На трицепс упр: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения для трицепсов

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Содержание:

• Введение
• Жим штанги лежа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Обратные отжимания
• Французский жим лежа
• Французский жим сидя
• Французский жим в тренажере
• Разгибания руки с гантелью из-за головы
• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Разгибания рук в тренажере
• Разгибания руки обратным хватом
• Послесловие
• Заключение

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц.

Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером «Гравитрон», резиновым эспандером или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах.

6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
• В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами.

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

  Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Формирование трицепса

 

    Для многих, особенно начинающих, атлетов характерно пренебрегать тренировкой трицепса, так как считается, что главную роль для рук играет бицепс. Но при взгляде (и спереди, и со спины) на человека, толщина плеча определяется именно трицепсом, а не бицепсом. Массовую долю трицепса составляют примерно две трети мышц плеча, следовательно, его величина важна для формирования красивых рук. Если акцентировать внимание только на бицепсе, игнорируя трехглавую мышцу, можно получить негармонично развитые руки.

Важно знать, что три головки образуют своеобразную подкову трицепса. Часто в литературе по бодибилдингу описаны упражнения, направленные только на одну из головок, чтобы можно было тренировать избирательно лишь ее. На самом деле почти все упражнения на трицепсы задействуют три головки, а на массовую долю определенной головки влияют генетические данные атлета. Если отстает латеральный пучок, то на практике почти невозможно ускорить его развитие относительно увеличения других пучков. Длинная, латеральная и медиальная головки всегда функционируют вместе, поэтому во время выполнения любого упражнения они примерно одинаково нагружены. Однако существуют некоторые приемы, позволяющие сместить акцент на один из пучков. Для создания усиленной нагрузки на длинную головку, следует выполнять комплекс упражнений с поднятыми руками, которые уходят за голову. Подойдут и упражнения на работу в плечевых суставах, например, разгибания с гантелью одной руки из-за головы или французский жим с опусканиями грифа за голову, но не ко лбу, а также тяга из-за головы блока. Пронация кисти, разведение локтей в сторону способствует смещению нагрузок на медиальную и латеральную головку. Чтобы задействовать длинную и медиальную головку, кисть следует держать в положении супинации, прижимая локти ближе к корпусу тела.

Особенности тренировок

 

Не желательно тренировать трицепс больше одного раза в неделю. Следует учесть, что множество упражнений на грудные мышцы также нагружают трицепс, поэтому нужно составлять тренировочную программу таким образом, чтобы грудные мышцы и трицепс тренировались в разные, удаленные дни друг от друга. Чтобы повысить эффективность, совершайте тренировки трицепса с разной интенсивностью: легкая — средняя — тяжелая. После тяжелых тренировок давайте мышцам отдых не меньше недели.

Как правило, в классических сплитах трицепсы — самые перегруженные мышцы, причиной этого является сама специфика тренинга на основе сплит-программ. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов. Следите, чтобы количество сетов на трицепсы (сумма сетов всех упражнений) было 1-3.

Многие ошибочно полагают, что изоляция для мышц рук является лучшим выбором. Трицепсы, подобно другим мышцам, лучше всего качаются с помощью базовых упражнений, в частности узким хватом жимом лежа, отжиманиями на брусьях. Атлету с менее чем двухлетним стажем не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

 

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

• Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

• Французский жим

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

• Отжимания на брусьях

Базовое хорошее упражнение, цель которого — увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

• Отжимания от пола

Важное преимущество отжиманий — это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка — это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

• Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

 

   Выполнение более двух упражнений подряд на одну группу мышц без перерыва – это комбинированный подход. Для тренировки трицепса существует много упражнений, в которых используют совершенно различные рабочие веса для одинакового количества повторений. К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги в 70 кг на десять повторений, сможет легко сделать 10 повторений в жиме лежа узким хватом штанги в 110-120 кг. Выполняя на верхнем блоке французский жим с теми же 70 кг, атлет легко сможет сделать трицепсовыежимы вниз на том же блоке с весом в 100 кг при одинаковом количестве повторений. Этот факт используют, чтобы составить удобные последовательности для выполнения двух упражнений подряд в ударном тренинге трицепсов.

 

Вариант 1. Французский жим лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом

Выполняя, например лежа, до отказа 10 повторений французского жима, сразу же переходите к выполнению калифорнийских жимов с этой же штангой, либо жимов лежа узким хватом. После выполнения французского жима трицепс уже будет уставшим, поэтому веса штанги вполне будет достаточно, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

Вариант 2. Французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз

Выполнив нужное количество повторений в первом упражнении, без паузы, сразу же, на этом блоке и с этим весом переходите ко второму.

Вариант 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовыйжим верхнего блока хватом снизу, добивайте трицепс хватом сверху этого же блока. Удобно делать это упражнение каждой рукой по отдельности, не нужно перехватывать рукоять, следует лишь развернуть ее.

Преимуществом данных комбинаций является выполнение их с одним снарядом, особенно это актуально для переполненных залов.В данных вариантах из-за отсутствия паузы между двумя упражнениями, накачка трехглавой мышцы будет совершенно фантастической. Но частое применение этой методики иногда приводит к обратному результату. Вместо роста трицепса, его элементарно можно перетренировать.

Список упражнений на трицепс:

Французский жим

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

 

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Подъем гантелей на бицепсТренировочная программа →

Лучший инструмент для тренировки трицепсов — 6 новых упражнений — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

DR. JOEL SEEDMAN
Эта статья изначально была размещена на T-Nation, и ее можно увидеть ЗДЕСЬ

Гири: лучше, чем гантели

Гири — высокоэффективный тренажер для роста трицепсов. Ключ в том, чтобы знать, как можно использовать гири, чтобы сделать определенные движения еще более эффективными, чем их традиционные аналоги. Вот шесть упражнений с гирями, которые заставят ваши трицепсы кричать.

– Упражнение №1 –
Сгибание черепа с гирями на наклонной скамье

Многие бодибилдеры считают, что сгибание черепа на наклонной скамье лучше, чем вариант горизонтальной скамьи. Снижение обеспечивает наибольший диапазон движений и высокий уровень растяжки, оптимизирующий мышечную гипертрофию. Но большинство упражнений на трицепс, выполняемых со свободными весами, требуют небольшого напряжения в сокращенном (верхнем) положении.

Не так с дробилкой черепов с гирями. Гири обеспечивают постоянное напряжение из-за угла тяги. Это вызывает большую окклюзию, запуская метаболический стресс, волюмизацию клеток и общий мышечный пампинг, которые являются ключевыми механизмами роста. Крушитель черепа с гирями на наклонной скамье также задействует все три головки трицепса.

Снижение снижает нагрузку на плечи, перекладывая основную нагрузку на трицепсы. Многие атлеты также считают, что положение на наклонной скамье легче для локтевого сустава.

Чтобы сделать это, лягте на наклонную скамью под углом 15-20 градусов и выполните стандартное упражнение «Крушитель черепа», повернувшись в локтевом суставе и перенеся вес по бокам лба. Сделайте паузу в нижней точке, затем с усилием верните гири обратно в верхнюю часть, остановившись чуть не до локаута. Повторите несколько подходов по 6-8 повторений.

— Упражнение № 2 —
Разрушение черепа с гирями на наклонной скамье

На самом деле это называется «раздавливание черепа с наклонной гирей с эксцентрическим акцентом и изоляцией». Но это заставило бы меня звучать смешно. Название красноречивое, но как только вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен.

Это «составное изолирующее» упражнение, в котором эксцентрическое или отрицательное включает изолирующее движение в форме дробления черепа, а концентрическое (подъемная часть) включает сложное движение в форме наклонного жима. Это позволяет вам использовать сверхмаксимальные нагрузки (больше, чем ваш 1ПМ) в отрицательной части движения и при этом иметь возможность снова поднимать веса.

Это вызывает невероятный стресс и микротравмы, важный механизм роста мышц. Вы будете справляться примерно с 120% максимальной нагрузки во время жима черепа, но примерно вдвое меньше при жиме на наклонной скамье.

Хотя тот же самый протокол изоляции соединений можно выполнять в положении лежа или на наклонной поверхности, наклон обеспечивает наибольшую относительную нагрузку (в процентах от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического жима. Фаза прессования становится периодом полуотдыха, который служит средством переустановки для следующего тяжелого эксцентрикового дробилки черепа.

Фаза прессования также включает большую активацию латеральной и медиальной головок, в то время как дробилка черепа нацелена в основном на длинную головку. В результате вы увеличите размер и силу всей области трицепса. Просто будьте готовы к тому, что в течение нескольких дней у вас будут невероятно болезненные трицепсы.

Для этого лягте на скамью с наклоном 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательную дробилку черепа, поворачиваясь в локте и медленно опуская вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье. Повторите три подхода по 5-6 повторений.

Чтобы увеличить интенсивность, как только ваши трицепсы откажут, и вы больше не сможете контролировать фазу движения, сокрушающую череп, попробуйте выполнить дополнительные 5-6 строгих жимов на наклонной скамье. Ваши трицепсы будут предварительно утомлены, поэтому они будут истощаться задолго до любых других мышц, что делает это очень эффективным для стимулирования увеличения размера.

– Упражнение №3 –
Разгибание на трицепс над головой с гирей

Разгибание на трицепс над головой – это упражнение старой школы, которое бодибилдеры выполняют уже много лет. Обычно он изолирует длинную головку трицепса. Но вариант с гирей бьет по всем трем головкам, включая латеральную и медиальную головки. В качестве бонуса вы создадите более постоянное напряжение.

Кроме того, удерживание гири над головой сопряжено со значительной степенью нестабильности, что вынуждает вас использовать более контролируемый темп подъема и более строгую механику.

Чтобы сделать это еще более эффективным, делайте это, стоя на коленях на скамейке. Это требует еще большей мышечной активации и стабильности. Любое мошенничество, смещение или компенсация заставят вас потерять равновесие, обеспечивая немедленную обратную связь и улучшая форму.

Просто возьмите легкие и средние гири, встаньте на колени на скамью и поднимите гантели над головой. Удерживая плечи зафиксированными, опустите вес за голову. Локти могут немного расширяться. Если держать их слишком прямо, это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений, делая паузы в верхней и нижней точках.

— Упражнение № 4 —
Попеременное сгибание черепа с гирями

Это упражнение с постоянным напряжением — одно из самых сложных упражнений для увеличения массы трицепса. Просто лягте на скамью или на пол и делайте дробилки черепов попеременно с гирями. Однако есть одна загвоздка. В промежутках между повторениями рука, которая не двигается, удерживается в нижней части дробилки для черепа, чуть выше уровня головы.

Эта позиция, наряду с постоянным тяговым напряжением, создаваемым гирями, создает огромные уровни механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает ее одним из лучших средств для наращивания массы, которые вы когда-либо использовали для трицепсов.

Если вы хотите подняться на новый уровень, попробуйте выполнять их с приподнятой нижней частью тела в изометрическом положении с поднятием ног. Это повышенное напряжение в нижней части тела и коре вызывает нейрофизиологический феномен, известный как потенциация одновременной активации (CAP).

Это означает более сильную нервную стимуляцию к остальным конечностям, включая усиленное задействование двигательных единиц и иннервацию во всем трицепсе. Делайте всего 4-6 повторений на руку для увеличения силы и объема.

– Упражнение №5 –
Отведение гантелей назад на трицепс

Отведение гантелей назад – отстой – напряжение есть только в верхнем сокращенном положении. Использование тросов или лент для создания напряжения во всем диапазоне движения более эффективно, но не так эффективно, как гири.

Из-за своего уникального рычага и механики загрузки гири создают огромную нагрузку на трицепс, особенно на латеральную и медиальную головки. Хотя они не дадут вам такого постоянного напряжения, как вариации троса, уровень активации в сокращенном положении настолько велик, что более чем компенсирует мгновенное расслабление в растянутом положении.

Суть в том, чтобы использовать несколько компактный диапазон движения. Вместо того, чтобы вытягиваться слишком далеко, что приводит к тому, что задние дельты и широчайшие вступают во владение, попробуйте сделать паузу в сокращенном положении, когда руки находятся примерно на одной линии или немного ниже плоскости туловища.

Несколько подходов с большим количеством повторений (12-20) идеально подходят для этого уникального бластера трицепсов.

– Упражнение №6 –
Сгибание черепа с гирей снизу вверх

Две наиболее распространенные ошибки сдавливания черепа – это разведение локтей и сгибание в растянутом положении. Крушитель черепов снизу вверх с гирями исправляет их обоих.

Неустойчивость, вызванная положением снизу вверх, заставляет плечи втягиваться и опускаться по всему телу, что усиливает важнейшее сгибание локтя. А уникальный рычаг делает почти невозможным падение на дно. Вместо того, чтобы позволить трицепсам расслабиться и обеспечить чрезмерный диапазон движений, дробление черепа снизу вверх способствует оптимальной механике тела и идеальным углам суставов.

Вы будете вынуждены завершить конечный диапазон движения, когда руки будут примерно параллельны полу с помощью 9Угол сустава 0 градусов в локтевом суставе. В противном случае гири буквально обрушатся на голову и плечи. И это не весело.

Помимо развития сильной биомеханики, это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на трицепсы из-за оптимизации соотношения длины и напряжения в самих мышечных волокнах.

Наконец, из-за более длинного плеча рычага, полученного в положении снизу вверх, степень натяжения, особенно в растянутом положении, необычно высока. Вот почему вы должны выполнять их в эксцентрической изометрической манере, когда вы делаете медленный негатив, за которым следует долгая пауза в растянутом положении. Это максимизирует сладкое пятно упражнения.

Даже при относительно легких нагрузках они вызывают быстрое утомление. Имея это в виду, подходы из 6-10 повторений сделают свое дело.

Тренировка трицепсов с низким и большим объемом

 ВОПРОС 

У вас были одни из самых сумасшедших трицепсов, которые я когда-либо видел. Я знаю, что вы все о малом объеме, но могу ли я делать дополнительные подходы только для трицепсов, чтобы они были такими же, как у вас?

ОТВЕТ

Думаю, спасибо за комплимент. Безумные трицепсов — это хорошо, правда?

Прежде всего, хочу кое-что прояснить: сколько бы вы их ни тренировали, таких трицепсов, как у меня, у вас, наверное, никогда не будет. Вы можете получить их такими же большими или даже такими же полосатыми, но я не хочу, чтобы вы разочаровывались. Возможно, больше, чем любая другая часть тела, трицепсы бывают самых разных форм и конфигураций.

Бойер Коу, например, имел большую подковообразную форму внешней части головы, но его трицепсы были довольно тонкими мышцами в форме полумесяца. Сравните это с трицепсами, такими как мои или Самира Баннота, которые толстые и отмечены видимыми поперечными полосами. Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что ваши трицепсы по форме больше похожи на трицепсы Бойера, чем на мои, и это нормально.

Суть в том, что вы всегда должны стремиться к максимальному развитию собственных мышц, а не пытаться выполнить невыполнимую задачу подражания другому бодибилдеру. При этом я думаю, что могу помочь вам на пути к увеличению трицепсов. Во-первых, если есть один урок, который я могу преподать вам, так это то, что больше не обязательно означает лучше, даже в таком начинании, как бодибилдинг. На самом деле, с моей точки зрения, чем меньше, тем лучше, особенно когда мы говорим о тренировках.

Когда я был мистером Олимпия, я выполнял в общей сложности три рабочих подхода на трицепс. Вы правильно прочитали — трех подходов хватило, чтобы построить две трети моих плеч. Эти три подхода были полны тотальной интенсивности, которая приводит к росту мышц.

Имейте в виду, что обычно я выполняю упражнения на трицепс после удара в грудь, поэтому к тому времени, когда я до них доберусь, мои трицепсы будут изрядно утомлены. В любом случае, трицепс — довольно маленькая часть тела, и поэтому его никогда не следует тренировать с таким же количеством подходов, как для спины или груди. Хотя общее количество подходов должно быть небольшим, интенсивность тренировки трицепса должна быть высокой.

Крис Лунд

Моя тренировка трицепса не может быть проще. Я начал с V-образных отжиманий. Мне нравится V-образная планка, потому что она заставляет мои руки занять идеальное положение для максимальной силы и эффективности хвата. Я начал с двух разминочных подходов, а затем выполнил один изнурительный рабочий подход.

После этого я сделал разгибания на трицепс лежа с изогнутым грифом.