Накачать мышцы ног в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

1. Зачем тренировать ноги
2. Лучшие упражнения на ноги для дома
3. Приседания с гантелями
4. Выпады вперед
5. Становая тяга
6. Подъемы на носки
7. Болгарские выпады
8. Зашагивания на платформу
9. Боковые выпады
10. Упражнение «Стульчик»
11. Рекомендации к тренингу
12. Пример тренировочного плана
13. Тренировка ног для дома в видео формате

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.

В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.

Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:

• Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
• Бицепс бедра (задняя часть)
• Икроножная мышца

И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.

Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.

Тренировка ног в зале

В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.

Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.

Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.

Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.

И так под итожим:

1. Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
2. Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
3. Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.

Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.

Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.

И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.

Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.

Приседания на одной ноге

Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.

Итак под итожим.

1. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
   Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги
2. Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
3. Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
4. Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.

Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.

Как правильно приседать можете почитать в этой статье.

Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений

Автор: Дайва Сегал

Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.

С возрастом особенно важно поддерживать силу ног. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болят колени, вам лучше не выполнять это упражнение. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.

Чтобы сделать выпад с гантелями:

1. Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
2. Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
3. Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
4. Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
5. Встаньте на обе ноги.
6. Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.

Варианты выпадов, которые стоит попробовать, включают:

• Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
• Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
• Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.

Приседания с кубком

Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих. Вот как нужно выполнять приседания с кубком:

1. Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
4. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
5. Встаньте и повторите.

Варианты включают:

• Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
• Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
• Болгарский сплит-присед. Держа две гантели или гири, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя и сделайте присед с другой ногой.
• Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и взмахните руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией. Закончите обратно в присед.

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.

1. Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
2. Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
3. Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
4. Подайте бедра вперед, чтобы встать.

Сколько повторений нужно делать?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.

Домашние тренировки и тренировки в спортзале

Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать. Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.

Перед началом, разминка

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и заминаться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений. Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.

Лучшие упражнения для ног | Домашние упражнения для укрепления ног

Медицинское рассмотрение Уильяма С. Ллойда III, доктора медицины, FACS

Написано Элизабет Бизли 21 мая 2020 г.

Было ли это полезно?

602

• упражнения для тонуса ног в домашних условиях

• 1. Попеременные подъемы колен

  Разумно начинать любую силовую тренировку с упражнения, которое одновременно служит кардиотренировкой и наращиванием мышечной массы. Попеременные подъемы колен делают работу, тонизируя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая баланс. Другое преимущество заключается в том, что они просты в исполнении. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Опустите колено и сделайте то же движение левым коленом. Повторяйте последовательность от одной до трех минут. Вы также можете получить тот же эффект, но поднимаясь по лестнице.

• 2. Приседания

  Приседания — это классическое упражнение для укрепления ног, предназначенное для бедер, бедер и ягодиц. Новички могут начать с приседаний со стулом и перейти к приседаниям стоя. Для приседаний со стулом встаньте перед крепким стулом, когда собираетесь сесть на него. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Сконцентрируйте свой вес на пятках и согните колени, чтобы медленно опустить ягодицы к стулу. Когда вы приблизитесь к стулу, быстро поднимитесь, чтобы встать. Приседания стоя используют точно такое же движение, но без стула. Старайтесь делать от 10 до 15 приседаний за подход.

• 3. Выпады

  Если вы хотите проработать все мышцы ног одновременно, делайте выпады. Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская заднее колено к полу. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Вы также можете делать обратные выпады, вместо этого делая шаг назад. В любом случае, вы всегда опускаете заднее колено к полу. Если вы хотите добавить разнообразия, попробуйте делать выпады вперед, двигаясь вперед каждый раз, когда делаете выпад.

• 4. Подъемы на носки

  Ваши икры могут быть не такими большими, как другие мышцы ног, но они все равно нуждаются в тонусе, чтобы они могли поддерживать ваши лодыжки и помогать вам балансировать. Подъемы на носки просты, но эффективны. Встаньте, ноги на ширине плеч. Проще всего встать рядом со стулом, стойкой, перилами или стеной для поддержки. Поднимитесь на подушечки стоп, как будто вы стоите на цыпочках, и задержитесь на три секунды. Затем медленно опустите пятки на пол. Сделайте два или три подхода по 15 подъемов.

• 5. Подъемы таза в сторону

  Для этого упражнения вы можете использовать тот же стул, который вы использовали для приседаний и подъемов на носки. Боковой подъем бедер укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Движение также помогает сохранить гибкость тазобедренных суставов. Встаньте позади прочного стула, поставив ноги и носки вперед. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы делаете это движение, тем лучше. Повторите с левой левой и сделайте эту последовательность 15 раз на каждую ногу.

• 6. Разгибания коленей

  Разгибания коленей нацелены на четырехглавую мышцу и укрепляют колени. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, попробуйте накинуть на ногу мешок с рисом. Полностью откиньтесь на спинку стула так, чтобы ноги почти касались земли. Поднимите ноги с помощью свернутого полотенца, если вам нужно. Согните правую ногу и медленно поднимите пальцы ног к небу, пока нога полностью не выпрямится. Затем медленно согните ногу, чтобы опустить ее. Не забывайте держать ногу согнутой и двигаться медленно. Сделайте от 10 до 20 повторений.

• 7. Сгибание коленей

  Это упражнение задействует подколенные сухожилия задней поверхности бедра и облегчает ходьбу и подъем. Вы можете делать это с утяжелителями или без них. Встаньте за крепкий стул для поддержки и поставьте ноги почти на ширине плеч. Согните стопу и медленно согните правую ногу, чтобы пятка двигалась к ягодице. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Сделайте это от 10 до 20 раз для каждой ноги. Вы можете чередовать ноги или работать с одной, а затем с другой.

• 8. Разгибания ног

  Разгибания ног приводят в тонус мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать нижнюю часть спины. Встаньте за стул и положите на него руки. Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите правую ногу назад, держа ее прямо. Подумайте о том, чтобы поднять пятку за собой и не выгибать спину. Вы должны чувствовать, как работают подколенные сухожилия и ягодицы. Как только ваша нога окажется максимально отведенной назад, задержите ее на пять секунд. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте эту последовательность 10 раз и работайте до трех подходов.

• 9. Баланс ног

  Это последнее упражнение тонизирует ноги, а также дает возможность отдохнуть и восстановиться. Встаньте, слегка согнув колени. Держите грудь прямо, а спину прямо, руки на бедрах. Медленно поднимите колено вверх, как при подъеме колена, но удерживайте его в этом положении от 15 до 60 секунд. Вы должны чувствовать, как ваша противоположная нога работает, чтобы сохранить равновесие. Повторить по три раза на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте закрыть глаза.

Кости, суставы и мышцы

Об авторе

Элизабет Бизли

Элизабет пишет для Healthgrades с 2014 года и специализируется на статьях об альтернативных и дополнительных методах лечения, таких как медитация, йога, работа с энергией и ароматерапия. Она также исполняет импровизированные комедии и твердо убеждена, что смех действительно лучшее лекарство.

Просмотр исходников

1. Упражнения с отягощениями. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=7
2. Упражнения на укрепление и стабильность для бедер, коленей и лодыжек в положении стоя. Кайзер Перманенте. https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
3. Силовые тренировки для пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
4. Клиника Кливленда. Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск остеоартрита коленного сустава. https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-quads-to-potentially-reduce-your-risk-of-knee-osteoarthritis/
5. Силовые упражнения. ГСЗ. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/

Было ли это полезно?

602

Медицинский обозреватель: Уильям С.