Мостик гимнастический упражнение: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

путь к травме или здоровью? – yulia.stretch

Речь конечно о гимнастической позиции именуемой в просторечии “мостиком”. Часто те, у кого проблемы со спиной боятся выполнять это упражнение. Начинающие осваивать положение мостика, выполняют его так, словно страдают: они, краснеют, меняются в лице, им тяжело дышать, держаться, может заболеть спина, в общем поза непростая. Ради чего такие мучения? Почему мостик называют “королевой поз” и как это может быть полезно для спины?

В йоге существует несколько вариаций этой позы, и как правило она называется позой колеса, так как предполагается, что практикующий рано или поздно сможет в этом положении захватить свои ноги руками. Для этого, конечно, требуется немало тренировок, но те, кому удалось этого достичь, радуются не только этой удивительной способности, но и состоянию своей спины. Каким же образом такое экстремальное и неестественное положение может быть полезным? Дело не в конечной позе, а в правильности её выполнения и в самом процессе, с помощью которого вы этого достигаете.

Просто встать на мостик без подготовки – не очень приятно. Когда занимающиеся начинают работать с этим упражнением, на их лицах нередко такое выражение, будто их подвергают пытке – это не признак плохой физической формы, а признак неграмотной работы с позой. Вообще не стоит торопиться с этим положением, есть масса подготовительных позиций, с помощью которых можно подготовить тело к мостику, чтобы впоследствии делать его с удовольствием и пользой для здоровья.

Почти всю свою жизнь мы проводим в положении, противоположному мостику,  мы сворачиваемся вперед. В этом виноват не только сидячий образ жизни, но и естественные инстинкты – для защиты внутренних органов мы склонны складываться вперед, а не назад. Положение мостика – это открытие сердца и доверие к жизни, отказ от страхов и способность расправиться, разогнуться – это комплексная работа с телом и ощущениями, требующая времени, внимательности и внутренней мотивации.

Сегодня я напишу лишь о физиологических аспектах этой позы.  Я бы рекомендовала смотреть на мостик не как на конечную позицию, а как на процесс. Когда вы стоите в мостике, вы находитесь в процессе работы с этой позой, внимательно распределяя нагрузку и прогиб. Именно это умение в дальнейшем позитивно отразится на вашем здоровье.

Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину и представьте себе, что ваше тело лежит на песке и оставляет отпечаток. Постарайтесь представить себе, какие части тела сами углубляются в песок, а какие почти не касаются его.

Как правило две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.

Мостик – это дуга а не углы. Позвоночник в мостике не должен нигде перегибаться, этот прогиб должен распределяться как можно равномернее. Неспособность раскрыть плечи, грудь и бедра скажется перегрузкой поясницы. Для защиты поясницы важно подключать мышцы пресса. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба.

Наш позвоночник окружен мышцами со всех сторон и создан для того чтобы быть подвижным, а значит и тянуть его следует во всех направлениях. По этой причине не ставьте крест на прогибах, если у вас проблемы со спиной, ставьте крест на неправильном их выполнении.  Ищите специалистов по движению, умеющих грамотно корректировать и внимательно следить за тем, как вы их делаете. При этом не складывайте на них всю ответственность, они – лишь ваши помощники, основная часть работы зависит от вас самих.

Так же важно не торопиться, уделить достаточно времени развитию хорошей внутренней координации и силы, чтобы лучше управлять прогибом.

Если вы новичок в вопросе гибкости – то не спешите вообще вставать на мостик, займитесь подготовкой спины. Для развития её подвижности делайте подготовительные упражнения, они разовьют в вас умение чувствовать тело, понимать состояние позвоночника, и осознанно работать с ним.
Если вы уже встаете на мостик, учитесь работать с этой позой, чувствовать грудной отдел, плечи, бедра, работать с весом тела в этом положении, с дыханием, с вариациями расстояний между руками и ногами. Просите кого-нибудь проверить со стороны насколько вы распределяете прогиб в спине или делайте фото, чтобы видеть, над чем работать.

Существуют различные рекомендации, например, стараться выпрямить ноги – это позволит больше почувствовать позу в грудном отделе и активнее задействовать руки, но если говорить о позе колеса в йоге – там колени могут быть присогнуты. Кто-то рекомендует стараться поджать подбородок к груди, а кто-то – наоборот – вытянуть шею. Оба варианта имеют свои преимущества. Также есть вариант зажать между коленями блок для йоги, чтобы выравнять и задействовать бедра, однако есть ситуации, где тазобедренные суставы лучше раскрываются если держать ноги чуть шире. Как видите, эти советы противоречат друг другу, но у них есть одна общая черта – их стоит попробовать ради того, чтобы лучше понять свое тело, понять, почему рекомендуют именно такие варианты, понять, что лучше подходит для вас и научиться работать с этой сложной, но стоящей того позицией.

Like this:

Like Loading…

Гимнастический мост для мышц спины: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Сообщники, а что вы думаете про гимнастический мост как упражнение для спины? Я летом собираюсь сделать перерыв в тренинге с отягощениями, хочу попробовать гимнастику с собственным весом, смотрю разную литературу, и наткнулся на книгу Paul Wade «Convict Conditioning». Там, среди прочего, он очень расхваливает мост как упражнение на гибкость и силу мышц спины (народный перевод главы про мост можно почитать здесь — качество не очень, но о чем речь вполне понятно).

Я сам всегда воспринимал мост как упражнение чисто на гибкость. Но автор дает его как силовое упражнение на мышцы спины, и мне сомнительно — кто-нибудь пробовал его в этом качестве? Я поэкспериментировал — в принципе, если действительно стараться максимально вытянуться вверх, а не просто «встал-лег», то мышцы и правда напрягаются — чем-то похоже на изометрическую тренировку. Но насчет альтернативы становой тяге я пока не уверен )

Второй момент, который хочется прояснить — это про безопасность упражнения для спины. Например, когда я стараюсь по-максимуму прогибаться, я гнусь довольно сильно в поясничном отделе, и внизу поясницы ощущение «на излом». Мне смутно помнится, что основная природная гибкость у позвоночника приходится на грудной и шейный отделы, а поясничный отдел особо гнуть-то не рекомендуется, это не его функция. Автор на эту тему ничего не уточняет. Как безопасно гнуться в позвоночнике при выходе в мост?

Tags: гимнастика, спина

Subscribe

• 2900 ккал — это много или мало?

  Всем привет. За пару дней я прочитала рухелслайф почти полностью. Наконспектировала. Жаль, что площадка жж теряет былую популярность и здесь как в…

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности.…

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• 2900 ккал — это много или мало?

  Всем привет. За пару дней я прочитала рухелслайф почти полностью. Наконспектировала. Жаль, что площадка жж теряет былую популярность и здесь как в…

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности.…

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

How To Bridge 👉 GMB Fitness

Мост, также называемый в йоге «колесом», является основной гимнастической позицией, которая демонстрирует большую гибкость плеч, позвоночника и бедер, а также силу плеч и верхней части спины.

Это также может показаться невозможным, если вам трудно просто потянуться за спиной, чтобы взять что-то с заднего сиденья автомобиля!

И правда в том, что подавляющему большинству людей действительно НЕ НУЖНО делать мост. Но также верно и то, что все мы значительно выиграем от большей силы и гибкости в плечах, позвоночнике и бедрах. И вот что происходит, когда вы тренируетесь и тренируетесь выполнять мост.

Мост сам по себе не обязательно является целью, это тренировка его основных компонентов. Вы очень быстро узнаете о своих сильных сторонах и проблемах. А это очень ценные знания!

Наиболее распространенными проблемами и камнями преткновения при выполнении моста являются:

• Гибкость и сила сгибания плеча
• Подвижность разгибания верхней части спины
• Гибкость сгибателей бедра
• Гибкость и сила четырехглавой мышцы

Разве не было бы здорово улучшить все эти вещи? Вот что произойдет, если вы будете последовательно выполнять упражнения, которые мы покажем вам здесь.

Учебное видео по мосту

Ниже я расскажу подробнее о каждом из этих упражнений.

Но сначала я должен предупредить вас, что мост не для всех. Это может не соответствовать вашим физическим возможностям или просто не стоит усилий в отношении ваших тренировочных целей.

Давайте посмотрим, кто должен и не должен практиковать наведение моста…

Почему вам

не следует Практиковать наведение моста

Мы уже говорили, что довольно большому количеству людей не обязательно работать над наведением моста, но есть ли люди, которые действительно НЕ ДОЛЖНЫ этого делать?

Если что-то из перечисленного кажется вам знакомым, вам следует избегать перемычек:

• Текущая боль/слабость в плече, препятствующая полному сгибанию (ущемление, тендинит).
• Текущая боль/слабость в шее и спине, ограничивающая сгибание спины.
• Текущая боль и слабость в локтевом суставе, ограничивающая разгибание.

Не расстраивайтесь; вам не нужно вечно избегать всех раздражающих движений.

Вам не нужно быть таким гибким, но идея сгибаться таким образом не должна *болеть*

Вместо этого вы не должны игнорировать свою боль и продолжать бороться с ней. Вы можете и должны делать любые движения, в которых вы можете адекватно контролировать интенсивность и диапазон движений. Найдите предел того, что вы можете делать без ухудшения симптомов, и тренируйтесь до этого момента.

Не игнорируйте боль и симптомы, но и не думайте, что вам следует только отдыхать.

Ваша боль и тело не изменятся, если вы продолжите усугублять свое состояние, но также не изменятся, если вы вообще ничего не будете делать. Вы можете найти золотую середину активности, которая изменит ваше тело, и мы можем помочь вам в этом.

Соотношение затрат и результатов тренировок с мостиком

Независимо от вашего состояния/истории травм, вы можете абсолютно прогрессировать, если хотите, но вам решать, стоит ли это времени/усилий/энергии. Особенно по сравнению со всем остальным, что вы хотели бы сделать.

Стоит ли время, необходимое для улучшения моста, времени, которое можно было бы потратить на другие дела?

В экономике есть термин «альтернативные издержки» — стоимость того, что вы потеряете, выбрав один вариант вместо другого. Это относится к каждому выбору, который мы делаем, иногда он равен, а иногда есть существенная разница.

Это не правильно или неправильно, вам просто нужно решить, какое значение вы придаете достижению моста.

Достаточно хорошо (достаточно хорошо, я обещаю)

Если вы решите, что наведение мостов не для вас, это не значит, что вы должны отказаться от жизни.

Социальные сети вознаграждают крайние мнения и нестандартные реакции, чтобы подпитывать алгоритм взаимодействия. В результате много нюансов не слышно — чаще все или ничего:

• «Иди в ярость или иди домой!» (Тем не менее, исследования показывают, что 60-70% усилий более чем достаточно для улучшения физической формы)
• «Никогда не соглашайтесь на посредственность!» (Тем не менее, в большинстве вещей все посредственны — это буквально означает быть средним)
• «Оптимизировать всё!» (Тем не менее, последовательность в «субоптимальной» программе быстро превзойдет оптимальную программу, которую вы не выполняете)

Я хочу сказать, что это не признание слабости или неспособность решить, что вам не нужно тренировать мостик.

На самом деле мы не включаем мосты ни в одну из наших текущих программ GMB. Означает ли это, что мы «довольствуемся посредственностью» или «отказываемся» от своего потенциала?

Нет. Это означает, что, обучив многие, многие тысячи людей, мы увидели, что большинству людей на самом деле не нужно уметь выполнять полный мост.

Если ваш вид спорта/деятельность не требует выполнения этого полного моста, вы получите подавляющее большинство преимуществ для здоровья, потратив разумное количество усилий и времени на подготовительные упражнения для моста, показанные здесь. Более сильные и подвижные плечи, бедра и позвоночник можно получить за относительно короткое время с относительно небольшими усилиями.

Также полезно знать, что вы можете тратить меньше времени на свои сильные стороны и больше времени на то, что сложнее, чтобы максимизировать эффективность тренировок.

Что делать вместо моста

Может быть, я убедил вас, что мост не совсем необходим , но вы все равно хотите выгоды…

Ну, вам повезло, потому что есть много вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить гибкость спины. объем движений в плечевом суставе, подвижность тазобедренного сустава и силу суставов. На самом деле, если вы не совсем новичок в GMB, вы знаете, что наши программы (и этот веб-сайт) полны упражнений, которые тренируют эти качества.

Большинство людей могут получить основные преимущества тренировки бриджа, выполняя другие упражнения на прогибы назад, показанные в видео выше и более подробно описанные ниже.

Итак, с учетом сказанного, кому нужен мост?

Кому нужно делать мост?

Первыми на ум приходят гимнасты. Бридж — это буквально навык, который является частью требований этого вида спорта. А для спортсменов исполнительского искусства — думаю, танцоров и акробатов — умение выполнять бридж является частью хореографии. Так Райан научился выполнять мостик, когда рос, соревнуясь в гимнастике.

В йоге это практикуется немного по-разному — и даже по-разному в зависимости от типа йоги — из-за разных намерений и традиций.

Когда я серьезно занимался йогой, я потратил много времени и сил на изучение позы колеса. Я очень благодарен за то, чему я научился в аштанга-йоге от Кэти Луизы Брода в Гонолулу почти 20 лет назад. Что-то о ежедневной практике в 6 утра вас не оставляет равнодушным! Это помогло мне многое понять относительно конкретной практики и наших возможностей.

Райан больше не гимнаст (и он также был сертифицированным учителем йоги), и никто из нас больше не занимается йогой специально. Поэтому, если вы заметите какие-либо «расхождения» в том, чему мы здесь учим, и в том, что вы или ваш учитель поддерживаете, мы не будем с вами спорить. То, что вы делаете, это то, что вы должны делать. Мы преподаем его, подчеркивая аспекты, которые, как мы обнаружили, помогли людям за последние пару десятилетий обучения.

Кроме того, как мастера боевых искусств, мы оба находим мосты и подготовительные движения чрезвычайно ценными. В частности, борьба с мастерами боевых искусств и борцами за их способность защищаться и менять позиции.

Мост — это компонент умелого выполнения всех вышеперечисленных действий на высоком уровне, либо сам по себе, либо как часть более крупного навыка/техники. Аспекты моста; Фундаментальная подвижность позвоночника и плеч, сила плеч и чувство баланса/пространства являются важными факторами успеха в этих видах спорта.

Кто еще?

Что ж, если вас это интересует!

Если это то, что вы просто хотели уметь делать, то вы обязательно должны это сделать. Если вы уже способны или близки к тому, чтобы полностью это сделать, всего лишь немного времени, сосредоточенного на том, что мы покажем здесь, заставит вас «владеть» движением и закрепить его в своих двигательных способностях.

Если вы находитесь дальше от этого, тогда вам нужно заняться самоанализом. Изучите, что действительно мотивирует вас и как правильно использовать свое время и энергию.

Когда вы решаете стать и оставаться в форме, вы должны ориентироваться в том, что лучше для вас в отношении предыдущих травм или просто слишком многолетней жесткости под вашим поясом.

Упражнения и ключевые моменты для тренировки бриджа

Следующие упражнения помогут вам построить мостик, раскрывая и укрепляя плечи, бедра и позвоночник.

Вы также можете сосредоточиться на любом из них как на достойном самостоятельном упражнении. Даже если вы не выполняете полный мост, вы можете добиться значительного прогресса, работая над следующими движениями.

Разгибание верхней части грудной клетки

Если у вас очень гибкие плечи, вы можете меньше прогибаться назад в верхней части спины, а также больше использовать нижнюю часть спины, но это может вызвать проблемы из-за чрезмерной нагрузки на мелкие суставы. Когда вы можете распределить силы через большую площадь, у вас будет гораздо больше права на ошибку и больше возможностей для вариантов нагрузки и движения.

Ключевые точки:

• Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки
• Вдохните, когда вы растягиваетесь, чтобы расширить ребра

Четвероногое вращение грудной клетки

В позвоночнике вращение сочетается со сгибанием и разгибанием. Вращение в одну сторону — это разгибание с одной стороны и сгибание с другой стороны. Другими словами, сгибание вперед и назад улучшается, когда вы работаете с вращением.

Активное движение через вращение также улучшает ваш мышечный контроль в этих положениях, в которых очень нуждаются многие из нас.

Ключевые точки:

• Сосредоточьтесь на движении плеча как можно дальше
• Плотно вдавите в землю для устойчивости

Прогиб на коленях

В этом движении мы не боремся с гравитацией, на самом деле это помогает нам больше прогибаться назад, что может помочь нам расслабиться в движении. Это может дать нам лучшее представление о том, каково это быть в позиции моста.

Ключевые моменты:

• Расслабьте ягодицы
• Поднимите грудь вверх и оторвите от рук

Выпад с поворотом

Это комбинация удлинения сгибателей бедра и вращения позвоночника. В этом положении будет автоматически «запираться» поясница, поэтому силы растяжения будут больше воздействовать на среднюю часть спины и бедра.

Ключевые моменты:

• Подожмите бедра под себя (наклон таза назад)
• Держитесь прямо и ведите вращение плечами

Верблюжья растяжка

Эта классическая растяжка основана на предыдущем прогибе назад на коленях. Намерения и движения те же, просто они усиливаются за счет положения плеч и рук.

Ключевые моменты:

• Выдвиньте бедра вперед
• Надавите руками вниз, чтобы помочь поднять грудь

Растяжка на четвереньках (стоя на коленях)

Один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) также пересекает колено. Таким образом, чтобы полностью растянуть эту мышцу, колено должно быть согнуто. Будьте настолько стабильны, насколько это возможно, с помощью рук/локтей, чтобы контролировать движение на наилучшем для вас уровне. Также обратите внимание на прогиб в нижней части спины. Естественно, будет некоторая арка, но следите за тем, чтобы не переусердствовать. Мало того, что это может быть слишком большим напряжением, это также уменьшит растяжку ваших ног, а именно туда, куда вы хотите.

Ключевые моменты:

• Напрягите живот и распрямите нижнюю часть спины
• Подумайте о том, чтобы быть «длинным» от колен до головы

Мостик через плечо

За счет того, что руки не используются, эта версия моста позволяет больше сосредоточиться на сгибании верхней части спины и правильном усилии ног при подъеме. Если вам мешает шея в таком положении, можно свернуть полотенце или коврик и подложить под плечи.

Ключевые точки:

• Сведите плечи вместе, чтобы вы чувствовали себя устойчиво, лежа на них
• Поднимите бедра, отталкиваясь пятками

Головной мостик

В этой версии моста вы расширите свое внимание, включив в него положение рук. Хотя ваша голова находится на земле, она не должна нести весь вес вашей верхней части тела, большая часть веса должна приходиться на ваши ноги и руки.

Ключевой момент:

• Сильно протолкните руками для устойчивости

Низкий мостик

Далее нужно поднять голову так, чтобы она оторвалась от земли. С согнутыми руками вы будете работать над силой рук и плеч, а также над подвижностью спины и плеч.

Ключевые моменты:

• Экспериментируйте с распределением веса
• Перемещение вперед и назад между большим весом через ноги или руки

Полный мост

Теперь вы соберете воедино все свои концепции и исследования!

Обратите внимание на:

• Давление рук и ног
• Использование движения ногой вместо ягодиц
• Открытие грудной клетки и отведение плеч назад

Движения моста и подвижности позвоночника от программ GMB

Если вы смотрите на все это и думаете: «Как мне интегрировать все эти различные движения и прогрессии в мою программу?», вы будете рады услышать, что мы уже сделал тяжелую часть для вас.

Несмотря на то, что в наших текущих программах мы специально не тренируем мосты, мы тренируем качества, необходимые для выполнения моста.

Элементы решают большую часть того, что вы, вероятно, хотите от работы с мостом.

Связанные с мостом движения в элементах:

• Медведь – расширение плеча и грудной клетки
• Краб – разгибание груди и бедер
• Комбинации медведь-краб-медведь
• 3-точечный мост (это отличная конечная цель для большинства людей)

Движения, связанные с мостом, в последовательностях:

• Разгибание рук

Связанные с мостом движения в подвижности:

• Поворот сидя
• Четвероногий твист
• Кобра
• Верблюд

Таким образом, вы можете видеть, что раскрытие бедра, подвижность плеч и разгибание позвоночника (среди прочего) более чем адекватно рассмотрены в учебном плане GMB 🙂

И если вы выполняете другую программу, которая включает аналогичные движения, вам также может не понадобиться конкретная работа по направлению к полному мосту. Помните: цель не гимнастика или йога; цель — сильное, здоровое тело, способное двигаться легко и с силой.

Распространенные ошибки в переходах

Я, наверное, мог бы заполнить целую статью только подробностями о плохой технике и протоколах тренировок, которые я видел, но YouTube уже заполнен видео «19 ошибок в переходах (НИКОГДА не делайте № 8)», Итак…

Вот несколько общих предостережений относительно , что вы думаете о тренировке бриджа:

Не ныряйте сразу в полный мост в качестве основной тренировки. Вы должны постоянно переоценивать свои ограничивающие факторы и проводить большую часть тренировки на них, одновременно практикуя мост.

Обратное — делать только вариации и никогда не пробовать бридж, потому что вы «еще недостаточно хороши».

Навыки и тренировки индивидуальны, и вы должны потратить некоторое время, пытаясь выполнить движение. Пока это безопасно и не слишком болезненно, вы должны попробовать. Неудобно это нормально. Но вы многому научитесь, попробовав, даже если не сможете полностью выполнить это.

Еще одна большая ошибка — не исследовать движения, чтобы контролировать свое движение на мостик и обратно.

Не думайте, что ваша цель — просто врезаться в мостик и остаться там. Комфорт и возможности в мостике включают в себя возможность свободно входить и выходить из позиции с контролем и легкостью

Опять же, существует тысяча «неправильных» способов выполнения моста, и некоторые из них действительно зависят от ваших целей. Если вы поговорите с гимнастом или инструктором по йоге, вы можете получить очень самоуверенные ответы (которые могут иметь или не иметь ничего общего с тем, что на самом деле будет работать лучше всего для вас).

Вы должны решить, что для вас важно, и я надеюсь, что эта статья помогла вам лучше понять мосты.

Делать мост или не делать мост… Вам все равно нужна сильная, гибкая спина

Как я упоминал в начале, вам может вообще не понадобиться полный мост, но по мере того, как вы выполняете все движения, которые мы Показанные здесь, вы поймете, насколько много пользы вы получите, выбрав последовательное выполнение упражнений, ведущих к мосту.

Чтобы получить полный план тренировок, способствующий развитию силы и гибкости плеч, позвоночника и бедер, которые помогут вашему мосту, наши программы шаг за шагом проведут вас через все, что вам нужно знать и практиковать.

Освободите все свое тело и двигайтесь лучше, чем когда-либо

GMB Mobility — это наша структурированная прогрессивная программа для расслабления бедер, плеч, спины и всех других основных суставов. Это даст вам все преимущества тренировки бриджа — и даже больше — в удобной, всесторонней практике мобильности.

Улучшите свою подвижность

Гимнастический мост — устойчивый метод тренировок

«Движение — это жизнь»… «Нет движения? Нет жизни!»

Ваш позвоночник имеет примерно 50 суставов, которые позволяют вам двигаться сложными способами. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия сложности движений большинство из нас утратили полный контроль над своим позвоночником. Здоровый позвоночник — это подвижный позвоночник, как часто вы его двигаете?

В качестве небольшого занудного примечания: Томас Майерс написал очень интересную литературу, в которой объясняется, как мышцы и соединительные ткани соединяются в паттерны/цепочки и могут быть связаны с общими проблемами. В одной из глав своей книги «Анатомические поезда» он описывает цепь, известную как Спиральная линия.

Когда мы тренируемся в тренажерном зале, большинство упражнений выполняется с нейтральным положением позвоночника. Становая тяга, приседания, тренажеры, гантели и т. д. — все это способствует укреплению позвоночника в нейтральной плоскости. Но что происходит, когда нам нужно поднять неудобный предмет, такой как кушетка или атласный камень? Тяжелая нагрузка во время сгибания, разгибания, вращения или бокового наклона позвоночника вдруг делает вас слабым, как бабочка? Как часто вы тренируетесь вне выравнивания? Спорт и жизнь не всегда выполняются с нейтральным позвоночником. Мы продолжаем тренироваться «в гармонии», но живем «не в гармонии». Вы можете понять это?

Что нужно для хорошего гимнастического моста?

Гимнастический мост — это движение всего тела, при котором позвоночник растягивается. Для удержания требуется сила и невероятная гибкость. Чем больше у вас будет и того, и другого, тем проще будет этот ход и все движения, построенные на его основе. Спросите горстку людей, какая часть тела в наибольшей степени способствует хорошей форме гимнастического моста, и многие ответят, что это гибкость нижней части спины. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника на самом деле является областью, которая в первую очередь построена для стабильности, и на самом деле не должна быть основным методом растяжки гимнастов при мостиках и многих других движениях.

В идеале мы должны продемонстрировать равное распределение потребности в подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра во время моста. «Соединение подвижности моста» — равномерное распределение подвижности через плечи, нижнюю часть спины и бедра .

Гибкость нижней части спины часто бывает чрезмерной (гипермобильной) в результате плохой осанки и ограниченного диапазона движений в грудном отделе и плечах. Со временем вырабатывается привычка, и спортсмен склонен сгибаться/поворачиваться за счет нижней части спины, вместо того, чтобы использовать бедра. Мостик сам по себе является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости в этих областях.

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, неправильное положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью кора, плохим дыханием и плохой силой/контролем/использованием ягодичных мышц – все это проблемы, которые могут повлиять на «построение» хорошего гимнастический мост.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости плечевого пояса и сгибателей бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, толчки, стойка на руках и т. д.  Из-за того, что широчайшие мышцы спины имеют решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень развиты в этой области. . Обычно спортсменам не удается растянуть/мобилизовать широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют должным образом среднюю часть спины, чтобы уравновесить плохие привычки осанки. Вот почему у многих спортсменов «округлые плечи».

В сочетании с чрезмерной нагрузкой и недостаточной растяжкой у спортсмена разовьется дисбаланс, и он не сможет поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

• Подвижность сгибателей бедра – невозможно полностью раскрыть бедра мускулы .

• Отсутствие грудного разгибания (сгибание от среднего/верхнего отдела позвоночника)

• Напряженный плечевой сустав (внутренняя и наружная ротация плечевой кости)

• Осознание и моторный контроль положения лопатки

• Проблемы со стабильностью над головой (хроническая поза «круглые плечи»)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или чрезмерная пронация могут быть связаны через другие мышечные связи с натяжением структур передней/боковой части бедра, что, возможно, способствует наклону таза вперед (наклон таза вперед).

Какое значение имеет мост?

Наличие ограничений в области бедер и плеч может привести к тому, что спина возьмет на себя все рабочие нагрузки, когда это не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других занятий, которые могут привести к серьезным проблемам с поясницей.

Повторяющееся чрезмерное использование нижней части спины в одном или двух сегментах может привести к воспалению суставов, мышечным напряжениям, раздражению тканей и растяжениям связок. Что еще более опасно, патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок смещается вперед в позвоночнике (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвонка (спондилолиз). Наиболее распространенным местом многих из этих проблем является соединение L4/L5 (самая нижняя часть позвоночника над ягодицами), и спортсмены часто жалуются на боль в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не будут регулярно мобилизованы, они не будут разделять нагрузку на растяжение, нижняя часть позвоночника должна будет выполнять всю работу и, возможно, получить травму.

Когда по этому сценарию происходит травма спины, многие спортсмены сталкиваются с обычной дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители перегружены, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежно. Профилактика является ключевым фактором.

Иногда боль в пояснице может быть очень сложной проблемой. Есть много других причинных воздействий, которые могут играть роль, таких как дефицит силы корпуса, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся высокие ударные нагрузки, постуральные привычки, и этот список можно продолжить. Прыгать сразу в гимнастический мост — не лучшая идея, рекомендуется постепенное прогрессирование.