Мелатонин вырабатывается: Сон и мелатонин

Сон и мелатонин

Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!

Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню. 

Сон состоит из двух фаз — медленный — сон с медленным движением глаз (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый — сон с быстрым движением глаз (REM — rapid eye movement).

Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3. 

Стадия N1 (дремота): легкий сон — переход между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Этот этап обычно длится несколько минут.

Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.

Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.

Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. 

Во время быстрого сна мы видим сны. 

Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.

Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения. 

Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы

Циркадные ритмы — естественные 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, зависящие от света и темноты, отвечает за которые небольшая область в гипоталамусе. Циркадные ритмы влияют на сон, температуру тела, выработку гормонов, аппетит и другие функции организма. Аномальные циркадные ритмы могут быть связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством, сезонным аффективным расстройством и нарушениями сна, такими как бессонница. 

Как они работают? 

Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.

Если вокруг светло — вырабатывается серотонин — это сигнал того, что пора проснуться, темно — вырабатывается мелатонин — хочется спать.  

Сон необходим

Недостаток сна сказывается не только на настроении. 

Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:

• диабет 
• лишний вес
• болезни сердца, органов дыхания
• нарушение иммунитета
• нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности 
• онкологические заболевания
• преждевременное старение

Про мелатонин

Мелатонин — гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой.

Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну. 

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.

Мелатонин может влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19. 

Секреция мелатонина подавляется светом.

Темнота вокруг — обязательное условие выработки мелатонина. 

В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку. 

Гаджеты желательно убрать за час — два до сна.

С возрастом выработка мелатонина снижается. 

Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость. 

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.

Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.

Кому сколько спать?

По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов. 

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

• новорожденный (0-3 месяца) — 14-17 часов 
• младенец (4-11 месяцев) — 12-15 часов
• ребенок, начинающий ходить (1-2 года) — 11-14 часов
• дошкольник  (3-5 лет) -10-13 часов
• школьник (6-13 лет) — 9-11 часов
• подросток (14-17 лет) — 8-10 часов

Что еще нужно для полноценного сна

• темнота
• вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
• свободная ночная одежда
• проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов , влажность воздуха 30-50%
• избегать кофеина перед сном
• ужин за 3 часа до сна
• физическая активность за 3-4 часа до сна 

Достаточный ежедневный сон — залог здоровья. При этом всегда помните, что нужно засыпать и просыпаться примерно в одно время, в выходные и праздничные дни тоже.

Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?

Огромное количество информации о лечении и профилактике, лекарствах и биологически активных добавках для защиты от COVID-19, болезни, вызываемой новым коронавирусом, циркулирует в интернете, СМИ, социальных сетях по всему миру.

Мы знаем об этом вирусе всего несколько месяцев, но ученые активно работают над тем, чтобы лучше понять, как этот вирус действует на наш организм, а также найти способы лечения.

Одним из препаратов, применяемых для лечения, который в настоящее время исследуется и демонстрирует некоторые положительные эффекты, является мелатонин.

Хотя в настоящее время отсутствует достаточное количество научных доказательств, подтверждающих, что мелатонин может защитить от серьезных последствий COVID-19, однако есть признаки того, что мелатонин может влиять на тяжесть заболевания, чрезмерный иммунный ответ и последующее серьезное повреждение легких, которое присутствует у большинства пациентов с тяжелым течением новой коронавирусной инфекции.

Мелатонин — это гормон, наиболее известный как помощник сна. Мелатонин регулирует сон, воздействуя на биологические часы организма (циклы сна и бодрствования).

Мелатонин вырабатывается в нашем организме преимущественно шишковидной железой в головном мозге естественным путем. Он также доступен в форме биологически активных добавок. Научные исследования показывают, что такие добавки мелатонина могут благотворно влиять на циклы сна и бодрствования.

Природный мелатонин вырабатывается под влиянием света. Наш мозг получает световые сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву в главные биологические часы мозга, супрахиазматическое ядро, которое посылает соответствующий сигнал шишковидной железе, отвечающей за выработку гормона.

Как и большинство гормонов, мелатонин вырабатывается в соответствии с ежедневным циркадным ритмом. Производство мелатонина увеличивается в темное время суток и подавляется под воздействием света. Уровень мелатонина начинает значительно расти около 9 часов вечера и, достигая своего пика в течение ночи, падает до самого низкого уровня утром.

Связь мелатонина с циклами света и темноты — это основная причина, по которой ночное освещение может быть вредным для нашего сна и здоровья.

Также мы знаем, что с возрастом способность организма вырабатывать мелатонин ночью, снижается. Некоторые ученые предполагают, что возможная причина низкого распространения COVID-19 у детей связана с естественным высоким уровнем у них мелатонина.

Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.

Мелатонин сдерживает иммунную активность, влияя на выработку цитокинов – белков, которые действуют как сигналы иммунной системы клеткам организма. Цитокины могут вызывать (провоспалительные цитокины) или ограничивать (противовоспалительные цитокины) воспаление.

Известно, что мелатонин снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Также известно, что мелатонин является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.

Провоспалительные цитокины участвуют в развитии воспалительной реакции организма, которая борется с вирусом, бактериями и другими патогенными агентами. Таким образом наш организм защищает себя. Но чтобы этот цитокиновый ответ был полезен, он должен быть пропорционален угрозе. Чрезмерный ответ провоспалительных цитокинов создает опасность для организма и может способствовать распространению вирусной инфекции, а не ослаблять ее. Именно эта чрезмерная воспалительная реакция и связанное с ней распространение вируса, по-видимому, имеют место в наиболее серьезных случаях COVID-19.

COVID-19 является острым респираторным заболеванием, которое в некоторых случаях приводит к исключительно сильному поражению легких. В то время как большинство случаев новой коронавирусной инфекции имеют легкие симптомы, похожие на простуду и грипп, и наносит сравнительно небольшой ущерб молодым и здоровым людям, у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями COVID-19 может привести к тяжелой пневмонии. В наиболее тяжелых случаях коронавирусная инфекция приводит к острому повреждению легких и острому респираторному дистресс-синдрому, из-за которого легкие и дыхательная система не могут поглощать достаточное количество кислорода и распределять его через кровоток. Такие пациенты нуждаются в искусственной вентиляции легких (ИВЛ).

В основе пневмонии и повреждения легких, которыми проявляются тяжелые случаи коронавирусной инфекции, лежит чрезмерная воспалительная реакция собственной иммунной системы организма.

В частности, новый коронавирус, активирует инфламассомы – «датчики» нашей иммунной системы, которые обнаруживают потенциальные угрозы для нашего организма и реагируют на них, вызывая воспаление.

Новый коронавирус активирует специфические инфламассомы, включая NLRP3. Было показано, что именно инфламассомы NLRP3 имеют тесную связь с острым повреждением легких и острым респираторным дистресс-синдромом и являются ключевым триггером избыточного ответа иммунной системы, который может привести к инвалидизирующим и угрожающим жизни поражениям легких.

В ряде научных исследований мелатонин был отмечен как подавляющий действие NLRP3 агент. Было обнаружено, что способность мелатонина подавлять активацию NLRP3, влияет на тяжесть воспалительных реакций, снижает выработку провоспалительных цитокинов, а также уменьшает проникновение иммунных клеток в легкие и, соответственно, уменьшает повреждение тканей легких.

Исследования на мышах, в которых рассматривалось именно влияние мелатонина на острое повреждение легких, продемонстрировали, что мелатонин обеспечивает защиту от наиболее тяжелого повреждения легких благодаря его способности подавлять воспаление с помощью NLRP3.

Именно эта способность мелатонина воздействовать на воспаление наряду с высокой степенью безопасности и пользы для сна, привлекает внимание ученых к мелатонину как к средству, которое может повлиять на иммунный ответ организма при воздействии коронавируса, потенциально снижая тяжесть течения новой коронавирусной инфекции.

Итак, значит ли это, что мы все должны срочно начать принимать мелатонин? Конечно же нет. В настоящее время возможность использования мелатонина при новой коронавирусной инфекции носят характер хоть и весьма многообещающей, но гипотезы.

Если вы хотите использовать добавки мелатонина, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы относитесь к одной из перечисленных групп: беременные и кормящие женщины, люди с нарушениями свертываемости крови, люди, перенесшие трансплантацию, люди, страдающие депрессией, диабетом, с повышенным артериальным давлением.

Следует помнить, что мелатонин является мощным гормоном, оказывающим влияние на циркадные ритмы и другие физиологические функции организма. При приеме слишком большого количества мелатонина могут наблюдаться такие побочные эффекты, как нарушение циркадных ритмов и циклов сна и бодрствования, сонливость, снижение кровяного давления, головокружение, головная боль, тошнота, боль в желудке, боль в суставах, депрессия, беспокойство, раздражительность.

Лучшее время для приема добавки мелатонина — от 30 минут до 1 часа перед сном – зависит также от хронотипа. Жаворонки должны принимать мелатонин раньше по вечерам, а совы позже.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме без добавок необходимо следовать следующим правилам:

1. Придерживайтесь графика сна с регулярным временем сна и бодрствования, так вы усилите свои циркадные ритмы.

2. Избегайте воздействия искусственного света ночью. Низкая освещенность позволяет организму вырабатывать больше мелатонина. Очки, блокирующие синий свет, помогут вам избежать подавления выработки мелатонина, вызванного воздействием ночного света — без необходимости сидеть в темноте или отказаться от небольшого количества Netflix в конце долгого дня.

3. Создайте комфортную среду для вашего сна, в вашей спальне должно быть прохладно, темно и максимально тихо.

4. Не тренируйтесь и не принимайте пищу непосредственно перед сном, избегайте ситуаций и разговоров, которые могут вывести вас из равновесия.

5. Выделите время для себя: примите ванну, медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, используйте успокаивающие и расслабляющие дыхательные техники.

Что это такое и функция

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это природный гормон, который в основном вырабатывается шишковидной железой — крошечной железой в головном мозге. Ваша шишковидная железа является частью вашей эндокринной системы.

Полное влияние мелатонина на человека не совсем ясно, но большинство исследований показывают, что он помогает синхронизировать циркадные ритмы в разных частях тела. Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу. Наиболее важным и хорошо известным из этих циркадных ритмов является цикл сна и бодрствования. Эти естественные процессы реагируют в первую очередь на свет и темноту. Ваша шишковидная железа выделяет наибольшее количество мелатонина ночью и минимальное количество днем.

Мелатонин также может быть получен синтетическим путем в лаборатории и продаваться как пищевая добавка. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки, поэтому синтетический мелатонин официально не одобрен FDA ни для каких целей или условий. Важно поговорить со своим лечащим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

Как мелатонин влияет на мой организм?

Исследователям и ученым еще многое предстоит узнать о мелатонине и всех его воздействиях на организм человека. Основное влияние мелатонина на ваше тело заключается в том, что он играет роль в циркадном ритме вашего тела и цикле сна-бодрствования.

Влияние мелатонина на сон

Ваша шишковидная железа выделяет наибольшее количество мелатонина в темноте и снижает выработку мелатонина, когда вы подвергаетесь воздействию света. Другими словами, у вас низкий уровень мелатонина в крови в дневное время и пиковый уровень мелатонина в ночное время. Чем длиннее ночь, тем дольше ваша шишковидная железа выделяет мелатонин.

Из-за этого мелатонин часто называют «гормоном сна». Хотя мелатонин не является необходимым для сна, вы спите лучше, когда в вашем организме самый высокий уровень мелатонина. Тем не менее, несколько других факторов влияют на способность вашего тела спать и качество сна, который вы получаете.

Поскольку ваша шишковидная железа получает информацию о суточном цикле свет-темнота (день-ночь) от сетчатки ваших глаз, а затем соответственно выделяет мелатонин, слепые люди, которые не могут распознавать свет, обычно имеют нерегулярно синхронизированные циклы мелатонина, приводящие к циркадным нарушения ритма.

Другие эффекты натурального мелатонина

Мелатонин также взаимодействует с биологически женскими гормонами. Исследования показали, что он помогает регулировать менструальный цикл.

Мелатонин шишковидной железы также может защищать от нейродегенерации, которая представляет собой прогрессирующую потерю функции нейронов. Нейродегенерация присутствует при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Исследователи обнаружили, что у людей, у которых шишковидная железа была удалена хирургическим путем (пинеалэктомия), наблюдается ускоренный процесс старения. Из-за этого некоторые ученые считают, что натуральный мелатонин может обладать омолаживающими свойствами.

Какой тест измеряет уровень мелатонина?

Ваш лечащий врач может проверить уровень мелатонина с помощью анализа крови, мочи (мочи) или слюны (слюны), но это не обычный тест.

Что такое нормальный уровень мелатонина?

Уровень мелатонина в шишковидной железе сильно различается в зависимости от возраста и пола.

Новорожденные не вырабатывают собственный мелатонин. До рождения они получают мелатонин из плаценты, а после рождения могут получать его через грудное молоко. Цикл мелатонина появляется в возрасте от 2 до 3 месяцев.

Уровень мелатонина затем продолжает расти по мере взросления вашего ребенка, достигая пикового уровня непосредственно перед половым созреванием. Как только наступает половое созревание, уровень мелатонина неуклонно снижается, пока он не выравнивается в позднем подростковом возрасте. В любом возрасте после полового созревания уровни мелатонина выше у женщин и людей, отнесенных к женскому полу при рождении (AFAB), чем у мужчин и людей, отнесенных к мужскому полу при рождении (AMAB).

Затем уровень мелатонина остается стабильным примерно до 40 лет, а затем снижается по мере старения. У лиц старше 9 лет0 лет уровень мелатонина составляет менее 20% от уровня молодого взрослого человека.

Различные факторы вызывают возрастное снижение выработки мелатонина, в том числе очень распространенное кальцификация шишковидной железы и проблемы с обнаружением света из-за заболеваний глаз, таких как катаракта.

Если вы проходите тест, который измеряет уровень мелатонина, ваш поставщик медицинских услуг сообщит вам, находятся ли ваши уровни в пределах нормы в зависимости от вашего возраста и пола.

Двумя основными состояниями, вызывающими проблемы с мелатонином, являются гипомелатонинемия (уровень мелатонина ниже нормы) и гипермелатонинемия (уровень мелатонина выше нормы). Несколько факторов вызывают каждое из этих состояний и связаны с другими состояниями здоровья.

Гипомелатонинемия

Гипомелатонинемия возникает, когда пиковые уровни мелатонина в ночное время ниже нормы или уровни общей выработки мелатонина ниже нормы по сравнению с тем, что ожидается для вашего возраста и пола.

Гипомелатонинемия может играть роль в нарушениях сна циркадных ритмов, которые представляют собой группу нарушений сна, имеющих общую черту нарушения времени сна. Нарушения циркадного ритма сна включают:

• Расстройство отсроченной фазы сна : При этом расстройстве сна вы ложитесь спать и просыпаетесь более чем на два часа позже, чем это обычно считается нормальным циклом сна-бодрствования.
• Расширенное расстройство фазы сна : При этом расстройстве сна вы засыпаете ранним вечером (с 18:00 до 21:00) и просыпаетесь рано утром (с 2:00 до 5:00).
• Нерегулярный ритм сна-бодрствования : Это расстройство сна имеет неопределенный цикл сна-бодрствования. Вы можете вздремнуть несколько раз в течение 24 часов.
• Синдром не 24-часового сна-бодрствования : При этом расстройстве сна вы сохраняете одинаковую продолжительность сна и бодрствования, но ваши «внутренние часы» длиннее 24 часов. В этом случае фактический цикл сна и бодрствования меняется каждый день, при этом время откладывается на один-два часа каждый день.

Эти расстройства сна могут вызывать недостаток сна и ухудшать качество сна, что может способствовать развитию следующих заболеваний:

• Высокое кровяное давление (гипертония).
• Резистентность к инсулину.
• Ожирение.
• Метаболический синдром.
• Повышенный риск рака молочной железы и рака предстательной железы.
• Повышенный риск диабета 2 типа.

Причины гипомелатонинемии могут быть первичными или вторичными. Первичные причины — это факторы, которые непосредственно влияют на шишковидную железу, например, повреждение шишковидной железы или опухоль шишковидной железы.

Вторичные причины гипомелатонинемии связаны с факторами окружающей среды и/или лекарствами, включая:

• Сменная работа.
• Старение.
• Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
• Бета-адреноблокаторы.
• Блокаторы кальциевых каналов.
• Ингибиторы АПФ.

Гипермелатонинемия

Гипермелатонинемия возникает, когда пиковые уровни мелатонина в ночное время выше нормы, обычно с более длительной продолжительностью до утра (дневного света), по сравнению с тем, что ожидается для вашего возраста и пола.

Большинство случаев гипермелатонинемии связано с приемом слишком большого количества дополнительных мелатонина или снотворных, связанных с мелатонином. Естественная гипермелатонинемия встречается редко. Медицинские состояния, связанные с ним, включают:

• Гипогонадотропный гипогонадизм : Гипогонадизм — это состояние, при котором ваши яички или яичники производят мало половых гормонов или вообще не производят их. Гипогонадотропный гипогонадизм — это форма гипогонадизма, возникающая из-за проблемы с гипофизом или гипоталамусом.
• Нервная анорексия : Анорексия — это расстройство пищевого поведения, которое включает ограничение количества калорий и типов пищи, которую вы едите, из-за сильного страха перед набором веса.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) : СПКЯ — это гормональный дисбаланс, вызванный тем, что ваши яичники вырабатывают избыток мужских гормонов.
• Спонтанная гипотермия гипергидроз : Это редкое состояние, при котором у человека внезапно — по неизвестной причине — развивается низкая температура тела (гипотермия) без пребывания в холоде и чрезмерное потоотделение (гипергидроз).
• Синдром Рабсона-Менденхолла : Это редкое генетическое заболевание, характеризующееся тяжелой резистентностью к инсулину, которое вызывает высокий уровень сахара в крови (гипергликемия), что может привести к диабету. Синдром Рабсона-Менденхолла может вызвать увеличение шишковидной железы (гиперплазию).

Симптомы гипермелатонинемии включают:

• Сонливость в течение дня.
• Низкая температура тела.
• Головокружение.
• Снижение мышечного тонуса (гипотония).

Должен ли я принимать мелатонин в качестве добавки?

Исследования показали, что дополнительный прием мелатонина может улучшить сон в определенных случаях, но не для всех. Важно поговорить со своим врачом о добавках мелатонина, прежде чем принимать их, и знать о проблемах, связанных с побочными эффектами и правильными дозировками. Кроме того, поскольку FDA не регулирует пищевые добавки, вы должны знать о возможных различиях в качестве от бренда к бренду. Исследования показывают, что это означает, что фактическое содержание мелатонина может быть ниже заявленного в продукте. Это также означает, что он может быть намного выше того, что заявлено на этикетке, и это может привести к побочным эффектам. Одно исследование показало, что содержание мелатонина, обнаруженное в 31 добавке, варьировалось от 83% меньше, чем рекламируется, до 478% больше, чем рекламируется.

Исследования показали, что у взрослых дополнительный прием мелатонина может иметь наибольшую потенциальную пользу для людей с состоянием, называемым расстройством фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD) и нарушением 24-часового сна-бодрствования.

Хотя природный мелатонин играет определенную роль в цикле сна и бодрствования, качество сна зависит от нескольких факторов, таких как употребление кофеина и/или алкоголя, прием определенных лекарств, расстройства настроения, такие как тревога или депрессия, насколько комфортно вам кровать и шум сбоев. Важно знать, что добавки мелатонина не являются «волшебной таблеткой», которая может решить ваши проблемы со сном. Опять же, ваш поставщик медицинских услуг может помочь определить, подходят ли вам добавки мелатонина.

Добавки мелатонина и COVID-19

Нет убедительных доказательств в поддержку использования добавок мелатонина при COVID-19. Вместо этого придерживайтесь здорового образа жизни и проверенных методов профилактики, таких как вакцинация против COVID-19, эффективное ношение масок и социальное дистанцирование.

Добавки мелатонина и беременность

Добавки мелатонина, возможно, небезопасны для людей, если принимать их часто или в больших дозах при попытке забеременеть. Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли мелатонин в более низких дозах при попытке забеременеть.

Ученые недостаточно осведомлены о безопасности мелатонина при использовании во время беременности. Пока они не проведут дополнительных исследований, лучше не использовать добавки мелатонина во время беременности или при попытке забеременеть.

Кроме того, ученые недостаточно осведомлены о безопасности использования добавок мелатонина при грудном вскармливании (грудном вскармливании). Лучше не использовать его.

Записка из клиники Кливленда

Натуральный мелатонин является важным гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования. Хотя несколько факторов могут негативно повлиять на продолжительность и качество сна, одним из них может быть количество мелатонина, вырабатываемого вашей шишковидной железой. Если у вас проблемы со сном, обязательно поговорите со своим лечащим врачом. Качественный сон очень важен и необходим для здоровья.

6 продуктов с высоким содержанием мелатонина и почему он вам нужен

Мелатонин необходим для хорошего сна. Этот уникальный гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в середине мозга, и функционирует в соответствии с солнечными ритмами. Когда солнце садится, вырабатывается больше мелатонина, а когда восходит — меньше. Исследователи говорят, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.

Прием добавок мелатонина — популярный способ увеличить естественные запасы вашего тела. Как правило, они безопасны и не вызывают привыкания, но могут мешать действию некоторых рецептурных препаратов и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.

Однако добавки могут не потребоваться. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают уровень мелатонина в крови.

Зачем нужен мелатонин

Недостаток сна негативно влияет на ваше здоровье. Это препятствует обучению и повышает резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Это также может нарушить выработку гормонов голода, а это означает, что вы можете съесть больше, чем обычно.

Ученые все еще изучают важность мелатонина. Хотя мелатонин наиболее известен как снотворное, он обладает рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:

Восстановление сна

Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен против хронической бессонницы. Но если вы испытываете смену часовых поясов, это может помочь вам вернуться к нормальному режиму сна. Это также может помочь пациентам уснуть перед операцией.

Улучшение сна у взрослых

Люди с отсроченным расстройством фазы сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать более нормальный режим сна.

Улучшение сна у детей

Мелатонин также может помочь детям с определенными состояниями, нарушающими сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС). Поскольку мелатонин является гормоном, детям не следует принимать его без разрешения врача.

Здоровье мозга у пожилых людей

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Повышение их может помочь предотвратить расстройства головного мозга в более позднем возрасте. Исследования как на животных, так и на людях показали, что мелатонин может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Здоровье глаз

Мелатонин выполняет несколько важных функций в человеческом глазу. Дополнение показало преимущества для людей с возрастной дегенерацией желтого пятна. Исследователи считают, что более низкий уровень мелатонина у пожилых людей может способствовать этому расстройству.

Продукты, содержащие мелатонин

Для мелатонина не установлена ​​рекомендуемая норма потребления (RDA). Когда дело доходит до добавок мелатонина, некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов при проблемах со сном. Более высокие дозы могут вызвать дневную сонливость.

В большинстве баз данных о продуктах питания не указано количество мелатонина в продуктах, но, согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:

1. Терпкие вишни
   Вишневый сок — одно из самых известных снотворных средств. Исследователи обнаружили, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что вишневый сок содержит много сахара. Употребление его на ночь может значительно увеличить потребление калорий. Употребление вишни вместо того, чтобы пить ее сок, является более здоровым способом получения мелатонина.
2. Ягоды годжи
   Произведенные из растения, произрастающего в Китае, ягоды годжи рекламируются за их антивозрастной эффект. Они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.
3. Яйца
   Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.
4. Молоко
   Теплое молоко — традиционное средство от бессонницы, поэтому неудивительно, что в нем много мелатонина. Это может быть хорошим вариантом, если вы переносите молочные продукты.
5. Рыба
   Рыба является лучшим источником мелатонина, чем другие виды мяса. Лучшими вариантами являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, которые также содержат ценные жирные кислоты омега-3.