Медитация в йоге для начинающих
by Светлана Покровскаяin Йога
Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?
В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.
Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.
Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.
Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.
Правила медитации
1.
Сядьте с прямой спиной
Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.
2. Постарайтесь расслабиться
Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.
3. Не двигайтесь
После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться.
Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это. Продолжайте просто неподвижно сидеть.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании
Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.
5. Используйте мантру
Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.
6. Успокойте свое сознание
В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.
7. Подберите музыку
Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.
Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.
8. Не пересиживайте
Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.
9. Правильно выходите из медитации
Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.
10. Медитируйте регулярно
При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.
Время и место для медитации
У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.
Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.
К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно.
Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.
«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.
Идеальное место для практики. Тем, кто только собирается начать медитировать, легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.
«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума. Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».
Фото: bigstock.com
йогайога домамедитациясоветы тренератренировка
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как медитировать — Study Buddhism
soundcloud.com/player/?url=https%3A//api.soundcloud.com/tracks/1405847107%3Fsecret_token%3Ds-yMcdNmj15vr&color=%23ff5500&inverse=false&auto_play=false&show_user=false»/>Медитация – это инструмент, который помогает успокоить ум, уменьшить стресс и развить хорошие качества. Многие начинающие хотят приступать к медитации сразу, не познакомившись с буддийским учением. Однако лучше всего продвигаться постепенно. Ваша медитация будет становиться всё глубже по мере того, как вы будете знакомиться с наставлениями Будды.
Давайте рассмотрим общие рекомендации о том, как медитировать. Продвинутый практикующий может медитировать в любое время и где угодно. Для начинающих важно найти спокойное место, потому что окружающая обстановка влияет на нас.
5em;text-align:center;font:48px/1.5 sans-serif;color:white;text-shadow:0 0 0.5em black}</style><a href=https://www.youtube.com/embed/QTYjF9vxvAo?autoplay=1><img src=https://img.youtube.com/vi/QTYjF9vxvAo/hqdefault.jpg><span>▶</span></a>»> Видео: 41-й Сакья Тризин — «Медитация для начинающих»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».
Место для медитации
Иногда люди думают, что лучше всего для медитации подходит комната со свечами, статуями и благовониями. Если вы хотите создать такую атмосферу – хорошо, но все эти сложности необязательны. Тем не менее, важно, чтобы комната была чистой и опрятной.
Порядок во внешней обстановке помогает привести в порядок и наш ум. Если вокруг хаос, это неблагоприятно скажется на уме.
Также очень важна тишина, особенно в начале.
Но если мы живём в большом городе, это может быть непросто. Поэтому многие медитируют рано утром или поздно вечером. Когда вы продвинетесь в практике, шум не будет вас беспокоить, но поначалу он может сильно отвлекать.
Медитация под музыку
В буддизме не советуют медитировать под музыку. Музыка – внешний объект, который может помочь успокоиться, но мы хотим научиться успокаивать ум изнутри.
Поза для медитации
Самое главное – сидеть в удобной позе с прямой спиной; при этом плечи, шея и мышцы лица должны быть расслаблены. Если вы предпочитаете сидеть в кресле, это нормально. Сессия медитации не должна превращаться в пытку! В некоторых дзенских практиках нужно сидеть не шевелясь. Занимаясь другими типами медитации, можно менять позу, если возникает необходимость: это не такая большая проблема.
Время для медитации
В начале рекомендуется медитировать короткими промежутками – от трёх до пяти минут, – потому что концентрироваться дольше будет трудно.
Лучше проводить короткие сессии с более высоким качеством сосредоточения, чем более длинные, в которых ваш ум блуждает, вы грезите наяву или засыпаете.
Один из главных принципов, который нужно запомнить: везде есть взлёты и падения. В некоторые дни медитация будет идти хорошо, в некоторые – плохо.
Важно, чтобы тело и ум были расслаблены; не переусердствуйте. Иногда вам будет хотеться медитировать, иногда нет. Прогресс не будет линейным. В какие-то дни вы будете чувствовать себя замечательно, а в другие – не так уж и хорошо. Через несколько лет вы увидите, что качество вашей медитации постепенно улучшилось.
Как часто медитировать
Самое главное – усердие. Медитируйте каждый день, начиная с нескольких минут. Прервитесь, а потом помедитируйте ещё несколько минут. Лучше практиковать таким образом, чем делать сессию пыток на час.
Медитация на дыхании
Большинство людей сначала осваивают медитацию, во время которой нужно просто спокойно сидеть, сосредоточившись на дыхании.
Это особенно полезно, если вы чувствуете сильный стресс.
- Дышите через нос, естественно – не слишком быстро и не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно.
- Сосредоточьтесь на одном из двух участков тела. Если вы чувствуете сонливость и хотите взбодриться, сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях, когда воздух входит и выходит через них, а если ваш ум блуждает и его нужно сделать более устойчивым – сосредоточьтесь на ощущениях в животе, который движется вперёд и назад.
- Дышите внимательно, подсчитывая циклы вдохов и выдохов, считая от одного до десяти. Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его к дыханию.
Не пытайтесь выключить ум. Основная задача в том, чтобы как можно быстрее замечать, когда внимание начинает блуждать, и возвращать его обратно. Почувствовав вялость и сонливость, постарайтесь взбодриться. Это непросто! Мы привыкли не замечать притупленность и блуждание ума, особенно если возникает беспокоящая эмоция, например, мы думаем о человеке, на которого злимся.
Польза дыхательной медитации
Помимо того, что медитация на дыхании помогает справляться со стрессом, у неё есть много других преимуществ. Если вы постоянно витаете в облаках, концентрация на дыхании поможет вам возвращаться к реальности. Дыхательные медитации применяются в некоторых больницах в США, чтобы пациенты легче переносили боль. Медитация на дыхание может облегчить не только физическую, но и эмоциональную боль.
Развитие любви к другим
Успокоив ум с помощью дыхательной медитации, вы можете использовать это спокойное, открытое и бдительное состояние, чтобы почувствовать больше любви к другим. В начале будет недостаточно просто сказать: «Теперь я всех люблю», чтобы действительно это почувствовать. У этой мысли не будет силы. Поэтому нужно использовать цепочку размышлений, чтобы развить это чувство:
- Все живые существа взаимосвязаны, все мы живём вместе.
- Все мы равны в том, что хотим быть счастливыми и не хотим страдать.
- Все мы хотим нравиться другим и никто не хочет, чтобы его не любили или игнорировали.
- Все существа одинаковы, в том числе я.
Поскольку все мы взаимосвязаны, мы чувствуем:
- Пусть все будут счастливы и обладают причинами счастья. Как было бы замечательно, если бы все были счастливы и ни у кого не было проблем.
После этого размышления представьте в своём сердце тёплый жёлтый свет, подобный солнечному, излучающий любовь во всех направлениях, к каждому существу. Если ваше внимание начинает блуждать, возвращайте его назад к этому чувству: «Пусть все будут счастливы».
Медитация в повседневной жизни
Благодаря практике этих медитаций у вас появятся инструменты, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Конечная цель не в том, чтобы концентрироваться на дыхании целый день, а в том, чтобы использовать развитые навыки в повседневной жизни, чтобы сосредотачиваться на том, что вы делаете. Когда вы разговариваете с другим человеком и ваш ум начинает блуждать: «Когда же наконец он замолчит?» – практика поможет вам вспомнить: «Это человек.
Он хочет нравиться другим и хочет, чтобы его слушали, точно так же как я». Таким образом медитация поможет вам в повседневной жизни, например во время общения с другими.
Медитация в психотерапии — Harvard Health
Древняя духовная практика находит новое применение в лечении психических заболеваний.
Систематический метод регулирования внимания, известный как медитация, в настоящее время внедряется в психотерапевтическую практику и удивительным образом связан с другими традициями целительства, включая когнитивно-поведенческую терапию. Наиболее высокоразвитые формы медитации связаны с буддизмом, но есть параллели и в других духовных и религиозных традициях, а также в современных светских версиях под названиями тренировки релаксации или медитации осознанности.
Типичная практика — выбрать слово, звук или короткую фразу (иногда называемую мантрой) и повторять ее с каждым вдохом, сидя в расслабленной позе с закрытыми глазами, спокойно отбрасывая отвлекающие мысли и чувства.
В несколько иной медитации осознанности меньше внимания уделяется мантре. Практикующие сидят и осознают свое дыхание, наблюдая за мыслями и чувствами, когда они приходят и уходят тихо и отстраненно. Если они замечают, что их внимание блуждает, предполагается, что они наблюдают за процессом, не пытаясь от него отвлечься, и просто возвращаются к осознанию своего дыхания. Правило состоит в том, чтобы не бороться с этим — каким бы внутренним состоянием оно ни было — и не поощрять его. Цель состоит в том, чтобы отказаться от привычек выбора, суждений и интерпретаций и сосредоточиться на настоящем моменте, не позволяя себе отвлекаться на фантазии, воспоминания и тревоги.
Имеются данные о том, что эти практики оказывают определенное влияние на мозг. В одном исследовании сканирование мозга показало, что буддийские монахи, которые долгое время занимались медитацией, по сравнению с контрольной группой, прошедшей всего неделю обучения, показали высокую долю типа мозговой волны, отражающего крупномасштабную координацию нейронных цепей.
В другом недавнем исследовании исследователи измерили электрическую активность мозга до, сразу после и через четыре месяца после двухмесячного курса медитации осознанности. Они обнаружили стойкую повышенную активность в левой части префронтальной коры, которая связана с радостными и безмятежными эмоциями. Они также обнаружили повышенный ответ антител на вакцину против гриппа. В настоящее время исследования изучают влияние медитации на миндалевидное тело, центр страха мозга и хвостатое ядро, которое связано с навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.
Использование в психотерапии
В медитативных традициях целью отвлечения внимания от внешнего мира и отказа от привычных моделей восприятия и мышления является облегчение личных изменений. Предполагается, что сосредоточенное внимание, самозабвение и повышенное осознание состояний тела открывают разум для уменьшения озабоченности собственным страданием, перехода от самообмана к самопониманию и, как следствие, изменений в отношении и поведении.
Сходство с целями психотерапии не случайно, и все чаще это признают практикующие обе традиции. Но психотерапевтическая традиция, которая в настоящее время наиболее серьезно относится к медитации, к удивлению некоторых, — это когнитивно-поведенческая терапия.
Поведенческая теория и терапия в их первоначальных формах касались только стимулов и реакций, а также материальных поощрений и наказаний. Почти не обращаясь к разуму или внутреннему опыту и концентрируясь на действии, бихевиоризм, по-видимому, был максимально далек от медитации. Но со временем необходимость принимать во внимание мысли и чувства стала очевидной, и бихевиоральная терапия была дополнена когнитивными техниками — тестированием, вопросами и исправлением иррационального мышления, а также использованием наблюдательного обучения и стратегий решения проблем.
Целью когнитивно-поведенческой терапии является изменение обреченных на провал способов мышления о мире, себе и будущем. Когнитивные терапевты анализируют то, что они называют мыслительными схемами, лежащие в основе установки, которые не являются явными и в основном неосознаваемыми: я всем должен нравиться, иначе я умру одиноким и неоплаканным; если я не совершенен, я неудачник; всегда лучше предполагать худшее; любой, кто говорит мне, что делать, говорит, что я некомпетентен.
Эти схемы являются основой для автоматических неправильных интерпретаций повседневных ситуаций: Мое сердце бьется так быстро, что, должно быть, у меня сердечный приступ; он пренебрежительно отнесется ко мне, поэтому я должен перейти улицу, чтобы избежать его.
Пессимистические и самоуничижительные объяснения становятся самосбывающимися пророчествами, поскольку они приводят к избирательному вниманию к вызывающим тревогу и угнетающим переживаниям. Когнитивный терапевт помогает пациентам осознать схемы и автоматические мысли, чтобы их можно было подвергнуть сомнению и предложить альтернативы.
Теперь некоторые терапевты пошли еще дальше, рассматривая слияние когнитивных техник и медитации, которое они называют «третьей волной» когнитивно-поведенческой терапии. Некоторые названия, данные новым подходам, включают диалектическую поведенческую терапию, терапию принятия и приверженности и когнитивную терапию, основанную на осознанности.
Новая тенденция началась с диалектической поведенческой терапии, которая использует стандартные поведенческие и когнитивные техники наряду с медитацией осознанности в форме индивидуального и группового лечения, первоначально разработанного для предотвращения членовредительства и попыток самоубийства у женщин с пограничной личностью.
Терапия принятия и приверженности, разработанная Стивеном Хейсом и другими, еще больше стирает различие между когнитивно-поведенческой терапией и более старыми духовными учениями. Его девиз: «Контроль — это проблема, а не решение». Идея состоит в том, что подавление или избегание плохих чувств и депрессивных мыслей только усугубляет положение, фактически ввергая себя во внутреннюю войну. Целью терапии должно быть изменение отношения пациента к симптомам, а не обращение с ними как с врагами, которых следует устранить. Больной должен принимать без сопротивления — «не сопротивляться» — тревожные и депрессивные мысли, даже галлюцинаторные голоса.
Терапевты принятия и приверженности выступают против того, что они называют когнитивным слиянием и эмпирическим избеганием. Когнитивное слияние — это результат нашей потребности в сетях слов и понятий. Например, человека постоянно беспокоят или даже пугают многие места и ситуации, имеющие некоторое сходство с ситуацией, в которой случилась паническая атака. Попытка предотвратить или подавить это когнитивное слияние напрямую невозможно, потому что оно напоминает о том, чего вы пытаетесь избежать. Любимый пример — невыполнимое требование «Не думай о белом медведе». Человек, который старается не чувствовать беспокойства, начнет беспокоиться о тревоге; человек, изо всех сил пытающийся уснуть, только усугубит бессонницу.
Рекомендуемое решение состоит в том, чтобы ослабить хватку языка и обобщения, продвигая противоположное — эмпирическое принятие и когнитивное разделение .
Когнитивно-поведенческие терапевты всегда считали, что первым шагом является дистанцирование от депрессивных и тревожных мыслей, объективное отношение к ним как к событиям в мире — во многом так же, как работает медитация. Когнитивные терапевты продолжают подвергать сомнению содержание мыслей и проверять их достоверность в реальных жизненных ситуациях, но некоторые исследования показывают, что дистанцирование оказывает наиболее глубокое терапевтическое воздействие.
Терапия принятия и приверженности отвергает предположение о том, что необходимо изменить содержание мысли или чувства. Тревога не является проблемой при тревожных расстройствах, согласно этой теории, и мысли не являются проблемой при расстройствах мышления. Причина, по которой человек хочет избавиться от беспокойства или депрессии, заключается в том, чтобы жить лучше. Но попытки устранить определенные симптомы не достигают этой цели.
Альтернативы включают медитацию и разнообразные умственные упражнения, метафоры и истории, напоминающие парадоксы и притчи дзен.
Например:
Думайте о своих хороших и плохих чувствах как о игроках, держащих белые и черные фигуры в шахматной партии. Бороться со своими плохими чувствами означает вступать в бессмысленное и бесполезное состязание с самим собой.
Представьте, что ваша ситуация похожа на перетягивание каната, в котором вы все сильнее и сильнее тянете противника, который тащит вас к яме. Вместо этого вы должны бросить веревку.
Сядьте и представьте мысли, проходящие через ваш разум в виде слов на вывесках, которые держат люди на параде, за которым вы наблюдаете с обзорной трибуны. В конце концов вы можете обнаружить, что не можете держать свои мысли на таком полезном расстоянии. Сделайте резервную копию и попытайтесь вспомнить, о чем вы думали, когда произошел сдвиг. Затем повторите попытку.
Представьте, что вы подключены к устройству, которое безошибочно определяет тревогу. Поможет ли это вам избежать беспокойства или контролировать его, или усилия просто создадут больше дискомфорта?
В конце концов, принятие должно следовать за обязательством.
Терапевт использует стандартные методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как постановка целей по изменению поведения и работа над достижением этих целей небольшими шагами. Но акцент делается на том, что пациенты должны делать, а не на том, чего они не должны делать, и цель состоит в том, чтобы улучшить общее качество жизни, а не концентрироваться на устранении определенных видов поведения. Например, чтобы установить цели, терапевт может попросить пациентку написать, что она больше всего хотела бы услышать в хвалебной речи, произнесенной на ее похоронах.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности, использует аналогичные методы для предотвращения рецидивов у пациентов с депрессией и предотвращения необходимости бессрочного приема антидепрессантов. Он основан на идее о том, что пациент, выздоровевший от депрессии, остается уязвимым из-за ассоциаций, усвоенных разумом. Любая грусть, разочарование или фрустрация реактивируют пессимизм, самоуничижение и мрачные обобщения о неудачах, слабости и бесполезности, которые, в свою очередь, усугубляют настроение по порочной нисходящей спирали.
Это происходит точно так же, как напоминания о пережитом наркотике подвергают выздоровевших наркоманов опасности повторной зависимости.
Терапия проводится еженедельными групповыми занятиями с ежедневными домашними заданиями через несколько месяцев после выздоровления пациента и прекращения приема антидепрессантов. Терапевт помогает пациентам освободиться от пагубных мыслей. Вместо того, чтобы бороться с депрессивными мыслями, пациентов просят занять позицию отстраненного «любезного любопытства», которая напоминает опыт, культивируемый в медитации осознанности. Их учат замечать, когда настроение начинает меняться, и разрывать цепь депрессивного мышления, наблюдая за мыслями, чувствами и физическими ощущениями, когда они приходят и уходят.
Терапевтическое воздействие
Как медитация, так и психотерапевтические методы, включающие ее, использовались различными способами для улучшения физического и психического здоровья. Техники медитации применяются для облегчения дискомфорта при физических состояниях, включая псориаз, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгию и ревматоидный артрит.
Утверждается, что сочетание йоги и медитации с диетой излечивает ишемическую болезнь сердца. Медитация осознанности также использовалась для улучшения самочувствия людей с ранним раком груди и простаты; уменьшить уголовные преступления, совершаемые несовершеннолетними правонарушителями; помочь женщинам с компульсивным перееданием; и для облегчения стресса и депрессии у людей, ухаживающих за жертвами деменции. Он был предложен для лечения зависимости, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства.
Контролируемые исследования показали, что диалектическая поведенческая терапия может снизить уровень членовредительства и суицидального поведения у женщин с пограничным расстройством личности. В одном исследовании терапия принятия и приверженности помогла психотическим пациентам избавиться от галлюцинаторных голосов и снизила частоту повторных госпитализаций на 50% за четыре месяца. В другом исследовании у пациентов с депрессией, которые получали когнитивную терапию, основанную на осознанности, вероятность рецидива была вдвое меньше, чем у тех, кто получал только стандартное консультирование и лечение.
Эти методы также использовались при лечении расстройств пищевого поведения, стресса на работе и зависимостей.
Различные виды психотерапии становятся все более похожими, поскольку они заимствуют идеи и техники друг у друга, и терапевты могут использовать несколько разных подходов к одному пациенту. Например, методы когнитивных терапевтов часто сравнивают с анализом рационализации, отрицания и других механизмов защиты Эго в психодинамической терапии. Эта тенденция к эклектизму и интеграции поощряется доказательствами того, что многие формы психотерапии одинаково эффективны. Включение практик, основанных на медитации, в третью волну когнитивно-поведенческой терапии может стать еще одним этапом исторического процесса, трансформирующего психотерапию.
Ресурсы Терапия принятия и приверженности: веб-сайт www.acceptanceandcommitmenttherapy.com Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе, Медицинская школа Массачусетского университета 508-856-2656www. Медицинский институт разума и тела 617-632-9543www.mbmi.org Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины, Национальный институт здоровья 888-644-6226 (звонок бесплатный)nccam.nih.gov |
umassmed.edu/cfmСсылки Бах П. и др. «Использование терапии принятия и приверженности для предотвращения повторной госпитализации психотических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование», Journal of Consulting and Clinical Psychology (октябрь 2002 г.): Vol. 70, № 5, стр. 1129–39. Браун К.В. и др. «Преимущества присутствия: осознанность и ее роль в психологическом благополучии», Journal of Personality and Social Psychology (апрель 2003 г.): Vol. 84, № 4, стр. 822–48. Hayes SC, et al., ред. Внимательность и принятие: расширение когнитивно-поведенческой традиции . Кабат-Зинн Дж. и др. «Эффективность основанной на медитации программы снижения стресса при лечении тревожных расстройств», American Journal of Psychiatry (июль 1992 г.): Vol. 149, № 7, стр. 936–43. Тисдейл Д.Д. и др. «Предотвращение рецидива / рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности», Journal of Consulting and Clinical Psychology (август 2000 г.): Vol. 68, № 4, стр. 615–23. Дополнительные ссылки см. в /mentalextra. |
Гилфорд Пресс, 2004.Дом — Медитация в Орландо
Вечер вторника с 19:30 до 21:00 Мы живы, значит, мы умрем. Это самая простая, самая очевидная истина нашего существования, и все же очень немногие из нас действительно смирились с ней. Эти вдохновляющие занятия в рамках Глубокой практики передачи сознания дают беспрецедентное буддийское понимание смерти и умирания, помогая нам развить осознание собственной смертности таким образом, который принесет нам прочное чувство покоя.
С Кадамом Рикком Бишопом
Смотрите названия занятий каждой недели здесь
Четверг, вечер с 19:30 до 21:00
Эти медитации пути Ламрим учат нас, как создать внутренний мир осознанности и личного прозрения, которые ведут к непоколебимой уверенности.
С Кадамом Рикком Бишопом
Смотрите названия занятий каждой недели здесь
Воскресенье утром с 10:00 до 11:30
Следуя практическим советам Будды, мы можем преобразовать свой разум и свою жизнь, раскрыть свой человеческий потенциал для неограниченного роста и обрести непреходящий покой и счастье. Эти медитации — блаженное путешествие, во время которого мы открываем истинную ценность человеческой жизни, даже когда используем эти учения для решения наших повседневных проблем.
С Кадамом Рикком Бишопом
Смотрите названия занятий каждой недели здесь
Эти занятия общей программы подходят для всех, как для новичков, так и для опытных, и предлагают четкие и простые медитативные решения, которые ведут нас к оазису покоя в наших сердцах.
Наши уроки медитации проводятся за пожертвования, однако никому не отказывают из-за отсутствия средств. Требуемое пожертвование составляет 10 долларов (5 долларов для студентов и лиц с ограниченным доходом). Бесплатно для сторонников центра.
~ Магические медитации ~
Суббота, 18 марта 2023 г.10:00–13:00
с Кадам Рикк Бишоп
Зачем тебе обычный день, когда тебя ждет волшебство?
Эти медитации превращают обычные миры и существ в волшебные миры и существ, открывая нам глаза на чистые земли и чистые наслаждения.