не существует стандартного определения медитации .

Есть похожая проблема со словом «внимательность», которое давно оставило то, что оно означало исторически и философски, и теперь, кажется, применимо практически ко всему, включая пребывание в моменте, когда вы моете посуду или едите еду.

В этой неразберихе я хочу знать: что такое медитация? Какие бывают типы? И как они влияют на нас и наш мозг?

Для наших целей и как я подробно объясню ниже, я определяю медитацию как:

Многоступенчатый процесс, двумя основными компонентами которого являются 1. используемые методы или когнитивные стратегии и 2. вызываемые им улучшенные психические состояния.

Определение медитации — это вызов. По сути, я пришел к выводу, что важно различать разные техники и методы медитации и их намеченные цели.Могут быть преимущества, выходящие за рамки самой медитации (утверждение, которое мы рассмотрим в другом месте), но изначально медитация задумывалась как умственная практика, которая вызвала новый тип мышления или новое состояние сознания. Будда и многие другие медитировали, чтобы достичь понимания самих себя и вселенной.

Итак, прежде чем мы сможем исследовать преимущества, давайте сначала попробуем дать определение медитации.

В оставшейся части этого поста я расскажу, как я пришел к этому определению, и рассмотрю две ключевые части: методы и улучшенные психические состояния.Приняв наивное определение, мы также кратко рассмотрим несколько популярных типов посредничества, а затем рассмотрим некоторые ключевые особенности, общие для большинства медитативных переживаний. Я приложу все усилия, чтобы включить различные альтернативные определения, которые я нашел в процессе.

Надеюсь, к концу поста мы будем оснащены не только рабочим определением медитации, но и сможем ответить на вопрос, почему и с какой целью мы медитируем. Кроме того, я думаю, что такое определение является хорошей отправной точкой для других технологических, биологических или фармацевтических методов, направленных на улучшение когнитивных функций или других феноменологических опытов.

«Наивное» определение медитации

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «заниматься созерцанием или размышлением». (Оспина и др., 2008)

На Западе основной рост медитации начался в 1960-х годах и продолжается до наших дней. Считается, что научные исследования медитации начались в начале 1930-х годов, но приобрели известность в 1970-х и 1980-х годах и до сих пор пытаются понять механизмы, лежащие в основе медитации, и ее преимущества.

Прежде всего, в наивном смысле, что такое медитация и что мы делаем, когда занимаемся ею?

Вообще говоря, медитация — это умственная практика, во время которой человек тренирует свое внимание и осведомленность . Помимо этого, определения могут идти в разных направлениях в зависимости от системы убеждений, техники или цели. Часто это предполагает сидение в одном положении в тишине, но его цель может сильно различаться. Некоторые могут преследовать его с сосредоточенным вниманием, другие с открытым осознанием, в то время как третья группа может преследовать нулевое неконцептуальное ментальное состояние.

Было сделано немало попыток дать определение медитации в научном сообществе (Cardoso, 2004; Bond, 2008; Ospina, 2008; Awasthi, 2013; Nash, 2013). Одна из проблем — как отличить медитацию от всего остального. Это называется разграничением, и для многих лучшее определение медитации должно позволить нам оперативно отделить ее от других типов психического и мышечного расслабления (Bond, 2008). Итак, часто можно задать вопрос, что отличает медитацию от расслабления с закрытыми глазами?

В своем метаанализе Ospina et al.(2008) называют медитацию «зонтичным термином» и предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие консенсуса в научной литературе по определению медитации, большинство исследователей согласятся с тем, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения, либо опустошения ума, и которая имеет своей целью состояние «отстраненного наблюдения». », В котором практикующие осознают свое окружение, но не думают о нем. Похоже, что все виды медитативных практик основаны на концепции самонаблюдения за непосредственной психической активностью, тренировки собственного уровня осознания и культивирования отношения принятия процесса, а не содержания. (Оспина 2008)

Они также отмечают, что дыхание, тренировка, манты (или их отсутствие) расслабление, духовность или вера, и внимание (и его объект) являются важными аспектами медитации и тем, как отличить один тип от другого.

В соответствии с идеей тренировки ума и успокоения разума, несколько исследователей предполагают, что медитацию определяет то, что они называют «логической релаксацией» (Cardoso, 2004; Bond, 2008).Хотя некоторые могут также заметить, что медитация обычно включает в себя физиологическое расслабление, этот термин «логическое расслабление» является своего рода неологизмом, предназначенным для обозначения

Не «намереваться» анализировать (не пытаться объяснить) возможные психофизические эффекты;
Не «намереваться» судить (хорошее, плохое, правильное, неправильное) возможное психофизическое состояние
Не «намереваться» создавать какие-либо ожидания (Cardoso, 2004).

Проще говоря, медитация, согласно этим критериям, включает в себя ментальное состояние отсутствия суждений и неанализа, когда вы отключаете свою логику и рассудочное мышление и просто находитесь там.По крайней мере, я так понимаю. Лично я не считаю эти критерии особенно полезными.

Таким образом, несмотря на давнюю традицию и текущее богатство исследований, такие термины, как «медитация» и «внимательность», остаются неопределенными. Говоря простым языком, медитация также может выходить за рамки практики безмолвного сидящего созерцания и часто относится к таким вещам, как расслабление или даже аналитическое размышление или объяснение чего-либо в заметных деталях.

Множество практик медитации и отсутствие стандартного определения медитации как такового создает проблемы как для практикующего, так и для исследователя, потому что даже в повседневном разговоре мы не можем быть уверены, имеем ли мы в виду одно и то же, когда мы говорим, что кто-то медитирует или что медитация полезна для вас.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых из самых популярных видов медитации.

Осознанность и медитации осознанности: неоднозначная смесь

Как вы могли заметить, я не включил медитацию осознанности в приведенный выше список. Несмотря на популярность этого термина в общем языке и в большинстве приложений для медитации, нынешнее использование «внимательности» является довольно новым, иногда начиная с 1980-х годов.

Считается, что термин «внимательность» первоначально произошел от «сати» («смрити» на санскрите), палийского слова в индийском буддизме, которое имеет отношение к умственному качеству, связанному с обращением внимания и пребыванием в настоящем. Это связано с тем, чтобы оставаться любопытным, настоящим и открытым.

Хотя она основана на техниках дзэн, випассаны и тибетской медитации из азиатских культур, осознанность в том виде, в котором она используется сейчас, является западным сплавом и творчеством. Несколько человек активно участвовали в его использовании и развитии.Среди известных деятелей — Тич Нхет Хон (вьетнамский буддийский монах), Джон Кабат-Зинн (создатель метода снижения стресса на основе осознанности (MBSR), широко используемого медицинского приложения медиации) и Ричарда Дж. Дэвидсона (профессора, исследователя медитации и др. автор недавней книги «Измененные черты характера»).

Как отмечали различные исследователи, внимательность не является единой конструкцией или концепцией. Он описывает несколько различных психических качеств, таких как внимание, присутствие, а также открытость и непредвзятость.Как выразилась одна группа:

Одно из наиболее продуманных и часто используемых определений гласит, что внимательность — это осознанность от момента к моменту, культивируемая путем уделения внимания особым образом, в настоящий момент, как можно безреактивно, без суждений и с открытым сердцем (Kabat -Зинн, 1990, 2011). (Ван Дам, 2018)

Точно так же практика медитации осознанности включает в себя випассану, дзен-буддийскую медитацию, снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT).Фактическая практика медитации осознанности, кажется, сочетает в себе несколько перечисленных нами техник, включая концентрацию, понимание и другие.

Другими словами, внимательность потенциально может описывать и то, и другое, или ментальную конструкцию, или практику, которую вы выполняете. Это любопытная и неоднозначная смесь как психологического состояния, на которое нацелено (то есть нахождения в состоянии внимательности), так и практик, которые вы выполняете («быть внимательным» или «памятовать»).

Если это немного сбивает с толку, вы не одиноки.Многие исследователи справедливо утверждают, что, несмотря на популярность осознанности в обществе и в научной литературе, этот термин страдает семантическими и научными недопониманиями. Путаница вокруг этого слова и самих описаний практик медитации вызывает беспокойство у исследователей по поводу необузданных утверждений о пользе медитации.

Таким образом, многие исследователи считают, что внимательность — довольно плохой или, по крайней мере, ограниченный способ описания медитации и целевых психических состояний.Таким образом, многие считают, что осознанность не следует использовать, и вместо этого мы должны стремиться определять медитацию более надежным способом, а именно на основе либо задействованных функций (Van Dam, 2018), либо как многоступенчатого процесса (Nash, 2013). .

Научный список основных характеристик медитации

Польза медитации для здоровья и когнитивных способностей сегодня является одной из наиболее широко распространенных идей. Но в одном из крупнейших метаанализов медитации и ее пользы для здоровья (Ospina et al, 2008) исследователи рассмотрели более 800 исследований и отметили три основных опасения: во-первых, они обнаружили, что «методологическое качество исследований медитации низкое. , со значительными угрозами валидности во всех основных категориях измеряемого качества, независимо от дизайна исследования.Во-вторых, хотя наиболее устойчивыми физиологическими эффектами были «снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и холестерина» и «сильнейший нейропсихологический эффект… в повышении вербального творчества», они пришли к выводу:

Область исследований медитативных практик и их терапевтического применения наполнена неопределенностью. Терапевтические эффекты медитативных практик не могут быть установлены на основании современной литературы. (Оспина, 2008)

Наконец, в-третьих, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, которые должны включать «четкое концептуальное определение медитации».

Эти выводы и лежащие в их основе настроения были подтверждены в недавней статье с подходящим названием «Не обращайте внимания на шумиху», в которой группа исследователей отстаивала не только скептицизм по поводу преимуществ и методологии исследования, но и определений, используемых в медитации (Ван Дам , 2018). К счастью, исследователи не только закончили критику, но и попытались классифицировать и определить ключевые особенности всех типов медитации.

Ван Дам и другие сосредоточили свою классификацию на основных характеристиках самих практик медитации и тех, кто в них участвует (участников и учителей), а также на вторичных характеристиках вмешательств медитации / осознанности.Это позволило им составить следующий список:

Основные характеристики:

Возбуждение: как бодрствовать / бодрствовать (низкий, средний, высокий)
Ориентация (внимания): куда направлено внимание (внутрь или наружу или нет ориентации)
Пространственная динамика (внимания): фиксируется ли она на отдельном объекте (например, дыхании или мантре) или динамически (например, сканирование тела или практика визуализации)?
Временная динамика (внимания)
Объект (внимания)
Апертура (внимания): фокус внимания узкий, средний или рассеянный?
Усилие: Насколько сильно вы пытаетесь приложить энергию для достижения других функций?

Дополнительные характеристики:

Бесплатные занятия (например, ходьба, мантры или чтение)
Аффективная валентность: ваша практика положительная, нейтральная или отрицательная?
Эмоциональное намерение: является ли намерение любящей добротой, щедростью и т. Д.?
Мотивация / цель: Какая причина используется в практике? Самосовершенствование, просветление, хорошее самочувствие и т. Д.?
Осанка (лежа, сидя, стоя)

Далее исследователи перечисляют различные другие критерии, такие как количество участников и учителя. Если этот список кажется исчерпывающим, то важно отметить, что цель состоит в том, чтобы помочь более опытным исследователям в их классификации и определении изучаемых практик медитации. В частности, они хотят предоставить способ, которым любые преимущества медитации, заявленные в исследовании, могут быть повторены и пересмотрены, что является центральным элементом научного метода.

К сожалению, хотя этот список может быть в некотором роде полезен, особенно для исследователей, я считаю, что он немного ограничивает наше стремление к медитации. Он также не учитывает точку зрения, поднятую Оспиной и др. (2008), а именно каковы «критерии успешной практики медитации»? Как они выразились:

Критерии успешной практики медитации понимаются как с точки зрения успешной практики определенной техники (т. Е. Правильно ли выполняется техника), так и с точки зрения достижения цели практики медитации (т.е.g., привела ли практика к снижению стресса, успокоению ума или духовному просветлению). (Оспина, 2008)

И лично, и интеллектуально я считаю этот вопрос об «успешной» медитации сложной задачей. Я часто слышу, что медитация должна заключаться в наслаждении процессом и пребывании в моменте, что может быть правдой и полезно, но я считаю, что отсутствие критериев, определяющих качество и успех медитации, является проблематичным.

Лично я могу узнать, удалась ли моя практика медитации за один сеанс? Как не тратить часы на медитацию, которая не работает?

Кроме того, если мы хотим, чтобы медитация оказывала положительное влияние на здоровье и общество, как определить, была ли практика медитации правильной или неправильной и сработала она или нет?

Имея в виду эти вопросы, давайте перейдем к определению медитации как многоступенчатого процесса.

Наука о древних методах достижения улучшенных психических состояний: определение медитации

Академические статьи по медитации часто определяют медитацию либо с точки зрения объекта (имеется в виду когнитивное состояние, в котором они находятся в уме), либо с точки зрения используемых методов (пение, счет дыхания и т. Д.). У обоих есть свои достоинства. Например, подробно перечисляя функции, вы можете лучше понять, что происходит. Точно так же, указывая на медитативное состояние, вы можете причинно утверждать, что выгода приходит от досягаемости и пребывания в определенном психическом состоянии.

В статье «На пути к объединению таксономии и определения медитации», опубликованной в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, Нэш и Ньюберг предлагают одну из лучших формулировок, которые я читал, о том, что такое медитация и как определять различные практики с использованием таксономии. Они утверждают, что медитация не должна определяться ни медитативным состоянием, ни конкретным методом, а вместо этого модель медитации должна охватывать и то, и другое. Для них медитация должна быть концептуализирована как «динамический процесс, включающий шесть связанных, но различных стадий» (Nash, 2013).

Если оставить в стороне шесть полных этапов рабочего процесса, выделяются два ключевых компонента в их таксономии: улучшенное психическое состояние (EMS) и метод.

Медитативные методы: наши когнитивные стратегии и стратегии внимания

Когда мы думаем о медитации, мы часто сосредотачиваемся на практических рекомендациях. Мы хотим сосредоточиться на том, что должны делать. Некоторые примеры могут быть внимательными и внимательными к нашему дыханию, сканированию тела, счету дыхания или пению. Это все разные техники и методы.

Методы в общем обозначают шаги, которые мы делаем, чтобы чего-то достичь. В применении к медитации методы представляют собой «семейство сложных эмоциональных и регулирующих внимание режимов тренировки, разработанных для различных целей, включая культивирование благополучия и эмоционального баланса» (Lutz et al., 2008b, стр. 163, цитируется в Nash, 2013).

Проще говоря, методов — это умственные практики, которые мы выполняем, и когнитивные стратегии, которые мы применяем во время медитации .С этого момента исследователи утверждают, что практики медитации устанавливают причинную связь между методом и результатом этого метода.

Медитативные психические состояния: когнитивное психическое состояние нашей практики

У каждого типа медитации есть цель. Хотя сегодня это часто забывают и редко упоминают во многих приложениях для осознанности и инструментах для управляемой медитации, каждая медитативная практика направлена на то, чтобы привести вас к определенному медитативному состоянию, измененному состоянию сознания или психическому состоянию.Это психическое состояние следует рассматривать отдельно от потенциальных преимуществ медитации для здоровья и когнитивных способностей.

Каждый метод и тип медитации индивидуален, но для каждого из них успешное применение его метода медитации должно помочь вам достичь заданного психического состояния, которое Нэш и Ньюберг называют улучшенным психическим состоянием (EMS) .

Возвращаясь вкратце к этапам, Нэш и Ньюберг дают следующее рабочее определение медитации:

Данный сеанс медитации определяется как время, отводимое медитирующим на участие в процессе; посредством чего медитирующий начинает с мирского состояния бодрствования / бодрствования, проходит через определенные стадии процесса с течением времени, а затем возвращается в то же состояние бодрствующего сознания. (Нэш, 2013)

Как мы все знаем, медитация начинается с вашего намерения медитировать. Затем вы выполняете определенные приготовления и ритуалы (сидячее положение, включение приложения, свечи, музыка и т. Д.).

Как только вы начнете медитировать, вы задействуете внимание и саморегулирующую умственную деятельность и стратегии для этого типа медитации. Эти когнитивные стратегии предоставляются учителем или дидактическим материалом, например книгой, аудиофайлом или даже приложением. Некоторые из них, о которых упоминают Нэш и Ньюберг, включают концентрацию, внимательность, открытый мониторинг, дыхание, пение и многие другие.Это методы, которые мы называем умственной тренировкой, но на самом деле это просто субъективные способы мониторинга и управления нашими умственными событиями.

Несмотря на то, что сегодня существует большой интерес к пользе медитации для здоровья и медицины, особенно при стрессе, мы не должны забывать, что изначальная и историческая цель большинства медитаций была духовной. Например, Будда и другие искали духовного пробуждения и просветления.

В том же духе важно помнить, что каждая медитативная практика имеет намеченное ментальное состояние, которого она стремится достичь с помощью своего метода.Для Нэша и Ньюберга, улучшенное психическое состояние (EMS) — это медитативное состояние, при котором «субъективные сообщения от первого лица о сдвиге сознания к другому, более« глубокому »состоянию, например: усиленное чувство благополучия, сосредоточенность, спокойствие, отстраненность, понимание, аффект, блаженство, пустота и т. д. »

По сути, хотя она может быть мимолетной и даже отсутствовать у нового практикующего или поддерживаться для продвинутого / опытного медитатора, цель медитации — привести вас в другое, ненормальное состояние ума или сознания.

В своей попытке классифицировать типы медитации исследователи явно упомянули три основных состояния:

Расширенное аффективное состояние (EAS) : В этом типе медитации ваша цель — достичь состояния сострадательного осознания, связанного с вами и вашим социальным миром. Метта, медитации на сострадание и любящую доброту из тибетского буддизма и тхеравады — вот несколько хороших примеров.
Расширенное когнитивное состояние (ECS) : Тип медитации, который призван вызвать осознанность и проницательность, это, возможно, самый распространенный тип методов медитации, практикуемых сегодня большинством людей на Западе.Религиозные традиции в саматхе и випассане — два примера этой универсальной медитации осознанности, в которой вы когнитивно подтолкнули вас к более глубокому религиозному или духовному пониманию.
Улучшенное некогнитивное / неаффективное состояние (NC / NA) : Этот тип медитации стремится привести вас в улучшенное «пустое» или «нулевое» состояние, в котором нет содержания. Это не-ум, который некоторые мистики могут называть, помимо прочего, Сознанием Бога. Плохо переведенные на большинство западных языков, сюда входят такие слова, как ниродха-сама -патти (пали), самадхи (санскрит), сатори (японский), дзогчен (тибетский).Он предназначен для передачи невыразимого и неконцептуального состояния сознания.

Остальная часть статьи, которую я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить еще более подробный технический обзор, касается неврологических компонентов. Рассматривая медитацию как многоступенчатый процесс, можно указать на неврологические корреляты для каждой из медитативных стадий и различных психических состояний. Этот поиск неврологии медитации имеет решающее значение, если мы надеемся полностью понять медитацию и человеческий разум как таковой (Awasthi, 2013).

К сожалению, в статье Нэша и Ньюберга отсутствует окончательное общее определение медитации. По общему признанию, они предоставляют подробную классификацию некоторых из популярных типов медитации и систематизируют их в соответствии с их методами и предполагаемыми ментальными состояниями, что весьма полезно.

К счастью, основываясь на том, что, как я надеюсь, является точным чтением их исследований, мы сами можем сейчас дать довольно твердое определение медитации:

Медитация — это многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются используемые методы или когнитивные стратегии и вызываемые им улучшенные психические состояния.

Формулируя медитацию таким образом, мы можем оперативно задать два вопроса о различных типах медитации, которые мы можем попробовать, и ответить на них: как и почему.

Во-первых, что касается вопроса о том, как медитировать, это зависит от конкретного типа, но теперь мы можем указать на методы и техники, используемые в различных типах медитации. Открытый мониторинг или сосредоточенное внимание — это два варианта из длинного набора используемых когнитивных стратегий.

Во-вторых, что касается вопроса о том, зачем медитировать (или, как я выразился, для чего я медитирую?), По нашему определению, мы медитируем, чтобы достичь определенного медитативного состояния или, как говорят исследователи, улучшенного психического состояния. .Они упоминают психические состояния, такие как спокойное, расслабленное состояние открытого осознания, сосредоточенное внимание на вашем дыхании и теле или нулевое состояние неконцептуальности, но они также указывают на возможность многих других.

Кроме того, мы можем утверждать, что медитируем ради пользы, которая, что интересно, может быть связана либо с методом, либо с психическим состоянием. Исследователи иногда называют это измененными состояниями и измененными чертами характера. Измененные состояния — это то, что мы обычно считаем целью медитации (как и других психотропных методов).Мы медитируем ради умственного состояния. Многие исследователи все чаще полагают, что медитация приносит с собой «измененные черты», что также является названием недавней книги по медитации известных исследователей. Для них измененные черты характера — это здоровье, эмоциональные и когнитивные изменения, которые люди могут получить в результате медитации. Это смелые заявления, которые нам нужно будет изучить в другом месте.

Заключение: Медитация как метод улучшения когнитивных функций

Признаюсь, что я давно очарован человеческим разумом и тем, как его улучшить.Я применял это в различных начинаниях, таких как изучение языков, письмо и творчество. В «Изучение того, как учиться» я исследовал, как наш мозг обучается, и отметил несколько областей, которые могут помочь нам лучше учиться, например, упражнения, перерывы и сон. Это привело к тому, что я стал больше спать и заниматься физическими упражнениями, так как это улучшило мой разум!

Понимание и улучшение моего ума — одна из причин, по которой я вообще начал медитировать. Но после регулярной медитации в течение нескольких лет я прекратил. Я улучшил свой ум? Принесла ли медитация те преимущества, на которые я надеялся?

Честно говоря, я до сих пор не совсем уверен.Когнитивное улучшение — это термин, который часто используется для описания сознательной попытки улучшить свой ум, мышление, творческие способности и многое другое. Есть несколько подходов к образу жизни, которые могут улучшить ваше обучение и ум, например сон, упражнения, проводящая среда, определенные привычки и даже музыка. Многие трансгуманисты и биохакеры используют ноотропы или «умные наркотики» также для улучшения умственной деятельности.

Помимо очевидной пользы для здоровья, медитация, кажется, также предлагает интересный путь к улучшению когнитивных функций.Это может включать как преимущества использования определенных психических состояний во время реальной медитации, так и нейропсихологические преимущества, связанные с переходом от самой медитации к нашей немедитативной деятельности.

Улучшает ли медитация наше здоровье? Улучшает ли это наше мышление и когнитивные функции? Переносятся ли улучшения в нашей практике медитации на нашу работу и обучение?

Теперь, когда у нас есть определение того, что такое медитация, мы можем начать думать и исследовать эти вопросы более подробно.Многие из этих вопросов я надеюсь ответить в ближайшее время, особенно с тех пор, как я снова начал медитировать и теперь использую монитор мозговых волн, чтобы помочь мне количественно оценить мою практику.

В этом посте мы отважились ответить на ряд вопросов о том, что такое медитация. Начав с довольно наивного определения медитации, мы рассмотрели некоторые популярные типы и типичные особенности, прежде чем прийти к нашему окончательному рабочему определению медитации как многоступенчатого процесса, в основном включающего различные умственные практики (методы), которые предназначены для порождения определенных когнитивных состояний ( повышенные психические состояния).

Короче говоря, вы можете определить медитацию как методы, используемые для улучшения когнитивных функций, определение может сделать ее привлекательной для биохакеров и самосовершенствующихся на основе данных. Очевидно, что это определение опускает некоторые части, но я думаю, что оно хорошо работает для моих целей размышления о медитации с точки зрения методов, психических состояний и преимуществ.

Большая часть изученных мною исследований медитации имеет тенденцию к обоим крайностям. Некоторые приводят доводы в пользу множества преимуществ и могут найти определенную степень науки, подтверждающую это.Точно так же, как мы видели здесь, довольно мало исследователей, в том числе некоторые существенные обзоры, сочли, что исследования и заявления о здоровье медитации вызывают подозрения. Есть также несколько исследований, демонстрирующих устранение некоторых негативных побочных эффектов и переживаний при медитации (Lindahl, 2017; Kornfield, 1979).

Хотя нам нужно будет отдельно рассмотреть преимущества медитации для здоровья и когнитивных способностей, Ospina et al. (2008) в своем подробном обзоре 800 исследований медитации предлагают следующее резюме:

Наш метаанализ показал, что наиболее устойчивые и сильные физиологические эффекты практик медитации у здоровых людей проявляются в снижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и ХС-ЛПНП.Самый сильный нейропсихологический эффект — повышение вербального творчества. Есть также некоторые свидетельства исследований до и после, подтверждающие гипотезу о том, что определенные техники медитации уменьшают время зрительной реакции, внутриглазное давление и увеличивают время задержки дыхания. Хотя более половины оценок комбинированного эффекта не являются статистически значимыми, необходимо тщательно рассмотреть потенциальную клиническую значимость этих оценок. Однако все исследования, включенные в метаанализ, имели низкое методологическое качество, и по этой причине результаты следует интерпретировать с осторожностью. (Оспина, 2008)

Я бы сказал, что до сих пор нет доказательств преимуществ медитации как таковой. Мы еще не знаем, меняет ли нас медитация к лучшему (или к худшему) и каким образом. Но, размышляя над этими вопросами, я пришел к выводу, что дело не только в самих преимуществах. Мы можем надеяться, что есть преимущества и что они передаются вне нашей практики, но мы не должны забывать, что часть важности медитации заключается в переживаниях и ментальных состояниях, которые она приносит.Фактически, медитация — одна из самых продолжительных существующих человеческих традиций и практик, цель которой заключалась и заключается в том, чтобы привести нас в определенные психические состояния.

Лично я узнал одну вещь, исследуя медитацию и пытаясь ее определить, — это то, что есть гораздо больше техник медитации, чем просто спокойно сидеть и пытаться быть внимательными. Это определенно один из способов медитации, но не единственный.

Более того, если вы посмотрите на медитацию целостно с точки зрения методов и индуцированных психических состояний, вы поймете, что есть потенциально бесконечные способы тренировать, практиковать, побуждать или направлять ум.Я определенно планирую изучить и попробовать некоторые из этих медитативных методов.

Наконец, когда я снова смотрю на наше определение (многоступенчатый процесс методов, вызывающих новые психические состояния и переживания) и думаю о нем в более широком смысле, я понимаю, что оно применимо не только к медитации. Это применимо к любой практике, которая нас меняет. Фактически, он может применяться к целому ряду подходов: биологическому, целевому, экспериментальному, фармацевтическому, основанному на данных или даже технологическому.

На мой взгляд, мы должны принять это и стремиться к богатству человеческого опыта, возможному как в медитации, так и в жизни в целом.

Удачи и приятных размышлений!

Ссылки:

Авасти, Б. (2013). Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения. Границы в психологии , 3 , 613.
Бонд, К., Оспина, М. Б., Хутон, Н., Биали, Л., Драйден, Д. М., Бушеми, Н. и др. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев для «медитации». Психология религии и духовности , 1 (2), 129.
Кардосо, Р., Соуза, Э. Д., Камано, Л., и Лейте, Дж. Р. (2004). Медитация в здоровье: рабочее определение. Протоколы исследования мозга .
Chiesa, A., & Serretti, A. (2014). Эффективны ли вмешательства, основанные на осознанности, при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств. Употребление психоактивных веществ \ неправильное употребление, 49 (5), 492-512.
Гоулман, Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2017). Измененные черты характера: наука показывает, как медитация изменяет ваш мозг, разум и тело .Пингвин.
Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э.М.С., Гулд, Н.Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р. и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-368.
Корнфилд Дж. (1979). Интенсивная медитация прозрения: феноменологическое исследование. Журнал трансперсональной психологии, 11 (1), 41.
Линдаль, Дж. Р., Фишер, Н. Э., Купер, Д. Дж., Розен, Р. К., и Бриттон, В.Б. (2017). Разновидности созерцательного опыта: исследование проблем, связанных с медитацией, у западных буддистов с использованием смешанных методов. PloS one, 12 (5).
Нэш, Дж. Д., & Ньюберг, А. (2013). К единой таксономии и определению медитации. Границы психологии , 4 , 806.

Медитация — древний хакинг реальности в современности / Хабр

Что такое медитация

Что такое хакинг реальности

Как медитация меняет объективную реальность

Пример хакинга реальности с помощью медитации

Влияние медитации на тело №1

Влияние медитации на тело №2​​

Вывод

Методика медитации + хак

Медитативный хак

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

Как правильно медитировать: 5 ступеней

Цель медитации

Выделите время для медитации

Выберите место

Примите правильную позу

Расслабьте свое тело

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Что значит, концентрировать на дыхании?

7 советов медитирующим

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Книги:

Курсы:

Может ли медитация замедлить наше старение?

«Вы не поверите!»

Чем короче теломеры — тем хуже здоровье

Медитация учит ценить настоящее

«Легко впасть в заблуждение»

Узнай длину своих теломер

Политики не услышали призыв ученых

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что такое медитация? Как начать медитировать?

Что такое медитация?

Медитация — это для йогов и сектантов?

Чем полезна медитация?

В какой позе нужно медитировать?

Как начать медитировать?

Как правильно медитировать?

Что дальше?

Медитация – это просто

Что такое медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Осознанность ― сущность медитации

Третий вариант: Подружиться со сложными эмоциями

Повседневная жизнь как практика медитации

Радость жизни

Что такое медитация? Предложение эмпирически выведенной системы классификации

Abstract

ТАБЛИЦА 1

Результаты

Различия между традициями

Обсуждение

Медитация воплощена по своей сути

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Ограничения и направления на будущее

медитация существительное — определение, изображения, произношение и примечания по использованию

BBC — Религии — Буддизм: Медитация

Медитация

Что такое буддийская медитация?

Медитация в буддизме и христианстве

Работа с разумом

Методы медитации

Свеча для медитации

«Три тренировки»

Типы медитации

Четыре типа медитации

Обогатительная

Генеративная

Приемник

Светоотражающий

Подготовка и осанка

Обучение медитации

Дзен-медитация

Внимательность

Успокаивает разум

Дзадзэн

Осанка

Методы медитации

Самодисциплина

Медитация Коана

Звук одной руки

Влияние медитации на тело №2