Накачать спину: Как накачать спину | MuscleFit

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

---

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать спину? Залог огромной, сильной и здоровой спины.

| Здоровье и Фитнес

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа, проработка которой является обязательным условием для достижения заветной V-образной формы. Развитие мышц спины важно не только для приобретения красивой формы, но и для создания правильной осанки, ведь данная мышечная группа является основной в стабилизации позвоночника.

Анатомия мышц спины.

Мышцы спины делятся на внутренние и поверхностные мышцы. Внешний вид спины определяют широчайшие мышцы, трапециевидные, а также мышцы поясницы. В функции мышц спины входит: приведение плеча к туловищу, приведение лопаток, стабилизация корпуса, разгибание корпуса.

Особенности тренировок:

1) Используйте базовые упражнения

2) Не тренируйте спину более одного раза в неделю, если вы не профессионал.

3) Для работы на массу работаем в диапазоне 10-12 повторений, для работы на силу работаем до 8 повторений.

4) Для проработки спины вам хватит 2-3 упражнения за тренировку.

5) Будьте осторожны с выполнением упражнений, грамотно подбирайте вес и следите за техникой выполнения, ведь вам не нужны проблемы с позвоночником в виде грыжи, протрузии и т.д.

Упражнения для развития спины:

1) Становая тяга

Становая тяга – одно из самых тяжелых базовых упражнений, именно с помощью данного упражнения задействуется огромное количество мышечных групп, благодаря чему получаем комплексное развитие. Но многие атлеты сходятся в том, что выполнение данного упражнения не обязательно для развития мышц спины. Я же считаю, что выполнение данного упражнения не оправданно, вред который можно получить от упражнения гораздо больше чем польза, при неправильной технике и запредельном весе вы рискуете получить серьезные травмы.

2) Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых лучших упражнений для развития мышц спины, существуют огромные вариации от ширины хвата до тренажера, в котором можно эмитировать данное движение.

3) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение которое позволит нагрузить широчайшую, а также в нижней вазе можно получить максимальное растяжение мышцы.

4) Тяга верхнего блока, тяга блока к животу, а также другие вариации тяг с блоком.

В блоках вы получите максимальный приток крови и можете растянуть ваши мышцы, благодаря чему стимулируете их к росту.

5) Гиперэкстензия

Упражнение для выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Данное упражнение позволит не только укрепить мускулатуру, но и сохранит вашу спину здоровой. Риск травмироваться при выполнении данного упражнения минимальный.

Спасибо за внимание!

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться.

Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд. Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс. Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.

---

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

---

Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади. Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку. Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.

---

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

---

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

---

2. Тяга штанги в наклоне

---

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

---

3. Классическая становая тяга

---

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

---

4. Пулловер у верхнего блока

---

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

---

План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

---

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.

---

1. Комплекс с акцентом на ширину

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока	3	10	2
Рычажная тяга	3	10	2
Пулловер в блоке	2	15	1

---

2. Комплекс с акцентом на толщину

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга верхнего блока	4	10	2
Тяга штанги лежа на скамье	4	8	2
Тяга нижнего блока	3	10	2
Обратные гиперэкстензии	4	15	1

---

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

---

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.

---

1. Комплекс с акцентом на ширину

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока широким хв.	3	10	2
Тяга верхнего блока обратным хв.	3	10	2
Пулловер	2-3	15	1

---

2. Комплекс с акцентом на толщину

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	3	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги лежа на лавке	3	12	2

---

3. Комплекс с акцентом на середину спины

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга штанги в наклоне широким хв.	3	10	2
Тяга нижнего блока широким хв.	3	10	2
Шраги лежа на лавке	3	10-12	2
Становая тяга	4	8-10	3

---

4. Комплекс для очень продвинутого атлета

---

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока обратным хв.	4	10	2
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	4	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги	4	12	2

---

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности. Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди. Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки. Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

Тренировки: Как накачать спину?

Как накачать спину?

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: 180 см

Вес: в межсезонье — 143 кг, соревновательный — 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2002 гг.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2001 г.

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. «Спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать «за раз», — поясняет он. — На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй — выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я «спариваю» спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой».

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. «Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я «позаимствовал» этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо».

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).

Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. «Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям», что так эффектно смотрятся на помосте, — поясняет Ронни. — Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших». В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. «В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, — советует он. — Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно «отпускать» вес». (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. «Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, — оговаривается Ронни. — Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг.»

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого «тяжелого» упражнения — становой тяги. «Становая тяга прорабатывает весь ваш «тыл», включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, — отмечает он. — Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая».

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. «В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с «холодными» мышцами и погрешностями в технике, — вспоминает он. — Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам». (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.

Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. «Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше».

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. «Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины — самую ее середину, — уточняет Ронни. — Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз». За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. «Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины».

Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. «Это движение имеет «отделочный характер». Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, — отмечает он. — Главное — это правильная техника.»

Очередь за «трапециями».

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. «С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч». Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: «Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд — это и на положительную, и на отрицательную фазу».

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. «Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, — поясняет он. — Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения — шраги и тягу к подбородку. И не «изменяю» им вот уже много лет».

Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: «Вообще-то я предпочитаю гантели — с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!»

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов — это «изоляция» трапеций за счет правильной биомеханики. «Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки — это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами — строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете.»

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. «Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении — не горбиться, иначе нагрузка «соскользнет» с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху».

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны».

Если у вас «отстают» спина или трапециевидные: «Попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться».

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: «Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?»

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: «Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно».

Так Ронни Колеман тренирует спину

Упражнения	Сеты	Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди	4*	10-15
Тяга верхнего блока за голову**	3	10-15
Подтягивание широким хватом	3	15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга	5*	2-12
Тяга штанги в наклоне	4	10-15
Тяга Т-штанги	4	10-12
Тяга гантели одной рукой	3	10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями	4	12-15
Тяга к груди стоя	4	12-15
«Промежуточная» комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга	3-4	10-12
Тяга штанги в наклоне	3-4	10-15
Тяга верхнего блока к груди	3	10-15
Шраги с гантелями или	3	12-15
Тяга к груди стоя	3	12-15

Ронни Колеман

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Как накачать спину: 5 тренировочных схем.

Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».

В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.

Мышцы спины.

Выпрямители спины

• Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
• Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
• Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»

Широчайшие мышцы спины 

• Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
• Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
• Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Ромбовидные мышцы.

• Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
• Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
• Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.

Трапециевидные мышцы.

• Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
• Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
• Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.

Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?

Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.

Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.

Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.

Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.

И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.

5 тренировочных схем для мышц спины.

Тренировочная схема — 1

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Тяга двух гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Рычажная тяга – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя— 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Становая тяга — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8 – 10 повторений

5. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Гиперэкстензиия – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Как видите из вышеперечисленных тренировок, вам нужно использовать много разных углов проработки мышц, положения рук, работа на различных тренажёрах, чтобы иметь возможность вкладывать нагрузку во все области спины.

Используйте данные схемы через каждые 4 — 6 недель. 

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС

 

Читайте также:

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор фитнес-центра «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка подбодрит вашу верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Работайте над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

При необходимости масштабировать на перевернутые строки.

---

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

---

4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантелей в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

мин. 3) 1 бёрпи 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

Признайтесь: вы посмотрите в зеркало хотя бы несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

Шон Лоренц

1.УЛУЧШИТЕ ПОЛОСКУ

Ягодичный мостик на одной ноге

12 повторений на каждую ногу

Мужское здоровье

Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение.Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

Отжимания в темпе

20 повторений

Мужское здоровье

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен. Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

3. КОВКА СПИНКИ

Чинап

От 10 до 12 повторений

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Эспандер сгибание

От 12 до 15 повторений

Мужское здоровье

Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед.Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды. Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно уделить внимание наращиванию широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше упражнений на толкание, чем на тягу, могут рисковать чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания.Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ

Выпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания.Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАРОВОЙ ШАР

Это самое удовлетворительное. Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, и приятное изменение от тяг и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого упражнения в том, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: сильных широчайших, сильное все .

Похожие сообщения

комментария

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда. Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало.Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес. Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом. Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
— Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
-С помощью плотного захвата поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, зафиксировав руки и локти внутрь.
-Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи в неподвижном состоянии и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
— Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижимая локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, чтобы ваши локти не двигались. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями на предплечье с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно опуститься, убедившись, что руки полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
-Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамью за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы вполне можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой» независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
• Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете заставить мышечную накачку делать все, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировки с большим объемом — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем каждую неделю.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Часто мы слышим «тянуть все на спине», «за широкую спину» — в этом что-то есть. Мышцы спины — одни из самых больших в человеческом теле. Узнайте больше об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Ронни Колеман и Джей Катлер имеют одну общую черту, помимо многочисленных мистеров Мистера.Титулы Олимпии — у всех есть СПИНЫ! Огромные накачанные спинки с тиснением. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной в соревнованиях по бодибилдингу. Если ты не можешь похвастаться хорошей спиной, тебе придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не каждый может накачать спину, как Мистер Олимпия, но мы можем накачать впечатляющие, V-образные, широкие мышцы, которые не только заставят окружающих смотреть на вас с восхищением, но и укрепят всю верхнюю часть тела и заставят он более гармоничный и пропорциональный.…

Часто мы слышим «все тянуть за спину», «за широкую спину» — в этом что-то есть. Спина включает в себя одни из самых больших мышц (от поясницы до трапециевидных мышц) и участвует почти в каждом нашем движении, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки его во время приседаний. Спина имеет большое значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело.

Многие атлеты выполняют бесчисленное количество подходов, но игнорируют спину. Возможно, это связано с тем, что ее трудно увидеть стоящей перед зеркалом. Зачем тренировать то, чего не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в спортзалах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые, однако, не могут похвастаться спиной, подколенными сухожилиями и трицепсами. Их плечи скруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут вперед дельтовидные мышцы, заставляя их казаться вогнутыми.Недостаточно и / или неправильно накачана спина, плечи не отводятся назад, поэтому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармонии. Вы должны создать баланс между по весу и по силе , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря этому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорционально.

Немного анатомии

Мышцы спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает.Давайте посмотрим на основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. Широчайшая мышца, отвечающая за V-образную форму, составляет большую часть массы спины. Широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и спускается к пояснице, покрывая поясничную область с обеих сторон. Latissimus dorsi опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстый, плоский, большой, круглый, начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и прикрепляется к медиальной губе межбубчатой ​​борозды плечевой кости.Он отвечает за приведение и медиальное движение руки.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается у медиального края лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к груди. Эта мышца тянет лопатку назад, продвигая ее к позвоночнику.

Разгибание мышц спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три столбца: внешние (подвздошно-костные), средние (longissimus) и узкие внутренние (spinalis).Все они работают с боковыми изгибами и разгибанием спины.

Накачиваем широкую спину!

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как добиться широкой спины. Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

Подтягивания на перекладине узким и широким хватом

Для подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Слегка согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки вместе. Согните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это даст вам желаемую ширину и изгиб ваших широчайших.

Для подтягиваний узким хватом беритесь за перекладину на расстоянии не более ширины плеч, но с расстоянием между руками не менее 15 см. Подтянитесь так же, как и при подтягиваниях широким хватом, затем опустите вниз, не выпрямляясь, впрочем, руками полностью.Это упражнение использует ваши нижние широчайшие, чтобы помочь вам нарастить массу там, где они входят в поясничную область.

Совет. Если это упражнение сложно для вас, тогда определитесь с общим количеством повторений, скажем 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений в трех-четырех подходах по 10-25 повторений, увеличьте общее количество до 50.

Тяга штанги и Т-образной перекладины

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышц спины. При выполнении тяги со штангой возьмитесь за штангу на ширине плеч. Наклонитесь, удерживая таз на одной линии со спиной, пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите штангу к животу и сократите мышцы в самой высокой точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для тяги с Т-образным грифом следуйте той же технике, что и для тяги со штангой, только не округляйте спину и не толкайте вес вверх.Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вы считаете, что накачать верхние широчайшие — это хорошая идея, попробуйте тянуть штангу более широким хватом и потяните штангу к нижней части груди. Вам нужно будет снизить нагрузку, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнений.

Тяга на нижнем блоке двумя руками и одной рукой

Чтобы нарастить мышцы нижней части спины рядом с поясницей, используйте одно из следующих упражнений.При вытягивании нижнего блока сядьте, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Выпрямите так, чтобы ваше тело было перпендикулярно полу, и одновременно потяните ручку назад. Сожмите лопатки и потяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть шкивов для работы одной рукой в ​​том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и в приведенных выше упражнениях, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно выполнять тягу со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги шкива на ширине плеч (или шире) вместо тяги со штангой.

Тяги на блоках к груди с V-образной перекладиной и за голову широким хватом

Ничто так не развивает круглые мышцы, как становая тяга с V-образной перекладиной. Возьмитесь за ручку, немного согните руки в локтях. Потяните ручку вниз к середине груди и сильно сожмите мышцы.Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как вес подтягивает мышцы вверх.

При выполнении тяги над головой возьмитесь за перекладину хватом над головой и подтяните голову к плечам, затем, согнув локти, вернитесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднялся с нагрузкой. Эти упражнения — отличная замена подтягиванию.

Совет. Для любого тянущего движения попробуйте поднять плечевой пояс из исходного положения. Когда вы опускаете вес, опускайте плечи вниз и назад, обнажая грудь.Это обеспечит полную работу мышц спины.

Пуловер с гантелями и становая тяга стоя на блоке

Пуловер с гантелями и тяга над головой — одни из немногих изолированных упражнений для спины, поэтому они отлично подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, положите ее прямо на грудь и слегка согните в локтях.Опустите гантель назад за голову по дуге, используя мышцы спины, пока она не окажется хотя бы на уровне головы, затем поднимите гантель в исходное положение.

Чтобы выполнить тягу, стоя на блоке, встаньте перед блоком машины. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч на уровне глаз, чтобы нагрузка на широчайшие мышцы спины. Опустите вес на бедра, не сгибая рук, и сильно сожмите широчайшие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений — это здорово.

Становая тяга

Основным упражнением для мышц спины можно считать становую тягу. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Положите штангу на пол, возьмитесь за нее на ширине плеч, согните колени и держите спину прямо. Поднимите штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямите спину, пока не станете полностью выпрямленными.Таким же образом верните штангу на пол (в обратном направлении).

Совет. Если вам трудно выполнять становую тягу с пола, попробуйте сделать частичную становую тягу. Положите штангу на скамью примерно на уровне колен и поднимите, как описано выше. Это снимет напряжение с вашей спины, если вы высокий или не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней широчайшей мышцы

3 подход к 6 репетиций

3 подход к 10 репетиций

3 репетиций 10 репетиций

Толщина

3 подход к 6 репетиций

3 подход к 6 репетиций

3 100002 подходов к 10 3 репетиций репетиции

Lower Latiss Thickness

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 10 репетиции

03 репетиции
03

Общая масса и ширина

900 02 3 подход к 6 репетиций

3 подход к 10 репетиций

3 подход к 10 репетиций

частично

3

3 репетиций такое частичная становая тяга?

Частичная становая тяга очень похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что штанга не начинает двигаться от пола.Его нужно разместить на силовой стойке или каком-нибудь ящике / скамейке так, чтобы он находился на уровне ваших колен.

Предварительная усталость

3 подход к 10 репетиций

3 подход к 6 репетиций

3 подход к 10 репетиций

Подробнее:

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так устойчивы.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, в которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем. Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели.(Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги, стопы вперед.Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.