Мышцы кора фото: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
разгибатели спины;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
напрягатель широкой фасции бедра;
прямая мышца бедра;
портняжная;
приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
Макушку вытягивайте вперед.
Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
Заведите руки за голову.
Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.

Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Руки поставьте на ширине плеч.
Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.

Втяните живот и напрягите пресс.
Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук»

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.

Техника выполнения:

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Мышцы кора, и их развитие. | PowerLifting | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9e21ad6f70d3de25a479f353343add9f.jpg

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. бедра
малые и средние ягодичные м.
приводящие м.
м. задней поверхности бедра
подостная м.
клювовидно-плечевая м.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f613cb4093d01840b636752250c8c7ac.jpg

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
Что такое «кор» и где он находится.
«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/abe3aca091e33733980c631b38eb80a0.jpg

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f55c135f0bcffa7d0edeed0e411e341.jpg

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f9617b92badaf810f178ad9087d901c7.jpg

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4ebaed81a61275653a52c692130268b.jpg

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9892091959229206d287ed02c79aeafa.jpg

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f3862623af0945db49e2098da634ad8d.jpg

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b9f9844b3dae4eef859d6f704f1a35e3.jpg

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Лучшие программы тренировки

Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет

буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

P.S. Автор скопированной статьи добавит, что поработав над этими мышцами буквально 3 занятия, на приседе уже так сильно не трясёт (что было большой проблемой, когда ноги еще могут, а вес удерживать уже очень проблематично).

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Динамическая планка

Техника выполнения:

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

«Собака-птица»

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также

17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Где находятся мышцы кора

Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.

Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!

«Раскладушка»

Техника выполнения:

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

Жим Паллофа

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.

«Мертвый жук»

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
Макушку вытягивайте вперед.
Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
Заведите руки за голову.
Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

«Сотня»

Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Данную статью мы решили посвятить «мышцам кора». И так, что это?, где расположены? и почему считается важным тренировка этих мышц!?

В переводе с английского слово «кор» или «core» означает «. И так, уже из названия нам понятно, где располагаются мышцы кора — эта группа мышц, расположенных в центральной части тела (корпуса, туловища) человека. Они отвечают за стабилизацию и равновесие нашего тела и внутренних органов. Часто мышцы кора путают с мышцами пресса, корпуса или туловища, это не совсем верное определение.

Группу мышц кора составляют:

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Косые мышцы живота
Разгибатели спины
Большая, средние и малые ягодичные мышцы
Приводящие мышцы бедра
Мышцы задней поверхности бёдер.

Упр. 1. Классическая планка в упоре на предплечьях
Очень важна роль мышц кора в организме человека! Их состояние жизненно важно для здоровья человеческого организма.

Основные функции мышц кора:

Основной и самой главной функцией мышц кора является стабилизация и защита наших внутренних органов и скелета. Мышцы кора служат защитным корсетом для жизненно важных органов человека, покрывают их поверхность и удерживают в правильном анатомическом положении наш позвоночник и таз на протяжении всей жизни. А также мышцы кора отвечают за:

Правильное распределение нагрузки при подъёме тяжестей, перемене положения тела, подъёме, беге и ходьбе
Здоровье позвоночника и суставов;
Красивую ровную осанку и форму грудной клетки
Баланс и равновесие тела
Уровень силы, выносливости и гибкости организма
Защиту от травматизма при чрезмерных нагрузках.

Ни для кого не секрет, что самое уязвимое место в мускульном скелете как у спортсменов, так и у обычных людей, это наша поясница (разгибатели спины). Очень часто культуристы и обычные спортсмены страдают от боли в спине. Исследования учёных показали, что основной причиной заболеваний спины и позвоночника является слабые мышцы стабилизаторы.

Укрепляя мышцы кора вы навсегда забудете о проблемах со спиной, ваш позвоночник и осанка будут ровными, а пресс и ягодицы красивыми и подтянутыми.

Сильные крепкие мышцы кора помогут лучше тренироваться и выполнять новые сложные упражнения, укрепят здоровье и защитят от травматизма.

Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе!

Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр! У нас проводятся и подбираются занятия для любого уровня подготовки и на любой вкус.

Упр. 2. Боковая планка на полусфере «BOSU»

Как правильно и эффективно тренировать!?

Так как мышцы кора — это целый комплекс мышц, то и тренировка данной группы должна быть комплексной! Мышцы кора отвечают за стабилизацию и баланс, чтобы тренировка была эффективной, обязательно добавляйте в обычные упражнения какие-либо усложняющие стабилизацию элементы, придавайте сложность простым элементарным движениям, в этом суть тренировки для мышц кора!

Упр. 3. Планка с использованием фитбола на прямых руках

Самыми эффективными считаются упражнения, в которых вы принимаете неудобное и нестабильное положение для вашего тела, например:

Различные вариации планок, как статических, так и в динамике (чем сложнее, тем лучше)
Упражнения с фитболом
Ягодичный мостик с опорой на одну ногу
Упражнения с использованием петлей TRX, платформы BOSU, медбола
Упражнения в статике, когда вы задерживаетесь в одно положении, при этом используя не удобное мало стабильное положение для тела.

Упр. 4. Динамическая планка с использованием гимнастического ролика
Не забывайте включать тренировки на мышц кора в ваши программы тренировок и удачи!

Планка на локтях

Техника выполнения:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Руки поставьте на ширине плеч.
Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Полезная информация о мышцах кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

Косые мышцы живота
Поперечная м. живота
Прямая м. бедра
Малые и средние ягодичные м.
Приводящие м.
М. задней поверхности бедра
Подостная м.
Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс). Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника. Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы. 2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад. 3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса. В самом деле: при чем здесь мышцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению. Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний. Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мышцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Что такое «кор» и где он находится

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро». До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мышцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюю часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мышцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мышцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мышц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях. Можно и нужно сказать, что мышцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны. Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки

Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза. Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе

Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину. Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек

Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону. Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги. Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Лучшие программы тренировки

Техническая

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц. Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —5-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Боковая планка

Техника выполнения:

Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
Втяните живот и напрягите пресс.
Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX 2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны 3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике 2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны 3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

https://youtu.be/hsk66HZlO4A
Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

Отжимания «Человек-паук»

Техника выполнения:

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

вариации планок;
различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Поднятие ног лежа на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

Махи «Woodchop»

Техника выполнения:

Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

Наружные мышцы:
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Мышцы кора

Опубликовано: 21 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц нашего тела. Мы уже рассмотрели мышцы груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра, задней части бедра и ягодицы – теперь поговорим о мышцах средней части тела, которые в последние годы называют словосочетанием “мышцы кора“. Тема, ох, какая непростая, я бы даже сказал холиварная, но тем не менее – важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора

Прямая мышца живота
Косые наружные и внутренние мышцы
Грудопоясничная фасция
Нижний отдел большой мышцы спины
Межрёберные большие зубчатые
Напрягатель широкой фасции
Средняя ягодичная
Подвздошно-поясничная
Подвздошная ось
Поясничный треугольник
Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
Абдоминальная часть грудной мышцы
Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция)
Портняжная мышца

Часто к мышцам кора относят только брюшной пресс. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово “кор“, а это всего лишь обозначает “центр тела“. Также, как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, также и к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течении дня.

Самая известная мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе “кубиками” 🙂 Кубики разделены фасциями – фрагментами плотной соединительной ткани.

Забавный факт – у некоторых людей от природы всего 6 “кубиков”, так как у них отсутствует перемычка между двумя нижними “кубиками”. Так что можно “засушиться” хоть до анатомического образа, но получится только 6 “кубиков”.
К тому же, чтобы увидеть эти самые нижние “кубики” нужно понижать процент жира в организме до очень низкого. Для обычной жизни это не нужно, ну а кто участвует в соревнованиях, тот свой выбор сделал!

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы – подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких, как “планка” и “боковая планка”.

Наружные и внутренние косые мышцы живота – это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево, и что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция – втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение “вакуум” классно воздействует на тонус ПМЖ.

Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

Белая линия живота – это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части.

Сгибатели бедра – это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Поясница – сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить – мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны.

Лучший способ их тренировки – выполнение таких упражнений, как “планка“, “боковая планка”, “супермен“, “скорпион“, а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему – когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом – согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)

У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть – будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее 🙂

Наше здоровье

От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте.

Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора. Со слабыми мышцами кора даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у нетренирующихся людей может “прострелить” поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.

Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка, даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!

Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому, мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах!

Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения:

Отжимания
Приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой
Приседы со штангой над головой
Приседы с одной гантелью или гирей над головой
Жим одной гантели стоя, жимовой швунг гантели
Одноногие становые (румынские) тяги
Одноногие ягодичные мостики

В следующем посте поговорим более подробно об упражнениях для мышц кора.

С уважением, Руслан Дудник!

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

увеличение мышечной выносливости;
увеличение мышечной силы;
экономия времени;
улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
Старайтесь изогнуть тело в дугу,
Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

с упором руками на гирях;
с упором на кольцах;
с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине или кольцах.
Полностью выпрямите ноги.
Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
Ноги выпрялены
Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что такое основные мышцы? (с иллюстрациями)

Основные мышцы — это мышцы нижней и верхней части туловища. Многие из этих мышц находятся под поверхностью тела, поэтому они не видны, даже если спортсмен развил их. Однако они чрезвычайно важны, потому что именно основные мышцы поддерживают правильную осанку и защищают внутренние органы тела. Они также имеют решающее значение для большинства спортивных усилий, потому что почти все спортивные движения в той или иной степени задействуют эти мышцы.Есть несколько способов тренировки кора, каждый из которых улучшит общее состояние здоровья и спортивные результаты.

Вопреки мнению многих спортсменов, укрепление основных мышц требует гораздо большего, чем простое выполнение различных упражнений, нацеленных на мышцы живота и спины.Эти мышцы являются частью ядра тела, но также включают мышцы тазового дна, бедер и позвоночника. Чтобы иметь сильный корпус, важно, чтобы спортсмен проработал все эти мышцы.

Этим другим мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, потому что они не видны.Сильные основные мышцы могут быть не такими узнаваемыми, как набор развитого пресса, но они по-прежнему невероятно важны для спортивных результатов и общего здоровья тела. Например, поперечный живот не виден, потому что он расположен под мышцами живота, но, тем не менее, он отвечает за поддержание хорошей осанки и за защиту многих внутренних органов, расположенных в области живота. Точно так же мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены вдоль позвоночника, не видны, но имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки и правильного выравнивания верхней части спины.Эти мышцы работают с поперечными мышцами живота, поддерживая устойчивость туловища и, таким образом, позволяя конечностям тела выполнять спортивные движения.

Важно развивать и укреплять все основные мышцы, поскольку они важны для поддержания правильной осанки.Сосредоточение внимания только на некоторых аспектах ядра тела может привести к дисбалансу, который может привести к плохой осанке и проблемам со спиной. Есть несколько типов упражнений, которые могут обеспечить такой сбалансированный подход. Такие системы тренировок, как йога и пилатес, задействуют ядро различными способами и, таким образом, обеспечивают полноценную тренировку ядра. Точно так же упражнения, требующие равновесия, особенно те, в которых используется тренировочный мяч или доска для балансировки, как правило, обеспечивают хорошую тренировку основных мышц.

Что это такое и почему это важно?

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlexandra Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MDAlexis Klenke, RD, LDAAlice Bass, ATC Страус, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, MDAmy E. DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala PCAndrea-M.Boerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest, Ashley M. Davidson, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Parikh, SAshley-Parkshley Common, FNPAshley-PCAshley-Parkshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-Parkshley Туйску, CTRS Асунсьон Мехиас, доктор медицины, PhDAurelia Wood, доктор медицины Бекки Корбитт, Р. Н. Белинда Миллс, доктор медицины Бенджамин Филдс, доктор медицинских наук, Бенджамин Копп, доктор медицины Бернадетт Берк, AT, ATC, МСБет Мартин, Р. MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCasey Cottrill, MD, BSNbassina, Nrimble Nrimble Trimble, MDC Литценбург, доктор философии Харае Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицинских наук, Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниел Херц, Дэниэл Пеллифер, MDDaniel , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, дипломированный специалистDonna TeachDoug Wolf, Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MD Эдвард Оберл, MD, RhMSUS, Эдвард Шеперд, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise Dawkins, Elizabeth A. Cannon, LPCC, Элизабет, Элизабет, LPCC, Элизабет, Элизабет, Элизабет MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD, Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Jatana, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MD Кайл Дэвис, Lance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, магистр наук, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MDLelia Emery, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линм Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDМеган Доминик, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS, Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PTMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MD PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей, Медицинская больница, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MSNichole Mayer, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, PhDNicole Parente, LSWNicole Powell, PsyD, BCBA-DNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Thomas, FACOlivia Thomas, MDO , CPNP-PCOula KhouryPaige должным образом, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MSРоуз Айоб, MDРоуз Шредл, PhDRoss Ing. , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук , DOThomas Savage, Tiasha Letostak, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA, Tim Robinson, Timothy Cripe, MD, PhD, Tracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal, RD, LD, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Tyanna Snider, MD, FA. Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гарретт Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Хитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор философии Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук

Какие мышцы составляют ядро?

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца расположена под ребрами и грудью и очерчивает лопатку. Эта мышца помогает подтянуть руку к дальнейшему разгибанию.Это помогает вам при поднятии тяжестей над головой, потому что тянет вниз вашу лопатку и работает с трапециевидной мышцей, обеспечивая вращение плеч. Основная функция передней зубчатой мышцы — защищать лопатку и давать вам возможность пользоваться руками. Эта мышца получила название «мышца боксера», потому что она дает вам возможность выполнять спортивные движения руками, такие как удары руками. Эта мышца помогает выполнять ваши повседневные функции, поскольку она работает с ромбами, чтобы поднимать и опускать руки, позволяя вам просто тянуться к вещам на полках или поднимать руки в абсолютной победе после пересечения финишной черты гонки.

Тазовый пол

Полость вашего таза выстлана сильной мышцей, называемой тазовым дном. Тазовое дно — очень важная мышца, которую нужно поддерживать здоровой и сильной, так как она выполняет важную функцию поддержки органов таза. Ваше тазовое дно поддерживает и контролирует мочевой пузырь, и, если он ослаблен, может вызвать неконтролируемое вытекание мочи из-за чихания, смеха или даже двойного запора. Тазовое дно также поддерживает кишечник, кишечник, а у женщин — матку.Тазовое дно и помогает при родах, но после беременности может ослабнуть. Выполнение упражнений, таких как сжатие, а затем расслабление этих мышц, может помочь укрепить ткани тазового дна и предотвратить серьезное повреждение этих мышц и штанов.

Эректор позвоночника

Ваш выпрямляющий позвоночник состоит из групп мышц, подвздошно-ребристой, длинной и спинной мышц. Эти длинные и тонкие мышцы берут начало в нижней части спины и проходят вдоль всего позвоночника вдоль поясничного, шейного и грудного отделов.Каждая группа мышц служит своей цели, помогая вашему телу правильно функционировать. Группа позвоночника работает вместе с трапециевидной мышцей, вращая вашу голову, давая вам возможность осматриваться вокруг. Группы подвздошной кости и длинной мышцы спины выпрямляют и дают возможность поворачиваться из стороны в сторону. Эти мышцы позволяют наклоняться вперед, назад, влево и вправо. Вытяжка позвоночника позволяет вам наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, или потянитесь на занятиях йогой.Если эти мышцы повреждаются, спазмы спины являются частым побочным эффектом.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро проявляет себя и выполняет свою работу.Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы.На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро - это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Анатомия основной мышцы Стоковые Фото

700-06038091
Пластинированный мужской сагиттальный разрез позвоночника, брюшной полости и таза у человека
Права управляемого
700-06038093
Пластинированное мужское человеческое тело без кожи или жировой ткани
Права управляемого
700-06038090
Пластинированная мужская брюшная полость и таз человека
Права управляемого
632-06317527
Мужчина без бретелек, зауженная талия, средний разрез
Премиум без лицензионных отчислений
632-06317075
Мужчина выполняет сгибание рук на бицепс с гантелями, средняя часть
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382116
Мужчина разгибает мышцы рук, отражение в зеркале, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
632-01137911
Мужчина без брешей, смотрящий вниз, частичный вид, талия вверх, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382152
Согнутая мускулатура грудной клетки мужская, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382419
Голая грудь и бицепс мужчины, крупный план.
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382670
Согнутый живот мужчины без брешей, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
632-01137876
Мужчина стоит с расстегнутой рубашкой, крупный план торса
Премиум без лицензионных отчислений
400-08022111
3D визуализация мужских фигур, бегущих с кожей и мышцами. Карта
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382161
Обнаженный мужчина трогает ногу, средняя часть, вид сбоку, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03383541
Бицепс и грудь мужчины без брешей, вид сбоку, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-08647189
3D визуализация медицинского культуриста с картой мышц в позе бодибилдинга
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08649948
3D-рендеринг мужской медицинской фигуры, выполняющей упражнение на воздушном велосипеде, с изображением мышц пресса
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
632-06317480
Мускулистый мужчина без бретелек, средней длины
Премиум без лицензионных отчислений
695-03383544
Голая грудь человека, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-05686295
Трехмерная иллюстрация человеческого скелета с высоким разрешением. Изолированные на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382653
Мужчина стоит с расстегнутой рубашкой, положив руку на пояс и опустив голову, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-08022110
3D-рендеринг мужской фигуры, бегущей с мышцами ног, показывающий
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382063
Голый мужчина сидит в сауне, трет руку губкой, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382398
Голый торс мужчины, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04
0
Рука человека под рентгеном. Соединение выделено красным.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-06077482
Векторная иллюстрация пищеварительной системы.Раздельные слои
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04340708
иллюстрация анатомии человека человека на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04340712
Иллюстрация анатомии человека женщины на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05311564
Человеческое тело Внутренние органы Мышцы спины
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08020616
3D визуализация мужской фигуры, держащей колено от боли, с картой мышц
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05919819
Векторная иллюстрация пищеварительной системы.Раздельные слои
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08282694
3D визуализация мужской фигуры, бегущей со специальным эффектом скорости
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04391286
Анатомическое строение тела человека.кости и мускулистая плоть. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04391284
Анатомическое строение тела человека.кости и мускулистая плоть. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382399
Голый торс мужчины, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-06077483
Векторная иллюстрация пищеварительной системы человека.Раздельные слои
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04
1
Рука человека под рентгеном. изолированные на черном.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04784367
У
человека под рентгеновскими лучами видна двуглавая мышца.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08288220
3D мужская медицинская фигура с выделенным скелетом ноги приземление с прыжка
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05311565
Человеческое тело Внутренние органы Мышцы спины
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04391281
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями.изолированные на черном.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
632-01137487
Голый торс мужчины, вид сбоку, крупный план, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382642
Человек, натягивающий рубашку через голову, размытый, крупный план, черный и белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04794431
Изображение мускулистого мужского торса
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
671-02099042
Мышцы рук и туловища
Премиум без лицензионных отчислений
400-04272948
У
человека под рентгеновскими лучами видна двуглавая мышца.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04391282
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями. изолированные на черном.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03383525
Мужчина скрещивает руки без брешей, крупный план, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04885979
человек со спортивным телом, векторные иллюстрации
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04736488
силуэты женского тела, векторный эскиз
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08286042
3D-рендеринг женской медицинской фигуры с частичной картой мышц, держащей шею от боли
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05096752
3D визуализированная анатомическая иллюстрация человеческого тела с прозрачными мышцами
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-05773338
Мужчина скрещивает руки без бретелек, крупный план
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382652
Мужчина сидит на кровати в нижнем белье, откинув голову назад и широко раскинув руки, размытые черно-белые изображения.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04391283
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382685
Мужчина в нижнем белье, сгибает бицепсы, крупный план, размытый, черно-белый.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04391288
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382427
Голый торс мужчины, вид сбоку, крупный план.
Премиум без лицензионных отчислений
400-04391290
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382663
Мужчина без бретелек, откинувшись на кровать, положив руку на лоб, глаза закрыты, поясница, крупный план
Премиум без лицензионных отчислений
400-05287452
Векторное изображение мускулистого мужчины
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04272949
У
человека под рентгеновскими лучами видна двуглавая мышца.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04875644
полупрозрачное человеческое тело с видимыми костями. изолированные на белом.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05295908
Молодой человек с красивой татуировкой на берегу океана
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382140
Мужчина сидит в нижнем белье в позе йоги
Премиум без лицензионных отчислений
696-03399315
Мужчина чистит зубы в сауне, крупный план, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382052
Голый мужчина в сауне с закрытыми глазами, крупный план
Премиум без лицензионных отчислений
400-04596912
красивая девушка в красных купальниках с великолепным атлетическим телом принимает статную позу
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05311566
Человеческое тело Внутренние органы Мышцы спины
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
695-03382014
Голый мужчина, кисть на руке, крупный план, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03383527
Голая грудь мужчины, крупный план
Премиум без лицензионных отчислений
696-03399316
Мужчина чистит зубы в сауне, крупный план, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
400-08647186
3D визуализация мужской медицинской фигуры, держащей колено с частичной картой мышц
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
696-03399309
Голый мужчина, прислонившись к стене в сауне с закрытыми глазами, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382396
Мужская обнаженная грудь и кулак, крупный план, размытые.
Премиум без лицензионных отчислений
695-03383542
Голая грудь и живот мужчины, размытые, крупным планом, черно-белые.
Премиум без лицензионных отчислений
695-03383543
Обнаженный мужчина, опирающийся локтем на колено, укороченный, крупный план
Премиум без лицензионных отчислений
695-03382444
Голый торс мужчины, вид сбоку, крупный план, ч / б
Премиум без лицензионных отчислений
400-08863683
3D визуализация медицинской фигуры в сидячем положении с частичным скелетом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-08647674
3D-рендеринг медицинского культуриста с картой мышц в позе сидя
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка

Неделя 8: Травма основной мышцы — Дезин Джексон / Марселл Дареус

Приближается 9-я неделя сезона НФЛ, и мы до сих пор не видели звездного ресивера «Филадельфия Иглз» Дезина Джексона в играх с первой недели, когда он покинул первую игру команды из-за травмы.Первоначально его травма была описана как растяжение паха, но теперь считается травмой основной мышцы. Что именно это значит?

Фото: https://theeagleswire.usatoday.com/2019/10/07/report-desean-jackson-could-miss-a-few-more-weeks-with-abdominal-injury/

Травма основной мышцы — это распространенная травма, известная по разным причинам, например, спортивная грыжа или спортивная лобалгия. Грыжа предполагает, что часть содержимого брюшной полости вышла через брюшную стенку, чего нельзя сказать о травме основной мышцы.При травме основной мышцы возникают небольшие разрывы в мышцах или сухожилиях, прикрепленных к бедру. Было показано, что предшествующие травмы любой из мышц бедра или живота могут оставлять рубцы в мышцах, что приводит к увеличению силы через прикрепление сухожилий. Тазобедренный сустав пересекает 21 мышца. Когда возникает дисбаланс в силе или гибкости между этими мышцами, сила может увеличиваться на определенных мышцах, вызывая их разрыв. Травма Десина произошла в начале сезона, что подчеркнуло важность правильного режима межсезонья для подготовки организма к напряженному сезону НФЛ.

В зависимости от тяжести повреждения основной мышцы первым лечением является отдых, чтобы мышцы зажили. На этом этапе физическая нагрузка может помочь растянуть или расслабить напряженные мышцы с помощью мануальной терапии. Это может помочь сгладить любые дисбалансы, которые могли возникнуть с годами. Как только уровень боли станет минимальным, легкое укрепление мышц бедра и живота может привести к дальнейшей стабилизации таза. Иногда для устранения более серьезных проблем требуется хирургическое вмешательство. На прошлой неделе в матче с «Цинциннати Бенгалс» у защитника «Ягуаров» Марселла Дареуса также была травма основной мышцы, но его мышца полностью оторвалась от бедра, что привело к операции.

Фото:
https://www.sportingnews.com/us/nfl/news/marcell-dareus-injury-update-jaguars-defensive-tackle-will-miss-4-6-weeks-after-core-surgery / skugxpxoeee51550tqxq86jnr

Будь то хирургическое вмешательство или консервативное лечение, спортсмены обычно могут выздоравливать через 4-6 недель, но периодическая боль может сохраняться, сигнализируя о длительном повреждении тканей. Важно знать, как себя чувствует тело, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Все лечат по-разному. Похоже, Десин вернулся к тренировкам с командой, поэтому, если он сможет сыграть в эти выходные, он попадет в 7-недельный срок.Если вы подозреваете, что у вас развилась травма основной мышцы, обязательно поговорите со своим физиотерапевтом или врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Amazon.com: WONDER CORE Smart: кардио + тонизирование мышц тела — оборудование для фитнеса — упражнения для наращивания мышц

Отличное упражнение …. для пресса, моей попки и ног. Мне 60 с лишним лет, и я в основном использую его как в режиме пресса, так и в режиме упражнений на велосипеде, с небольшим сопротивлением … он поставляется с настенным плакатом, показывающим несколько упражнений, которые вы можете выполнять с этим единым оборудованием.. Я не делал никаких упражнений, так что я действительно был не в форме … полностью расслабился. Теперь моя задница и ноги значительно сжались … и это произошло быстрее, чем я думал, что можно сделать в любом упражнении … серьезно. Я мог заметить разницу за 2 недели, а потом он просто продолжал работать еще больше. Теперь мои ноги (бедра и икры), а также моя попа (попа, попа, что угодно) стали более твердыми, чем я помню, когда мне было 20-20 лет. Я сейчас даже целлюлита не вижу. Я также использовал его для своего пресса вместе с различными упражнениями на подъем ног, которые выполнялись с очень легкими эластичными лентами, и я очень доволен результатами… Я действительно могу видеть две верхние мышцы пресса. Это второй «Wonder Core Smart Fitness», который я приобрел. Я держу лишний в доме сына, чтобы использовать его всякий раз, когда навещаю его. Первый, который я купил, действительно лежал в углу моего дома в течение нескольких месяцев, пока я не почувствовал отвращение к себе … Жаль, что я не начал использовать его сразу же. Я собираюсь начать использовать его и для своих рук … наряду с упражнениями с сопротивлением для рук, которые я уже делаю. Я развил некоторые мышцы плеча, которые я действительно могу видеть, с помощью эластичных лент, но я думаю, что использование упражнений для рук, рекомендованных для Wonder Core, поможет мне получить те руки, которые я хочу…. эй, это определенно сработало для моего пресса и нижней части тела. ПРОЧИТАЙТЕ инструкции и СЛЕДУЙТЕ инструкциям для каждого упражнения и начинайте с небольшого сопротивления, чтобы не пораниться … вам не нужно большое сопротивление, чтобы получить результат. Не так давно я слишком сильно увеличил сопротивление и не сижу должным образом при выполнении упражнения на велосипеде … поэтому я повредил поясницу. Пришлось сделать перерыв, но теперь я снова могу тренироваться. Теперь я очень осторожно следую указаниям (как и с любым оборудованием для упражнений) и напоминаю себе, что нужно увеличивать сопротивление очень медленно, с течением времени.Я получаю отличные результаты при очень низком сопротивлении, так зачем давить на него, я рискую пораниться. Я определенно достаточно взрослый, чтобы знать лучше.