Мелатонин гормон это: что это такое, и для чего организму нужно?

что это такое, и для чего организму нужно?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — гормон, который отвечает за нормализацию циркадного ритма организма, то есть за регулирование цикла сон-бодрствование. Он вырабатывается специальной железой головного мозга — эпифизом. Эпифиз передает информацию о световом режиме внешней среды внутренней среде организма.

Организм человека синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофана. Триптофан принимает участие в синтезе нейромедиатора серотонина, который под воздействием особого фермента N-ацетилтрансферазы перерабатывается в мелатонин.

На самом деле мелатонин в организме образуется не только в эпифизе, но и в других органах, в том числе ЖКТ, но эпифизарный мелатонин на данный момент считается наиболее значимым.

Функции гормона мелатонина в организме:

• Отвечает за суточный и частично сезонный биологические ритмы.
• Контролирует температуру тела.
• Понижает секрецию некоторых гомонов эндокринной системы.
• Снижает чувствительность к боли.
• Влияет на количество кальция внутри клеток.

Гормон открыл профессор дерматологии А. Б. Лернер вместе со своими коллегами из Йельского университета в 1958 году. Суточную цикличность выработки мелатонина открыли позже — в 70-х годах, а его антиоксидантные свойства — уже в 90-х.

Выработка мелатонина снижается днем и возрастает к ночи. Концентрация гормона повышается в темное время суток.

Из-за продолжительного светового дня летом выработка мелатонина снижается, а зимой, когда день становится короче, повышается.

На продукцию мелатонина оказывает действие и режим человека. Концентрация вещества начинает возрастать приблизительно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну.

Недостаток мелатонина ведет к следующим проблемам:

• бессоннице;
• хронической усталости;
• раздражительности;
• снижению иммунитета;
• снижению когнитивных функций;
• плохой адаптации к смене часовых поясов.

Организм здорового взрослого человека в сутки производит около 30 мкг мелатонина. При нездоровом образе жизни, в частности — курении и злоупотреблении алкоголем, синтез мелатонина ухудшается.

С возрастом организм человека также сокращает выработку мелатонина, поэтому могут начаться проблемы с засыпанием. При этом может ухудшится общее состояние организма, который из-за недостатка сна не успевает нормально восстанавливаться.

Прием мелатонина способствует:

• Стабилизации циркадных ритмов.
• Более глубокому и качественному сну.
• Лучшему восстановлению организма после отдыха.
• Расслаблению и восстановлению мышц во сне (что особенно полезно при физических нагрузках).
• Профилактике депрессивных состояний.

Гормон также оказывает антиоксидантное и антистрессовое действие и понижает продуцирование цитокинов, которые вызывают воспалительные процессы. Мелатонин благоприятно действует на работу мозга и сердечно-сосудистой системы, эффективен при некоторых проблемах, связанных с этими системами, в составе комплексной терапии.

Прием мелатонина в форме БАД может способствовать решению проблем со сном и, как следствие, улучшить общее состояние организма. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна, облегчаются симптомы смены часовых поясов. Прием мелатонина бывает полезен и людям, чья работа связана со сменным графиком и ночными сменами.

Внимание! Перед приемом любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом: исключить противопоказания и обсудить взаимодействие с другими препаратами.

Что такое мелатонин? Зачем он нужен? Анализ мелатонина в слюне в лаборатории ДИЛА

Доказано, что люди с дефицитом мелатонина тяжелее переносят коронавирусную болезнь, поскольку, согласно последним исследованиям и публикациям, мелатонин снижает количество провоспалительных цитокинов, чем «защищает» больного инфекцией COVID-9 от так называемого «цитокинового шторма». Однако, учитывая опасность передозировки препаратов гормона мелатонина, перед их назначением необходимо определить уровень мелатонина в ночное время (на пике его выделения).

Рациональнее всего использовать определение «Мелатонина в слюне», так как это удобно делать в домашних условиях, а утром доставить контейнер в отделение ДIЛА.

Мелатонин — это нейрогормон, который впервые был выделен Лернером в 1958 году с шишковидной железы быка. Но его значение осознается только сейчас.

Вырабатывается мелатонин эпифизом (шишковидной железой), представляющим собой частичку промежуточного мозга.

Шишковидная железа давно интересовала ученых. Первые упоминания о эпифизе найдены еще в древних индийских трактатах. Считалось, что в нем обретается душа, которая, согласно взглядов того времени, покидала тело во время сна.

Интересно, что ночью электрическая активность клеток эпифиза — пинеалоцитов, которые непосредственно производят мелатонин, повышается и согласно некоторым публикациям, чувствительна к фазам луны.

Прежде всего, мелатонин позиционируется, как гормон сна. Благодаря мелатонину человек засыпает и крепко спит, не просыпаясь ночью. Вырабатываться мелатонин начинает с наступлением сумерек из аминокислоты триптофана и достигает своего пика ночью. Зато яркое искусственное освещение, а также свет с экрана мониторов и смартфонов тормозит выделение мелатонина, что приводит не только к бессоннице, а и к нарушению естественных биоритмов человека.

Появление лампочки накаливания, люминесцентных ламп, телевизора, а за последние десятилетия: компьютеров, планшетов и смартфонов, привело не только к нарушению выделения мелатонина и как следствие — нарушению биоритмов и бессонницы, а и к ряду других серьезных заболеваний. Прежде всего это:

• Нарушение углеводного обмена. Мелатонин снижает уровень глюкозы и инсулина, повышает чувствительность к инсулину. Поэтому дефицит этого гормона способствует развитию ожирения, метаболического синдрома, а впоследствии и сахарного диабета 2 типа.
• Влияние на функцию репродуктивной системы. Мелатонин тормозит секрецию гормонов ЛГ, ФСГ, чем сдерживает повышение секреции эстрогенов у женщин. Поэтому дефицит мелатонина способствовать развитию гиперпластических процессов эндометрия.

Кроме этого мелатонин способен подавлять некоторые гормоны гипофиза, в частности лютеинизирующий и фолликулостимулирующий, избыток которых у женщин фертильного возраста способствует развитию поликистоза яичников, а у женщин старшего возраста приводит к тяжелому течению климактерического синдрома.

• Мелатонин влияет на работу иммунной системы. Особенно актуальным стало это свойство с наступлением пандемии COVID-19.

Также гормон мелатонин защищает нас от стрессов, преждевременного старения, простудных и онкологических заболеваний.

Итак, исследовать Мелатонин целесообразно:

• всем, кто страдает от ожирения, избыточной массы тела, сахарного диабета 2 типа;
• женщинам с нарушениями менструального цикла, с поликистозом яичников на фоне инсулинорезистентности, а также у женщин с гиперпластическими процессами эндометрия, матки, яичников, при климактерическом синдроме;
• детям при преждевременном половом созревании;
• при постковидном синдроме
• при нарушениях сна, особенно тем, кто просыпается среди ночи;
• при подозрении на опухоль эпифиза;
• для выявления передозировки препаратов мелатонина.

Поскольку мелатонин вырабатывается ночью, идеальным временем для сбора биоматериала является время с 2.00 до 4.00. Но как сдать исследование в такое время?

Об этом позаботилась ДIЛА, которая имеет в своем арсенале исследование «Мелатонин в слюне».

Вам просто необходимо накануне прийти в любое отделение ДIЛА и приобрести специальный одноразовый контейнер. Дома поставить будильник на время от 2.00 до 4.00 часов (идеально на 3.00 ночи). В запланированное время собрать слюну в пробирку, а утром отнести ее в любое отделение ДIЛА. Важным условием для получения достоверного результата является обеспечение соблюдения условий темноты во время сна.

Если вы принимаете препараты мелатонина исследование можно проводить в любое время, в том числе несколько раз в течение суток — посоветуйтесь со своим врачом на этот счет.

Также важно обеспечить следующие условия:

• за 2 суток прекратить прием препаратов биотина, поливитаминов, биодобавок для волос, ногтей, кожи;
• за 60 минут не курить;
• за 30 минут не употреблять пищу и напитки, исключить чистку зубов щеткой или нитью, удалить помаду, бальзам для губ;
• за 5 мин прополоскать ротовую полость рта холодной водой.

Слюна собирается в специальный контейнер — Sarstedt Cortisol-Salivette:

• снимите верхнюю крышку контейнера.
• не прикасаясь к тампону пальцами, наклоните контейнер таким образом, чтобы тампон оказался во рту. Для достаточного пропитывания слюной, мягко пожуйте тампон не менее 2 минут (!Тампон должен быть обильно пропитан слюной, не разжевывайте тампон).
• не касаясь тампона, верните его обратно в контейнер.
• закройте контейнер, убедитесь, что крышка прилегает плотно.
• после взятия слюны, контейнер надо подписать — дата, ФИО, указать время взятия слюны и хранить в темном прохладном месте.

Детям рекомендуется собирать слюну данным способом с 5-летнего возраста для предотвращения проглатывания тампона.

В отделение ДIЛА контейнер следует доставить в тот же день, когда была собрана слюна, избегая перегрева или переохлаждения образца.

Заказывайте исследование «Мелатонин в слюне» всего за 1400 грн и получайте результат уже через 7 (15) дней.

Если уровень мелатонина на нижней границе нормы, не спешите принимать препараты мелатонина. Лишний гормон может нанести только вред вашему организму. Постарайтесь начать с модификации гигиены сна и питания:

• за 2 часа до сна приглушите освещение в доме;
• не смотрите телевизор и на экраны гаджетов;
• поскольку мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, старайтесь употреблять на ужин продукты, которые его содержат, в частности: яйца, сою, сыры (больше всего триптофана в «Пармезане»), кунжут, семечки (не зря наши бабушки вечером на лавочке семечки лузгали), мясо птицы (индейка, курятина), рыбу (особенно лосось).

Если уровень мелатонина выходит за пределы референтных значений, обратитесь к врачу чтобы обсудить с ним целесообразность назначения препаратов мелатонина.

Если вы живете на необитаемом острове, где нет электричества, гаджетов, стрессов и полноценно питаетесь — мелатонин слюны можете не исследовать — скорее всего он будет в норме.

Сладких снов!

Другие новости

0 0

4 причины быть осторожными с мелатонином

Ваши недосыпающие друзья могут поклясться в этом, и вы, вероятно, читали о нем в Интернете или видели на полках аптек. Но мелатонин — это все, чем он является, или вам лучше просто считать овец, чтобы получить немного ZZZ?

Во-первых, основные сведения. Мелатонин — это естественный гормон головного мозга, который используется организмом для регулирования циркадных ритмов. Это 24-часовые биологические часы, которые, помимо других жизненно важных функций, сообщают вам, когда спать и когда просыпаться каждый день.

Ваше тело постепенно начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до сна, вызывая знакомое чувство сонливости, и выработка мелатонина продолжается всю ночь. На самом деле, мелатонин часто называют «Дракулой гормонов», потому что его уровень повышается, когда на улице темнеет. По мере приближения восхода уровень начинает падать, давая понять, что пора подниматься.

Учитывая важную роль мелатонина во внутренних часовых механизмах организма, многие люди полагают, что эта добавка безопасна. Это может быть одной из причин, по которой она стала четвертой по популярности добавкой среди взрослых в США, согласно опросу National Health Interview Survey. Его использование удвоилось в период с 2007 по 2012 год, так как более трех миллионов взрослых сообщили о том, что принимали снотворное.

И это правда: мелатонин в целом безвреден — по крайней мере, если принимать его в течение короткого периода времени.

Это не долгосрочное решение

Прием мелатонина за час или два до сна может быть эффективным при проблемах со сном, связанных с вашими циркадными ритмами. Есть некоторые свидетельства того, что он может быть эффективен для людей с временной сменой часовых поясов из-за смены часовых поясов, но у этого исследования есть ограничения, а возможные преимущества кажутся скромными.

Посменные рабочие с нерегулярным графиком также могут получить пользу от приема мелатонина, как и люди с отсроченным нарушением фазы сна-бодрствования — состоянием, которое затрудняет засыпание ночью, что приводит к усталости в дневное время. Поскольку выработка мелатонина также снижается с возрастом, у пожилых людей могут возникнуть проблемы с засыпанием, и в этом случае мелатонин может помочь.

Перед приемом мелатонина всегда важно проконсультироваться со своим лечащим врачом (HCP). По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, краткосрочное использование мелатонина не может быть вредным, но недостаточно доказательств его безопасности в долгосрочной перспективе. А в некоторых случаях, полагаясь на мелатонин, можно просто замаскировать другую проблему.

Например, бессонница может сигнализировать о гормональном дисбалансе, проблемах с психическим здоровьем, таких как тревога или депрессия, или расстройствах сна, таких как апноэ во сне. Если их не лечить, эти проблемы могут ухудшиться или привести к осложнениям.

Не регулируется

Как и у всех добавок, у использования мелатонина есть и другие потенциальные недостатки, которые нельзя упускать из виду.

Важно понимать, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует мелатонин или другие пищевые добавки так же, как оно контролирует лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта. Это означает, что агентство не проверяет эти продукты на безопасность или эффективность, и они могут содержать вредные скрытые ингредиенты.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , проанализировало 31 добавку мелатонина и обнаружило, что количество содержащегося в них мелатонина часто сильно отличается от того, что указано на этикетке. Гормон серотонин также был обнаружен в 26% проанализированных образцов. Это может быть потенциально вредным для некоторых людей, особенно для тех, кто принимает селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, повышающие уровень серотонина в мозге. Сочетание лекарств или добавок, которые совместно повышают уровень серотонина, может вызвать его накопление и достижение аномально высокого уровня в организме — серьезное состояние, называемое серотониновым синдромом, которое может привести к ознобу, диарее, мышечной ригидности, лихорадке или судорогам.

Это может вызвать побочные эффекты

Прием мелатонина также может вызвать некоторые неприятные симптомы. Обычно они легкие, но вы можете испытывать:

• Тошнота
• Головокружение
• Головная боль
• Сонливость (когда следует быть начеку)

По этим причинам важно не садиться за руль и не работать с механизмами в течение пяти часов после приема мелатонина.

Возможны опасные взаимодействия

Добавка также может мешать другим важным лекарствам, в том числе разбавителям крови, лекарствам от диабета, препаратам, подавляющим иммунную систему, противосудорожным препаратам и некоторым противозачаточным средствам. Если вы принимаете какие-либо лекарства, важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать мелатонин или любые другие пищевые добавки.

Когда следует избегать

Некоторым людям следует быть более осторожными при употреблении мелатонина, особенно если он вызывает негативную реакцию, в том числе при:

• Хронической бессоннице . По данным Американской академии медицины сна и Американского колледжа врачей, проблемы с засыпанием или продолжительностью сна в течение месяца и более не следует лечить с помощью мелатонина. Эти группы рекомендуют другие, более проверенные средства (сочетание изменений образа жизни, когнитивно-поведенческой терапии и/или лекарств), отмечая, что нет достаточных доказательств того, что мелатонин безопасен и эффективен при длительном применении.
• Синдром беспокойных ног (СБН) . Мелатонин может усугубить ощущение покалывания или «ползания мурашек» в ногах, которое часто не дает уснуть. По данным Фонда синдрома беспокойных ног, добавка может усилить симптомы СБН, потому что она снижает количество дофамина в мозге. Если вам поставили диагноз СБН или вы подозреваете, что у вас это заболевание, поговорите со своим врачом об изменении образа жизни или лекарствах, которые могут помочь.
• Деменция . Это прогрессирующее ухудшение когнитивных функций часто связано с бессонницей, которая может обременять как пациентов, так и тех, кто за ними ухаживает. Но мелатонин может принести больше вреда, чем пользы людям с деменцией, поскольку это состояние заставляет людей метаболизировать добавку медленнее, что приводит к дневной сонливости. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна от 2015 года, у людей с умеренной или тяжелой деменцией прием мелатонина может увеличить риск падений.

Если вы употребляли алкоголь, принимать мелатонин также небезопасно.

Мелатонин также не подходит вам, если вы беременны или кормите грудью. У исследователей просто недостаточно данных, чтобы знать, безопасно ли это для плода или детей, находящихся на грудном вскармливании.

Как насчет детей?

Родители, отчаянно нуждающиеся в сне, могут испытать искушение дать его своим детям. Есть некоторые свидетельства того, что мелатонин может помочь детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или расстройством аутистического спектра (РАС). Проблемы со сном циркадного ритма распространены у людей с этими состояниями.

Возможные побочные эффекты применения мелатонина у детей также включают повышенное ночное недержание мочи или мочеиспускание, а также возбуждение. Проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка, прежде чем попробовать мелатонин. Стоит отметить, что проблемы со сном у детей часто можно облегчить, установив регулярный режим сна и придерживаясь правил гигиены сна, как и взрослые.

Уменьшите свою зависимость

Быстрые решения часто заманчивы — и, к сожалению, часто слишком хороши, чтобы быть правдой. Прежде чем перейти к мелатонину, подумайте о том, чтобы внести некоторые простые коррективы в образ жизни, которые могут улучшить гигиену сна и помочь вам спать крепче. Ходы, которые вы можете попробовать:

• Придерживайтесь графика сна . Если возможно, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время утром.
• Сделайте вашу спальню прохладной и уютной . Установите комнатную температуру между 60 и 67 градусами по Фаренгейту. Убедитесь, что там темно и тихо.
• Используйте свет в своих интересах . Выставляйте себя на яркий свет утром, но избегайте его вечером. Это может помочь синхронизировать ваши циркадные ритмы.
• Свернуть . Перед сном почитайте или сделайте что-нибудь расслабляющее, например, примите теплую ванну. Не пользуйтесь ноутбуком, телефоном или планшетом, потому что синий свет, который они излучают, может мешать вашему сну.
• Не смотри в потолок . Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость.
• Ограничьте потребление кофеина . Обязательно избегайте продуктов или напитков с кофеином, включая кофе, газированные напитки и шоколад, по крайней мере, за четыре-шесть часов до сна.
• Пропустить другие потенциальные нарушители сна . Избегайте сигарет, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.

Эта статья впервые появилась на Sharecare.com

---

Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?

Мелатонин — это гормон и пищевая добавка, обычно используемая в качестве снотворного.

Несмотря на выдающийся профиль безопасности, растущая популярность мелатонина вызывает некоторые опасения.

Эти опасения в основном связаны с отсутствием исследований его долгосрочных эффектов, а также его широкого спектра действия как гормона.

В этой статье рассматриваются возможные побочные эффекты добавок мелатонина.

Мелатонин — это нейрогормон, вырабатываемый шишковидными железами головного мозга, главным образом ночью.

Он подготавливает ваше тело ко сну и иногда называется «гормоном сна» или «гормоном темноты».

Добавки мелатонина часто используются в качестве снотворного. Они помогают вам заснуть, улучшают качество сна и увеличивают продолжительность сна. Однако они не так эффективны, как многие другие снотворные (1).

Сон — не единственная функция организма, на которую влияет мелатонин. Этот гормон также играет роль в антиоксидантной защите вашего организма и помогает регулировать кровяное давление, температуру тела и уровень кортизола, а также сексуальную и иммунную функцию (2).

В Соединенных Штатах мелатонин доступен без рецепта. С июня 2021 года он также доступен без рецепта в Австралии для людей старше 55 лет (3).

Напротив, это лекарство, отпускаемое по рецепту, в большинстве европейских стран и одобрено для использования только у пожилых людей с нарушениями сна (4, 5).

Его использование растет, что вызывает опасения по поводу его возможных побочных эффектов.

Резюме

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом в ответ на угасание света. Он подготавливает ваше тело ко сну и часто используется в качестве снотворного.

Несколько исследований изучали безопасность мелатонина, но ни одно из них не выявило каких-либо серьезных побочных эффектов. Он также не вызывает зависимости или симптомов отмены (6, 7).

Некоторые медицинские работники обеспокоены тем, что это может снизить естественную выработку мелатонина в организме. Однако краткосрочные исследования не указывают на такие эффекты (8, 9). , 10).

В нескольких исследованиях сообщалось об общих симптомах, включая головокружение, головную боль, тошноту и возбуждение. Однако они были одинаково распространены в группах лечения и плацебо и не могли быть связаны с мелатонином (6).

Добавки мелатонина обычно считаются безопасными в краткосрочной перспективе, даже при приеме в очень высоких дозах. Однако необходимы дополнительные исследования его долгосрочной безопасности, особенно у детей (11).

Некоторые слабые побочные эффекты и взаимодействия с лекарствами обсуждаются в следующих главах.

Резюме

Добавки мелатонина считаются безопасными, и на сегодняшний день ни одно исследование не выявило каких-либо серьезных побочных эффектов. Однако необходимы дополнительные исследования для оценки его долгосрочных эффектов.

Использование у детей

Родители иногда дают добавки мелатонина детям, у которых проблемы с засыпанием (12).

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не одобрило его использование и не оценило его безопасность для детей.

В Европе мелатониновые добавки отпускаются только по рецепту и предназначены для взрослых. Однако одно норвежское исследование показало, что их несанкционированное использование у детей растет (5).

Хотя особых причин для беспокойства нет, многие эксперты неохотно рекомендуют эту добавку детям.

Это нежелание частично проистекает из его широкого спектра эффектов, которые до конца не изучены. Дети также считаются чувствительной группой, поскольку они все еще растут и развиваются.

Необходимы долгосрочные исследования, прежде чем мелатонин можно будет использовать с абсолютной безопасностью у детей (13).

Резюме

Хотя родители время от времени дают мелатонин своим детям, большинство медицинских работников не рекомендуют его использование в этой возрастной группе.

В качестве снотворного мелатонин следует принимать вечером.

При приеме в другое время суток они могут вызвать нежелательную сонливость. Имейте в виду, что сонливость технически не является побочным эффектом, а скорее их предполагаемой функцией (14, 15).

Тем не менее, сонливость является возможной проблемой у людей со сниженной скоростью клиренса мелатонина, то есть скоростью, с которой лекарство выводится из организма. Нарушение скорости клиренса увеличивает время, в течение которого уровень мелатонина остается высоким после приема добавок.

Хотя это может не быть проблемой для большинства здоровых взрослых, сообщалось о снижении клиренса мелатонина у пожилых людей и младенцев. Неизвестно, влияет ли это на уровень мелатонина на следующее утро после приема добавок (16, 17).

Тем не менее, даже когда добавки мелатонина или инъекции вводятся в дневное время, они, по-видимому, не влияют на способность сохранять концентрацию.

Исследования на здоровых людях, которым вводили 10 или 100 мг мелатонина или давали 5 мг внутрь, не выявили влияния на время реакции, внимание, концентрацию или эффективность вождения по сравнению с плацебо (15, 18).

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять влияние добавок мелатонина на дневную сонливость.

Резюме

Добавки мелатонина могут вызывать дневную сонливость, если принимать их в течение дня. Вы должны использовать мелатонин только вечером.

Было поднято несколько других проблем, но большинство из них не были тщательно исследованы:

• Взаимодействие со снотворными. Одно исследование показало, что прием снотворного золпидема вместе с мелатонином усугублял неблагоприятное воздействие золпидема на память и мышечную активность (19).).
• Снижение температуры тела. Мелатонин вызывает небольшое снижение температуры тела. Хотя обычно это не проблема, это может иметь значение для людей, которым трудно согреться (20).
• Разжижение крови. Мелатонин также может снижать свертываемость крови. В результате вам
  следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать его в высоких дозах, если вы также принимаете варфарин или другие препараты, разжижающие кровь (21).

Резюме

Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, такими как снотворные, и может действовать как разжижитель крови при приеме в больших дозах.

Стандартная доза для облегчения сна составляет 1–10 мг в день. Однако оптимальная доза официально не установлена ​​(22).

Поскольку не все добавки мелатонина одинаковы, обязательно следуйте инструкциям на этикетке.

Также имейте в виду, что качество безрецептурных пищевых добавок не контролируется органами здравоохранения. Старайтесь выбирать бренды, пользующиеся хорошей репутацией и сертифицированные третьей стороной, такие как Informed Choice или NSF International.

Многие эксперты не рекомендуют использовать добавки мелатонина у детей и подростков до тех пор, пока не будет получено больше данных, подтверждающих их безопасность для этих групп (6).

Поскольку мелатонин попадает в грудное молоко, кормящим грудью следует помнить, что он может вызывать чрезмерную дневную сонливость у грудных детей (23).

Резюме

Обычная доза мелатонина колеблется от 1 до 10 мг в день, но обязательно следуйте инструкциям на этикетке. Родители не должны давать его своим детям без предварительной консультации с врачом.

Вы можете повысить уровень мелатонина без добавок.

За несколько часов до сна приглушите свет дома и избегайте просмотра телевизора и использования компьютера или смартфона.

Слишком яркое искусственное освещение может снизить выработку мелатонина в мозгу, из-за чего вам будет труднее заснуть (24).

Вы также можете улучшить свой цикл сна и бодрствования, подвергая себя воздействию большого количества естественного света в течение дня, особенно по утрам (25).

Другими факторами, связанными с более низким естественным уровнем мелатонина, являются стресс и посменная работа.

Резюме

Вы можете естественным образом увеличить выработку мелатонина, придерживаясь регулярного графика сна и избегая искусственного освещения поздно вечером.