Начать бег как: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

как начать бегать с нуля?

Оглавление

Подготовительный этап

Правила бега для начинающих

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.


Оглавление

Подготовительный этап

Правила бега для начинающих

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Женские беговые кроссовки

2 079 ₽

2 599 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

Купить

2 474 ₽

4 499 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Memory Core Calibration 21

Купить

7 359 ₽

9 199 ₽

PUMA | Кроссовки женские PUMA Aviator Wtr

Купить

1 949 ₽

3 899 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

Купить

2 209 ₽

3 399 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Flow

Купить

6 999 ₽

Nike | Кроссовки женские Nike W Downshifter 11

Купить

1 949 ₽

3 899 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

Купить

2 474 ₽

4 499 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Memory Core Callibration 21

Купить

12 999 ₽

Reebok | Кроссовки женские Reebok Zig Kinetica II

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Speed Trail 2

Купить

3 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Compact 5

Купить

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Мужские беговые кроссовки

Новая коллекция

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Cell Vive Alt

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

Новая коллекция

18 999 ₽

adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

5 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

4 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Multirun

Купить

4 949 ₽

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.


Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Адаптация

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

  • в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
  • дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
  • не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
  • делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Женская обувь для бега по асфальту

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

3 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Compact 5

Купить

3 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Compact 5

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Pulsar Enrblast

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Larus Easy Lite

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Larus Easy Lite

Купить

2 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Flow Pu

Купить

2 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Flow Pu

Купить

6 999 ₽

PUMA | Кроссовки женские PUMA Flex Renew

Купить

7 999 ₽

adidas | Кроссовки женские adidas QT Racer Sport

Купить

4 874 ₽

6 499 ₽

PUMA | Кроссовки женские PUMA Resolve Smooth

Купить

5 999 ₽

PUMA | Кроссовки женские Puma Interflex Modern

Купить

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Мужская обувь для комфортного бега

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

5 999 ₽

7 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Go Walk Hyper Burst

Купить

3 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Compact 5

Купить

3 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Compact 5

Купить

2 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Flow

Купить

2 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Flow

Купить

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

 — тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены;  — отталкиваемся от поверхности носком и приземляемся на середину стопы, а не на пятку

Читайте также

Подробнее о технике бега читайте здесь

Мужские беговые кроссовки

Новая коллекция

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Cell Vive Alt

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

Новая коллекция

18 999 ₽

adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

5 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

4 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Multirun

Купить

4 949 ₽

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Совет

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его


Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

  • скорость бега;
  • время тренировки;
  • преодоленное расстояние.

Мужская беговая одежда

2 099 ₽

2 999 ₽

Demix | Брюки мужские Demix

Купить

5 199 ₽

Craft | Шорты мужские Craft Pro Hypervent

Купить

5 109 ₽

7 299 ₽

Craft | Тайтсы мужские Craft Essence

Купить

4 699 ₽

Craft | Майка мужская Craft Pro Hypervent

Купить

4 339 ₽

6 199 ₽

Demix | Куртка мембранная мужская Demix

Купить

4 899 ₽

Odlo | Шорты мужские Odlo Zeroweight

Купить

12 499 ₽

Craft | Ветровка мужская Craft Distance

Купить

1 699 ₽

Demix | Брюки мужские Demix

Купить

1 949 ₽

3 899 ₽

Demix | Жилет мужской Demix

Купить

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Шорты мужские Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Шорты мужские Demix

Купить

1 199 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Подробнее

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Женская беговая одежда

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

4 499 ₽

PUMA | Шорты женские PUMA Run Marathon

Купить

1 189 ₽

1 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

Demix | Балаклава Demix

Купить

2 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

999 ₽

1 999 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

2 399 ₽

2 999 ₽

Demix | Лонгслив женский Demix

Купить

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

1 2 7 21
2 2 5 20
2 5 25
5 2 3 21
6 2 3 24
8 2 2 Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

  • Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
  • Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
  • Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
  • В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
  • Бег в плохую погоду может привести к травмам.
  • Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Каталог товаров

мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

22 848 просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

  • о том, что жизнь — это марафон…
  • о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
  • о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
  • и т.д.

Но давайте честно, vc. ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Андрей С.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Андрей С.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

  • как правильно начать бегать;
  • как бегать, чтобы похудеть;
  • как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы. Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

3. Музыка

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

5 шагов, чтобы научиться любить бег

Примечание редактора: это гостевой пост Мэтта Фрейзера из No Meat Athlete

Может ли бег действительно быть развлечением ? Хорошо, я скажу тебе правду.

Время от времени, да, бег — это весело… на несколько минут. Но большую часть времени — даже для меня, давнего бегуна — это не весело. По крайней мере, не в том обычном смысле, который мы обычно представляем себе как развлечение с мгновенным удовлетворением.

Но вот что такое бег.

Мирный. Время отключиться и насладиться природой. Возможность обдумать проблемы, провести мозговой штурм или отключить мозг. Дешевле, чем терапия. Непрерывное время, чтобы слушать то, что вас вдохновляет, будь то музыка, аудиокнига или подкаст. Средство делать вещи, которые когда-то казались невозможными, предназначенные для атлетически одаренных. И бодрящая деятельность, которая оставляет вас чувствовать себя завершенным и заряженным до конца дня.

О, верно… это также очень эффективное упражнение.

Конечно, при первом запуске (а возможно и во второй, и в третий) ничего из этого. Это тяжело и больно, и это заставляет вас задыхаться. Неудивительно, что так много людей утверждают, что ненавидят бег.

Как научиться получать удовольствие от бега

Так не должно быть — не должно быть так. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать бегуном намного проще, чем это делает большинство людей. Я собираюсь поделиться ими с вами здесь.

1. Прежде чем бежать, пройдитесь пешком.

Многие люди, впервые приступив к бегу, не могут пробежать без остановки более нескольких минут. Но поскольку они считают, что тренировка должна длиться дольше, они пытаются выдержать ее и доходят до точки, где их тело говорит: «Стоп!» Результатом, конечно же, является сильная боль и плохая психическая ассоциация с бегом.

Вместо этого включите в свой бег перерывы для ходьбы. Couch to 5K и Runner’s World предлагают бесплатные планы тренировок для начинающих, которые начинаются всего с одна минута легкого бега между более длительными перерывами на прогулку. По мере того, как вы набираете физическую форму и привыкаете к такому количеству бега, вы постепенно увеличиваете соотношение бега и ходьбы до тех пор, пока не сможете пробежать три мили или 30 минут без остановки.

2. Бегайте медленнее, чем вам кажется нужным.

Когда мы были детьми на уроках физкультуры, благонамеренные учителя вбивали нам в головы, что смысл бега в том, чтобы бежать быстро: пробежать милю так быстро, как только сможешь (вас засекут и сравнит со всеми остальными! ). Пробегите круг, и если вы финишируете последним, пробегите еще один.

Стоит ли удивляться, что теперь, когда мы все выросли, мы ненавидим бег?

Смысл бега, по крайней мере сейчас, когда мы вышли из джунглей (и уроков физкультуры), не в том, чтобы бежать быстро, а в том, чтобы бежать так, чтобы это было приятно. Так что попробуй что-нибудь для меня, когда в следующий раз отправишься на пробежку. Начните с темпа, в котором вы обычно бегаете, затем замедлите его. Путь вниз.

Если вы знаете, какова ваша нормальная скорость на милю, попробуйте для начала замедлить ее на две минуты. Это должно быть достаточно медленно, чтобы вы могли легко поддерживать разговор во время бега. Вам будет казаться, что вы едва превышаете темп ходьбы, и вы будете надеяться, что никто из ваших знакомых вас не увидит!

Но хочешь знать секрет? Замедляясь таким образом, люди заканчивают полумарафоны, марафоны и ультрамарафоны. И даже продвинутые бегуны проходят большую часть своих тренировочных километров в таком «разговорном» темпе. Пока вы учитесь любить бег, вы тоже должны отказаться от идеи, что вам нужно чувствовать себя запыхавшимся в конце каждой тренировки, и просто наслаждаться ощущением бега таким образом.

3. Делайте короткие и быстрые шаги.

Попытка запомнить 10 различных советов по форме во время бега — верный способ высосать из этого удовольствие. Вместо этого просто запомните один.

Вы хотите делать примерно три шага в секунду (180 шагов в минуту — 90 на каждую ногу). Это намного больше, чем то, что кажется естественным, но это не означает, что вам нужно бежать быстрее — вместо этого укоротите свой шаг, чтобы, даже если вы делаете больше шагов, ваш темп оставался прежним.

Зачем бежать сюда? Как пишет легенда ультрамарафона Скотт Джурек в книге Тима Ферриса « 4-часовое тело »: «Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении скорости шага, большая часть остального корректируется сама собой». Более короткие и быстрые шаги помогают предотвратить травмы, заставляя вас бежать мягко, перенося вес тела на ступни, вместо того, чтобы с каждым шагом сильно падать на пятку, выдвигая ногу вперед. По сути, эта техника заставляет вас бежать так, как вы были созданы — так, как если бы вы были босиком.

Одно предупреждение: увеличение скорости шагов поначалу будет казаться очень странным, и вам, вероятно, придется немного снизить скорость, к которой вы привыкли, чтобы не запыхаться. Ваше тело адаптируется в течение нескольких недель, но если вы обнаружите, что это мешает вам получать удовольствие от бега, пропустите этот шаг и вернитесь к нему, когда ваша привычка к бегу станет более укоренившейся.

4. Спроектируйте опыт так, как вам нравится.

Ну и что, если любители бега не носят наушники? Если прослушивание бодрой музыки или даже подкаста или аудиокниги (это то, чем я занимаюсь) помогает вам с нетерпением ждать своего времени в дороге, тогда сделайте это!

Говоря о дорогах, кто сказал, что это единственное место, где можно бегать? Попробуйте пробежаться по пересеченной местности, пробежаться по дорожке вокруг озера или через парк или пробежаться вдоль пляжа, если у вас есть такая возможность. Выберите место, которое вас вдохновляет.

Еще одна идея: попробуйте бегать в минималистской обуви или босиком. Это требует некоторых дополнительных мер предосторожности, поскольку большинство из нас всю жизнь бегали и ходили в обуви и не развили мышцы ног, но бег без неуклюжих кроссовок — это совершенно другой опыт, чем бег, знакомый большинству людей.

Или как насчет медитации? Бегать с другом? Есть так много способов сделать бег более продуктивным, чем просто бег. Поэкспериментируйте и найдите, какой из них выведет вас на новый уровень бега.

5. Готовьтесь к гонкам.

Бег для тренировки — это одно. Подготовка к чему-то большему, чем один забег, к чему-то, что сейчас может показаться совершенно невозможным, — это совершенно другой опыт. И это моя любимая часть бега.

Не всем нравится забивать голы, и не всем нравятся гонки. Но даже если вас не волнует, сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать («гонка» — вводящий в заблуждение термин), тренировка для бега на определенную дистанцию ​​может быть тем, что раскрывает бегуна, которого вы никогда не знали, внутри вас. И если 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или ультрамарафон вас не волнуют, имейте в виду, что это не обязательно должна быть традиционная гонка: трейловые гонки, гонки по грязи и гонки с препятствиями добавляют еще один элемент волнения и фитнес, который может показаться вам более привлекательным, чем просто бег по дорогам.

Итак, как только вы достигли базового уровня комфорта в беге (достаточного, чтобы вы думали, что будете его придерживаться), подумайте, что может сделать для вашей мотивации регистрация на забег и выполнение плана тренировок, который поможет вам в этом. уровень. Если у вас порхают бабочки от одного только представления о том, как вы пересекаете финишную черту, значит, вы на верном пути.

Наконец, не забудьте вознаградить себя!

Помните, что, как и в случае с любой другой привычкой, которую вы пытаетесь сформировать, важно вознаграждать себя, когда вы пытаетесь сформировать привычку бегать. Поэтому, как только вы войдете в дверь после пробежки (или пробежки/прогулки), сделайте что-нибудь приятное. Это может быть так же просто, как поставить большой красный крестик в календаре или зайти на Facebook или на аналогичный сайт, предназначенный для бега, например Daily Mile.

Конечно, конечная цель — сделать бег самостоятельным вознаграждением. И каким бы невообразимым это ни казалось сейчас, если вы выполните пять шагов, описанных выше, не удивляйтесь, если вы доберетесь до цели раньше, чем думаете.

Этот пост был написан Мэттом Фрейзером из No Meat Athlete. Посетите его блог, чтобы узнать больше отличных статей о беге и подпитке ваших тренировок растениями.

Как начать бегать для начинающих: практическое руководство

Ни для кого не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса, иммунную систему и общее состояние здоровья, но как начать бегать? С чего начать?

Как начать бегать – и полюбить этот вид спорта – не должно быть сложно. Ведь бег — это простой вид спорта. Вам не нужен абонемент в спортзал, тренажеры или много оборудования. Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих» — с несколькими простыми шагами и советами, как придерживаться режима бега. Читать набор… беги!

Руководство по бегу для начинающих

Воздействие на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают его одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать. Однако для того, чтобы сделать бег привычкой, может потребоваться некоторое время. Вот почему в этой статье мы рассмотрим основы планирования лучших беговых тренировок, составления программы, а также несколько профессиональных хитростей, которые помогут вам полюбить бег и полюбить его.

TL;DR: Вы можете посмотреть нашу серию видеороликов о том, как начать бегать, чтобы помочь вам перейти от первой мили к марафону. Вот первый эпизод.

Начнем с бега

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что, в отличие от других видов спорта, для начала вам не нужно много снаряжения. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, разумный выбор и несколько других предметов могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать бегать:

1. Выберите подходящие кроссовки для вас

Независимо от того, есть ли у вас уже старые кроссовки или нет, если вы серьезно программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Посетите специализированный магазин беговой дорожки, где вы можете побегать в нескольких разных парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели после того, как понаблюдают за вашим бегом и определят, как ваша нога касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

2. выбрать Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и ​​простой футболке.

Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы оцените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Эта одежда также легкая, создана для того, чтобы вам было прохладно и сухо в теплую погоду, а также она не раздражала кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

3. Научитесь слушать свое сердце

Хотя тренировки в зонах частоты сердечных сокращений могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор частоты сердечных сокращений и часы с GPS могут быть полезными инструментами и для начинающих бегунов. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и пробега, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую ​​​​как количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

4. Найдите идеальный плейлист

Когда новички начнут бегать, вам придется преодолевать множество умственных препятствий по мере увеличения пробега. Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и немного облегчить задачу, связанную с новым занятием.

Совет: с помощью Music Controls вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Связано: 21 лучшая песня для бега

планируйте свои первые тренировки по бегу

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

начните бежать легко

Будет искушение бежать так долго и далеко, как только вы в первый раз выйдете за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

В зависимости от вашей физической подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

  • 30 минут упражнений, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
  • Постепенно увеличивайте общее время упражнений и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

Постепенное увеличение пробега

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Затем бегите в течение одной минуты и восстанавливайтесь ходьбой только до тех пор, пока не будете готовы снова бежать.

Когда вы начинаете регулярно бегать, на самом деле не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делает тренировки более интересными!

По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, поначалу вы должны стремиться включать в свою программу ходьбы/бега три дня в неделю. Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня малоинтенсивных кросс-тренировок (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер).

Затем увеличивайте общее расстояние ходьбы/бега не более чем на 10 процентов каждую неделю, постепенно начав сосредотачиваться на технике бега, например, на частоте шагов.

ХОРОШИЙ БЕГ: ОСНОВА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ

Некоторые люди могут думать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует практиковать свою технику, чтобы улучшить технику бега и бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Чтобы добиться отличной беговой формы, следуйте этим советам:

Расслабьте плечи и руки и позвольте рукам свободно двигаться по бокам.

  • Слегка отведите плечи назад и станьте прямо, сохраняя правильную осанку.
  • Смотрите вперед и смотрите вперед.
  • Позвольте вашей ноге приземлиться прямо под бедром, в средней части стопы.
  • Двигайтесь вперед, а не вверх и вниз.

Связано: Как достичь правильной беговой формы

составить план – программа бега для начинающих

Посмотрим правде в глаза Некоторые дни будут тяжелее других.

Следование плану тренировок по бегу дает вам хороший повод вставать каждый день и бегать, помогая вам оставаться последовательным и преодолевать эти трудные дни. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать местный забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

  • Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
  • Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, регистрация в бесплатной программе бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

  • Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.
  • По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный километраж со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.
  • Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Связано с: Как составить план тренировок по бегу

Поддерживайте темп: начните бегать в правильном темпе

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что обычно они бегают не в правильном темпе. Часто они могут начать бегать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя измотанными уже через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя различные виды тренировок и пробежек с различной дистанцией и продолжительностью и, что более важно, с разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длительными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Перед каждой тренировкой и пробежкой убедитесь, что вы работаете в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Самостоятельный темп звучит достаточно просто, но это может быть непросто, если вы двигаетесь достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

Узнайте свои тренировочные зоны сердечного ритма

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, ваш сердечный ритм — это число, которое вы можете измерить, так же как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам слишком быстро бегать на длинные дистанции с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость, пока вы не начнете бежать так быстро, как только можете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того, как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или тренировочные зоны.

подпитка вашего тела: что и когда есть

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо перейти на хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для поддержания вашей повышенной активности. уровень.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно будет сходить с ума по спортивным напиткам или энергетическим гелям, вашему телу потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избытка сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Пропуск приема пищи или несбалансированное питание заставит вас чувствовать себя вялым, и вам будет еще труднее выбраться из двери и бежать. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории для каждого приема пищи:

  • Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы  , также известных как сложные углеводы.
  • Тридцать процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
  • Двадцать процентов калорий должны приходиться на нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
  • Обязательно пейте много воды и принимайте хорошо сбалансированные поливитамины.

Кросс-тренинг: Стань сильнее, избегай травм

Хотите верьте, хотите нет, но вам не всегда нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия помогут вам бегать больше и интенсивнее. Езда на велосипеде, плавание, гребля или просто ходьба помогут вам развить различные навыки и силу, а также дадут вашим суставам и мышцам необходимый отдых от стресса, вызванного бегом.

Выбор тренировок зависит от ваших целей: например, вы хотите развить кардиотренировки, хотите стать сильнее или хотите добавить своему телу подвижности? И помните, что тренировки — это не только улучшение физического состояния в спорте — вы также должны получать удовольствие! Потому что, если вам не нравится то, что вы делаете, то, скорее всего, со временем вам будет все труднее и труднее заставить себя это делать, независимо от того, насколько мотивирует ваша цель. Итак, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, найдите ту, которая вам понравится!

Для бегунов, желающих развить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость для бега на длинные дистанции, есть множество отличных вариантов.

  • Езда на велосипеде — это фантастический способ развить силу и выносливость ног без утомительного бега. Будь то велотренажер или езда на свежем воздухе, изменение сопротивления — вручную, при подъеме или спуске с холма — вносит приятное разнообразие в рутину.
  • Катание на беговых лыжах — еще один отличный способ улучшить кардио, а также развить силу и выносливость.
  • Для тех, кто имеет легкий доступ к бассейну, плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы и малоэффективной тренировкой всего тела. Бассейны также отлично подходят для водного бега или водного бега. Если вы хотите, чтобы вода текла немного легче, подумайте о плавучем устройстве.
  • Эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и гребные тренажеры также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нужны дополнительные рекомендации? Попробуйте эти советы от олимпийца Эйлиш МакКолган.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2023 Андрей Антонов