Меню на неделю на семью из 4 человек: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Меню № 2: рецепты на неделю

Сегодня я решила не отступать от задуманного и продолжить публикацию меню на неделю. Прежде чем приступить к практической части, хочу оговориться. Со времен меню № 1 наша семья находилась в постоянных разъездах. Сначала в командировке был мой муж. И мы во время его отсутствия питались совсем уж по-холостяцки. Часто я готовила на два дня, а иногда мы просто делали себе «нарезку» из овощей, жарили яичницу, это и был наш ужин. На десерт у нас обычно фрукты. При этом, они у нас поедаются какими-то БЕШЕНЫМИ темпами. Это самый быстро заканчивающийся продукт.

Не дождавшись мужа из командировки, я отправилась в небольшой отпуск на Сардинию с приятельницами-датчанками. Мы даже не успели с ним увидеться! Я уезжала из дома в 7 утра, а он вернулся только к обеду. Хорошо, что домашняя няня, куда ходит мой младший сын, открывает лавочку в 6-30 утра! Да, да. Вы не ошиблись. В 6-30 утра к ней уже приводят несчастных малышей. Те, кто помладше, просыпаются рано сами.

А вот детей после 2 лет уже будят такие же несчастные, с моей точки зрения, родители. Дело в том, что в Дании все начинают работать буквально ни свет ни заря. Моя соседка ездит на работу за 40 км отсюда к 7 (!) утра. И другая подружка выезжает из дома на работу чуть после шести… Для меня все это звучит как фильм ужасов. Мои привилегированные дети с родителями, которые работают на себя, спят аж до 7-7.30 утра. Другие дети часто ложатся спать уже в 18.30 — 19.00. Помнится, немыслимое для России дело, где программа «Спокойной ночи, малыши» начинается в 20.45…Что касается моего отъезда, то если с младшим все вышло чудесно, то дочкин школьный автобус приходит только в 8 утра. Поэтому я очень рада, что у нас есть опять же замечательные соседи, к которым можно отправить ребенка, где его накормят завтраком и отправят на автобус. Да и дочке хорошо, ведь у соседей живет ее подружка-одноклассница. В общем, все были довольны. Тайм менеджмент удался на славу. Когда пришла пора забирать детей из разных организаций, муж благо был уже дома.

Когда я вернулась домой то все РЕАЛЬНО стонали от нехватки «здоровой» (по их же выражению) еды. Набор питания во время моего отсутствия почти не претерпел изменений. Пицца, макароны с соусом и курица гриль с картошкой. Однако! В этот раз ВСЁ было домашнего приготовления. Мои труды и подробные рассказы про Е-добавки и другие «прелести» массового производства еды возымели действие. Теперь даже моя 6-летняя дочь спрашивает в магазине, когда мы выбираем что-то: «Мама, а тут есть Е-номера?». Еще она никак не может понять, почему в бананах не бывает Е-номеров.

Кроме этого, я думаю, что мои домашние просто привыкли ко вкусу НОРМАЛЬНОЙ домашней еды. И как-то (оооочень давно) мы от лени купили готовую пиццу… Есть ее почти никто не стал. Даже дети… Наверное, поэтому в этот раз все было в лучшем виде. Даже соус к макаронам был из рыбы с овощами. Я горда! И моими стараниями, и мужем, который не поленился все это приготовить.

Так вот. Так как по моему возвращению поступил запрос на здоровое питание, то в этом меню СОВСЕМ нет мяса. Его никто не хотел. Кто бы мог подумать 2 года назад, что мой муж и дети будут спокойно жить без этого продукта пищевой индустрии аж целую неделю! Помнится, когда я 2 года назад только заикнулась о ВОЗМОЖНОСТИ ужинов без мяса, на меня взглянули как на умалишенную. Мол, ты, мамаша, как знаешь, но мы такое издевательство над собой не позволим.

Теперь же все были рады вот такому списку блюд:

День 1: похлебка из чечевицы с овощами
День 2: остатки от дня 2
День 3: Рыбные фрикадельки с салатом и молодой картошкой
День 4:

Макароны с кабачками
День 5: Сёмга в зеленом чае с рисом и овощами (в этот день у нас были гости)
День 6: Сырники по-итальянски в томатном соусе с салатом из кабачков
День 7: остатки

Итак, приступим к рецептам к МЕНЮ № 2:

Похлебка из чечевицы с овощами (на 2 дня на 4 человека)

Примечание (здесь и далее во ВСЕХ моих меню 4 человека — это 2 взрослых и 2 детей)

Вам потребуется:

Лук — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика
Имбирь — размером с большой палец руки
Красный перчик чили — 1 шт.
Болгарский перец — 2 шт.
Кинза — 1 пучок
Куркума — 1 ч.л.
Приправа карри — 2-3 ч.л.
Красная чечевица — 300 грамм
Кокосовое молоко — 1 банка (400 гр)
Листья шпината — 200 грамм
Соль, перец
Масло для жарки — можно рапсовое

Армянский лаваш или другой похожий хлеб — для желающих.

Приготовление (30 минут):

Почистите лук, чеснок и имбирь. Чили и болгарский перец очистите от семян. Крупно порубите кориандр. В кухонном комбайне или блендере измельчите все эти овощи до однородной массы, немного посолив и поперчив. В это время разогрейте на большой глубокой сковороде масло, высыпьте специи (куркуму и карри) и прогрейте их минуты 2. Затем высыпьте туда измельченные в блендере овощи, пожарьте еще 1 минуту и высыпьте туда чечевицу. Залейте всё 600 мл кипящей воды (из чайника) и кокосовым молоком. Доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой. Дайте потушиться около 10 минут (или до готовности чечевицы), часто помешивая деревянной ложкой. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо промытый шпинат.

Подавайте с лепешками.

Рыбные фрикадельки с салатом и отварным картофелем (на 4 человека)

Вам потребуется:

Для фрикаделек:

500 — 600 грамм филе любой белой рыбы (я брала треску)
1 луковица
2 яйца
1 ч.л. крупной соли (лучше морской)
молоко — около 100 мл.
1 пучок укропа
1 большая тертая морковка
4 ст.л. муки (лучше цельнозерновой)
масло для жарки

Для салата:

листья любого салата — 100-150 грамм
пучок редиски
1 длинный огурец или 3 маленьких
укроп
зеленый лук — 3 перышка
рапсовое масло
соль, перец

Приготовление (30 минут):

Фрикадельки: рыбу измельчите в блендере или в кухонном комбайне. Добавьте туда тертые лук и морковь, крупно порезанную петрушку, соль и перец, яйца, муку и немного молока. Перемешайте в комбайне до получения однородной массы, постепенно выливая оставшееся молоко. Жарить на сковороде примерно по 7-8 минут с каждой стороны — выкладывать на сковороду нужно столовой ложкой, которую можно обмакивать в холодной воде между фрикадельками.

Салат: порезать все овощи, заправить маслом, укропом и солью с перцем.

Подавать с отварной молодой картошкой. Можно с маслом вместо соуса.

Макароны с кабачками (на 4 человека)

Вам потребуется:

Макароны (пенне — перышки) — 300 грамм сухих макарон
2 средних кабачка — около 400 грамм
Чеснок — 3 -4 зубчика
Базилик
Оливковое масло для жарки
Сыр пармезан — для посыпки
Соль, перец
Вяленая ветчина — по желанию — 5 ломтиков

Приготовление (20 минут):

Макароны отварите в соответствии с инструкцией в подсоленной воде. Кабачки пожарьте на оливковом масле с измельченным чесноком. В конце добавьте порубленные листья базилика (или сухой базилик).

Пока варятся макароны, подсушите в духовке ломтики ветчины 3-4 минуты при температуре 200 градусов на противне, выложенном пекарской бумагой. Из готовых макарон слить воду, высыпать их на сковороду к кабачкам и перемешать. При подаче посыпать тертым сыром и поломанными ломтиками ветчины.

Семга с рисом и овощами (на 4 человека)

Вам потребуется:

Для рыбы:

Филе семги — около 600 грамм
2 пакетика зеленого чая БЕЗ ароматизаторов (или листовой зеленый чай, измельченный в ступке для специй)
оливковое масло
соль, перец
лайм или лимон — при подаче

Для риса:

300 грамм сухого риса типа басмати
1 банка кокосового молока (400 гр)
1/2 лимона

Для овощей:

1/2 красного перчика чили
3-4 см корня имбиря
1/2 пучка кинзы
1/2 лимона
2-3 ст.л. соевого соуса
2 ч.л. меда
300 грамм зеленой стручковой фасоли
1/2 кочана брокколи

300 грамм кабачков

Приготовление (30-40 минут):

Положите семгу на противень, проложенный бумагой для выпечки. Измельчите зеленый чай и вотрите его в рыбу. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и поставьте на 15-18 минут в духовку при температуре 180 градусов Цельсия.

Промойте рис в холодной воде 3 раза (так он будет меньше слипаться). Залейте его кокосовым молоком, 400 мл кипящей подсоленной водой (из чайника), положите в кастрюлю с рисом половинку лимона и поставьте вариться на медленном огне до готовности (примерно 8 минут + оставьте еще на 5 минут после варки под крышкой). Иногда помешивайте рис при варке.

В блендере измельчите чили, корень имбиря (очищенный), кинзу, мёд, соевый соус, сок 1/2 лимона и немножко воды (1 — 2 ст.л. ). Овощи сварите 3-4 минуты в подсоленной кипящей воде.

Вылейте полученный соус в глубокое блюдо, туда же положите сверху овощи. Подавайте рис отдельно, рыбу отдельно и овощи в соусе отдельно.

Отличное блюдо для гостей или для субботнего ужина:-)

Сырники по-итальянски в томатном соусе с салатом из кабачков

Вам потребуется (на 4 человека):

Для сырников:

2 яйца
400 грамм мягкого сыра Рикотта (или мягкого творога жирностью 20%)
мускатный орех
цедра 1 лимона
40 грамм сыра пармезан (или другого сыра)
1 большая ст. л. муки
оливковое масло для жарки
соль, перец

Для томатного соуса:

25 грамм сушеных грибов (лучше белых)
4 филе анчоусов из банки (их можно заменить солью)
1/2 сушеного перца чили (можно без него)
2-3 зубчика чеснока
500 грамм томатного соуса из банки или измельченных томатов
10 черных оливок без косточки

1/2 пучка базилика (или 1 ст.л. сухого)

Для салата:

Кабачки — 400 грамм
1/2 перчика чили
пучок мяты
оливковое масло — 1 ст.л.
сок 1 лимона
соль, перец

Приготовление (30-40 минут):

Сырники: в миске смешать все ингредиенты для сырников (мускатный орех и пармезан потереть на мелкой терке). Жарить на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны. Переворачивать АККУРАТНО.

Салат: натереть на терке кабачки. Смешать с измельченными листьями мяты и перчиком чили (по желанию). Заправить лимонным соком и оливковым маслом. Посолить и поперчить по вкусу.

Соус: Залить грибы кипящей водой из чайника. Оставить на несколько минут. На сковороде в оливковом масле пожарить на среднем огне анчоусы и измельченный чеснок с чили пару минут. Затем на сковороду вылить томатную пасту, грибы с водой из них и покрошенные крупно оливки. Потушить 10 минут. Добавить базилик, соль, перец. Потушить еще 3 минуты. Соус готов. Выложить в соус сырники и подавать с салатом из кабачка.

Приятного аппетита!

Да, я знаю, что получилось очень по-вегетариански. Но такие были запросы в моей семье в этот раз. Да и сам мой организм ничего против не имел:-). Детям особенно понравились … макароны с кабачками, и рыбные фрикадельки. Все остальные блюда они попробовали, и были в большей или меньшей степени в порядке:-). Только мы с мужем, да наши взрослые гости ели действительно с удовольствием. Для детей — даже не приверед, наверное, слишком много специй. Но! Как я писала ранее, я не собираюсь следующие 10 лет питаться детскими блюдами. Поэтому меню у меня дома такое необычное:-).

Было бы интересно узнать ваше мнение!

На сегодня закругляюсь:-). Список покупок к меню № 2 здесь:-).

До новых встреч.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Нравятся мои рецепты?

Тогда вы можете приобрести одну из моих электронных книг с рецептами тут. На данный момент я собрала рецепты в две электронные книги “Рецепты антиэйдж: без глютена, молока и сахара”, а также в книгу детских рецептов: замаскированные овощи и просто вкусные и полезные блюда, которые нравятся детям и родителям.

Приятного аппетита!

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Я регулярно публикую посты в Instagram и на Facebook

Меню на неделю для семьи из 3-4 человек

Все картинки темы
Список форумов -> Грани жизни -> Кулинарный совет

Написать в тему

org/DiscussionForumPosting»> org/DiscussionForumPosting»> org/DiscussionForumPosting»> org/DiscussionForumPosting»> org/DiscussionForumPosting»>

сенильга

Рег.
18.09.2007
Сообщ.
556

Решила грамотно подойти к вопросу питания.
Ведь правильно составленное меню это
1. здоровье
2. хорошая экономия
Сначала выписала все, что сама обычно готовлю.
Потом устроила игру с детьми — назови любимые блюда и получила два совершенно разных списка. Потом посмотрела тему где быстро и вкусно готовят и посмотрела свои кулинарные книги, в результате выписала еще несколько подзабытых блюд. Примерно определилась с меню.
Но возникли вопросы. Питание должно быть не только вкусным, но и сбалансированным.
Как часто включать молочные блюда, как часто рыбу, как часто каши готовить? Мясо 1 раз в неделю, или 2-3 раза? Т.е соотношения белков, жиров, углеводов в недельном меню.

Lola7

Рег.
12.01.2009
Сообщ.
2364

У нас на завтрак молочная каша или творог, редко просто чай с бутером.
в обед первое обязательно второе когда как. Рыбу стараюсь 2 раза в неделю хотябы. Мясное один или 2 раза в день, как получится. Стараюсь, чтобы были овощи свежие по сезону или вареные (свекла, винегрет). Периодически яйца — на второе в обед, иногда омлет на ужин или завтрак. Часто выпечка.

Розалина

Рег.
23.09.2008
Сообщ.
705

Я пробовала составлять список блюд на неделю. Ничего не вышло.Часто слышала от своих:а я сегодня не хочу суп и т.д.
Решила составить список любимых блюд для мужа,дочки,бабушки.Они сами принимали участие.А потом они говорили,что сготовить на завтра.Вот к примеру всю прошлую неделю просили только борщи и гречку с бананами.
А сегодня муж заказал вареники и плов с мидиями.Так что заранее не получается

katteiya

Рег.
18.12.2007
Сообщ.
141

а у меня вроде получается меню составлять на неделю минимум..это действительно экоомит время и деньги. т.е. не то тчо менб как токовое но блюда которые я готовлю можноотследить и скомпоновать что бы было сытно питательно и по деньгам можно было бы спланировать
Но поскольку у нас не образцово-показательная семья, то и ровняться на нее не стоит.

julian30

Рег.
01.03.2009
Сообщ.
155

ой,хорошая идея,а давайте каждый напишет 5-10 своих любимых и часто готовящихся блюд,думаю так можно будет кое что друг у друга перенять
у меня
рис с курицей «пиль-пиль»(в остро-томатном соусе)
паста с курица-грибы в сметанном соусе
отбивные в сырно-хлебной крошке +пюре с сыром
лазанья(недавно и очень полюбили)
мясо запеченное с грибами под майонезом и сыром(обычно тоже с пюре)
рис с пожареными морковка,баклажан,бекон,омлет +мясо пожаренное кусочками в соусе кетчуп-майонез-соевый соус(а ля китайская еда)
любимый салат-помидоры,авокадо,лук(возможны вариации с кукурузой,сыром,салатом,оливками) заправка-любимые специи+диженская горчица+винный уксус+растительное масло

Drakoscha

Рег.
28.02.2006
Сообщ.
16337

В день три порции молочного, три порции овощей, две фруктов, и углеводы должны присутстовать, лучше всенго целнозерновой хлеб и так далее. Рыба два раза в неделю, мясо один или два раза в неделю, не чаще.

Nasya

Рег.
07.02.2006
Сообщ.
581

Вы так вкусно питаетесь..как только хватает времени и терпения готовить? молодцы. ..
А меня бесит приготовление еды ежедневное, я на это забиваю Так что едят у меня в семье что придется:) Только вот детей у меня пока что нет, наверное, когда появятся, буду кормить их

сканер

Рег.
11.03.2009
Сообщ.
12458

ТОже пишу 10 блюд — быстрых и часто готовящихся:
Борщ
куриный суп с грибами
гренки в сметане с яйцом
гречневая каша с луком и курицей
куриное филе в панировке с карри
простейшая курица с овощами на противне в духовке
рыба с морковью под майонезом в духовке
хачапури
кессадья
пироги и булочки с маком
julian30, заинтересовали рис с обжаренными-кучей-всего. Это как?

Нюсечка

Рег.
01.05.2004
Сообщ.
2921

Награды: 1

У меня давно витала в голове идея о меню на неделю — очень бы помогло…, оэтому пишу, что чаще всего готовлю:
форель, запеченая в микроволновке;
гречневая каша с луком, морковью и курицей;
курица в кисло-сладком соусе со спагетти;
омлет с грибами и курицей;
рыбные котлетки;
курица с капустой (м.б. и цветная), тушеные;
горшочки с курицей\грибами и картофелем;
печенка курина\говяжья с рисом;
салаты (помидоры с чесноком; или листья салата+помидоры+сухарики+куриные грудки+яйца+майонез+тертый сыр)

julian30

Рег.
01.03.2009
Сообщ.
155

сканер
Готовим разнообразно, а главное вкусно и быстро!
по этой ссылке есть рецепт жаренного риса,вот его я и имела ввиду только со своим любимым набором продуктов
ну и к нему отдельно курица
кстати сегодня только готовила,а мой парень как обычно нахваливал-как ему повезло с девушкой

julian30

Рег.
01.03.2009
Сообщ.
155

а вы тогда расскажите что такое кессадья

julian30

Рег.
01.03.2009
Сообщ.
155

сканер и про рыбу расскажите тоже,а то я рыбу совсем не умею вкусно готовить
Нюсечка,и вы пожалуйста форелью в микроволновке поделитесь,рецептом всмысле

сканер

Рег.
11.03.2009
Сообщ.
12458

рыбу я готовлю очень просто — у нас с рыбой напряг в городе, мало мест, где можно ее купить хорошую и безопасную. А готовлю очень просто — если сазанчик какой, или карп — тру на кусочек фольги морковку ну, допустим, половинку средней морковки, половинку луковицы туда же полукольцами, сверху плюхаю рыбину целиком ( конечно, мытую-потрошеную). солю ее, перчу, на нее дотираю остаток морковины -лука, пару пластиков лимона можно, заворачиваю и в духовку. У нас есть опасность покушать зараженной рыбки, поэтому готовлю долго, под конец разворачиваю фольгу, чтоб подрумянилось и все.
Еще — люблю простенькую — мойву, например или минтай — тоже морковки-лука побольше, помидорку туда или томатной пасты ложку — смесь потушить — пожарить немножко на сковородке, потом выкладываю смесь на противень, сверху рыбку, сверху если смесь осталась — ее, не осталась -чуток майонезом смазать и в духовку. Мойва не так опасна как речная рыба, поэтому как зарумянилось и рыбка готова — достаю. А, ну солю-перчу конечно, в расчете на много морковки.
На даче вкусно завернуть сайру или что там жирненькое в несколько сочных лопухов, посолив-поперчив — и на барбекю или просто на решетку на мангал.
Так что я рыбу готовлю неразнообразно и безыскусно, но моим нравится.
Кесадью потом тоже напишу, моим нравится, но я пока в поисках вкусного рецепта теста для нее, мож кто что подскажет. Я ее, кстати тоже где-то тут, на осинке подцепила, только пока по бумажке готовлю — башка дырявая, забываю постоянно
Но вообще рыбу есть очень боюсь, ничего не могу с собой поделать, а у нас свежая рыба или ОЧЕНЬ дорогая или речная.
А вообще вкусно можно приготовить только хорошую рыбу. Тут от рыбы 80% зависит по-моему.

Донн@Р

Рег.
29.10.2008
Сообщ.
136

сканер
На даче вкусно завернуть сайру или что там жирненькое в несколько сочных лопухов, посолив-поперчив — и на барбекю или просто на решетку на мангал.

Сканер, скажите вот так, прямо в лопух?
Как-то для использования в медицинских целях сорвала лист лопуха, а потом коснулась рта руками. Сильно удивилась, что лопух ужасно горький!

Добик

Рег.
20.10.2009
Сообщ.
2410

А я в последнее время ‘подсела’ на супчик из минтая, поварить рыбку, потом картошечку и поджарку, все, просто млею, легко, вкусно и быстро и дешево:) А вообще я не представляю как можно готовить каждый день, ведь это минимум час времени! У меня нет столько сил:)

Авторы

Упоминания

План питания на 1 неделю и список покупок для семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцом и нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

4 яйца (по одному на сэндвич)
4 цельнозерновых английских маффина
Ch сыр эддар, нарезанный ломтиками или тертый
1 помидор (один ломтик на бутерброд)
салат
2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

Листовой салат
2 болгарских перца, нарезанных
Морковь, нарезанная спичками
2 авокадо
1 блок (350 г) особо твердого тофу
1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

4 яблока, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с жареными овощами

9000 2 Ингредиенты:

Курица-гриль из магазина
Картофель Юкон Голд, нарезанный
Морковь, нарезанная ломтиками
1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
1 луковица, нарезанная кубиками
3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
2 измельченных зубчика чеснока
соль, перец и хлопья перца по вкусу Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
Завтрак
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
- 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 2 стакана (142 г) замороженных ягод
- 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)
- горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
- коричневый сахар (по вкусу)
- 1 чашка (240 мл) молока или соевого молока на человека
Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.
Обед
Куриные сэндвичи с томатным супом
Ингредиенты:
- остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
- 4 цельнозерновые булочки чиабатта 900 20
- салат, порванный
- 1 помидор, нарезанный ломтиками
- Сыр чеддер
- майонез, горчица или другие приправы по желанию
- 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
Инструкции: Следуйте инструкциям на упаковке томатного супа, которые могут потребовать приготовления на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас не осталось курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
Закуска
Хумус и нарезанные овощи
Ингредиенты:
- 1 большой английский огурец, нарезанный
- 1 болгарский перец, нарезанный
Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им выбрать тип овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:
- 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
- 1 банка (19 унций или 540 граммов) ) черной фасоли, хорошо промыть
- Сыр чеддер, тертый
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 луковица, нарезанный кубиками
- листья салата, нарезанные
- сальса
- сметана
- тако приправа
Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде с приправой для тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
- 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
- 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
- 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Обед
Сэндвичи с яичным салатом и виноградом
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба
- 6 яиц вкрутую
- 3 столовые ложки s (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
- 1–2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
- 4 листа салата
- соль и перец по вкусу
- 1 чашка (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.
Закуска
Воздушный попкорн с черным шоколадом
Ингредиенты:
- 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
- 1 чашка (175 граммов) стружки темного шоколада, растопленного
Совет: 5 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
- 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
- 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
- 1 зеленый болгарский перец, нарезанный 90 020
- 1 луковица, нарезанная
- 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
- 1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
- Сыр пармезан по вкусу
Инструкции: Пока макароны готовятся, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.
Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.
Завтрак
Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
- 4 цельнозерновых рогалика
- 1–2 столовые ложки (16–32 грамма) арахисового масла
- 4 банана
Совет: Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.
Обед
Салат с макаронами
Ингредиенты:
- 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
- 1 средняя красная луковица, нарезанная
- 1 английский огурец, нарезанный
- 1 чашка (150 г) помидоров черри, разрезанных пополам
- 1/2 стакана (73 г) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
- 3 зубчика чеснока, измельченных
- 4 унции (113 г) сыра фета, раскрошенного
- 1/2 стакана (125 мл) оливковое масло
- 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
- 1/4 ч. ложки черного перца
- 1/4 ч. 15 Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
  Закуска
  Вареные яйца и стебли сельдерея
  Ингредиенты:
  - 8 яиц, сваренных вкрутую
  - стебли сельдерея, нарезанные
  Ужин
  Домашние бургеры с картофелем фри
  Ингредиенты:
  - 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  - 4 булочки для гамбургеров
  - 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  - Ломтики сыра Монтерей Джек
  - Листья салата
  - 1 помидор, нарезанный
  - 1 луковица, нарезанный
  - несколько солений, нарезанных ломтиками
  - майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
  - соль, перец и другие специи по вкусу