Плавание на спине: техника и советы для начинающих
Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.
Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.
Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.
К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.
Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.
Вот как это выглядело:
- тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым
- в процессе плавания участвовали все мышцы туловища
- руки пловца напоминали «мельницу»
- ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза
Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.
Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.
Расслабление позвоночника
Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски
Увеличение подвижности суставов
В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.
Укрепление мышечного корсета
Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.
Благодаря такой нагрузке исправляется осанка
Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких
Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.
Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.
Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.
Какие мышцы работают при плавании на спине?Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.
Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:
Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.
Правила для начинающих- Осваивание техники плавания лучше начинать на суше.
- Следите за положением головы и корпуса-голова всегда статична, а тело находится в движении.
- Первые тренировки на воде проводите, используя дополнительные приспособления. Это может быть доска, на которой вы научитесь держать равновесие.
- Важно научиться сохранять равновесие без работы рук. В первую очередь почувствуйте, какую роль выполняют ноги в момент плавания.
- Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.
- Неправильное положение тела
Если тазобедренный сустав чрезмерно согнут, таз опустится в воду слишком низко. Чтобы тело приняло обтекаемую форму, нужно вытянуться горизонтально, как бы “лечь” на воду. - Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностоп подвижен.
- При работе руками вода попадает на лицо
Такое возможно, если рука заходит в воду неправильно, погружение руки в воду нужно начинать с мизинца. - Движение пловца слишком медленные.
В этом случае не работает корпус, нужно больше вращений.
-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
-Проводите занятия регулярно.
Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.
Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.
Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.
Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.
Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.
Плавание для спины: как правильно
Боль в спине — расплата человечества за прямохождение: многолетняя нагрузка на позвоночный столб приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока.
Помогает только укрепление мышечного каркаса и разработка суставов и связок для повышения гибкости.
Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.
Когда нельзя плавать?
- Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
- Если у вас есть открытые раны.
- Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
- В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
- При кожных болезнях.
- При некоторых видах аллергии.
- При некоторых болезнях глаз.
- Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.
Подготовка и режим
Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.
Разминка
Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.
Знайте и любите свою спину
- Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
- Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
- При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
- Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
- При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.
Сколько нужно проплыть?
Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.
Не забывайте дышать и расслабляться
На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.
Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?
Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.
Полезные упражнения во время плавания
- Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
- Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
- Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
- «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
- Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.
Счастливого плавания!
Читайте также:
Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?
Как сон влияет на работу нашего мозга?
Плавание на спине: обзор и техника плавания
Плавание на спине или кроль на спине использует чередующиеся и противоположные движения рук.
Когда одна рука тянется через воду из положения над головой к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в положение над головой и наоборот.
Ноги выполняют взмах ногой, аналогичный тому, который используется при кроле на груди.
Плавание на спине, как следует из названия, является единственным из четырех соревновательных стилей плавания на спине.
Несколько отрезков гребля на спине утром — хороший способ начать день.С точки зрения скорости он медленнее, чем кроль на груди и баттерфляй, но быстрее, чем брасс.
Плавание на спине Видео
Ниже представлено видео в замедленной съемке, демонстрирующее плавание на спине:
Техника плавания на спине
В следующем разделе мы опишем технику плавания на спине.
Движение тела
Плавание на спине плывет в горизонтальном положении на спине. Тем не менее, тело немного перекатывается из стороны в сторону, следуя за движениями рук.
Как следствие, плечо руки, которая в данный момент
оттягивание назад в воде ниже плеча руки, которая
восстановление вперед над водой.
Пока тело перекатывается из стороны в сторону, голова остается в нейтральном положении лицом вверх. В идеале должна быть возможность плавать на спине с маленькой бутылкой на лбу, и она не упадет.
Здесь вы можете узнать больше о движении тела на спине.
Движение рук
В на спине, руки выполняют попеременные и противоположные движения.
Одна рука тянется назад в воде из вытянутого вперед положения к внешней стороне плеча, а затем к бедру, выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок.
Другая рука восстанавливается над водой, перемещаясь от бедра к вытянутая передняя позиция в воде, выполняя полукруг движение. Рука держится прямо во время восстановления.
Затем руки чередуют свои движения и так далее. За цикл плавательного гребка каждая рука делает один рывок в воде и один раз восстанавливается над водой.
Подробнее о движении рук при плавании на спине можно узнать здесь.
Движение ногой — мах ногой
При плавании на спине используется мах ногой.
Ноги выполняют попеременные и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая нога движется вниз, и наоборот.
Ноги перемещаются вверх и вниз в быстрой последовательности с компактные движения. Ноги вытянуты, а бедра и колени согнуты немного.
В плавании на спине используется шеститактная схема ударов ногой. почти повсеместно, с каждой ногой три раза за цикл гребка, для Всего шесть ударов.
Удар флаттера обеспечивает некоторое движение в дополнение к движение, создаваемое руками. Удар также помогает стабилизировать тело в отношению к движениям рук.
Подробнее о флаттер-кике на спине можно узнать здесь.
Техника дыхания
Дыхание не ограничивается при плавании на спине, потому что вы находитесь на назад и ваше лицо над водой.
Однако для этого требуется относительно хороший баланс в горизонтальном положении на спине. В противном случае возможно погружение головы, что, конечно же, приводит к проблемам.
Также возможно попадание брызг воды в лицо во время восстановления после гребка рукой.
Поэтому имеет смысл синхронизировать дыхание с движением рук.
Например, всегда можно вдохнуть на одной руке во время выдоха на другой руке, если это всегда одна и та же рука, которая брызгает вам в лицо водой.
Или вдох во время восходящей части подъема руки и выдох во время нисходящей части подъема руки.
Подробнее о дыхании во время гребли на спине можно узнать здесь.
Научитесь плавать на спине
С нашей серией плавательных упражнений упражнений, вы можете шаг за шагом освоить плавание на спине. Сериал можно разделить на следующие этапы:
1) Сначала вы отрабатываете флаттер-удар на спине, одновременно держась за край бассейна.
2) Затем вы тренируетесь балансировать, плавая на спине и в стороны и используя порхающий удар, чтобы двигаться вперед.
3) Затем вы практикуете подводную и надводную руку движения отдельно каждой рукой.
4) Наконец, вы отрабатываете движения обеих рук одновременно.
Перейти к нашей серии плавания
упражнения для плавания на спине.
Как избежать столкновения со стеной
Проблема с плаванием на спине в том, что вы не можете видеть, что происходит перед вами. Вот почему наша читательница Сюзанна боится удариться головой о стену в конце бассейна.
Это законный страх, особенно для новичков. Поэтому я описываю некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не врезаться в стену.
Элементарное плавание на спине
Элементарное плавание на спине — это упрощенная форма плавания на спине, которую легче освоить новичкам.
Движение тела
Тело лежит в воде на спине. Это обеспечивает неограниченное дыхание. Однако необходимо иметь достаточно хороший баланс на спине.
Движение рук
Руки выполняют одинаковые и синхронные движения в воде.
Сначала руки прямые вдоль туловища. Руки тянутся от бедер вдоль тела к подмышкам, затем двигаются наружу на уровне плеч, пока руки не выпрямятся и не вытянуты в стороны.
Наконец, прямые руки возвращаются к бедрам,
отталкиваясь от воды и тем самым обеспечивая движение.
Движение ног
Ноги также выполняют идентичные синхронные движения в воде, которые аналогичны брассу, за исключением того, что тело поворачивается вверх, а не вниз в горизонтальном положении.
Сначала ноги вытягиваются и удерживаются вместе. Теперь колени сгибаются, ноги расставлены, а ступни двигаются к ягодицам.
Когда ступни приближаются к ягодицам, ноги снова вытягиваются и сводятся вместе. Таким образом, внутренние стороны ног и ступней прижимаются к воде и обеспечивают движение.
Дыхание
Дыхание свободное, но имеет смысл синхронизировать дыхание с движениями рук и ног, т. е. вдыхать, когда руки приближаются к плечам и разводить их в стороны, и выдыхать, когда руки отводятся в стороны.
Подробнее об элементарном плавании на спине можно узнать здесь.
Связанные страницы
Вас также могут заинтересовать следующие статьи, описывающие технику плавания на спине:
Как плавать на спине для начинающих
Научиться плавать на спине может быть непросто — как плавать прямо, когда умеешь? не видишь, куда ты идешь? Что ж, мы здесь, чтобы помочь!
Улучшите свою технику гребли на спине и станьте увереннее в воде с помощью этого руководства из 5 шагов, а также 2 упражнений, которые можно попробовать во время следующей тренировки.
Посмотрите эти полезные анимации, чтобы лучше понять, как ваше тело должно двигаться в воде:
1. Положение головы Положение головы, пожалуй, самый важный аспект хорошего гребка на спине. Лучшие в мире гребцы на спине умеют плавать с чашкой воды на лбу! Во время плавания подумайте о том, чтобы все время смотреть в небо или потолок. Это удержит вашу голову в нейтральном положении и поможет вашим бедрам оставаться высоко в воде, что облегчит плавание.
Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой
Может возникнуть соблазн поднять голову и посмотреть на пальцы ног, но на самом деле это может сделать вас медленнее! Поскольку мы знаем, что нейтральная голова (глаза смотрят прямо вверх) удерживают бедра в правильном положении, что происходит, когда вы смотрите вперед? Твои бедра опускаются. Это создает сопротивление, которое замедляет вас. Вам может показаться, что вы волочите ноги по воде. Старайтесь держать половину головы под водой во время плавания.
2. Положение бедерПри плавании на спине бедра должны находиться близко к поверхности воды. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы держать пупок над поверхностью.
Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине
Однако не выгибайте спину слишком сильно, чтобы это произошло. Держите корпус в напряжении, а голову в нейтральном положении, а бедра естественным образом должны оставаться близко к поверхности.
Связанные: Как улучшить вращение на спине
Как и вольный стиль, плавание на спине представляет собой гребок вдоль длинной оси. Во время плавания вы вращаетесь из стороны в сторону вдоль воображаемой оси, которая проходит от макушки головы вниз к центру тела и выходит из пальцев ног. Ваше вращение должно начинаться с бедер, а руки вам в этом помогут.
Когда ваша правая рука войдет в воду, вы слегка повернетесь вправо. Когда вы закончите тягу с правой стороны и ваша левая рука войдет в воду, вы повернетесь влево.
4. ТягаДумайте о тяге на спине как о ветряной мельнице, которая постоянно вращается. Когда одна рука восстанавливается над водой, другая находится под водой.
Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?
Ваши руки должны войти в воду мизинцами, чуть шире плеч — как 11 и 1 на часах.
Согните локоть, чтобы начать тягу с сильным ранним вертикальным захватом предплечья, и убедитесь, что ваша рука первой выходит из воды большим пальцем. Когда ваша рука восстанавливается над головой, держите ее прямо и слегка поверните, чтобы ваша рука снова вошла в воду мизинцем.
Удар ногой на спине — это флаттер, как и вольный стиль. Ваш толчок должен быть непрерывным — многие пловцы плавают ногой с 6 ударами (по 3 удара на каждый гребок рукой). Держите пальцы ног направленными и старайтесь инициировать удар сгибателями бедра, а не коленями. Колени не должны слишком сильно сгибаться при ударе!
Связанный: Анализ техники плавания на спине Райана Лохте
Сохраняйте амплитуду удара ногой небольшой. Вы можете подумать, что сильный толчок даст больше силы, но на самом деле он создает сопротивление и замедляет вас! Стреляйте на 18 дюймов или меньше.
youtube.com/embed/9e2EsXpM-Qo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Зачем плавать на спине? Плавание на спине — лучший способ плавания для быстрого восстановления. В то время как баттерфляй и фристайл вращают ваши плечи вперед, плавание на спине вращает их в противоположном направлении, давая им передышку и помогая растянуть мышцы груди.
Помимо пользы для восстановления, плавание на спине также помогает улучшить ощущение воды. Когда вы переворачиваете положение тела на 180 градусов, вы вынуждены подходить к воде по-другому.
Плавание на спине также помогает укрепить широчайшие мышцы спины, которые играют важную роль в тяге во всех 4 гребках.
Упражнения для плавания на спинеПопробуйте эти упражнения для плавания на спине, чтобы улучшить положение головы, вращение и равновесие.
Чашечная тренировка
