Начать бегать: полное руководство по бегу для новичков — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

27 390 просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

о том, что жизнь — это марафон…
о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
и т.д.

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.
Андрей С.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.
Андрей С.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни. А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.
Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

как правильно начать бегать;
как бегать, чтобы похудеть;
как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься.

В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы.

Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

3. Музыка

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

Как начать бегать с нуля, для похудения и здоровья: советы новичкам

Бег – один из самых доступных и бюджетных видов спорта. Ежедневная пробежка по району и окрестностям поможет привести тело в тонус и стать той самой полезной привычкой перед сном вместо бокала вина и плотного ужина. С чего начать и как поднять себя с поверхности дивана? Разбираемся вместе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

Кроссовки

Getty Images

Прежде всего необходимо понять, что бег – это врожденная способность, и если у тебя нет серьезных заболеваний, препятствующих занятию этим видом спорта, значит, ты все время находила отговорки, но не мотивацию. Чаще всего причина страха перед пробежкой является результатом психологического барьера, выстроенного в голове: холодно, дождь, кроссовки белые жалко… Знакомо?! Все это – лень и защитная реакция из-за боязни дать телу дополнительную физическую нагрузку и попробовать освоить что-то новое. Плюс не каждый знает, с чего следует начинать, как правильно бегать начинающему и какие еще нюансы учесть.

В первую очередь постарайся поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Для начала лучше бегать в теплое и солнечное время года, и впоследствии будет легче адаптироваться к погодным изменениям.

Начни с ходьбы

Если ты никогда не занималась спортом и приходится осваивать технику с нуля, особенно важно понять, как начать бегать правильно. На первых порах передвигайся не спеша. Твоя ежедневная норма – 10 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице.

До того как ты решишь заниматься бегом, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке. Поставь себе ежедневную цель: не менее восьми километров в день. Да пребудет с тобой всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и когда начинать бегать?

Как только ты поймешь, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и ты готова к более серьезным нагрузкам, добавь к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если ты начала бегать по утрам, то первый месяц попробуй придерживаться именно этого графика.

Темп для начинающих: бег трусцой

Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале – чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей. Если ты всерьез решила начать бегать, 3–4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. Для новичка достаточно 15-минутного занятия с чередованием темпа.

Разминка перед пробежкой: почему это важно

Мы обещали рассказать, какие моменты важно учесть, прежде чем начать правильно бегать. Когда ты почувствуешь, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начни качественно разогреваться перед пробежкой.

Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Именно с нее должен начинаться бег для новичков. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения.

Выполняй программу минимум перед тем, как бегать – начни с простых упражнений. К примеру, попробуй коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируй икры, делай по 20–30 приседаний – и будет тебе счастье.

Даже если начала бегать каждый день и уже вошла во вкус, не игнорируй эти рекомендации. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стой на месте, а выполняй элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма.

Выбирай для пробежки удобную обувь

Мы прекрасно понимаем, как важно женщине начать бегать в комфортной и одновременно стильной обуви. Покупку лучше совершить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Зачастую там можно не только примерить кроссовки, но и испытать их на беговой дорожке. Требование одно — ноге должно быть удобно, про цвет и навороты следует думать поменьше. Останови свой выбор на паре на размер больше обычной обуви, чтобы ногти остались целы.

Добавим, что рельефный протектор годится для бездорожья, шиповка — для стадиона. В кроссовках с карбоновой пластиной лучше заниматься быстрым бегом на асфальтированных дорожках.

Чередование: темп и поверхность для бега

В тренировках имеет значение не только вопрос, как начать бегать, но и где заниматься. Специалисты утверждают, что важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой ты бежишь. Чередуй тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помни: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Положение тела во время бега

Сколько бы мы ни говорили о том, как грамотно начать бегать, данный момент тоже нельзя упускать из виду. Ведь полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Итак, запомни несколько нюансов, которые ты быстро и легко доведешь до автоматизма.

Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед.
Плечи максимально расслабь, а если почувствуешь усталость, тщательно помассируй их и встряхни кистями рук.
Именно руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следи за ними в оба. Движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держи локти под углом 90 градусов и не сжимай кулаки до посинения костяшек.
Контролируй свое тело. Оно не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит.
Ни в коем случае не наклоняй корпус, старайся держаться ровно и прямо.
Не виляй бедрами и не слишком тряси ягодицами: не путай бег с занятиями тверком.
Приземляйся только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку.
Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью туловища.

Наращивание нагрузки

Наращивай нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Подскажем, когда можно начинать бегать больше, если ты уже достигла определенного уровня. Допустим, на прошлой неделе ты в общей сложности пробежала 1,5 часа. В начале новой недели увеличь этот показатель всего на 10 минут – этого вполне достаточно. Старайся двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Заниматься бегом с музыкой

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создай для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие. Это не только красивая и удобная форма (из синтетики, никакого хлопка!), но и заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Только следует учесть, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки. Поэтому нужно следить за дыханием и ритмом. Можно слушать аудиокниги или подкасты .

Главное, выбирать безопасный маршрут, чтобы не пропустить в наушниках опасность. А еще можно слушать звуки природы, собственное дыхание и шаги, если это начало беговых тренировок и выбрано место вдали от шума дорог.

Приложения для бега

До того, как начать бегать, скачай дома тематические приложения. Они позволяют фиксировать свои пробежки, прокладывать маршрут, видеть собственные успехи и единомышленников. А что, соревновательный дух тоже мотивирует! Выбирай приложения по своим предпочтениям в плане функционала и дизайна. Есть такие, которые работают не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками.

Дыхание во время пробежки

Как только ты надумаешь начать бегать, не стремись сразу заниматься больше. В первое время повышается пульс, ритм дыхания, давление и скорость кровообращения. Организм настраивается на усиленный режим работы. Темп должен быть адекватный! Спортсмены советуют придерживаться классической схемы дыхания — 2 на 2. Это значит, что два шага приходится на вдох, два на выдох. Частота дыхания возрастает вместе с темпом: вдох на один шаг и выдох на два шага. При разминке и переходе на бег трусцой режим дыхания следующий — 3 на 3 или 4 на 4.

Как начать бегать при ИМТ

Об ИМТ (избыточной массе тела) говорят, когда этот показатель 25,0 и выше. Чтобы его узнать, подели массу тела в кг на квадрат роста в метрах. Людям с лишним весом, попросту толстым, также важно знать, как правильно начать бегать. Ведь у них чаще случаются травмы суставов ног из-за повышенной нагрузки на хрящи и связки.

Для эксперимента можно попробовать начать бегать вечером. Если в движении удается провести больше 10 минут без боли и сильнейшей одышки, то короткие пробежки от 3 до 5 раз в неделю допустимы. Бегать нужно как можно медленнее, чтобы даже получалось говорить на ходу. Но при одышке и плохом самочувствии лучше попробовать быструю ходьбу, подъемы по лестнице, плавание.

Мотивация для бега

У каждого она своя. Как известно, стремление начать бегать с нуля для похудения логичнее всего подкрепить фотографией себя любимой в другом весе. Размести их повсюду, чтобы не лениться и идти к своей цели, к своей комфортной и любимой форме.

Кого-то мотивирует компания, особенно если человеку ближе экстравертный подход к самосовершенствованию. Тогда спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Так как начать бегать по утрам действительно бывает сложно, лучше делать это вместе с партнером, соседом, подругой, другом… Процесс пойдет куда радостнее, чем в одиночку, тем более если ты занимаешься впервые.

А еще новичкам в беге поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях. Делясь своими достижениями и получая положительные комментарии, мы стараемся быть круче.

Тренер Сэм Мерфи:

«Соблюдая все эти правила, вы готовите свое тело к большому и интересному пути. Важно отслеживать собственный прогресс, а не стремиться к спринтерской гонке. Выработайте привычку, старайтесь бегать в одно и то же время дня. А после тренировки важно себя чем-то побаловать, особенно новичкам, чтобы мозг связал упражнения с немедленным вознаграждением».

Выйти на пробежку никогда не поздно, главное – искренне захотеть и начать с малого, постепенно двигаясь от одного этапа к другому на комфортной скорости. Дружи со своим телом и держи его в тонусе!

Как начать бегать новичку

Примерно 18 лет назад я завязал отношения, которые впоследствии станут самыми продолжительными в моей жизни, — с бегом. Однако первые дни нашего романа были далеки от блаженства. Вспыльчивый подросток, записавшийся в молодежную программу по легкой атлетике в моем городе, поначалу не знал, как беговая рутина может выглядеть на практике. (Ключевым словом было бы постоянство.) Несмотря на множество угроз бросить курить, со временем я заметил улучшения в моей выносливости, скорости и общем настроении. Спустя почти два десятилетия я стереотипный урод, который бегает 5 км по праздникам и предлагает друзьям подумать о легкой пробежке несколько раз в неделю.

Красота этого вида спорта заключается в относительно низком входном барьере. От 12-летних детей из пригорода, пробующих новое занятие, до пенсионеров, ищущих перемены темпа, огромное количество людей имеют возможность зашнуровать пару обуви и пошевелиться — и пожинать плоды. (Конечно, люди с особыми заболеваниями и инвалидностью могут не принимать участие.) Всего несколько минут бега в день существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают психическое здоровье, настроение и качество сна. «Я думаю, что в беге есть одна замечательная вещь: у него нет предварительных условий», — говорит Жасмин Неси, соучредитель RUNGRL, сообщества бегунов на длинные дистанции чернокожих женщин.

Перед тем, как отправиться на улицу, на тропу, на трек или на беговую дорожку, вам следует помнить о нескольких вещах, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасности и готовы, умственно и физически.

Прежде чем начать

Перед первой пробежкой подведите итоги вашего здоровья . Джилл Энджи, тренер по бегу, основатель Not Your Average Runner и ведущая одноименного подкаста, предлагает своим клиентам-тренерам создать основу для комфортной ходьбы на две-три мили, прежде чем начинать бегать. Если вы испытываете боль в коленях, бедрах, голенях или ступнях во время ходьбы, бег, вероятно, усугубит проблемы, говорит Энджи, поэтому сначала обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине.

Получение разрешения от основного лечащего врача для бега — хорошая идея в теории, говорит Энджи, но иногда это может иметь неприятные последствия для толстых людей. «С женщинами, с которыми я работаю — обычно с толстыми женщинами за 40 — очень часто врач говорит: «Ну, вам нужно похудеть, прежде чем вы начнете бегать», — говорит она. «На самом деле это не дело. Вы можете запустить. Я был жирным бегуном в течение 25 лет. У меня большие успехи.»

Сначала обратитесь к спортивному врачу, если вы испытываете какие-либо боли при ходьбе, но если нет, вы должны начать бегать.

Что вам понадобится

Бег требует относительно мало обслуживания с точки зрения снаряжения. Конечно, бегуны могут потратиться на множество дорогих аксессуаров, но новички могут (и, вероятно, должны) обойтись без наворотов. Тем не менее, одна часть снаряжения, заслуживающая внимания и времени, — это ваша обувь . «Всегда приятно носить сексуальные туфли Nike, — говорит Неси. — Но иногда это не та обувь, которая тебе подходит.

Хотя это кажется дополнительным преимуществом, эксперты единодушны в своем совете посетить специализированный магазин товаров для бега, чтобы оценить вашу походку — то, как ваши ноги двигаются во время бега, и примерить обувь, рекомендованную в зависимости от вашего тела и потребностей в поддержке. Например, если у вас чрезмерная пронация — ваша лодыжка скатывается вниз и внутрь, когда вы делаете шаг, — специалисты в магазине смогут определить это, наблюдая за вашей походкой, и порекомендуют обувь с большей устойчивостью и поддержкой.

Хорошая пара обуви может стать разницей между успешным началом занятий спортом и страданием от расколотой голени. Большинство магазинов позволят вам побегать в каждой паре обуви в течение нескольких минут либо на беговой дорожке в магазине, либо на улице, либо на парковке, прежде чем вы их купите, и многие из них имеют щедрую политику возврата, если вы решите, что они не подходят. не для тебя. Так что не торопитесь, выбирайте обувь, основываясь на ощущениях, а не на внешнем виде или размере (размеры различаются от бренда к бренду, и некоторые могут быть меньше других). Если вы не живете рядом с беговым магазином, Энджи предлагает запланировать виртуальную примерку, чтобы профессионалы могли пройти через весь процесс вместе с вами и дать рекомендации по выбору обуви.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Altrincham Runner (@altrincham_runner)

Еще один не подлежащий обсуждению предмет для бегунов с грудью — спортивный бюстгальтер . Важно поддерживать грудь во время тренировки, так как связки, соединяющие ткань молочной железы с грудной клеткой, со временем растягиваются. Грудь сама по себе имеет небольшую опору и может двигаться во время упражнений, что может быть крайне неудобно. «Если у вас чашка A или B, вам, вероятно, сойдут с рук те, у которых нет крючков», — говорит Энджи. «Если у вас размер чашки C или D или выше, вам нужен ударопрочный бюстгальтер с контролем движений».

Что касается одежды, старайтесь по возможности избегать хлопка, говорит Неси, так как он будет впитывать пот во время бега и отягощать вас. В противном случае не тратьте деньги на одежду для тренировок или дорогие часы. Скорее всего, у вас уже есть все, что вам нужно, в том числе телефон, на который вы можете загрузить бесплатные приложения, такие как Strava, MapMyRun и Runkeeper, чтобы отслеживать свое время и пробег.

Денис Новиков/Getty Images

Ставьте перед собой цели

Стремление к определенным достижениям или вехам может помочь вам сохранить мотивацию, давая вам то, к чему можно стремиться. Эмили Бенневис, тренер по бегу Wellness in Motion, говорит, что перед тем, как вы поспешите зарегистрироваться на забег на 5 км, цели могут варьироваться от бега на определенное расстояние до бега трусцой в течение определенного времени без перерыва.

Лиз Кода, еще один тренер по бегу Wellness in Motion (полное раскрытие: Кода — друг моего парня), говорит, что может быть полезно установить как «цели процесса», так и «цели результата». Цели-результаты представляют собой общую картину: «Я хочу выполнить КК» или «Я хочу пробежать милю за 10 минут». Цели процесса сосредоточены на опыте бега. Что вы пытаетесь получить от своих забегов? Это может быть что-то простое, например: «Я очень устал от работы, и мне нужно что-то, чем я смогу выпустить пар» или «Я обнаружил, что в те дни, когда я бегаю, я лучше сплю по ночам». «Сосредоточение внимания на действительно крошечных краткосрочных целях, когда вы действительно чувствуете эффект, — говорит Кода, — это то, что позволит вам оставаться в этом достаточно долго, чтобы достичь долгосрочной цели».

Приступая к работе

Распространенным заблуждением среди начинающих бегунов является представление о том, что для успешного бега нужно бежать как можно быстрее и как можно дольше, говорит Энджи. Не так быстро — буквально. Тренеры являются ярыми сторонниками плана бег-ходьба, чтобы начать , когда вы бежите комфортно (не спринт!) в течение 30 секунд, затем идете в течение минуты, затем повторяете в течение 20 минут или около того. Вы можете играть с продолжительностью сегментов бега и ходьбы в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Может быть, вы можете бегать три минуты и ходить одну, а затем увеличить пробежку до пяти минут. «Пробежать милю, если вы никогда в жизни не пробегали милю, — непростая задача, — говорит Кода. «И это не то, что мы просто ожидаем, что вы вдруг сможете это сделать».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии и скорости, начните с осознания того, сколько дней вы хотели бы пробежать , говорит Бенневис, и ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете. Бег, основанный на усилиях, а не на времени, может помочь вам определить, что вы считаете приемлемым для вашего тела. Затем, как только вы почувствуете себя сильным после нескольких недель, скажем, трех пробежек в неделю, вы можете начать немного увеличивать дистанцию этих пробежек. После этого вы можете подумать об увеличении темпа, если это является одной из ваших целей. «Это больше о том, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, чтобы не навредить себе и не перегрузить себя», — говорит Бенневис.

Когда хочешь бросить

Даже самые опытные спортсмены сталкиваются с проблемами мотивации и прогресса. Чтобы помочь пережить те утра, когда вы предпочитаете спать, а не тренироваться, Энджи рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда закончите бегать. Пусть чувство выполненного долга подпитывает вас.

Признание физических аспектов бега естественно — в конце концов, бег требует усилий! Но когда «это тяжело» превращается в побеждающий разговор с самим собой, пришло время переформулировать свой внутренний монолог. Будь самим собой , говорит Энджи, и сосредоточься на том, как далеко ты продвинулся и насколько прекрасно твое тело для этого. Кода и Бенневи любят повторять мантру во время тренировки или гонки, чтобы оставаться в сознании: «Я принадлежу» или «Я знаю, что это будет сложно, но я могу это сделать». Я делал это раньше, и я сделаю это снова». (Одна из моих мантр: «Сделай так, чтобы это считалось»). $25-$80)

Куда пойти : В парке, на городских улицах, на тропинках, на беговой дорожке, в вашем районе — куда угодно!

С чего начать: Сначала создайте прочную основу, пройдя две или три мили, затем включите небольшие сегменты бега, а затем периоды ходьбы.

Как упростить: Найдите беговую группу для моральной поддержки, создайте вдохновляющий плейлист, отпразднуйте все свои победы, большие и маленькие.

Будут дни, когда вы пропустите пробежку или не забьете гол, что может подорвать вашу уверенность в себе. Жизнь случается: дни заняты, погода может быть менее чем гостеприимной, или вы можете быть не в настроении. Это нормально. Помните, что дни отдыха необходимы, так как вы не унижаетесь, если прогресс идет медленнее, чем вы надеялись . Отклонение от плана или предвзятое представление о том, каким «должен» быть бегун, — это не признание поражения. «Весь смысл в том, чтобы попробовать что-то новое и стать лучше», — говорит Неси.

Вы можете почувствовать необходимость сравнивать себя с другими бегунами, любопытствуя, как ваше время, дистанция и телосложение соотносятся с другими (или даже с самим собой 10 лет назад). Ложные нарративы, созданные при приравнивании себя к другим спортсменам — я недостаточно быстр, у меня нет «тела бегуна» — могут привести вас к мысли, что вы недостойны считать себя бегуном. Пресекайте эти бесполезные мысли в зародыше и помните, что вы бежите на ты и ни для кого другого. «Если вы бежите, вы бегун», — говорит Кода. «И если вы бегун, у которого есть тело, то это тело бегуна».

Точно так же бегуны всех уровней, особенно женщины, могут сталкиваться с внешними проблемами в виде домогательств. Когда кто-то делает неуместный комментарий о вашем теле или внешности, «очень легко заставить его что-то сказать о вас самих», — говорит Энджи. «Я не должен быть здесь, я ужасно выгляжу в своей беговой одежде, я такой медленный». В концепции проще, чем на практике, помните, что вы не можете контролировать чужое мнение или действия, только свою собственную реакцию. «Я не позволяю таким вещам мешать моему бегу, — говорит Энджи.

Если вы решите бежать на улицу, нужно учитывать несколько моментов, чтобы оставаться в физической безопасности . Эксперты советуют следить за своим окружением, избегать бега в темноте, отправлять текстовое сообщение другу, сообщая ему, что вы собираетесь на пробежку, перед отъездом, иметь при себе телефон, избегать ношения наушников, если вы бежите в одиночку по тропам, менять беговые маршруты. поэтому потенциальные злоумышленники не будут знать, где вы будете находиться каждый день, бегать с группой или в хорошо заметном и посещаемом районе. Если вы используете трекер бега, такой как Strava, обязательно обновите настройки конфиденциальности, чтобы не транслировать свой маршрут домой.

Лайфхаки, которые помогут выработать привычку

Наличие системы поддержки может сделать одиночный спорт более коллективным. Локальные беговые магазины часто проводят групповые забеги; если нет, вы можете спросить сотрудника, который помог вам подобрать обувь, знает ли он о каких-либо группах. Многие беговые группы представлены в социальных сетях, поэтому проведите небольшое расследование в Instagram или Facebook, выполнив поиск «беговые клубы» и свой город.

Добавление социального компонента в ваши пробежки поможет вам встретить других в вашем сообществе и обеспечит признание и солидарность, когда ваша мотивация отстает: люди, с которыми можно пожаловаться, люди, с которыми можно порадоваться, люди, с которыми можно съесть пиццу после тяжелой тренировки. «Возможно, вам не очень нравится выходить на улицу и бегать три или четыре мили, — говорит Кода, — но вы в восторге от людей, с которыми подружились».

Когда вы только начинаете заниматься бегом, легко почувствовать, что ваши цели недостижимы. Цели процесса дают вам периодические напоминания о том, что нужно отмечать достигнутый вами прогресс. Пробежать милю в первый раз? Бегали трусцой 15 минут без ходьбы? «Сделай себе что-нибудь приятное!» — говорит Неси. «Найди эти маленькие победы, потому что бег так темпераментен. Может быть хороший день, потом сразу за ним плохой день, а потом снова хороший день. Так что я думаю, вы должны найти причины для празднования».

Иногда даже самые крупные победы, самая поддерживающая команда или самая удобная обувь не делают бег интересным. Это нормально. Если вы активно опасаетесь своих пробежек и искренне чувствуете, что этот вид спорта не для вас, можно двигаться дальше. Но если вы разочарованы тем, что не достигаете своих целей так быстро, как хотелось бы, Неси и Энджи предлагают пересмотреть свое решение. «Постоянство вознаграждений», — говорит Неси. «Поэтому, если вы хотите стать лучшим бегуном, знайте, что это доступно вам при наличии некоторого терпения, некоторой грации, последовательности и тяжелой работы».

Даже лучше предлагает действенные советы, которые помогут вам жить лучше. У вас есть вопрос о деньгах и работе; друзья, семья и общество; или личностный рост и здоровье? Отправьте нам свой вопрос, заполнив эту форму . Мы могли бы превратить это в историю.

Помогите нам отпраздновать девять лет Vox

С момента запуска Vox в 2014 году наша аудитория поддержала нашу миссию многими значимыми способами. Более 80 000 человек ответили на просьбы помочь с нашими отчетами. Бесчисленное количество учителей рассказали нам о том, как они используют нашу работу в своих классах. И за три года, прошедшие с тех пор, как мы запустили программу Vox Contributions, десятки тысяч людей внесли свой вклад, чтобы помочь сохранить нашу уникальную работу бесплатной. Мы стремимся к тому, чтобы наша работа была бесплатной для всех, кто в ней нуждается, потому что мы считаем, что высококачественная объяснительная журналистика является общественным благом. Мы не можем полагаться только на рекламу, чтобы сделать это. Поможете ли вы сохранить Vox бесплатным в течение следующих девяти лет, сделав подарок сегодня?

Один раз Ежемесячно Ежегодный

95 долларов в год

120 долларов в год

250 долларов в год

350 долларов в год

Другой

Да, дам 120 долларов в год

Мы принимаем кредитные карты, Apple Pay и Google Pay. Вы также можете внести свой вклад через

Как начать бегать: советы экспертов для начинающих

Бег — одно из самых простых и естественных кардиоупражнений, доступных нам. Для начала не требуется много оборудования, навыков, тренировок или даже дорогого абонемента в спортзал, поэтому это отличный вариант для большинства людей, которые хотят привести себя в форму и чувствовать себя лучше. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и мотивация начать двигаться.

Тем не менее, если вы хотите запустить новую запущенную программу и не отставать от нее, по-прежнему полезно иметь экспертное руководство. Вот почему мы разбираем все, что вам нужно знать, чтобы успешно придерживаться устойчивого режима бега.

Мы объединились с олимпийской чемпионкой по легкой атлетике Коллин Куигли, которая знает больше, чем кое-что об этом виде спорта, чтобы предоставить вам лучшие советы и инструменты мотивации, которые помогут вам начать свой беговой путь.

Преимущества бега

Прежде чем приступить к бегу, полезно ознакомиться со многими преимуществами самого вида спорта. Знание того, почему это полезно для вас и как это положительно влияет на ваше тело, может быть очень мотивирующим. «Есть так много преимуществ для вашего физического, умственного, эмоционального и даже социального благополучия», — говорит Куигли о беге. «Многих из этих преимуществ можно достичь с помощью множества различных видов деятельности и видов спорта, но одна из причин, по которой я люблю бег, заключается в том, что это довольно легкодоступное занятие».

Вот некоторые подтвержденные исследованиями преимущества, которые могут побудить вас начать бегать:

Способствует здоровому сердцу: Исследование, проведенное в 2014 году с участием более 55 000 взрослых, показало, что бег даже по 5–10 минут в день на медленной и средней скорости скорость ниже 6 миль в час была связана со значительно сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшает сон: Умеренные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, могут улучшить качество сна, поскольку они увеличивают количество медленных волн или глубокого сна, когда тело имеет шанс омолодиться.
Снижает уровень стресса и беспокойства: Недавний большой обзор выявил несколько исследований, показавших положительную связь между бегом и психическим здоровьем. В частности, три отдельных вмешательства по ходьбе/бегу трусцой, каждое из которых длилось 10 недель, выявили снижение беспокойства и улучшение самочувствия по сравнению с контрольными группами.
Помогает контролировать вес : В сочетании со сбалансированной диетой режим бега может способствовать снижению веса и поддержанию веса. Физическая активность, такая как бег, не только сжигает калории, но также стимулирует обмен веществ и может помочь регулировать гормоны голода.

Как начать беговую программу

Эмилия Маневска//Getty Images
Теперь, когда вы точно знаете, почему бег полезен, вы захотите ознакомиться с основами, которые помогут вам идущий. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, начиная свой беговой путь:
Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг: Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить упражнения и ваши общее состояние здоровья, особенно если вы давно не посещали медосмотр. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья вам может потребоваться лабораторная работа или тестирование, чтобы определить, безопасно ли вам бегать.
Правильная разминка: Наши профессионалы в области фитнеса рекомендуют начинать пробежку с быстрой ходьбы в течение 5–10 минут, чтобы разогреть тело и мышцы. Некоторые динамические растяжки также идеальны, когда вы активно напрягаете мышцы и двигаете суставами в полном диапазоне движений на протяжении всей растяжки. Примеры динамической растяжки включают объятия коленей, махи ногами и повороты туловища.
Следуйте расписанию тренировок: В Интернете можно найти множество бесплатных расписаний тренировок для различных целей бега, а многие приложения для тренировок также предлагают специальные программы, разработанные тренерами и спортсменами. Программа может дать вам то, над чем нужно работать, а также привлечь вас к ответственности. Профессионалы бега говорят, что новичкам лучше всего начинать с бега два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз, если они переносятся.
Не торопитесь: Куигли говорит, что многие люди склонны начинать бег слишком быстро, что может привести к быстрому выгоранию. «Мне нравится всегда заканчивать быстрее, чем я начала, поэтому я начинаю красиво и легко, позволяя моему телу привыкнуть к ощущению бега после того, как я просто спала или села», — говорит она, добавляя, что дает себе это время перехода. чтобы разогреться и найти свой поток является ключевым. «Затем, когда вы почувствуете, что готовы, начните постепенно снижать темп».
Попробуйте подход «ходьба-бег»: Особенно, если вы новичок или бегун, который возвращается в ритм после некоторого перерыва в спорте, Куигли настоятельно рекомендует подход «ходьба-бег». «Нет ничего постыдного в перерывах на прогулку!», — говорит она. «Если вы можете бегать только пять минут без остановки, но можете пробежать в общей сложности 10 минут, если разбить его на две минуты с перерывом в одну минуту ходьбы между ними, я полностью за то, чтобы выжимать из себя больше минут. делая небольшие перерывы, чтобы остановиться, собраться, восстановить контроль над дыханием, а затем снова бежать». Традиционный метод прогулочного бега был разработан бегуном Джеффом Гэллоуэем и включает в себя запланированные перерывы для ходьбы во время бега. Если вы новичок, вы можете начать с чередования 30-секундного бега с двухминутной ходьбой. Если вы повторите это восемь раз и включите по пять минут на разминку и заминку, у вас будет полноценная 30-минутная тренировка.
Найдите время, чтобы остыть: Точно так же, как вы начинаете пробежку с короткой прогулки или бега трусцой, хорошей идеей будет совершить 5-10-минутную прогулку в конце пробежки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и привести в норму. охладить тело. На форму также могут негативно повлиять воспаленные и перегруженные мышцы, поэтому растяжка после тренировки имеет решающее значение. Затем вы можете заняться легкой статической растяжкой, удерживая растяжку от 30 до 60 секунд в зависимости от переносимости. Некоторые из лучших растяжек для бегунов включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрицепсов и растяжку «четверка» в положении лежа.
Отдых между пробежками: Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя очень мотивированным в начале своего тренировочного пути, очень важно не переусердствовать со своими планами бега, особенно если вы давно не тренировались. Бег может быть довольно интенсивным и высокоэффективным, а если делать слишком много слишком рано, это может увеличить риск получения травмы, а также привести к выгоранию мотивации. «Хотя некоторые люди любят делать серии упражнений каждый день, бег — это деятельность с высокой отдачей, поэтому это не обязательно то, что вы можете / должны делать каждый день, если вы к этому не привыкли», — объясняет Куигли. Особенно, если вы обычно не тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу и делать достаточный отдых между пробежками. Идеально взять день или два, если у вас есть значительная болезненность мышц.
Отдайте предпочтение питью и здоровому питанию: Употребление достаточного количества воды в течение дня и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, обеспечивают организм топливом и даже могут максимизировать восстановление после тренировки. Слушайте свое тело и пейте, когда испытываете жажду. Особенно в летние месяцы, если вы бегаете на улице в жарком климате, вам нужно особенно внимательно относиться к потреблению воды. Качественная многоразовая бутылка для воды также поможет вам не сбиться с пути.
Будьте в безопасности: Если вы бегаете на улице, обязательно сообщите кому-нибудь, где и как долго вы будете бегать. Подумайте о том, чтобы взять с собой телефон или носимые фитнес-часы, которые могут совершать звонки в случае чрезвычайной ситуации, и старайтесь бегать в хорошо освещенных местах. Если вы бегаете в наушниках, будьте осторожны, не увеличивайте громкость слишком сильно и всегда следите за своим окружением.
Советы по форме для бега
Ghislain & Marie David de Lossy//Getty Images
Несколько простых настроек могут помочь улучшить вашу технику бега и форму, что в конечном итоге поможет вам бегать быстрее и эффективнее. Что еще более важно, правильная форма бега минимизирует риск получения травмы. Quigley предлагает следующие советы, как держать форму под контролем:
Следите за своим дыханием: Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы, поэтому во время упражнений крайне важно следить за своим дыханием. «Я рекомендую дышать через нос как можно больше, но если вы чувствуете, что это не дает вам достаточного количества кислорода, не ограничивайте себя», — рекомендует Куигли. «Лучше всего быть максимально расслабленным при дыхании, чтобы дыхание, каким бы оно ни было, кажется вам наиболее естественным».
Земля в середине стопы: «Сделайте все возможное, чтобы приземлиться на середину стопы, то есть не на пятку, не на носок, ни на внутреннюю, ни на внешнюю сторону», — советует Куигли. «Как можно лучше, постарайтесь приземлиться красиво и ровно на середину стопы — тогда вы естественным образом перекатитесь к большому пальцу ноги и оттолкнетесь».
Расслабьте верхнюю часть тела: Бег может быть спортом для всего тела, и Куигли говорит, что ваши руки и верхняя часть тела так же важны, как и ваши ноги. «Представьте, что ваши руки и плечи расслаблены и раскачиваются вперед и назад. Если ваши руки скрещены перед вашим телом, а локти разведены в стороны, постарайтесь немного согнуть локти и позволить рукам прийти в себя. до груди, не пересекая тела». По мере того, как вы начинаете бегать на более длинные дистанции, профессиональные бегуны говорят, что хорошей идеей будет вращать плечами вперед и назад через каждую милю в качестве напоминания, чтобы уменьшить жесткость верхней части тела.
Сосредоточьтесь на осанке: «Иногда, когда мы устаем, наши подбородки начинают подниматься к небу», — говорит Куигли. «Если вы заметили, что это происходит, подумайте о том, чтобы немного приподнять подбородок и держать заднюю часть шеи очень длинной и высокой, как будто к вашей макушке привязана веревка, и кто-то держит вас, как марионетку». Вы также должны смотреть вперед и не смотреть вниз.
Подумайте о силовых тренировках: Если вы дополните свой режим силовыми упражнениями для бегунов, это может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до вашей беговой формы. По мере того, как вы укрепляете эти беговые мышцы, ваша форма также улучшится, и вы также поможете смягчить любой мышечный дисбаланс.
Выбор правильной экипировки
Guido Mieth//Getty Images
Хотя для того, чтобы начать бегать, необязательно покупать кучу дорогой экипировки, но важной частью эффективного и безопасного бега является соответствующая одежда. Вы должны быть уверены, что вас видно, особенно если вы планируете бегать ночью. Варианты, которые движутся вместе с вашим телом и быстро отводят пот на внешнюю поверхность ткани, также являются ключевыми. Куигли советует выбирать одежду, которая удобна и не вызывает раздражения или раздражения кожи.
Несколько базовых вещей, на которые стоит обратить внимание:

Кроссовки для бега: The Good Housekeeping Institute протестировал все виды спортивной одежды, необходимой для бега, от кроссовок до шорт и беговых кроссовок. куртки. Наши аналитики говорят, что лучшие беговые кроссовки легкие, амортизирующие, поддерживающие и удобные на протяжении многих километров. Вы можете узнать больше о том, как мы тестируем беговые кроссовки, в нашем путеводителе по лучшим кроссовкам для женщин.
Тренировочные носки: Даже если вы носите лучшие беговые кроссовки, неправильно подобранные носки могут привести к воспаленным ногам с мозолями и болезненным черным ногтям на ногах. Лучшие носки для бега, проверенные Институтом GH, учитывают такие факторы, как состав ткани, конструкция, влагоотводящие свойства, стойкость к истиранию, усадка с течением времени, общий комфорт, посадка и многое другое.

Ударопрочные спортивные бюстгальтеры: Прочный и поддерживающий спортивный бюстгальтер — это ключ к комфорту во время бега. Когда дело доходит до спортивных бюстгальтеров, эксперты GH по текстилю сочетают лабораторные испытания со специальным оборудованием и потребительские испытания с реальными тренировками, чтобы получить всесторонний анализ каждого стиля. Узнайте больше о том, как найти лучшие бюстгальтеры для вас, из нашего подробного руководства по спортивным бюстгальтерам.
Влагоотводящая спортивная одежда: Вам понадобится подходящая спортивная одежда, в том числе спортивные леггинсы и тренировочные топы, которые хорошо сидят и отводят пот от тела, чтобы вы оставались сухими во время бега. Если вы бегаете на улице, вам также нужно одеться по погоде и подумать о том, чтобы надевать несколько слоев одежды, например, куртку для бега.
Светоотражающие элементы: Если вы планируете бегать на улице, светоотражающая спортивная экипировка необходима для повышения вашей видимости и обеспечения вашей безопасности. Независимо от того, бегаете ли вы днем или вечером, автомобилям может быть трудно увидеть пешеходов в любое время суток, поэтому светоотражающая экипировка и яркие цвета могут иметь большое значение. Ищите одежду и аксессуары, такие как шляпы со светоотражающими элементами спереди и сзади.
Фитнес-трекеры: Если вы хотите отслеживать пробежку и такие показатели, как расстояние, скорость и т. д., возможно, стоит приобрести высококачественный и надежный фитнес-трекер. На самом деле, опрос GH показал, что 75% людей заявили, что использование фитнес-трекера помогло повысить их мотивацию к тренировкам. Одно только визуальное отображение прогресса может мотивировать вас работать усерднее, а фитнес-трекеры могут служить хорошим напоминанием о необходимости двигаться, когда вы не занимаетесь спортом.
Хотя вы захотите рассмотреть все эти варианты, в конечном счете, приличная пара кроссовок и одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно, — это все, что вам действительно нужно для начала. «Для некоторых людей это выглядит как плотный спандекс, а для некоторых — свободные, струящиеся ткани», — добавляет Куигли. «Делайте то, что вам нравится!»
Советы по сохранению мотивации
Хорди Салас//Getty Images
Придерживаясь нового режима бега, необходимо постоянно проводить проверки мотивации и ответственности. Куигли говорит, что начинать — это самое сложное, добавляя, что она никогда не жалеет о том, что вышла на пробежку, но признает, что выйти за дверь иногда может быть проблемой — и она олимпийская чемпионка! Она предлагает найти что-то стоящее, чтобы вытащить вас за дверь. «Найдите положительный для вас сигнал, который вы можете согласовать со своим бегом», — говорит Куигли. «Может быть, есть подкаст, который вам нравится, или исполнитель, или альбом, который вас накачивает. Сохраните этот подкаст или плейлист и слушайте его только во время пробежки, чтобы вы могли создать положительную корреляцию».
Вот еще несколько советов от Quigley о том, как сохранить мотивацию, чтобы не отставать от режима бега:
Найдите друзей по бегу: Куигли говорит, что встречи с другими людьми для бега — отличный способ сохранить мотивацию. «Если вы знаете, что другие будут там и заметят, если вы пропустите это, у вас гораздо больше шансов появиться, чем если бы вы бежали сами, и никто не заметит, если вы спите», — говорит она. «Ответственность — это главное!»
Регистрация на гонку: Регистрация на забег может дать вам то, над чем можно работать и чего ждать с нетерпением. Бег на 5 км, который составляет чуть более трех миль, обычно является отличным стартом для начинающих бегунов. По мере того, как вы продвигаетесь в своем беговом путешествии, вы можете пробежать до 10 км, полумарафон и, в конечном итоге, полный марафон. Но, возможно, даже пробежать полную милю или полмили без остановки — более реальная цель для вас прямо сейчас. Начните с малого и не забывайте отмечать маленькие победы на этом пути. «Даже если это веселый забег на 5 км в вашем сообществе, у вас будет что-то, чего вы с нетерпением ждете и к чему готовитесь, придавая каждому забегу большую цель», — говорит Куигли.
Создайте жизнерадостный плейлист: Создайте свой собственный или просмотрите вкладку «Тренировки» в Spotify, чтобы найти множество тщательно подобранных плейлистов. Выбирайте из таких вариантов, как накачанная поп-музыка, классический рок, тяжелые биты и многое другое — просто выберите что-нибудь бодрящее и мотивирующее. Исследования показывают, что даже просто ходьба под музыку может помочь вам придерживаться ее, а также поддерживать эффективную скорость шага. Также было доказано, что прослушивание музыки повышает выносливость при физических нагрузках и многое другое.
Скачать аудиокнигу или подкаст: Возьмите свою любимую книгу с собой на улицу, загрузив отличную аудиокнигу, которая развлечет вас во время пробежки. Такие приложения, как Audible, сделают ваши занятия бегом познавательными и помогут скоротать время, а также заинтересуют вас. Если вы ищете дополнительную мотивацию, чтобы начать прогулку, аудиокнига по саморазвитию может быть именно тем, что вам нужно. Вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших подкастов, которые можно слушать прямо сейчас, с вариантами от реальных преступлений до интервью со знаменитостями. Это даст вам то, что вы будете с нетерпением ждать, особенно на длинных дистанциях.
Станьте поклонником этого вида спорта: « Смотрите беговые забеги, ищите профессиональных бегунов, которые соревнуются на высшем уровне, и узнайте, как они посвящают себя бегу», — говорит Куигли.