Можно ли спать после еды днем: Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Врачи советуют: 3 «можно» и 6 «нельзя» после еды

Каждый имеет сотню привычек, которые укоренились в нашем мозгу. Но, к сожалению, многие из них могут стать причиной нашего плохого самочувствия. Оказывается, на здоровье человека влияет не только то, что он ест, но и также то, что он делает после принятия пищи. Наша пищеварительная система очень чувствительна, и к ней нужно относиться серьезно, утверждает takprosto.cc

Продолжение статьи находится под рекламой

Что нельзя делать сразу после еды

НЕТ: Прогулки

Многие из нас считают, что после плотного приема пищи полезно пойти прогуляться, но это не совсем так.

Ходьба после еды может стать причиной кислотного рефлюкса и несварения желудка. Пешая прогулка — это отличный способ потратить калории. Но врачи рекомендуют совершать ее не ранее, чем через 15–20 минут после еды.

2.НЕТ: Фрукты

Бытует мнение, что фрукты нужно есть в качестве десерта сразу после еды. Но на самом деле это не так.

Фрукты, съеденные после основного приема пищи, соприкасаются с ней и начинают бродить и закисать. Это нарушает нормальный пищеварительный процесс. Лучше есть их за час до еды или минимум через 2 часа после.

3.НЕТ: Чай

Врачи не советуют пить чай после еды, так как он содержит кислоты, которые связывают железо, не давая ему поглощаться. Когда мы запиваем еду этим напитком, мы не получаем нужного количества железа из блюд.

Вот почему идеальное время для чаепития наступает по крайней мере через час после еды.

4.НЕТ: Сон

Большинство из нас любит лечь спать сразу после еды, но эта привычка вредна. В положении лежа небольшое количество пищеварительных соков затекает обратно из желудка в пищевод. Вот почему некоторые люди испытывают изжогу, когда ложатся спать сразу после приема пищи. Во избежание этой проблемы ложись спать не менее чем через два часа после еды.

5.НЕТ: Прием ванной

Купание в теплой воде усиливает приток крови к конечностям и ко всей поверхности тела. Соответственно кровоток в районе желудка снижается. Проделывай водные процедуры минимум через полчаса-час после еды.

6.НЕТ: Курение

Курение после еды вызывает симптомы синдрома раздраженного кишечника. Оно также негативно влияет на мышцы толстой кишки, отвечающей за завершающий этап процесса пищеварения. Для одних курение — страстная привычка, для других — способ проявления коммуникабельности. Но и те, и другие часто закуривают сигарету после еды в одиночестве или кругу коллег и друзей.

И хотя с курением связаны более серьезные риски, среди которых рак и эмфизема (которая вызывает одышку), но в данном случае речь идет об усугублении симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), что вызывает язву желудка.

Что нужно делать сразу после еды

ДА: Теплая вода

Для правильного переваривания пищи в первый час после еды организму нужны энергия и тепло. Поэтому желательно не есть сразу после основного приема пищи холодные блюда, к примеру мороженое. Лучше всего выпить пару глотков теплой воды.

2.ДА: Беседа с близкими

Для правильной скорости кровотока и пищеварения избегай физической и психической напряженной деятельности. Лучше всего потратить время после еды на приятное общение с близкими без всяких споров и ссор.

3.ДА: Свободная одежда и ремень

Чтобы предотвратить гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, не надевай тесную одежду и тугие пояса, которые давят на желудок. Надеемся, что ты возьмешь эти рекомендации на вооружение и позаботишься о своей пищеварительной системе.

что нельзя делать сразу после еды

Чтобы еда не откладывалась сразу на боках, а желудок работал как часы, следует помнить и соблюдать правила поведения после приема пищи.

Диетологи настроены категорично: если после еды сразу залечь на диван – организм получит не полезные вещества, а только лишь лишние килограммы.

После вкусного обеда полагается… не поспать, а проявить какую-нибудь физическую активность. Тогда и желудок будет работать без перебоев и полезные вещества из пищи будут усвоены в полном объеме. А талия при этом не будет подвергаться атаке лишних килограммов.

Какие еще условия следует соблюдать людям сразу после еды, если они хотят как можно дольше сохранять здоровье и молодость?

Не пользоваться зубочистками. Современные стоматологи уверены, что излишнее рвение в борьбе за чистоту зубов, вредно. Слишком активное использование зубочисток, тем более сразу после приема пищи, ведет к травмированию десен.

Не принимать ванну. Горячая или даже теплая вода способствуют усилению кровотока в конечностях. А вот в области живота этот процесс почему-то замедляется. Как результат – быстрый набор лишнего веса и все «ненужное» в первую очередь, откладывается на боках. Чтобы не испытывать организм на прочность, лучше планировать водные процедуры не раньше, чем через час после того, как встанете из-за стола.

Не пить холодную воду. Прохладная вода замедляет процесс переваривания пищи, всасывания липидов. Ни о каком принятии организмом полезных веществ из только что съеденных блюд и мечтать не приходится. Если уж очень хочется пить, то лучше предпочесть стакан теплой воды или минералки.

Не ложиться сразу на диван или в кровать. Желание прилечь после плотного обеда или ужина вполне понятно. Но так поступать нельзя. Если, конечно, вы заботитесь о собственной фигуре. Не сомневайтесь: каждая минута, проведенная в горизонтальном положении, отзовется лишними граммами (а кому-то и килограммами).

Не курить. Диетологи уверяют, что вредная привычка вредна всегда, но особенно сильно бьет по организму после приема пищи. Масштаб проблемы сравним с 10 сигаретами, выкуренными в любое другое время.

почему хочется спать днем и что с этим делать?

С конца 1990-х годов психолог Билл Энтони, директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета, изучает пользу дневного сна. Он установил, что 20-минутная сиеста способствует «перезагрузке» клеток мозга, в результате чего улучшается память и человек эффективнее усваивает новые данные. Другие исследования утверждают, что дневной сон на 20% ускоряет умственную деятельность.

Неслучайно многие гении от Архимеда и Исаака Ньютона до Виктора Гюго и Андре Жида практиковали послеобеденный сон. Как говорится, могли себе это позволить. Нам остается им только позавидовать.

Сиеста — это традиция жарких стран. Само слово происходит от латинского «sexta», то есть «шестой». В данном случае имеется в виду шестой час дня. Считается, что именно через шесть часов после пробуждения нам снова хочется заснуть.

Мишель Тиберг, невролог Центра изучения сна в Тулузе, подтверждает: «Человек генетически запрограммирован засыпать в 14-15 часов днем. В это время внимание снижается, веки начинают слипаться, голова тяжелеет. Некоторые клюют носом, другие начинают хуже соображать».

«На послеобеденный период приходится пик дорожно-транспортных происшествий», — предупреждает Энн-Мари Малабр, биолог Парижского научного музея «Дворец открытий» и куратор выставки «Сон, искусство жить».

Признак слабости или зрелости?

Мы воспринимаем дневное желание вздремнуть как маленькую слабость. Стараемся на нее не реагировать и взбодриться разными способами. Однако специалисты утверждают, что пытаться прогонять сонливость с помощью кофе — значит идти против природы. Мозг повторит сигнал чуть позже.

«Каждые час-полтора открывается так называемое «окно на сон» — интервал в 1-2 минуты, когда человеку проще всего заснуть, — объясняет Мишель Тиберг. — Этот архаичный ритм заложен в нас природой. Первобытный человек спал мало, но часто. Чтобы не стать добычей диких зверей, нельзя было долго находиться на одном месте».

Леонардо да Винчи тоже практиковал полифазный сон — по 15 минут каждые два часа. Возможно, в этом и заключался секрет его работоспособности.

Люсиль Гарма, психоневролог из Франции, утверждает, что умение получать удовольствие и извлекать пользу из дневного сна — признак зрелости: «Человек становится взрослым, когда начинает любить дневной сон. Ведь маленьких детей спать заставляют. А в подростковом возрасте большинство предпочитает поздно ложиться и поздно вставать».

Тем не менее злоупотреблять дневным сном не стоит — это может вызвать ночную бессонницу или даже депрессию. Так что нужно ограничивать себя 20-30 минутами.

Сон по правилам и без

Итак, спать днем естественно и полезно. Но к сожалению, доступно это удовольствие только тем, кто работает из дома, — за сон в офисе легко получить выговор. А вот в Китае и Японии работодатели, наоборот, выделяют время на полуденный сон, после которого сотрудник начинает работать более эффективно. В большинстве крупных компаний предусмотрены специальные комнаты для отдыха.

Если ваш ребенок жалуется на усталость

Как распознать это состояние и помочь с ним справиться ?

До недавних пор считалось, что хроническая усталость – бич только взрослых людей, подверженных стрессу на работе. Сегодня диагноз «синдром хронической усталости» стал настигать и детей, особенно школьного возраста. Увы, их жизнь тоже переполнена нагрузками, эмоциональным перенапряжением, нестабильностью в отношениях с родителями и сверстниками.

Когда появляется хроническая усталость?

Синдром хронической усталости для многих звучит не как диагноз, а как «отговорка». Но на самом деле психологи и неврологи давно признали серьезность этого состояния, хоть его и нельзя назвать болезнью в полном смысле этого слова. Синдром хронической усталости можно охарактеризовать как низкую сопротивляемость нервной системы к психоэмоциональным и физическим перегрузкам.

Чаще всего это состояние возникает после периода переутомления, причем как нервного, так и физического. Иными словами, хроническая усталость может наступить и после сильного пережитого стресса, и в результате насыщенного ритма жизни, к которому ребенок оказался не готов. С переутомлением, так или иначе, сталкивается каждый современный школьник: уроки, дополнительные занятия, телевизор, компьютер, телефон, отношения со сверстниками — все это легко превышает допустимые пределы нагрузки на детскую психику.

Хотя иногда причина хронической усталости может крыться в обычном простудном заболевании, ослабившем организм ребенка и оставившем такой «побочный эффект».

Признаки хронической усталости

Синдром хронической усталости проявляется не только апатией и вялостью. У него есть и другие признаки, которые ощутимо мешают нормально учиться и просто радоваться жизни.

Нарушение сна. Следует насторожиться, если ребенок вдруг стал засыпать дольше обычного, чаще просыпаться среди ночи или, наоборот, постоянно хотеть спать.
Потеря аппетита. Хроническая усталость часто приводит к тому, что ребенок отказывается от еды, она внезапно становится для него совершенно неаппетитной, даже если речь идет о некогда любимых блюдах.
Переменчивое настроение. Капризность и плаксивость в течение дня могут резко меняться на раздражительность или апатию.
Физическое недомогание, в особенности головная боль и обостренная чувствительность к погодным изменениям.
Снижение работоспособности и концентрации внимания.

К сожалению, родители иногда не понимают, чем вызваны такие перемены в поведении ребенка, и начинают злиться на его «плохой характер», усугубляя ситуацию. Хотя именно в таких случаях, необходимо обращаться за консультацией к неврологу или к детскому психологу, чтобы проанализировать симптомы, и получить рекомендации грамотного специалиста.

Борьба с хронической усталостью

Есть очень простые приемы, которые эффективно сработают, если родители будут применять их регулярно. Прежде всего, надо наладить режим сна ребенка. Отслеживайте время, когда малыш отправляется в постель.

В случае, если он плохо засыпает, оставайтесь с ним, чтобы отступало детское чувство тревоги. Даже в выходные дни не позволяйте ребенку засиживаться допоздна у телевизора, поскольку такая поблажка может сместить весь график сна.

Поощряйте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не запрещайте ребенку встречаться на площадке с друзьями после школы из-за необходимости делать уроки, ведь при плохом самочувствии он все равно не сможет хорошо учиться.

Обязательно разгрузите график дополнительных занятий. Обсудите с ребенком и выберите те кружки, которые ему действительно нужны, и те, которыми можно пожертвовать. По возможности составьте удобное расписание, чтобы оставался хотя бы один полностью свободный будний день. При этом в рутину привычных дел желательно добавить что-то новое — именно этот ход помогает справиться с хронической усталостью. Очередной просмотр телевизора можно заменить просмотром фильма в кинотеатре, прогулкой в зеленой зоне, или в парке аттракционов.

Уменьшите время пребывания ребенка у компьютера и телевизора. Постоянное зрительное напряжение , вкупе с беспрерывным потоком информации, не дают нормально отдохнуть, хотя сам малыш уверен, что компьютерные игры — это способ расслабиться.

Не заставляйте свое чадо подолгу заниматься одним и тем же делом без перерыва. После 45 минут выполнения домашнего задания необходим хотя бы 15-минутный перерыв. Правильная организация труда и отдыха, уменьшение нагрузок, положительные эмоции и приятные впечатления окажут положительное влияние на детскую нервную систему. Синдром хронической усталости можно победить, главное – вовремя оказать детям помощь и поддержку.

Врач –педиатр ОКДЦ Анна Погорелова

Почему осенью постоянно хочется спать

Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

Почему осенью постоянно клонит в сон

Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

Самые распространенные причины

Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

Чем опасна осенняя сонливость

Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.

Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

Как побороть сонливость

Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

пересмотрите свой рацион;
больше гуляйте на свежем воздухе;
ложитесь спать в одно время;
правильно одевайтесь;
найдите новые источники позитивных эмоций;
избегайте стрессов, переутомления.

Что есть, чтобы не хотелось спать днем

Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

Двигательная активность

Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

Соблюдайте режим дня

Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

Правильно одевайтесь

Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

Позитивные эмоции

Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

Почему полезно спать после обеда

Названа польза послеобеденного сна, передает zakon. kz.

Как сообщает РИА Новости, исследователи из Шанхайского центра психического здоровья и Шанхайского университета Цзяотун выяснили, что люди, которые спят после обеда, показывают лучшие результаты в тестах на ориентирование, беглость речи и рабочую память. Отсюда ученые делают вывод, что регулярный дневной сон благотворно действует на мозг.

Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале General Psychiatry, с возрастом люди чаще начинают спать после обеда. Китайские ученые решили выяснить, дневной сон у пожилых людей — это защитная реакция организма, помогающая предотвратить снижение когнитивных функций, или один из симптомов деменции — нейродегенеративного заболевания, которым страдает каждый десятый в возрасте старше 65 лет.

Авторы протестировали 2214 человек старше 60 лет, проживающих в нескольких крупных городах Китая, включая Пекин, Шанхай и Сиань. Все участники в целом были здоровы и не страдали когнитивными расстройствами. 1534 из них регулярно спали после обеда, а 680 — нет. Средняя продолжительность ночного сна в обеих группах составляла около 6,5 часов, а дневной сон у тех, кто его практиковал, — от пяти минут до двух часов. Также ученые отмечали, как часто в течение недели спали люди — один-два раза или ежедневно.

Все участники прошли серию медицинских осмотров и когнитивных экзаменов, включая тест MMSE на наличие деменции. Скрининговые тесты на деменцию включали 30 пунктов, по которым ученые оценивали несколько аспектов когнитивных способностей и высших нервных функций, включая навыки зрительно-пространственного восприятия, рабочую память, объем внимания, способность к решению проблем, осведомленность о местонахождении и беглость речи.

Показатели когнитивных способностей по результатам теста MMSE оказались значительно выше у тех, кто регулярно спал днем.

Ученые отмечают, что их исследование относится к категории наблюдательных, то есть доказывает, что два фактора — в данном случае дневной сон и здоровье мозга — связаны, но не выявляет причину этой связи. Тем не менее, есть несколько возможных объяснений результатов наблюдений.

По мнению авторов, сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционной реакцией на воспаление. Известно, что люди с более высоким уровнем воспаления чаще спят, а также то, что воспалительные химические вещества играют важную роль в нарушениях сна. С возрастом же уровень воспаления в организме в целом, и в мозге в частности, повышается. А дневной сон помогает предотвратить это воспаление, что благотворно сказывается на работе мозга.

В то же время, авторы предостерегают, что послеобеденный сон часто связан с малоподвижным образом жизни и нарушениями циркуляции лептина и грелина — пептидных гормонов, регулирующих энергетический обмен. Это, в свою очередь, ведет к увеличению аппетита и потреблению калорий, способствуя при пониженном расходе энергии развитию ожирения и метаболических заболеваний.

почему появляется и как бороться

Сонливость после еды преследует многих людей, и связано это не с разыгравшейся ленью, а с неправильным подходом к питанию. Даже кофе не способен поднять настроение и прогнать сон. Более того, злоупотребление кофе тормозит нервную систему и приводит к обратному эффекту.

Почему постоянно хочется спать после еды?

Можно выделить 5 факторов, из-за которых человека клонит в сон после приема пищи:

Реакция нервной системы. Организм направляет силы на переработку пищи. Если еды съедено много, то «внимание» к другим органам, включая мозг, со стороны кровеносной и нервной системы становится минимальным. И даже после легкого перекуса появляется сонливость.
Обезвоживание. Недостаток чистой воды приводит к снижению энергетических ресурсов. Головокружение, вялость и сонливость – основные признаки хронического дефицита жидкости.
Переедание. На переработку большого количества пищи организм тратит все свои силы, что приводит к потребности в продолжительном отдыхе. Большой наплыв калорий способен вызвать не просто сонливость, а настоящее желание лечь спать здесь и сейчас.

Резкий подъем сахара. Происходит это из-за употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (сладости, газировки, мучные продукты).
Употребление природные «снотворных». К этой категории относятся продукты с триптофаном: мятный и ромашковый чай, бананы, семена тыквы, миндаль и другие орехи. Есть их нужно в ограниченных количествах.

Поняв причины дневной сонливости, можно быстро от них избавиться. А чтобы укрепить результат, нужно использовать дополнительные методы борьбы.

Топ-9 советов для борьбы с сонливостью после еды

Пересмотрите рацион и отметьте то, что можно исправить уже сейчас, чтобы избавиться от желания отправиться «на боковую» сразу же после еды:

Не забывайте о завтраке. Это главный энергетический заряд дня. Также завтрак помогает избежать переедания в обеденное и вечернее время. Тот, кто ест по утрам, меньше зависит от сладкого.
Ешьте полезные блюда на обед. Паровые, запеченные или вареные овощи с минимальным содержанием жира, постное мясо – лучшие друзья здоровья. А газировки и фаст-фуд неминуемо приведут к сонливости.

Уберите мучное из рациона. Есть можно только цельнозерновую выпечку в небольших количествах. В белой муке содержатся вещества, которые вызывают сонливость, то же самое относится к сахарам.
Ешьте больше протеинов. Постное мясо курицы, говядины, индейки, а также морская рыба и яйца – самые полезные для здоровья и энергии продукты. Но не забывайте о сложных углеводах, которые представлены в овощах и фруктах, а также в сыре, крупах.
Сократите объем порций. Питайтесь меньше, но регулярнее. Это поддержит метаболизм и предотвратит его замедление.
Делайте правильные перекусы. Лучше всего подходят для этого фрукты, овощи, кисломолочные продукты, нежирный сыр, 50-60 г орехов и сухофруктов.
Не пейте вино и пиво в обед. Алкоголь вызывает сонливость и не помогает от стресса, лишь усиливая усталость.
Прогуляйтесь после обеда или сделайте гимнастику. Физическая активность стимулирует работу мозга и метаболизм.

И последний совет – если изменение рациона не помогло, а сонливость с каждым днем становится только сильнее, обратитесь к доктору. За таким безобидным симптомом может скрываться анемии, сахарный диабет и другие заболевания.

Почему вы становитесь сонными после еды?

Если еда утомляет, значит, у вас есть что-то общее с большинством людей, да и вообще с большинством живых существ. Исследователи обнаружили доказательства «постпрандиальной сонливости», также известной как пищевая кома, у насекомых, змей, червей и крыс.

«Сохранение такого поведения у разных видов предполагает, что оно действительно важно для чего-то», — говорит Уильям Джа, доцент нейробиологии в Исследовательском институте Скриппса во Флориде, изучавший этот феномен пищевой комы.

Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что животные, в том числе люди, имеют встроенные «сигналы бдительности», которые не дают им уснуть и бодрствовать, когда они голодны. Эти сигналы помогают им находить и добывать пищу. Отсюда следует, что после того, как животное (или человек) съело много, эти сигналы бдительности исчезают и заменяются чувством усталости.

Другие предположили, что изменения кровообращения после еды могут объяснить, почему еда вызывает у некоторых людей сонливость.По словам доктора Томонори Кишино, профессора медицинских наук в японском университете Киорин, приток крови к тонкой кишке «резко увеличивается» после еды. По его словам, поскольку кровь закачивается в кишечник для питания пищеварения, соответствующее снижение притока крови к мозгу может вызвать чувство сонливости.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.

Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Некоторые прошлые исследования этой гипотезы пришли к выводу, что приток крови к мозгу не меняется после того, как человек ест. Но некоторые из недавних исследований Кишино показали, что среди людей, которые пропускали завтрак, один показатель церебрального кровотока резко упал после обеда. «Таким образом, отказ от завтрака может стать тяжелым бременем для организма после обеда, вызывая более сильные изменения [кровотока]», — говорит он. Это могло привести к сонливости.

В то время как ученые все еще пытаются выяснить, почему возникает пищевая кома, они сосредоточили внимание на некоторых факторах, которые могут способствовать появлению утомляемости после еды.

Хотите улучшить свой сон? Подпишитесь на руководство TIME, чтобы получить ответы на все волнующие вас вопросы о сне.

Обильный обед может быть одним из спусковых механизмов. Исследования Джа на плодовых мушках показывают, что размер еды является «сильным фактором» сонливости после еды.То же самое и с пищей, богатой солью или белком. Но почему? Он говорит, что одна из давних идей заключается в том, что сон каким-то образом помогает пищеварению. Одно из его еще не опубликованных исследований — опять же, на плодовых мушках — показало, что сон изменяет способ поглощения насекомыми определенных макроэлементов, включая белок. «Это подтверждает идею о том, что сонливость после еды влияет на усвоение питательных веществ в кишечнике», — добавляет он.

Джа сразу же указывает на то, что его работа не может быть понятна людям. Но некоторые из его выводов — например, идея о том, что одни продукты вызывают утомление с большей вероятностью, чем другие, — совпадают с результатами недавних исследований, проведенных на людях.

Небольшое исследование водителей грузовиков в 2018 году показало, что те, кто придерживался диеты, богатой овощами и жирами из таких продуктов, как оливковое масло и молочные продукты, как правило, испытывали меньшую сонливость после еды, чем те, кто придерживается «западной» диеты с большим содержанием обработанного мяса, фаст-фуда и мягких продуктов. напитки. «Наши результаты показали, что здоровая диета вызывает слабую сонливость в течение дня», — говорит Клаудиа Морено, один из авторов этого исследования и научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу в Бразилии. Ее исследование указывает на некоторые более ранние исследования, которые предполагают, что потребление большого количества жиров или углеводов может потенциально вызвать сонливость, нарушая естественные циркадные ритмы сна.

Между тем, исследование 2018 года показало, что еда с высоким содержанием жиров и углеводов приводит как к сонливости, так и к повышению некоторых воспалительных маркеров, особенно среди взрослых с ожирением. Но по-прежнему существует много неуверенности и противоречий, когда речь идет о конкретных продуктах питания и их влиянии на усталость после еды. «Некоторые исследования на людях показывают эффект после еды, а другие — нет», — говорит Джа.

Его исследования на мухах, по его словам, помогают объяснить, почему многие исследования пищевой комы на людях так неубедительны. «Мы могли видеть [наблюдаемые эффекты], потому что мы использовали сотни мух и тысячи блюд, — говорит он, — но эти числа, очевидно, намного сложнее и дороже воспроизвести на людях.

Если вы хотите предотвратить пищевую кому, лучший совет — «ешьте меньшими порциями», — говорит он.Эта тактика может быть особенно эффективной в обеденное время. Предсказуемые сдвиги в циркадных ритмах организма, как правило, вызывают у людей сонливость во второй половине дня, поэтому, если вы из тех, кто ест плотный обед, вы можете получить двойной удар.

Исследования Морено показывают, что здоровое питание, основанное на овощах, также может помочь снизить усталость после еды. Но факт в том, что эксперты до сих пор раскрывают все тонкости пищевой комы.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Плохо ли спать после еды?

Еда и сон. Два основных аспекта жизни, которые мы никогда не можем понять правильно. Сколько мне есть? Высыпаюсь ли я? Когда мне ложиться спать? Все эти вопросы, которые, несомненно, тревожили вас в какой-то момент, подчеркивают сложности уравновешивания этих двух основных действий.

Для многих из этих запросов существует множество противоречащих друг другу народных мудростей, анекдотических советов и научной литературы, которые могут оставить вас в еще большем замешательстве, чем вы были вначале.

Итак, для запроса, который объединяет оба элемента, неудивительно, что поиск нужной информации может оказаться более сложной задачей, чем вы думаете.

Разве неправильно бросаться в мешок после еды? В этой статье мы обрабатываем данные и анализируем все известные факты, чтобы дать вам исчерпывающий обзор всего, что вам нужно.

Плохо спать после еды?

На пути к оптимизации привычек питания и сна, скорее всего, вы натолкнулись на совет, что вам следует есть, особенно большие, непосредственно перед сном.

Источник изображения: Терри Cralle

Предполагаемые болезни, которые могут возникнуть из-за этой неодобрительной практики, включают увеличение веса, задержку начала сна и нарушение сна, а также причинность или ухудшение расстройств пищеварения и других связанных с ними проблем со здоровьем.

Насколько важен этот совет?

Ключом к выяснению любого потенциального вреда является понимание взаимосвязи между едой и сном.

Как еда влияет на сон

Одна из наиболее важных взаимосвязей между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, — это связь с циркадным ритмом.

Циркадный ритм — это система 24-часовых циклов, которые служат часами для нашего тела. Эти часы регулируют все: от работы мозга до выброса нейротрансмиттеров, от того, насколько мы чувствуем сонливость и насколько хорошо мы спим.

В одном исследовании исследователи изменили диету респондентов и обнаружили, что она оказывает прямое влияние на то, насколько хорошо они спят. В этом исследовании респонденты, которые придерживались специальной диеты с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, сообщили о более неадекватном, менее восстанавливающем сне и более частых пробуждениях в ночное время.

Следовательно, мы можем сделать вывод, что содержание питательных веществ в нашем рационе может влиять на циркадные ритмы, функцию мозга, сон и, соответственно, на наше общее самочувствие.

Исследования того, как определенные питательные вещества и пищевые соединения влияют на наш сон, все еще находятся на начальной стадии. Однако начинают появляться свидетельства того, что они имеют серьезные последствия.

Один из самых интересных из этих указателей — влияние триптофана, аминокислоты, на сон.В одном исследовании исследователи обнаружили, что повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает производство серотонина и мелатонина, двух нейромедиаторов, которые помогают регулировать наступление сна.

Некоторые продукты, богатые белком, такие как молоко, арахисовое масло, свиные отбивные и индейка, содержат высокие дозы триптофана, что намекает на то, почему они часто упоминаются в рекомендациях по перекусу на ночь. Кроме того, некоторые исследования показывают, что мелатонин, содержащийся в некоторых продуктах, таких как яйца и рыба, а также некоторые ягоды и орехи, может напрямую влиять на здоровье человека и качество сна.

Однако влияние еды на сон не ограничивается тем, что мы едим. Когда мы едим, то, что мы едим, также может напрямую влиять на качество нашего сна.

Когда мы едим

Несколько исследований также указывают на возможность того, что время приема пищи напрямую влияет на сон. Потребление пищи приводит к высвобождению инсулина — процессу, влияющему на циркадный ритм.

Следовательно, введение новой пищи в организм может посылать сигналы циркадному ритму, что приводит к усилению бодрствования и задержке наступления сна.

Следовательно, изменение нашего режима питания может напрямую влиять на наши биологические часы и наш сон или даже перепрограммировать их. Эти отношения могут иметь далеко идущие последствия, поскольку нарушенный режим сна может вызвать или обострить несколько метаболических, респираторных и идиопатических заболеваний.

Плохой сон может также вызвать другие негативные психологические проблемы, такие как вялость и усталость от решений, которые могут привести к ухудшению пищевых привычек, создавая постоянную отрицательную спираль.

В: Как долго вам следует ждать между последним приемом пищи и сном?

3–4 часа, чтобы полностью очистить пищевод и дать возможность пищеварению.

На вынос

В настоящее время нет четких научных указаний на то, что прием пищи перед сном оказывает прямое физиологическое влияние на функции организма.

Более того, часто может казаться, что сон — это самое очевидное, что нужно делать после еды. Процесс пищеварения может вызвать у вас вялость и, вероятно, резкое снижение умственной энергии.

Тем не менее, есть веская причина придерживаться общей рекомендации — делать паузу между последним приемом пищи и тем, когда вы ложитесь спать.

Когда вы едите тяжелую пищу перед сном, то значительное влияние, которое она оказывает на ваш циркадный ритм, может вывести из строя несколько чувствительных систем организма.

Кроме того, прием пищи, особенно большой, непосредственно перед сном, может вызвать ряд других проблем, таких как проблемы с пищеварением и метаболизмом, которые могут нанести вред вашему сну и общему самочувствию.

Потенциальные проблемы, которые могут возникнуть из-за сна после еды

Проблемы с пищеварением

Есть причина, по которой все бабушки рекомендуют вам прогуляться после еды, а не пассивно лежать на диване.

Благодаря строению тела наиболее эффективным для пищеварения является вертикальное положение. Когда вы сидите или ходите в вертикальном положении, ваша пищеварительная система сталкивается с наименьшим сопротивлением. Следовательно, в этом положении вы максимизируете скорость пищеварения и усвоения пищи.

С другой стороны, когда вы спите (мы предполагаем, что вы, как и мы, спите горизонтально), пищеварение замедляется. Замедленный метаболизм в сочетании с недавним употреблением пищи в верхних отделах пищеварительной системы — это верный путь к катастрофе.

Помимо дискомфорта и беспокойства, которые могут нарушить сон, прием пищи непосредственно перед сном может в конечном итоге вызвать множество проблем с пищеварением, таких как ГЭРБ и изжога.

Источник изображения: Terry Cralle

GERD

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это заболевание, которое возникает из-за неправильного пищеварения. ГЭРБ возникает, когда содержимое желудка возвращается в пищевод, вызывая дискомфорт и чувство жжения.

ГЭРБ может быть результатом множества других состояний, включая ожирение, беременность и грыжу пищеводного отверстия диафрагмы.

Существует множество других факторов риска, которые могут повысить риск развития этого заболевания, и один из них — это слишком ранний прием пищи перед сном.

ГЭРБ также может вызывать изжогу.

Изжога

Изжога — это болезненное ощущение жжения, возникающее в области горла и грудины. Это состояние часто сопровождается ГЭРБ. Обе проблемы часто возникают из-за проблем с пищеварением, которые можно вызвать, если лечь сразу после еды.

Определенные виды пищи, такие как шоколад, жирная пища, острая пища, алкоголь и кофе, являются известными возбудителями приступов изжоги. Следовательно, употребление любой из этих продуктов и напитков перед тем, как попасть в мешок, просто просит об этом.

Однако изжога также может быть вызвана стрессом и тревогой, неблагоприятной реакцией на противовоспалительные обезболивающие и избыточным весом.

Если вы испытываете ГЭРБ и изжогу, которая не проходит даже после изменения времени приема пищи, вам следует проконсультироваться со специалистом по сну для правильного диагноза и вариантов лечения.
Возможные решения в таких случаях могут варьироваться от приема лекарств, изменения положения во время сна с помощью клиновидной подушки или, в редких случаях, операции по укреплению мышц, регулирующих поток пищи между пищеводом и желудком.

Подробнее: Сон для снятия изжоги при беременности: 8 полезных советов

Увеличение веса

Вопреки распространенному мнению, прием пищи перед сном напрямую не приводит к увеличению веса. Увеличение веса происходит из-за избыточного потребления калорий, и время приема пищи не имеет никакого отношения к этому вопросу.

Однако есть некоторые особенности ночного перекуса, которые объясняют, почему он у многих приводит к увеличению веса.

Более продолжительный сон также может помочь предотвратить увеличение веса. Исследования показывают, что лишение сна может привести к усилению чувства голода в течение дня из-за гормонального дисбаланса и повысить склонность к перееданию.

Во-первых, для многих поздний перекус часто квалифицируется как дополнительный прием пищи сверх их и без того изрядных ежедневных калорий. Эти дополнения могут быстро накапливаться.

Кроме того, ночью мы, как правило, тратили большую часть своей силы воли, оставляя нас с пониженным сопротивлением паршивой пище. Следовательно, неудивительно, что люди, принимающие пищу поздно вечером, часто выбирают продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара и калорий, такие как мороженое, картофельные чипсы и гамбургеры, которые могут в кратчайшие сроки нанести значительный вред вашей талии.

Отсроченное начало сна и нарушение сна

Почти все другие потенциальные проблемы, которые мы выделили в этой статье, могут привести к задержке засыпания и нарушению сна.

Кроме того, некоторые виды пищи могут вызывать другие проблемы, которые могут вызывать нарушения сна.

Жирная пища может вызвать вздутие живота, запор и боль в желудке, что может значительно ухудшить качество сна. Острая пища может вызвать расстройство желудка, изжогу и кислотный рефлюкс. Стимуляторы, такие как алкоголь и кофе, также могут значительно ухудшить ваш сон.

Однако, если ложиться спать на полный желудок, это может ухудшить качество сна, попытка спать на пустой желудок тоже не поможет.Рычание пустого желудка часто может вызвать такой же дискомфорт, как и полный.

Ключ к достижению баланса — это оставить достаточно времени после последнего приема пищи перед сном. Кроме того, если вам нужно перекусить, выбирайте легкие и полезные блюда, которые могут иметь решающее значение.

Безопасные закуски перед сном

Источник изображения: Terry Cralle

В связи с нашей загруженной жизнью и изменяющимся расписанием, прием пищи поздно вечером может быть неизбежным для большей части населения.

Если вы попадаете в эту категорию, хорошее практическое правило — убедиться, что вы получаете достаточно калорий в течение дня.Достаточное количество еды в течение дня снизит вероятность приступов глубокого голода, наступающего в ночное время.

Кроме того, при приеме пищи поздно вечером выбирайте сбалансированные порции, содержащие здоровую дозу клетчатки, белков и углеводов. Один эксперт по сну рекомендует цельнозерновое печенье в сочетании с сыром и молоком или греческим йогуртом и немного мюсли.

Лучшие закуски на ночь — это низкокалорийные и легко усваиваемые закуски.

Вы можете рассмотреть и другие полезные продукты, включая хлопья с высоким содержанием клетчатки, миндаль, творог, авокадо и супы.

Еще: 14 лучших продуктов, которые нужно есть (и 8 продуктов, которых следует избегать) перед сном для лучшего сна

Может ли переедание вызвать нарушения сна?

Общеизвестно, что как хороший сон, так и соблюдение здоровой диеты важны для общего состояния здоровья. Однако часто упускается из виду, что существует важная взаимосвязь между сном и питанием.

Основная часть этих отношений — это связь между сном и перееданием. Недостаток сна может повлиять на аппетит и выбор продуктов питания, увеличивая вероятность как переедания, так и употребления нездоровой пищи.

Переедание также может повлиять на сон. Слишком много еды, особенно если она включает тяжелую или острую пищу, может ухудшить сон, нарушая пищеварение и повышая риск изжоги. По этой причине большинство экспертов советуют не есть слишком много и слишком близко ко сну.

Признание двунаправленной связи между сном и перееданием может стать первым шагом на пути к оптимизации диеты и сна.

Недостаток сна вызывает переедание?

Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает переедание и выбор нездоровой пищи.Неудивительно, что исследования также связывают недостаточный сон с увеличением веса и повышенным риском ожирения.

Нарушения нормального производства гормонов являются движущим фактором недосыпания, ведущего к перееданию. Сон играет жизненно важную роль в регулировании уровня гормонов, в том числе лептина и грелина, которые являются неотъемлемой частью голода и аппетита.

Грелин тесно связан с голодом, а лептин — с чувством сытости. Было обнаружено, что недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина, что приводит к усилению голода и аппетита.Это повышает вероятность переедания, особенно потому, что большее время бодрствования увеличивает возможности поесть.

Недостаток сна также влияет на части мозга, которые определяют, как мы думаем о еде. В исследованиях людей с ограниченным сном активность мозга усиливается в тех областях, которые относятся к еде как к положительной награде, что делает нас более уязвимыми к перееданию.

Что еще хуже, эти изменения в мозге кажутся наиболее сильными при употреблении продуктов, которые могут способствовать ожирению.Одно исследование показало повышенный аппетит к высококалорийной пище у людей, которые не высыпались. Аналогичные результаты были получены у маленьких детей и подростков, что указывает на то, что плохой сон может быть фактором, способствующим росту детского ожирения.

Образцы переедания могут привести к увеличению веса, что повышает риск обструктивного апноэ во сне, нарушения дыхания, которое вызывает постоянные перебои во сне. Переедание, особенно ночью, может нарушить сон. В результате может возникнуть порочный круг, в котором плохой сон вызывает переедание, которое может сыграть роль в дальнейшем ухудшении сна.

Влияет ли переедание на сон?

Переедание может мешать нормальному сну. После обильной еды организму необходимо направить энергию на процесс пищеварения, который обычно занимает несколько часов. Но пищеварение обычно замедляется во время сна, из-за чего нормальный процесс сна вашего организма не соответствует потребностям желудка в пищеварении. Это может объяснить, почему исследования выявили повышенные нарушения сна после еды перед сном.

Исследования обнаружили связь между потреблением большего количества калорий и жиров и уменьшением количества сна.Влияние переедания на сон может усугубляться избыточным потреблением определенных видов пищи. Например, прием пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров коррелирует с прерывистым сном.

Переедание может вызвать дискомфорт, который может стать препятствием для сна. Кроме того, что вы чувствуете себя слишком сытым, обильные приемы пищи могут вызвать и усугубить кислотный рефлюкс, в результате чего изжога может затруднить получение качественного сна. Изжога может быть еще более вероятной, если переедание связано с определенными продуктами, такими как острая пища, жирная пища и шоколад, которые могут вызвать расстройство желудка.Обильные приемы пищи с некоторыми продуктами также могут нарушить сон из-за повышения температуры тела, что противоречит типичному процессу охлаждения организма во время сна.

Как можно хорошо спать после переедания?

Если вы съели слишком много, но все же хотите хорошо выспаться, вам могут помочь несколько советов:

Дайте время: Если можете, подождите 3-4 часа перед сном, чтобы у вашего тела было время посвятить пищеварению.
Пейте воду: Чувство наполнения желудком может побудить вас отказаться от питья воды, но важно не пить воду, но избегайте газированных напитков из-за содержания газа.
Избегайте алкоголя и кофеина: Оба они могут мешать вашему сну, поэтому лучше избегать их, если вы хотите хорошо отдохнуть.
Попробуйте легкую физическую активность: Не стоит переусердствовать, но короткая прогулка в медленном или умеренном темпе или легкая растяжка могут помочь вам почувствовать себя более комфортно во время переваривания пищи.
Предотвратить изжогу: Две стратегии предотвращения кислотного рефлюкса: поднять изголовье кровати на шесть дюймов и лечь на левый бок.Если вас беспокоит изжога, эти действия помогут вам спать без перебоев.
Оптимизируйте свою спальню: Устранение потенциальных нарушений сна, например, из-за чрезмерного света или шума, может помочь вам заснуть и быстро снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью после переедания.

Вредно ли есть перед сном?

Дело не только в том, сколько или что вы едите; время, когда вы едите, тоже имеет значение. Исследования показали, что прием пищи в течение трех часов перед сном увеличивает вероятность нарушения сна, и этот риск может быть еще выше, если вы переедаете во время ужина.Кислотный рефлюкс, который более вероятен при позднем ужине, может еще больше ухудшить качество сна.

Помимо воздействия на сон, прием пищи перед сном также может способствовать увеличению веса. Внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, позволяют организму лучше переваривать пищу и регулировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, поздний ужин может негативно повлиять на обмен веществ, увеличить жировые отложения и повысить риск ожирения.

Учитывая его потенциальное влияние на сон и вес, исследования показывают, что в целом предпочтительнее потреблять большую часть калорий в течение дня.Тем не менее, поскольку диетические потребности могут варьироваться в зависимости от обстоятельств человека, любой, кто обеспокоен его питанием и сном, должен поговорить со своим врачом или диетологом за советом, адаптированным к его ситуации.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Но независимо от того, есть ли у вас периодический или хронический кислотный рефлюкс или расстройство желудка, «обильный прием пищи перед сном может ухудшить существующие симптомы», — сказал доктор.- говорит Габбард. Вот почему NIDDK советует избегать приема пищи поздно вечером и ждать два или три часа, чтобы лечь после еды.

Также помните о размере и составе вашей ночной закуски или еды, если вы испытываете любую из этих проблем. Д-р Габбард объясняет, что большая порция пищи требует больше времени для переваривания, чем легкая закуска, и чем наполнен ваш желудок, тем больше времени требуется, чтобы все это переварить, и тем более вероятно, что вы испытаете ГЭРБ или диспепсию. Некоторые продукты перевариваются дольше, чем другие, например продукты с высоким содержанием клетчатки или жира.Острая и кислая пища также может усугубить кислотный рефлюкс и расстройство желудка, согласно NIDDK.

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это закуска меньшего размера, мягче, с меньшим содержанием жира и клетчатки и съедаемая за пару часов до сна. Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и при простом ощущении сытости. Но ГЭРБ и несварение желудка также могут усложнить сонливость , рассказывает SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна. Обе проблемы могут вызвать легкое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но могут помешать вам перейти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.Дасгупта говорит.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения желудка), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании. По словам доктора Дасгупты, твердый распорядок дня перед сном может помочь вашему телу и разуму, которые шли весь день, о том, что пора притормозить и отдохнуть. И так же, как пить чай, принимать ванну или читать книгу, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к крепкому ночному сну. К тому же, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и помешать телу расслабиться.Дасгупта говорит. Так что, если вам нужна закуска перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо еды в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы заметили, что постоянно меньше спите или чувствуете себя хуже отдохнувшим утром после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса, как не есть больше определенного часа. Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Часто ли вы чувствуете усталость после еды? >> Лучшие советы для повышения вашей энергии

Вы все утро ждали вкусного обеда.Приходит время обеда, и вы начинаете готовить еду. Это так вкусно. Но потом вы внезапно чувствуете усталость и сонливость.

Что происходит в вашем теле?

После еды ваше тело действительно вскакивает — начинается процесс пищеварения: увеличивается приток крови к желудку и кишечнику. Когда это происходит, ваше тело снижает снабжение мозга кислородом. Из-за пониженного поступления кислорода вы чувствуете сонливость после еды.

То, что вы едите, также влияет на ваше самочувствие: если вы едите продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов (например,грамм. макароны из белой муки, белый хлеб), ваше тело выделяет больше инсулина. Инсулин — это пептидный гормон, который снижает уровень сахара в крови, поэтому, если ваше тело выделяет его много, это может привести к падению уровня сахара в крови. Вы почувствуете усталость, упадок сил и не сможете полностью сконцентрироваться. Чего это вам нужно? Больше сахара! Если вы хотите быть более активным и продуктивным в течение дня, попробуйте снизить потребление сахара. Если вы едите более здоровую и сбалансированную пищу, у вас меньше шансов почувствовать усталость после еды.

6 советов, которых следует избегать Чувство усталости после еды
1. Завтрак — ключ к успеху
Утренний завтрак избавляет от хандры и избавляет от приступов голода в течение дня (что также может вызвать усталость). К тому же, если вы завтракаете, за обедом вы не съедите столько же. И тогда вы не устанете после еды.
2. Гидратация важна
Вы перестарались за обедом? Потому что вы были слишком голодны? Будьте осторожны: многие люди путают жажду с голодом. Обязательно пейте достаточно воды. Вы можете рассчитать, сколько воды вам нужно пить в день, здесь:
3. Упражнения помогают
Короткая прогулка на улице может творить чудеса после обеда. Свежий воздух и упражнения снабжают мозг большим количеством кислорода. Если вы не можете выйти на улицу, откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов. Или сделайте 20 приседаний — они не заставят себя долго ждать и заставят вашу кровь бежать быстрее.
4. Составьте график перерывов на кофе
Если вы думаете, что вам нужно выпить пять чашек кофе, чтобы наконец проснуться, вспомните немецкую поговорку: «Viel hilft nicht immer viel» (многое не всегда помогает. ).Один напиток с кофеином — это нормально, потому что он стимулирует выброс адреналина. Но более одного имеет противоположный эффект — тогда вы действительно почувствуете усталость. Если вы хотите зарядиться энергией, не ждите слишком долго после обеда, чтобы выпить чашку джо. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.
5. Отдохнуть за обедом
Конечно, не у всех есть такая роскошь, чтобы вздремнуть на короткое время. Но сегодня во многих компаниях есть тихие комнаты, где их сотрудники могут отдохнуть 10-20 минут.Это максимальное время, в течение которого вы должны спать, чтобы проснуться отдохнувшим. Если вы спите дольше, вы можете почувствовать большую усталость, чем раньше. Узнайте больше о пользе для здоровья после сна!
6. Пообедайте
Просто потому, что вы устали после еды, не означает, что вы должны прекратить есть. Старайтесь есть меньшие порции правильных продуктов. Вы ищете вкусный обед, который не будет сидеть у вас в желудке весь день?
Совет:
Вы можете приготовить этот фруктовый салат из киноа вечером и съесть его на следующий день на обед на работе.
Продукты, от которых вы устаете
Знаете ли вы, что многие продукты содержат вызывающую сон аминокислоту триптофан ⁽¹⁾ и, скорее всего, заставят вас чувствовать усталость после их употребления? Включите их в свой обед, чтобы хорошо отдохнуть, но вы должны съесть их в обеденное время:
Молоко
Мясо: свинина, курица, говядина
Рыба: тунец, скумбрия, лосось , палтус, форель
Сыр : Пармезан, Эмменталь, Эдам, Бри, Камамбер
Зерновые продукты: овса, продукты из полбы / проса / (оленя) пшеницы
Орехи: фундук, кешью, грецкие орехи
Вы ищете более вкусные блюда для следующего обеденного перерыва? Взгляните на эти 5 простых и быстрых рецептов.
***
Ешьте правильно, и вы будете спать как младенец
Вы ворочаетесь ночью вместо того, чтобы спать спокойно? В таком случае борьба с бессонницей может начаться за обеденным столом, а не в спальне.
Чашка кофе или чая или стакан колы — это быстрое взбодрение, которое может нарушить ваш сон. Даже небольшое количество кофеина (например, количество в шоколадном пончике) может повлиять на ваш сон, особенно если вы чувствительны к кофеину.Попробуйте исключить все напитки, содержащие кофеин. Если вы чувствуете себя лучше и спите после двух недель без кофеина, откажитесь от кофеина навсегда. Вы можете попробовать добавить одну или две чашки после двухнедельного испытания, но уменьшите дозу, если проблемы со сном снова появятся.
Что касается алкоголя, то ночной колпак может сначала вызвать сонливость, но в конце концов вы уснете менее крепко и проснетесь более уставшим. Алкоголь и другие депрессанты подавляют фазу сна, называемую REM (быстрое движение глаз), во время которой происходит большая часть ваших сновидений.Меньше REM ассоциируется с большим количеством ночных пробуждений и беспокойным сном. Один бокал вина за ужином, вероятно, не повредит, но не употребляйте алкоголь за два часа до сна. И никогда не смешивайте алкоголь со снотворным!
Тактика за столом для сна
Обильные обеды вызывают временную сонливость, но продлевают пищеварение, что мешает крепкому ночному сну. Лучше всего съесть самый большой прием пищи до полудня, а легкий ужин — не более 500 калорий. Включите в ужин курицу, нежирное мясо или рыбу, чтобы избежать приступов перекуса посреди ночи.
Острая пища может вызвать проблемы со сном. Блюда, приправленные чесноком, чили, кайенским или другими острыми специями, могут вызвать изжогу или несварение желудка. Избегайте острой пищи за ужином. Газообразующие продукты и поспешное питание также вызывают дискомфорт в животе, который, в свою очередь, мешает крепкому сну. Ограничьте потребление газообразующих продуктов утренними часами и тщательно пережевывайте пищу, чтобы не глотать воздух.
Закуски перед сном: отличная альтернатива снотворным
Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крекеры и фрукты или тосты с джемом, вызывают выработку в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое помогает спать.И хотя традиционный стакан теплого молока, богатого белком напитка, вероятно, не влияет на уровень серотонина, теплая жидкость успокаивает и расслабляет вас и заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь облегчить сон.
Новый продукт на рынке под названием 5-гидрокси-L-триптофан, или 5-HTP, рекламируется как строительный блок для серотонина, который улучшает настроение, стимулирует работу мозга и усиливает сон. Однако, поскольку его безопасность сомнительна и оптимальная доза не установлена, лучше естественным образом повышать уровень серотонина с помощью перекусов с высоким содержанием углеводов.
Сдерживание атаки полуночных закусок
Вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, если не съедите что-нибудь? Эта тяга к полуночным перекусам может быть вызвана голодом или просто привычкой. В любом случае лучше всего разорвать круговорот. Попробуйте есть больше в течение дня и перестаньте поощрять желудок, кормя его каждый раз, когда он вас будит. Вместо этого почитайте книгу, выпейте стакан воды или не обращайте внимания на тягу. Чтобы избавиться от привычки перекусывать в полночь, требуется до двух недель.
Упражнения для снятия стресса
Стресс — частая причина бессонницы. Часто снятие напряжения и беспокойства устраняет проблемы со сном. Одно из средств снятия напряжения — упражнения. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом в Пало-Альто, Калифорния, здоровые взрослые с легкими проблемами со сном, которые тренировались два раза в неделю не менее 40 минут за сеанс, засыпали быстрее и спали примерно на 45 минут дольше, чем люди, которые не тренировались. Физическая активность также помогает справиться с ежедневным стрессом и утомляет тело, чтобы он мог спать по ночам.Энергичные упражнения следует делать не ближе шести часов перед сном; легкие упражнения следует делать не ближе, чем через четыре часа перед сном.
Короче говоря, снотворное — это временное решение, но несколько простых изменений в питании и образе жизни могут творить чудеса для вашего долгосрочного контроля над дремотой.
Почему нам хочется спать после еды |
Еда — это топливо для нашего тела, которое увеличивает нашу энергию, но что происходит, когда все становится прямо противоположным? Принятие пищи должно дать вашему телу энергию для функционирования в течение дня.Это по этой причине сбивает с толку, когда человек чувствует себя усталым, вялым и сонным после еды. Также прочтите — Хотите проснуться свежим? Сначала узнайте и поймите цикл сна
Инсулин играет важную роль в повышении уровня вашей энергии после еды. Когда вы пережевываете пищу, уровень инсулина резко повышается, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови находится на должном уровне, а когда вы заканчиваете прием пищи, уровень инсулина снижается, что может вызывать у людей чувство усталости и вялости.Поскольку это нормальный процесс, сонливость не должна длиться долго. В случае, если усталость остается с вами дольше, возможно, не помешает поговорить с врачом или обратиться за помощью к диетологу. Также читайте — этот стартап в Бангалоре платит 1 лакх рупий, чтобы спать спокойно в течение 100 дней!
Чувство вялости и сонливости после еды — довольно распространенное явление, в конце концов, переваривание пищи — это большая тяжелая работа, но есть несколько причин, почему это происходит. Также читайте — 7 приложений, которые улучшат вашу повседневную жизнь
Избегайте обильной тяжелой еды
Чувство усталости после еды больше связано с количеством съеденной пищи, а не с тем, что вы съели .Причина в том, что чем больше еда, тем больше энергии требуется вашему телу, чтобы ее расщепить. Если вы голодны, постарайтесь уменьшить размер порций и съесть богатые клетчаткой закуски, чтобы сэкономить энергию, которую вы бы потратили на переваривание тяжелой пищи.
Система пищеварения играет важную роль:
Вашему телу нужна энергия для функционирования, а не для повседневных дел или упражнений, а для того, чтобы дышать и просто существовать. Мы получаем эту энергию из пищи. Пища расщепляется на глюкозу нашим пищеварительным механизмом.Затем питательные вещества, такие как белок, обеспечивают калории, которые действуют как энергия для нашего тела.
Диета играет важную роль:
Богатая белками диета может содержать серотонин, который может стимулировать и регулировать сон, генерирующий сигналы в мозг. Следует избегать такой пищи, как соя, яйца, шпинат, рыба, тофу и т. Д. Также избегайте фруктов, таких как вишня и бананы, поскольку минералы в них включают мелатонин, который вызывает падение уровня сахара в крови, а также передает нейросигналы для расслабления мышц.
Если вы расслаблены и полны, вашему телу может показаться, что вы отдыхаете и расслабляетесь, особенно если вы не выспались накануне вечером. Ограничение стресса, регулярный режим сна и добавление упражнений в свой распорядок дня, чтобы улучшить ночной сон, в конечном итоге могут помочь уменьшить вялость после еды.
Ежедневные упражнения помогают повысить энергию и снизить усталость. Другими словами, регулярные занятия спортом могут не только помочь вам оставаться в форме, но также помочь вам оставаться активными и уменьшить усталость и сонливость вашего организма.Если вы добавите в свой распорядок регулярной физической активности, вы почувствуете себя сильнее и менее уставшим, даже если это короткая 30-минутная тренировка.
Избегайте употребления алкоголя во время еды, алкоголь содержит седативные средства, которые могут вызвать сонливость после еды.
Когда обращаться к врачу?
Иногда усталость может указывать на основное заболевание или состояние, которое может усугубить сонливость после еды, включая:
Гипогликемия
Специфическая пищевая аллергия или непереносимость, например (непереносимость лактозы и т. Д.)
Бессонница
анемия или такие состояния, как талассемия
недостаточная активность щитовидной железы
Если вы часто устаете и у вас есть одно из этих состояний, поговорите со своим врачом о возможных решениях.
Предотвращение сонливости после еды:
Пейте много воды и держите себя гидратированным
Предпочитайте фрукты, богатые витамином С, и избегайте тяжелых и сладких фруктов, таких как манго и бананы.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей здоровую смесь овощей (предпочтительно листовой зелени), добавляйте орехи и семена в свой обычный рацион.
Уменьшите количество еды, съедаемой за раз.
Увеличьте количество часов сна в ночное время
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
Следите за потреблением кофеина.
Употребление в пищу продуктов, которые полезны для кишечника, уровня сахара в крови, уровня инсулина и мозга
Переключитесь на более легкие версии растительного масла для приготовления блюд, например оливковое масло и т. Д.
Избегайте слишком большого количества сахара и ешьте часто небольшими порциями еда также может помочь.