Накачать ноги и ягодицы в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: упражнения, тренировки для попы — 10 апреля 2023

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка мечтает иметь подтянутые ягодицы и упругие бедра. Это не только красиво, но и полезно. Если ягодичные мышцы плохо развиты, это может привести к проблемам со спиной и ухудшению осанки.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость отвечает большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как же девушкам можно быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний и махи ногами в стороны, которые задействуют остальные мышцы.

Убираем все лишнее

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на скорость отложения жира – этот процесс происходит быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем приступить к упражнениям для прокачки ягодиц, необходимо избавиться от его излишков.

На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Кроме того, необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать ягодицы при помощи шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют ягодичные мышцы. При занятиях дома мы рекомендуем использовать шведскую стенку. Она станет отличной опорой при приседаниях и махах, а также «степом» при прыжках.

Итак, приступим.

1. Приседания

Приседать можно как угодно и сколько угодно:

• стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
• аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
• стоя на одной ноге.

Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.
Можно усложнить упражнение: одну руку оставить на ступени для опоры, а в другую взять дополнительное утяжеление, например гантелю или бутылку с водой. Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки к ней спиной и стараемся закинуть носок одной ноги на первую или вторую перекладину. Начинаем приседать на опорной ноге.

2. Махи

Держимся за лестницу и выполняем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

Ложимся на спину и ставим ноги на первую или вторую ступень. Поднимаем ягодицы вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем упражнение – поднимаем вверх одну ногу.

Как сделать рельефный живот Делимся эффективными упражнениями на пресс и основами здорового питания

Как укрепить спину в домашних условиях Секреты эффективных упражнений для красивой осанки

Все статьи »



Как правильно накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения

Пожалуй, ни одна леди не отказалась бы от шикарно очерченных, упругих и подтянутых ягодиц, не так ли? А потому многие девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Такие же ягодицы, которыми славится знойная Бразилия, по праву заслужившая в западной прессе титул «Королевства смуглых попок» – «Brown Booty Land».

Бразильянки действительно знают толк в том, как накачать бедра, а также «филейную часть». Считается, что они обязаны своими ослепительными формами генетике и африканским корням. Стоит ли видеть в этом повод для отчаяния? Нет и еще раз нет! Если разработать план регулярных тренировок, добавить к нему немного трудолюбия и толику упорства, то вашу попку ждет чудесное преображение.

Эта статья расскажет нашим читательницам, как правильно качать попу и мышцы ног в домашних условиях и добиться таким образом вожделенных форм.

Содержание

• 1 Немного анатомии
• 2 Три важных условия для красивой попы
  • 2.1 Питание
  • 2.2 Тренировки
  • 2.3 Отдых и режим
• 3 Инвентарь для тренировок
• 4 Не забывайте про разминку
• 5 Самые эффективные упражнения
  • 5.1 Приседания с выпрыгиванием
  • 5.2 Выпады вперед
  • 5.3 Приседание «Плие»
  • 5.4 Подъемы таза
  • 5.5 Отведение ног в сторону на полу
  • 5.6 Сплит-приседания
• 6 Как правильно заканчивать тренировку
• 7 30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц
• 8 Полезные советы

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Три важных условия для красивой попы

Питание

Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.

Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.

Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.

Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.

С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.

• белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
• жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
• что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.

При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.

И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.

Тренировки

Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.

Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.

На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.

В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.

Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.

Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.

Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т. д.

Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.

Отдых и режим

Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.

При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.

Инвентарь для тренировок

Поскольку заниматься вы собираетесь дома, то основная нагрузка на ножки и ягодицы будет производиться за счет вашего собственного веса. Чтобы ускорить приход вожделенного результата, вы можете обзавестись отягощениями. Это могут быть гантели, весом от 2 кг или пластиковые бутылочки с водой или песком. Нелишними будут коврик для аэробики и фитбол, а также спортивное «обмундирование», но этот пункт мы оставим на ваше усмотрение.

Не забывайте про разминку

Разогрев перед каждой тренировкой – обязателен. Разминка обеспечивает прилив крови к мышцам, делает их гибкими, эластичными и готовыми к продолжительным нагрузкам. Она предохраняет ваше тело от травм и увеличивает отдачу от тренинга – не просто так ведь ее придумали и используют уже столетиями профессиональные атлеты?

Приведем несложный разминочный комплекс:

1. Легкое кардио – это может быть бег на месте, скакалка, упражнение «скалолаз» или «бурпи» (но последнее, только если вам позволяет физ. подготовка), прыжки с хлопками – ограничитесь 5 минутами.
2. Наклоны назад-вперед и вращение головы.
3. Вращение рук вперед и назад.
4. «Мельница».
5. Махи ногами, в положении лежа на боку.
6. Парочка приседаний в умеренном темпе.
7. Какое-нибудь упражнение на растяжку. Одно из тех, что вам нравятся. Или, которое вы помните со времен уроков физ-ры. Это может быть полу-шпагат, мостик, касание кончиками пальцев носков и т. д.

Общее время разминки должно занимать около 10-15 минут. Кстати говоря, вы удивитесь тому, что после полноценной тренировки вас не будет одолевать жуткая усталость, только потому, что вы хорошенько разогрелись вначале.

Самые эффективные упражнения

Существует богатый спектр упражнений для ног и ягодиц, который можно задействовать даже в скромных домашних условиях.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений, из которого будет состоять наша тренировка. Помните, что вы должны не принимать пищу минимум за два часа до ее начала. После разминки отдохните 5-10 минут.

Ну что ж, самое время начать наш «квест» за красивой бразильской попой!

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием – это «взрывное упражнение», оно делает мышцы не только сильнее, но буквально «взрывает» их из-за сверхсильной нагрузки, заставляя мышцы расти как на дрожжах.

Стойка: ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, руки скрестить, держать пред собой на уровне груди. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку или стул, а затем подпрыгните как можно выше: представьте, что вы – резвый лягушонок. Затем примите исходную позицию. Повторения: 10-12Х2 раза.

Выпады вперед

Выпады превосходно нагружают ягодичные мышцы.

Помещаем руки на талию, ноги снова на уровне плеч. Делаем широкий шаг вперед, приседаем, слегка упираясь коленкой в пол и встаем. Повторения: 10-15х2 раза.

Приседание «Плие»

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими борцами, и хрупкими балеринами с одинаковым успехом.

Ноги на ширине плеч, стопы – плотно в пол. Носки держим по диагонали, спину выпрямить. Затем медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем приседы плавно, без рывков. Повторения: 12х2 раза.

Подъемы таза

Лягте на коврик, расположите руки вдоль туловища, плотно прижмите поясницу к полу. Слегка приподнимите носочки, при этом пятки следует поместить так, чтобы вы могли коснуться их. Сделайте выдох и одновременно с этим поднимите таз вверх зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, при этом напрягите ягодицы. Выдохнув, опустите туловище, не касаясь тазом коврика.

Кстати говоря, это упражнение – превосходная прокачка как ягодиц, так и вашей выносливости, ведь в нем задействованы элементы статики. Повторения: 8-10х2 раза.

Отведение ног в сторону на полу

Это упражнение поможет эффективно накачать бедра и ляжки. Правда сначала оно покажется вам слегка неудобным.

Встаньте на колени и затем поместить ладони на пол, как если бы вы собирались отжаться. Сохраняя это положение, отведите левую ногу в сторону – она должна быть согнутой – и зафиксируйте ее в воздухе на несколько секунд. Повторите то же движение правой ногой. Повторения: 10х2 раза.

Сплит-приседания

Если вы, все же последовали рекомендации и раскопали на чердаке/приобрели/собственноручно соорудили гантели, то завершить тренировку можно сплит-приседаниями.

Поставьте стул, табурет, диван, банкетку – все что угодно. Повернитесь к нему спиной и крепко сожмите гантели в руках. Затем, закинув ногу на один из вышеперечисленных предметов мебели, а другой, сделав небольшой шаг вперед, начните приседать одной ногой, пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша примите исходное положение.

На вопрос «сколько нужно повторений?» ответить можно вот что: для начала будет достаточно 8 или 10 на каждую ногу (по два подхода), но со временем, по мере увеличения тренированности можно делать это упражнения до отказа.

Выполняйте комплекс этих упражнений три раза в неделю. Время суток выбирайте, исходя из персональных возможностей, однако, лучше всего делать их вечером, после 6 часов. В это время снижается артериальное давление, а также начинает остывать воздух в теплое время года.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День	Тренировка	Упражнения
1	6	ВСЕ
2	10	ВСЕ
3	6	ВСЕ
4	перерыв	—
5	5	ВСЕ
6	10	ВСЕ
7	8	ВСЕ
8	перерыв	—
9	9	ВСЕ
10	6	ВСЕ
11	5	ВСЕ
12	перерыв	—
13	7	ВСЕ
14	6	ВСЕ
15	5	ВСЕ
16	перерыв	—
17	9	ВСЕ
18	5	ВСЕ
19	7	ВСЕ
20	перерыв	—
21	10	ВСЕ
22	8	ВСЕ
23	8	ВСЕ
24	перерыв	—
25	7	ВСЕ
26	6	ВСЕ
27	9	ВСЕ
28	перерыв	—
29	12	ВСЕ
30	10	ВСЕ

Полезные советы

Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.

В заключение приведем несколько полезных советов:

1. Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
2. Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
3. Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
4. Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
5. Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
6. Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
7. Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
8. Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
9. Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
10. При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.

На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.

Сделай сам Домашняя тренировка ягодиц с собственным весом с этими 25 упражнениями на ягодичные мышцы

Ягодичный мостик

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и ступни на полу. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите для начала. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Изометрический ягодичный мостик

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и ступни на полу. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Задержитесь в верхнем положении не менее трех секунд, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания

Сложность: Новичок

Как делать: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, поднимайте руки при опускании. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы в верхней точке и возвращая руки в стороны. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Подъем ног в стороны

Сложность: Новичок

Как делать: Начните с положения лежа на правом боку с согнутыми ногами . Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо и втяните копчик. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку до угла от 45 до 80 градусов относительно другой ноги. Опустите спину вниз. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Пожарный гидрант

Сложность: Новичок

Как: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Ослиный удар

Сложность: Новичок

Как выполнять: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и стопами на полу. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете левую ногу в воздух, пока бедро не окажется параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Frog Pump

Сложность: Новичок

Как делать: Начните лежа на спине, руки вытянуты на полу, подошвы вместе, ступни на коврике как можно ближе к бедрам, а колени широко. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания с поднятием пяток

Сложность: Средняя

Как выполнять: Начните стоять, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите носки. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опустив руки между ног. Затем встаньте на пятки, разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сложность: Средняя

Как делать: Начните лежать на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, правая ступня на полу, левая нога согнута под углом 90 градусов и поднята в воздух . Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Удар ногой вниз

Сложность: Средняя

Как: Старт в положении планки , ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Приседания с прыжком

Сложность: Средняя

Как делать: Начните с низкого приседания с бедрами параллельно мату, руки сцеплены перед грудью, туловище вверх правильно. Оттолкнитесь ногами, чтобы спрыгнуть с пола, размахивая руками назад для увеличения импульса, а затем мягко вернитесь в присед. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Тяга бедрами

Сложность: Средняя

Как: Сядьте, поставив ноги на пол перед кушеткой или устойчивым стулом . Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания плие

Сложность: Средний

Как: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед, руки сцеплены перед грудью. Согните таз и опуститесь в присед с широко расставленными ногами, стремясь расположить бедра параллельно полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Доброе утро

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встать стоя, ноги на ширине плеч, руки за хвост кость. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно согните бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Ненадолго задержитесь и вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Сплит-приседания

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед, а левую назад (как будто стоите на железной дороге). следы), руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Задействуйте корпус, держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его. Нажмите на переднюю ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковой выпад с вытянутой рукой

Сложность: Средняя

Как сделать : Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки по бокам. Протяните правую руку вниз к левой ступне, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется на 9 градусов. 0 градусов. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему шагу. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Step-Up

Сложность: Средняя

Как выполнять: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Сложность: Средняя

Как делать: Встаньте с правой ноги прямо, левая нога слегка отведена назад снаружи левого бедра. Держите носок на одной линии с пяткой передней ноги, левая пятка высоко. Отведите бедра назад, перенесите вес на переднюю ногу и мягко согните правую ногу, пока не растянется подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой. Проведите через ноги, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Боковая планка Раскладушка

Сложность: Продвинутый

Как делать: Начните лежа на боку, локоть прямо под плечом, ноги согнуты и пятки на одной линии с ягодицами. Поднимитесь на предплечье, сведя бедра вместе и вперед, при этом разведите верхнее колено от нижнего колена и держите пятки вместе. Опускайтесь вниз, напрягая ягодицы. Это один представитель. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. После того, как вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Татьяна Лампа, CPT

Сертифицированный персональный тренер

Татьяна Лампа является сертифицированным персональным тренером и инструктором ACSM в Fit House в Нью-Йорке.

5 упражнений для нижней части тела для ягодиц, бедер и бедер

Ежедневное сжигание Аманда Вернер от 07.12.2021

Если вы хотите бегать быстрее, хлестать лучше или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает уделить немного больше внимания своим ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Слишком часто пренебрегая нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — вещь, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого мягкого стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно используют свои ягодичные мышцы», — говорит Элли Уайтсайдс, бывший тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому они также мало используют мышцы ног».

СВЯЗАННЫЕ:  3 жиросжигающих высокоинтенсивных интервальных тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если в последнее время все, что вы делали для нижней части тела, — это редкие выпады, пришло время разнообразить свой распорядок дня.

«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном направлении, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-приседание-повторение», вы можете добавить в смесь несколько приседаний с плие или подъемов ног.

Эти пять упражнений помогут вам никогда не скучать, тренируя ягодицы. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода от 12 до 15 повторений по 15 раз, чтобы получить жжение в нижней части тела, которое ощущается на 9 баллов.0313 так хорошо.

1. Приседания с плие

Улучшите силу и подвижность, значительно опустившись в этих приседаниях с плие. Сжатие ягодичных мышц в верхней части движения также даст вам больше отдачи от затраченных средств.
Как: Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 45 градусов

(a) . Держите спину прямо, колени над пальцами ног и ваш вес на пятках ваших ног (б) . Задействуйте ягодичные мышцы и бедра, опускаясь в глубокий присед, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к ним) (c) . Упираясь пятками, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений с мячом для устойчивости для безумно сильного кора почувствуете, как это зажигает бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогам, наденьте эластичную ленту на лодыжки, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как: Встать прямо, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая носки прямо и колени над носками, опуститесь в стандартный присед

(b) . Сохраняйте это положение приседа, делая два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага влево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее0006

Планка — это все, так что вы должны сначала прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого движения. Делайте их правильно, и вы проработаете нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Как: Встаньте в высокую планку на полу, руки под плечами, прикладом вниз (a) . Напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, держа ногу прямо (с)

. Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для создания корпуса

4. Пожарный гидрант быть больше, чем просто основным продуктом вашей динамической разминки – это еще и убийственная форма ягодиц.
Как: Встаньте на стол, стоя на четвереньках. Напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику (а) . Направив бедра к земле, а ногу согнув под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъем ног лежа

Нет, нет, сейчас не время для сна. Но

это ваш последний ход в этой динамичной серии упражнений на нижнюю часть тела. Мы нагружаем ягодицы со всех сторон, и этот нельзя пропустить.
Как выполнять: Лечь на живот, положить лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше от земли, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу в верхней точке, затем снова опустите (c) . Поменяйте ноги, повторив по 10 раз на каждую ногу.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.