Можно ли накачать ноги ходьбой: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Если вы хотите ягодицы, как орех, ходьба вам в помощь. Личный опыт | Cross Flex Workout

Привет друзья, сегодня расскажу вам, как я почти за десять дней накачал себе ягодицы и попу, и для это мне понадобилось пройти более 200 000 шагов. То ли еще будет. Ведь впереди у меня есть двадцать один день для того, чтобы добраться до заветной цифры в 1 000 000 шагов.

Пожалуй, этот челлендж в десятки раз сложнее, чем предыдущий. Да я не оценил своих возможностей и вот перед истечением первого отчетного периода в десять дней, могу с уверенностью сказать, что пройти за 30 дней такое количество шагов реально и не сложно, НО при условии, что вам не надо работать. Ну, да ладно, сегодня не об этом.

Сегодня хочу вам рассказать, что теперь я знаю действенный способ, чтобы попа выглядела, как орех. Поверьте, при постоянной ходьбе, зад прокачивается так мощно, что никакие тренажерные залы, фитнесс инструктора и различные комплексы упражнений, рядом не стоят. Проверено опытным путем.

За эти девять дней, мой ягодицы и ноги, простите за такие подробности, «горят» так сильно, что я удивляюсь сам себе, что я еще не послал этот челлендж в сторону моря. Но, видимо амбиции или безумие, в хорошем смысле слова, берут вверх и заставляют меня продолжать и не опускать руки, вернее ноги.

Хотите верьте, хотите нет, но это так. Готов даже вступить в дискуссию с сведущими людьми и гуру в области прокачки ягодиц.

Сложная ли это задача – очень сложная.

Чтобы ягодицы и зад прокачать с помощью ходьбы,

— нужно каждый день проходить минимум 20-25 километров,

— тратить на это минимум 4 часа своего времени,

— и постараться забыть про автомобиль, или хотя бы сократить поездки на машине к минимуму,

Если вы готовы к таким жертвам, то результат не заставит себя ждать.

Но будьте готовы к тому, что в первые дни ноги будут по ощущениям просто отваливаться. Но результат требует жертв. Это только на картинках да в глянцевых журналах все прекрасно и сказочно, но все эти сказки развеются, как только вы приступите к занятиям. Или просто начнете маниакально ходить.

Спасибо за внимание, берегите себя и своих близких. Занимайтесь спортом. Подписывайтесь на канал, скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх. Буду признателен, если вы поделитесь статьей в своих соц сетях (нажав на логотип соц сетей слева), чтобы и другие люди могли увидеть хороший материал.

читайте так же:

Начал ходить каждый день. Первые впечатления

Сколько времени я провожу за рулем в день. Иду на рекорд

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц ^{— разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.}

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор ^{научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.}

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают ^{подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.}

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься ^{не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.}
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять ^{их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.}
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен ^{в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа , и то не всегда.}

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

Ходьба — как правильно, какие мышцы

Ходьба — одно из наиболее популярных аэробных упражнений, оказывающее невероятно позитивное влияние на здоровье человека, и при этом абсолютно травмобезопасное. Во время ходьбы задействуется около 200 мышц тела. Она невероятно проста в исполнении, так как с одной стороны, ходьба — одно из естественных состояний здорового человека, а с другой — это упражнение имеет массу вариантов, в том числе и довольно сложных, допускаемых по мере увеличения прогресса в тренировках. В отличие от бега, ходьба идеальна для людей с избыточным весом, привыкшим к малоподвижному образу жизни, со слабым физическим развитием, пожилого возраста или с наличием некоторых медицинских ограничений физической активности. Ходьба не несёт опасности получения травм ввиду пониженной нагрузки на кости и суставы, по сравнению в бегом.

Главные черты:

1. Ходьба задействует мышцы всего тела;

2. Она также задействует несколько суставов;

3. Как и в

беге, формируется замкнутая кинетическая цепь;

4. Используется только вес собственного тела;

5. Скелетная нагрузка пониженная, что снижает риск травм;

6. Характер нагрузки — постоянный;

7. Каких-либо специальных навыков ходьба не требует;

8. Упражнение великолепно подходит для начального и промежуточного уровня;

Как правильно заниматься ходьбой

Движения ног во время ходьбы делятся на две фазы: переноса и опоры. В свою очередь, фаза опоры делится на три этапа: опора на пятку, полностью на стопу и на подушечки пальцев. Полноценная ходьба предполагает, что в момент фазы переноса, нога полностью отрывается от земли, теряя  с ней контакт до следующего соприкосновения. В этот момент нога слегка поворачивается в тазобедренном суставе наружу. Фаза опоры начинается с касания земли пяткой, при этом остальная часть стопы находится в некоторой супинации. После опора переносится на всю стопу, тело подаётся вперёд, а нога назад. В этот момент наблюдается незначительная пронация стопы. Последняя стадия опоры вновь задействует супинацию стопы, после чего та, отрываясь от земли, вновь переходит в переносную фазу. Затем цикл повторяется. Фаза опоры, наоборот, незначительно поворачивает ногу в тазобедренном суставе внутрь.

В момент отведения ноги назад, тело движется вперёд, что облегчает перенос второй ноги. При движении ноги вперёд сокращается четырёхглавая мышца бедра, а при движении назад — задняя группа мышц бедра и голени. При движениях в обратную сторону, данные мышцы пассивны соответственно. Более мелкие и сложные движения колена и бедра, а также сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах приводят в действие подколенную мышцу, приводящие мышцы бедра и мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе. Ходьба, это безопасный вид спорта, вы вряд ли себе что-то повредите во время ходьбы, хотя даже Street workout можно считать безопасным, если вы знаете его основные принципы, и умете правильно тренироваться.

Также во время ходьбы совершаются три очень сложных движения в голеностопном суставе, работают мышцы, вращающие ногу в тазобедренном суставе,  а также задействуются супинаторы и пронаторы стопы.

Как обрести прекрасные формы без тренажеров? | Красота и здоровье

«Тренажер» первый — лестница

Казалось бы, уже так много сказано и написано о спортивной пользе лестничного марша. А мы все еще не желаем внимать этим полезным рекомендациям. Между тем, это наиболее доступный способ получения физической нагрузки. Исследования показали, что при ходьбе по лестнице затрачивается в пять раз больше энергии, чем по плоскости. То есть даже если вы ходите на работу пешком (исключительно из желания похудеть и натренировать мышцы ног), ваши усилия не будут столь эффективны, как если вы ежедневно будете взбираться на свой седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж, игнорируя лифты.

Подумайте сами, от чего избавит вас эта гимнастика в летнюю жару — вам не придется стоять в душном лифте, вдыхая «ароматы» чужой кожи и дезодорантов всех, кто проехал в лифте до вас. Зимой, поднимаясь по лестнице, вы сможете отогреться после морозной улицы и, войдя в квартиру (или рабочий кабинет), легко перестроитесь на теплый климат, а значит, сможете быстрее приступить к работе или восстановить свои силы после трудового дня.

Итак, если вы решили, что лестница вполне может заменить вам тренажеры, приступайте к занятиям. Для начала попробуйте не пропускать ни одной лестницы: на улице или бульваре; заходя в магазины, идите по ступенькам, а не по пандусам; и, конечно, забудьте о лифтах. Через несколько дней увеличьте нагрузку — при подъеме по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и сделайте вид, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног.

Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «снаряду», начинайте осваивать стили хождения по лестнице

. Шагайте по ступеням носками врозь (имитируйте походку Чарли Чаплина). Так вы дополнительно «нагрузите» внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А теперь, наоборот, пройдитесь ставя ноги носками внутрь. От этого упражнения придут в восторг внешние поверхности ваших бедер и икроножных мышц.

Если вам доводилось хотя бы раз вставать на лыжи, то следующим этапом ваших тренировок станет имитация езды на этих, казалось бы, непригодных для лестницы предметах. Вставайте «на лыжи» — и ваши ножные мышцы и ягодицы вскоре будут привлекать внимание каждого проходящего или идущего следом мужчины. К тому же при помощи этого упражнения можно дать нагрузку и плечевому поясу — если не забыть о «палках», конечно. Напомню, что ими нужно «размахивать» в такт «езде».

Помните, как ваши дети учились подниматься по лестнице — одну ногу ставят на ступеньку, потом рядом приставляют другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим «детсадовским» методом. Только идите побыстрее, чем малыши, — вам-то это по силам.

Увеличить нагрузку на мышцы ног можно, и шагая через ступеньку (разумеется, если на вас не слишком узкая и короткая юбка). Благодаря столь широкому шагу, тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. Пока никто вас не видит, попробуйте подниматься боком, а также ставя ноги каждый раз на ширину плеч максимально ближе к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Кстати, последний способ помогает бороться с целлюлитом.

«Тренажер» второй — пластиковая бутылка

Отличное приспособление для тех, кто предпочитает силовые тренировки для верхней части тела.

Наполненная водой пластиковая бутылка легко заменит привычные гантели. Ее преимущества перед этими железными собратьями в том, что, во-первых, их легко можно заменить: каждый день вы можете использовать разные бутылки, к примеру, с наклеечками разного цвета или выбирая рисунок в соответствии с вашим настроением. Может, конечно, все это для вас не слишком важно, однако эффект разнообразия достигается — с этим не поспоришь. Во-вторых, пластиковые бутылки в отличие от гантелей, каждый день могут иметь разный вес — смотря сколько воды нальете. К тому же (это уже в-третьих) если такая «гантеля» во время упражнений вдруг упадет на ногу или, того хуже, на грудь, то травмы не будет. А если свалится железная?!

Одним словом, приступаем к тренировке. Как уже было сказано, вес этого спортивного снаряда может быть любым, но лучше начать с небольшого, а когда почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить вес. Бутылку лучше выбирать такой формы, чтоб у нее была «талия» — так удобнее держать. А все упражнения с легкостью можно позаимствовать у поклонников тренировок с гантелями. Например, из положения лежа поднимать и опускать руки с бутылками. То же можно делать из положения стоя. Если при этом еще и подниматься на носки и опускаться, то в работу, помимо мышц плечевого пояса, включатся и икроножные, что нисколько не лишнее.

А вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять как с обычными гантелями, так и с нашими — «водными». Поставьте ноги шире плеч, поднимите гантели (они должны иметь небольшой вес) вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох.

Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Также для этих мышц можно проделать следующее упражнение: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, выполняйте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох.

Еще один огромный плюс подобных занятий — укрепление мышц груди. Особенный эффект дает скрещивание рук, поднятых над головой с гантелями.

«Тренажер» третий — замечательный на вкус

«А зовут его… арбуз» — этот детский стишок о предмете, который тоже можно использовать для занятий фитнесом в домашних условиях. Думаю, вы уже догадались, что арбуз в данном случае выполняет роль обычного мяча. Для тренировок лучше выбирать ровные плоды круглой формы, весом не более трех килограммов.

За счет чего достигается больший эффект тренировок, спросите вы? А кто захочет, чтобы арбуз упал — вот вам и ответ на вопрос. Тренируясь с этим полосатым «мячом», вы изо всех сил будет держать его в руках, максимально напрягая при этом все мышцы. Но это отнюдь не означает, что количество упражнений с этим предметом ограничено. Вовсе нет! Давайте рассмотрим некоторые.

Лягте на бок, поднимите прямую ногу под углом около 45 градусов и удерживайте ее вместе с арбузом в области колена несколько секунд. Выполняйте это упражнение 15 раз для каждой ноги — тренируются мышцы внутренней поверхности бедра. Плюс подтягиваются мышцы рук — вы же удерживаете вес одной рукой.

Упражнение второе: лягте на пол, согните ноги в коленях и обнявшись с арбузом, поднимитесь, оторвав лопатки от пола — здорово качается пресс, да и спина работает.

А теперь зажмите арбуз между коленями и поднимайте ноги к груди. Или опускайте их, стараясь коснуться коленями (с зажатым арбузом!) пола. Не забывайте о поворотах, отягощенных сладким «тренажером», подъеме рук и, конечно, покатайте его, как самый обыкновенный мяч, по полу — сначала одной ногой, а потом другой.

А после тренировки разрежьте свой спортивный снаряд на дольки и — с удовольствием съешьте. Вы это заслужили!

Качается ли от бега попа. Можно ли накачать ягодицы с помощью бега

Ходьба – это естественный способ перемещения человека в пространстве. Она является самым доступным видом физической нагрузки и способствует укреплению здоровья. Ходьба – это удобное и несложное занятие, которое сочетает в себе приятное времяпровождение и великолепный оздоровительный эффект.

Можно гулять по красивому городскому парку, вкушая цветочный аромат красочной клумбы, бродить по живописному лесу, наслаждаясь благоуханием дикой природы или отправиться в поход по горам с преодолением препятствий и покорением новых вершин. Все эти увлекательные занятия сопряжены с обычной ходьбой. Практика ходьбы улучшает кровообращение во всем организме и помогает работать сердцу. Для того чтобы дать справедливую оценку ее полезного эффекта, следует определить, какие мышцы работают при ходьбе и какое влияние это имеет на весь организм в целом.

Во время ходьбы активнее всего задействованы мышцы ног: они циклично сжимают кровеносные сосуды, находящиеся вдоль мышц и усиленно направляют кровь к сердцу. Таким образом, за счет активной циркуляции крови по всему организму, значительно снижается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды, а так же оптимизируется работа всех внутренних органов. Систематическая ходьба активно препятствует отложению холестерина на внутренних стенках сосудов, что предотвращает развитие атеросклероза.

Существует достаточно много разновидностей ходьбы: быстрая, медленная, спортивная, скандинавская, ходьба на лыжах, вверх, вниз, ходьба с согнутыми коленями или в приседе. В зависимости от исполняемой техники, мышцы, работающие при ходьбе, задействуются разные и с разной интенсивностью. Например:

Ходьба вверх хорошо укрепляет мышцы бедер, а также икроножную мышцу;

Ходьба с усиленным напряжением мышц ягодиц сделает упругими большие и малые мышцы ягодиц. Эта техника легко выполнима в момент отталкивания пальцами ног от поверхности;

Ходьба спиной вперед активно задействует мышцы спины и ягодиц;

Ходьба с согнутыми коленками включает работу мышц пресса;

Бесспорным лидером во включении в работу различных групп мышц является скандинавская ходьба. За счет использования специальных палок, мышцы при ходьбе получают дополнительную нагрузку в работе верхнего плечевого пояса. Таким образом, человек, отталкиваясь палками при скандинавской ходьбе, задействует 90% всех мышц организма, что позволяет сжечь на 40% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Кроме этого, такой вид ходьбы максимально безопасен, он не имеет никаких противопоказаний и рекомендован для занятий в любом возрасте.

class=»list»>

Очень поучительно выглядят исторические свидетельства о том, что великие гении человечества, такие, как Ньютон, Бетховен, Аристотель, Сократ и многие другие очень почтительно относились к пешим прогулкам и вдохновлялись ими на новые достижения.

Ходьба — это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

• Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
• Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту — очень медленная ходьба, более 140 — очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме — почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
• Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
• Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы — напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
• Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий — залог успеха и здоровья.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде.
• Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
• Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
• Старайтесь дышать ровно, вдох — через нос, выдох — через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Инструкция

Бегайте быстро. Сравните лучших бегунов на своих дистанциях – марафониста и спринтера. Кто на ваш взгляд обладает более мощной фигурой? Посмотрите на антропометрические данные олимпийского чемпиона в Лондоне на марафонской дистанции, Стивена Кипротича и победителя той же Олимпиады в беге на 100 метров, Усэйна Болта. Первый при росте 172 см весит 56 кг, второй – 94 кг при росте 195 см. Вывод напрашивается сам. Хотите иметь развитую мускулатуру – бегайте короткие дистанции, на максимально возможной для вас скорости. 100, 200, максимум 400 метров. Длительные забеги не для накачивания мышц. Однако разминку никто не отменял. Пара кругов легкого бега перед основной тренировкой не помешает.

Используйте отягощения. Конечно же, спринтеры не обрастают мышечной массой исключительно за счет бега. В арсенале у профессионалов огромное количество специальных упражнений и работа в тренажерном зале. Если тренировки со штангой вам не подходят, то используйте, хотя бы утяжелители для ног и рук. Также можно надевать рюкзак с дополнительным весом или бегать в гору с привязанной сзади шиной от грузовика.

Занимайтесь общей физической подготовкой. За счет бега, даже с утяжелениями можно укрепить в основном только нижние конечности. Верхняя часть тела во время ускорений задействована в меньшей степени. Не стесняйтесь добавлять в свои тренировки упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания, скручивания. Если есть возможность, то время от времени стоит навещать атлетический зал и выполнять некоторые упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания, жимы лежа.

Придерживайтесь спортивной диеты. Для того чтобы накачать мышцы за счет бега или иного вида спортивной деятельности, обязательно нужно следить за своим рационом. Потребляйте как можно больше углеводов. Также вам стоит сосредоточиться на пище богатой белком, которая поспособствует росту мышц.

Источники:

• Владимир Турчинский «Взрывная философия»
• как за короткий срок накачать мышцы для

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять такое упражнение необходимо 8-10 раз.

Обратите внимание

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.

Полезный совет

Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Первая задача, которая стоит перед новичком в культуризме – набор хорошей мышечной массы для превращения ее в рельеф. Есть масса сложностей в реализации данной задачи, поскольку не все знают, как это нужно грамотно делать.

Вам понадобится

• — спортивный зал;
• — форма;
• — штанга;
• — гантели;
• — скамья;
• — калорийная диета.

Инструкция

Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Набрать большую мускулатуру можно только с помощью штанги и гантелей. Хотя многие до сих пор полагают, что для этой цели подойдет и турник с брусьями . Ваши мышцы должны получать сверхнагрузку от занятий в зале. Только тогда запустится процесс роста мышц. Для этой цели выполняйте упражнения на грудь? (жимы), ноги (приседы со штангой) и спину (становая тяга). То есть, на каждом тренинге должно быть как минимум одно базовое упражнение. Количество подходов – не менее 5, а повторений – от 8 до 12.

Дополняйте свой тренировочный график изолированными упражнениями на отдельные группы мышц. Также очень важно и нагружать остальные более мелкие мышечные группы, такие как трицепсы, бицепсы, пресс, дельтовидные мышцы и т.д. Следуйте принципу – каждую тренировку делать 1 базовое и 2-3 изолированных упражнения. К примеру, в понедельник сделайте жим лежа, пресс и бицепсы. Количество сетов и повторений – такое же, как и в базовых.

Питайтесь не менее 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Ежедневный рацион – еще более важный аспект быстрого прироста массы, чем тренинг. Употребляйте только высококачественные продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов. К ним относятся: творог, сметана, яйца, рыба, баранина, говядина, кальмары, бананы и т.д. Ешьте больше углеводов перед тренировкой и белков – после и на ночь. Пейте также примерно 1.5 литра чистой воды в день. Это поможет более быстрому всасыванию пищи.

Отдыхайте после каждого занятий в зале. Без глубокого 8-ми часового сна невозможно надеяться на прирост мускулатуры. Также очень важно отдыхать и в дневное время, чтобы быстрее восстанавливать силы. Физиология человека такова, что мышцы растут именно во время отдыха. Поэтому никогда не забывайте про этот важнейший аспект тренировочного процесса.

Видео по теме

Сильный и развитый плечевой пояс делает фигуру более мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и каждая из них нуждается в проработке.

Инструкция

Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.

Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.

Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.

Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.

Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.

Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.

Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.

Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.

Видео по теме

Красивый пресс – мечта многих людей. Кубики на животе вызывают зависть и уважение тех, кому не хватает силы воли для занятий спортом. Начинать работу следует с верхнего пресса. При этом и боковой и нижний пресс будут тоже задействованы. Каковы же основные приемы для накачивания верхних кубиков?

Вам понадобится

Инструкция

После того как ваш вес придет в норму, можно начинать прокачку пресса. Главное упражнение для этого – поднятие туловища, которое следует делать аккуратно и тщательно. Зафиксируйте ноги: можно подсунуть их под шкаф или диван на ножках. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище. Не размахивайте корпусом – вы должны двигаться уверенно и плавно, тогда риск растянуть мышцы будет сведен к минимуму, а результат придет быстрее.

Поднимайте туловище достаточно быстро, но опускайте медленно. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах верхнего пресса и контролировать его. Выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Когда это произойдет, следует сделать перерыв или если вы очень стали, прекратить тренировку.

Начинайте с 10 повторений. Постепенно увеличивайте число повторов. Чтобы повысить эффективность упражнений, уберите фиксацию ног. Выполняйте упражнения ежедневно. Не переутомляйтесь – если вы растянете мышцы, то на следующий день заниматься не сможете.

При работе с мышцами особое внимание уделите правильному питанию. В пищу следует употреблять большое количество белка (мясо, рыба, птица) и овощей, сладости и выпечку надо исключить, как и газировку, алкогольные напитки, фаст-фуд. Ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.

Придерживайтесь строгого режима: ложитесь спать в одно и то же время. Заниматься лучше через час-полтора после пробуждения, но до еды. Если это невозможно, перенесите занятия на вечер, но до сна должно быть не менее двух часов.

Красивое накаченное тело. Что-то в этом есть. Что-то прекрасное. Но на упражнения нет времени, или желания, или еще какие-то причины мешают походу в спортзал.

Инструкция

Помните о регулярности. Чтобы у вас был какой-то более-менее значимый результат в накачивании мышц, заниматься полюбившимся видом спорта стоит регулярно. И желательно заниматься различными видами, чтобы все виды мышц были задействованы. Это значит, что если в понедельник у вас футбол , то в среду – бассейн , а в пятницу – поход на скалодром.

Питайтесь правильно. Даже если вы решили отказаться от железа, это не значит, что вам нужно отказаться от спортивного рациона, так как мышцам все равно нужно расти. Питайтесь белковыми продуктами, например, мясом, рыбой, яйцами, творогом. Налегайте на углеводы, такие как рис, гречка, картофель. Не забывайте про витамины (фрукты, овощи).Не помешают и пищевые добавки. Разумеется, «химию» в счет не берем, но витаминно-минеральные комплексы, хондро- и кардиопротекторы не помешают. Также можно вливать в себя дополнительную порцию белка посредством протеиновых коктейлей.

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес . Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц.

Инструкция

Посещение тренажерного зала даст возможность мышцам расти, если будет увеличен объем потребляемых калорий, так как мышцы нуждаются в «строительном материале», а весь организм – в энергии для интенсивной тренировки. Включите в свой рацион достаточное количество белка и углеводов, если хотите набрать вес и сделать мышцы накаченными . Суточную норму калорий, рассчитанную на людей нормального телосложения, надо увеличить в 3 раза, если вы подвергаетесь физической нагрузке.

Сбалансированное питание не менее важно, чем калорийное. Увеличьте долю белка в питании до 30%, не забудьте включить в рацион жирные кислоты и простые углеводы.

Употребляйте до тренировки сложные углеводы, энергия высвобождается из них не сразу. Прием пищи за час до начала занятий даст вам возможность пойти на тренировку с «легким» желудком, что создаст благоприятные условия для набора веса и поможет организму снабдить энергией клетки мышц.

Подумайте о том, что разные питательные вещества перевариваются по-разному. Употребляйте раздельно белки и углеводы с жирами, белки нуждаются в кислой среде желудка, а углеводы и жиры снижают ее кислотность. Питайтесь по графику, тогда желудочный сок начнет вырабатываться заранее, это повысит усвояемость белков и будет способствовать набиранию веса.

Поскольку мышцы состоят на 75% из воды, а во время тренировки она уходит с потом, необходимо восполнить эти потери. Не следует пить сладкую газированную воду, она плохо действует на желудок. Минералы сложнее усваиваются организмом, поэтому лучше всего подойдет чистая обычная вода, пить ее надо столько, сколько этого требует ваш организм. После тренировки полезно выпить пакет молока, в нем содержится около 30 г белка, который усваивается за один раз.

Если вы всегда считали бег исключительно кардиотренировкой, пора пересмотреть свою точку зрения. Оказывается, благодаря бегу можно накачать ноги не хуже, чем силовой тренировкой!

Вы удивитесь, но польза бега заключается не только в тренировке вашей сердечно-сосудистой системы, но и в укреплении мышц ног. Можно ли ноги бегом? Мы отвечаем: «да, можно»!

Любимый трек в наушниках, модные кроссовки и вот вы красиво бежите под восхищенные взгляды окружающих. Пока вы наслаждаетесь бегом, мышцы всего тела испытывают колоссальную нагрузку! Если вы не знаете, чем полезен бег для фигуры, посмотрите, как соревнуются спринтеры, вы наверняка поразитесь, насколько их ноги и животы. Но это происходит не просто потому, что они просыпаются и выходят на беговую дорожку. Такой результат дает невероятная подготовка опытных спринтеров.

Бег на короткие дистанции является одной из самых активных и удивительных тренировок . Отдельными частями тела, на которые нацелена здесь нагрузка, являются ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и пресс . Пользу бега для ног и тела сложно переоценить! Это полная тренировка тела, которая не требует от вас дорогостоящего оборудования и абонементов в крутые фитнес-залы. Вы можете бегать в любом местном парке, наслаждаясь прекрасными видами и свежим воздухом!

Преимущества бега на короткие дистанции

Бег может помочь вам проработать и пресс, сжечь жир и сделать многое другое. Узнайте больше из нашей статьи, а затем попробуйте накачать ноги спринтом. Ведь бег на короткие дистанции — это лучший способ, чтобы укрепить ваши ноги без тренировок с отягощениями. Это одна из самых активных тренировок, которые вы могли бы выполнить!

Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален — им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Чем полезен бег для ног?

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и без использования силовых тренировок. Разумеется, приседания и выпады являются также прекрасным способом тренировки ног, однако бег является лучшей альтернативой для накачивания ног.

Давайте начистоту: как бы мы не хотели иметь красивое тело, нам все же иногда надоедает ходить в , использовать один и тот же вес и делать одни и те же упражнения. Тот день, когда вы заскучаете и посчитаете ваши тренировки слишком монотонными, вероятно, станет днем, когда необходимо будет что-то изменить и оценить всю пользу спринта. Самый лучший способ изменить тренировку — это попробовать бег на короткие дистанции и посмотреть, помогут ли вам такие изменения.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен уметь выполнять любой среднестатистический человек, — это 6-10 забегов на 100 метров на любой скорости.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах.

После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому! Ваши ноги будут становиться все более накачанными, а мышцы живота будут чувствовать проработанность. На самом деле вам покажется, что вы только что закончили делать приседания или качали пресс!

Сомневаетесь, в преимуществах бега для пресса?

Помните, что каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу! Если такая нагрузка для вас еще велика, пробуйте начать с пробежек на беговой дорожке . Помните, многокилометровый путь к успеху и идеальному телу начинается с первого шага!

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все , а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу . Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц , хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и . Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов :

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы . Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега . Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты . С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо :

1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку , а после него – растяжку . Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен :

• Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
• Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
• Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
• Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
• При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
• Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
• Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
• После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка . Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина , живот , руки . Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

5 неочевидных фактов о мышцах ягодиц

Не всем нужно приседать со штангой, «попа как у Ким» не всегда эталон, а мышцы любят движения в 3D — фитнес-эксперт и сооснователь фитнес-студии для занятых людей hiitworks Ярослав Сойников рассказывает о том, как накачать красивые ягодицы.

1. Ягодицы — самая сильная мышца

Если обратить внимание на анатомию, вы увидите, что ягодицы — не только красивые, а еще большие и сильные мышцы. Это один из главных игроков во всех наших движениях, благодаря своей силе и расположению — на перекрестке верхней и нижней части тела.

Чтобы придать этим большим и сильным мышцам упругость, нагрузка должна соответствовать их статусу. А значит, быть регулярной, силовой и ощутимой.

Дать нужный силовой импульс помогут занятия с TRX, гантелями, гирями, штангой. Для красивой формы полезны и прыжковые упражнения. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на фигуры спортсменов-легкоатлетов, которые выполняют много прыжков. Но для этих упражнений критически важен контроль тренера, так как при неправильном выполнении вы рискуете получить травму.

Читайте также: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ КАРАНТИНА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

2. Ягодицы любят ходьбу

Существует стереотип, что лучшие упражнения для проработки ягодиц — приседания и становая тяга. Это не всегда так. И они точно не должны быть единственными упражнениями в вашей программе, потому что двигаетесь вы в них в симметричном положении. А возможности ягодичных мышц гораздо шире.

Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц. Но чтобы проработать форму попы, нужно превратить ходьбу в силовую тренировку.

С такой задачей отлично справляются 3D-тренировки на платформе Procedos. Вы делаете шаги в трех плоскостях и разных направлениях с гантелями, максимально задействуете ягодичные мышцы. Если нет возможности заниматься с Procedos, все равно не забывайте об асимметричности и трехмерности движений. Используйте разнообразные выпады, вышагивания, наклоны на одной ноге.

3. Разумные тренировки не «перекачивают» ноги

Сейчас стало популярным говорить, что хочется «попу как у Ким», но каждая подразумевает под этим что-то свое.

Упругая попа на фоне стройных красивых ног — это естественный результат гармоничного развития. Мышцы ягодиц — больше и сильнее, чем мышцы ног. При разумных нагрузках на все тело, они визуально всегда будут доминировать.

Риск «перекачать» ноги может возникнуть только при постоянной неправильной технике. Например, когда выполняете упражнения, которые должны нагружать ягодицы, но вместо этого вся нагрузка уходит на квадрицепсы. Решить эту проблему поможет грамотный тренер, который разбирается в биомеханике движений.

Если же хочется получить гипертрофированные ягодицы на фоне очень худых ног, то здесь фитнес не поможет. Так как этот результат противоречит естественному развитию тела.

Читайте также: ТРЕНИРОВКИ ДОМА: 5 ЛАЙФХАКОВ ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ

4. Универсальных упражнений не существует

Каждая девушка индивидуальна, поэтому общий рецепт для красивой попы выписать невозможно. К каждому человеку нужно подобрать «свой ключ», чтобы программа учитывала особенности строения тела, особенности движений, и в результате была безопасной и эффективной.

Стоит уделить внимание силовым тренировкам. Выполнять их как минимум два раза в неделю. Для улучшения метаболизма нелишним будет добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT. К тому же в комплексы таких тренировок как раз часто входят полезные для ягодиц прыжковые упражнения. Но например, прыжки показаны не всем, поэтому так важен индивидуальный подход и контроль тренера.

5. Внешний вид зависит от рациона

Чтобы накачать попу, недостаточно просто качать попу. Огромную роль в том, как будут развиваться ваши мышцы, играет образ жизни. Ваш сон, уровень стресса, ежедневное количество воды и физической активности, и очень важный фактор — ваш рацион.

Ягодицам, как большим мышцам, которые ежедневно активно работают, нужен белок. Убедитесь, что его достаточно каждый день. Белок наши мышцы получают из мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых.

Чтобы белок хорошо усваивался, а организм адаптировался к нагрузкам, нужно обратить внимание и на другие аспекты питания. Базовое правило — меньше себя травить и лучше себя кормить. Это означает минимизировать снэки, сладости и другие промышленные продукты, которые не несут пользы телу. Добавить то, что дает организму энергию и гармоничное развитие: овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, цельнозерновые крупы, полезные жиры.

Ваш силуэт — это, в том числе, отображение образа жизни. Когда образ жизни разумный, энергичный и в удовольствие, то отражение в зеркале и фото на пляже тоже доставляют радость.

Можно ли накачать попу бегом. Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом. Мышцы, которые работают при беге

Здравствуйте, друзья! Многие хотят знать, как бегать чтобы накачать ноги и как это делать правильно. Об этом и поговорим сегодня на .

Занятие спортом укрепляют организм человека, и бег не является исключением. А легкая музыка поможет сделать эти тренировки более приятными.

Обычная пробежка помогает не только для сердца и сосудов, но и формирует красивые рельефные контуры ног, а также эффективно сжигает лишние калории.

Кроме того, он держит ваши мышцы свободными, так что шансов на травму гораздо меньше. Не растягивайте, пока вы не разогрелись. . В следующий раз на 5 интервалов, затем 6, затем. Если вы действительно не в форме, ваши 90 секунд могут идти, и ваши 30 секунд могут бегать трусцой.

Применение интервальной подготовки к вещам за пределами

Если вы в форме, ваши 90 секунд могут быть бегом, а ваши 30 секунд могут бегать. Если вы этого не сделаете, тогда вы притворяетесь, и вы только задираете себя. Убедитесь, что у вас есть камера под рукой, если это произойдет. Через две недели после этой процедуры сократите время «уменьшенного усилия» с 2 минут до 90 секунд.

Существует несколько видов пробежек, и все по-разному влияют на организм. Многие девушки начинают переживать, что их ноги будут перекаченные и некрасивые, но это ошибочное мнение, ведь нет спортсменов-бегунов с некрасивыми ногами. Рассмотрим подтипы такого вида спорта, а точнее упражнения для ног для бега.

Спринт

Это очень быстрый бег на пределе возможностей на сверхкороткие дистанции. Идеально подходит для того, чтоб . Даже после такой пробежки, калории будут продолжать сжигаться и результат не заставит себя ждать. Те, кто только приступил к занятиям спортом, рекомендуется нагрузку наращивать очень постепенно.

Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо

• Самая эффективная диета и почему она работает.
• Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.
• Это инструменты, необходимые для начала вашего квеста.

Слон в комнате, конечно же, представляет собой образ элитного бегуна, который весит 120 фунтов, когда он промокнет. Простой: бег не заставляет их выглядеть так, их генетика. Элитные бегуны часто представляют собой естественные эктоморфы с небольшой сборкой, невероятно низким процентом жировых отложений и тенденцией оставаться тощими.

Короткий забег

Достаточно сделать пару кругов по стадиону в среднем или быстром темпе. Хорошо укрепляет ноги и положительно влияет на ягодицы, делая их упругими. Такого результата можно добиться и , но бег считается наилучшим. После того, как дистанция пройдена, не спеша прогуляйтесь, это даст возможность телу отдохнуть.

Этот тип тела — одна из частей, которые делают их настолько проклятыми. В конечном счете, бег будет только уменьшать размер мышц, если вы перестанете подниматься и начнете использовать значительный пробег. Большинству мужчин будет довольно легко тренироваться на дорожной гонке, не жертвуя бицепсами. Кроме того, бег только поможет определить эти абс.

Миф №2: Бег не требует навыков

Просто поставьте одну ногу перед другой, верно? Обучение последовательно в течение нескольких недель и месяцев без травмы требует координации, силы и атлетизма. Действительно, это исследование показывает, что бегущая экономика улучшается, поскольку бегуны-новички естественно совершенствуют свою походку.

Беговая дорожка

Занятия на таком тренажере помогает развивать все мышцы, которые задействованы во время движения. Кстати, у беговой дорожки есть много плюсов. Во-первых, этот вариант хорошо подходит для новичков, которые пока не научились следить за своей осанкой. А во-вторых, на ней можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома – многие покупают тренажер в личное пользование.

Когда вы считаете, что работа на самом деле является очень скоординированной серией одноногих хмелей, подчеркивается важность изучения правильного пути к запуску. Без базового понимания хорошей рабочей формы вы будете не только медленнее, но ваш риск травмы, вызванной чрезмерным использованием, будет стремительно расти.

Бег на прямых ногах

Итак, каковы основные аспекты работы формы, которая поможет вам стать более квалифицированным бегуном? Попытайтесь приземлиться на свою середину, хотя небольшой удар пяткой не обязательно плох.

• Не сутулиться или наклоняться от талии!
• Держите руки под углом 90 градусов и не качайте их через сундук.

Конечно, есть некоторые дополнительные улучшения, которые вы можете сделать, но большинству бегунов не нужно заблуждаться в сорняках, чрезмерно настраивая их бегущую форму.

Любой из этих способов равномерно распределяет нагрузку на организм, так что если вы размышляете, как бегать, чтоб реально накачать ноги, то воспользуйтесь любым из вышеперечисленных видов и в конце статьи обязательно посмотрите видео о том как бегать

При регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения. Необходимо помнить, что каждый вид спорта требует разминки, вот и перед пробегом необходимо сделать , чтобы разогреть мышцы.

Фактически, исследование показало, что сознательное стремление изменить вашу бегущую форму может снизить вашу экономику — или, другими словами, когда вы пытаетесь изменить свою форму, вы становитесь менее эффективными. Лучший способ улучшить вашу форму — следить за первыми двумя пулями выше и просто работать последовательно. Ваше тело, естественно, разработает навыки, необходимые для того, чтобы стать более эффективным бегуном.

Ну, бегуны, которые только бегут, конечно, слабы! Точно так же, как тяжелоатлеты, которые проводят время в тренажерном зале, не очень быстры. Но хорошо спланированный план обучения будет включать в себя гораздо больше, чем просто запуск. Большинство планов будут включать разминки, силовые упражнения, динамические растяжки, упражнения на мобильность и профилактические упражнения, если вы склонны к травмам.

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

• Для стоит приобрести две пары обуви, ведь подошвы разного типа кроссовок по-разному нагружают ноги.
• Нужно курсами принимать витамины и микроэлементы. Прием калия и магния помогает мышечной ткани хорошо адаптироваться.
• Не стоит переутомлять ноги во время тренировки. Делайте массаж и следите за состоянием мышц.
• После тренировки можно прибегнуть к термотерапии, разогрев икры в бане, сделать расслабляющий массаж.

Бегуны, которые избегают комнаты с весом и пропускают свою основную работу, должны получить травму. Вы не можете позволить вашему двигателю опередить ваше шасси. Эта аналогия относится к вашей метаболической или аэробной пригодности против вашей структурной пригодности. Этот двигатель будет раздирать автомобиль. Изучение того, как построить сильное тело, — это то, что важно для бегунов. Отличный пример: элитные бегуны: некоторые тратят больше времени на силовые упражнения и профилактическую работу, чем на самом деле бегут!

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Большинство из нас не являются элитарными спортсменами и не могут проводить 2-3 часа работы каждый день, поэтому вместо этого есть решение для всех нас. Перед запуском выполните тщательную динамическую разминку. Большинство из них занимают 5-10 минут и имеют решающее значение для увеличения кровотока и диапазона движения, развития вашей координации и оказания вам гибкости.

Вот, пожалуй, самая необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги. Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это и положительное влияние на организм.

Слабые бедра были замешаны в многочисленных травмах при использовании — особенно в колене бегуна, поэтому это особенно важно для дистанционных бегунов. Вот несколько других способов поддержки сильного шасси. Основные упражнения работают хорошо, но не забудьте сделать некоторые упражнения, вставая, чтобы имитировать конкретные требования бега. Вы можете подняться на любой рабочий день, но убедитесь, что у вас есть один простой день в неделю для восстановления, где вы бежите быстро и легко или полностью взлетаете. Пропуск дня упражнений с силовыми или силовыми упражнениями не имеет большого значения. Но помните: более важно то, что вы делаете большую часть времени, чем то, что вы делаете время от времени. Основная работа, занятия в тренажерном зале и упражнения на вес тела должны быть последовательной частью вашего тренинга, чтобы вы оставались сильными и спортивными.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом – даже если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Удачи во всех начинаниях и упорства – и тогда все получится! И не забудьте перепостить в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега. Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем.

Миф № 4: Запуск увеличивает воспаление и хроническое напряжение

Если вы бегун, у которого больше шансов получить травму, 5-10 дополнительных минут прочной работы будут иметь долгий путь, чтобы вы были здоровыми, последовательными и, в конечном счете, быстрее. Но даже конкурентоспособная марафонская тренировка с высоким пробегом и изнурительными тренировками не подтолкнет вас к этому уровню, если вы не будете резко перегружены. Имейте в виду, что эффективное обучение должно увеличивать воспаление, чтобы способствовать реагированию на адаптацию. Без этого вы не ускоряетесь, не получаете больше выносливости и не строите силу.

Ходьба — это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Ключ состоит в том, чтобы сбалансировать интенсивное обучение с выздоровлением. Переподготовка приводит к слишком большому окислительному стрессу, который является результатом производства свободных радикалов вашего тела. Но эта область изучения очень новая и неясная.

Жесткий ход увеличит производство свободных радикалов, но это сигнализирует о том, что наши тела вырабатывают больше антиоксидантов!

• Это исследование и это исследование.
• Окислительный стресс явно не связан со старением или повреждением клеток.
• Упражнение защищает вас от окислительного повреждения загрязнения.

Так что это намного сложнее, чем просто «бег вызывает воспаление и хронический стресс». Любое упражнение будет, но пока оно хорошо спланировано, вы преуспеете.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

И давайте будем ясны: некоторые бегающие, как гонки марафон, могут быть слишком напряженными. Но эти события редки, и восстановление является главной целью, как только они завершатся. Пока вы должным образом обучены, правильно сужаетесь и восстанавливаете пост-расы, вам не нужно беспокоиться о воспалении.

Миф № 5: Бег не способствует жирному потере

Действительно, многие люди думают, что бег просто увеличивает ваше желание сахара и тяжелых углеводов, не сжигая жир. Давайте посмотрим на тренировку дистанционных бегунов, чтобы убедиться, что это правда. Возможно, самая важная тренировка для полумарафонов и марафонов — это долгий путь, который помогает повысить выносливость. Одной из основных целей в долгосрочной перспективе является подготовка тела, чтобы больше полагаться на жир в качестве топлива вместо гликогена. Действительно, использование жира становится более эффективным, когда вы работаете дольше и по мере того, как ваши магазины карбюратора начинают сокращаться.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?

Более продвинутый длинный пробег включает в себя «быструю финишную обработку», где последние несколько миль работают все более быстрыми темпами. Этот тип длинного хода учит ваше тело сжигать жир более эффективно, а не полагаться только на углеводы. Есть также несколько исследований, которые указывают на аэробные упражнения, такие как бег, как наиболее эффективный способ сжигать жир. Прочтите это исследование, в котором показано, что аэробные упражнения сжигают больше жиров висцерального жира и печени, чем тренировка сопротивления.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

Бег также лучше, чем силовые сеансы для потери веса в соответствии с этим исследованием. И, конечно же, здоровая сбалансированная диета имеет решающее значение, если потеря жира является вашей целью. Бег может помочь вам добраться до вашего идеального веса, но он не дает вам пропуск в холл для еды по полдюжины бубликов в день! Нынешние исследования и мои 14 лет в качестве конкурентоспособного бегуна и тренера показывают, что бег — одна из лучших форм упражнений, доступных для создания фитнеса. Никакое упражнение не является чудом для потери веса, и ни один вид упражнений не будет единственной формой, которую вы практикуете, но работа имеет важное место в любой фитнес-программе.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Если вы занимаетесь бегом или были бегуном в течение многих лет, придерживайтесь хорошо продуманной учебной программы, которая охватывает разнообразие, множество упражнений силы и целостный подход к дистанции. И в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то скажет: «О, бегуны знают, как бежать», вы будете знать лучше.

Получите последние советы по обучению в режиме прочности — или подпишитесь на бесплатную электронную почту о профилактике травматизма и производительности. Баланс между запуском и поиском — непростая задача. Для многих бегунов эта тема вызывает путаницу. Как вам удается быть хорошим спортсменом выносливости и?

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

• Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
• Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту — очень медленная ходьба, более 140 — очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме — почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
• Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
• Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы — напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
• Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий — залог успеха и здоровья.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде.
• Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
• Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
• Старайтесь дышать ровно, вдох — через нос, выдох — через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Укрепляет ли ходьба мышцы больших ног?

Вы надеетесь (или переживаете), что ходьба укрепит мышцы ног? Некоторые женщины избегают использования наклона на беговой дорожке или прогулок по холмам на открытом воздухе, опасаясь нарастить мышцы ног, из-за которых их ноги будут казаться больше. Между тем, есть люди, которые хотят большие ноги и задаются вопросом, поможет ли им ходьба добиться роста мышц.

Но достаточно взглянуть на туристов, альпинистов и марафонцев, чтобы понять, что это не так.Вы можете задаться вопросом, как такие поджарые ноги могут привести их к вершине или финишу. Если бы ходьба и бег привели к увеличению мускулов ног, эти люди выглядели бы совсем иначе.

Худой, не большой

Упражнения на выносливость, такие как ходьба, создают медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для постоянной активности. Эти волокна не те, которые бодибилдеры стремятся создать для больших выразительных мышц.

Они используют специальные программы прогрессивной перегрузки, поднимая тяжелые веса всего на несколько секунд за раз, чтобы их мышцы росли.Между тем, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, создают медленно сокращающиеся мышечные волокна и в целом длинные сухие мышцы.

Большие ноги

Если ваши ноги уже больше, чем вы хотите, скорее всего, это связано с накопленным жиром, а не с мышцами. Если вы когда-либо теряли 20 фунтов или более, вы, возможно, были поражены тем, как изменилось ваше тело в тех областях, где вы не осознавали, что у вас накопился жир.

Между тем, вы можете не получить желаемых результатов.Ваше тело может предпочитать удерживать жир на бедрах и бедрах, а не на животе, или наоборот.

Когда вы тренируете мышцы ног, они немного вырастают, но в основном вы увидите эффект сразу после тренировки, поскольку мышцы набухают, принося питательные вещества и выводя шлаки. Этот эффект проходит через 30 минут или час.

По мере восстановления мышц они вырабатывают новое волокно, а также используют его более эффективно. Результат вряд ли будет заметен в виде более крупных мышц, а скорее в виде более стройных и тонизированных мышц.

Если вы достаточно тренируетесь и соблюдаете диету, вы будете терять жир по мере набора мышц. В целом ваши ноги могут стать меньше и стройнее. Если вы похудеете достаточно сильно, вы начнете видеть определенную сухую мышцу.

Бедра

У спринтеров и конькобежцев могут быть большие мышцы, но они участвуют в коротких спринтах с взрывным мышечным действием, которое опирается на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Их тяжелая работа может привести к увеличению мускулов. Но когда вы видите их на Олимпийских играх, вы видите уникальное человеческое телосложение, а не то, что происходит после нескольких тренировок на беговой дорожке на наклонной дорожке в неделю.

Их диеты очень строгие, чтобы уменьшить жировые отложения, чтобы мышцы были более рельефными. Но помните, что у марафонцев очень мало жира в организме, но мускулы ног не такие громоздкие.

Тонизируй ноги

Чтобы ноги стали стройнее, нужно уменьшить жировые отложения. Вы должны сжигать больше калорий в день, чем едите. Трудно сделать это с помощью одних упражнений, хотя это часть уравнения. Ваши тренировки помогут нарастить мышечную массу, необходимую для здоровья и фитнеса.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, приведут к сжиганию накопленного жира. Но вам нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Повысьте эффективность тренировок при ходьбе

Персональный тренер Лорра Гаррик предлагает следующие изменения тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

• Увеличьте скорость : Если вы шли со скоростью 3 мили в час, увеличьте скорость до 3. 5, а затем 4 мили в час. Возможно, сначала вам придется делать это всего пару минут за раз, пока вы не разовьете технику и навыки быстрой ходьбы.
• Измените наклон: Холмы или наклон беговой дорожки увеличивают интенсивность тренировки. Ходя или бегая в гору, вы по-новому бросаете вызов своим мышцам, а также сжигаете больше калорий с той же скоростью. Вы можете измерить, насколько это эффективно, заметив, что вы дышите тяжелее и ваше сердце бьется быстрее. Старайтесь переходить из зоны умеренной интенсивности в зону высокой интенсивности во время тренировки с интервалами.
• Отпустите поручни : Если вы держались за поручни беговой дорожки, пора отпустить. Прекратите держаться за беговую дорожку, чтобы иметь хорошую форму при ходьбе и беге и сжигать больше калорий в минуту.

Как может сердце быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С. Бэрд.

Сердце недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу.Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает в себя небольшие клапаны по венам и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь. Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться. Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается.Таким образом, это комбинация артериального давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести. Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

В книге Дэвида Дж. Тиббса «Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания» говорится:

Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении.Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты. В поверхностных венах это может вызвать видимую извилистость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка … Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести.Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (рис. 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение. Таким образом, благодаря этому простому расположению, чем тяжелее работают мышцы, тем интенсивнее массивный поток крови, создаваемый этой деятельностью, возвращается к сердцу.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы кровь текла в ногах буквально, ходите вокруг и заставляйте мышцы ног двигаться.

Темы: кровь, кровеносные сосуды, кровообращение, сила тяжести, сердце, клапаны, варикозное расширение, варикозное расширение вен, вены

Может ли утяжелитель на лодыжки при ходьбе и беге поднять ноги? | Live Healthy

By William McCoy Обновлено 7 мая 2019 г.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, являются ключевой частью любого режима тренировки, но если вы ищете способ усилить ожог, который вы чувствуете во время этих упражнений, наденьте ремень перед тем, как стучать по тротуару, используйте утяжелители для лодыжек. Утяжелители для лодыжек имеют двойное преимущество во время аэробных упражнений, помогая быстрее наращивать мышцы и сжигать больше калорий. Но они не лишены риска и подходят не всем.

Совет

Ношение утяжелителей на лодыжке во время ходьбы и бега может увеличить интенсивность тренировки, заставляя мышцы ног работать интенсивнее.

Рассмотрите преимущества

Утяжелители для лодыжек во время таких занятий, как ходьба и бег трусцой, имеют ряд преимуществ для вашего тела.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ношение утяжелителей от 1 до 3 фунтов может повысить частоту сердечных сокращений до пяти ударов в минуту, а скорость сжигания калорий — до 10 процентов. В статье, опубликованной в «Los Angeles Times», доктор Энтони Люк из Калифорнийского университета в Сан-Франциско отмечает, что вес на лодыжки обеспечивает большую тренировку для таких мышц, как ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выберите вес для голеностопного сустава

Если вы полны решимости лепить точеные икры и твердые квадрицепсы, вы с большей вероятностью увидите результаты, если пойдете в тренажерный зал для выполнения некоторых силовых упражнений на нижнюю часть тела.Но если вы каждую неделю проводите много времени на ходьбе и беге трусцой, утяжелители для лодыжек могут помочь увеличить силу нижней части тела. Не поддавайтесь искушению носить самые тяжелые веса до щиколотки, какие только сможете найти. ACE предостерегает от ношения веса более 3 фунтов.

Понимание рисков

Ношение утяжелителей для лодыжек во время аэробных упражнений может быть полезным, но не всем следует пытаться построить свое тело таким образом. В статье «Los Angeles Times» Люк отмечает, что, хотя утяжеление на лодыжке может быть полезным, оно также оказывает большее давление на ваши мышцы и суставы.ACE предупреждает, что утяжеление голеностопного сустава может привести к изменению механики упражнения, что может привести к травме. Если вы часто испытываете боль в нижней части тела во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед использованием утяжелителей для лодыжек.

Попробуйте другие варианты

Утяжелители для лодыжек — не единственный способ повысить сопротивляемость таких упражнений, как ходьба и бег трусцой. Другие варианты, которые стоит рассмотреть, включают утяжелители на запястья и даже утяжеленный жилет. Утяжелители на запястья увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, чем утяжелители на лодыжках, и могут помочь нарастить мышцы верхней части тела.Жилеты с утяжелением также полезны, но ACE отмечает, что эта форма сопротивления лучше всего подходит во время вертикальных упражнений. Хотя некоторые люди заменяют вес запястья маленькими гантелями, ACE предупреждает, что это может вызвать нездоровое повышение артериального давления.

10 вещей, которые нельзя делать в день ног

Если бы вы спросили стойкого атлета список того, что вы должны делать в день ног, ответ был бы прост: просто приседайте.

А вот список вещей, которые нельзя делать? Ну это другое дело.

Многое может пойти не так в день ног: одни связаны с техническими ошибками, которые, кажется, никогда не исправить, другие — с построением вашего распорядка, и еще больше, что касается вашего избегания наиболее сложных (читай: полезных) движений. Обратите внимание, потому что многие из них связаны с травмами, которые можно предотвратить.

1. Никогда не ищите легкого выхода

Несколько смельчаков принимают день ног с такой страстью, что, если они могут выйти из спортзала без посторонней помощи, они недостаточно много работали.У этих людей явно есть преданность делу, которой мы все восхищаемся, и результаты обычно говорят сами за себя. Для остальных из нас день для ног — самая страшная тренировка недели. Это безбожно тяжело, больно и определенно не весело.

Примите тот факт, что это будет тяжелая и сложная тренировка — нет никакого способа обойтись без нее. Это просто неизбежное зло, которое вы должны терпеть по 90 минут каждые пять дней. Конечно, вы можете приложить необходимые усилия нечасто для большей пользы от более симметричного телосложения!

Несколько смельчаков принимают день ног с такой страстью, что, если они могут выйти из спортзала без посторонней помощи, они недостаточно много работали.

Не меняйте тяжелые упражнения, такие как приседания, на более легкие, такие как жимы ногами. Хотя оба движения включают разгибание бедер и колен, это почти все, что у них общего. Исследования уже подтверждают, что приседания со свободным весом вызывают гораздо больший гормональный ответ из-за большей мышечной массы, задействованной во время движения [1].

Суть в том, что если вы хотите построить ноги лучше, чем сейчас, вам придется бросить им вызов в большей степени, чем вы делаете сейчас.Оставьте свою зону комфорта. Выбирайте более сложные упражнения, например приседания со свободным весом. Напрягите себя мысленно. Черт возьми, даже найди напарника для тренировок, хотя бы на день ног!

2. Никогда не поворачивайте ноги слишком сильно при движениях с замкнутой цепью

Движение ног с замкнутой цепью — это движение, при котором ваши ступни упираются в твердый объект, например, на пол, а не висящие в воздухе. В движениях с открытой цепью, таких как разгибание и сгибание ног, ваши ступни свободно плавают.

Слегка повернув ступни внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног, вы можете направить стимул, чтобы подчеркнуть определенные области квадрицепсов и подколенных сухожилий соответственно.Но когда вы выполняете многосуставные движения, такие как приседания и жимы ногами с тяжелым весом, вы, , никогда не хотите, , поворачивать ступни внутрь или чрезмерно наружу из-за большого давления, которое будет поглощаться коленом.

Для безопасного выполнения движений ног с замкнутой цепью, слегка направьте ступни наружу. Вы можете смело повернуть их на немного больше наружу, если примете более широкую стойку. Но чем дальше вы поворачиваете ступни при движениях по замкнутой цепи, тем больше риск повреждения колена.

3. Никогда не позволяйте пяткам отрываться от салазок при выполнении ударов ногами или жима ногами

Посмотрите, как некоторые люди делают жимы ногами или приседания, и вы увидите, как их пятки поднимаются от платформы, когда они достигают нижней точки отрицательного движения. Либо у этих каблуков ограничена подвижность лодыжки, либо они просто не помещаются на санях достаточно высоко. Продолжайте заботиться о подвижности голеностопного сустава и измените положение стопы так, чтобы вы отталкивались от стопы всей, а не только ее части.

Если при опускании веса пятки поднимаются вверх, поставьте ступни выше на платформе.

К сожалению, ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываетесь от пяток, что оставляет вас неуравновешенным и снижает вашу способность выполнять контролируемые повторения. У вас также гораздо меньше силы, чем если бы вы полностью касались ногой, что позволяет вам проноситься сквозь пятки.

Наконец, поднятие пяток увеличит срезание колена.[2]

Итог: Вы не сможете поднимать столько, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо, — все это отстой.

4. Никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь

Это одна из наиболее частых ошибок, наблюдаемых при упражнениях на нижнюю часть тела, особенно при приседаниях и жиме ногами, и, как правило, чаще встречается у женщин. [3,4] Она должна поднять красный флаг, поскольку увеличивает риск получения травмы. , чаще всего через разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра, в частности средней ягодичной мышцы. Эта тенденция колен смещаться внутрь чаще всего возникает во время восходящей части приседаний, и к ней следует отнестись серьезно и немедленно заняться. Чтобы этого избежать:

• Выполняйте приседания с лентой. Повязка на верхнюю часть колена создает напряжение, что является отличным сигналом для того, чтобы ваши колени выдвигались наружу во время движения.
• Работайте над укреплением группы мышц, составляющих заднюю часть тела, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце.Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
• Запрыгните на тренажер, отводящий бедро, чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу. Отводящий аппарат — это тот, в котором вы выталкиваете ступни наружу против напряжения.

5. Никогда не откладывайте решение проблем, связанных с плохой мобильностью

Вы, наверное, слышали предостережения против приседаний на пятках, потому что они подталкивают ваши колени к воображаемой линии, идущей от пальцев ног.

Распространенная причина, по которой люди приседают на доске для пяток (или на небольших пластинах), заключается в том, что у них нет диапазона движений в лодыжках, чтобы они могли достичь глубины, не поднимая пятки. Их «решение» — протаранить им что-нибудь под пятки, чтобы поднять их. На самом деле такое поднятие пяток — не более чем пластырь.

Если ваша цель — производительность, подумайте о том, чтобы отказаться от пяточной доски и приобрести надежную пару обуви для тяжелой атлетики. Поднятая пятка обеспечивает больший диапазон движений лодыжки, что может увеличить глубину, позволяя вашему торсу сохранять более вертикальное положение, уменьшая напряжение сдвига на спине.[5,6] Обувь для тяжелой атлетики также имеет прочную пятку, которая позволяет передавать большее количество силы от вас к земле. Это дает больше силы при движении назад.

Нам сказали, что это проблема, когда ваши колени выходят за пределы пальцев ног, потому что это увеличивает напряжение сдвига связок, окружающих колено. Со временем это может вызвать повреждение или усугубить уже существующую проблему с коленом.

Что ж, это именно то, что происходит, когда вы приседаете на доске для пяток — колени выталкиваются вперед, тем самым увеличивая нагрузку на них.Хотя это не следует считать проблемой в краткосрочной перспективе, мы не можем дать никаких гарантий относительно здоровья колен, если вы будете делать это в долгосрочной перспективе.

Нам сказали, что это проблема, когда ваши колени выходят за пределы пальцев ног, потому что это увеличивает напряжение сдвига связок, окружающих колено.

Тогда есть вопрос о глубине приседания: нужно ли погружаться как можно глубже или остановиться, когда бедра будут параллельны полу? Возможно, вас предупреждали воздерживаться от приседаний «задница к траве», потому что это вредно для ваших колен.

Обсуждение различий между анатомией и физиологией каждого человека и того, как они влияют на биомеханику приседаний, выходит за рамки этой статьи. Проще говоря, люди различаются по гибкости, подвижности, строению бедер, длине конечностей и длине туловища. Все эти различия влияют на то, как мы приседаем, и на то, как далеко нам нужно зайти.

Наклон таза кзади или печально известное «подмигивание ягодицами» может быть довольно распространенным явлением, особенно на глубине. По сути, это округление поясницы при большой нагрузке может увеличить поперечные силы в поясничном отделе позвоночника, что может значительно увеличить риск травм поясницы.[7,8] Некоторые люди считают, что это связано с гибкостью бедра, но анатомия (особенно бедра) также играет большую роль. Итог: приседайте как можно ниже. Параллельно или ниже идеально, особенно для задействования мышц, но это не обязательно.

Что касается активации мышц, исследования показывают, что активность четырехглавой мышцы достигает пика при 80-90 градусах, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия достигают максимума около 50-70 градусов [9-10]. параллельно, вы не слишком много потеряете, если не броситесь «задницей в траву». «

6. Никогда не пропускайте подколенные сухожилия

Вы можете подумать, что подколенные сухожилия, которые технически представляют собой группу из трех мышц на заднем бедре, необязательны в день ног, потому что они одна из тех групп мышц, которые находятся вне поля зрения, но это было бы критической ошибкой для целостности колена. .

Травмы подколенного сухожилия распространены среди спортсменов. Одна из причин заключается в том, что ваши подколенные сухожилия более слабые, чем квадрицепсы, мышцы-антагонисты бедер в коленном суставе. Это несоответствие может объяснить высокую частоту травм ПКС и растяжения подколенного сухожилия.У женщин, естественно, более низкое соотношение силы подколенных сухожилий к квадрицепсам, чем у мужчин, а у спортсменок это соотношение еще ниже, поэтому они подвергаются еще большему риску растяжения подколенных сухожилий и травм ПКС.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, а колени здоровыми, вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были сильнее бедер примерно в соотношении 3: 2.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, а колени здоровыми, вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были сильнее бедер примерно в соотношении 3: 2. Вы можете выяснить это, проверив, составляет ли ваш 10ПМ на сгибание ног лежа по крайней мере на 2/3, чем ваш 10ПМ на разгибание ног.Например, если ваш 10ПМ на разгибание ног составляет 150 фунтов, вы должны быть в состоянии сделать не менее 100 фунтов на сгибание ног лежа как минимум за 10 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений на сгибание ног, ваш коленный сустав может быть более уязвим для травм.

У вас могло сложиться впечатление, что все эти приседания касались работы на ветчину, и это отчасти правда. Когда вы контролируете опускание во время сгибания бедра (по направлению к нижней части приседа), мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а волокна подколенных сухожилий сокращаются.Чем глубже вы погружаетесь, тем больше задействуется мышечных волокон подколенных сухожилий.

Но не думайте, что приседаний и других движений по разгибанию бедер достаточно для работы ваших бедер. Хотя исследования показывают, что подколенные сухожилия задействуются во время движения на корточках, степень задействования довольно ограничена. [11]

Следовательно, вы захотите добавить специальные упражнения для подколенного сухожилия в день ног, включая упражнения, в которых вы сгибаете колени (это называется сгибанием ног) и бедрами. Это будет румынская становая тяга, движение, сильно отличающееся от становой тяги с жесткими ногами, так что знайте разницу.Все они полезны для укрепления задних бедер.

7. Никогда не округляйте спину

Все знают, что нельзя огибать спину во время движения, но многие люди, виновные в этом грехе, не имеют ни малейшего представления о том, что совершают его. А если вы новичок, это почти обряд посвящения — научиться держать спину ровной.

Практически каждая версия приседаний со свободным весом, а также румынская становая тяга имеют потенциал для округления нижней и средней части позвоночника.Чтобы защитить эту хрупкую архитектуру, цель состоит в том, чтобы всегда сохранять ваш позвоночник нейтрально выровненным или слегка выгнутым. Скругление приводит к увеличению — иногда намного больше, чем , в зависимости от нагрузки — силы на диски, которые придают позвоночнику гибкость. Многие опытные лифтеры обнаруживают, что за эти годы накопились значительные повреждения, пока однажды, штанга , не происходит травма.

Все знают, что нельзя огибать спину во время движения, но многие люди, виновные в этом грехе, не имеют ни малейшего представления о том, что совершают его.

Травмы диска могут быть невероятно болезненными и очень дорогостоящими, часто с шестизначными цифрами. И даже при лучшем медицинском обслуживании в мире поврежденные диски никогда не будут прежними. По сути, это вопрос того, насколько ослабленным вы будете двигаться вперед и с какой скоростью будет происходить дальнейшее вырождение.

Опять же, думать, что ты делаешь это правильно, не значит, что это так. Получите экспертное представление о своей форме во время различных движений при приседании и RDL в начале своей тренировочной карьеры и работайте над точной формой.

Для справки, вы не совсем свободны от движений машин. При глубоком опускании при жиме ногами или приседаниях в тренажере остановите движение до того, как ваши ягодицы оторвутся от подушки, потому что это оказывает давление на нижние диски. Остановите движение чуть выше точки отрыва ягодиц.

8. Никогда не смотри вверх

Теперь давайте переместим наше внимание на верхнюю часть позвоночника, на вашу шею. Поднятие взгляда во время приседания может показаться несложным, но это может иметь катастрофические последствия.Когда вы приседаете с сотнями фунтов на верхних трапециях, вы оказываете значительную нагрузку на ткани в непосредственной близости от позвоночника и дисков верхних отделов позвоночника.

Наклон головы вверх, чтобы смотреть в потолок, нарушает правильное выравнивание позвоночника, поскольку шейный (верхний) позвоночник округляется, оказывая значительное давление на эти диски. [12] Взгляд вверх также может повлиять на ваше равновесие, что может привести к потере контроля над грифом.

Еще одна плохая идея: внезапно повернуть голову вправо или влево с тяжелым грузом на спине.Это привело к ряду травм шейного отдела позвоночника среди лифтеров.

Самое безопасное положение головы — это когда вы просто смотрите на себя в зеркало. Это удерживает вашу голову в безопасном нейтральном положении, в котором ваша шея не вытянута и не согнута, что снова защищает эти диски.

9. Никогда не недооценивайте, насколько интенсивное кардио может повлиять на тренировку ног, и наоборот

Кардио упражнения и тренировки ног используют одно и то же топливо: запасенный гликоген в мышцах.Это топливо может иссякнуть после выполнения всего одного действия, не говоря уже о том, чтобы оба выполнялись подряд. Независимо от того, будут ли на первом месте интенсивные, расширенные кардио или веса, то, что последует, пострадает от сокращения запасов топлива.

Поскольку мускулатура нижней части тела настолько обширна — четыре квадрицепса, две ягодичные мышцы, три подколенных сухожилия и две икроножные мышцы на каждой ноге — восполнение запасов энергии требует пополнения углеводов, а также времени. Если вы собираетесь совершить длительную поездку на велосипеде или пробежать 10 км на выходных, увеличивайте нагрузку на ноги несколько дней в неделю.

Кардио упражнения и тренировки ног используют одно и то же топливо: запасенный гликоген в мышцах.

Точно так же сложно перейти от тяжелой тренировки ног к интенсивному кардио. Учитывая накачанное состояние ваших ног и повышенный уровень лактата в работающих мышцах, высоки шансы, что вам будет трудно что-либо делать в ближайшее время.

Некоторое легкое кардио может помочь улучшить кровоток — просто не ожидайте достижения той интенсивности, которую вы обычно достигли бы, если бы вам не предшествовала тренировка ног.Кардио ВИИТ, скорее всего, не стоит использовать, хотя вы можете сразу же после этого выполнить некоторую низкоинтенсивную стационарную работу.

10. Никогда не тренируйте ноги в пятницу

Несколько человек в офисе BodyBuilding.com интересовались этим конкретным советом, но выслушайте нас. Если вы когда-нибудь ходили танцевать на выходных — катались по тропе или спускам — вы знаете, что боли в мышцах — это больше, чем просто неприятность. Встряхните больше ягодиц в субботу, перенеся тренировку ног на вторник или среду.

Список литературы

1. Шэнер, А. А., Вингрен, Дж. Л., Хэтфилд, Д. Л., Буднар-младший, Р. Г., Дюпланти, А. А., и Хилл, Д. В. (2014). Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовые тренажеры. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1032-1040.
2. Льюис, К. Л. , & Сарманн, С. А. (2006). Слезы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
3. Quatman, C.E., & Hewett, T.Э. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
4. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.
5. Фрай, А. С., Смит, Дж. С., и Шиллинг, Б. К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (4), 629-633.
6. Сато К., Фортенбо Д. и Хайдок Д. С. (2012). Кинематические изменения с использованием обуви для тяжелой атлетики при приседаниях со штангой на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (1), 28-33.
7. Рассел П. Дж. И Филлипс С. Дж. (1989). Предварительное сравнение упражнений приседания на груди и на спине. Research Quarterly for Exercise and Sport, 60 (3), 201-208.
8. Стюарт, М.Дж., Меглан, Д. А., Лутц, Г. Э., Гроуни, Э. С. и Ан, К. Н. (1996). Сравнение сил межсегментарного тибио-бедренного сустава и мышечной активности во время различных упражнений с замкнутой кинетической цепью. Американский журнал спортивной медицины, 24 (6), 792-799.
9. Ретенберг, П. Е. Р., Фенг, Ю. И., и Арборелиус, Ю. П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (2), 218-224.
10. Вилк, К.E., Escamilla, R.F., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Boyd, M. L. (1996). Сравнение сил тибиофеморального сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Американский журнал спортивной медицины, 24 (4), 518-527.
11. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 4 (1), 84-96.
12. Фэирчайлд, Д., Хилл, Б., Ричи, М., и Сочор, Д. (1993). Распространенные ошибки техники приседаний на спине. NSCA J, 15 , 20-27.

Важность помпы икроножных мышц для здоровья вен

Врачи часто рекомендуют своим пациентам заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя ходьба отлично подходит для артерий ног и сжигания калорий, здесь, в Totality, мы поощряем наших пациентов, если они могут, ходить по очень конкретной причине… здоровье вен.

Знаете ли вы, что икроножная мышца также называется периферическим сердцем? Почему ты спрашиваешь? Большинство людей знают, что их сердце отвечает за перекачку насыщенной кислородом крови в организм, но задумывались ли вы, как эта кровь возвращается в сердце? Ответ — периферическое сердце или насос икроножных мышц.

Когда мы ходим, наша лодыжка, основной механизм хорошо функционирующего насоса для икр, сгибается, заставляя мышцы икр сокращаться, сдавливая вены в ногах. Это действие заставляет дезоксигенированную кровь подниматься к сердцу через серию крошечных односторонних клапанов в наших венах. Когда эта система не функционирует должным образом, кровь скапливается в венах. Это приводит к повышению венозного давления, вызывающему отек ног, развитию варикозного расширения вен, более высокому риску тромбоза глубоких вен или, в некоторых случаях, развитию трудно заживающих ран на ногах.Исследования пациентов с хронической венозной недостаточностью с ранами ног показали, что пациенты, у которых увеличился диапазон движений лодыжки и увеличилась сила икроножных мышц, показали значительные улучшения в их способности заживлять язвы. Почему? Потому что они повторно активировали насос икроножных мышц, перемещая статическую кровь, вызывая развитие язвы из их ноги. Итак, чтобы избежать разветвлений венозного заболевания или если вы уже испытываете симптомы венозного заболевания, мы рекомендуем вам ходить, ходить, ходить, чтобы эта помпа для теленка работала эффективно в вашу пользу.

Для получения дополнительной информации об улучшении насоса икр, мы предлагаем следующую статью «Улучшение насоса для икр с помощью домашних упражнений для пациентов с хроническим заболеванием вен», ссылка на которую приведена ниже:

Статья

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

Упражнение для всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног. НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины.Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять нагрузку во время движения.

Есть разница между ходьбой и покачиванием рук и ходьбой, просто размахивая руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад, когда вы идете, но это действие требует очень небольшой мышечной силы. Но качание руками, при котором руки быстро двигаются вперед и назад во время ходьбы, требует гораздо большей силы мышц и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

Практика положения накачки руки

• Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак слегка сжат.

• Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела. Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до уровня груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфортного диапазона.)

• Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

• Разминка рук и плеч

Упражнения на разминку с накачиванием рук

Теперь давайте сделаем небольшую разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

• Мягко поворачивайте руки вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

• Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку.Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.

• Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы. Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.

• Ходьба на локтях.Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое плечо. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

• Руки по кругу вперед и назад. Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.

• Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки по бокам вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены.Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и накачку руками в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

Связанные блоги:

Растяжка и ходьба

Быстрая тренировка Мэри Энн

Get Up and Go Energy Boost

Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

_______________________________________________________________________________________________

Ниже приведены объявления, созданные Google. Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

Рекомендуемые DVD:

5 преимуществ наклонной ходьбы

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке дома или идете в тренажерный зал, беговые дорожки являются одним из самых популярных тренажеров. Вы по-прежнему можете ходить или бегать, избегая темного утра, холода или недружелюбной местности.

Если вы хотите получить больше от кардио, используйте функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить интенсивность тренировки, не увеличивая время или скорость тренировки.Тренировки под наклоном — это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе, не подвергая суставы дополнительной нагрузке.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок, частота пульса должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной. Ходьба по наклонной беговой дорожке — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений в заданном диапазоне. Поддержание высокой частоты пульса на этом уровне на протяжении всей тренировки дает организму множество преимуществ.Ходьба под наклоном увеличивает рабочую нагрузку, повышая частоту сердечных сокращений без риска усугубления травмы при беге.

Наращивание мышц
Ходьба по наклонной поверхности увеличивает активацию мышц ног, стимулируя мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Мышечные волокна, которые активируются и задействуются при ходьбе или беге по наклонной поверхности, называются медленно сокращающимися мышцами, которые тонизируют ваши мышцы. Чем больше наклон и чем дольше вы тренируетесь на нем, тем быстрее вы увидите результаты.

Сжигание жира
Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком, зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с наклоном в два или более процентов сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности — организм использует больший процент жира для топлива. Ходьба со скоростью 3 мили в час на тренажере со сверхклонным уклоном при беге от 16 до 18 процентов сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона.

Повышение общей выносливости — тело, сердце, разум
Ходьба на наклонной поверхности увеличивает выносливость не только в ногах, но и во многих других областях.От икры до верхней части бедер есть очевидные места, где будет очевидный рост. Области, которые могут не сразу прийти в голову, включают легкие, мозг и сердце.

Во время тренировки на беговой дорожке ваши легкие будут работать намного тяжелее, чем если бы вы находились на ровной поверхности. В свою очередь, ваши легкие станут сильнее и подготовлены, поэтому это упражнение — отличный способ тренироваться для более длительных пробежек, марафонов и т.д. разум и тело в те места, где вы, возможно, никогда не сталкивались с этим раньше.Вы будете тренировать и показывать своему мозгу, что ваше тело может выполнять эти интенсивные тренировки. Ваш мозг обычно является тем, что удерживает вас от максимальных усилий во время тренировки, говоря вам, что вы не можете этого сделать. Тренировка под наклоном покажет и научит ваш мозг говорить себе, что вы можете это сделать.

Наконец, ваше сердце обретет выносливость. При тренировке на наклонной поверхности ваш пульс будет намного выше, чем при тренировке на ровной поверхности. Ваше сердце работает больше и становится сильнее.Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так много работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Снижение риска травм
Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице снижает риск травм коленей и бедер, поскольку наклонная беговая дорожка увеличивает уровень интенсивности, не нагружая суставы тела. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем бег на свежем воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.