Накачать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

• Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
• Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
• Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

• Не опускайте локти слишком низко.
• Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

• При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
• Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

• Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
• Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее.

Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах . Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки . Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого .

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ , с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ . Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ . Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
2. Брусья
3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома

• Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
• Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
• Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
• Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
• Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
• Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

• Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
• Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
• Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

• Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
• Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
• Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

• Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
• Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

• Проводите тренировки регулярно.
• Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
• Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
• Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
• Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.

 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 

Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Как быстро накачать грудные мышцы?

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима. Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц — будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами. Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Как накачать грудные мышцы — Атлетика клуб

Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы

Бодибилдинг требует упорства, сдержанности и силы. Чтобы накачать грудные мышцы многие бодибилдеры прибегают к гантелям или отжимаются, но это не самый эффективный способ, ведь постоянно выполнять одни и те же упражнения надоедает, хочется чего-то нового и свежего. Тем самым добиться результата за более короткий промежуток времени. Существует очень оптимальный вариант, это упражнение в котором работают именно внутренние мышцы груди, которые и придают им определённый вид.

Итак, рассмотрим как накачать грудь

1. Самое первое, что должен выполнить бодибилдер, это немного размять мышцы. Для этого можно попробовать выполнить те упражнения, в которых участвуют грудные мышцы. Допустим, махи руками в разные стороны. Для начала можно помахать вытянутыми руками в одну и в другую сторону, после перейти уже к махам руками, согнутыми в локтях. Также разогрейте свои предплечья. Главное то, чтобы культурист при выполнении упражнений чувствовал участие грудных мышц. В этом случае можно поработать с гантелями, но они должны быть не очень тяжёлыми. Для начала поднимать их в бок, после перед собой, проделывать упражнения в разных положениях гантелей, но самое главное не забывать о задействовании грудных мышц.

2. Когда бодибилдер понимает, что достаточно и его мышцы уже разогреты, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения . Это упражнение выполняется с помощью двух табуреток, которые ставятся на расстоянии длины вашего тела от какого-либо предмета, допустим от скамейке, чтобы было удобно поставить на него свои ноги. Руки поставить на стулья, ноги опираются, например об скамейку. Опускать свой корпус нужно как можно ниже, а при поднятии, напротив выше. Для выполнении упражнения стулья не должны быть помехой, их нужно установить правильно. Отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что силы уже на пределе. Вот тогда то по старайтесь повторить упражнения ещё три-пять раз и можно закончить. Бодибилдер должен знать, что не главное количество отжиманий, это может быстро надоесть. По три-пять подхода с перерывами вполне достаточно. Атлет должен поочерёдно отжиматься лицом в низ и туловищем вверх.

3. Следующим шагом является то, что бодибилдер меняет своё положение и устраивается на стулья туловищем вверх. В этом случае культурист старается отжиматься как можно ниже. Это упражнение способствует накачать грудные и спинные мышцы, а также результативно влияет и на мышцы рук. Если бодибилдер будет упражняться по пять подходов в день с обязательной разминкой, то спустя три дня он уже сможет порадоваться результатом.

Это упражнение легко выполнимо в домашних условиях, так как не требует применение какой-то дополнительной экипировки

Если у вас появилось желание испробовать это упражнение дома, то для вас потребуются только стулья. Во избежании травмы, главное, чтобы они были крепкие и надёжные.

Накачать грудные мышцы – это значит, что вашему телу, особенно верней части, обеспечена упругость, форма и сила. Прогуливаясь по улицам, вы будете замечать на себе посторонние взгляды и возможно комплименты.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.       Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.                 Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.   Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.                 На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.   Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.                 Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.   Сведение рук на тренажере кроссовер.               Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.   Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.                 Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.   Жим штанги от груди на машине Смита.                 Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.             Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Как накачать грудные мышцы — MenGen

Всем привет, с вами спорт сайнс и сегодня мы поговорим о том, как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Сколько жмешь? Да, все мы слышали и почти все задавали этот же вопрос другим. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – мерило силы, показатель достижений, полученных в зале.

Если Вашей целью является большой вес в этом движении, тогда, разумеется, жим штанги лежа на горизонтальной скамье будет необходим в тренировочном сплите.

Однако если Вы хотите построить мощные грудные мышцы то – это упражнение сложно назвать идеальным, для достижения этой цели.

Попытаемся разобраться, почему это так. Все дело в анатомическом строении грудных мышц – верхний отдел, как правило, изначально развит гораздо слабее, чем нижний отдел грудных мышц.

При жиме штанги лежа на горизонтальной скамье работает самый сильный и хорошо развитый – нижний отдел, верхний же не получает практически никакой нагрузки. Именно поэтому, если ставить это упражнение во главу угла, то построить гармоничные грудные мышцы становится невыполнимой задачей.

Для того чтобы сместить нагрузку в верхний отдел грудных мышц необходимо выставить угол на скамье в 25-35 градусов, опускать штангу на уровень ключицы и разводить локти в стороны, максимально выключая, таким образом, из работы плечи. Так же рекомендуется работать внутри амплитуды – опускать штангу не до конца и в верхней точке полностью не выпрямлять руки – благодаря этому мы значительно снимаем нагрузку с трицепсов и не даем ей уходить с грудных мышц.

Так же рекомендую чередовать жим штанги под углом с жимом гантелей под углом. Благодаря этому Вы сможете работать в более комфортных плоскостях без ограничений, которые Вам задает гриф штанги. Тем самым наладить связь мозг — мышцы будет гораздо проще.

Для того чтобы хорошо прочувствовать грудные мышцы для начала выберете средний вес и работайте в диапазоне 12-15 повторений, плавно, без рывков и остановок в крайних точках.  Если вы работаете с гантелям, то не сводите их вместе в верхней точке, иначе нагрузка моментально уйдет с грудных мышц.

Во время выполнения постарайтесь вытолкнуть грудную клетку наружу, максимально ее раскройте.

Слишком сильно не перегружайте Ваши грудные мышцы. 2-3 упражнения с 2-3 рабочими подходами в каждом из них, выполненными раз в неделю, будет более чем достаточно.

Последнее обновление 04.08.2020

Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — также самые простые

Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам. Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для наращивания груди», — говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год.«Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Лежа на ровной скамье, слегка изогнув спину и упираясь в плечи прямо, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

«Вы должны иметь возможность просовывать руки под спину», — говорит Хазен. «Ваши плечи на скамейке должны быть квадратными.Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет парить ».

Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

Плечи будут нести часть

«Вы должны сохранять позитивный психологический настрой, когда дело доходит до подъема тяжестей, — говорит Хейзен. — Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения.»

Хазен советует использовать более узкую рукоятку и опускать штангу чуть выше сосков, если вы озабочены увеличением размера. Это позволит сосредоточить почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательной четкости тела. женщины.

При выполнении жима лежа упереть ступни в конец скамьи или на вторую скамью (см. фото выше). Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и позволит сконцентрировать сопротивление на грудные мышцы.

«Цель наращивания мышц груди — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее дополнение к тренировке на горизонтальной скамье. Скамья на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать «остроконечный» образ для мужчин и определенный, округлый вид для женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и при тренировке на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Сконцентрируйтесь на толчках штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей плыть слишком далеко вперед в вашем подъеме.

«Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», — говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин.Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

Затем вы должны повернуть вспять на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», — говорит Хазен.

Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

Лучших комоды приходят от тяжелой работы

Когда дело доходит до создания вашей груди, есть хорошие и плохие новости.

Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, — это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующий рассказ), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса — иногда более 400 фунтов — и следуют энергичным упражнениям. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень тяжелых, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10.Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

Хазен также сочетает другие упражнения на грудь, такие как мухи, со своими упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

— ДЖИМ МЕЛВИН

Могут ли более сильные мышцы улучшить здоровье сердца?

Силовые тренировки могут быть так же хороши, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Любые движения, от которых сердце работает тяжелее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — принесут пользу здоровью сердца.Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

«В прошлом сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения — то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти льготы особенно важны с возрастом.

Мышцы и жир

Сейчас больше интереса посмотреть на то, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит д-р Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и большинство людей заменяют потерянные мышцы жиром. Упражнения для наращивания мышц могут помочь противодействовать этой тенденции.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую) до 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите.Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.

Становление сильнее

Силовые тренировки можно проводить с эспандерами, небольшими ручными гирями или силовыми тренажерами.Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о покупке набора эспандеров, — советует доктор Ли. Они легкие и недорогие, и с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Часто проще всего использовать те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце. Многие бренды следуют одной и той же прогрессивной цветовой шкале, начиная от желтого (самый легкий, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (наиболее сложное, самое высокое сопротивление).

Хорошо продуманная программа прорабатывает все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.Лучше всего, если вы сможете записаться на занятия (возможно, в местном центре для молодежи или для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с отягощениями. Но вы можете начать с двух представленных здесь упражнений. Не забудьте сначала разогреться, шагая на месте и несколько минут размахивая руками. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую растянутую) и стремитесь к среднему уровню усилий (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно увеличивайте до двух или трех подходов, если считаете возможным.Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на сайт www.health.harvard.edu/ww.

Приседания с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте на резистивную трубку, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите трубку сопротивления за плечи так, чтобы вы держали ручки на верхней части плеч ладонями вперед.

Движение: Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. На протяжении всего движения возвращайте вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.

V-образный с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте, положив трубку сопротивления под ноги. Расположите ноги на ширине плеч и положите руки по бокам так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, когда вы держитесь за ручки.

Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая V, когда вы поднимаете трубку сопротивления. Не поднимайтесь выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Изображение: © julos / Getty Images
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Экономные финансы: подтяните мышцы груди

Укрепите грудь с помощью мух, диеты, кардио и многого другого!

Экономный фитнес-вопрос:

За последние пару месяцев тренировок я замечаю прирост и тонус / четкость во всех областях, кроме области груди, я получаю прибыль на скамейке, но, судя по внешнему виду, я беспокоюсь, что у меня может быть слишком много эстрогена конверсия или небольшой случай гинекологии, интересно, есть ли у вас какие-либо советы, чтобы тонизировать эту область и / или ужесточить ее, я знаю, что диета и упражнения являются ключевыми, однако я хотел знать продукты, на которые следует обратить внимание, или таргетинг тренировка, о которой вы, возможно, знаете специально для этого… спасибо бережливому фитнес-мужчине, я с нетерпением жду вашего ответа.

Frugal Fitness Answer

Я слышу тебя, громкий и ясный человек, у меня всегда была генетически большая и очень сильная грудь, независимо от того, какие тренировки я делал. Я могу делать жим лежа с отягощениями Барби или просто отжимания с большим количеством повторений, и в любом случае у меня будет большая мощная грудь. Это может быть хорошо, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, но не так хорошо, если вы хотите более плоскую, подтянутую и ровную грудь.Если вы набираете жир, как я делал это время от времени последние пару лет, ваша разорванная грудь в конечном итоге будет больше похожа на моб, чем на грудь. Если вы не находитесь на берегу Джерси, пытаясь купить снуки, или на съезде креатина, немногие люди хотят это видеть.

Chest Fail

Если у вас нет гормонального дисбаланса, вы не принимали стероиды или прогормоны в прошлом, или какие-либо другие лекарства или медицинские условия, вы, вероятно, не страдаете гинекомастией. aka «gyno» aka man titties aka man boobs (moobies), есть много названий для них.Хорошо, что я никогда не использовал roids, иначе у меня была бы стойка размером с Brooklyn Decker и мускулами, как у лошади! Скорее всего, у вас просто есть лишний жир в сочетании с мышечной массой, и вам нужно сбросить этот жир как можно скорее.

Пирсинг не делает их лучше

Упражнения на грудь важны, чтобы помочь тонизировать область (держать кожу плотной, заставляя мышцы выступать), но мужчина Дело в том, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать жир, чтобы избавиться от жировой ткани.Для этого я бы порекомендовал ускорить тренировки, уменьшить отдых между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений. Это увеличит сжигание жира и превратит ваши тренировки с отягощениями в более круговые / кардио тренировки. Вы также можете добавить несколько кардио-интервалов продолжительностью 1-3 минуты между тренировками с отягощениями, чтобы сделать это.

Конечно, они отлично смотрятся на Brooklyn Decker, только не на вас!

Что касается изменения тренировки груди, чтобы повысить тонус и четкость для борьбы с гинекомастией, я бы сделал это:

— Сначала потренируйте плечи (дельтовидные мышцы) с отягощениями

— Выполняйте легкие веса и большее количество повторений (15-20) для упражнений на грудь

— Делайте больше жимов гантелей и меньше жимов штанги

— Делайте более наклонные жимы от груди и махи и менее плоские или наклонные (для потенциальной стимуляции большего количества мышечных волокон в верхней части груди)

— Делайте много подходов с большим количеством повторений отжиманий

-Добавить в бокс с партнером, тяжелой сумкой, манекеном или с эластичными лентами

-Добавьте эллиптический тренажер с руками и реальными насадками для рук для повторяющихся сокращений груди с низким сопротивлением

У нас тут немного сундука

И, как вы упомянули, кардио и диета имеют решающее значение, и их нельзя игнорировать.

На этой ноте, я собираюсь сделать кардио, ха-ха.

Эти видео также могут вам помочь:

Для получения дополнительных советов, получите мой бестселлер на Amazon:

Хотите узнать больше о скромном фитнесе и бодибилдинге?

Прочтите сообщения в моем блоге:

Оставайтесь бережливыми и соблюдайте форму, друзья!

Frugal Fitness
World Wide Wellness

Бюджетные тренировки и питание

«Сокращение стоимости фитнеса во всем мире»

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одно из самых полезных для вашего здоровья вещей.Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвески, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела.Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать.Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

Вот лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренажере в тренажерном зале, в произвольном порядке.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него минимальна. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения.Это поможет научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо. Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его к груди. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди. В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка пропускает этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы испытывать максимальную нагрузку, создавая вам большую грудь в процессе.

Вращение плечами

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен.Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями.Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимовыми упражнениями, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так.Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад. Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и больше повторений.Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди. Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать, и у вас не будет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

ЭТА МАЛЕНЬКАЯ МЫШЦА МОЖЕТ СОБЛЮДАТЬ ВАШЕГО #CIRCUSSHOULDER — Cirque Physio — Доктор Дженнифер Крейн

Ваша малая грудная мышца может быть злым злодеем в вашей цирковой сказке….возможно, драматично, но это правда. У вас могла бы быть идеальная процедура профилактики травм, но если ваша небольшая грудная клетка будет слишком тугой, все будет напрасно. В этом посте я начну с анатомии малой грудной мышцы, как определить, насколько она напряжена, и расскажу, как дисфункция этой мышцы может негативно повлиять на ваши цирковые тренировки и привести к травмам и боли. Я также покажу несколько различных растяжек и упражнений, которые я считаю наиболее эффективными для предотвращения проблем и травм, вызванных малой плотной грудной клеткой.

PEC MINOR: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Малая грудная мышца — это относительно небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он прикрепляется к верхним ребрам (ребра 3-5) и к передней части лопатки (на клювовидном отростке). Из-за этого он выполняет функции в нескольких различных сферах: при дыхании (в частности, глубоком дыхании и «грудном» дыхании), а также наклоняет вперед и вытягивает лопатку (см. Фотографии ниже).

Когда эта мышца напряжена, это проявляется в виде постоянно вытянутой и наклоненной кпереди лопатки: в нормальных условиях это выглядит как округлые / сгорбленные плечи… в основном, плохая осанка.Под грудной клеткой, проходящей между мышцей и ребрами, находится пучок нервов и кровеносных сосудов, которые проходят от шеи до руки.

ЧТО ЕСЛИ ЭТО СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО?

В прошлых постах я обсуждал механизм того, что происходит с движением плеча над головой. Вращающая манжета удерживает головку плечевой кости (шар) по центру в суставной ямке лопатки (впадины), так как мышцы большого движения поднимают вашу руку над головой.Вот где небольшая грудная клетка может стать реальной проблемой: если она будет слишком тугой, она потянет лопатку вперед, а это означает, что, когда вы поднимаете руку над головой, голова вашей плечевой кости ударится о «крышу» вашей лопатки (акромион ) НАМНОГО раньше в диапазоне движений. Пек-минор в основном тянет вашу лопатку к ребрам, не выровненно, и нарушает способность вращающей манжеты удерживать головку плечевой кости по центру вдали от любого столкновения. В сценарии с тугой грудной клеткой ваша вращательная манжета может быть зажата между головкой плечевой кости и лопаткой.Это проявляется в виде острой боли в передней части плеча. Это также может проявляться как очень диффузная болезненная боль в передней и боковой части плеча, даже ниже дельтовидной мышцы … когда вращательная манжета раздражена, это может указывать на боль в любом месте от передней части плеча, вниз по дельтовидной и иногда даже до локтя. НО это не единственное, на что способны плотные грудные мышцы. Поскольку он лежит поверх нервов и кровеносных сосудов, когда он плотный, он также может вызывать раздражение нервов или сдавливание других сосудов.Симптомы здесь чаще всего включают онемение и покалывание в руке и пальцах. Но подождите, я еще не закончил. Исследования показывают, что, помимо раздражения сухожилий и нервов вращательной манжеты, тугие малые грудные мышцы ЗАПРЕЩАЮТ многие важные паралопаточные мышцы, которые жизненно важны для контроля гибкости плеча в конце диапазона (см. Последний пост о LATS!)

РЕЦЕПТ ПУГОВОЙ ПЕЧИ МЛАДШЕГО

Хорошо, теперь, когда вы достаточно взволнованы своей малой грудной клеткой, что вызывает и способствует напряжению в этой мышце? ТАК МНОГО ВЕЩЕЙ.Если у вас есть работа за столом или вы проводите много времени за компьютером, в целом это помогает уменьшить нагрузку на грудные мышцы. Сидеть, путешествовать, читать, проводить много времени за телефоном или iPad… все эти действия приводят к сокращению грудных мышц. Что касается цирка, вот несколько вещей, которые также могут способствовать развитию ваших, вероятно, уже тугих грудных мышц: тренировка крючков для мяса, обратных крючков для мяса / боковой планки, заднего рычага, снятия шкуры с кошек и большинства лазаний на любых вертикальных снарядах. ТАКЖЕ: тренировка подъема подбородка в искривлении, жим в стойке на руках с прямыми руками или акробатика / прыжок на батуте / летная трапеция с поворотными сальтоАх да, еще и спящий на боку. Если вы не отождествляли себя ни с одной из этих вещей, поздравляем! Ты цирковой единорог.

КОЛИЧЕСТВЕННОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ (ЗА ПРЕДЕЛАМИ «СВЕРХУСТОЙЧИВОЙ» И «НЕПРАВИЛЬНОЙ»)

В моем типичном стиле ботаника-физиотерапевта я люблю измерять и отслеживать прогресс. Вот мой любимый способ измерить напряжение в грудных мышцах. Лягте на твердую поверхность и попросите друга сфотографировать вас сверху вниз. Вы можете либо на глаз, либо измерить линейкой или рулеткой.Здесь я смотрю на несколько разных вещей: во-первых, высоту от заднего акромиона (отмечен на фотографии вверху стрелки) до пола, а во-вторых, симметрию между правым и левым. Исследования показывают, что оптимальное измерение здесь должно быть не более 2 см от земли. Разница между двумя плечами не должна превышать 1 см. Как вы можете видеть на фотографии, у меня УЖАСНО узкие грудные клетки несовершеннолетних… Я виню за слишком много недавних авиаперелетов эргономически сомнительные китайские авиалинии.

СТРЕЙЧ. ЭТО. ВНЕ.

А теперь самое интересное — как его растянуть! К сожалению, эту мышцу действительно сложно растянуть самостоятельно. Я включил несколько различных методов нападения, некоторые из которых включают помощь друга.

Peanut pec minor, активный выпуск

Другой рукой надавите арахисом (или мячом для лакросса, или теннисным мячом) в грудную клетку чуть ниже верхней части плеча на верхнем крае грудной клетки.Во-первых, просто сделайте несколько глубоких вдохов — из-за его прикрепления к ребрам, даже простое глубокое дыхание — отличный способ активно расслабить эту мышцу. Затем сделайте несколько движений руками. Начните с вытянутой руки в сторону под углом 90 градусов к полу. Отсюда переместите руку вверх и вверх к противоположному плечу. Кроме того, вы можете сделать аналогичный выпуск с движением типа «снежный ангел». Удостоверьтесь, что вы постоянно нажимаете на мяч все время, делая перерывы по мере необходимости … это НЕ удобное упражнение !! Я предлагаю 2 подхода по 6-8 медленных повторений на каждую сторону.Для дополнительного бонуса на растяжку делайте каждое повторение на выдохе. Поскольку эта мышца наиболее напряжена в конце сильного вдоха, вы получите более полное растяжение, если сосредоточитесь на движении во время выдоха.

Активное высвобождение арахиса с активацией паралопулярных мышц

Это та же концепция, что и в предыдущем упражнении, но с дополнительным бонусом в виде активации околлопаточных мышц (ромбовидные, верхняя и средняя ловушка, вращающая манжета).Это мышцы, которые подавляются, когда малые грудные мышцы становятся слишком напряженными, поэтому мне нравится это упражнение, потому что оно одновременно освобождает малые грудные мышцы и одновременно включает нервно-мышечное переобучение паралопаточных мышц. Начните лицом вниз, положив мяч на грудную мышцу и руку в сторону ладонью вниз. Отсюда сначала задействуйте мышцы лопатки, направив лопатку к позвоночнику. Также подумайте о том, чтобы отвести переднюю часть плеча от пола. Из этого положения вы можете медленно поднять руку над головой.

Стретч рулона пены Partner

Это отличная растяжка после первых двух релизов. Лягте на поролоновый валик (либо тот, который разрезан пополам, либо обычный, оба подходят), положив на него голову и крестец. Положите руки либо на пол ладонями вверх, либо на живот, сложив руки. Ваш партнер должен сесть позади вас и слегка надавить вниз, сложив ладони в верхней части ваших ребер, чуть ниже передней части плеча.НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ПЛЕЧО! X отмечает место на фото ниже. Здесь вы можете выполнить некоторую контрактную расслабляющую растяжку PNF: расслабьтесь в течение 15 секунд, пока ваш партнер оказывает легкое давление вниз, затем попробуйте подтолкнуть его руки вверх, преодолевая сопротивление — задержитесь на 8-10 секунд, затем расслабьтесь на 15. Делайте это для всего 2 минуты.

Я рекомендую сделать эти три упражнения перед тренировкой в ​​цирке как часть вашей разминки. Также неплохо выполнить одно или два из этих упражнений в рамках расслабления, ОСОБЕННО, если ваша тренировка включает какие-либо из ранее упомянутых действий, которые способствуют напряжению грудных мышц.

ЖЕЛТЫЕ И КРАСНЫЕ ФОНАРИ…

Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выполнении этих растяжек. Из-за нервов и артерий, которые лежат под малой грудной клеткой, вы можете почувствовать онемение и покалывание во время этих растяжек, особенно в первую неделю после включения их в свою программу тренировок. Если вы чувствуете это, остановите растяжку и вытряхните ее. Подождите, пока онемение и покалывание утихнут, затем продолжайте с НИЖНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ощущение растяжения без онемения или покалывания.Не выполняйте растяжку после появления этих симптомов, это контрпродуктивно! Вы также можете попробовать сгибать локоть во время этих упражнений, так как это может уменьшить покалывание, ослабив нервы. Если вы не можете сделать это, не чувствуя онемения и покалывания после внесения этих изменений, КРАСНЫЙ СВЕТ… не проходите мимо… позвоните физиотерапевту и назначьте встречу.

Еще одно предостережение: я начал этот пост с разговора о симптомах, которые вы можете почувствовать при малой напряженной грудной клетке: боль в передней части плеча, диффузная боль в дельтовидной мышце или онемение и покалывание при растяжении.Есть МНОГО различных структур и травм, которые могут вызывать одни и те же симптомы, и некоторые из них очень серьезны. Если вы испытываете какие-либо из них, и они остаются дольше, чем несколько дней, это еще один красный свет. ПОЗВОНИТЕ СТ! Постоянная боль не должна быть основным элементом ваших цирковых тренировок.

Как всегда, не стесняйтесь комментировать ниже с вопросами или проблемами! Удачной растяжки!

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Вскоре после того, как я ввел структурированную программу разминки для тренировок в жиме лежа, я почувствовал себя более подготовленным к уверенной работе с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы разогреться в жиме лежа:

1. Начните с общей разминки для повышения температуры тела
2. Выберите упражнения на подвижность, которые увеличивают приток крови к ограниченным мышцам
3. Выполните процедуру динамической растяжки, чтобы улучшить диапазон движений
4. Используйте активационные упражнения, чтобы тренировать стабилизирующие мышцы

Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали об этом.Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел — я либо делал разминку ниже номинальной, либо вообще ее пропускал. С тех пор я исследовал, как эффективно выполнять разминку для жима лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает мою силу и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете извлечь максимальную пользу из своих тренировок в жиме лежа.

1. Общая разминка

Цель общей разминки — повысить внутреннюю температуру тела с помощью легкой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, позволяющие предположить, что эта фаза разминки может повысить производительность, особенно когда речь идет о максимальной силе.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка с низкой интенсивностью была лучше в улучшении максимальной силы на 1 повторение по сравнению с другими стилями — «низкая интенсивность» определялась как устранение «легкого потоотделения». Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ избавиться от «легкого пота» в жиме лежа — это либо 15 минут на велотренажере, либо на гребле. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы торопитесь и не можете вписать 15-минутную общую разминку в свой распорядок дня, другие исследования показали, что даже 5-минутная тренировка может положительно повлиять на производительность (Wilson et al., 2012) .

Урок: пропуск общей разминки — одна из главных ошибок в жиме лежа.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать свою технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на подвижность жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете подвижность.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием методов самомассажа, например, с помощью поролонового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцы.

Когда мышца напряжена, она ограничивает подвижность на уровне сустава.Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня подвижности. В жиме лежа вы должны обладать необходимой подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга могла выполнять полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием методов самомассажа восстановит движение только временно. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Следовательно, вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди переусердствуют на этой стадии разминки и проводят слишком много времени, выполняя упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

лат

Лягте боком на поролоновый валик и надавите на широчайшие мышцы.Прокрутите участки, которые кажутся вам стесненными, выше или ниже.

Печ мажор

Большая грудь — это большая группа мышц. Области верхней части груди, ближе к плечу, будут более плотными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

Пек Минор

Пек-минор находится под подмышкой. Может быть труднее надавить на грудную мышцу у стены, поэтому сделайте это на полу и примените соответствующее давление.

Грудной отдел позвоночника

Перемещайте верхнюю и среднюю часть спины за счет сгибания и разгибания на поролоновом валике.Вы также можете надавить на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся по обе стороны от позвоночника.

Ознакомьтесь с моей статьей о главных прогрессиях в жиме лежа, чтобы поднять свой подъем от новичка до продвинутого уровня.

3. Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка поможет вам удлинить мышцы и улучшить их функцию перед подъемом.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка — это когда вы двигаете мышцами в диапазон движений и выходите из него 15-30 раз.

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете мышцы в определенном диапазоне движений в течение определенного времени (30-60 секунд).

Тип растяжки, который вы хотите сделать перед подъемом, — это динамическая растяжка.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка показала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой.

Вот два упражнения, которые вы можете внедрить в разминку в жиме лежа.Первый — это программа динамической растяжки с собственным весом. Во втором используется деревянный дюбель. В каждом упражнении плечо проходит через сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Выберите одно упражнение и пройдите через каждый диапазон движений 15-30 раз.

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с собственным весом)

Динамическое растяжение для жима лежа (версия с дюбелем)

4. Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения стабилизируют меньшие группы мышц, которые поддерживают основные движения.

В жиме лежа основными движущими силами являются грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, в вращающей манжете и верхней части спины есть несколько более мелких групп мышц, которые помогают стабилизировать движение и позволяют основным движителям выполнять свою работу в полной мере. Таким образом, мы хотим подготовить эти стабилизирующие мышцы к основной тренировке.

Из списка ниже я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения по активации с течением времени и убедитесь, что вы продвигаетесь через диапазон движений медленно, чтобы не перекомпенсировать большие группы мышц.

Не переусердствуйте со слишком большим количеством активирующих упражнений. Вам просто нужно заправить стабилизаторы и сохранить их свежими для основной работы.

Лента Разъединяющая

Ловушка лежа 3 Подъем

Лопатное отжимание

Настенные направляющие

DB Serratus Пуловер

Активационные упражнения помогают предотвратить дрожание при жиме лежа.Если у вас возникла такая проблема, прочтите мое полное руководство.

Последние мысли

Если вы будете следовать каждой из этих фаз разминки, это займет у вас не более 15 минут. Преимущество правильной разминки заключается в том, что она подготавливает ваше тело к основной тренировке, повышает работоспособность и снижает вероятность травм. Хотя вы можете разработать уникальный стиль разминки на основе ваших личных предпочтений, вы всегда должны включать, в некоторой степени, общую разминку, упражнения на подвижность, динамическую растяжку и упражнения для активации.

Если вам интересно узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно описывает эти концепции, а также дает вам пошаговое руководство о том, как выполнить «разминку» со штангой, о которой в этой статье не говорилось.

---

Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой

ресурсов

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

лучших способов облегчить боль в мышцах ключичной головки большой грудной мышцы (сильный разрыв и отрыв)

Большая грудная мышца — это большие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть груди.Он прикрепляется к груди в середине груди и сужается к руке, прикрепляясь к плечевой кости. Головка ключицы — это часть, которая прикрепляется к нижнему краю ключицы. Он участвует в движениях рук, таких как толчки вперед и поднятие над головой.

Причины: Основной причиной острой боли в ключичной головке большой грудной мышцы (или любой острой боли в грудных мышцах) является напряжение или отрыв. Напряжение — это когда некоторые мышечные волокна растягиваются, а отрыв — это когда мышца полностью отрывается от кости.И то, и другое может быть вызвано чрезмерной силой, приложенной к мышце во время тренировки или во время аварии.

Симптомы:

• Внезапная боль в грудной мышце при движении
• «Хлопающий» шум из грудной области во время боли
• Затруднения при выполнении таких действий, как толкание или подъем над головой
• Припухлость или болезненность в области грудной мышцы
• Боль при растяжении мышцы

Обращение:

Исследования показали, что при отрыве грудной мышцы хирургическое вмешательство с последующей программой реабилитации дает наибольшие шансы на полное выздоровление.При разрывах грудных мышц (некоторые разрывы волокон) можно использовать консервативное лечение, чтобы эффективно ускорить заживление, увеличить силу мышц и предотвратить образование рубцов из-за отсутствия движения.

Однако процесс лечения будет индивидуальным для каждого человека в зависимости от тяжести травмы, а также от того, какие другие факторы влияют на ваше выздоровление.

Лечение сразу после травмы

• Отдых: это может показаться здравым смыслом, но если вы пережили разрыв или отрыв большой грудной мышцы, важно немедленно прекратить то, что вы делаете, и дать отдых руке.Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и продолжаете использовать руку, вы подвергаете себя еще большему риску травмы.

• Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, можно использовать очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут.

• Мягкое растяжение : если у вас есть разрыв ключичной головки грудной мышцы, вы можете помочь предотвратить образование рубцов и стянутость мышц, осторожно растянув грудные мышцы. Растяжка способствует восстановлению и увеличивает приток крови к пораженному участку. Вы можете начать растяжку через день или два после разрыва, если боль утихла.Однако важно растягивать мышцу только осторожно и никогда не доходить до точки легкого дискомфорта.

 Запишитесь на прием к эрготерапевту мягких тканей как можно скорее после травмы или операции

Трудотерапия мягких тканей — это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча.

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления.

Профилактика травм и повторных травм

Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы предотвратить повторное повреждение грудной мышцы или их обоих. Также полезно растягивать мышцы вокруг грудных мышц, чтобы они не напрягались из-за расслабления грудных мышц.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка помогает сохранить длину мышц, позволяя им справляться со стрессом в широком диапазоне движений. Регулярное растяжение ключичной головки грудных мышц и грудных мышц в целом не только удлинит мышцы и предотвратит травмы, но и поможет исправить осанку, в свою очередь, поможет мышцам спины.

Грудная растяжка

Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте рядом с дверью или краем стены, держа руку в положении знака «стоп» (т. Е. Плечо и локоть под прямым углом, ладонью вперед и пальцами вверх).Положите локоть и предплечье на дверной косяк или край стены и плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите обе стороны.

Растяжка бицепса

Встаньте прямо, вытяните руку в одну сторону, параллельно земле ладонью вниз. Положите руку и запястье на край стены или дверной косяк и учитесь двигаться вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите для обеих рук.

Фото: Rehab My Patient

Растяжка дельтовидной мышцы:

Положите одну руку прямо на грудь на одной линии с плечами, а другую руку зацепите за предплечье, чтобы притянуть прямую руку к себе.Чтобы растянуть переднюю часть дельтовидной мышцы, заложите руки за спину и поднимите их вверх. Удерживайте каждое из них в течение 30 секунд и повторите для обеих рук.

Разминка:

Убедитесь, что ваши мышцы теплые и готовы к работе, очень важно для предотвращения травм грудных мышц. Также важно разогреть все плечо и грудь.

Отжимания:

Сначала их можно выполнять у стены или на блоке, а затем выполнять на коленях и пальцах ног на полу, чтобы постепенно разогреть грудные мышцы.Держите спину и ноги прямо, когда вы медленно опускаетесь вниз и медленно отталкиваетесь вверх. Отжимания на широких руках также лучше проработают ваши грудные мышцы. Начните с выполнения 3 подходов по 10 отжиманий

Подъемы на дельтовидные мышцы:

Это можно выполнять в сгибании или отведении, но в целом движение остается прежним. Вы также можете использовать небольшие веса для завершения этой разминки. Держите гантели с прямыми руками перед собой и поднимайте руку так, чтобы руки были на уровне плеч.Медленно опуститесь обратно. Затем возьмите руки за руку по обе стороны от себя и медленно поднимите руку в сторону, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Медленно опуститесь обратно. Вы также можете начать с выполнения 3 подходов по 10 подъемов на дельтовидные мышцы.

Подъемы над головой:

Держите небольшой груз (то есть как вам нравится) на плечах, локти смотрят внутрь.