Мышц кора: Мышцы кора: что это, для чего нужны, упражнения

Зачем тренировать мышцы кора

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться9 чел

Другие28 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Мышцы кора, также известные как мышцы стабилизаторы, включают группу мышц в области живота, боков и спины. Они играют ключевую роль в поддержании стабильности и равновесия тела, а также участвуют во многих движениях и деятельности повседневной жизни. В этой статье мы рассмотрим причины, по которым важно тренировать мышцы кора, и как это может улучшить вашу физическую форму и здоровье.

Преимущества тренировки мышц кора

1. Улучшение стабильности и равновесия: Мышцы кора помогают поддерживать стабильность тела во время движения и в покое. Укрепление этих мышц способствует лучшему равновесию и предотвращению травм.

2. Снижение риска травм: Укрепленные мышцы кора обеспечивают лучшую поддержку для позвоночника, что снижает вероятность возникновения боли в спине и других проблем с позвоночником. Также сильный кор снижает риск травм в результате неправильной техники выполнения упражнений или непредвиденных движений.

3. Улучшение производительности в спорте и фитнесе: Мышцы кора участвуют в передаче силы между верхней и нижней частями тела. Укрепление кора помогает улучшить производительность в различных видах спорта и фитнес-деятельности.

4. Поддержание здоровой осанки: Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку, предотвращая нагрузку на позвоночник и снижая риск возникновения хронических проблем со спиной.

5. Улучшение эстетики тела: Тренировка мышц кора помогает укрепить и тонизировать живот, что может улучшить внешний вид тела и увеличить уверенность в себе.

Как тренировать мышцы кора

Для эффективной тренировки мышц кора рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленных на различные группы мышц. Вот несколько основных упражнений, которые могут быть включены в вашу тренировку:

1. Планка: Планка – это отличное упражнение для укрепления всего кора. Выполняйте статическую планку, а также вариации, такие как боковая планка и планка на передних дельтах, чтобы разнообразить нагрузку.

2. Подъем ног: Подъемы ног, выполняемые лежа на спине или вися на турнике, помогают тренировать мышцы нижнего пресса.

3. Русский мах: Сидя на полу с согнутыми коленями, держите медицинский мяч или гантель перед грудью и качайтесь из стороны в сторону, чтобы тренировать косые мышцы кора.

4. Скручивания: Скручивания, в том числе наклонные и обратные, помогут развить верхние и нижние мышцы пресса.

5. Мертвая тяга: Мертвая тяга сосредоточена на мышцах спины, но также включает мышцы кора для стабилизации тела во время выполнения упражнения.

6. Берпи: Берпи – это комплексное упражнение, которое активизирует множество мышц, включая кор. Оно поможет улучшить общую выносливость и силу кора.

Помимо этих упражнений, важно уделить внимание растяжке и мобильности мышц кора. Йога, пилатес и динамические растяжки могут помочь сохранить гибкость и предотвратить мышечные дисбалансы.

Тренировка мышц кора является важным элементом любой фитнес-программы. Она помогает улучшить стабильность, силу, равновесие и общую производительность, а также способствует здоровой осанке и снижению риска травм. Включение разнообразных упражнений, ориентированных на разные группы мышц кора, позволит вам получить максимальную пользу от тренировок.

Чем полезна ходьба?

Чем полезен бег?

Чем полезна йога?

Источник: Prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Тренировка мышц кора для скалолазов

Тренировка CORE для скалолазов

*CORE – мышцы кора, корпус, каркас

Мышцы кора является центральной частью тела. Он состоит из большого количества мышц. Таким образом, они реагируют на те же законы, что и остальная мускулатура, в зависимости от типа мышечной адаптации, которую вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей тренируют его плохо. Они выполняют типичное упражнение по усадке живота, ничего функционального и даже контрпродуктивного.

При подготовке мышц кора к скалолазанию необходимо искать максимальную специфику. В основе лежит работа его стабилизирующих и порождающих функций движения. Следующим делом будет его укрепление и поиск наибольшего перехода к скалолазанию.

Алессандро Ламберти

СОДЕРЖАНИЕ

• ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
• ОСЛАБЛЕННЫЕ МЫШЦЫ КОРА В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ
• ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ МЫШЦ КОРА
• ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ В СКАЛОЛАЗАНИИ
• ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭСКАЛАЦИИ МЫШЦ КОРА
• АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОЙ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
• БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СКАЛОЛАЗАНИЮ
• ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
• КАК ВНЕДРИТЬ БАЗОВОЕ ОБУЧЕНИЕ В ПЛАНИРОВАНИЕ
• ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Начинающий клаймбер сомневается в роли мышц кора в скалолазании. Довольно распространено винить отсутствие напряжения тела в потере ног при коллапсе. Однако наука пока не смогла это доказать. До сих пор нет конкретных доказательств его роли в скалолазании. Тем не менее, некоторые исследователи предложили основной тренировочный протокол для скалолазания, доказывая его обоснованность.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы кора представляет собой своеобразную коробку, образованную мышцами, которые стабилизируют тело, поддерживают правильную осанку позвоночника и защищают внутренние органы. Это скелетно-мышечный набор, состоящий из:

• Брюшная область.
• Глубокая мускулатура позвоночника.
• Тазовый пояс, поясница, ягодицы.
• Сгибатели бедра.
• Подвздошная мышца и тазовое дно.
• Осевой скелет и позвоночник.
• Плечевой пояс.

Основной миссией мышц кора является стабилизация, а также защита позвоночника и внутренних органов. Для японского тренера Хироси Чибы, создателя метода Чибатуре, мышцы кора соответствует мышцам и структурам вокруг тазобедренного сустава бедра.В мышцах кора 3 системы, от которых зависит пояснично-тазовая стабильность, взаимосвязь и взаимодействие в любом действии мышц кора (Panjabi 1992):

• Подсистема управления: центральная нервная система (ЦНС).
• Пассивная стабилизационная подсистема: статические ткани (скелет, связки,…).
• Активная подсистема стабилизации: мышцы.

ОСЛАБЛЕННОЕ МЫШЦЫ КОРА В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ

Классические греческие скульптуры показывают крепкие мышцы кора. Вы открываете для себя то же самое, посещая музей истории человечества. И это, кажется, не происходит путем тренировки пресса каждый день.

Однако сегодня редко можно увидеть сильные мышцы кора, с энергичным брюшным прессом, независимо от того, насколько они преследуются для эстетики.

Природа фрактальна, случайна и нерегулярна. Это заставляет мышцы кора работать, с постоянными стимулами для стабилизации. Однако сегодняшнее общество плоское и однородное. Нет никаких препятствий, с которыми можно столкнуться. Вам также не нужно переносить тяжелые предметы на большие расстояния. Даже дети несут рюкзак в школу на колесах.

К этому добавляется количество времени, сидя или лежа на диване, которое среднестатистическое население проводит каждый день. Из-за отсутствия нагрузки нынешнее поколение людей должно быть с самыми слабыми мышцами кора в истории.

Отсутствие функциональности и стабильности мышц кора связано с болью в спине (Hodges and Richardson, 1996) и травмами локтя (Kibler and Sciascia, 2004), столь распространенными в скалолазании и связанными с отсутствием стабильности лопатки.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ МЫШЦ КОРА

Эффективное мышцы кора позволяет оси тела противостоять нарушениям окружающей среды, обеспечивая стабильную поддержку конечностей, чтобы они могли свободно и безопасно двигаться, оптимизируя передаваемую энергию.

Из мышц кора рождается вся сила, порождаемая конечностями. Это должен быть прочный фундамент, который оптимизирует ваш трансфер. Он обеспечивает центральную стабильность, которая обеспечивает дистальную подвижность.

Представьте себе пушку, стреляющую с одного корабля, а другую с материка. Кто из двух сможет генерировать больше энергии для снаряда?

То же самое происходит и с боксером. Независимо от того, сколько силы в руке, если у вас нет прочного туловища, на которое можно опереться, чтобы противостоять силе реакции, которую он будет генерировать, это будет мало полезно. А там же участвует плечевой пояс с плечами.

Основной миссией мышц кора является стабилизация и защита позвоночника и внутренних органов. Но, помимо сопротивления движению, он также генерирует его в 3 плоскостях, таких как сгибание, разгибание и вращение движений туловища.

В скалолазании это переводится в:

• Твердая поза тела при движении конечностью (потеря точки опоры).
• Прочная основа усиливает прочность и улучшает контроль над телом.
• Удержание ног на зацепках при падении и возможность в состоянии приложить к ним больше силы.
• Сопротивление вращениям и торможение маятника или дверцы, когда ваши ноги отрываются от стены, или в движениях, которые подразумевают это положение нестабильности,

Мышцы кора состоит из 29 пар мышц в виде трехмерной коробки, похожей на корсет (Huxel and Anderson., 2013). Мускулатура, отвечающая за осанку, является, прежде всего, тонизирующей и имеет высокий процент красных или медленных мышечных волокон. Они обладают большим сопротивлением, необходимым для того, чтобы оставаться активными практически во всех ваших повседневных действиях.

Но мышцы кора также имеет фазовые функции, производя движение или кручение в разных плоскостях. Мускулатура, ответственная за эти действия, имеет смешанные или белые мышечные волокна, способные производить высокий уровень силы.

Важно иметь устойчивость в туловище и бедре с сильными мышцами кора. Они составляют центр тяжести тела, являясь ключом к развитию равновесия и координации.

У клаймберов тенденция заключается в том, чтобы иметь гипертонический прямой живот, в то время как глубокая мускулатура остается слабой. Peate et al. (2007) изучили 433 пожарных, которые выполнили базовую подготовку, ориентированную на стабильность мышц кора, по сравнению с контрольной группой, которая этого не сделала. Результаты показывают сокращение времени травматизма на 62% и количество травм на 42%. Другие исследования показывают, что низкий балл по Функциональному Двигательному Экрану (FMS- Functional Movement Screen) увеличивает риск получения травмы.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ В СКАЛОЛАЗАНИИ

Скалолазание очень разнообразное. Мало что может сравниться с MoonBoardом под углом 40 градусов. Требования и роль к мышцам кора в каждом случае разные. Тем не менее, его функции могут быть обобщены и сведены к следующим:

РАЗВЕРТЫВАНИЕ БОЛЬШЕЙ СИЛЫ ПУТЕМ ВОСХОЖДЕНИЯ

Мышцы средней области тела играют фундаментальную роль в развертывании большей силы путем восхождения.

Сильные руки будут бесполезны без сильных мышц кора, на которые можно опереться. Устойчивое туловище будет основой, откуда будут исходить силы, воздействующие на конечности, соединяющие верхнюю и нижнюю части туловища.

Этот эффект усиливается при длительных шагах, при которых конечность должна быть более отделена от тела; или при лазании по отвесным стенам, когда вам требуется повышенное напряжение тела, которое удерживает ступни на зацепках.

СТАБИЛЬНОСТЬ

При отрыве это имеет большое значение. Это помогает прижать ступни к стене, удерживая туловище в каждом положении, чтобы освободить суставы от стены и иметь возможность продвигаться вперед. Вы сможете генерировать большую силу, улучшая сопротивление. Сильные мышцы кора необходимы для поддержки «дверей или маятников», которые отрывают вас при подходах на MoonBoard.

МЕНЬШЕ ТРАВМ

Активное и функциональное мышцы кора снижает риск получения травмы. Упругие и крепкие основные мышцы помогают поддерживать хорошую осанку.

Они помещают таз в идеальное положение, избегая опасных расположений позвоночника или рахиса*, защищая от болей и травм поясничного отдела или спины.

*У позвоночных рахис относится к ряду сочлененных позвонков, которые заключают в себе спинной мозг.прим.перев.

РАВНОВЕСИЕ

Восхождение включает в себя непрерывное изменение от сбалансированной позы к потере этого равновесия, чтобы продвинуться и восстановить его в другом положении, которое вы можете поддерживать. Эти позиции будут зависеть от зацепок на стене. И чем больше сложность, тем больше количество неустойчивых позиций, закованных между зацепками, позволяющих достичь определенной устойчивости.

В каждом положении вы адаптируете центр тяжести, который расположен ниже пупка. Ваши мышцы кора должны быть в состоянии реагировать на различные позиции и требования, которые вы находите.

АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОЙ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Брюшной пресс и другие мышцы, которые составляют мышцы кора, являются именно такими: мышцами. И как таковые, они реагируют на те же условия, что и остальные.

Так почему же они тренируются по-разному? Скучная серия бесконечных повторений изолированных и нефункциональных упражнений на пресс.

Чтобы натренировать мышцы кора, есть 3 основных аспекта:

1. Его основная функциональность, которая заключается в стабилизации и сопротивлении движению.
2. Более конкретная подготовка к местности, чтобы укрепить ее.
3. Упражнения с большим переводом на скалолазание, которое сочетает в себе фазовую и тонизирующую функции.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Так как ваша главная миссия – стабилизироваться, лучше подготовьте его к этому. Простой факт скалолазания уже работает на стабилизирующие и брюшные мышцы. То же самое касается большого количества многосоставных упражнений, ориентированных на функциональность, со свободными весами, TRX или художественной гимнастикой.

Лучшая базовая тренировка является косвенной. Если вы всегда работаете в изоляции, ваш мозг не сможет координировать его с остальной частью тела, когда он в этом нуждается. Лучшие упражнения для пресса не просто фокусируются на прессе. Это упражнения для всего тела, такие как отжимания, подтягивания, бёрпи, стойка на руках,…

Многосуставные упражнения с вертикальным стартовым положением (становая тяга или приседание) производят важную активацию основных мышц путем стабилизации позвоночника (Martuscello et al., 2013; Роган и др., 2014).

Нужно понимать, что основные мышцы не действуют как отдельные структуры. Его работа является одновременной и, в большинстве случаев, бессознательной. В этом смысле упражнения с гирями очень эффективны. То же самое происходит при плавании, деятельности, столь врожденной для человека.

Тем не менее, вы не должны исключать аналитические упражнения, которые работают изолированно, поскольку они могут послужить для того, чтобы научиться «чувствовать и активировать».

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА И НЕСТАБИЛЬНОСТЬ

Средства массовой информации, которые дестабилизируют, представляют собой вызов для мышц кора в его тонизирующей функции. Кроме того, они развивают равновесие и проприоцепцию. Behm et al. (2010) указывают, что тренировочные программы должны готовить спортсменов к самым разнообразным внешним позам и силам, включая упражнения с дестабилизирующим компонентом.

Nakai et al. (2019) указывают, что упражнения по стабилизации туловища безопаснее и эффективнее, чем другие динамические, такие как поднятие ног или скрутка.

Патси Усобиага в своей беседе о тренировках указала, что «нестабильность была самой большой революцией в обучении за последние годы». Некоторые инструменты для его работы:

• Тренировка на подвеске с кольцами или TRX, заставляет мышцы кора работать, требуя непрерывной стабилизации туловища. Они также эффективны для тренировки лопаточной устойчивости.
• Фитбольный мяч. Постарайтесь удержаться на коленях. Вы также можете использовать его, чтобы придать нестабильность упражнениям, таким как доски.
• Slackline, или резинка. В первый раз, когда вы пробуете, ваш мозг сходит с ума, не зная, как реагировать. Мало-помалу вы поймаете технику. Даже, со временем, вы сможете выполнять трюки. Очень интересно позаниматься на нем днем в парке, в клаймберском секторе, в бассейне или на пляже, если удастся найти две подходящие пальмы.
• Есть очень интересные базовые упражнения. Прогулка фермера – очень простое и функциональное упражнение для повседневной жизни. Приседания на одной ноге и пистолетик– большая проблема.
• Мышцы кора участвует почти в каждом повседневном действии, которое вы предпринимаете. Простое ношение веревки на одном плече или рюкзака в одной руке заставляет его работать. Тренировки с нецентральными весами будут полезны для реального мира. Стоять или ходить, с прямой спиной, с отягощением в одной руке, уже является хорошим функциональным упражнением, а также простым.

 

СТАТИЧЕСКАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ:

Хорошая статическая устойчивость или натяжение тела помогут вам не потерять ноги при нависании и противостоять проклятым дверям.  Мы работаем с изометрическими упражнениями, которые не генерируют мышечное движение. То есть они сохраняют конкретную позицию.

Примером могут служить планки, с их большим количеством вариантов. Работая над ними, не прогрессируйте только за счет увеличения продолжительности. Лучше выдержать более короткое время (20-30″) и увеличить интенсивность, усложняя выполнение.

ДИНАМИЧЕСКАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ:

Здесь мышцы кора играет ту же стабилизирующую роль, но сопротивляется движению. Таким образом, набор белых или быстрых мышечных волокон более эффективен. Это отличная нейронная работа и внутре- и межмышечная координация.

Брюшное колесо или abd колесо послужит вам для этого типа стимулов. Другими вариантами, требующими определенного уровня, являются упражнения по художественной гимнастике. Это упражнения, которые на первый взгляд могут показаться невозможными. Необходимо начать прогрессировать с простейших вариантов, чтобы понемногу укреплять задействованные мышцы и избегать травм.

ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ ДЛЯ СКАЛОЛАЗАНИЯ

Норвежские и британские исследователи (Saeterbakken et al., 2018) сравнили 2 основных тренировочных протокола и их перенос для скалолазания.

В исследование были включены 13 мужчин и 6 женщин уровня от 6a до 7c (5,11c и 5,13c). Они были разделены на 2 группы: одна выполняла динамическую базовую тренировку, а другая — статические (изометрические) упражнения.

Исследователи хотели проверить, какой протокол наиболее эффективен для скалолазания. Тесты, которые они выполнили, были:

• Специфические для скалолазания: напряжение тела и подъем ног.
• Неспецифические: динамическое упражнение (Супермен) и другие статические упражнения (сгибание и изометрические вращения туловища).

Подробная информация о протоколах и сессиях:

• Нагрузка и объем обоих протоколов были эквивалентны.
• Тренировки начинались с простейших вариантов упражнений, и прогрессировали (прогрессирующая перегрузка). Было 7 уровней сложности каждого упражнения
• Они выполняли упражнения 2 раза в неделю в течение 10 недель.
• Перерывы между подходами и упражнениями составляли 2 минуты. В изометрических упражнениях они также делали паузу на 3 секунды между повторениями.

Результаты не перестают удивлять:

• Динамический протокол улучшил производительность во всех 3 изометрических тестах.
• Изометрия улучшила производительность в конкретных тестах на скалолазание.

Авторы рекомендуют клаймберам комбинировать оба типа протоколов. Динамические упражнения для увеличения силы косых мышц и изометрические упражнения для получения адаптации с «функциональным переводом» на клаймберскую работоспособность. В этом видео у вас есть оба типа упражнений.

 

Упражнения, выполняемые в исследовании. Адаптировано из «Эффекты десятинедельной динамической или изометрической основной тренировки на производительность скалолазания среди высококвалифицированных клаймберов». 2018

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА 

Скалолазание требует синхронной активации основных мышц в соответствии с потребностью и изменчивостью конкретных движений, которые вы находите. Будет интересно тренировать упражнения с большей передачей для повышения производительности.

Хотя область живота лучше приспособлена к сопротивлению движению, чем к его созданию, во время занятий скалолазанием очень часто нужно генерировать такие движения:

• Поднятие ног на перекладине или доске спереди и по бокам – отличное упражнение.
• Вы можете увеличить специфику, переместив их к стене скалодрома: В наклоненной стене выберите две хорошие «ручки» для рук. Затем постарайтесь дотянуться ногами до высокой и далекой зацепки.
• Для еще большего переноса попробуйте выполнить упражнение, когда вы поднимаетесь на потолок: после того, как каждую новую зацепку, которую вы хватаете рукой, вы должны ногами наступить на далекую зацепку. Попробуйте выполнить 10-15 раз. Служит как для разогрева, так и для завершения тренировки. Кроме того, легко прогрессировать. Вы можете уменьшить размер зацепки, использовать все более высокие и дальние или менять ноги, сохраняя положение в течение нескольких секунд…

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

В зависимости от интенсивности, вы будете работать с тем или иным типом мышечного волокна. Чтобы задействовать быстрые волокна, нужно тренироваться с большей интенсивностью. Медленные волокна уже используются в течение дня или скалолазания. По этой причине в конкретных упражнениях интересно задействовать быстро-сокращающиеся волокна.

Хотя сопротивление является полезным параметром, сеансы 100 или 200 кранчей или сит-апов будут мало полезны. Вы будете повторять, снова и снова, нефункциональное и относительно вредное движение.

Также не стоит смешивать изгиб и скручивание позвоночника, как это делает русский твист. Это упражнение, столь популярное в кроссфите, может генерировать сдвиг межпозвоночного диска, что в конечном итоге вызывает патологию.

Что касается планок, то терпеть 5-минутные планки не полезны.  Как только достигается 20-30сек, интенсивность увеличивается, усложняя исполнение. Сделать это можно техникой, удалив точки опоры или добавив балласт. И то же самое для динамических упражнений. Добавьте интенсивность, а не просто повторения.

Как вы можете видеть в этой статье о гипертрофии мышц, увеличение интенсивности необходимо для прогрессирования развития мышц. Мышцы, составляющие мышцы кора, не являются исключением.

Лучше всего тренировать сопротивление определенным образом, чтобы сделать его полезным. В случае скалолазания вы уже работаете над скалолазанием, особенно с падениями. Тем не менее, большинство сеансов ограничены сгибателями пальцев (будучи маленькими мышцами, они быстро устают).  Добавление заключительных упражнений, ориентированных на конкретную тренировку кора, обычно является обычным вариантом.

ВЛИЯНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ КОРА И ТЕЛА НА ПОКАЗАТЕЛИ СКАЛОЛАЗАНИЯ

Из конгресса, организованного IRCRA, родилась группа из 20 исследователей и тренеров, чтобы создать батарею тестов, которые могли бы измерить физиологические детерминанты производительности скалолазания. В проверке его надежности приняли участие 137 клаймберов из разных стран. Предложенные доказательства не являются надежными. В выводах исследователи указывают, что необходимы другие тесты, более специфичные для скалолазания.

КАК ВНЕДРИТЬ БАЗОВОЕ ОБУЧЕНИЕ В ПЛАНИРОВАНИЕ

Будучи состоящим из стольких разных мышц, мышцы кора можно тренировать каждый день. При смене упражнений задействованные мышцы будут варьироваться. Кроме того, благодаря высокому проценту красных волокон, он поддерживает большой тренировочный объем. У вас есть разные формулы, чтобы ввести его в планирование:

• Основные упражнения после каждой тренировки. Перед растяжкой это хороший способ вернуться к спокойствию.
• В HIIT, с функциональными и компенсаторными упражнениями для скалолазания, специфичными для основной зоны. Хороший вариант 3×1, потому что вы будете работать на сердечно-сосудистом уровне, компенсируя и прорабатывая центральную зону. Это хорошая возможность ввести те упражнения для кора, которые стимулируют движение, такие как скалолазание или подъем ног. Из-за своей короткой продолжительности они полезны для занятий дома в тот день, когда у вас мало времени.
• В активную субботу вы можете сделать мягкий сеанс TRX, Slackline, йоги или чего-то более конкретного. Все они включают в себя большое количество стабилизирующих мышц, обеспечивая их питательными веществами через плазму и способствуя их восстановлению. Можно попробовать сделать их натощак. Таким образом, в дополнение к увеличению вашей метаболической гибкости, это усилит перезарядку гликогенных резервуаров. На следующий день вы будете в лучшем случае привязать проект.

Отличной идеей является выполнение вышеперечисленных упражнений босиком. Таким образом, вы будете стимулировать внутренние мышцы стопы, создавая при этом лучшую общую проприоцепцию.

Не забывайте придавать вариативность как работе мышц кора, так и мускулатуре антагониста. По ходу сезона нормально увеличивать время восхождения и специфических упражнений, сокращая дополнительную работу с направленными упражнениями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мышцы кора — это центральная область тела и основание, которое его поддерживает. Если они не является сильными и стабильными, сила, которую могут генерировать ваши конечности, будет бесполезной, поскольку она будет потеряна.

Хотя их основной функцией является стабилизация, они также действуют как генератор движения. Поэтому необходимо тренировать в обоих направлениях.

Большинство обсуждаемых упражнений являются прогрессивными. Всегда начинайте с самого простого варианта, чтобы тело адаптировалось, пока вы разрабатываете точную технику. Если вы примените нагрузку, к которой вы не готовы, вы можете получить травму.

С укреплением мышц живота и других, которые образуют центральную область тела, вы улучшите показатели скалолазания косвенно. Вы сможете генерировать больше силы и терпеть дольше.

 

Источник: pasoclave.com

 

Основная анатомия | Узнайте о мышцах кора

Американского совета по упражнению
на 11 октября 2013 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнению
на 11 октября 2013 г.

Будучи профессионалом в области фитнеса и кандидатом на экзамен, невозможно обойти тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движение с помощью мышц, является огромной частью работы. В предыдущих блогах мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбирать каждую часть тела, причем два последних блога рассматривали мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые двигают руку
. Здесь мы рассмотрим мышцы кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Действие багажника	Как выглядит действие (Move Your Body!)	Основные мышцы
Сгибание туловища	Наклонитесь вперед или «свернитесь калачиком»	Прямая мышца живота (сгибатели туловища)
Расширение магистрали	Встать прямо (из наклона), прогнуться назад	Выпрямитель позвоночника (разгибатели спины)
Вращение туловища (ипсилатеральное и контралатеральное вращение)	Поворот влево и вправо	Внутренние и внешние косые мышцы живота
Боковое сгибание туловища	Изгиб в сторону	Косые мышцы и одна сторона прямой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник
Сдавление живота	Втяните пупок к позвоночнику	Поперечные мышцы живота
Стабильность позвоночника	Удерживает позвоночник во время движения	Мультифиди

 

Полезный способ изучить мышцы — встать со стула, двигаться и имитировать движения мышц, которые вы изучаете на этой неделе. Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Заставьте мышцу сокращаться и выполняйте различные действия, в которых участвует мышца.

Американский совет по упражнению

Автор

Будьте в курсе

Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям

Будьте в курсе

Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.

лучших движений, от начального до продвинутого

лучших основных упражнений: лучшие движения, от начального до продвинутого

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ 90 205
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование 9020 5
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Ма the, MS, CSCS, NATA-BOC — Кирстен Нуньес — Обновлено 16 марта 2023 г.

Основные упражнения может включать в себя позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.

---

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

Ваш кор, или туловище, включает в себя:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам кора относятся:

• тазовое дно
• диафрагма
• ягодичные мышцы
• мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)

Поддержание силы этих мышц помогает стабилизировать тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих упражнений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

В этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

1. Начните со спины. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
4. Удерживать 10–30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Постукивание носком лёжа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Bird Dog

Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
3. Пауза.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Начните с положения спины на полу, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Кранч воина

Этот вариант скручивания прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птичья собака с локтем до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо, руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Поднимите правую руку прямо к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед, как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
11. Начните с 3–5 повторений.

Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 сентября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 марта 2023 г.

Автор:

Кирстен Нуньес

Отредактировано:

Джессика ДиДжачинто

Крис Дока

23 сентября 2021 г.

Медицинский осмотр

Дженнифер Мэйт , MS, CSCS, NATA-BOC

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Кирстен Нуньес — Обновлено 16 марта 2023 г.

Прочитайте это следующее

• Комплексное руководство по привлечению вашего ядра

  от Трэвиса Эдвардса, PT, MPT и Saralyn Ward

  «Вовлеките свое ядро» — это обычное упражнение, чтобы поощрять поддержку и кожи сокращение мышц туловища. В этой статье объясняется, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 Упражнения с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Повысьте свою гибкость с помощью этих 8 поз йоги

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS из лучших способов увеличить вашу гибкость. Эти восемь поз йоги помогут повысить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Анатомия плечевых мышц. Объяснение

  Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицины.

  Плечевые мышцы играют большую роль в том, как мы выполняем задачи и действия в повседневной жизни. Мы обсудим функцию и анатомию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять подъемы коленей для укрепления кора

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подъем коленей — это уровень от среднего до продвинутого упражнение, которое при правильном выполнении укрепит мышцы живота. Узнайте, как выполнить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 советов на каждый день для выпрямления позвоночника

  Следуйте этим советам каждый день, чтобы улучшить, защитить и выпрямить позвоночник.