Упражнение от ушек на бедрах: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Боковые махи лежа

Лягте набок, ноги положите друг на друга и согните под углом 45 градусов. На вдохе приподнимаем одно колено, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. 

Обратные выпады

Из положения равновесия отшагните правой ногой назад, сгибая колени и приседая. А потом возвращайтесь в исходное положение и поднимайте правое колено к груди. В первую тренировку сделайте пять таких движений на каждую ногу, а затем добавляйте по одному каждый день.

Присяд с махом в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч или даже дальше. Присядьте, встаньте и поднимите правую ногу вбок. Вернитесь в исходное положение, повторите для левой ноги. Сделайте упражнение 10 раз и наращивайте число повторений с каждым днем.

Упражнение на баланс

Встаньте в позу кошки, спина прямая. Руку вытянете вперед и на выдохе вытяните противоположную ногу. Следите за тем, чтобы нога двигалась за счет работы бедра. Если чувствуете нагрузку на позвоночник — расслабьте поясницу и попробуйте заново, напрягая именно бедро. Повторите упражнение 10 раз на разные стороны и с каждым днем увеличивайте нагрузку.

Упражнения помогут вам быстро избавиться от «ушек» на бедрах, но при условии, если вы будете делать их регулярно. Полный комплекс есть на видео ниже.

Рекомендации по питанию

Если слово «диета» вас пугает, назовем это рациональным питанием. Делите свой дневной минимум на пять приемов пищи. Из графика смело вычитайте промежуток с 18 вечера до 6 утра, в это время старайтесь только пить — воду, несладкий кефир, травяной успокаивающий чай. Если выбились из графика и вечером нужно поесть — выбирайте максимально легкие блюда, которые не вызовут всплеск уровня инсулина в крови. Именно «ночной дожор» провоцирует образование новых жировых запасов.

Силой воли откажитесь от готового фаст-фуда, питайтесь дома и по плану. В конце концов, ту же шаурму можно скрутить и у себя на кухне, заменив жирное мясо на постную грудку, калорийный соус на греческий йогурт, а жареную картошку на дольки моркови или сельдерея.

Главное правило диеты — не жестите и не используйте слово «диета». ПУсть эт будет рациональное питание с «читмилом» — днем, когда можно есть все. И не корите себя за провалы — подняться и идти дальше легче, если вы себя похвалите за саму попытку изменить себя и свои бедра.

Как избавиться от ушек на бедрах?

Что такое «ушки» на бёдрах, почему их так называют?

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на наших бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания, аппаратные методы. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как нужно питаться для борьбы с «ушками» на бёдрах?

Если рацион будет оставаться высококалорийным, избавиться от ушек не удастся. Чтобы запустился процесс жиросжигания, нужно создать дефицит калорий в организме — в размере примерно 500 ккал. Одних физических упражнений для нормализации массы тела, как правило, недостаточно. Придется не только повысить расход калорий, но и уменьшить их приток. Чтобы успешно сжечь лишний жир, в том числе на внешней стороне бедер, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Максимально сократить потребление сладостей, выпечки, фаст-фуда, консервированных и копченых продуктов, жирной пищи.
• Уменьшить потребление соли.
• Большую часть дневной нормы углеводов съедать в первой половине дня. Углеводы, поступившие в организм вечером, во время ночного отдыха слабо расходуются. Они в основном пополняют жировое депо. Особенно опасны простые углеводы, которыми насыщены хлебобулочные и кондитерские изделия, джемы, варенье, столовый сахар, мед, сладкие фрукты.
• Выпивать дневную норму жидкости (не менее двух литров). Вода необходима для нормального протекания обменных процессов. Кроме того, выпив стакан воды, можно уменьшить аппетит.
• Употреблять достаточное количество белковой пищи. Белки необходимы для построения мышц.

Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

Строгие диеты противопоказаны: от них больше вреда, чем пользы!

Спортивные упражнения для устранения «ушек» на бёдрах

Программа тренировок должна включать аэробные нагрузки для общего похудения и комплекс упражнений для формирования красивой линии бедра. Для аэробных тренировок подойдут такие виды двигательной активности, как прыжки со скакалкой, бег, плавание, ходьба. Для коррекции бедер можно использовать следующую подборку упражнений:

• Классические приседания. Упражнение равномерно прорабатывает ягодицы и бедра. Развести стопы на ширину плеч. Согнуть ноги, отвести таз назад и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Приседая, пятки не поднимать, руки вытягивать вперед. Сделать 20 повторений. Нагрузку можно усилить, взяв в руки гантели.
• Приседания с узкой постановкой ног. Если в приседаниях поставить стопы вплотную друг к другу, усилится воздействие на переднюю и внешнюю поверхность бедра.
• Приседания с шагом в сторону. Этот вид приседов заставляет активно напрягаться мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра. Поставить стопы вместе. Шагнуть вбок, отвести таз назад и присесть, согнув колени до прямого угла.
• Отведение ноги в сторону. Упереться руками в поясницу. Отвести ногу в сторону, поворачивая пятку наружу. Сделать 25 повторений сначала одной, потом другой ногой.
• Махи назад. Придерживаясь руками за опору, совершать машущие движения ногами. Ноги отводить назад, работая ими по очереди. Сделать 20 повторов каждой конечностью.
• Выпады. Сделать шаг вперед и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Согнуть колено и низко присесть. Оттолкнуться шагнувшей ногой, вернуться в начальное положение. Каждой ногой сделать 10-15 выпадов.
• Махи в положении лежа. Лежа на боку, в быстром темпе поднимать прямую ногу вверх. Повторить 15 раз и повернуться на другой бок.
• Полумост. Лечь на спину. Ноги согнуть и поставить на пол, разведя на ширину таза. Руки вытянуть по бокам. Поднять таз и бедра, выровнять тело в одну линию — от плеч до колен. Повторить 30 раз.

Комплекс упражнений должен выполняться 3-4 раза в неделю. Тренировку следует начинать с легкой разминки, а заканчивать растяжкой мышц ног.

Криолиполиз против «ушек» на бёдрах

Криолиполиз — это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.

На первое место по эффективности однозначно выходят аппаратные методики, одна из таких — криолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 20 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,

Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами!

Процедура занимает около 40 минут, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.

Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.

RF-Лифтинг в борьбе с «ушками» на бёдрах

На втором месте по популярности — RF-лифтинг. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей за счет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.

Это процедура, которую нужно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетать с липолитиками, чтобы усилить эффект.

Оставьте ваш номер телефона, и в течении 5 минут, наш специалист свяжется с вами, уточнив все подробности про процедуры!

Ещё больше интересного:

01-18-2021

Как избавиться от проблем с кожей лица из-за ношения масок?

01-18-2021

Восстановление фигуры после родов с применением Vela Shape массажа

12-14-2020

Что такое RF-Лифтинг? Какой эффект от процедуры подтяжки лица?

11-15-2020

Прессотерапия при варикозе вен

09-14-2020

Прессотерапия — все о процедуре, преимущества и недостатки, плюсы минусы.

09-14-2020

Криолиполиз в Москве, сколько стоит процедура сегодня?

07-15-2020

Что эффективнее LPG, VelaSmooth и VelaShape?

07-14-2020

Криолиполиз в борьбе за стройность, эффективная коррекция фигуры уже с 1 сеанса!

12-17-2019

Как убрать растяжки на теле и причины их появления?

12-16-2019

Что подарить на новый год девушке?

12-12-2019

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться?

11-11-2019

Липосакция без операции

11-28-2018

Криолиполиз: плюсы и минусы, за и против

11-23-2018

Как убрать второй подбородок

11-22-2018

Как убрать подкожный жир

11-21-2018

Как избавиться от целлюлита

11-21-2018

Как быстро похудеть мужчине

11-21-2018

Как похудеть после родов

11-19-2018

Как убрать жир с живота и боков

11-16-2018

Как убрать живот мужчине

11-13-2018

Как убрать жир с ног и бедер

11-07-2018

Эффективные методы и способы похудения

10-15-2018

Что такое криолиполиз (coolsculpting)?

09-27-2018

Что лучше, бритва или лазер? Какой метод эффективнее?

09-24-2018

Насколько болезненна процедура лазерной эпиляции?

09-20-2018

Криолиполиз для мужчин. Результаты 5 сеансов

09-19-2018

Противопоказания к процедуре лазерная эпиляция

09-18-2018

5 причин не стесняться лазерной эпиляции зоны «Бикини»

КОНТАКТЫ

Студия на Арбате
Адрес: г. Москва, пер. Сивцев Вражек, 37/16,
метро Смоленская (синяя ветка)
Студия на м.Новослободская
Адрес: г. Москва, ул.Чаянова 14,
метро Новослободская (кольцевая линия)
Для записи
Телефон: +7 499 322-88-54
Whatsapp/viber/telegram 8(926)0763133
E-mail: [email protected]
Режим работы: с 10:00 до 22:00
Как к нам добраться

19 упражнений на растяжку бедер, которые помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить движения тела.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

org/Person»> Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер и ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть предвестником травмы нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и улучшить самочувствие. повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день простому выполнению нескольких из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь облегчить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и активный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Katie Thompson

  Высокий полумесяц

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднюю ногу в колене и держите заднюю ногу прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов и повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самые популярные

• Саванна Руди

  0023

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другой ноге.

  Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

• Savanna Ruedy

  Растяжка 90/90

  • Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает бедра.

• Meiko Arquillos

  Растяжка в виде фигуры четыре

  • Лягте на спину.
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
  • Держите заднюю часть левой ноги и осторожно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Самые популярные

• Саванна Руди

  Связанная поза под углом

  • Лягте на спину.
  • Сведите ступни вместе и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

• Саванна Руди

  Растяжка грушевидной мышцы

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растягивает бедра, спину, ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самая популярная

• Трехногая собака, обращенная вниз, говорит больше, активирует бедра. Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Savanna Ruedy

  Боковые наклоны на коленях Растяжка

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Бедрами вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, вытянув правое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

Самый популярный

• ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожмите задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Аккуратно подтяните ноги к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро как можно дальше к груди и опустите на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Самый популярный

• Savann Т-образные или кактусовые руки (как показано).

• Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
• Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Самый популярный

• Meiko Arquillos

  Cobra Pose

  • 111111 на ваших животных с вашим животом. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
  • Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
  • Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
  • Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
  • Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  • Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.

• Мейко Аркильос

  Растяжка стоя на четвереньках

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а также сертифицированный ACE личный тренер и зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темырастяжкагибкостьрастяжка бедерТренировкирастяжка после тренировкитренировки на растяжкуповседневные спортсмены

Остеопатический массаж и иглоукалывание при проблемах с тазобедренными суставами

Примечание: перед тем, как приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим остеопатом

Попробуйте выполнить все упражнения для бедер, напрягая мышцы кора и тазового дна

Активация глубоких сгибателей бедра (Укрепление подвздошной кости)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите пальцы, чувствуя себя только на внутренней стороне тазовых костей. Расслабьте все тело и осторожно втяните бедра в их гнезда (это очень легкое движение) и задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри тазобедренного сустава. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Активация глубоких наружных ротаторов бедра Укрепление

Лягте на бок, слегка согните колени (около 25 градусов). Расслабьте все части тела и дыхание. Положите руку на мышцы ягодиц и осторожно активируйте мышцы бедра, начав поднимать ногу вверх (на самом деле не поднимайте ногу слишком сильно, просто почувствуйте, как мышцы начинают включаться, и все), задержитесь на 3 секунды, затем расслабляться. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Глубокие наружные ротаторы бедра Активация Укрепление

Лягте на бок, слегка согнув колени (около 70 градусов). Расслабьте все части тела и дыхание. Положите руку на ягодичные мышцы и аккуратно сожмите лодыжки вместе, задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как под пальцами активизируются мышцы глубоко внутри бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Моллюск (укрепление ягодичных мышц)

Лягте на бок, согните колени (лодыжки вместе). Положите верхнюю руку на область ягодиц (как показано на рисунке). Медленно поднимите верхнюю ногу (колени расходятся друг от друга) и почувствуйте активацию ягодичных мышц. Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите колено. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра (стоя)

Встаньте у стены, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну прямую ногу вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра и колена (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено и подтяните его к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра и колена (стоя)

Встаньте к стене, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено и подтяните его к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление сгибания бедра и вращения наружу (укрепление внешнего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, поверните ступню и ногу наружу, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения внутрь (укрепление внутреннего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, поверните ступню и ногу внутрь, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление отведения бедра

Лягте на бок, ноги вместе. Аккуратно поднимите верхнюю ногу вверх вбок как можно выше, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление боковых махов бедрами (стоя) – Усиление отведения

Встаньте, положив одну руку на стол, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу от тела до упора, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление тазобедренного сустава (укрепление приведения)

Лягте на бок, согнув верхнюю ногу перед собой, чтобы у нижней ноги было достаточно места для подъема. Аккуратно поднимите голень вверх вбок как можно выше, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление тазобедренного сустава в паху (стоя) – Укрепление приведения

Встаньте, положив одну руку на стол, ноги вместе. Аккуратно поднимите одну ногу от тела до упора, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите ее вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Отведение и разгибание бедра Укрепление

Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу и согнув верхнее колено. Аккуратно слегка поднимите верхнюю ногу и отведите ее назад (вытяните) как можно дальше назад, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно верните ее обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ПРОГРЕСС

Усиление сопротивления сгибанию бедра и колена (лежа)

Аккуратно поднимите одну ногу вверх, согните колено и подтяните бедро к груди под углом 90 градусов. Положите руку на колено и сопротивляйтесь ее движению дальше к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Бедро не должно двигаться, и вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы бедра. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания обоих бедер (лежа)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите их вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения наружу (укрепление внешней ротации)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, поверните ступни и ноги наружу, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно поверните их назад и опустите ноги вниз.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Усиление сгибания бедра и вращения внутрь (укрепление внутреннего вращения)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, поверните ступни и ноги внутрь, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно поверните их назад и опустите ноги вниз. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление мышц бедра (лежа)

Лягте на живот, одна нога прямая, а другое колено согнуто под углом 90 градусов. Аккуратно поднимите согнутое колено от пола, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление разгибания обоих бедер (лежа)

Лягте на живот, обе ноги прямые. .Осторожно поднимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ПРОДВИНУТЫЕ

Продвинутый Clam (Продвинутый Укрепление ягодичных мышц)

Лягте на бок, согнув колени (лодыжки вместе). Слегка приподнимите нижнюю ногу от пола, а затем медленно поднимите верхнюю ногу (колени расходятся друг от друга) и почувствуйте активацию ягодичных мышц. Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите колено. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Воздушный велотренажер для укрепления бедер

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Выполняйте движение на велосипеде ногами. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление таза ногой с ножницами (лежа лицом вверх)

Лягте на спину, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх на 45 градусов, а затем поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу ножницами, не касаясь пола. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Укрепление таза ногой с ножницами (лежа лицом вниз)

Лягте лицом вниз, ноги вместе. Аккуратно поднимите обе ноги вверх примерно на 45 градусов, а затем поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу ножницами, не касаясь пола. Начните с 10-15 секунд и продолжайте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

РЕЗИСТЕНТНАЯ ПОЛОСА

Эластичная лента для укрепления бедра и колена (разгибание колена)

Закрепите браслет на предмете (на уровне чуть выше головы) и на лодыжке.

Эластичная лента для укрепления бедра и колена (сгибание колена)

Закрепите ленту на предмете (на уровне примерно высоты головы) и на лодыжке. Начните лежать лицом вниз с прямой ногой (повязка проходит от лодыжки) и осторожно поднимайте ногу вверх, пока колено не согнется выше 9 градусов.0 градусов, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Разгибание колена сидя (резинка сопротивления)

Закрепите ленту на стуле (на уровне щиколотки) и на лодыжке. Начните сидеть в вертикальном положении, чтобы лента шла назад от лодыжки. Аккуратно вытяните ногу до уровня колена, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для сгибания ног

Закрепите ленту на объекте (на уровне лодыжки) и на лодыжке, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте лицом в сторону от точки, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу по дуге вперед до уровня колена (держите тело прямо), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для разгибания ног

Закрепите ленту на объекте на уровне лодыжки и на лодыжке, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте лицом к точке, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу назад, насколько это возможно, удерживая остальную часть тела прямо, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента, укрепляющая отведение бедра

Лягте на спину, закрепив эластичную ленту вокруг обеих лодыжек (ноги слегка расставлены). Аккуратно отведите обе ноги друг от друга, задержитесь на 3 секунды, а затем верните их обратно в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для укрепления приведения бедра

Закрепите ленту на предмете (на уровне лодыжки) и на лодыжке с той же стороны, начиная с ноги рядом с другой ногой. Встаньте рядом с точкой, где лента закреплена. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу по дуге от точки сопротивления на другой ноге как можно дальше (сохраняя остальную часть тела прямой), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для укрепления бедра при отведении

Закрепите ленту на предмете (на уровне лодыжки) и на лодыжке с противоположной стороны. Встаньте рядом с точкой крепления ленты. Удерживая колено прямым, осторожно поднимите ногу от тела по дуге настолько, насколько сможете (сохраняя остальную часть тела прямой), задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Внутреннее вращение бедра сидя Укрепляющая лента-эспандер

Закрепите ленту на стуле (на уровне щиколотки) и на лодыжке с противоположной стороны (колени вместе). Начните сидеть в вертикальном положении, при этом лента, прикрепленная к вашей лодыжке, проходит по задней части другой лодыжки, прикрепленной к стулу за противоположной лодыжкой. Держите колени вместе и осторожно вращайте ногой, описывая лодыжку по дуге от другой лодыжки, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Эластичная лента для усиления внешнего вращения бедра сидя

Закрепите ленту на стуле (на уровне лодыжки) и на лодыжке с той же стороны (колени вместе). Начните сидеть в вертикальном положении с лентой, прикрепленной к ножке стула, близко к вашей лодыжке. Держите колени вместе и осторожно вращайте ногой, описывая лодыжку по дуге через противоположную ногу, насколько это возможно, задержитесь на 3 секунды, задержитесь на , а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Лента сопротивления внешнему вращению обоих бедер

Закрепите ленту вокруг бедер близко к коленям (колени вместе). Сядьте на пол (опираясь на локти), ноги вместе. Аккуратно разведите колени, насколько это удобно, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Лента сопротивления внутреннему вращению обоих бедер

Лягте лицом вниз, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Аккуратно разведите лодыжки, создавая сопротивление, насколько это удобно, задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Приседания (резинка сопротивления)

Закрепите ленту под обеими ногами и обеими руками (стоя в вертикальном положении). Начните упражнение, отведя бедра назад и согнув колени и бедра, чтобы опустить тело, задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в вертикальное положение. Колени должны быть на одной линии со средней линией пальцев ног (носочки должны быть направлены немного наружу от центра). Держите голову в вертикальном положении. Примечание: начните с неглубоких приседаний (приседайте на 1/2–3/4 вниз) и переходите к более глубоким/полным приседаниям. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Выпад (резинка сопротивления)

Закрепите ленту под передней ногой и обеими руками на уровне груди (локти согнуты к груди). Согните колено задней ноги, упритесь пальцами в пол и поднимите пятку. Держите спину прямо и согните переднее колено (опуская тело), ​​задержитесь на 3 секунды , затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

ФИТ МЯЧ

Фитнес-мяч для укрепления приведения обоих бедер

Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжками. Аккуратно сожмите, удерживайте в течение 3 секунд, а затем отдохните.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Внутреннее вращение и приведение обоих бедер Укрепляющий фитнес-мяч

Лягте на спину, согнув колени и зажав мяч между коленями. Аккуратно сожмите, удерживайте в течение 3 секунд, а затем отдохните. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Прогресс упражнений моста

Прогресс в каждом упражнении в порядке

Мост

лежат на спине с вашими руками, ваши коленные коленные и ноги на пол (на пол (ваши коленные коленные колен стопы под коленями). Напрягите мышцы живота (ТА и тазового дна), а затем ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Поднимите бедра вверх и создайте прямую линию от коленей до плеч (не выгибайте спину слишком сильно). Вы можете потерять некоторую активацию кора во время подъема, поэтому активируйте его снова (попытайтесь подтянуть пупок назад к позвоночнику). Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Стремитесь начать с удержания в течение 5 секунд и увеличить до 15-20 секунд. Выполняйте по 10 повторений 3 раза в день и .

Мост – Скрещенные руки

Выполните Мост со скрещенными руками.

Мостик – Поднятие одной ноги

Выполните Мост с руками вдоль тела и одной ногой вверх под углом 45 градусов.

Мостик – руки скрещены, одна нога поднята

Выполнить Мост со скрещенными руками и одной ногой вверх под углом 45 градусов.

ВЕС

Приседания с грифом

Начните из положения стоя с весом штанги, закрепленным на основании шеи. Начните упражнение, отведя бедра назад и согнув колени и бедра, чтобы опустить тело, задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в вертикальное положение. Колени должны быть на одной линии со средней линией пальцев ног (носочки должны быть направлены немного наружу от центра). Держите голову в вертикальном положении. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.
Примечание: начните с неглубоких приседаний (приседайте на 1/2–3/4 длины вниз) и переходите к более глубоким/полным приседаниям.

Подъемы на разгибание колен

Эти упражнения выполняются на тренажерах и должны выполняться под руководством инструктора тренажерного зала. Обеспечьте хорошую осанку и стабильность верхней части тела во время выполнения этого упражнения. Поместите на ноги утяжелители силового тренажера и выполните разгибание ног, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений три раза в день.

Жим ногами (четырехглавая мышца бедра)

Простое упражнение, основанное на тренажерах, направленное на укрепление четырехглавой мышцы.