Медленный сон и быстрый: быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Оксана Барабанова

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Здоровый сон

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон.

В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

редакция VOICE

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Быстрое засыпание против медленного сна Признаки здоровья

Снято Майклом Беккертом.

Когда вы не можете заснуть, несколько минут могут показаться вам часом — и сознательное преследование этих ZZZ только отдаляет их. Если вы начинаете беспокоиться о своих проблемных отношениях со сном, утешайтесь тем фактом, что на самом деле довольно легко определить, выходят ли ваши проблемы за рамки нормы.

Если это новая проблема, вам, возможно, придется задать своему телу несколько основных вопросов, — говорит Санджив Котхаре, доктор медицинских наук, профессор неврологии в Комплексном центре эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете — Центр сна. У вас есть боли и боли? Вы имеете дело с тревогой? Вы стали больше спать днем, чем обычно?

Реклама

Если вы ответили «да» на один из этих вопросов, ваша главная проблема не в том, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Ваши проблемы, вероятно, больше связаны с вашей работой или графиком поездок, говорит доктор Котхаре, поскольку смена часовых поясов и случайные смены, безусловно, могут повлиять на ваш сон. Или ваши проблемы со сном могут быть побочным эффектом значительных изменений или стресса в вашей личной жизни.

Но если вы ответили «нет» на все эти вопросы, есть еще один вопрос, который вы должны задать: сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? Доктор Котаре объясняет, что взрослые в возрасте от 18 до 58 лет должны заснуть в течение 30 минут. Если вы все еще бодрствуете после того, как полежите в постели — с выключенным светом и выключенными экранами — в течение получаса каждую ночь, возможно, у вас начинается бессонница.

Хотя вы можете ассоциировать бессонницу с полной неспособностью заснуть, этот конкретный тип бессонницы указывает на то, что вам трудно заснуть (что имеет свой собственный набор побочных эффектов). Вы вполне можете в конечном итоге заснуть с бессонницей, просто это займет у вас немного больше времени, чем обычно.

Что касается лечения, доктор Котхаре и Journal of Sleep Medicine рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая обычно направлена ​​на решение проблем путем корректировки вашего восприятия этих проблем. Другими словами, вам, возможно, придется переосмыслить свое отношение к проблемам со сном. И нет, заставить себя заснуть будет не работает. На самом деле, такое давление на себя может привести к беспокойству, связанному с бессонницей, которое только усугубит проблему.

Реклама

Доктор Котхэр говорит, что соблюдение режима сна, утвержденного CBT, означает, что вы должны ложиться в постель только тогда, когда вы готовы ко сну — не болтайтесь в постели, пока вы разговариваете по телефону или отвечаете на электронные письма. И, если вы все еще бодрствуете через 30 минут, на самом деле встаньте с постели. «Встаньте с кровати, идите куда-нибудь еще и займитесь чем-нибудь другим, а затем снова попытайтесь [заснуть] через 20 минут», — говорит доктор Котаре.

Если вы беспокоитесь, что у вас обратная проблема (вы засыпаете мертвым сном в тот момент, когда ваша голова касается подушки), не волнуйтесь. Если у вас нет оснований полагать, что у вас нарколепсия (имеется в виду, что у вас бывают интенсивные, внезапные эпизоды сонливости даже в течение дня), доктор Котаре говорит, что у вас, скорее всего, все в порядке.

Конечно, вы можете заснуть в пределах 30-минутного лимита и по-прежнему чувствовать, что вам нужен небольшой толчок, чтобы попасть в Страну грез — в этом случае мы рекомендуем послушать плейлист для сна или попробовать один из этих научно обоснованных трюков, чтобы начать дремать еще раньше. Но не волнуйтесь, это не гонка.

Видео по теме:

Глубокий сон: сколько вам нужно?

Глубокий сон: сколько вам нужно? — Доктор сна перейти к содержанию

Глубокий сон описывает определенную стадию сна, которая важна для пробуждения с ощущением свежести и бодрости. Хотя нет четких указаний о том, сколько необходимо глубокого сна, эксперты говорят, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Существует два типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Существует три стадии медленного сна: стадия 1, стадия 2 и стадия 3. Глубокий сон — это термин, описывающий стадию 3 медленного сна. Каждая стадия сна связана с определенными физическими процессами и преимуществами, и люди проходят каждую из этих стадий несколько раз за ночь сна.

Дополнительные сведения о функциях и важности глубокого сна помогут вам получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Мы рассматриваем преимущества этой стадии сна, риски, связанные с недостатком глубокого сна, и советы по улучшению гигиены сна.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон относится к стадии 3 сна с небыстрым движением глаз. Во время этой стадии сна частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание человека замедляются, пока они не достигнут самых низких ночных уровней. Сон 3 стадии представляет собой период глубокого расслабления мышц и часто воспринимается спящими как наиболее освежающая и качественная часть сна.

Глубокий сон также называют медленным или дельта-сном из-за характерных мозговых волн, возникающих на этой стадии. Спящих людей часто труднее всего разбудить во время 3-й стадии сна, и, если их разбудить, они могут испытать период умственной затуманенности, называемой инерцией сна.

Начальные периоды глубокого сна длятся от 20 до 40 минут. Периоды глубокого сна обычно длиннее в начале ночи, вероятно, потому, что потребность человека в отдыхе наиболее высока сразу после засыпания. До среднего возраста люди проводят от 10% до 20% всего времени сна в глубоком сне. Процент времени, проведенного в глубоком сне, уменьшается по мере взросления человека.

Важность глубокого сна

Хотя ученые все еще изучают цель и преимущества сна, ясно, что сон влияет практически на все в разуме и теле, от настроения и иммунитета до общего состояния здоровья. В частности, глубокий сон, по-видимому, обеспечивает ряд важных преимуществ для здоровья.

• Способствует ощущению отдохнувшего: Глубокий сон необходим для того, чтобы проснуться отдохнувшим и обновленным. Это преимущество может быть связано с ролью глубокого сна в снижении давления, которое возникает в течение каждого часа бодрствования.
• Поддерживает консолидацию памяти: Исследователи полагают, что во время глубокого сна мозг вспоминает новую информацию, полученную во время бодрствования, и переносит ее в долговременную память.
• Лечит поврежденные ткани: Глубокий сон способствует высвобождению гормона роста человека, который может поддерживать развитие мышц и других тканей в организме. Гормон роста человека также может помочь организму регенерировать клетки и заживлять поврежденные ткани.
• Укрепляет иммунную систему: Гормональные изменения во время глубокого сна усиливают иммунную систему. В частности, эти гормональные изменения поддерживают способность организма развивать приобретенный иммунитет, запоминая и лучше защищаясь от конкретных патогенов.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Хотя исследователям может быть сложно отличить последствия потери глубокого сна от недосыпания в целом, исследования выявили несколько потенциальных последствий недостаточного глубокого сна.

• Инерция сна: Инерция сна описывает чувство вялости, дезориентации или снижения работоспособности, которое может возникнуть после пробуждения. Люди, которые просыпаются во время глубокого сна, могут испытывать инерцию сна от 30 до 60 минут.
• Нарушение памяти: Глубокий сон играет важную роль в формировании долговременных воспоминаний. Недостаточный глубокий сон может привести к забывчивости и плохому сохранению воспоминаний.
• Риск диабета: Недостаточный глубокий сон может увеличить риск диабета за счет снижения чувствительности к инсулину, которая описывает, насколько хорошо клетки поглощают сахар крови.
• Гипертония: Во время глубокого сна кровяное давление достигает самой низкой точки за день. Потеря глубокого сна может увеличить риск высокого кровяного давления, заболевания, называемого гипертонией.
• Изменения настроения: Ранние исследования показывают, что сокращение продолжительности сна может затруднить поддержание хорошего настроения в течение дня.

Снижение продолжительности сна также может способствовать ухудшению общего качества сна, что, в свою очередь, может привести к дополнительным симптомам недосыпания, таким как:

Раздражительность, частое плохое настроение и упадок сил

Замедленное время реакции

Проблемы с памятью

Хронические заболевания, включая болезни сердца, ожирение и депрессию

Другие проблемы на работе, в школе или в социальных сетях

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Поскольку глубокий сон тесно связан с влечением человека ко сну, дневная сонливость может быть признаком недостаточного глубокого сна. Дневная сонливость может привести к тому, что человек заснет во время езды в машине, просмотра телевизора, чтения или после еды.

Другие последствия недостаточно глубокого сна могут быть такими же, как у людей с недосыпанием. Все реагируют на недостаток сна по-разному, но общие признаки недосыпания включают в себя:

• Трудности с концентрацией внимания и концентрацией внимания 
• Проблемы с изучением нового 
• Плохое принятие решений
• Эмоциональные проблемы
• Трудности с запоминанием информации 

Советы по более глубокому сну

Хотя рекомендаций по увеличению продолжительности сна не существует, принятие мер по улучшению гигиены сна может улучшить качество сна и обеспечить достаточно глубокий сон. Гигиена сна — это термин, используемый для описания здоровых привычек, которые могут помочь вам лучше отдыхать.

• Регулярные физические упражнения: Доказано, что физические упражнения помогают людям быстрее заснуть и лучше спать. Тренировки также могут увеличить количество времени, проведенного в глубоком сне, и улучшить качество глубокого сна. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день, желательно более чем за три часа до сна.
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном: Следует избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном, так как они могут уменьшить продолжительность глубокого сна.
• Воздействие солнечного света в течение дня: Воздействие света важно для поддержания здорового сна. Просыпайтесь с естественным солнечным светом и приглушите свет в помещении перед сном.
• Придерживайтесь постоянного графика сна: Если вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, даже по выходным, вы можете лучше спать. Не ложитесь спать слишком поздно и не пытайтесь наверстать упущенное, выспавшись.

Понимание вашего естественного хронотипа может помочь вам оптимизировать свой график и привычки сна. Пройдите наш тест на хронотип

Ссылки

1. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
2. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
3. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
4. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
5. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19998869/
6. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539805/
7. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
8. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34156468/
9. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923474/
10. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
11. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000821.htm
12. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071480/
13. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
14. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
15. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28384471/
16. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29087522/
17. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://medlineplus.gov/highbloodpressure.html
18. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26085289/
19. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
20. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
21. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www. nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
22. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33627708/
23. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
24. По состоянию на 12 июля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture

Об авторе

Имея степень бакалавра антропологии в Университете Индианы в Блумингтоне, Ребекка любит делать точную и актуальную информацию о здоровье доступной для всех читателей. Как внештатный писатель и редактор, она освещала все, от здравоохранения и экспериментальной музыки до образования. Ребекка живет в Теннесси, где проводит свободное время за чтением, написанием художественной литературы и созданием музыки.

• Позиция: Side Sleeper
• Температура: Cold Sleeper
• Хронотип: Dolphin

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.