Можно ли плавать на спине беременным: Можно ли ходить в бассейн беременным. Как лучше плавать?

Ванна при беременности — роддом «Лелека»

Чем полезна ванна при беременности

• Гигиена. Главное назначение ванны — очищение тела. Погрузив тело в теплую воду на продолжительное время, можно очистить его куда лучше, чем приняв короткий душ.
• Нормализация обмена веществ. Если как следует очистить кожу, она лучше будет выполнять выделительные функции, снимая часть нагрузки с почек.
• Снятие стресса. В теплой воде мышцы расслабляются, напряжение снимается. У беременных таким образом можно снять гипертонус матки.
• Уменьшение отечности. За счет изменения положения тела и приподнятых ног можно снизить отечность, которая нередко появляется у женщин
• Уменьшение тревожности. Теплая ванна способствует снижению тревожности, что актуально и полезно для женщин в положении.
• Укрепление иммунитета. Водные процедуры — один из элементов закаливания, и ванна способствует росту способности организма сопротивляться заболеваниям.
• Снижение болевых ощущений. Релакс в теплой воде приводит к тому, что женщина меньше чувствует боль. Кстати, именно поэтому появилась мода родов в воде. Это рискованное занятие: роды должны проходить под присмотром квалифицированного врача, где бы они не случились, а в домашних условиях шанс справиться с осложнениями меньше, чем в больнице. Но в теплой воде ванны живот теряет часть веса и не так сильно сдавливает соседние органы, за счет чего исчезают болевые ощущения.

Однако стоит оговориться, что все эти позитивные результаты возможны, только если температура воды в ванной примерно равна температуре тела. Слишком холодная или наоборот, горячая ванна могут только навредить. 

Как определить горячая ли вода в ванной

Температура воды в ванной измеряется специальным термометром. Обычно это спиртовой термометр из ударопрочного стекла или пластика, а корпус заполнен воздухом. Если даже упустить такой термометр в воду, он будет плавать на поверхности.

Если такого термометра в доме нет, его стоит приобрести: позже он пригодится для измерения температуры воды в детской ванне.
Вода в ванне кажется холодной или горячей в зависимости от того, насколько ее температура отличается от температуры тела.

• до 33 градусов – прохладная вода;
• 33-37 градусов – теплая вода;
• 37 и выше – горячая вода.

Для беременной женщины рекомендуется только теплая вода в ванной. Слишком прохладная или горячая вода в ванной могут привести к нежелательным последствиям и для матери, и для ребенка.

Почему нельзя принимать горячую ванну при беременности

Когда тело человека погружается в горячую воду, происходит резкое расширение мелких кровеносных сосудов, меняется давление крови в организме и ее циркуляции. Для здорового организма это незначительный стресс, прибегать к которому время от времени даже полезно. Но для беременной женщины такая процедура может стать катастрофической. Вот только некоторые негативные последствия, к которым может привести горячая ванна.

Угроза выкидыша.

1. Резкое расширение сосудов, изменение давление может нарушить обмен крови через плаценту и привести к самопроизвольному прерыванию беременности.
2. Риск преждевременных родов. На позднем сроке беременности горячая ванна и вызванный ею переgfд артериального давления может спровоцировать начало схваток прямо в воде.
3. Головокружение и травма. Когда после горячей ванны женщина встает из воды, у нее может закружиться голова, ведь часть крови прилила к распаренной коже и расширенным мелким сосудам. В результате женщина может упасть на скользком полу ванной, травмировать себя и ребенка.

От холодной ванны вреда меньше, но риск навредить матери и плоду довольно велик. Таким образом, беременная женщина вполне может принимать теплую ванну, а от горячих холодных ванн лучше в это время воздержаться.

Как правильно принимать ванну при беременности

Расхожий стереотип, что женщина может инфицировать плод из-за грязной воды в ванной, практически лишен смысла: в современных домах вода не бывает насколько грязной. К тому же, вход в родовые пути до поры закрывает слизистая пробка. Так что с этой стороны можно опасностей не ожидать. А вот какие меры предосторожности все стоит предпринять: 

• измерить температуру воды в ванной;
• убедиться, что коврик возле ванной не скользит по полу;
• не принимать ванну, буду дома одной.

Если эти условия соблюдены, ванна будет очень полезна для будущей матери.

Главные преимущества плавания во время беременности. Почему стоит плавать во время беременности? | Юлия Yst

Плавание во время беременности – это идеальное расслабление и отличная подготовка к родам. Вы можете плавать в бассейне и посещать занятия для беременных или купаться в море или озере, но только если ваш врач не видит никаких противопоказаний. Узнайте о пользе плавания во время беременности и о том, как безопасно наслаждаться этим удовольствием.

Плавание во время беременности так популярно, потому что имеет только преимущества – оно сочетает в себе полезное с удовольствием. С одной стороны, просто погрузившись в воду, вы почувствуете себя расслабленным, с другой – принесет облегчение перегруженным суставам и укрепит мышцы.

Плавание во время беременности: преимущества

Плавание во время беременности позволяет повысить мышечную выносливость, одновременно освобождая суставы. Это очень важно для вас, потому что во время беременности под воздействием гормонов связки расслабляются, чтобы кости таза смогли расширяться во время родов. Упражнения в воде обеспечивают безопасность суставов.

Вам не нужно уметь плавать вообще, чтобы оценить благотворное влияние воды на ваше тело. Спокойно лежа на воде, вы расслабляете мышцы позвоночника, и это помогает устранить ноющие боли в спине. Прогулка вдоль берега – отличная тренировка для вашей системы кровообращения.

Во время беременности в вашем организме накапливается больше жидкости, у вас более жидкая кровь, а кровеносные сосуды становятся более проницаемыми – все это способствует отечности. Вода, мягко сжимая кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и приносит облегчение опухшим ногам. Заставляя мышцы работать, регулирует уровень сахара в крови, что особенно важно, если у вас диабет или вы подвержены риску этого заболевания. Упражнения в воде добавляют гармоничных движений, позволяющих поддерживать правильный вес и быстрее вернуться в форму.

Плавание во время беременности: как плавать

В вашем состоянии можно плавать в любом стиле, кроме бабочки (сильный удар по животу может вызвать сокращения матки), но вы должны делать это для отдыха, а не для соревнований, побивая рекорды. Плавайте медленно, контролируя свое дыхание, пока не почувствуете усталость. Отрегулируйте свой стиль и дистанцию под собственные возможности, которые меняются с развитием беременности.

Плавание классическим стилем (брассом) и кролем укрепляет мышцы груди и спины – это работает в основном в первые месяцы беременности.

Если вы чувствуете усталость, плавая с доской для плавания или другим оборудованием (мяч, матрас) – тогда расслабьте руки, пока ваши ноги еще работают. Плавание можно разнообразить, гуляя по воде (массируя тело) или играя в пляжный мяч. Вы можете делать любые движения своими руками, делать повороты. Нельзя просто прыгнуть в воду и нырнуть.

Купание во время беременности: где плавать?

Плавание в бассейне является самым популярным, во многих центрах даже есть специальные мероприятия для беременных. Если вы здоровы, можете спокойно плавать в море или озере (конечно, следуя определенным правилам). Плавание в реке не рекомендуется беременным женщинам из-за того, что трудно контролировать их загрязнение.

Купание во время беременности: противопоказания

• кровотечение во время беременности

• гипертония

• гестационный диабет

• высокая степень анемии

• воспаление почек во время беременности или заболевание почек перед беременностью

• любые инфекции

• проблемы развития плода

• беременность с высоким риском

С Вас лайк и подписка на канал-)

Малый бассейн — Центральная спортивная арена

Малый бассейн размером 6х10 метров и глубиной от 60 до 90 см предназначен для проведения занятий с детьми в возрасте от 1 года до 11 лет (включительно) и гимнастики для беременных.

В бассейне проводятся занятия групп по обучению плаванию и занятия групп «7Я» для родителей с детьми в возрасте от года.

Родители (законные представители), посещающие малый бассейн вместе с ребенком и иные лица, занимающиеся в группах малого бассейна, должны предоставить перед приемом в плавательную группу (секцию) бассейна медицинскую справку от врача на посещение бассейна, а также результаты анализа паразитологического обследования на энтеробиоз: 

• перед приемом в плавательную группу (секцию) бассейна, в дальнейшем не менее 1 (одного) раза в 3 (три) месяца;
• при разовых посещениях – перед каждым посещением, если разрыв между ними более 2 (двух) месяцев.

Вне зависимости от санитарно-эпидемической ситуации детям дошкольного и младшего школьного возраста в обязательном порядке требуется медицинское заключение о допуске к занятиям физической культурой и спортом (предоставляется 1 (один) раз в шесть месяцев) и справка о результатах паразитологического обследования на энтеробиоз:

• перед приемом в плавательную группу (секцию) бассейна, в дальнейшем — не менее 1 (одного) раза в 3 (три) месяца;
• при разовых посещениях — перед каждым посещением, если разрыв между ними более 2 (двух) месяцев. [1]

В малый бассейн допускаются дети с 1 года в соответствии с расписанием по возрастным группам. Дети с 1 до 5 лет включительно допускаются к занятиям только с родителями (законными представителями).

Телефон администратора и кассы бассейна 60-88-60.

Цены на услуги малого бассейна

Расписание: МАЛЫЙ БАССЕЙН

Инструкторы по плаванию

 

Ф.И.О. инструктора	Образование
Макарова Ирина Олеговна	Старший инструктор.  Высшее педагогическое образование НовГУ. Сертификат «Инструктор по плаванию» по программе повышения квалификации Южный Федеральный Университет. Диплом НовГУ о профессиональной переподготовке по программе «Физическое воспитание и спортивная подготовка» 01.06.2020-30.12.2020
Дементьева Любовь Федоровна	Инструктор по плаванию. Высшее физкультурное образование. Смоленский Государственный институт физической культуры (СГИФК). Сертифицированный инструктор по ЛФК и гидрореабилитации в адаптивной физкультуре
Климичева Наталья Васильевна	Инструктор по плаванию. Высшее педагогическое образование НовГУ кафедра теории и методики физического воспитания
Алина Сергеевна Новомлинская	Инструктор по плаванию. Высшее педагогическое образование НовГУ. Факультет педагогического образования искусств и технологий. Профиль «физическая культура»
Сомова Елена Леонидовна	Инструктор по плаванию. Высшее физкультурное образование. Волгоградский Государственный институт физической культуры
Юналайнен Юлия Рейновна	Инструктор по плаванию.   Среднее специальное образование колледж ЛГУ им. А.С. Пушкина. Факультет физической культуры
Левитская Ольга Михайловна	Инструктор по плаванию.  Высшее педагогическое образование НовГУ. Среднее специальное образование, специализация «Руководитель физического воспитания в дошкольном учреждении».
Закиров Рустем Фахимович	Инструктор по плаванию. АНО ДПО «Санкт-Петербургский университет повышения квалификации и профессионой переподготовки»  «Тренер-преподаватель (по физической культуре и спорту)»  Свидетельство о профессиональном обучении «Инструктор по плаванию и спасанию»

 

ГРУППА «7Я»

К занятиям допускаются дети 1-5 лет (включительно) в сопровождении одного родителя.

Преимущества совместных занятий очевидны: время проведенное вместе бесценно, а ваш малыш полюбит воду, укрепит иммунитет, увеличит жизненную емкость легких, получит заряд бодрости. Ребенок в полном объеме познакомится с водной средой, для более быстрого освоения используется вспомогательный инвентарь (надувные игрушки, плавательные доски, нарукавники). Со временем ребенок научится держаться на воде без помощи взрослого и вспомогательных средств.

«ЮНГА»

Занятие проходит в малом бассейне. Группа для детей в возрасте 6-8 лет.  В процессе занятий дети начинают освоение базовых элементов техники плавания (ныряние на задержку дыхания, поплавок, звездочка, скольжение на груди и спине и т.д.),  начиная с изучения техники дыхания и движения ног с опорой и без нее.

«КАРАСИКИ»

Занятие проходит в малом бассейне. Группа выходного дня для детей в возрасте

7-11 лет.  В процессе занятий дети начинают освоение базовых элементов техники плавания (ныряние на задержку дыхания, поплавок, звездочка, скольжение на груди и спине и т. д.),  начиная с изучения техники дыхания и движения ног с опорой и без нее, совершенствуют базовые элементы, изучают движения ногами, руками, согласованные движения ног и рук с дыханием.

«КОТИКИ» 

Занятие проходит в малом бассейне. Группа для детей в возрасте 8-11 лет. В процессе занятий дети совершенствуют базовые элементы (ныряние на задержку дыхания, поплавок, звездочка, скольжение на груди и спине и т.д.), движения ногами, руками, согласованные движения ног и рук с дыханием. Инструктор готовит детей для перехода в большой бассейн.

«СОЛНЫШКО»

Занятия проходят в малом бассейне. Группа для «особенных» детей (по медицинским показателям) (синдром Дауна, аутизм, олигофрения и т.д.) в возрасте 6-11 лет. В процессе занятия дети выполняют разнообразные упражнения со сменой темпа и ритма, а также на занятии широко применяются различные игры. Цель занятий — восстановление, закаливание и укрепление детского организма в условиях водной среды, обеспечение всестороннего развития психических и физических качеств в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями занимающихся. Для занятия необходимо иметь справку/направления диагнозом заболевания. Наполняемость группы 10 чел. На чаше бассейна могут присутствовать родители или законные представители.

«ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ»

Беременным мамочкам очень полезно держать себя в тонусе, но зачастую делать зарядку на суше трудно и тяжело. Гимнастика в воде — это то, что нужно организму, который несет двойную нагрузку во время беременности. Аквагимнастика охватывает все группы мышц, а выполнять упражнения легко и приятно. Занятия проходят со второго триместра беременности и при всех уровнях подготовки. «Гимнастика для беременных» отличный вид занятий для беременных при варикозе, отеках, болях в спине, проблемах с суставами. При занятиях используется инвентарь (аквапалки, акваперчатки) Обязательное условие для желающих посещать данную группу — направление врача, ведущего вашу беременность.

СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЕ «КУПАТЬСЯ ВСЕМ КЛАССОМ!»

Приходите плавать всем классом, всей группой. Мы принимаем заявки на посещение сеансов массового плавания от школ и детских садов города и области. Имеется возможность проведения занятий по обучению плаванию. Время проведения занятий и условия посещения можно уточнить по телефону 60-88-60

МАССОВОЕ ПЛАВАНИЕ

Свободное плавание под руководством (присмотром) дежурного инструктора бассейна. К занятиям допускаются дети с 1 до 6 лет включительно только с родителями (законными представителями). Вход в раздевалку бассейна осуществляется в ровный час начала занятий. Длительность занятия один час (включая время на переодевание и посещение душевой). Продолжительность плавания 30 минут.

Уважаемые посетители, при посещении бассейна не забывайте шапочку для плавания, принадлежности для душа и сменную обувь! 

 

Как научить собаку плавать? — советы экспертов Royal Canin

Практически все собаки умеют плавать, вопрос не в том, как научить собаку плавать, а как вызвать у нее любовь к плаванию. Но есть и исключения: некоторые собаки не любят плавание, потому что им сложно дается этот процесс из-за особенностей строения или физиологии.

Плавание — это инстинктивное действие, и оказавшись в воде, любая собака делает попытки плыть. Но нужно знать, что коротконогие собаки, собаки с укороченной мордой, слишком тяжелой грудной клеткой и легкой задней частью плавать либо не умеют, либо могут держаться на воде очень короткое время.

К таким породам относятся скотч-терьеры, вельш-корги пемброк, бульдоги, бассеты, таксы, мопсы. Плохо плавают борзые и мелкие породы с обильной шерстью — пекинесы, ши-тцу, лхаса апсо. Сейчас среди товаров зооиндустрии есть и специальные жилеты для собак, не умеющих плавать.

Приучать к воде собаку нужно еще в щенячьем возрасте. Но не ранее 3 месяцев — только после того как сделаны все прививки и когда представится сезонная возможность попасть на водоем. Задача владельца — вызвать у собаки удовольствие от купания.

Если собака поплыла, то это не значит, что процесс ей нравится. Это также не значит, что она может плыть как угодно долго. Также, если у вас порода по общему признанию «водоплавающая» — лабрадор, золотистый ретривер, спаниель, то это вовсе не значит, что собака от рождения любит воду. Как и у людей, предпочтения у собак очень индивидуальны и часто не зависят от принадлежности к той или иной породе.

Первые упражнения на воде не должны пугать собаку. Вам всегда следует помнить, что вам нужно заботиться не о том, как научить собаку плавать, а о том, как вызвать у нее любовь к этому занятию. Здесь нужно запастись терпением, лакомством и любимыми игрушками собаки. Обучение плаванию всегда строится на игре. Любое насильственное или грубое действие может навсегда отвратить собаку от плавания.

Начинать лучше всего с прогулок по берегу водоема. Понаблюдайте за своей собакой и оцените ее интерес к воде. Если она проявляет любопытство, нюхает воду, пробует пить или даже заходит ненадолго, поощрите ее лакомством и покажите, что вам это нравится. Следующий шаг — зайдите в воду сами недалеко и позовите собаку. Если она подошла, снова похвалите. Если собака боится и не решается войти в воду, ободрите ее, привлеките лакомством или игрушкой. Но ни в коем случае не затаскивайте собаку в воду насильно. Лучше всего, если вы гуляете в компании собаки, которая уже умеет и любит плавать. Веселая компания и уверенность другой собаки действуют лучше всего. Пройдя первый этап знакомства с водой, собака быстро учится дальше. Преодолев первый страх и неуверенность, вскоре она уже получает удовольствие от плавания и игр в воде.

Но даже если собака уже умеет плавать, обладает хорошей физической формой, вам все равно надо быть начеку, так как в воде могут возникнуть непредсказуемые ситуации. Если это дикий водоем, то не отпускайте собаку плавать в ошейнике, так как она может зацепиться им за корягу. Не отпускайте собаку в реки и ручьи с быстрым течением или в родниковые водоемы, так как вода там очень холодная. Избегайте водоемов с крутыми берегами, находящихся в промышленных зонах.

В воде собака не может правильно рассчитать свои силы. Поэтому не заставляйте ее плавать на большие расстояния без вашей страховки. И помните, что старые и беременные собаки устают быстрее.

Вопросы беременных • беременность • ответы гинеколога

Если растяжки все же образовались и есть желание их уменьшить, желательно делать это как можно скорее, пока растяжки сравнительно свежие и легче поддаются коррекции. Если вы кормящая мать, перед проведением любых косметических процедур нужно проконсультироваться со своим врачом.

Одна из самых распространенных процедур для уменьшения растяжек — это массаж тела. В зависимости от вида массажа он поможет после родов восстановить эластичность кожи, укрепить мускулатуру, стимулировать кровообращение кожи, что в свою очередь способствует образованию коллагена. Для улучшения тонуса кожи рекомендуются обертывания, вакуумный массаж, лимфодренажный массаж, пилинг тела (AHA, химический и абразивный пилинг) поможет уменьшить образовавшиеся растяжки. Нужно учесть, что эти процедуры проводятся курсом, одного или двух раз будет недостаточно. Также процедуры для тела нужно комбинировать с регулярной физической активностью (прогулки, плавание в бассейне, лечебная гимнастика) и сбалансированным, здоровым питанием.

Нередко для уменьшения растяжек используется мезотерапия тела. Это подкожные инъекции натуральных, биологически активных веществ, которые стимулируют самовосстановление кожи, способствуют ее эластичности и тонусу. В процедуре используются микроиглы, при помощи которых под кожу вводятся экстракты растительного и животного происхождения, витамины, аминокислоты и минеральные вещества, которые в виде инъекций воздействуют намного эффективнее, чем традиционные косметические средства. Попадая под кожу, активные вещества воздействуют на определенные места — мезотерапевтические препараты вводятся в малых дозах именно в проблемные зоны. В зависимости от желаемого эффекта можно выбрать различные мезотерапевтические коктейли. Эта процедура проводится курсом, а затем желательна профилактика — повторение процедуры через каждые 3-6 месяцев.

Одна из самых современных процедур для эффективного уменьшения растяжек — это плазмолифтинг, или I-PRF. Это прогрессивный метод лечения, который помогает восстанавливать кожу и улучшать ее состояние. Основное преимущество этого метода — отсутствие побочных эффектов, потому что используется кровь самого пациента, к которой не добавляются другие химические вещества. Таким образом, нет риска аллергических реакций и инфекций. Это надежный и естественный метод, позволяющий улучшить состояние и вид кожи, используя ресурсы самого пациента. Кроме того, во время процедуры пациент чувствует лишь незначительный дискомфорт, потому что используются тонкие иглы, практически не вызывающие болевых ощущений. Во время процедуры после проверки состояния здоровья пациента из вены берется кровь (примерно 15-30 мл), при помощи центрифуги от нее отделяется ценная, обогащенная тромбоцитами плазма. Отделенная плазма путем инъекции вводится в проблемные зоны. В небольшом количестве крови значительно выше концентрация факторов роста тромбоцитов и стволовых клеток, и они воздействуют именно на проблемную зону. Плазма I-PRF в косметологии используется для восстановления и оживления сухой, усталой кожи, улучшения состояния проблемной кожи в случае шрамов и растяжек.

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

• снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
• помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
• придает энергии;
• улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
• есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
• восстановление после родов проходит быстрее;
• боли в спине снижаются;
• отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

 

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

• если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
• выполняйте все движения медленно и осторожно;
• не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
• не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
• начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
• не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
• в любой позе не сдавливайте живот;
• не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
• если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
• будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

• поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
• поза «кошки» снимает боль в спине;
• поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
• позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

• Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
• Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
• Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
• Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
• Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
• Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
• Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

• кровотечения;
• мышечная слабость;
• одышка;
• боль в ногах или отечность;
• головокружение;
• головная боль;
• схватки;
• снижение активности плода;
• боль в груди;
• подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен 

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

• Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
• Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
• Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
• Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
• Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
• Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

• Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
• Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
• Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
• Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
• Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
• Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
• Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
• Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )
• Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
• Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

• боли в поясничной области
• ухудшение общего состояния после занятий
• если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
• если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

• кровянистые выделения из половых путей
• головная боль
• выраженная отдышка
• схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
• обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
• боли за грудиной
• судороги в икроножных мышцах
• появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

• Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
• Обструктивная болезнь легких
• Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
• Угроза преждевременных родов
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Кровотечение из половых органов
• Предлежание плаценты
• Разрыв плодных оболочек
• Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
• Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель / Банк изображений
2) Робберт Коэн
3) Альтернативные изображения
4) Ян Хутон / Коллекция агентства
5) Эрик Исаксон / Смешанные изображения
6) Питер Кейд / Банк изображений
7) Стивен Симпсон / Workbook Stock
8) Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley
9) Erik Isakson / Blend Images
10) Smith Collection / Stone
11) Lori Adamski Peek / Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro / OJO Images
14) Джон Ренстен / Банк изображений
15) Джонатан Ноулз / Райзер
16) Крис Роджерс / Фотобиблиотека
17) Филип и Карен Смит / Иконика
18) Хосе Луис Пелаес Inc / Blend Images
19) Питер Гриффит / Фотодиск
20) Эрик Isakson / Blend Images
21) John Lund & Sam Diephuis / Blend Images
22) Neil Borden / Photo Researchers
23) Stephen Simpson / Workbook Stock
24) Noe Montes / FoodPix
25) Mark Williams / Stone
26) Jamie Grill / Смешанные изображения
27) Южный запас / Ботаника
28) Лиам Норрис / Культура
29) Митч Даймонд / Фотобиблиотека

apache.org/xalan»> СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров и гинекологов.

Американский совет по физическим упражнениям.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. Британский журнал спортивной медицины , 2003.

Ассоциация специалистов в области репродуктивного здоровья.

Клиника Кливленда.

apache.org/xalan»> Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Даунс, Д. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

Kaiser Permanente.

Марш десятицентовиков.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

apache.org/xalan»> Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Pregnancy-Info.net.

Веб-сайт «Мир бегунов».

Правительство штата Виктория, канал «Лучшее здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США

Месячные останавливаются в воде и можно ли плавать без тампона?

Истина: наличие точки также означает, что вам нужно проанализировать довольно много мифов о периодах, чтобы выяснить, что правда, а что полная ерунда.Например, беременность во время менструации вполне может произойти, в то время как синхронизация с друзьями — это скорее игра с числами, чем печать сестринства.

Один период слуха, который продолжает распространяться? Идея о том, что ваш поток останавливается, если вы находитесь в воде. Эй, это было бы неплохо в теплые месяцы, когда ты плаваешь. Но есть ли в этом какая-то правда? Мы спросили профи (не говоря уже о нескольких других периодах Qs, которые вы тоже задали).

Итак … ваши месячные на самом деле останавливаются в воде? Даже немного?

Во-первых, дайте понять, что вода сама по себе никогда не заставит менструировать.«Неважно, находитесь ли вы в воде, на вершине горы или в канаве, у вас все равно идут месячные», — говорит Мишель Хотон, доктор медицины , акушер-гинеколог в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. .

По сути, за исключением любых медицинских проблем, таких как гормональные нарушения, из-за которых у вас могут пропадать месячные, ваша матка будет продолжать сбрасывать слизистую оболочку независимо от того, ныряете вы в океан или нет, — говорит доктор Хотон. Таким образом, провести неделю в ванне — не лучший способ пропустить ежемесячный визит. Womp.

Но попадание в воду может привести к тому, что будет казаться , как будто у вас ушли месячные. Это все благодаря давлению воды, окружающей ваше влагалище, — она ​​может противодействовать силе тяжести, которая помогает крови вытекать из вашего тела. Здесь не происходит никакой биологической магии, все дело в физике. «Когда вы находитесь в воде, возникает какое-то противоположное давление», — говорит доктор Хотон.

Вспомните на секунду свой школьный урок физики: вы можете вспомнить слово плавучесть .Плавучесть, также известная как «подъем вверх», — это восходящая сила, которую жидкость оказывает, чтобы противостоять весу объекта (это отчасти причина того, что одни предметы плавают, а другие — нет). «Вода имеет большее сопротивление, чем воздух», — говорит д-р Хотон. «Таким образом, вода может противодействовать кровотечению из влагалища».

По сути, вода не останавливает менструальный цикл, так сказать, но может заблокировать выход.

Что, если я истечу кровью … люди смогут это увидеть? И привлечет ли это акул?

Нет и нет! Это всего лишь мифы.«Если вы планируете принять ванну или поплавать без тампона или менструальной чаши, будьте уверены, что за вами не останется красных кровавых следов», — говорит доктор Хотон.

«У большинства женщин кровотечение составляет всего 60 миллилитров (от трех до четырех столовых ложек) в течение пяти полных дней», — говорит д-р Хотон. Даже если вы плывете в бассейне в течение пяти часов, вода не превратится в Красное море с таким количеством крови, которое вытечет из вашего тела. Даже целый бассейн, полный людей во время менструации, не придаст воде ни малейшего розового оттенка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И нет абсолютно никаких шансов, что это крошечное количество менструальной крови привлечет каждую акулу в океане (или даже одну из них), так что давайте отложим эту теорию прямо сейчас. «Всякий раз, когда я слышу миф об акулах, я думаю:« Как вы думаете, сколько у вас кровотечений? »Это не похоже на то, чтобы вы размахивали окровавленной рукой», — говорит докторХотон. (Ага, она говорит так, как есть.)

Значит ли это, что мне не нужно носить тампоны (или менструальные чаши) в воде?

Даже если у вас небольшие месячные, тампоны и менструальные чаши могут спасти вас, когда вы выйдете из воды. «Как только вы выйдете из воды, у вас снова начнутся месячные», — говорит доктор Хотон. «А потом на купальном костюме может остаться пятно».

Они также пригодятся, если у вас много тромбов (нет гарантии, что давление воды будет противодействовать действительному сгустку, а не каплям крови).

Какая лучшая защита от менструации при плавании?

Хотя прокладки и ежедневные прокладки не помогут вам в воде, у вас есть несколько вариантов защиты при плавании: тампоны, менструальные чаши и менструальные диски.

Когда дело доходит до тампонов, вы хотите выбрать размер и уровень защиты, которые позволят вам чувствовать себя комфортно, но с наименьшим возможным поглощением. Тампоны с более высокой впитывающей способностью связывают с повышенным риском синдрома токсического шока (СТШ) — бактериальной инфекции, которая может быть смертельной.

«Важно не оставлять тампоны дольше восьми часов», — говорит Джанни Родригес-Аяла , доктор медицинских наук, работающий в отделении акушерства и гинекологии в Northwell Health . «Выбор тампона, подходящего для вашего тела и потока, может помочь избежать привычек, которые могут привести к СТШ». Хотите ли вы тампон более традиционный или органический, решать только вам.

Если вы беспокоитесь о СТШ или просто находите тампоны неудобными, менструальная чаша или диск могут быть отличным вариантом (вы также можете оставить их на более длительный срок).Если вы плохо знакомы с многоразовой защитой, такой как чашки и диски, воспользуйтесь этим удобным руководством, чтобы узнать, как их вставлять и извлекать.

Еще вариант? Купальники с защитой от течений. Благодаря конструкции, аналогичной конструкции непромокаемого нижнего белья, непромокаемые купальники помогут избежать протечек или пятен во время менструации. Такие бренды, как Ruby Love, предлагают симпатичные варианты, которые могут выступать в качестве вашей единственной защиты или в качестве резервной копии тампона или чашки.

Что бы ни случилось, не позволяйте менструациям мешать вам искупаться или провести день на пляже.

Активный образ жизни действительно помогает противодействовать факторам, вызывающим отстой во время менструации, таким как судороги и вздутие живота.

По сути, приличный сеанс потоотделения запускает выработку улучшающих настроение эндорфинов, которые фактически могут действовать как естественное обезболивающее при спазмах, — говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе. Медицина. Еще лучше: упражнения также могут помочь предотвратить спазмы во время менструации (или, по крайней мере, уменьшить их, когда они появляются).Так что плавание в период менструации или около нее — это то, чем вы должны заниматься.

Итог : Нет, ваши месячные не останавливаются в воде волшебным образом, но давление воды может помешать вашему течению выйти наружу. По-прежнему разумно использовать тампон или менструальную чашу, чтобы избежать протечек при выходе из воды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Даже рыбам может быть затруднительно плавать во время беременности | Наука

Страна: Страна * AfghanistanAland IslandsAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCote D’IvoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские ) Фарерские острова, Фиджи, Финляндия, Франция, Французская Гвиана, Французская Полинезия, Французские Южные территории, Габон, Гамбия, Грузия, Германия, Гана, Гибралтар, Греция, Гренландия, Гренада, Гваделупа, Гватемала, Гернси, Гвинея, Гвинея-Бисау, Гайана, Гаити, Остров Херд и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorwayOmanPakistanPalestinianPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalQatarReunionRomaniaRussian FederationRWANDASaint BarthélemySaint Елены, Вознесения и Тристан-да-КуньяСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Мартен (французская часть) Сен-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСам oaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuela, Боливарианская Республика ofVietnamVirgin остров, BritishWallis и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве

Пожертвовать сейчас

Поддержка некоммерческой научной журналистики

Если мы чему-то научились из пандемии COVID-19, так это тому, что мы не можем дождаться реакции кризиса. Science и AAAS неустанно работают над предоставлением достоверной, основанной на фактах информации о последних научных исследованиях и политике с широким бесплатным освещением пандемии. Ваш не подлежащий налогообложению вклад играет решающую роль в поддержании этих усилий.

Раскрытие благотворительной информации

Сколько можно тренироваться во время беременности? | Женщины

«Прекратите бегать, убейте дикое плавание и будьте осторожны с ездой на велосипеде.«Мне нравится мой терапевт — он веселый, трудолюбивый человек, практикующий в разнообразном сообществе с ограниченными ресурсами. Но когда я вошла к нему в офис на шестой неделе беременности, его советы по упражнениям во время беременности были немного похожи на то, что меня заперли в вакуумный пакет. Я не хотел прекращать тренироваться. Я действительно не могу позволить себе прекратить ездить на велосипеде (спасибо Transport for London), и я искренне опасался бы за свое психическое здоровье, если бы бросил бегать в одночасье.

Упражнения во время беременности спорны. Серена Уильямс, победительница 23 турниров Большого шлема, в понедельник попала в заголовки газет по всему миру просто за то, что заявила о своих планах «продолжать тренироваться как можно дольше во время беременности».На протяжении большей части недавней истории, пишут авторы книги «Упражнения в течение детородного года», «с беременными женщинами обращались так, как если бы они были больны, и их помещали в ограниченное положение. Им посоветовали расслабиться, избегать больших нагрузок и свести к минимуму растяжение и наклоны из-за страха задушить или раздавить ребенка ». Даже в первые несколько месяцев, когда ваше тело остается безупречным, некоторые люди наморщат лоб и скептически вздохнут, если вы скажете, что намерены оставаться активными. Вас предупредят, что нельзя лежать на спине, плавать где угодно, кроме бассейна, поднимать все, что тяжелее пера, и оказывать какое-либо давление на суставы. Но основан ли этот совет на доказательствах?

Современные методы сканирования, продольные исследования, улучшение общественного здоровья и мониторинг — все это означает, что мы теперь лучше понимаем женский организм и последствия беременности. Национальная служба здравоохранения, Королевский колледж акушеров и гинекологов, Национальный фонд родовспоможения и Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендуют умеренные физические нагрузки во время беременности, чтобы облегчить или снизить риск гестационного диабета, гипертонии, вызванной беременностью, высокой прибавки в весе во время беременности. , диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Тем не менее, по данным благотворительной организации Tommy’s (которая финансирует исследования выкидышей, мертворождений и преждевременных родов), многие женщины по-прежнему опасаются, что физические упражнения могут привести к выкидышу. Скажите кому-нибудь, что вы собираетесь пробежаться даже в первом триместре, и вас предупредят, чтобы вы «расслаблялись» и «проявляли разумность».

«Мы руководствуемся принципами Fit: частота, интенсивность и время», — говорит Джоан Мерфи, соучредитель программы по беременности «Mumhood» в лондонском спортзале Frame. «Сократите время, расстояние, вес и частоту, но вы можете продолжать.Если кто-то спрашивает: «Могу ли я это сделать?», Наш ответ всегда: «Да», за которым быстро следует: «Но каково это?» »

Совет Мерфи ощущается как разрешение вести себя так, как хочет ваше тело, и как поощрение, когда это не так. Когда она говорит: «Вы не смогли бы пробежать марафон, не выполнив подготовительные упражнения, так зачем же начинать марафонские работы, не подготовив свое тело?» Я ловлю себя на том, что бью стаканом по столу и аплодирую. «Если у вас базовый уровень физической подготовки, ваше тело к этому привыкло», — говорит Мерфи.Согласно рекомендациям NHS, вы можете поддерживать свою обычную повседневную физическую активность или заниматься физическими упражнениями столько, сколько вам удобно. Есть даже некоторые свидетельства того, что активные женщины реже сталкиваются с проблемами во время беременности и родов.

«Но есть список вещей, о которых вам нужно знать», — предупреждает Мерфи. «Избегайте обезвоживания, не перегревайтесь, остановитесь, если почувствуете головокружение. Кроме того, по мере высвобождения гормона релаксина ваш таз начнет раздвигаться, а суставы расслабятся, поэтому будьте осторожны с любыми ударными упражнениями, которые приведут к нагрузке на ваши бедра, колени и лодыжки.Не делайте ничего, что действительно выводит вас из равновесия, например катания на лыжах или верховой езды. Сейчас не время стремиться к лучшему. Это время, когда вы должны отказаться от этих ожиданий. Чем больше вы отпускаете, тем лучше будет после родов «.

Тем не менее, существует множество мифов о тренировках во время беременности. Вы могли, например, слышать, что упражнения на спине после 16 недель — это запрещено. «Это действительно старая школа», — говорит Мерфи, закатывая глаза. «В зависимости от того, где находится ребенок, они могут лежать на вене, которая перекачивает свежую кровь к сердцу и останавливает кровоток. Но когда это делает ребенок — вы знаете. Будет очень неудобно, и вы перевернетесь. Вы почувствуете, нужно ли вам лечь на спину. И, конечно же, есть много отличных способов поработать над кора, не лежа на спине. Также очень важно на протяжении всей беременности работать над ягодицами, потому что именно они обеспечивают стабильность таза. Это поможет облегчить боль в спине ».

Как насчет веса? Официальный совет — не поднимать тяжести во время беременности, в том числе детей, если они у вас есть.Но, как известно многим беременным, это не всегда практично или желательно. «Риск — это растяжение мышц; — там все связано, — говорит Мерфи, кивая мне в живот. «Но сила важнее всего остального во время беременности. Вы должны удерживать это тело вместе. Риск заключается в том, что вы переносите тяжелый вес через голову, вызывая напряжение и растяжение, когда вы к этому не привыкли. Но если вы уже поднимаете тяжести, уменьшите их на 20% по мере беременности ». К третьему триместру рекомендуемые упражнения для беременных больше переходят в йогу, растяжку и практическую работу с мышцами, чтобы подготовиться к тому, что должно произойти.

Исходя из опыта, связь между физическим и психическим здоровьем, которая может стать еще более важной во время беременности, кажется наименее важным аспектом в более широком разговоре. Королевский колледж психиатров рекомендует упражнения как ключевой фактор в поддержании психического благополучия во время беременности, в то время как недавнее исследование Саутгемптонского университета показало, что упражнения умеренной интенсивности связаны с более низкими показателями дородовой депрессии (от которой страдает примерно одна из 10 женщин в некоторых случаях). точка при беременности).«Мы все работаем на спектре психического здоровья, и ваше положение в этом спектре, конечно, изменится, — говорит Мерфи.

«Фитнес может предложить вам тайм-аут, вдали от телефона, в обстановке, где вам удобно, но номер один — это дыхание. Если вы чувствуете стресс, депрессию или тревогу, вам нужно правильно дышать. И упражнения могут помочь вам это регулировать ».

Рецепты Выпады (бедра / ягодицы)

Рецепт выпад. Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад, скрестив правую ногу за левую ногу.

3. Опустите заднее колено к полу, спину держите прямо и прямо. Вы стремитесь, чтобы оба колена были под прямым углом.

4. Держите глубокий корпус задействованным, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторите по 10 реверансов на каждую ногу. Отдохните 30 секунд и сделайте три подхода.

Широкие приседания (ягодицы / подколенные сухожилия / бедра)

Широкие приседания.Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты.

2. Толкайте нижнюю часть назад и вниз. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног и чтобы ваши пальцы ног были видны перед коленями.

3. Старайтесь держать верхнюю часть тела прямо, плечи назад и вниз, а глубокий корпус задействован.

4. Чтобы подняться, оттолкните пятки, потяните вверх через тазовое дно и задействуйте ягодицы.

Повторить 10 раз, отдых 30 секунд. Стремитесь сделать три подхода.

Поза треугольника (бедра / косые мышцы живота)

Поза треугольника. Фотография: Ev Sekkides

1. Ступни должны быть немного шире бедер. Поверните левую ногу в сторону, а правую руку поднимите высоко.

2. Протяните бедра и задействуйте глубокий корпус, «прижимая» ребенка к позвоночнику.

3. Вытолкните бедра вправо и опустите влево, глядя вверх в сторону правой руки, и подумайте о том, чтобы как можно больше удлинить позвоночник.Если это напрягает шею, посмотрите в пол.

4. Вы стремитесь максимально раскрыть грудную клетку, сохраняя при этом ноги сильными.

Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 3 зацепкам с каждой стороны.

Коробчатая доска (глубокая сердцевина / плечи)

Коробчатая доска. Фотография: Ev Sekkides

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.

2. Отведите лопатки назад и подумайте о том, чтобы «прижать» ребенка к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий корпус.

3. Подведите пальцы ног, держите плечи устойчиво, поднимите колени над землей и держите крест сильным. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем опустить колени на пол.

Повторить 5 раз

Заправьте нить в иглу (плечи / верхняя и середина спинки)

Заправьте нить в иглу. Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами

2. На вдохе поднимите правую руку вверх, поверните голову, чтобы следовать за рукой.

3. На выдохе проденьте эту руку в другую руку и вытяните пальцы от себя.

4. Вдыхая, поднимите руку высоко вверх.

5. Продолжайте выдыхать, на 10-й раз задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Позвольте плечу расслабиться на полу в положении с резьбой.

Повторить три раза с каждой стороны.

Важность физической активности во время беременности

dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Означает ли беременность распрощаться с плаванием, теннисом или другим видом спорта, который вам нравится? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам много преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного набора веса. Для большинства беременностей легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает отрицательного воздействия на вашего будущего ребенка. Обратите внимание на преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

• Чувствуйте себя хорошо, когда меняется ваше тело.
• Повышает мышечный тонус, выносливость и силу.
• Уменьшает боль в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
• Улучшает кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
• Помогите своей позе и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
• Спи лучше.
• Управляйте стрессом.
• Снизить риск преэклампсии и гестационного диабета.
• Подготовьте свое тело к схваткам и родам.

Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2018 года , здоровые женщины с неосложненной беременностью должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут (150 минут) в течение недели.

Женщины, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или высокой физической активностью, должны поговорить со своим врачом об уровне своей активности на протяжении всей беременности. Часто они могут продолжить свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались спортом до беременности, все же рекомендуется включить в программу физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велотренажере
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка с малой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

• Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
• Тяжелая атлетика с напряжением
• Горячая йога
• Поход на большой высоте
• Кикбоксинг
• Горные лыжи или сноуборд
• Верховая езда
• Катание на роликах и коньках
• Езда на велосипеде

Если вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий для поддержки вашего ребенка и ваших собственных потребностей, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большие последствия для здоровья во время беременности, поскольку увеличивается объем вашей крови и крови вашего ребенка. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин необходимо около 13 чашек жидкости каждый день.

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфортные явления, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности, посоветовавшись с вашим лечащим врачом.Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, например астма, болезнь сердца или легких или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам нецелесообразны.Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

• Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• Нижняя плацента
• Слабая шейка матки
• Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения на избегание

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

• Задержка дыхания во время любой деятельности
• Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
• Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрое изменение направления
• Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
• Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямыми ногами
• Подпрыгивание во время растяжки (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
• Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
• Закручивание талии стоя
• Резкие скачки нагрузки с последующим длительным бездействием
• Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
• Гидромассажные ванны, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

• Носите удобную одежду свободного кроя, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
• Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для вашей программы упражнений.
• Закончите есть как минимум за час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

• Почувствовать боль
• Есть боль в животе, груди или тазе
• Обратите внимание на отсутствие движения плода
• Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
• Холодный или липкий
• Есть вагинальное кровотечение
• У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
• Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
• Обострилась одышка
• Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
• Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

• Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
• Избыточный вес и неравномерное распределение веса изменяют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы можете стремиться быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Попробовать

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

3а слева, 3б справа.

Портной пресс: Сядьте, согнув колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Сохраняйте активность во время беременности: советы — MyHealthfinder

Физическая активность важна для всех, в том числе для беременных. Активный образ жизни во время беременности поможет вам сразу же почувствовать себя лучше, а также может сократить продолжительность родов и ускорить выздоровление.

Активный образ жизни во время беременности также может снизить вероятность возникновения таких осложнений, как:

• Гестационный диабет (тип диабета, возникающий во время беременности)
• Преэклампсия (состояние, вызывающее высокое кровяное давление и другие проблемы)
• Послеродовая депрессия

Если вы уже были физически активны до беременности, это полезно для здоровья.А если до беременности вы не были активными, еще не поздно начать!

Перед тем, как начать …

Поговорите со своим врачом о том, как вести активный образ жизни во время беременности. Если у вас нет медицинских причин избегать физической активности во время беременности, вы можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности.

• Если раньше вы не были физически активны, начинайте медленно — даже 5 минут физической активности имеют реальную пользу для здоровья, и со временем вы сможете достичь большего
• Выберите занятия, от которых ваше сердце бьется быстрее, например быстрая ходьба, танцы, плавание или сгребание листьев
• Обязательно пейте больше воды до, во время и после активности
• Сделайте перерыв, если у вас одышка или вы чувствуете дискомфорт

Делайте упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю.

• Выполняйте повторения (подъемы) с легкими весами вместо напряжения, чтобы поднимать более тяжелые веса — вы также можете использовать бутылки с водой или банки с едой в качестве гирь
• Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание — выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхаете, когда опускаете его

Избегайте деятельности, связанной с повышенным риском.

• Избегайте каких-либо действий лежа на спине после первого триместра (12 недель) — это вызывает проблемы с кровотоком
• Избегайте занятий, повышающих риск падения, например катания на горных лыжах или верховой езды
• Избегайте занятий такими видами спорта, при которых вы можете получить удар в живот, например, в баскетбол или футбол
• Не ныряйте с аквалангом во время беременности

Слушайте свое тело.

• Если какое-то действие кажется вам неправильным, попробуйте что-нибудь другое — вы можете найти способ, который подойдет вам!
• Найдите способы приспособить ваши любимые физические нагрузки, если они вам не нравятся во время беременности

Последнее обновление содержимого 4 ноября 2021 г.

Информация для проверяющего

Эта информация о физической активности была адаптирована из материалов из Руководства по физической активности для американцев, Управления по охране здоровья женщин и Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверено:
Группа проверки рекомендаций по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США

Февраль 2017 г.

Для получения дополнительной информации о том, как вести себя во время беременности, посетите:

.