Начать бег как: полное руководство по бегу для новичков

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

• Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

• Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

• Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

• Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

• Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

• Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

• Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

• Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

• У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

• Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

• Моим детям будет чему научиться у меня!

• В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

• Целеустремленность – это качество успешных людей!

• Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

• Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

• Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

• Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

• Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план.

  Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

• Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

• Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

• Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус.

Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

• Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

• Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

• Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

• Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

• Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

• Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

• Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

• дышащая;

• влагоотталкивающая;

• износостойкая:

• ветрозащитная;

• стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

• шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

• плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

• локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

• талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

• тазобедренные суставы – подойдут вращения;

• колени и икры – махи в сторону и приседания;

• лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Посоветуйте, как начать и полюбить бегать — дискуссии

Редакция спорта

готовится к марафону

Бег — один из самых популярных видов спорта.

Согласно исследованию 2020 года, больше трети россиян регулярно выходят на пробежки. Около 38% населения хотя бы раз в неделю занимается бегом, и активнее всего это делают люди в возрасте от 18 до 24 лет.

Большая часть занятий бегом относится к аэробным нагрузкам — низкой и средней степени нагрузки. За исключением спринтерского бега — это анаэробный, то есть высокоинтенсивный тренинг. Польза регулярных аэробных тренировок научно доказана: они увеличивают продолжительность жизни, снижают риск диабета и улучшают психическое здоровье.

Но уговорить себя выйти на пробежку — для многих настоящее испытание. Среди пунктов против — высокая нагрузка, боль в теле во время и после пробежки, затрудненное дыхание и даже скука. И все же количество бегунов увеличивается с каждым годом — значит, способы полюбить это занятие все-таки имеются.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Расскажите, как и когда вы начали заниматься бегом? Как долго бегаете и на какие расстояния? Как быстро удалось найти оптимальную интенсивность и частоту пробежек? Что помогло не забрасывать тренировки? Возможно, вы оплатили занятия с тренером, чтобы отточить технику? Поставили себе мотивирующую цель — пробежать марафон или забег? А может, завели собаку и бегаете с ней по утрам?

Для вдохновения своим опытом поделились сотрудники нашей редакции.

Два международных марафона и один полумарафон

Артем Соколов
пробежал за раз 42 км

Бег для меня начался еще в школе: где-то в пятом классе я регулярно занимался футболом, где бег был обязателен при подготовке к сезону, а в старших классах учитель физкультуры активно направлял меня на всевозможные соревнования по легкой атлетике. Но я, конечно же, ничего никогда не выигрывал.

Тогда мне больше нравились спринтерские дистанции — 100 и 400 метров, — а вот на дистанциях от трех километров было неимоверно скучно. И если преодолеть относительно длинную дистанцию на соревнованиях не составляло особого труда, то просто выйти на тренировку и пробежать условные пять километров было морально очень сложно. И так было вплоть до окончания университета.

В какой-то момент, уже во взрослой жизни, понадобились не столько новые вызовы, сколько эмоции от каких-то новых достижений — и я начал бегать темными осенними вечерами. А однажды на тренировке пробежал первые десять километров — и вдруг стало интересно, что я могу дальше.

Так я зарегистрировался на полумарафон в Лиссабоне и уехал готовиться к нему в Португалию больше чем на месяц. Пробежал я его, конечно, не так, как хотел, но раз и навсегда понял, что рутинное занятие можно скрасить, например, путешествием. А дисциплина и желание получить новое достижение тоже меняют привычную жизнь в лучшую сторону.

/run-price/

Сколько стоит участвовать в соревнованиях по бегу

К тому моменту я уже регулярно работал на Московском марафоне — на велосипеде сопровождал лидеров и следил за соблюдением правил. Но всегда думал, что, чтобы пробежать марафон, нужно как-то особенно решиться, созреть. А потом, спустя год после полумарафона в Лиссабоне, мне предложили пробежать марафон в Берлине — один из шести мейджоров. Так я решился на свои первые 42 километра. Еще через год пробежал его второй раз и финишировал быстрее, чем за четыре часа.

Берлинский марафон, 2019 год

Но теперь главное: я не полюбил бег. То есть мне нравится выходить на тренировку, нравится это ощущение преодоления и закрадывающегося вопроса внутри, а смогу ли пробежать еще. Но я не испытываю к бегу страстных, переполняющих меня чувств. Я не подписан на беговые аккаунты в соцсетях, не слежу за последними тенденциями в беговой обуви и одежде, как делаю это, например, с велоспортом. Я могу бежать два или три часа без остановки, но все же предпочту провести это время в седле велосипеда. И не буду страдать, если пойти побегать не получится.

Но я абсолютно точно полюбил бегать на длинные дистанции намного сильнее, чем раньше. Думаю, дело именно в сопутствующих бегу опциях. Кажется, что невозможно полюбить бег, просто каждый день заставляя себя выходить из дома на тренировку. Придумайте ритуалы, цели или дополнения к самим преодолеваемым километрам: купите слот на забег в городе, в котором давно хотели поучаствовать, придумайте челлендж для друзей или самого себя, добавьте в тренировку классные приятные бонусы — например, заходить в кофейню по дороге домой — и, возможно, рутинное и скучное занятие начнет приносить удовольствие.

Психологическая травма от школьной физкультуры

Максим Друковский
пострадал от физкультуры

Надеюсь, читатели расскажут, как полюбить бегать, потому что у меня не получается.

Тянется это еще со школы: в младших классах каждое занятие не за партой, а тем более на улице, было счастьем, но чем дальше, тем утомительнее становилось сдавать всевозможные нормативы. Под конец одного из триместров наш физрук придумал «оригинальный» способ отработать несданные зачеты: за каждый пропущенный пробежать по километру. Дело было после уроков, и нам выделили маленький зал, где бегать приходилось десятки, а кому-то и больше сотни кругов. В процессе ты видел либо спину товарища в стандартной белой футболке, либо его же пятки с обязательно светлой подошвой, либо желтые стены и деревянную шведскую стенку. Кажется, даже занятие на дорожке было бы живописнее.

После этого добровольно бегать не хотелось примерно никогда, а вместо описываемого атлетами чувства эйфории или второго дыхания я теперь представляю только скрипучий паркет школьного малого зала.

/people-hate-these-sports/

«Смесь ненависти и отчаяния»: 6 видов спорта, занятие которыми не приносит удовольствия

Бег с помощью друзей и гаджетов

Оксана Лосева
полюбила бегать за компанию

Мои отношения с бегом в школе зависели от общей физической формы: я легко сдавала нормативы в последней четверти, если до этого весь год регулярно ходила не только на сами уроки физкультуры, но и на тренировки — минимум три-четыре раза в неделю. Круто помогали волейбол и бассейн, а вот занятия танцами не сделали из меня легкоатлета.

Во взрослом возрасте я решила, что теперь точно не буду бегать по своей воле, но уже на первом курсе университета вместе со стрессом и новыми знаниями добавились десять килограммов. С приходом весны соседка по комнате в общежитии предложила вместе заняться бегом — у нее был опыт в этом. Мы начали с трех километров. Первое время я не могла пробежать их, не останавливаясь каждые десять минут. Спустя пару недель стало легче, и мы увеличили дистанцию до пяти. К концу лета я могла бежать и семь, и восемь километров без перерыва и даже в удовольствие.

Чтобы полюбить бегать, нужно решить, зачем вы это делаете. Например, чтобы прийти в форму, не задыхаться при подъеме по лестнице или избавляться от стресса в конце рабочего дня. Многие говорят, что бегать опасно из-за нагрузки на колени. Думаю, коленям будет хуже, если вы лишите их движения вообще.

Скрин из бесплатного приложения «Здоровье» на Айфоне

Все же стоит наблюдать за организмом во время бега: например, контролировать пульс, чтобы он не превышал 135—140 ударов в минуту, — так вы не будете задыхаться. Мне нравится отслеживать пульс во время тренировки с помощью специальных часов — они синхронизируются с телефоном и затем дают подробную статистику. Плюс это мотивирует: можно видеть прогресс и радоваться результатам.

Еще существуют различные приложения с тренировками: голос в наушниках будет говорить вам, когда ускориться и замедлиться, на что ориентироваться в своих ощущениях. И конечно, легче бегать в компании: чувство, что ты страдаешь не один, помогает дожить до момента, когда наступит удовольствие от процесса.

Дискуссии.Обсуждаем финансовые вопросы и даем советы друг другу

Задать свой вопрос

5 шагов, чтобы научиться любить бег

Примечание редактора: это гостевой пост Мэтта Фрейзера из No Meat Athlete

Может ли бег действительно быть развлечением ? Хорошо, я скажу тебе правду.

Время от времени, да, бег — это весело… на несколько минут. Но большую часть времени — даже для меня, давнего бегуна — это не весело. По крайней мере, не в том обычном смысле, который мы обычно представляем себе как развлечение с мгновенным удовлетворением.

Но вот что такое бег.

Мирный. Время отключиться и насладиться природой. Возможность обдумать проблемы, провести мозговой штурм или отключить мозг. Дешевле, чем терапия. Непрерывное время, чтобы слушать то, что вас вдохновляет, будь то музыка, аудиокнига или подкаст. Средство делать вещи, которые когда-то казались невозможными, предназначенные для атлетически одаренных. И бодрящая деятельность, которая оставляет вас чувствовать себя завершенным и заряженным до конца дня.

О, верно… это также очень эффективное упражнение.

Конечно, при первом запуске (а возможно и во второй, и в третий) ничего из этого. Это тяжело и больно, и это заставляет вас задыхаться. Неудивительно, что так много людей утверждают, что ненавидят бег.

Как научиться получать удовольствие от бега

Так не должно быть — не должно быть так. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать бегуном намного проще, чем это делает большинство людей. Я собираюсь поделиться ими с вами здесь.

1. Прежде чем бежать, пройдитесь пешком.

Многие люди, впервые приступив к бегу, не могут пробежать без остановки более нескольких минут. Но поскольку они считают, что тренировка должна длиться дольше, они пытаются выдержать ее и доходят до точки, где их тело говорит: «Стоп!» Результатом, конечно же, является сильная боль и плохая психическая ассоциация с бегом.

Вместо этого включите в свой бег перерывы для ходьбы. Couch to 5K и Runner’s World предлагают бесплатные планы тренировок для начинающих, которые начинаются всего с одна минута легкого бега между более длительными перерывами на прогулку. По мере того, как вы набираете физическую форму и привыкаете к такому количеству бега, вы постепенно увеличиваете соотношение бега и ходьбы до тех пор, пока не сможете пробежать три мили или 30 минут без остановки.

2. Бегайте медленнее, чем вам кажется нужным.

Когда мы были детьми на уроках физкультуры, благонамеренные учителя вбивали нам в головы, что смысл бега в том, чтобы бежать быстро: пробежать милю так быстро, как только сможешь (вас засекут и сравнит со всеми остальными! ). Пробегите круг, и если вы финишируете последним, пробегите еще один.

Стоит ли удивляться, что теперь, когда мы все выросли, мы ненавидим бег?

Смысл бега, по крайней мере сейчас, когда мы вышли из джунглей (и уроков физкультуры), не в том, чтобы бежать быстро, а в том, чтобы бежать так, чтобы это было приятно. Так что попробуй что-нибудь для меня, когда в следующий раз отправишься на пробежку. Начните с темпа, в котором вы обычно бегаете, затем замедлите его. Путь вниз.

Если вы знаете, какова ваша нормальная скорость на милю, попробуйте для начала замедлить ее на две минуты. Это должно быть достаточно медленно, чтобы вы могли легко поддерживать разговор во время бега. Вам будет казаться, что вы едва превышаете темп ходьбы, и вы будете надеяться, что никто из ваших знакомых вас не увидит!

Но хочешь знать секрет? Замедляясь таким образом, люди заканчивают полумарафоны, марафоны и ультрамарафоны. И даже продвинутые бегуны проходят большую часть своих тренировочных километров в таком «разговорном» темпе. Пока вы учитесь любить бег, вы тоже должны отказаться от идеи, что вам нужно чувствовать себя запыхавшимся в конце каждой тренировки, и просто наслаждаться ощущением бега таким образом.

3. Делайте короткие и быстрые шаги.

Попытка запомнить 10 различных советов по форме во время бега — верный способ высосать из этого удовольствие. Вместо этого просто запомните один.

Вы хотите делать примерно три шага в секунду (180 шагов в минуту — 90 на каждую ногу). Это намного больше, чем то, что кажется естественным, но это не означает, что вам нужно бежать быстрее — вместо этого укоротите свой шаг, чтобы, даже если вы делаете больше шагов, ваш темп оставался прежним.

Зачем бежать сюда? Как пишет легенда ультрамарафона Скотт Джурек в книге Тима Ферриса « 4-часовое тело »: «Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении скорости шага, большая часть остального корректируется сама собой». Более короткие и быстрые шаги помогают предотвратить травмы, заставляя вас бежать мягко, перенося вес тела на ступни, вместо того, чтобы с каждым шагом сильно падать на пятку, выдвигая ногу вперед. По сути, эта техника заставляет вас бежать так, как вы были созданы — так, как если бы вы были босиком.

Одно предупреждение: увеличение скорости шагов поначалу будет казаться очень странным, и вам, вероятно, придется немного снизить скорость, к которой вы привыкли, чтобы не запыхаться. Ваше тело адаптируется в течение нескольких недель, но если вы обнаружите, что это мешает вам получать удовольствие от бега, пропустите этот шаг и вернитесь к нему, когда ваша привычка к бегу станет более укоренившейся.

4. Спроектируйте опыт так, как вам нравится.

Ну и что, если любители бега не носят наушники? Если прослушивание бодрой музыки или даже подкаста или аудиокниги (это то, чем я занимаюсь) помогает вам с нетерпением ждать своего времени в дороге, тогда сделайте это!

Говоря о дорогах, кто сказал, что это единственное место, где можно бегать? Попробуйте пробежаться по пересеченной местности, пробежаться по дорожке вокруг озера или через парк или пробежаться вдоль пляжа, если у вас есть такая возможность. Выберите место, которое вас вдохновляет.

Еще одна идея: попробуйте бегать в минималистской обуви или босиком. Это требует некоторых дополнительных мер предосторожности, поскольку большинство из нас всю жизнь бегали и ходили в обуви и не развили мышцы ног, но бег без неуклюжих кроссовок — это совершенно другой опыт, чем бег, знакомый большинству людей.

Или как насчет медитации? Бегать с другом? Есть так много способов сделать бег более продуктивным, чем просто бег. Поэкспериментируйте и найдите, какой из них выведет вас на новый уровень бега.

5. Готовьтесь к гонкам.

Бег для тренировки — это одно. Подготовка к чему-то большему, чем один забег, к чему-то, что сейчас может показаться совершенно невозможным, — это совершенно другой опыт. И это моя любимая часть бега.

Не всем нравится забивать голы, и не всем нравятся гонки. Но даже если вас не волнует, сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать («гонка» — вводящий в заблуждение термин), тренировка для бега на определенную дистанцию ​​может быть тем, что раскрывает бегуна, которого вы никогда не знали, внутри вас. И если 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или ультрамарафон вас не волнуют, имейте в виду, что это не обязательно должна быть традиционная гонка: трейловые гонки, гонки по грязи и гонки с препятствиями добавляют еще один элемент волнения и фитнес, который может показаться вам более привлекательным, чем просто бег по дорогам.

Итак, как только вы достигли базового уровня комфорта в беге (достаточного, чтобы вы думали, что будете его придерживаться), подумайте, что может сделать для вашей мотивации регистрация на забег и выполнение плана тренировок, который поможет вам в этом. уровень. Если у вас порхают бабочки от одного только представления о том, как вы пересекаете финишную черту, значит, вы на верном пути.

Наконец, не забудьте вознаградить себя!

Помните, что, как и в случае с любой другой привычкой, которую вы пытаетесь сформировать, важно вознаграждать себя, когда вы пытаетесь сформировать привычку бегать. Поэтому, как только вы войдете в дверь после пробежки (или пробежки/прогулки), сделайте что-нибудь приятное. Это может быть так же просто, как поставить большой красный крестик в календаре или зайти на Facebook или на аналогичный сайт, предназначенный для бега, например Daily Mile.

Конечно, конечная цель — сделать бег самостоятельным вознаграждением. И каким бы невообразимым это ни казалось сейчас, если вы выполните пять шагов, описанных выше, не удивляйтесь, если вы доберетесь до цели раньше, чем думаете.

Этот пост был написан Мэттом Фрейзером из No Meat Athlete. Посетите его блог, чтобы узнать больше отличных статей о беге и подпитке ваших тренировок растениями.

Как начать бегать и полюбить это

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда вы думаете о бегуне, скорее всего, вы представляете кого-то в крохотных шортах, с больными ногами и на грани одержимости тем, сколько миль она пробежала после завтрака. Тот же самый человек в вашей жизни провел бессчетное количество часов за бранчем после длительной пробежки, пытаясь убедить вас отправиться в собственное путешествие с самым тяжелым видом спорта, и вы, наконец, обдумываете это.

К счастью, между первой шнуровкой и подсчетом выпавших ногтей на ногах, как медалями в гонках, проходит долгий путь (вы научитесь их любить). Но вы можете воспользоваться несколькими советами для начинающих, чтобы получить максимальную отдачу от ваших пробежек, предотвратить травмы и получить удовольствие с самого начала.

Выберите дороги или тропы

Учитывайте, что удобнее, чтобы определить, будете ли вы любителем дорожных покрытий или любителем трейлов. У вас гораздо больше шансов продолжить бег, если его легко вписать в вашу повседневную жизнь.

В общем, бег по шоссе отлично подходит для тех, кто жаждет немного большей скорости и предпочитает предсказуемые асфальтированные маршруты извилистым одиночным трекам. Трейловый бег, с другой стороны, обычно включает в себя холмы и неровную местность, которые заставляют вас работать в более медленном темпе.

Имейте в виду, что вы просто выбираете отправную точку. Вам не нужно выбирать один и придерживаться его навсегда. Вы можете переключать его с течением времени или попробовать свои силы, скажем, на трассах, когда почувствуете себя опытным на дорогах. В конечном счете, освоение обеих дисциплин сделает вас более сильным спортсменом в целом, поскольку каждая из них проверяет уникальные способности, работает с разными мышцами и требует от вашего тела очень четкой работы.

В дороге

Травмы от чрезмерной нагрузки — проклятие начинающих бегунов. Доступность этого вида спорта — отсутствие необходимой экипировки, тот факт, что он не требует изучения нового навыка, и идея, что вы можете просто выйти за дверь и набрать двузначное число миль — часто побуждает новичков делать слишком много. быстрый. Если вы не подготовите свое тело к сильному удару молотком по бетону, вы можете получить травму. Облегчение бега — лучшая защита от травм, говорит Тара Тейлор, владелица G3 Health and Wellness Solutions и тренер по бегу Thumbtack.

Начинайте каждую пробежку с разминки, состоящей из динамических растяжек, таких как удары ногами, обнимания коленей и выпады при ходьбе, а затем начинайте бегать в темпе, при котором вы все еще можете поддерживать разговор, — говорит Тейлор. Создайте основу для этой скорости, прежде чем вы начнете двигаться быстрее, а затем используйте трехнедельные циклы с определенными целями, чтобы продолжать совершенствоваться. «Каждый цикл позволит вашему телу адаптироваться к тренировочному стимулу, а затем перейти к увеличению интенсивности», — говорит она. Что касается пробега, увеличение примерно на 10 процентов каждую неделю является хорошим маркером для дальнейшего увеличения дистанции. Твердый график тренировок может состоять из трех-четырех дней бега каждую неделю, плюс силовые тренировки, занятия йогой или тренировки кора два раза в неделю.

На тропе

Бег по тропе определенно немного сложнее, чем его шоссейный аналог. Заблаговременное планирование становится важным, потому что легко развернуться в немаркированном лесу, где часто нет сотовой связи. «Принесите с собой карту или, что еще лучше, запрограммируйте файл GPX в свой телефон или часы», — говорит Дэвид Рош, ультрамарафонец и соучредитель SWAP Running, коучинговой службы из Пало-Альто, Калифорния. Просмотрите свой запланированный маршрут, прежде чем добраться до тропы или парка, чтобы иметь общее представление о направлении.

В отличие от бега по шоссе, когда ваше внимание обычно сосредоточено на уровне глаз, вы должны смотреть, куда вы движетесь по тропе, — говорит Рош. Этикет также играет здесь большую роль: некоторые тропы могут быть узкими, поэтому прислушивайтесь к другим бегунам или туристам, называющим их позицию, когда они проходят, и используйте словесные сигналы, чтобы предупредить кого-то, когда вы тоже собираетесь пройти.

Ваше внимание на трассе может переключаться с темпа и скорости на дистанцию ​​и силу, говорит Рош. Изменяющаяся местность требует, чтобы ваше тело постоянно перестраивалось, задействуя широкий спектр мышц и создавая стабильность в областях, которые трудно достичь с помощью традиционных силовых упражнений. По словам Роше, есть некоторые доказательства того, что эти изменяющиеся модели движений предотвращают травмы от перегрузок. Наличие этих дополнительных мышц позволит вам преодолевать эти препятствия быстрее и с большей легкостью по мере вашего прогресса.

Подберите правильную обувь

Хотя мы рекомендуем вам потратиться на краткий список ключевых предметов, прежде чем погрузиться в этот вид спорта, технически все, что вам нужно, это подходящая пара кроссовок. По словам Джены Уингер (Jena Winger), менеджера по производству обуви Brooks, бег невероятно эффективен, поэтому обувь, специально предназначенная для уменьшения износа суставов, в отличие от старых кроссовок, очень важна.

Также имеет значение, бегаете ли вы по дороге или по тропе. «Для кроссовок для трейлраннинга нам нужен дополнительный протектор на подошве для долговечности и сцепления, а сетчатые части обуви должны иметь некоторое усиление в ключевых областях, которые особенно подвержены загрязнению, чтобы они могли легко стекать после мокрых пробежек», — говорит он. Вингер. По ее словам, дополнительные функции, такие как каменная пластина или защита от камней на подошве обуви, защищают от опасностей на поверхности. Кроссовки для шоссейного бега, с другой стороны, обычно более легкие, с меньшим (или нулевым) перепадом и меньшим сцеплением с подошвой.

Чтобы подобрать оптимальную обувь, зайдите в специализированный магазин товаров для бега, попросите сотрудника проверить, как вы бегаете, и дать рекомендации, говорит Уингер. Как только вы начнете использовать новую обувь, следите за пробегом и меняйте ее каждые 300–400 миль. Такие приложения, как MapMyRun, Garmin Connect и Strava, имеют функции отслеживания снаряжения.

Изучите Lingo

После того, как вы пройдете первые несколько недель наращивания базы, избегайте скуки и бросьте вызов своей физической форме, меняя тип пробежки. По крайней мере, 80 процентов вашего бега должно быть легким, говорит Рош. Для оставшихся 20 процентов попробуйте другие типы тренировочных пробежек. Но изучение жаргона может быть немного сложным. Вот ваша шпаргалка:

Шаги: Это 20-30-секундные ускорения, направленные на расслабленную скорость. Включайте их в любую пробежку, чтобы улучшить экономичность бега — показатель того, сколько энергии вам нужно, чтобы бежать быстрее, — говорит Рош.

Интервалы в гору: Короткие спринты вверх по склону с последующей восстановительной пробежкой вниз. По словам Роше, вам нужно всего 10–20 минут, чтобы эта тренировка была эффективной. Спринты в гору улучшают ваши аэробные способности, и они отлично подходят, когда у вас мало времени.

Темповые пробежки: Старайтесь поддерживать свой темп 10-километровой гонки — разбивка слишком быстрая, чтобы поддерживать непринужденную беседу, как во время других забегов, но не настолько быстрая, чтобы вы могли пробежать только милю — где-то от 20 до 60 минут.

Пробежки в фартлеке: Пробежки на выносливость с более быстрыми интервалами. Они не должны быть сверхнаучными. Это может быть так же просто, как сказать себе быстро бежать к знаку «стоп», прийти в себя, быстро бежать к следующему дому, восстановиться и повторить, — говорит Тейлор.

Длинные забеги: Если вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон, единственное, что действительно подготовит вас, — это усилия в течение 90 минут или более в легком, разговорном темпе, — говорит Тейлор.

Приведи себя в порядок

«Когда большинство бегунов начинают свой бег, они исходят из мышления, связанного с другими видами спорта или тренажерным залом, где вам нужно чувствовать жжение, чтобы это засчитывалось», — говорит Рош. «Но в беге это должны быть в основном волшебные обыденные мили с некоторыми приступами скорости с умеренностью». Некоторым бегунам так нравится это спокойное, непрерывное времяпрепровождение. Для других повторение может стать скучным — если вы находитесь в этом лагере, включите в свои тренировки некоторые психологические стратегии преодоления трудностей.